Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Hejas]

Okei, teen sitten pystypunnerrusta, olen koittanut tuota niskantakaa punnerrusta, mutta se ei oikein luonnistunut.
Selän voisin tehdä kotona, kun tykkää kovastikkin noita leukoja vetää, ja IMO oma tekemä tanko paljon parempi mitä salin vermeet.
Pitää sitten skipata tuo smith kyykky, kiitos paljon teille, kun jaksoitte vastata !

Ps. Toi koira..En muista mistä ohjelmasta, mutta tosta on mulle kyllä traumat jääny, saatanan pelottavan näkönen,hhrr :D
Siinä tais olla joku lintu siinä ohjelma, jeps.

EDIT.
Yksi tyhmä kysymys vielä, scot penkissä (tms) voi varmaan tehdä hauiksen, tuskin väliä jos ei tee seisaaltaan.. ?

 

[elasto]

Okei, teen sitten pystypunnerrusta, olen koittanut tuota niskantakaa punnerrusta, mutta se ei oikein luonnistunut.
Selän voisin tehdä kotona, kun tykkää kovastikkin noita leukoja vetää, ja IMO oma tekemä tanko paljon parempi mitä salin vermeet.
Pitää sitten skipata tuo smith kyykky, kiitos paljon teille, kun jaksoitte vastata !

Ps. Toi koira..En muista mistä ohjelmasta, mutta tosta on mulle kyllä traumat jääny, saatanan pelottavan näkönen,hhrr :D
Siinä tais olla joku lintu siinä ohjelma, jeps.

EDIT.
Yksi tyhmä kysymys vielä, scot penkissä (tms) voi varmaan tehdä hauiksen, tuskin väliä jos ei tee seisaaltaan.. ?

En kyllä tekisi mieluiten 1-jakoisessa hauiksia scott-penkissä. Se on kuitenkin eristetty liike ja siinä jää rasitus pois olkapäiltä ja keskivartalolta mitkä tulisi seisten tehdyssä hauiskäännössä.

 

[Hejas]

En kyllä tekisi mieluiten 1-jakoisessa hauiksia scott-penkissä. Se on kuitenkin eristetty liike ja siinä jää rasitus pois olkapäiltä ja keskivartalolta mitkä tulisi seisten tehdyssä hauiskäännössä.

Doh..No pitää sitten kokeilla pystys tehä..lempi liike. :(
Elämä on.
Onneksi sitten kysyin.

 

[tzujoppi]

Sen verran ammattitaitosta porukkaa tuntuu täällä olevan, että innostuin
rekisteröitymään ja jos joku kehtaisi kertoa mennäänkö tässä nyt täysin metsään.

Taustaa: 184cm/69kg /23v, eli tämmönen perus mikkihiiri. Pikku hiljaa herännyt
siihen todellisuuteen, että kun ei ole koskaan puntteja nostellut ja sen cocacola-packin
kantaminen kaupasta puskee hien pintaan ja saa kädet tärisemään olisi aika tehdä jotain. :D

Ruokailu: aamuisin en yleensä syö mitään, mutta koulussa, 11 aikoihin, tulee yleensä syötyä
todella paljon lähes aina lihaa tai kalaa. Kotona syön toisen ruuan, joka sisältää yleensä makaroonia+jotain lihaa.
Illalla leipää+jogurtti. (Luokan saliheput usein päivittelevät,
että syön välillä jopa enemmän kuin he ja silti olen hirmu ruipelo :D)

Tavoite: voimaa, ryhti paremmaksi ja edes etäisesti vähän sinneppäin muistuttava olemus,
että edes vähän on punttia koitettu nostaa.

Helpointa ja turvallisinta olisi tietysti aloittaa salilla käynti, mutta rahatilanne ei anna juuri
nyt yhtään mahdollisuutta sille. Siispä kotona pitäisi selvitä ainakin syksyyn asti...
Veljeltä sain säädettävät 4-15kg käsipainot, jolla näin aluksi mennään. :(

Ohjelma:
(joudun laitttamaan linkkeinä tai selittämään, koska en tiedä liikkeiden nimiä)

5 x 15 kyljet. toinen käsi tuolin selkänojalle ja polvi tuolille
5 x 15 puntti pään vierelle ja käsi suoraksi ylös
6 x 15 hauiskääntö (joskus innostuu enemmänkin tekemään )
4 x 15 dippi penkillä
4 x 20 selkälihakset (se koulussa opetettu perusliike...)
4 x http://www.youtube.com/watch?v=nQAh7m4xsMo

