Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Beluch]

Jalkoja en viitti treenata, koska juoksua tulee aika paljon ja eikä hirveesti hyödytä tehä jotain kyykkyä kun saa maksimissaan käsipainoon 18kg.

Tee yhden jalan kyykkyjä. Ota (jos tarviit) tukea kädellä seinästä, toisessa kädessä pidät käsipainoa. Sitten kyykkäät yhdellä jalalla.

 

[Mniska]

Suunnittelin seuraavaa:

treenijako

A
leuat / ylä- / alatalja / kulmasoutu / käsipainosoutu
pohkeet
etu- / kyykky / hack / prässi
ranskalainen punnerrus / <---- istuen / taljapunnerrus / kickback


B
vino- / penkki / pystypunnerrus
mave / sjmv / rive
hauis tangolla / myötäotteella / taljassa / käsipainolla
voimapyörä / vatsat


1. A treeni voimapainotteisesti, (pääliikkeet 4-5 sarjaa, apuliikkeet 2-3 sarjaa)
2. B -----------------II-------------------

3. A treeni pumppi, (pääliikkeet 3 sarjaa, apuliikkeet 2-3 sarjaa)
4. B ----------------II--------------------

ja taas alusta
1. treeni
2.
3.
4.
1.
2.
jne.


Treenikertoja 2-4 x viikossa, mutta pääsääntöisesti 3x
Se mikä mietityttää on, tuleeko käsille liikaa hittiä? Pitäisikö asettaa tietyt aloituspainot ja lisätä tasaisin välein vai fiilispohjalta?
muitakin kommentteja !!

 

[Vurki]

Tee yhden jalan kyykkyjä. Ota (jos tarviit) tukea kädellä seinästä, toisessa kädessä pidät käsipainoa. Sitten kyykkäät yhdellä jalalla.

Itse tein yhdenjalankyykkyjä mutta vaihdoin askelkyykkyyn, kun painot kasvoivat sen verran suuriksi että ilman tukea en pystynyt kyykkäämään, mutta tuen kanssa liike oli kuin joku vitun smith-kyykky. Askelkyykky kässäreillä on kova

 

[JMM90]

Suunnittelin seuraavaa:

treenijako

A
leuat / ylä- / alatalja / kulmasoutu / käsipainosoutu
pohkeet
etu- / kyykky / hack / prässi
ranskalainen punnerrus / <---- istuen / taljapunnerrus / kickback


B
vino- / penkki / pystypunnerrus
mave / sjmv / rive
hauis tangolla / myötäotteella / taljassa / käsipainolla
voimapyörä / vatsat


1. A treeni voimapainotteisesti, (pääliikkeet 4-5 sarjaa, apuliikkeet 2-3 sarjaa)
2. B -----------------II-------------------

3. A treeni pumppi, (pääliikkeet 3 sarjaa, apuliikkeet 2-3 sarjaa)
4. B ----------------II--------------------

ja taas alusta
1. treeni
2.
3.
4.
1.
2.
jne.


Treenikertoja 2-4 x viikossa, mutta pääsääntöisesti 3x
Se mikä mietityttää on, tuleeko käsille liikaa hittiä? Pitäisikö asettaa tietyt aloituspainot ja lisätä tasaisin välein vai fiilispohjalta?
muitakin kommentteja !!

Tuo / tarkoittaa siis että vuorottelet näitä liikkeitä eli et tee kuitenkaan kaikkia nuita samana päivänä?
En usko, että käsillekään tulee liikaa rasitusta(vaikkakin selvästi enemmän kuin muille lihasryhmille), jos et tee sarjoja loppuun asti. Itse laittaisin aloituspainot joita sitten lisäilisin tasaisin välein. Sitten kun tulee seinä vastaan eikä painoja saa enää nostettua ottaisin painoja hieman pois ja lähtisin hilaamaan sarjapainoja uudestaan ylöspäin. Fiilispohjalta lisäillessä saattaa progressio kärsiä, ja jäädään junnaamaan tiettyyn painoon.
Tarkoitatko pääliikkeillä pelkästään mavea, kyykkyä ja penaa?

 

[Mniska]

/ <--- vaihtelen jos ja kun ei aina samaa viitsi hinkata, eli EN tee kaikkia kerralla.

