Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Weirdinin]

no jos oot olevinaan niin erinomainen nii mikä sitte ois hyvä ohjelma?

paskahan minä oon jos kuka, ei herneitä:piis:

Hyvä ohjelma olis sellanen, jossa kehon eri lihakset sais hittiä suurin piirtein niiden koon mukaan. Eli jalat, jotka ovat suurimmat lihakset, saisivat eniten työtä. Vastaavasti käsien ojentajat, jotka saavat jo rasitusta pelkästä penkistä, voi jättää hieman vähemmälle. Samoin olkapäät yms.

Hyviä ohjelmia löytyy esim. täältä alotuspostista: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

Voit ottaa sieltä vaikka suoraan ohjelman tai jos haluat muokata sitä mieleiseksi, niin postaappa tänne sit se muokattu versio, niin katotaan, onko hyvä.

 

[Fingolfin]

paskahan minä oon jos kuka, ei herneitä:piis:

Hyvä ohjelma olis sellanen, jossa kehon eri lihakset sais hittiä suurin piirtein niiden koon mukaan. Eli jalat, jotka ovat suurimmat lihakset, saisivat eniten työtä. Vastaavasti käsien ojentajat, jotka saavat jo rasitusta pelkästä penkistä, voi jättää hieman vähemmälle. Samoin olkapäät yms.

Hyviä ohjelmia löytyy esim. täältä alotuspostista: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

Voit ottaa sieltä vaikka suoraan ohjelman tai jos haluat muokata sitä mieleiseksi, niin postaappa tänne sit se muokattu versio, niin katotaan, onko hyvä.

Oho. Aika diplomaattinen kaveri olet :kippis1: Itse en kyllä olisi vaivautunut enää vastaamaan...

 

[Guitar83]

Onhan se toisaalta vähän lähtökohdista ja tavoitteistakin kiinni mitä lihasta treenaa mitenkin kovaa, ainakin aluksi. Jos käsivarret ovat poikkeuksellisen narut suhteutettuna muuhun kroppaan, niin kyllä silloin käsiä voi ihan hyvin treenata isojen liikkeiden lisäksi erikseenkin, järjen kanssa. Itsellänikin ojentajat ovat aina olleet kropan heikoin lenkki, joten niitä rankaisen aika kovaa. Nyt 5 viikon treenin jälkeen käsi alkaa suoristettuna näyttämään jo vähän enemmän kädeltä, vaikka matkaa on vielä.

Kylläpäs ne muuten hienosti ovatkin kasvaneet, nyt kun asiaa tarkemmin tutkii. Jumaliste. :D Eihän ne tässä ajassa peilistä ala niin näkymään, mutta nyt on saatu jo konkreettinen todiste siitä että minullakin on oikeasti ojentajalihas edes olemassa.

 

[tomzala]

Kuoleeko tämmösessä reenissä ja onko kannattavaa? Tarkotus ois kesäkuntoo päästä eli pientä dieettiä menosa.

Ma: kultane kuusikko
Ti: hiit
Ke: kultane
To: hiit
Pe: kultane
La: hiit
Su: sekalaasta salila

 

[Bäkkis]

Ma/Ti
Rintalihakset Peck-Deckillä
Pystypunnerrus laitteella
Hauiskääntö laitteella (niin että sormet osoittavat kohti kasvoja)
Hauiskääntö laitteella (niin että sormet osoittavat kasvoista poispäin)
Vatsa
Vatsarutistus laitteella
Alavatsa (jalkoja nostamalla)

Ke
Hack kyykky
Jalkaprässi
Reidenojennus laitteella
Pohjeliike istuen laitteella
Pohkeet (en muista ikä oli laitteen nimi, mutta käytännössä samanlainen liike kuin pohjeliike seisten) laitteella
Vatsarutistus (erillainen laite mitä ensimmäisenä päivänä) laitteella
Sivuvatsalihakset laitteella

To
Selänojennus
Ylätalja laitteella
Soutu laitteella
Hartiat (nostetaan käsiä suoraan ylöspäin) laitteella
Hartiat (laitteen nimeä en muista, mutta kädet olivat ympyrämäisessä asennossa kun kädet nostettiin pään yläpuolelle) laitteella
Ojentajat laitteella
Ojentajat laitteella