Lopuksi vatsalle seuraavanlainen setti:
http://www.internetvideot.com/index.php?option=com_seyret&Itemid=26&task=videodirectlink&id=301

Tuommoinen kokonaisuus kolme kertaa viikossa, yleensä SU - TI - TO. Ohjelmasta puuttuu kokonaan harjoitukset
jaloille tarkoituksella, koska työn ansiosta nämä ovat eksyneet todella hyvään kuntoon verrattuna yläkroppaan.
Tällä hetkellä käsipainoissa viuhkii murskaavat 4kg, joka on tuntunut ainakin näin aluksi ihan riittävältä...
Kaksi viikkoa olen vasta näillä mennyt ja ilmeisesti ensimmäistä kertaa siimoista on hyötyä, kun tuloksia on jo havaittavissa :whip:

Tulipas sitä tarinaa, mutta toivottavasti joku jaksaa lukea ja kaikki korjaus- ja
parannusehdotuksista ovat ennemmän kuin tervetulleita!

 

[Michaa]

Joo otat valmiin 1 tai 3-jakosen. Toi sun ohjelma ei oo järkevä. Ja jos syöt kunnolla niin hyvä, mutta pyri kattomaan että saat proteiinia.. kannattaa proteiinilisää ostaa. lyhennät sarjojen mittaa vaikka 10 toistoon.

E:ai sori et voi käydä salilla.. hmm.. no kannattaa mennä heti kun pystyt. :P

 

[Decane]

Nyt puolen vuoden sählingin jälkeen olen viisastunut hieman ja olen nyt kipeänä muodostanut uuden treeniohjelman (alla). Teen 3x viikossa, ja vuorottelen noita X- ja Y-kertoja. Sarjat 3-5 per liike, ja toistot yleisesti ottaen 10-13, tosin tuossa kyykyssä ja prässissä teen aina viimeiseksi maksimi-kolmen sarjan. Treenit kestävät n. 1 tunnin. Kommentit tervetulleet.

Pahoittelen suomenkielisten nimien puuttumisen.

X

Chest:
Dumbbell Incline Bench Press
Peck-Deck
Biceps:
Barbell Preacher Curl
Cable Curl
Calves:
Standing Weighted Calf Raise
Triceps:
Dip
Skullcrusher

Y

Deltoids:
Seated Smith Shoulder Press
Quadriceps:
Squat / Sled 45-Degree Leg Press
Hamstrings:
Lever Seated Curl
Upper back:
Bent-Over Row
Cable Pulldown
Lower back:
Lower Back Extension
Deadlift

 

[Verve]

No niin elikkäs mulla olis liuta kysymyksiä. Alotin tässä saliharrastuksen n. kuukausi sitten. Olen 16v uros ja käyn kolme kertaa viikossa salilla, niin kannattaako mun sitten ottaa kui monijakonen ohjelma? Käyn aina punttipäivien välissä tennistä pelaamassa/uimassa (1 lepopäivä viikossa).
Etsin netistä tässä muutama viikko sitten ohjelman itelleni ja päädyin CyberCoach nimiselle sivustolle. Sieltä sit tuli tällanen ohjelma, kun kestävyyttä/kiinteyttä hain treeniohjelmaan:

1. päivä

Rinta

# Penkkipunnerrus 3 x 12, 4 x 12-15
# Vinopenkki käsipainoilla 4 x 12-15
# Vipunostot penkillä 4 x 15-20
# Pullover 4 x 12-15

Kädet

# Hauiskääntö tangolla 3 x 12, 4 x 12-15
# Keskitetty hauiskääntö 4 x 12-15
# Ranskalainen punnerrus 3 x 12, 4 x 12-15
# Ojentajatalja 4 x 12-15
# Rannekääntö 4 x 12-15

2. päivä

Selkä

# Ylätaljaveto eteen 3 x 12, 4 x 12-15
# Alataljaveto 4 x 12-15
# Kulmasoutu käsipainoilla 4 x 15-20
# Selkäojennus 4 x 12-15

Olkapäät

# Pystypunnerrus 3 x 12, 4 x 12-15
# Vipunostot sivuille 4 x 15-20
# Pystysoutu 4 x 12-15

3. päivä

# Lämmittely Kuntopyörä 5 min.
# Venyttely
Vatsalihakset
# Vatsarutistukset 4 x 15-25
# Jalkojen nosto 3 x 15-25
# Vartalon kierrot 3 x 25

Jalat

# Jalkakyykky 3 x 15, 4 x 15-20
# Reisiojennus 3 x 15, 4 x 15-20
# Reisikoukistus 3 x 15, 4 x 15-20
# Pohjenousu seisten 4 x 12-15
# Pohjenousu istuen 4 x 12-15

Tässä treeniohjelmassa nimenomaan haetaan sitten kiinteyttä. Tota oon nyt vääntäny sen puoltoista viikkoa.

