Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Viittasankari]

Joo elikkä meinasin siirtyä 4jakoisesta 2jakoiseen ohjelmaan, parempien tuloksien toivossa:

Maanantai HAUIS/OJENTAJA/VATSA

2x10 hauiskääntö käsipainoilla
2x10 hauiskääntö tangolla
2x10 ranskalainen punnerrus
3xMaximi dippi
3x12 vatsarutistus

Keskiviikko RINTA/HARTIAT/POHKEET

3x10 penkkipunnerrus
2x10 kulmapenkki käsipainoilla
2x10 pystypunnerrus käsipainoilla
2x10 vipunosto seisten käsipainoilla
3x12 pohjeliike istuen

Perjantai SELKÄ/KYYNÄRVARRET/VATSA

3xMAX leuanveto
2x10 T-tanko kulmasoutu
3x12 selkäojennus rullaamalla
2x10 rannekääntö vastaotteella
2x10 rannekääntö myötäotteella
3x12 vatsarutistus

Lauantai JALAT

3x10 jalkakyykky
3x12 pohjeliike seisten
3x12 reisiohjennus
3x12 reisikoukistu

Mitenkä tämän saisi viisaasti sovellettua(jos saa) 2jakoiseksi, tai jos löytyisi valmis vastaavan lainen 2jakoinen ohjelma niin olisin todella kiitollinen!

*EDIT* siis tuntuu että en tarvitse näin paljoa palautus aikaa/lihasryhmä.

 

[Viittasankari]

Jaa en selvästi pysty enään editoimaan aiempaa viestiäni.. :/

No jokatapauksessa löysin tämmöisen hyvän näköisen ohjelman:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Ja haluaisin soveltaa dipit tähän ohjelmaan, eli jos laitan tohon 1. vaan lisäks 3xMax dipit niin tuleeko liian rasittava ohjelma? kiitos.

 

[ravintomies]

Joo elikkä meinasin siirtyä 4jakoisesta 2jakoiseen ohjelmaan, parempien tuloksien toivossa:

Maanantai HAUIS/OJENTAJA/VATSA

2x10 hauiskääntö käsipainoilla
2x10 hauiskääntö tangolla
2x10 ranskalainen punnerrus
3xMaximi dippi
3x12 vatsarutistus

Keskiviikko RINTA/HARTIAT/POHKEET

3x10 penkkipunnerrus
2x10 kulmapenkki käsipainoilla
2x10 pystypunnerrus käsipainoilla
2x10 vipunosto seisten käsipainoilla
3x12 pohjeliike istuen

Perjantai SELKÄ/KYYNÄRVARRET/VATSA

3xMAX leuanveto
2x10 T-tanko kulmasoutu
3x12 selkäojennus rullaamalla
2x10 rannekääntö vastaotteella
2x10 rannekääntö myötäotteella
3x12 vatsarutistus

Lauantai JALAT

3x10 jalkakyykky
3x12 pohjeliike seisten
3x12 reisiohjennus
3x12 reisikoukistu

Mitenkä tämän saisi viisaasti sovellettua(jos saa) 2jakoiseksi, tai jos löytyisi valmis vastaavan lainen 2jakoinen ohjelma niin olisin todella kiitollinen!

*EDIT* siis tuntuu että en tarvitse näin paljoa palautus aikaa/lihasryhmä.

Vaikka näin.

Kyykky
Leuanveto
prässo/reisiojennus
t-tanko soutu
Suorinjaloin veto
Pohkeet
Vatsa

Penkki
Pystypunnerrus käsipainoilla
Dippi
Vipunosto
Hauis
Rannekääntö myötäotteella
Rannekääntö vastaotteella
Vatsa

 

[ravintomies]

Jaa en selvästi pysty enään editoimaan aiempaa viestiäni.. :/

No jokatapauksessa löysin tämmöisen hyvän näköisen ohjelman:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Ja haluaisin soveltaa dipit tähän ohjelmaan, eli jos laitan tohon 1. vaan lisäks 3xMax dipit niin tuleeko liian rasittava ohjelma? kiitos.