Onko aivan toivoton tämä treeniohjelma minkä sain salilta pientä maksua vastaan? Pitäisikö jotain muuttaa? Kaikki mahdollisest vinkit ovat toivottuja. Pitäisikö laitteella tehdä vähemmän joitain lihaksia ja korvata ne perinteisillä painoilla? Olisiko parempi tehdä nämä sarjat 4 x 8-12 (kasvatten painoja kokoajan) vai 3 x 8-12 samalla painomäärällä? Vai olisiko jokin parempi tapa?

Aika epäselkeä selostus, mutta toivottavasti joku ymmärtää.

 

[Weirdinin]

Ma/Ti
Rintalihakset Peck-Deckillä
Pystypunnerrus laitteella
Hauiskääntö laitteella (niin että sormet osoittavat kohti kasvoja)
Hauiskääntö laitteella (niin että sormet osoittavat kasvoista poispäin)
Vatsa
Vatsarutistus laitteella
Alavatsa (jalkoja nostamalla)

Ke
Hack kyykky
Jalkaprässi
Reidenojennus laitteella
Pohjeliike istuen laitteella
Pohkeet (en muista ikä oli laitteen nimi, mutta käytännössä samanlainen liike kuin pohjeliike seisten) laitteella
Vatsarutistus (erillainen laite mitä ensimmäisenä päivänä) laitteella
Sivuvatsalihakset laitteella

To
Selänojennus
Ylätalja laitteella
Soutu laitteella
Hartiat (nostetaan käsiä suoraan ylöspäin) laitteella
Hartiat (laitteen nimeä en muista, mutta kädet olivat ympyrämäisessä asennossa kun kädet nostettiin pään yläpuolelle) laitteella
Ojentajat laitteella
Ojentajat laitteella

Onko aivan toivoton tämä treeniohjelma minkä sain salilta pientä maksua vastaan? Pitäisikö jotain muuttaa? Kaikki mahdollisest vinkit ovat toivottuja. Pitäisikö laitteella tehdä vähemmän joitain lihaksia ja korvata ne perinteisillä painoilla? Olisiko parempi tehdä nämä sarjat 4 x 8-12 (kasvatten painoja kokoajan) vai 3 x 8-12 samalla painomäärällä? Vai olisiko jokin parempi tapa?

Aika epäselkeä selostus, mutta toivottavasti joku ymmärtää.

Vai että oikein kehtasivat maksun ottaa tuosta ohjelmasta. Parempiakin on. Paskan möivät
Näiden niin sanottujen personal trainereiden kirjekursseilta saamat tiedot on aina vähän niin ja näin. Oletan nyt siis, että olet terve ja pystyt treenaamaan kovaa ja normaalisti.

Liikaa laitteita ja liian vähän vapailla painoilla tehtäviä liikkeitä. Lisäks, jos kierto on viikko, 3-jakoisessa se on tietylle lihakselle liian harva frekvenssi. Moninivelliikkeillä voisit korjata tän ongelman. Enkä oikein ymmärrä, että mitä lihasta treenaat noilla hartialiikkeillä?

 

[Bäkkis]

Käsittääkseni niillä laitteilla rasittuu harija-niska seutu.

Hmm, osaisitk suositella miten minun kannattaisi treeniohjelmani rakentaa? Olen kipesti uuden treeniohjelman tarpeessa.

 

[launis]

mites kun minulla on mielestäni ollut hyvä ohjelma ja kehitystä on tullut kiitettävästi ja kun puhutaan että treeniohjelmia pitäisi kierrättää niin kannattaako koko ohjelmaa laittaa uusiksi vai vaihteleeko vain sarjapituuksia ?:(

 

[no-body]

mites kun minulla on mielestäni ollut hyvä ohjelma ja kehitystä on tullut kiitettävästi ja kun puhutaan että treeniohjelmia pitäisi kierrättää niin kannattaako koko ohjelmaa laittaa uusiksi vai vaihteleeko vain sarjapituuksia ?:(

Jos ohjelma toimii edelleen niin ei kukaan käske tekemään sille yhtään mitään. Jos siltä tuntuu niin sarjapituuksia voi vaihdella, jos taas kehitys alkaa selvästi hidastumaan tai päänuppi kaipaa vaihtelua niin voit alkaa miettiä ohjelman perusteellisempaa uusimista, mutta ihan turhaa alkaa toimivaa ohjelmaa väkisin säätämään uusiksi ilman mitään järkevää syytä.