A:ssa pääliikkeet leuat ym sekä kyykyt
B:ssä -----II---- punnerrukset ja vedot

 

[Juhzo]

Olkapäät

Rinnalleveto ja punnerrus 2x 8-10
Vipunosto sivuilta 2x 8-10

Rinta

Penkkipunnerrus 2x 8-10
Vipunosto maaten 2x 8-10

Selkä

Leuanveto 2x 20
Kulmasoutu levytangolla 2x 8-10

Käsivarret

Hauiskääntö levytangolla 2x 8-10
Ranskalainen punnerrus maaten 2x 8-10

Jalat

Kyykky 2x 8-10
Askelkyykky 2x 8-10
Pohjeliike seisten 2x 15-20

Vatsalihakset

Polvien nosto 2x 10
Nousu makuulta istumaan polvet koukussa käsillä vauhtia antaen 2x 10
Polvien nosto vuorottain 2x 10
Rutistus 2x 10
Polvien nosto sivuille 2x 10
Saksaus päinmakuulla 2x 10

Ennen painoharjoittelua tulee tiestysti venytys ja verryttely.
Kuten huomaat 2 harjoitetta per kehonosa.Tee ne kaksi harjoitusliikettä peräjälkeen sen jälkeen lepäät hetkisen ja teet uudestaan.(tehosarjoja).

Tiedot otettu kirjasta: Bodaa Arnoldin kanssa.Voi olla että oon tajannu väärin jotaki ku oon lueskellu kyseistä teosta.Painojen määrä painoharjoitteluissa on siitä kiinni miten itse jaksaa.Aloitan itse ohjleman tulevana viikkona.ratee?

 

[Shefer]

...

Voimahakuista treeniohjelmaa..
Tervehdys!

Eli hieman taustoja ensin.. Salikokemusta on kertynyt muutama vuosi, mutta enemmän ja vähemmän järjen kanssa tehnyt nyt n. puoli vuotta. Futis on aktiivisesti mukana ja pelipaikka tolppien välissä. Työ on sitten täysin konttorirotan hommia. Ainoat askeleet tulee tehtyä taukotilan, tulostimen ja työpisteen välillä.
Viikko-ohjelma koostuu seuraavasti:

MA Salitreeni
TI Juoksu/loikkatreeni joukkueen kanssa (mahdollisuus tehdä myös punttitreeni)
KE Lajitreeni
TO Salitreeni
PE Lajitreeni
LA Treenimatsi & salitreeni (salitreeni riippuu täysin siitä miten kropassa tuntuu ja olenko pelannut)
SU Lepopäivä tai salitreeni (riippuu miten lauantai on mennyt)

Joissanin tapauksissa saattaa tulla viikko ilman lepoa, mutta kun olen huolehtinut ravintopuolesta, niin tuon viikon pystyy viemään läpi ilman tuskallisia ponnisteluja ja väkisin treenaamista.

Minkälaista ohjelmajakoa ehdottaisitte tuolle pohjalle?

Itse olen mennyt kahdella erilaisella jaolla riippuen viikosta.

1-JAKO

Treeni A
Kyykky 3'5 (Vaihdellut "peruskyykyn" ja askelkyykyn välillä)
Tasapenkki 3'5
MAVE 1'5

Treeni B
Kyykky 3'5
Pystypunnerrus seisten 3'5
Levytankosoutu (yläkroppa lattialinjassa)

Mukaan olen ottanut apuliikkeitä seuraavasti

Viikko 1
A + dippi & facepull 2'10-15 (dippi lisäpainoilla ja facepull kevyillä painoilla kiertäjäkalvosin ystävällisesti)
B + Hauiskääntö levytangolla + ranskalaiset 2'8-12
A + 3'max leuanveto

Seuraava viikko alkaa taas B:llä ja apuliikkeet sovitan aina kroppaa tunnustelemalla. Maastaveto tekniikassa on vielä hiomista niin yleensä otan tuohon A treeniin vielä alataljasoudun. Monelle saattaa tulla kysymys mieleen, että missä RIVE.. Tekniikka hakusessa ja se on tarkoitus saada kuntoon tässä lähipäivinä/viikkoina.


2-JAKO

A Rinta / hauis + 3*sivuviparit ja prässi
B Selkä / ojentajat + 3*Viparit vinopenkissä ja scotthauis
C Olkapää / jalat + 3*alatalja ja Pushdown ojentajille

Nuo lisääliikkeet rauhallisesti ja hallitusti 12-16 toistoa ja pääliikkeiden toistot 5-8

Molempien jakojen treenit tehnyt antitraumaattisesti, eli ei mitään pakkotoistoja, mutta kuitenkin tiukasti vääntäen (kyllä te tiedätte)

Mitä mietteitä herättää ja minkälaisia ehdotuksia treeniohjelmaan ja liikkeisiin/jakoon/toistoihin jne..