Dipin voi vaikka vaihtaa ojentajapunnerrukseen. Äläkä tee '3xmax'. Kehitys pysähtyy ennemmin tai myöhemmin. Samoin kuin kaikissa muissa liikkeissä jos aina tekee loppuun asti. Jätä toisto tai pari varastoon ja puske vain silloin tällöin loppuun asti niin kehityt nopeammin.

 

[Viittasankari]

Dipin voi vaikka vaihtaa ojentajapunnerrukseen. Äläkä tee '3xmax'. Kehitys pysähtyy ennemmin tai myöhemmin. Samoin kuin kaikissa muissa liikkeissä jos aina tekee loppuun asti. Jätä toisto tai pari varastoon ja puske vain silloin tällöin loppuun asti niin kehityt nopeammin.

Jees, näin meinasinkin tehdä tosin pelkään että ojentajat eivät saa tarpeeksi sillon suoraa rasitusta.
Toimiskohan 2xranskalainen punnerrus ja 2xdipit siinä tapauksessa?

*edit* eli tän näkösenä:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp x2
-prässi x 3
-Reiden ojennukset x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus x2
-dipit 2xabout 15(lisäpainot tarpeen jo?)

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- leuanveto x3
- Suorin Jaloin MaastaVeto x3
- Koukistukset x 2
- pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla, hauikset kp x3
- rannekäännöt x2

 

[ravintomies]

Jees, näin meinasinkin tehdä tosin pelkään että ojentajat eivät saa tarpeeksi sillon suoraa rasitusta.
Toimiskohan 2xranskalainen punnerrus ja 2xdipit siinä tapauksessa?

*edit* eli tän näkösenä:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp x2
-prässi x 3
-Reiden ojennukset x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus x2
-dipit 2xabout 15(lisäpainot tarpeen jo?)

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- leuanveto x3
- Suorin Jaloin MaastaVeto x3
- Koukistukset x 2
- pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla, hauikset kp x3
- rannekäännöt x2

Ihan hyvältä näyttää tosin...

1. Tee kyykkyjä. Paras liike
2. Ojentajat rasittuu penkissä ja punnerruksissa todella paljon, että pelkät dipit riittää ihan hyvin.
3. Punnerrukset ensin, sitten viparit.
4. Vatsat puuttuu kokonaan.

 

[Bacfa]

Ei niitä lisäpainoja välttämättä tarvi dipeissä ikinä ottaa käyttöön jos tekee ranskiksia ja haluaa ojentajille kestävyyttä dipeillä.

Ansaitsisiko hauiksetkin 2 liikettä kun ojentajillakin on?

Kyykkyjä ohjelmaan mukaan.

EDit: Tosiaan kuten yllä mainitaan, hauisliikkeiden lisäämisen sijasta voisit ottaa toisen ojentajaliikkeen pois ohjelmasta.

Ja tämä siis viittasankarille

 

[Viittasankari]

Kiitos vastauksista, luulen että olen saanut nyt sen "oikean" ohjelman itselleni.

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp x2
-prässi/kyykyt x3
-Reiden ojennukset x3
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-dipit x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- leuanveto x3
- Suorin Jaloin MaastaVeto x3
- Koukistukset x 2
- pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla, hauikset kp x3
- rannekäännöt x2

Vatsat treenaan monipuolisesti 2-3 kertaa/vk

Joo varmaan rupeen kyykkäämään kuhan opin tekniikan kunnolla, paikkoja en haluaisi rikkoa.. :D

 

[ojr]

Moro!

Köyhänä opiskelijana minulla ei ole varaa ostaa salikorttia. Nyt sain kuitenkin kerran viikossa ilmaisen salivuoron, jonka aion käyttää hyväkseni. Käyn 4x viikossa BJJ/SW-treeneissä ja sen lisäksi tuo yksi salikerta. En tiedä miten pitkälle yhdellä salikerralla pääsee, mutta tuskin siitä haittaakaan on.

