Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[[larry]]

Ihan ok liikevalikoima kaikenkaikkiaan, mutta suosittelen lämpimästi kyykkyä tehtäväksi vapaalla tangolla ja mieluusti vielä treenin alkupäässä. Alataljan tilalta vois välillä tehdä jotain muutakin, esim. kulmasoutua, leukoja tai ylätaljaa. Äläkö liikaa jumitu noihin sarjamääriin ja pituuksiin, vaan muista että jonkinlainen vaihtelu on hyvästä. Jos ottaisit tuon kyykyn vapaalla tangolla niin vois nuo alaselkäliikkeen tilalta ottaa muutaman sarjan takareisille SJMV:tä/koukistuksia...

kiitos vastauksesta, näyttääkö paremmalta tämä?

- penkki
- alatalja/kulmasoutu/T-tankosoutu/ylätalja
- alaselkä smithissä/tangolla
- kyykky
- jalkojen koukistus
- hauis scottipenkissä
- pystypunnerrus
- ranskalainen punnerrus
- vatsat

pitäskö jalat olla ennen selkäosuutta, heti penkin jälkeen? ja onko tuossa jo liikaa liikkeitä yhelle kerralle, varmaan ainakin rajoilla on..

 

[Nixon6]

Paljon paljon hyviä kysymyksiä

Olen 19 vuotias aiemmin vähän treenaillu salilla ja potkunyrkkeilyä. Nytten olen 4 kuukautta käyny salilla josta 2 kk kunnolla. Teen 2 kertaa viikossa ja joskus muulloinkin koko vartalon läpi.

Ti

Aloitan vinopenkistä 50 kilolla ja teen ekana 8 toistoa tai enemmän ja 2 sarjaa sitten teen penkkiä 2 sarjaa 60-70 kilolla 5-10 toistoa. Joskus jätän yhden noista pois ja teen deck peckiä tai rintaa niillä naruilla mitkä on molemmilla puolilla. Yleensä teen hartioiden leveydellä mutta melkein puolet leveällä.

Sitten teen pystypunnerrusta edestä(kumpi parempi eestä vai takaa? mitä eroa, kumpi enemmän kehonrakentaja liike ja kumpi voima/kamppailulaji liike. Sitten vipunostot eteen taakse ja sivuille ja niskaan nostamalla hartioita(mitä muita liikkeitä niskalle? että saisi tasaisen eikä 4 osa pyörän muotoisen.

Sitten taljalla eteen(mitä eroa tehdä eteen ja taakse?) tai erillaisilla tangoilla, kannattaako tehdä eri variaatioita. Sarjaa pystytaljaa? Sitten alataljaa 2sarjaa. Ja myös tangolla sitä selkäliikkeitä.

Sitten kyykkyä 3 sarjaa 8 toistolla ja maastavetoa(noita en oo paljon tehny, neuvoja?) Entä deadliftit? tai muut.

Sitten vatsaliikkeitä paljon ja kyljille.

Sitten teen myös pääntakaa nostoja joka ottaa rinnalle ja ojentajille ja hauiksia jos niillä jaksaa vielä

Lämmittelen lyömällä ja potkimalla säkkiä sekä kuntopyörän tapaisissa laitteissa

Myös venyttely ohjeita kaipaa, miten paljon saa venytellä että saa parhaan tuloksen jaloille varsinkin?

Kannaako tehdä eri variaatioita liikkeistä mitä on olemassa.

Yleensä teen kaikkia lihasryhmiä paitsi vatsaa 4 sarjaa ja toistot on 5-12 paitsi joskus käsille pumppua ja vatsalle.

Miten kannattaa sijoittaa räjähtäjän voiman harjoittelu? voiko vaikka maanantaina tehdä räjähtävä ja keskiviikkona voima ja lauantaina nopeus ja sitten tehdä voimaa viikkoja. Entä kumpi häviää nopeampaa kestävyys vai voima? Kannattaako mennä 120penkkienkkaan 5x5 systeemillä ja sitten treenata kiinteyttä vai toisinpäin?