 

[launis]

Jos ohjelma toimii edelleen niin ei kukaan käske tekemään sille yhtään mitään. Jos siltä tuntuu niin sarjapituuksia voi vaihdella, jos taas kehitys alkaa selvästi hidastumaan tai päänuppi kaipaa vaihtelua niin voit alkaa miettiä ohjelman perusteellisempaa uusimista, mutta ihan turhaa alkaa toimivaa ohjelmaa väkisin säätämään uusiksi ilman mitään järkevää syytä.

mites sitten jos simmosta lähtis uudistaan kun 2 jakosella nyt oon tehnyt niin pitäiskö siirtyä vaikka 4 jakoiseen vai mitä sille 2 jakoiselle voisi tehdä kun ohjelma nyt on tämmöinen:

ma: penkki/kp
vinopenkki/kp
olkapäät
takaolat
ojentajat
etureidet
hauis

ke: mave/sjmv
leuanveto levee
ylätalja kapee
alatalja/kulmasoutu
pohkeet
takareidet
epäkkäät

pe: sama kuin maanantaina

su: sama kuin keskivikkona

 

[Jonski]

Vaiha vaikka liikkeitä tai niin kuin noody sanoi niin sarjapituuksia yms. Tee hetki voimapainotteisemmin/bodypainotteisemmin. Onha noita vaihtoehtoja vaikka millä mitalla.

Jakoa ole mihinkään pakko muutella. Voit myös esim. kokeilla yläkroppa/alakroppa tai jonki toisenlaista variaatiota tuosta 2-jakoisesta.

 

[Tikku L]

Moi, ei ole mitään selvää ohjelmaa nyt itselläni, mutta olen miettinyt ja lueskellut täällä jonkin aikaa ja miettinyt että jos jokatoinen päivä käyn salilla niin olisiko fiksua jakaa vain selkeäesti joka toinenkerta yläkropalle, ja jokatoinen kerta alakropalle.

Esimerkiksi.

Treeni 1
penkkipunnerrus 3x8,
vinopenkki 3x10
ylätalja 4x10 / niskantakaapunnerrus 4x10?
scott penkissä 3x10
ranskiksia 4x10

Treeni 2
Kyykky 4x10
Prässi 3x10
Pohkeet istuen 4x10
Vatsat 4x20 lisäpainoilla
Selät 4x20
Mahdollisesti mave?

Niin ja tarkoituksena olisi tälläinen massa/voima harjoittelu?

Esim.
Ma Treeni 1
Ke Treeni 2
Pe Treeni 1
Su Treeni 2

Parannus ehdotuksia otetan mielellään vastaan.
Onko tuossa selvästi jotain mikä tarvitsisi enemmän treenaamista? Tai jääkö joku osa-alue liian vähälle treenille?

Kiitos vastauksista jo etukäteen!

 

[no-body]

Treeni 1
penkkipunnerrus 3x8,
vinopenkki 3x10
ylätalja 4x10 / niskantakaapunnerrus 4x10?
scott penkissä 3x10
ranskiksia 4x10

Treeni 2
Kyykky 4x10
Prässi 3x10
Pohkeet istuen 4x10
Vatsat 4x20 lisäpainoilla
Selät 4x20
Mahdollisesti mave?
...

Parannus ehdotuksia otetan mielellään vastaan.
Onko tuossa selvästi jotain mikä tarvitsisi enemmän treenaamista? Tai jääkö joku osa-alue liian vähälle treenille?

Kiitos vastauksista jo etukäteen!