Ohjelmaksi salilla ajattelin ottaa luonnollisesti 1-jakoisen ja tehdä perusliikkeitä. Tavoitteena voiman lisäys ja lajiharjoittelun tukeminen.
Jotakin seuraavaa oli mielessä:

-Mave
-Kyykky (kevennetty)
-Istumaannousu lisäpainoilla
-Penkki
-Alatalja
-Pystypunnerrus

Kotona minulla on leuanvetotanko ja voimapyörä. Molempia käytän useaan kertaan viikossa säännöllisen epäsäännöllisesti vapaa-ajallani.

Korvaavia liikkeitä ja muita parannusehdotuksia saa lisätä. Sen verran kuitenkin sanottakoon, etten aio tehdä rinnallevetoa, sillä en koe osaavani tekniikkaa enkä halua riuhtoa paikkojani rikki.

Kiitos.

 

[$iiM]

Moro!

Köyhänä opiskelijana minulla ei ole varaa ostaa salikorttia. Nyt sain kuitenkin kerran viikossa ilmaisen salivuoron, jonka aion käyttää hyväkseni. Käyn 4x viikossa BJJ/SW-treeneissä ja sen lisäksi tuo yksi salikerta. En tiedä miten pitkälle yhdellä salikerralla pääsee, mutta tuskin siitä haittaakaan on.

Ohjelmaksi salilla ajattelin ottaa luonnollisesti 1-jakoisen ja tehdä perusliikkeitä. Tavoitteena voiman lisäys ja lajiharjoittelun tukeminen.
Jotakin seuraavaa oli mielessä:

-Mave
-Kyykky (kevennetty)
-Istumaannousu lisäpainoilla
-Penkki
-Alatalja
-Pystypunnerrus

Kotona minulla on leuanvetotanko ja voimapyörä. Molempia käytän useaan kertaan viikossa säännöllisen epäsäännöllisesti vapaa-ajallani.

Korvaavia liikkeitä ja muita parannusehdotuksia saa lisätä. Sen verran kuitenkin sanottakoon, etten aio tehdä rinnallevetoa, sillä en koe osaavani tekniikkaa enkä halua riuhtoa paikkojani rikki.

Kiitos.

IMO vaihtaisin alataljan kulmasoutuun ja tekisin vatsat viimeisenä. Pystypunnerruksen teksin niskantakaa.

 

[SkinGull]

IMO vaihtaisin alataljan kulmasoutuun ja tekisin vatsat viimeisenä. Pystypunnerruksen teksin niskantakaa.

Ehkä kannattaa kuitenkin tuo alatalja ohjelmassa pitää, itse saan sillä ainakin paremman ja kokonaisvaltaisemman tuntuman selkään. Ja pystypunnerrusta ei ole mitään järkeä ruveta tekemään niskantakaa, sillä saa ajankuluessa vaan olkapäät paskaksi.
Vatsat voisi melkein kokonaan jättää ohjelmasta pois ja tehdä ne vaikka kotona voimapyörän ja leuanvetojen ohella.

 

[ravintomies]

Ehkä kannattaa kuitenkin tuo alatalja ohjelmassa pitää, itse saan sillä ainakin paremman ja kokonaisvaltaisemman tuntuman selkään. Ja pystypunnerrusta ei ole mitään järkeä ruveta tekemään niskantakaa, sillä saa ajankuluessa vaan olkapäät paskaksi.
Vatsat voisi melkein kokonaan jättää ohjelmasta pois ja tehdä ne vaikka kotona voimapyörän ja leuanvetojen ohella.

No vatsoja ei missään nimessä kannata jättää pois. Vatsat tarvitsee muunkinlaista treeniä kuin staattista, jollaista se on voimapyörässä. Istumaanousuja, jalannostoja, vinoja vatsoja, sivutaivutuksia jne.