Salilta haen voimaa arkisuorituksiin painiin ja potkunyrkkeilyyn. Ja hyvännäköisiä lihaksia, mutta en massaa.

Onko lihakset tasapainossa(tiedän että ei) jos tulokset on seuraavat:

Penkki 60 kilolla 12 toistoa
Talja 60 kilolla 10 toistoa
Kyykky 60 kilolla ainakin 10 toistoa, en ole kokeillut enempää koska tanko sattuu niskaan.
Maastavetoa en muista mutta ei varmaan sataa enempää 8 toistolla
hauis 14 kilolla 8 toistoa
vatsa niin että pää on alempana siinä laitteessa kuin jalat kerralla ehkä 20 toistoa tai enemmän mutta se tuntuu rankalta
vipunostot 6 kilolla puhtaasti mutta onnistuu 10 kilollakin 8 toistoa, pystypunnerrus 10 toistoa 30 kilolla
Ojentajia en pahemmin treenaa mutta ne on kiitettävässä kunnossa kapean otteen takia

Sitten vielä yks kysymys että miten eriliikkeet ja nosto tapa näkyy lihaksissa? Rintalihasten haluaisin näyttävän laajemmalta eikä niin että etuolkapäiden välissä on pallot. mitä liikkeitä?

Entä olkapäiden ja hauiksien muikkaus, haluaisin että hauislihas ulottuisi lähemmäksi kyynerpäätä vastapuolella olevaa kohtaa ja että olkapään lihakset olisivat pitkät.

 

[Zachris]

Jos kirjoittaisit nuo kyssärit vähän selvempään muotoon, ei tuosta ota eunukkikaan tolkkua. Laita vaikka kysymykset ranskalaisilla viivoilla ilman noita välispiikkejä...

 

[marde84]

kiitos vastauksesta, näyttääkö paremmalta tämä?

- penkki
- alatalja/kulmasoutu/T-tankosoutu/ylätalja
- alaselkä smithissä/tangolla
- kyykky
- jalkojen koukistus
- hauis scottipenkissä
- pystypunnerrus
- ranskalainen punnerrus
- vatsat

pitäskö jalat olla ennen selkäosuutta, heti penkin jälkeen? ja onko tuossa jo liikaa liikkeitä yhelle kerralle, varmaan ainakin rajoilla on..

Ite tekisin tässä järjestyksessä, ja jättäisin tosiaan tuon alaselkävemputuksen pois, vaikka voihan sitä täyteliikkeenä tehdä huoltavassa mielessä.

- kyykky
- jalkojen koukistus/SJMV
- penkki
- alatalja/kulmasoutu/T-tankosoutu/ylätalja
- pystypunnerrus
- hauis scottipenkissä
- ranskalainen punnerrus
- vatsat

 

[[larry]]

Ite tekisin tässä järjestyksessä, ja jättäisin tosiaan tuon alaselkävemputuksen pois, vaikka voihan sitä täyteliikkeenä tehdä huoltavassa mielessä.

- kyykky
- jalkojen koukistus/SJMV
- penkki
- alatalja/kulmasoutu/T-tankosoutu/ylätalja
- pystypunnerrus
- hauis scottipenkissä
- ranskalainen punnerrus
- vatsat

oolrait kiitos taas vastauksesta, tuon ohjelman otan nyt käyttöön, heti maanantaista alkaen :thumbs:

 

[12.11.93]

Nyt meinaisin lähteä tekeen 2-jakoista ohjelmaa ja oon vähän noviisi noitten hakujen ja muitten käytössä nii laitan tänne jonku oman kyhäelmän.