Pienellä säätämisellä tuosta saa ihan hyvän. Ylätalja ja niskantakaapunnerrus eivät ole toisilleen vaihtoehtoisia liikkeitä eli pidä se ylätalja aina mukana ja ota sen kaveriksi vaikka pari sarjaa alataljaa tai kulmasoutua, ettei selkä jää ihan yhden liikkeen varaan. Niskantakaapunnerrusta tekisin esim. vuorokerroin vinopenan kanssa, kaksijakoisessa on turhaa ottaa miljoonaa punnerrusliikettä yhteen treeniin (tai niskantakaa punnerrusta en kyllä tekisi itse lainkaan vaan tekisin pystypunnerrukset edestä, mutta jos sulla olkapäät tuntuu kestävän niin mikäs siinä).

Treeniin 2 vielä pari sarjaa takareisille, niin tuon pitäisi olla jo ihan hyvä paketti.

 

[Tikku L]

Joo kyllähän nuo olkapäät vielä ainakin itsellä kestäneet tuota niskantakaapunnerrusta, voi tietty johtua siitäkin että vielä kohtuu pienet painot joilla teen.
Joo täytyy kokeilla soveltaa että vuorokerroin tekisi eri punnerrusliikkeitä.
Olisiko sitten mitään ehdotuksia tuohon takareisille?
Mitenkäs kun olen miettinyt kun aikaemmin olen tehnyt jokatoinen päivä tyyliin "koko kroppa kerralla" aina salilla käydessäni liikkeitä jonkin verran vaihdellen, niin että kuitenkaan tuo ei varmaan hidasta lihasten kasvua vaikka tietyt lihakset ovatkin aina vain jokatoisella treenillä mukana uuden ohjelman mukaa? Vähän vaikeasti muotoiltu, jospa joku ymmäri. :D

Edit. Niin ja onko tuo ok että tosiaan jakaa vaan "ylä- ja alakropan" eri treenikertoihin?

 

[no-body]

Joo kyllähän nuo olkapäät vielä ainakin itsellä kestäneet tuota niskantakaapunnerrusta, voi tietty johtua siitäkin että vielä kohtuu pienet painot joilla teen.
Joo täytyy kokeilla soveltaa että vuorokerroin tekisi eri punnerrusliikkeitä.
Olisiko sitten mitään ehdotuksia tuohon takareisille?

Lähes joka salilta löytyy jonkinlainen takareisikone tai sitten teet SJMV:tä.

JMitenkäs kun olen miettinyt kun aikaemmin olen tehnyt jokatoinen päivä tyyliin "koko kroppa kerralla" aina salilla käydessäni liikkeitä jonkin verran vaihdellen, niin että kuitenkaan tuo ei varmaan hidasta lihasten kasvua vaikka tietyt lihakset ovatkin aina vain jokatoisella treenillä mukana uuden ohjelman mukaa? Vähän vaikeasti muotoiltu, jospa joku ymmäri. :D

Uudella 2-jakoisella samat lihakset treenaantuvat tietenkin harvemmin, mutta vastaavasti voit treenata ne vähän kovempaa ja useammilla liikkeillä kun sulla on salilla enemmän aikaa ja energiaa käytettäväksi tiettyihin lihaksiin ja lihakset saavat pidemmän palautumisajan treenien välillä 1-jakoiseen verrattuna. Kokonaisuutena kehitys ei siis hidastu vaan saattaa tilanteesta riippuen päinvastoin nopeutua.

Edit. Niin ja onko tuo ok että tosiaan jakaa vaan "ylä- ja alakropan" eri treenikertoihin?

Ihan OK, helppo ja toimiva tapa treenien jakamiseen.

 

[Äpryk]

Siirryin g6:sistä 3-jakoiseen joka näyttäis tältä:

Rinta, Ojentajat, Olkapäät, Epäkkäät:
-Penkki 2x6
-Vinopenkki kp 2x6
-Ristitalja 3x10
-Pystypunnerrus kp/tanko 3x6
-Olkapääsoutu 3x10
-Ranskalainenpunnerrus 3x10
-3x10 Kohautus
-Vatsat

Jalat:
-Takakyykky 4x6
-Reiden koukistus 3x10
-Reiden ojennus 3x10
-Pohkeet 5x10

Selkä,Hauis:
-Kulmasoutu 3x10
-Leuat 3xmax
-Alatalja 3x6
-Hauis tangolla 3x6
-Hauis scott tanko/kp 3x10
-Vatsat

Mielipitetä? Eka viikko alkaa olla takana ja tuntuu tunti treenin jälkeen siltä ettei olisi ollut salilla ollenkaan, vaikka tekisi vikat sarjat loppuun asti. Johtuuko tämä kenties jostain siirtymävaiheesta g6 ja 3-jakoisen välillä, vai onko ongelma pään sisällä?