Alatalja on ihan hyvä vaihtoehto. Kannattaa vaihtaa oteleveyttä - kapea ote ottaa enemmän leveisiin selkälihaksiin ja leveä ote ylävatsaan vedettynä sitten lapojen väliin.

 

[SkinGull]

No vatsoja ei missään nimessä kannata jättää pois...

Tarkoitinkin että kannattaa varmaan tehdä vaikka siellä kotona ne vatsarutistukset ja istumaannousut leuanvetojen ja voimapyörän ohessa, jää sitten salilla enempi energiaa muihin juttuihin. Voihan ne toki salillakin tehdä jos on aikaa ja tahtoa, mutta itse tekisin ne kotona. Ja jos haluaa, voihan kotonakin treenata omalla painollaan, kyllä silläkin tulosta saa aikaan...

 

[SkinGull]

Ja jos haluaa, voihan kotonakin treenata omalla painollaan, kyllä silläkin tulosta saa aikaan...

Salitreenin lisäksi.

 

[$iiM]

Ehkä kannattaa kuitenkin tuo alatalja ohjelmassa pitää, itse saan sillä ainakin paremman ja kokonaisvaltaisemman tuntuman selkään. Ja pystypunnerrusta ei ole mitään järkeä ruveta tekemään niskantakaa, sillä saa ajankuluessa vaan olkapäät paskaksi.
Vatsat voisi melkein kokonaan jättää ohjelmasta pois ja tehdä ne vaikka kotona voimapyörän ja leuanvetojen ohella.

Kaverihan kyseli siinä vaihtoehtoja Eikä tietenkään kannata tehdä niskantakaa jos tuntuu ettei olkapäät kestä mutta ei ntpunnerrus olkapäitä riko jos sen tekee oikein eikä ole ennestään mitään vikaa olkapäissä.

 

[Pohjolan apina]

1. päivä
# Vatsalihakset Vatsarutistukset 3 x 15-25
# Jalkojen nosto 2 x 15-25
# Vartalon kierrot 2 x 25
Rinta
# Penkkipunnerrus 2 x 12, 2 x 8-10
# Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
# Vipunostot penkillä 2 x 10-12
# Pullover 2 x 12-15
Selkä
# Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
# Alataljaveto 2 x 8-10
# Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
# Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
# Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vipunostot sivuille 2 x 10-12
# Pystysoutu 2 x 12-15

2. päivä
# Lämmittely Kuntopyörä 5 min.
# Venyttely
Jalat
# Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
# Pohjenousu seisten 2 x 12-15
# Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Kädet
# Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
# Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
# Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Ojentajatalja 2 x 12-15
# Rannekääntö 2 x 12-15

Tälläinen on ollut käytössä kuukauden verran, salilla käyn 4 kertaa viikossa niin että molempien päivien ohjelma tehdään kaksi kertaa. Ohjelma on paskasoftin CyberCoachin aikaansaannos. Onko ihan sitä itseään vai näyttääkö siltä, että tuota kannattaa toteuttaa jatkossakin? Itse olen havainnut jo kuukauden harjoittelulla muutoksia etenkin yläkropassa.

 

[nikk3]

Mulla on tällä hetkellä viikon verran ollu käytössä tällanen ohjelma ja haluisin kysyy täältä, että onko kelpo ohjelma vai ihan täyttä shittiä. : )

Niin ja vielä tiedoksi, yritän saada mahd. paljon massaa ja tietysti sitten sitä voimaa siinä ohessa.

Oon nyt vähän ylivuoden salilla hääräilly kaks kertaa viikossa ilman mitään kunnon ohjelmaa erinäisiä liikkeitä harjoitellen.