 

[Hejas]

Pitäs vaihtaa nyt vähän reeniä, viimset 3-4kk tehnyt niin, että 5-8 toiston sarjoja oon tehny, niin ajattelin nyt mennä vaikka koulujen loppuun niin jotta:
1-2vk:t 3x12
3-4vk:t 3x9
5-6vk:t 3x6

Eikö tuo olis ihan hyvä ?
Tulis massaa ja vähän voimaa..

 

[samseli]

Miltäs tämmönen vaikuttaa?

Ma:
rinta, olkapäät, jalat
jalkaprässi 3x14
pohkeet seisten/istuen 3x12
penkki 3x10
pec dec 2x12
pystypunnerrus 3x10
viparit sivulle 3x12

Ti:
selkä, kädet, vatsa
alatalja 3x10 + leuanveto tai joku
ojentajat taljassa 4x12
hauiskääntö tangolla 4x10
normaali maasta ylösnousu (vai mikä se oli) 3x16
jalkojennosto 2x12

To:
ma uusiksi

Pe:
ti uusiksi



Kertokaa miten voisin parantaa?

 

[Weirdinin]

Huonohan toi on. Tasapainoton ja jakoakaan en pidä kovin hyvänä. Jala, jotka on kehon suurin lihasryhmä, jäävät aikalailla paitsioon. Olkapäitäkin teet enemmän kuin jalkoja
Käsien ojentajat saattaa olla aika kovilla, kun peräkkäisinä päivinä ne ottaa iskua. Vaihtoon

 

[Fingolfin]

Morjens. Tässä kokeilin tänään ekaa kertaa noista valmiista ohjelmista nappaamaani 1. Jakosta ohjelmaa ja Huomasin, että on kyllä pirun rankka. Nyt pari tuntia treenin jälkeen kädet tärisee vieläkin ja olo on, kun onkimadolla. Joka paikkaa kuumottaa yms. :wtf: Onko tää nyt ihan optimaalinen tila lihasten kasvun ja voiman lisääntymisen kannalta? Ja siis tämä oli ohjelmana ja keskiviikon kohdalta aloitin:

Ma:
Maastaveto 3x5
Etukyykky 2-3x10-12
Reidenkoukistus 3x10
Vinopenkki smithissä 2x6
Kp. punnerrus 3x8-10
Dippi 3x10
Keskitetty hauiskääntö 2x10
(valinnainen liike/lihas)

Ke:
Kulmasoutu 3x5
Jalkakyykky 3x10
SJMV 2x10
Penkkipunnerrus 5x5
Pystypunnerrus smithissä 2x6-8
Ranskalainen punnerrus 2x8-10
Scott hauiskääntö 3x10
(valinnainen liike/lihas)

Pe:
Ylätalja 1x10
Alatalja 1x10
Jalkaprässi 3x6-8
SJMV 2x6-8
Penkki käsipainoilla 2x6-8
Arnold-punnerrus 2x10-12
Kapea penkki 3x4-6
Hauiskääntö tangolla 3x10-14
(valinnainen liike/lihas)

 

[jermu82]

onko järkee??

1. harjoitus (rinta/jalat/olkapäät/vatsa)

penkki 3x6-10
peck deck 3x6-10
penkki punnerrus käsipainolla 3x8-10
jalkaprässi 3x6-10
pystypunnerrus 3x8-10
pohkeet 3x10
vatsa laudalla 3x15
vinot vatsat koneet 3x15

2 harjoitus (hauis/ojentajat/forkut/selkä/vatsa)

scot penkki 3x6-10
hauis taljalla 3x8-10
leuanveto 3xmax
talja eteen 3x8-10
ojentajat taljalla 3x8-10
kapea penkki 3x8-10
rannerullaus 3x15
hauis vastaotteella 3x10
vatsa koneella 3x15

jaloille taitaa olla aika vähän ja olkapäille, nii mitä kannattas lisätä tai ottaa pois? ja tarkotuksena ois voimaa ja massaa saada nii onko sarjat ihan perseestä?
olkapäille ei tunnu oikeen pystyvän kovin kovia sarjoja tekemään ku ovat reistailleet

 

[Weirdinin]