Eli ajattelin tehdä toisena päivänä jalat + hauis ja toisena lopun yläkropan.

maanantai:
Penkki 3x8
Kulmasoutu 3x8
Pystypunnerrus tangolla 3x8
Ranskalainen punnerrus 3x8
Viparit sivulle 3x8
Alaselkä 3x15
vatsoja satunnainen määrä

Tiistai:
Kyykky 3x10
Reiden ojennus 3x8
Reiden koukistus 3x8
Pohkeet 3x8
Hauis tangolla 2x8
Hauis käsipinoilla (kierrolla) 2x8

Ja sitte torsati ois sama kuin maanantai ja perjantai kuin tiistai.
Kommentteja ja parannusehdotuksia kiitos!

 

[marde84]

12.11.93: Tuo sun yläkroppapäivä on kyllä aika paljon punnerruspainotteinen.. Suosittelen että otat sinne mukaan ylätaljan/leuat ja harkitset että tarviiko noita vipareita tehdä edes joka kerta. Alaselän nylpytykset passais melkein paremmin tuonne jalkapäivälle, kun kyykky kuitenkin ottaa sinnekin osastoon jonkin verran.

 

[Spitfera]

Ma:

Alatalja 3x10
Ylätalja 3x10
Kulmasoutu 3x8
Hauiskääntö tangolla 3x10
Hauiskääntö kp 2x10
Vatsat & vinot 3x10
Kiertäjäkalvosin 2x10

Ke:

Penkki 2x6
Ristikkäistalja 3x10
Dippi 2xmax
Ojentajat taljassa 3x10
Viparit sivulle 3x10
Pystypunnerrus 3x8
Olankohautus 3x10

Pe:

Kyykky 4x10
Prässi 2x10
SJMV 2x8
Koukistajat 3x10
Pohkeet 2x10
Vatsat & vinot 3x10

Haluaisin lisätä ohjelmaan maven ja peck deckin joten mille päivälle ne kannattaisi lisätä tai minkä liikkeen tilalle? Tällä ohjelmalla tehty kohta kuukausi ja ajattelin vaihtaa toistomääriä, mitkä olis hyvät toistot?

 

[Zachris]

Haluaisin lisätä ohjelmaan maven ja peck deckin joten mille päivälle ne kannattaisi lisätä tai minkä liikkeen tilalle? Tällä ohjelmalla tehty kohta kuukausi ja ajattelin vaihtaa toistomääriä, mitkä olis hyvät toistot?

Mave selkäpäivään, jolloin selkäsetti voisi olla vaikka 1) mave 3x 2) kulmasoutu/alatalja 3x 3) leuat/ylätalja 3x.

Pec deck sitten sinne rintapäivään, esim. vaihtoehtoiseksi liikkeeksi ristitaljan kanssa. Myös vinopenkin voisi ottaa sinne rintapäivään. Rintasetti voisi siis olla vaikka 1) penkki 2x 2) vinopenkki 2x 3) pec deck/ristitalja 2x.

Ja ne toistomäärät voisi vaihtelun vuoksi nostaa sinne 12-15 nurkille. Ainakin vähäksi aikaa...

 

[Dwo]

tällänen

Elikkäs oon just alottanu salilla ramppaamisen tuossa kolmisen viikkoa sitten ja toi paikallisen punttiksen
ohjaaja tekas mulle ohjelman joka näyttää tältä

1.Päivä (rinta, olkapäät, vatsa)

1.Penkkipunnerus 3 sarjaa/8-12 toistoa
2.Pec Deck 3 sarjaa/10-15 toistoa
3.Olkapunnerrus käsipainoilla 3 sarjaa/8-12 toistoa
4.Vipunosto sivulle käsipainoilla 3 sarjaa/10-15 toistoa
5.Vatsaruritustuslaite tai - penki 3 sarjaa/10-20 toistoa
6.Jalkojennosto telineestä 3sarjaa/max toistot

2.Päivä (selkä,hauikset,ojentajat)