Teen tämän ohjelman kaksi kertaa viikossa:

takakyykky 3x10
penkki 3x10
leuat 3x max.
rintalihas sellasessa laitteessa jossa sivuilta vedetään käsiä yhteen 4x10
niskantakaapunnerrus 4x10
hauiskääntö suoralla tangolla seisten 3x10
istumaan nousu vatsoja 10kg painon kanssa 3x max.
vinot vatsat sellasessa vinovatsalaitteessa jossa istutaan ja sit yläkroppaa käännellään 3x12

Ja sori vielä, joistain noista mun liike selityksistä voi olla vaikee saada selvää, mutta kiitos kaikille jotka yrittää! : D

 

[$iiM]

Mulla on tällä hetkellä viikon verran ollu käytössä tällanen ohjelma ja haluisin kysyy täältä, että onko kelpo ohjelma vai ihan täyttä shittiä. : )

Niin ja vielä tiedoksi, yritän saada mahd. paljon massaa ja tietysti sitten sitä voimaa siinä ohessa.

Oon nyt vähän ylivuoden salilla hääräilly kaks kertaa viikossa ilman mitään kunnon ohjelmaa erinäisiä liikkeitä harjoitellen.

Teen tämän ohjelman kaksi kertaa viikossa:

takakyykky 3x10
penkki 3x10
leuat 3x max.
rintalihas sellasessa laitteessa jossa sivuilta vedetään käsiä yhteen 4x10
niskantakaapunnerrus 4x10
hauiskääntö suoralla tangolla seisten 3x10
istumaan nousu vatsoja 10kg painon kanssa 3x max.
vinot vatsat sellasessa vinovatsalaitteessa jossa istutaan ja sit yläkroppaa käännellään 3x12

Ja sori vielä, joistain noista mun liike selityksistä voi olla vaikee saada selvää, mutta kiitos kaikille jotka yrittää! : D

Eipä tuossa ihan hyvältähän tuo näyttää G6:han tuo onkin (ite jättäisin tuon peck-decin pois eli tuon rintaprässin) Jos leukoja menee yli 10 niin ite ottaisin lisäpainot käyttöön. Ja jos tuolle haluaa vaihtelua niin voit tehdä toisena päivänä vaikka näin:

SJMV 4x10
Vinopenkki 3x10
Kulmasoutu 3x10
Dippi 3x max
Viparit taakse 4x10
Voimapyörä 4x10

 

[Tinkaus]

Mulla ei taida nyt suoranaisesti mitään ohjelmaa olla, mut oon pyrkinyt tekemään pari salikäyntiä viikossa jaottelulla yläkroppa/alakroppa. Keskikroppaa oon tehnyt molemmilla kerroilla. Menee pääosin 3 x 5 toistoilla. Jolteesakin tällai tuppaa menemään:

1. päivä
-lämmittely soutulaitteella muutaman minuutin
-penkkipunnerrus
-ylätalja taakse
-alaviistopenkki (?) -> Siis se sellainen vehje, jossa työnnetään painoa itestä poispäin, treenaa rintalihaksia
-edellisen vastapainona sellanen seated row-vehje yläselälle
-olkalihaksia shoulder pressillä
-hauiskääntöjä ja ojentajaharjoitusta käsipainoilla (2-3 x 10 toistoilla)
-vatsarutistuksia (4-5 x 10 toistoilla)
-ja tuon vastapainoks selkä- ja kylkirutistuksia sellasella vehkeellä, jonka nimi pikasella googlauksella näyttäis olevan hyperextension (4 x 10 toistoilla)
-kuntopyörää about 10 mintsaa

En tee joka kerta noita kaikkia, koska sali on pieni ja täys enkä jaksa aina venailla, et pääsen just siihen laitteeseen, johon haluaisin. Eilen tosin tein tuon koko hela hoidon, eikä tuntunut ainakaan liian raskaalta.