Neuvoja, kritiikkiä? Kiitos jo etukäteen.

 

[Kako]

Eli nyt ois 3kk täynnä ja ois aika vaihdella ohjelmaa.. Tälläsen tein alustavasti parin muun ohjelman pohjalta ja haluisin kuulla mitä kannattais muuttaa/muokata.

Harjoitus 1

Hartiat ja rinta

Pystypunnerrus käsipainoilla 10, 8, 6, 4, 2
pystypunnerrus smithissä (niskan taakse) 10, 8, 6, 6, 6
vipunosto smithissä / taljalla 10, 8, 6, 4, 2
vipunosto kulmassa 10, 8, 6, 4, 2
Penkki 8, 6, 4, 2, 1
Ristiveto taljalla/kp 10, 8, 6, 6, 6
Vatsa 5x10


Harjoitus 2

Selkä

Maastaveto 5x5, 2
Kulmasoutu/yhdenkäden soutu 10, 8, 6, 4, 2
Ylätalja 10, 8, 6, 6, 6
Alatalja 10, 8, 6, 6, 6
Pullover 10, 8, 6, 6, 6

Harjoitus 3

Jalat

Kyykky 5x5, 2
Prässi 5x5
Pohkeet 10, 8, 6, 6, 6
Vatsat 5x10

Harjoitus 4

Kädet

Kapea penkki 10, 8, 6, 4, 2
Ojentajat taljalla 10, 8, 6, 6, 6
Hauiskääntö kp (istualtaan) joka toinen kerta tangolla seisaaltaan. 10, 8, 6, 6, 6
Scott penkki 10, 8, 6, 6, 6

Tuloksia:
Kyykky 190
Mave 210
Penkki 120

painoa 115kg, ikää 21.

 

[Jokuvaan1]

1. (6-8 toistot)

1.Kyykky 5x
2.Penkkipunnerrus 2x
3.Penkkipunnerrus kp 2x
4.Pystypunnerrus 3x
5.Dippi 4x
6a.Vatsa penkissä lisäpainoilla 2x
6b.Istumaan nousut+jalkojen nosto maaten 2x10

Istumaan nousuilla tarkoitan ensimmäistä liiketää tosta: http://www.youtube.com/watch?v=zm_Nfts7DN4

2. (6 toistot)

1.SJMV 5x
2.Leuanveto Leveä Mo 4x
3.Kulmasoutu tangolla 4x
4.Hauiskääntö tangolla 3x
5.Vipunostot taakse 3x
6.Pohkeet seisten 4x

3. (10-12 toistot)

1.Prässi 4x
2.Reiden ojennus 3x
3.Vinopenkki smith 2x
4.Vinopenkki kp 2x
5.Vipunostot sivuille 4x
6.Kapeapenkki 3x
7a.Vatsa laitteella 2x
7b.Istumaan nousut+jalkojen nosto maaten 2x

4. (10-12 toistot)

1a.Reiden koukistus 5x
1b.Alatalja 3x
2.Ylätalja 3x
3.Hammer kp 3x
4.Vipunostot taakse 3x
5.Pohkeet istuen 4x (n.15 toistot)

4kk tuli tehtyä ylä/alakroppa jaolla. Nyt ajattelin vaihtaa tämmöseen. Mitä mietteitä?

 

[kazzialma]

Hei,

Saisinko kommentteja ohjelmastani. Olen poiminut ohjelmani osia muualta ja tarkoitus olisi suorittaa ohjelma, jossa on pääliike, jota tehdään 15, 12, 10, 8 ja tukiliikkeitä, joita tehdään 3X12. Nyt tarvitsisin vain apua erottelemaan liikkeet pää- ja tukiliikkeisiin. Toivoisinkin, että siihen saisin apua kokeneilta punttaajilta

Kaikenlaiset muutkin kommentit ja ehdotukset otetaan vastaan

1.päivä: JALAT + OLKAPÄÄ
- jalkaprässi
- takareisi
- reisipenkki
- pohkeet
- pystypunnerrus
- vipunosto
- etunosto
- vatsat kulmapenkistä