1.Ylätalja leveällä eteen 3 sarjaa/8-12 toistoa
2.Alataljasoutu 3sarjaa/8-12 toistoa
3.Selänojennuslaita tai - teline 3sarjaa/10-15 toistoa
4.Hauiskääntö taljassa 3sarjaa/10-12 toistoa
5.Scott-hauislaita 3sarjaa/10-12 toistoa
6.Ojentajapunnerus taljassa 3 sarjaa/10-12 toistoa
7.Ojentajapunnerus taljassa 1kädel 3 sarjaa/10-12 toistoa

3.Päivä (Jalat)

1.Jalkakyykky 4 sarjaa/8-12 toistoa
2.Jalkaprässi 4 sarjaa/12-15 toistoa
3.Reisiojennus 3 sarjaa/10-12 toistoa
4.reisikoukistus 3 sarjaa/10-12 toistoa
5.pohkeet laitteessa 4 sarjaa/10-15 toistoa
6.vastakiertolaite 3sarjaa/20 per puoli

Itse kun en näistä hommista vielä kauheasti tiedä niin kovasti kiinnostaisi tietää että onko tuo ohjelma mistään kotoisin. :D

 

[pizza-peku]

Moro.
Olen tossa treenaillut 1.5kk samalla ohjelmalla joka näkyy alla.
toisto määrät ovat ollut ma/ti "voima" 4-6 ja to/pe "pumppi" 8-10..
Nyt kuitenkin on aika muuttaa jo ohjelma..
Ma/to
Ylätalja
Alatalja
SJMV/mave
Reiden koukistus
Hauiskääntö seisten /scott
Facepull..

ti/pe
Hack kyykky
reidenojennus
penkki KP/vinopenkki
Dippi/ranskalainen punn.
Pystypunnerrus..


Olen ajatellut ottaa ohjelmaksi seuraavanlaisen:
1kk 12toistoa (vai 15 parempi?) 2kk 8toistoa (10 jos 15 ekaan parempi?) 3kk (5 tai sitten ekan mukaan)... Vai olisko parempaa tarjolla?
Tarkoituksena on saada voimaa ja samalla yrittää polttaa rasvaa sen mikä mahollista..

Liikkeiksi olen miettin samaa vetävä/työntävä jakoa, vai onko ylä ja alakroppa parempa? 2 jakoisella siis mennään ja 4kertaa (ma,ti,to,pe) on salia.. Vai olisko parempi vaihtaa 4 jakoiseen? Palautumisessa ei ole ollu ongelmia 2 jakoisen kanssa vielä.

Liikkeet jota mietin (vetävä/työntävä)

Ma/to
Ylätalja/kulmasoutu
Alatalja
SJMV/mave
Reiden koukistus
Hauiskääntö seisten /scott
Facepull..

ti/pe
Hack kyykky
reidenojennus
penkki KP/vinopenkki
Dippi/ranskalainen punn.
Pystypunnerrus/pystypunnerrus seisten

ELi melko samaa kuin aikaisemmin.
Olisko siis aika vaihtaa myös ohjelman mallia? Yläkroppa/alakroppa?
Jos joku viitsis laittaa hiukan liikkeitäkin jos tuo on aivan roskaa Vatsat teen työntävänä päivänä nykyään..
Leukoja en tee, kun ei niitä mene kun elopainoa on :/ kumit ovat ostoslistalla, joten kun ne saan niin alkaa leuat mukaan ohjemaan..

Kiitos jos joku viitsis auttaa

 

[$iiM]

Liikkeet jota mietin (vetävä/työntävä)

Ma/to
Ylätalja/kulmasoutu
Alatalja
SJMV/mave
Reiden koukistus
Hauiskääntö seisten /scott
Facepull..

ti/pe
Hack kyykky
reidenojennus
penkki KP/vinopenkki
Dippi/ranskalainen punn.
Pystypunnerrus/pystypunnerrus seisten

ELi melko samaa kuin aikaisemmin.
Olisko siis aika vaihtaa myös ohjelman mallia? Yläkroppa/alakroppa?
Jos joku viitsis laittaa hiukan liikkeitäkin jos tuo on aivan roskaa Vatsat teen työntävänä päivänä nykyään..
Leukoja en tee, kun ei niitä mene kun elopainoa on :/ kumit ovat ostoslistalla, joten kun ne saan niin alkaa leuat mukaan ohjemaan..