2. päivä
-lämmittely soutulaitteella muutaman minuutin
-jalkaprässi (3-4 x 5-8 toistoilla)
-kyykky (3 x 10 toistoilla)
-askelkyykky (3 x 10 toistoilla)
-vatsoja sellasella vatsarutistuslaitteella (abdominal flexion) (3 x 8 toistoilla)
-selkää sellasella selkävehkeellä (back extension) (3 x 8 toistoilla)
-keskikroppaa sellaisella rotary torso-laitteella (2 x 10 ja 2 x 5 toistoilla)
-välillä tähän lisäks vatsarutistuksia ja selkä- ja kylkirutistuksia
-kuntopyörää sen 10 mintsaa

Pohkeita tai jalkoja en sinänsä salilla harjoittele lainkaan, mut salin lisäks lenkkeilen ja poljen pyörällä ja välillä tanssinkin.

Eli oon pyrkinyt tekemään aina liike-vastaliike -periaatteella eli rinta-yläselkä, vatsa-alaselkä jne. Oonko menossa ihan mehtiin tällaisella harjoittelulla?

 

[ravintomies]

Mulla ei taida nyt suoranaisesti mitään ohjelmaa olla, mut oon pyrkinyt tekemään pari salikäyntiä viikossa jaottelulla yläkroppa/alakroppa. Keskikroppaa oon tehnyt molemmilla kerroilla. Menee pääosin 3 x 5 toistoilla. Jolteesakin tällai tuppaa menemään:

1. päivä
-lämmittely soutulaitteella muutaman minuutin
-penkkipunnerrus
-ylätalja taakse
-alaviistopenkki (?) -> Siis se sellainen vehje, jossa työnnetään painoa itestä poispäin, treenaa rintalihaksia
-edellisen vastapainona sellanen seated row-vehje yläselälle
-olkalihaksia shoulder pressillä
-hauiskääntöjä ja ojentajaharjoitusta käsipainoilla (2-3 x 10 toistoilla)
-vatsarutistuksia (4-5 x 10 toistoilla)
-ja tuon vastapainoks selkä- ja kylkirutistuksia sellasella vehkeellä, jonka nimi pikasella googlauksella näyttäis olevan hyperextension (4 x 10 toistoilla)
-kuntopyörää about 10 mintsaa

En tee joka kerta noita kaikkia, koska sali on pieni ja täys enkä jaksa aina venailla, et pääsen just siihen laitteeseen, johon haluaisin. Eilen tosin tein tuon koko hela hoidon, eikä tuntunut ainakaan liian raskaalta.

2. päivä
-lämmittely soutulaitteella muutaman minuutin
-jalkaprässi (3-4 x 5-8 toistoilla)
-kyykky (3 x 10 toistoilla)
-askelkyykky (3 x 10 toistoilla)
-vatsoja sellasella vatsarutistuslaitteella (abdominal flexion) (3 x 8 toistoilla)
-selkää sellasella selkävehkeellä (back extension) (3 x 8 toistoilla)
-keskikroppaa sellaisella rotary torso-laitteella (2 x 10 ja 2 x 5 toistoilla)
-välillä tähän lisäks vatsarutistuksia ja selkä- ja kylkirutistuksia
-kuntopyörää sen 10 mintsaa

Pohkeita tai jalkoja en sinänsä salilla harjoittele lainkaan, mut salin lisäks lenkkeilen ja poljen pyörällä ja välillä tanssinkin.

Eli oon pyrkinyt tekemään aina liike-vastaliike -periaatteella eli rinta-yläselkä, vatsa-alaselkä jne. Oonko menossa ihan mehtiin tällaisella harjoittelulla?

Ylätaljan taakse voi vaihtaa leukoihin, parempi liike. Koneet pois, vapaat painot paljon parempia. Tee kyykky ennen prässiä. Vois olla myös hyvä lisätä joku takareisiliike. Romanialainen veto, julle, GHR, natural GHR... Vaihtele myös sarjoja ja toistoja laajemmin. Esim. 2x10 sijaan parempi olisi 2x3x8-12. Kehitystä tulee nopeemmin ja paremmin jos ei fiksaudu samoihin toisto ja sarja-juttuihin.