Morjens. Tässä kokeilin tänään ekaa kertaa noista valmiista ohjelmista nappaamaani 1. Jakosta ohjelmaa ja Huomasin, että on kyllä pirun rankka. Nyt pari tuntia treenin jälkeen kädet tärisee vieläkin ja olo on, kun onkimadolla. Joka paikkaa kuumottaa yms. :wtf: Onko tää nyt ihan optimaalinen tila lihasten kasvun ja voiman lisääntymisen kannalta? Ja siis tämä oli ohjelmana ja keskiviikon kohdalta aloitin:

Ma:
Maastaveto 3x5
Etukyykky 2-3x10-12
Reidenkoukistus 3x10
Vinopenkki smithissä 2x6
Kp. punnerrus 3x8-10
Dippi 3x10
Keskitetty hauiskääntö 2x10
(valinnainen liike/lihas)

Ke:
Kulmasoutu 3x5
Jalkakyykky 3x10
SJMV 2x10
Penkkipunnerrus 5x5
Pystypunnerrus smithissä 2x6-8
Ranskalainen punnerrus 2x8-10
Scott hauiskääntö 3x10
(valinnainen liike/lihas)

Pe:
Ylätalja 1x10
Alatalja 1x10
Jalkaprässi 3x6-8
SJMV 2x6-8
Penkki käsipainoilla 2x6-8
Arnold-punnerrus 2x10-12
Kapea penkki 3x4-6
Hauiskääntö tangolla 3x10-14
(valinnainen liike/lihas)

Jaa'a. Aika täyteen on tungettu toi 1-jakoinen. itse vähentäisin sekä sarjamäärissä että liikkeissä. Voi olla, että oot vetänyt sarjat liian piippuun ja sen takia olo on kuin madolla. Tai sitten olet tottunut monijakoisempiin ohjelmiin, minkä takia keho reagoi eri tavalla muuttuneeseen rasitukseen. Olotila on myös subjektiivinen käsitys.
En kuitenkaan väitä, etteikö toi vois jollain toimiakin

 

[Weirdinin]

onko järkee??

1. harjoitus (rinta/jalat/olkapäät/vatsa)

penkki 3x6-10
peck deck 3x6-10
penkki punnerrus käsipainolla 3x8-10
jalkaprässi 3x6-10
pystypunnerrus 3x8-10
pohkeet 3x10
vatsa laudalla 3x15
vinot vatsat koneet 3x15

2 harjoitus (hauis/ojentajat/forkut/selkä/vatsa)

scot penkki 3x6-10
hauis taljalla 3x8-10
leuanveto 3xmax
talja eteen 3x8-10
ojentajat taljalla 3x8-10
kapea penkki 3x8-10
rannerullaus 3x15
hauis vastaotteella 3x10
vatsa koneella 3x15

jaloille taitaa olla aika vähän ja olkapäille, nii mitä kannattas lisätä tai ottaa pois? ja tarkotuksena ois voimaa ja massaa saada nii onko sarjat ihan perseestä?
olkapäille ei tunnu oikeen pystyvän kovin kovia sarjoja tekemään ku ovat reistailleet

Liian paljon hauista ja ojentajaa, ja kuten itekin sanoit, liian vähän jalkoja. Myös selkää on liian vähän. Eipä ne olkapäät nyt kovin paljon enempää treeniä kaipaakaan, kuitenkin ovat aika pieni lihas kehossa. Epäsuoraakin rasitusta tulee niille punnerrusliikkeissä.

Jako on ihan ok ohjelmassa, jos noin haluaa tehdä, mutta liikkeet ja niiden painotukset ovat perseestä. Missä mavet, kyykky, kulmasoutu? Perusliikkeet kunniaan.

Noilla toistoilla saat kyllä massaa ja myös voimaa. Ne kulkee aikalailla käsi kädessä. Vai ootko nähnyt joskus heikon bodarin?

 

[Fingolfin]

Jaa'a. Aika täyteen on tungettu toi 1-jakoinen. itse vähentäisin sekä sarjamäärissä että liikkeissä. Voi olla, että oot vetänyt sarjat liian piippuun ja sen takia olo on kuin madolla. Tai sitten olet tottunut monijakoisempiin ohjelmiin, minkä takia keho reagoi eri tavalla muuttuneeseen rasitukseen. Olotila on myös subjektiivinen käsitys.
En kuitenkaan väitä, etteikö toi vois jollain toimiakin