2. päivä: SELKÄ + OJENTAJA
- ylätalja
- yhden käden kulmasoutu
- pullover
- selkäpenkki
- voimapyörä
- ojentaja/talja
- ranskalainen käsipainolla
- dippi

3. päivä: RINTA + HAUIS
- rinta/penkkipunnerrus
- rinta/käsipainot
- vatsat/jättipallo
- hauis /keskitetty
- hauis/d-kahva
- hauis käsipainoilla

 

[rookie08]

Treenaan kolmesti viikossa ja tein tämmösen jaon, saisiko kommentteja onko mitään tolkku vai olisiko rinta+olkapäät, jalat ja kädet+selkä parempi jako? Kommentteja kiitos

Treenipäivä 1: Rinta, yläselkä, hartiat

Venyttely ja lämmittely 10 min.
Penkkipunnerrus 5x5
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 1x10, 1x8, 2x6
Kulmasoutu tangolla 1x10, 2x8
Ylätaljaveto eteen 1x10, 2x8
Maastaveto 1x8, 2x6
Vipunostot sivuille käsipainoilla 1x10, 2x8
Takaolkapääkone 1x12, 2x10
Pystypunnerrus käsipainoilla 1x12, 1x10, 1x8, 2x6

Treenipäivä 2: Jalat/alaselkä/vatsat

Venyttely ja lämmittely 10 min – Pyörällä polku
Alatalja 3x 8-12
Selkälaite paino selässä 2x15
Reiden koukistajat ja ojentajat laitteilla 2x12
Pohkeet 3x15
Jalkaprässi 3x15
Vatsarutistus jalat penkillä 2x15
Vatsat / Vartalonkierto 2x20


Treenipäivä 3: /ojentajat/hauikset

Venyttely ja lämmittely 10 min. - Soutukoneella
Kapea penkkipunnerrus 1x10, 2x8
Ranskalainen ojentajapunnerrus tai dippi lisäpainoilla 1x10, 2x8
Ojentajapunnerrus istuen paino selän taakse 1x10, 2x8
Hauiskääntö tangolla 1x10, 2x8
Scott-hauiskääntö yhdellä kädellä 1x10, 2x8
Vasara-hauiskääntö käsipainoilla 2x8
Hauiskääntö vastaoteella 3x8

 

[JhaZ]

Saisko vähän mielipidettä tästä 2 jakoisesta ohjelmasta. Itselläni on jalat menneet yläkroppaa sen verran edelle, että päätin testata työntävät-vetävät jakoa, jossa siis panostan eniten yläkroppaan.


VIIKKO 1

_MAANANTAI_
Prässi 4x8
Dippi 5x5
Etuolkapäät 2x8
Sivuolkapäät 3x8


_TIISTAI_
SJMV 3x8
Pohkeet 2x8
Leuat 5x5
Alatalja 2x8
Takaolkapäät 3x8
Hauis 3x8 / Forkut 2x8


_TORSTAI_
Etukyykky 4x8
Kapea penkki 5x5
Vinopenkki 2x6 (VKO 2:lla normi penkkiä 2x6 tuon vinon tilalla)
Sivuolkapäät 2x8
Etuolkapäät 3x8


_PERJANTAI_
SJMV 3x8
Pohkeet 2x8
Ylätalja 2x8
Kulmasoutu 5x5
Hauis 3x8 / Epäkkäät 2x8


VKO 1 & 2: 8 toiston sarjoja

VKO 3 & 4: 5-6 toiston sarjoja tämän jälkeen kierre alusta

 

[Zachris]

Saisko vähän mielipidettä tästä 2 jakoisesta ohjelmasta.

Ihan hyvä! Rinnalle tosin näyttäisi tulevan melko vähän suoraa rasitusta, ja eikös nimenomaan ollut tarkoitus painottaa yläkroppaa. Itse lisäsin ainakin pari sarjaa penkkiä ensimmäiseen päivään. Ja nuo punnerrusliikkeet kannattaisi tehdä ennen ojentajaliikkeitä. Niitähän dippi ja kapea penkki kuitenkin ovat, vaikka ihan hyvin rintalihaksiakin rasittavat...

Toistomääristä päätellen haet lähinnä voimaa, mutta jos yhtään lihasmassaa tekee mieli hankkia, niin tee nyt vaikka edes kymppejä kahdella ensimmäisellä viikolla.