Kiitos jos joku viitsis auttaa

Ite tykkään tosta vetävät työntävät jaosta, ma ti toistot 4-6 ja to pe 8-12 toistoa. 4-6 päivinä pääliikkeet ja 8-12 päivinä myös apuliikkeitä. Kyykky kannattaisi tehdä ihan vain tangolla eikä hackissa IMO. Mutta kyllä tuo ihan hyvältä näytti, ehkä liikkeiden järjestystä vois vähä miettia.

 

[pizza-peku]

Ite tykkään tosta vetävät työntävät jaosta, ma ti toistot 4-6 ja to pe 8-12 toistoa. 4-6 päivinä pääliikkeet ja 8-12 päivinä myös apuliikkeitä. Kyykky kannattaisi tehdä ihan vain tangolla eikä hackissa IMO. Mutta kyllä tuo ihan hyvältä näytti, ehkä liikkeiden järjestystä vois vähä miettia.

Ok..
Eli kannattaako mun vaan jatkaa tolla samalla toisto määrillä?

Liikkeet oli sekotettu tohon.. Yleensä teen jalat ja sitten muut tai päin vastoin..
Jos on vielä ehdotuksia niin mielelläni otan vastaan.

 

[$iiM]

Ok..
Eli kannattaako mun vaan jatkaa tolla samalla toisto määrillä?

Liikkeet oli sekotettu tohon.. Yleensä teen jalat ja sitten muut tai päin vastoin..
Jos on vielä ehdotuksia niin mielelläni otan vastaan.

Nää on sitten vaan ihan IMO mutta siis hieman miettisin liikkeiden raskautta ja niitten vaikutusta toisiinsa sen mukaan miten haluaa painottaa. Esim kyykky, SJMV ja penkki kannattaa ehkä tehdä ensimmäisenä. Eli raskaat liikkeet alkuun. Ja itse tykkään tehdä eri liikkeet ma ku torstaina.

 

[pizza-peku]

Juu. Olen valmis kokeilemaan uusia asioita..
Eli katselin tossa liikkeitä ja tällainen olisi nyt sitten mielessä..

Ma 4-6 toistoa
SJMV
Ylätalja
Hauiskääntö (tangolla? seisten?)
alatalja
facepull
reiden koukistus

Ti 4-6 toistoa
Penkki kp (käsipainoilla olen tehnyt, mut tekniikka hiukan hakusessa. kuvaa/videota siitä?)
Etukyykky
pystypunnerrus (seisten vai istuen.. Istuen olen tehnyt smith laitteella, jossa on se kiintee tanko Tosin olis kiva alkaa seisten tekee jos se on parempi. Ja suositteletteko siihen 20kg tankoa vai 10kg "pientä"?)
Dippi
reiden ojennus
vatsat

To 10 toistoa?
Mave
Ylätalja? (mikä tilalle?)
Hauis (joku muu liike ku maanantaina)?
Kulmasoutu (tanko/kp?)
reid. koukistus
takaolka viparit?

Pe 10 toistoo..

takakyykky
vinopenkki
pystypunn. + vipunostot?
ranskalainen punnerrus
reiden koukistus
vatsat..

Eli noihin mietteitä ja tietenkin parannuksia? :D

 

[$iiM]

Juu. Olen valmis kokeilemaan uusia asioita..
Eli katselin tossa liikkeitä ja tällainen olisi nyt sitten mielessä..