 

[-Jonttee]

Tässä ois oma ohjelma, eli 2 jakoinen. Vinkkejä tai korjauksia ois kiva kuulla jos niitä on.

Päivä 1
Selkä, Pohkeet, Hauis ja vatsat

ylätalja 3x
kulmasoutu 3x
pohjeliike prässissä 4x
hauiskääntö levytangolla 2x
hauiskääntö käsipainoilla 2x
istumaannousu 3x
vartalon kierto laitteessa 2x

Päivä 2
Reidet, Olkapäät, Rinta ja ojentajat

takakyykky 3x
jalkojen ojennus laitteessa 2x
jalkojen koukistus laitteessa 2x
pystypunnerrus käsipainoilla 2x
vipunosto sivulle 2x
pystysoutu 1x
penkkipunnerrus 3x
vinopenkkipunnerrus 2x
ristikkäistaljat 2x
ojentajapunnerrus ylätaljassa 2x
ranskalainen punnerrus maaten tangolla 2x

viikko menee näin:
päivä 1
päivä 2
lepo
päivä 1
päivä 2
lepo
lepo

Kertokaahan jos tossa on jotakin paikkaamista. Oon tota käyttäny nyt about 4kk painoja lisäillen ja välillä liikkeitä vaihdellen mutta tuntuu että ei oikein kunnolla kehity.

Kiitos

 

[no-body]

Kertokaahan jos tossa on jotakin paikkaamista. Oon tota käyttäny nyt about 4kk painoja lisäillen ja välillä liikkeitä vaihdellen mutta tuntuu että ei oikein kunnolla kehity.

Kiitos

Päivä 2 näyttää helvetin raskaalta päivään 1 verrattuna ja muutenkin sekavan tuntuinen jako. Jos liikkeiden suoritusjärjestys on sama kuin listassasi niin penkkipunnerrukseen päästessä on luultavasti jo pahasti veto pois. Jos tuota vähän säätäisi niin siirtäisin reidet päivälle 1 ja vaikka pohkeet päivälle 2, mutta IMO paljon fiksumpiakin ohjelmia löytyy ihan valmiina. Esimerkkejä tässä ja tässä.

 

[numppa]

Ajattelin siirtyä kolmijakoisesta tällaiseen 2-jakoiseen eli kroppa kahteen kertaan viikossa läpi.. Asiantuntevia kommentteja ja parannusehdotuksia saa antaa, kiitos!



Rinta, selkä, olkapäät, pohkeet (6-8)

1.Penkki 2x6
2.Ylätalja 2x
3.Alatalja 2x
4.Leuat myötäotteella 2x
5.Pystypunnerrus 2x
6.Dippi 2x
7.Pohkeet seisten 4x


Reidet, kädet, vatsa (6-8)

1.Takakyykky 2x
2.Jalkaprässi 2x
3.Reisipenkki 3x
4.Ranskalainen punnerrus 2x
5.Hauiskääntö tangolla 2x
6.Voimapyörä 2x
7.Vatsarutistukset laitteella 3x


Rinta, selkä, olkapäät, pohkeet (8-15)

1.Vinopenkki 2x8
2.Pecdec 2x12-15
3.Kulmasoutu istuen 2x
4.Leuat myötäotteella 2x
5.Pystypunnerrus 2x
6.Takaolkapäät 2x
7.Dippi 2x
8.Pohkeet istuen 4x


Reidet, kädet, kyljet (8-15)

1.Takakyykky 2x
2.Jalkaprässi 2x
3.Reisipenkki 3x
4.Ojentajapunnerrus taljassa 2x
5.Hauiskääntö kp 2x
6.Vatsat 2x
7.Kyljet laitteella 3x