 

[Arri]

Otin Cyber Coachista pohjan, jota muokkasin vähän kotioloihin sopiviaksi. Onko tässä mitään järkeä? Muutama kuukaus treeniä takana tauon jälkeen. Kotona treenaan ja täältä löytyy penkki, painot ja tanko, joten taljaliikkeet vaihdoin maveen. Treeniä ois siis Ma, Ti, To ja Pe eli 4 kertaa viikossa. Jalkoihin ehkä jotakin lisäystä? Kiitos.

1. päivä

Vatsalihakset
# Vatsalihakset Vatsarutistukset 3 x 15-75
# Vartalon kierrot 2 x 25

Rinta
# Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vipunostot penkillä 2 x 10-12
# Pullover 2 x 12-15

Selkä
# Maastaveto 3 x 13, 2 x 10
# Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12

Olkapäät
# Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vipunostot sivuille 2 x 10-12
# Pystysoutu 2 x 12-15


2. päivä

Lämmittely
# Lämmittely Kuntopyörä 5 min.
# Venyttely

Jalat
# Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
# Pohjenousu seisten 3 x 12-15

Kädet
# Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
# Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
# Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Rannekääntö 2 x 12-15

 

[mikasa90]

Otin Cyber Coachista pohjan, jota muokkasin vähän kotioloihin sopiviaksi. Onko tässä mitään järkeä? Muutama kuukaus treeniä takana tauon jälkeen. Kotona treenaan ja täältä löytyy penkki, painot ja tanko, joten taljaliikkeet vaihdoin maveen. Treeniä ois siis Ma, Ti, To ja Pe eli 4 kertaa viikossa. Jalkoihin ehkä jotakin lisäystä? Kiitos.

1. päivä

Vatsalihakset
# Vatsalihakset Vatsarutistukset 3 x 15-75
# Vartalon kierrot 2 x 25

Rinta
# Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vipunostot penkillä 2 x 10-12
# Pullover 2 x 12-15

Selkä
# Maastaveto 3 x 13, 2 x 10
# Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12

Olkapäät
# Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vipunostot sivuille 2 x 10-12
# Pystysoutu 2 x 12-15


2. päivä

Lämmittely
# Lämmittely Kuntopyörä 5 min.
# Venyttely

Jalat
# Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
# Pohjenousu seisten 3 x 12-15

Kädet
# Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
# Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
# Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Rannekääntö 2 x 12-15

Nojjoo'o.

5 sarjaa etureisiä, 7 hauista. Selkää 7, olkapäitä 9... ei muuta tarviikkkaa sanoa. Vaihda hyvä ihminen...

 

[JhaZ]

Ihan hyvä! Rinnalle tosin näyttäisi tulevan melko vähän suoraa rasitusta, ja eikös nimenomaan ollut tarkoitus painottaa yläkroppaa. Itse lisäsin ainakin pari sarjaa penkkiä ensimmäiseen päivään. Ja nuo punnerrusliikkeet kannattaisi tehdä ennen ojentajaliikkeitä. Niitähän dippi ja kapea penkki kuitenkin ovat, vaikka ihan hyvin rintalihaksiakin rasittavat...

Toistomääristä päätellen haet lähinnä voimaa, mutta jos yhtään lihasmassaa tekee mieli hankkia, niin tee nyt vaikka edes kymppejä kahdella ensimmäisellä viikolla.

Omasta kokemuksestani Dippi ottaa kyllä melkolailla rintaan ja samalla tulee ojentajille kovaa kyytiä. Olet kyllä oikeassa siinä, että rinnalle ei kovinkaan paljoa tuota suoraa rasitusta tule, mutta minne sijoittaisit järkevästi noita penkkipunnerrus liikkeitä jos kuitenkin haluan 5x5 dipin ja 5x5 kapean penkin säilyttää?

Jos tekisin esimerkiksi 2x6 penkin ennen tuota 5x5 dippiä, en todennäköisesti jaksaisi täysillä dipata. Sama kapean penkin kohdalla. Ongelmallinen tilanne :D

 

[Zachris]

Jos tekisin esimerkiksi 2x6 penkin ennen tuota 5x5 dippiä, en todennäköisesti jaksaisi täysillä dipata. Sama kapean penkin kohdalla. Ongelmallinen tilanne :D

No totta kyllä, mutta itse kyllä tekisin ensin penkin/vinopenkin ja sitten vasta dipin/kapean penkin. Mutta eihän nämä nyt mitään elämää tärkeämpiä kysymyksiä ole, ja kehityt varmasti teit sitten missä järjestyksessä tahansa. Perustelen kuitenkin tuon oman mielipiteeni.