Ma 4-6 toistoa
SJMV
Ylätalja
Hauiskääntö (tangolla? seisten?)
alatalja
facepull
reiden koukistus

Ti 4-6 toistoa
Penkki kp (käsipainoilla olen tehnyt, mut tekniikka hiukan hakusessa. kuvaa/videota siitä?)
Etukyykky
pystypunnerrus (seisten vai istuen.. Istuen olen tehnyt smith laitteella, jossa on se kiintee tanko Tosin olis kiva alkaa seisten tekee jos se on parempi. Ja suositteletteko siihen 20kg tankoa vai 10kg "pientä"?)
Dippi
reiden ojennus
vatsat

To 10 toistoa?
Mave
Ylätalja? (mikä tilalle?)
Hauis (joku muu liike ku maanantaina)?
Kulmasoutu (tanko/kp?)
reid. koukistus
takaolka viparit?

Pe 10 toistoo..

takakyykky
vinopenkki
pystypunn. + vipunostot?
ranskalainen punnerrus
reiden koukistus
vatsat..

Eli noihin mietteitä ja tietenkin parannuksia? :D

Hauiskäännöissä tekisin itse tangolla ja toisena päivänä käsipainoilla joko hammeria tai ihan normi hauiskääntöä.
Kulmasoudun tekisin tangolla.
Pystypunnerrukset smithissä. (Viparit mielestäni hyvä vaihtoehto loppuviikkoon)
Pohkeet ottaisin mukaan treeniin kanssa.
Ylätaljan tilalle leuat heti kun pystyt niitä tekemään.
Omien tuntemusten mukaan sitten muokkaat itselle sopivaksi.

 

[pizza-peku]

selvä kiitoksia sulle..

Tais olla sarjojen toistojen määrä hyvä?
Olen sillee tehny, että kaikkia muita teen 3 sarjaa, paitsi kyykyt, mave, sjmv 4sarjaa.. on varmaan melko hyvä?
Loppuviikkona viparit pelkästään? eli kannattaisko tehdä 3 sarjaa sivuille vai 2 eteen ja 2 sivuille?

Ja pohkeet otan mukaan.. seisten teen ne. ti ja pe..

 

[$iiM]

selvä kiitoksia sulle..

Tais olla sarjojen toistojen määrä hyvä?
Olen sillee tehny, että kaikkia muita teen 3 sarjaa, paitsi kyykyt, mave, sjmv 4sarjaa.. on varmaan melko hyvä?
Loppuviikkona viparit pelkästään? eli kannattaisko tehdä 3 sarjaa sivuille vai 2 eteen ja 2 sivuille?

Ja pohkeet otan mukaan.. seisten teen ne. ti ja pe..

2jakosessa ite teen sillain että toisena päivävä on ma on pystypunnerrus ti viparit taakse to viparit sivuille pe viparit taakse. Olkapäät saa kumminkin hittiä myös dipissä, ranskiksessa ja penkissä.

 

[pizza-peku]

Ok.. selvä.. teen sitten noin

Jos jollain vielä painaa mieltä joku epäkohta ohjelmassa tai on jotain neuvoja mulle, niin huomenna (ma) alkaa treeni että tää päivä otetaan vielä ohjeita mielellään vastaan.

 

[12.11.93]

12.11.93: Tuo sun yläkroppapäivä on kyllä aika paljon punnerruspainotteinen.. Suosittelen että otat sinne mukaan ylätaljan/leuat ja harkitset että tarviiko noita vipareita tehdä edes joka kerta. Alaselän nylpytykset passais melkein paremmin tuonne jalkapäivälle, kun kyykky kuitenkin ottaa sinnekin osastoon jonkin verran.

okei.. mutta nääs kun oon tehnyt tuota arnoldin kultaista kuusikkoa nyt oklme kuukautta ja haluaisin vaihtaa sen leunvedon johkin muuhun kun leuanvetoon tai taljaan, niin ajattelin kulmasoutua.

Pitäisikö pystypunnerrus vaihtaa johonkin muuhun sitte? Ehdotuksia??