Juu etenkin tuossa penkin jälkeen alkoi tuntua noi pystypunnerrukset jo tosi tiukalle ja, kun näiden jälkeen vielä pitäs jaksaa tehdä noita ranskalaisia punnerruksia niin ojentajat huutaa hallelujaa... Miten ois jos rukkaisin tätä vaikka näin:

Ma:
Maastaveto 3x5
Etukyykky 2-3x10-12
Reidenkoukistus 3x10
Vinopenkki smithissä 2x6
Kp. punnerrus 3x8-10
Dippi 3x10
Keskitetty hauiskääntö 2x10
(valinnainen liike/lihas)

Ke:
Kulmasoutu 3x5
Jalkakyykky 3x10
SJMV 2x10
Penkkipunnerrus 5x5
Pystypunnerrus smithissä 2x6-8
Ranskalainen punnerrus 2x8-10
Scott hauiskääntö 3x10
(valinnainen liike/lihas)

Pe:
Ylätalja 1x10
Alatalja 1x10
Jalkaprässi 3x6-8
SJMV 2x6-8
Penkki käsipainoilla 2x6-8
Arnold-punnerrus 2x10-12
Kapea penkki 3x4-6
Hauiskääntö tangolla 3x10-14
(valinnainen liike/lihas)

Ja jättäisin noi tummennetut pois ja tekisin jäljelle jäävät vähän rankemmin?

 

[Weirdinin]

vähentäisin edelleen tavaraa. Mun alaselkä ei kyllä kestäis tuollasta. Sulla on ihan hyvin moninivelliikkeitä tuolla, mitkä korvaa pikkuliikkeitä. Esim. käsien ojentajista ottaisin pois. Mut kuten sanottu, toi voi toimia sulla ihan hyvin. Nää on niin yksilökohtasia. Toiselle, kuten mulle, toi treeni vois olla aika raju kun taas jollekin toi vois sopia.

 

[jermu82]

Liian paljon hauista ja ojentajaa, ja kuten itekin sanoit, liian vähän jalkoja. Myös selkää on liian vähän. Eipä ne olkapäät nyt kovin paljon enempää treeniä kaipaakaan, kuitenkin ovat aika pieni lihas kehossa. Epäsuoraakin rasitusta tulee niille punnerrusliikkeissä.

Jako on ihan ok ohjelmassa, jos noin haluaa tehdä, mutta liikkeet ja niiden painotukset ovat perseestä. Missä mavet, kyykky, kulmasoutu? Perusliikkeet kunniaan.

Noilla toistoilla saat kyllä massaa ja myös voimaa. Ne kulkee aikalailla käsi kädessä. Vai ootko nähnyt joskus heikon bodarin?

no entä jos lisäis käsi päivään jotain lisää jalkaliikkeitä? no oisko 4x10 tai pyramiidi systeemit parempia? mave vois tehä mut pitäs opetella kunnolla eka tekniikka. onko väliä jos kyykyn tekee smith konees?

 

[Weirdinin]

Ei tuohon susiohjelmaan kannata rakentaa mitään. Mieluummin ota kokonaan toinen ohjelma.
Kyllä kyykyn voi tehdä myös smithissä. Vapaa tanko on kuitenkin aina parempi.

 

[Äpryk]

Siirryin g6:sistä 3-jakoiseen joka näyttäis tältä:

Rinta, Ojentajat, Olkapäät, Epäkkäät:
-Penkki 2x6
-Vinopenkki kp 2x6
-Ristitalja 3x10
-Pystypunnerrus kp/tanko 3x6
-Olkapääsoutu 3x10
-Ranskalainenpunnerrus 3x10
-3x10 Kohautus
-Vatsat

Jalat:
-Takakyykky 4x6
-Reiden koukistus 3x10
-Reiden ojennus 3x10
-Pohkeet 5x10

Selkä,Hauis:
-Kulmasoutu 3x10
-Leuat 3xmax
-Alatalja 3x6
-Hauis tangolla 3x6
-Hauis scott tanko/kp 3x10
-Vatsat

Mielipiteitä? Jotenkin tänään tuntu selkä, hauis päivänä siltä että jäi uupumaan semmonen tappopolte treenin jälkeen vaikka ei jaksanut enään tehdä ylimäärästä.

 

[jermu82]

Ei tuohon susiohjelmaan kannata rakentaa mitään. Mieluummin ota kokonaan toinen ohjelma.
Kyllä kyykyn voi tehdä myös smithissä. Vapaa tanko on kuitenkin aina parempi.

no jos oot olevinaan niin erinomainen nii mikä sitte ois hyvä ohjelma?