Vaihtoehto 1: Teet ensin ojentajat, jonka jälkeen punnerrusliikkeitä rinnalle. Ojentajathan saavat tuossa kunnon treenin, mutta rinta ei, koska ojentajien väsmymisen vuoksi et voi käyttää niin suuria painoja esim. penkkipunnerruksessa kuin normaalisti.

Vaihtoehto 2: Teet ensin punnerrusliikkeet rinnalle, jonka jälkeen treenaat ojentajat. Rintalihakset tulee treenattua kunnolla, kuten myös ojentajat. Mitä sitten, jos et pysty esim. dippaamaan niin suurilla lisäpainoilla kuin 1. vaihtoehdossa - punnerruksien esiväsyttämät ojentajat huutaa hoosiannaa jo pienemmillä lisäpainoilla dipatessa ja eikös se ole pääasia.

 

[jenna]

arvostelkaa treeni ohjelmaani

Noniin tässä olisi treeniohjelmani (jonka olen itselaatinut) joten neuvot ja parannus vinkit ovat tarpeen:lol2:

ohjelmani toimii seuraavasti: ylävartalon treenipäivä, alavartalon treenipäivä, lepopäivä, ylävartalon treenipäivä, alavartalontreeni päivä, lepopäivä jne. eli kaks treenipäivää ja lepo

Ylävartalon treeni:

hauikset käsipainoilla 3x15
ranskalainenpunnerrus käsipainoilla 3x15
kickback sillee penkillä 3x15
selän teen sellaisella selkäkoneella (anteeks en osaa termejä:D) 3x15
vatsanrutistuksia 3x70
vinot vatsat 5kg painoa apuna käyttäen 3x30
pystypunnerrus 3x15

lopuksi aina 15min juoksumatolla fiiliksen mukaan juosten tai kävellen.

alavartalon treeni:

jalkaprässi 3x20
jalkaprässi laitteessa(?):D pohkeet 3x20
kyykky 2x20
pakarakone (tai mikä lie) 3x20
lähentäjät 3x25

lopuksi 15min yleensä kävelyä kun ollut rankkatreeni, ylämäkeä silloin kun jaksaa

Siinäpä se sitten apua otan mielelläni vastaan Sellainen kysymys olisi vielä, että onko järkeä yrittää laihduttaa ja treenata samaan aikaan? tiedän omistavani jonkun verran lihaksia mutta tuntuu että ne peittyy pienen rasvakerroksen alle joten olisi kiva laihduttaa ne pois, lähteekö lihasta helposti samalla kun laihduttaa? kiitos olen tietämätön

 

[Mniska]

^^^^ tuosta ylävartalo treenistä.
Tekisin selkä- ja punnerrusliikkeet ennen käsiä, jotta ruutia olisi tehdä ne hyvin. Lopuksi pienemmät lihakset eli tässä tapauksessa hauis + ojentajat.

 

[Zachris]

Noniin tässä olisi treeniohjelmani (jonka olen itselaatinut) joten neuvot ja parannus vinkit ovat tarpeen:lol2:

Treenaat siis 2-jakoisella. 4 treenikertaa viikossa alkaa kyllä aloittelijalle olla ihan maksimi, eli pidä toisen yläkroppa+alakroppa -kierron jälkeen kaksi lepopäivää. Treenit siis yhdellä viikolla esim. ma, ti, to ja pe...

Tuon ohjelman pistäisin kyllä vaihtoon. Monesti näkee nimenomaan naisten treenaavan saleilla aivan päin persettä - ensin tehdään tolkuttoman pitkiä "kiinteyttäviä" sarjoja lähentäjille ja loitontajille (eikä edes hengästytä) ja sitten palaudutaan 5 minuuttia lukemalla Seiskaa. Kyllä naisille mielestäni sopii samanlaiset treenit kuin miehillekin, ei kai se lihasten anatomia sen kummoisempi ole. Kyllä raskaat perusliikkeet ovat parhaita muokkaamaan niitä reisiä ja pakaroita, eli naisetkin vaan tekemään erilaisia kyykkyjä riittävän suurilla painoilla.

Katso täältä esimerkkiohjelmia ja muokkaa niitä itsellesi sopivaksi:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

Ja dietistä sen verran, että tottakai silloinkin kannattaa treenata. Diettaamisesta lisää täältä:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=13927

Ai niin, jos pystyt tekemään vatsarutistuksia 3x70, teet ne todennäköisesti väärin! :D