 

[eddie2]

ny tulee pitkähkö tarina mut pitkiks on menny treenitki..
sanottasko et ny on takana "järkevää", suunnitelmallista ja jopa pakonomaista(tää ei ehkä hyvä loppujenlopuks) treeniä. alottelin nykysen 2-/3-jakosen treenailun syyskuun alussa ja alkuun se oli vuoroviikoin 4 tai 5 salitreeniä viikkoon(5. treeni oli vuoroviikoin erillinen jalkapäivä) alkuun treenit kesti sen 1,5h lämmittelyineen ja tuloksia tuli.
nykyäänkin homma kulkee mut tuntuu et enää ei oikeen tuu samanlaista kehitystä ku aluks. oon vähä hankala siinä mielessä että en usko itteeni helpolla ja teen kaikki vaikeimman kautta ja vähän ku näyttääkseni itelleni et en oo laiska tai saamaton.
Tätä nykyää treenejä tulee 5xviikkoonja ohjelma on seuraava
1.työntävät
-penkki 4x
-vinopenkki 4x
-rintarutistus taljassa 4x
-ranskalainen 4x
-dippi/ojentaja laite 4x
-pystypunnerrus 4x
-viparit sivulle 4x
-viparit taakse 2x
-vatsoja 4x+ kyljet/vinot vatsat 4x

2.vetävät
-leuat leveä myötäote omallapainolla 4x
-alatalja yhdellä kädellä 4x
-ylätalja v-kahvalla 4x
-scott-hauis 4x
-hauis taljassa narulla 4x
-hauis taljassa myötä otteella 2x
-sormirullaus 4x
-selkärullaus 4x

3.työntävät(2.)
-penkki 4x
-viparit maaten 4x
-rinta rutistus taljassa 4x
-kapea penkki 4x
-ojentaja punnerrus taljassa 4x
-takapunnerrus taljassa 2x
-pystysoutu 3x
-olan kohautukset 3x
-viparit eteen 3x
-olkapää kierto 3x
-vatsoja 4x+ kyljet 4x

4.vetävät(2.)
-kulmasoutu kp 4x
-ylätalja leveällä myötäotteella 4x
-ylätalja kapealla vastaotteella 2x
-hauiskääntö kp 4x
-hauis taljassa suoralla tangolla 4x
-keskitetty hauiskääntö 4x
-thump up hauis kp 2x
-myötäote rannekääntö 2x
-sormirullaus 2x
-julle 4x+ voimapyörä 4x

5. jalat
-SJMV 5x
-reiden koukistukset istuen 5x
-kyykky 5x
-reiden ojennukset istuen 5x
-pohkeet (eri variaatioita) 6x

toisena välipäivänä käyn noin tunnin mittaisella lenkillä. treenata jaksaa ku vaan syö hyvin ja se ei onneks enää ookkaan ongelma. Onkohan tässä kumminki liikaa vaikka kuinka tuntuu et jaksas. sali päivinä käyn nykyään verryttelemässä 20-30min pihalla hölkkäillen ja lisäksi vetävien päivinä soudan noin 5min. kaiken kaikkiaan treenit venyy nykyään jopa 2,5 tuntiin ja loppusuoralla salilla tulee sellanen altapois olo ja vikat sarjat ryskii vaan väkisin läpi. Kannattasko tota treeniä jotenkin siistiä ja oisko parempi että salilla huomaiski että kohta on tän päivän treeni treenattu kuin se että 2tunnin kohalla alkaa vaan ottaa treenin loppua ja väkisin kirii vikat satsit. Voiko näistä pitkiks venyneistä treeneistä johtua se että ei tpahdu merkittävää kehitystä vaikka olo onki muuten ok. Onko tosiaan niin että lihaksen kasvatuksessa enemmän ja pidempään ei olekkaan parempi, vaan kovaa ja tehokkaasti noin tunnin aikana vedetty treeni tuottaisi tuloksia vaikka se tuntuisikin "kevyeltä" ja lyhyeltä.

pitkä ja epäselvä setti mut jos ees tohon ohjelmaan jotain kommenttia sais avuks niin kiitän jo etukäteen..