Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


noniin.. tämmöinen 17v 172 cm 63 kg pojannulikka olen ja tarkoituksena olisi saada lihaskuntoa ja ehkä lihasmassaakin jonkin verran.

Maanantai
Penkki 3x8
Leaunveto lisäpain. 3x10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x8
Hauiskääntö tangolla 3x8
Dippi 3x6-8
Alatalja 2x10

Tiistai
Takakyykky 4x8
Maastaveto 3x6
Reidenojennus 3x10
Reidenkoukistus 3x10
Vatsarutistukset 3x12

Torstai
Vinopenkki 3x8
Kulmasoutu 3x8
Vipunostot sivulle 3x10
Hauis käsipainoilla 3x8
Ranskalainen punnerrus 3x8

Perjantai
Prässi 3x10
Askelkyykky 3x8
Reidenkoukistus 2x12
Pohkeet seisten 3x15
Jalannostot telineessä/tangossa roikkuen 3x max

Tälläisellä treeniohjelmalla olen nyt kuukauden treenannut, lisäksi 2-3 kertaa viikossa lenkillä ja kerran salibändiä pelailemassa

Palkkaria en ole vielä vetänyt.
Pitäisikö alkaa vetää jotain maitorahkaa, kananmunia tai vastaavaa että saisi proteiinia vai tuleeko tälläiselle aloittelijalle tarpeeksi tavallisesta ruoasta?

puuttuuko mitään tai onko jotain turhaa? ehdotuksia!! :dance2::dance:

:rolleyes:
 
kaksi- ja yksijakoisen yhdistelmä?

Hei,

laitoin nyt tänne tämän että mitä on ihmiset mieltä, en tiedä onko vastaavasta omaa threadia tjsp mutta kysyn kuitenkin: elikä olisikohan sellainen ohjelma jees, että vaikka maanantaina ja keskiviikkona kävisi yksijakoisella perusliikkeillä koko kropan läpi, ja sitten esim. perjantaina ja lauantaina kahteen osaan jaettuna hieman "erikoisempia" liikkeitä?

Näyttäsisi esimerkiksi tältä:

ma, ke:

kyykky/prässi
penkki
t-kulmis/mave
niskantakaa/pystyp.
hauis.
ranskal.
vatsat


pe:

Rinta,olka,ojentaja,hauis

Vinopenkki/kp
Ristitalja/pec
pullover
Viparit
Dippi
Ojentajapunn/kapeapenkki
Hauiskeskitetty
vatsat

la:

Jalat,selkä,vatsat,forkku

Hack/ ojennus-koukistus
Pohkeet
Ylätalja
Alatalja
Leuat
Selkäoj.
Forkut
Vatsat


Itseäni kiinnostaisi tollaisella mennä, niin mitä olette mieltä?

Kiitos!:worship:
 
pläty sanoi:
Itseäni kiinnostaisi tollaisella mennä, niin mitä olette mieltä?

Kiitos!:worship:
Click to expand...

Ei tuo aivan päättömältäkään näytä ja tuollaiset häröohjelmat voi tavoitteista ja lähtötasosta riippuen olla joskus pirun hyviä tai sitten eivät niin kovin hyviä. Kokeile, niin sillä se selviää.

Itse ottaisin esim. pystypunnerruksen mukaan myös perjantaiohjelmaan, hyvä yleisliike jonka voisi tällöin tehdä vaikka ensimmäisenä liikkeenä kun normipenkkiä ei ole mukana. Samoin katsoisin lauantaille aina mukaan jonkin riittävän raskaan liikkeen, esim. etukyykky, rive tai mave olisivat hyvää vaihtelua ma-ke-liikkeille.

Luultavasti saat kohta muutaman vastauksen tyyliin "ei noin voi tehdä, paska ohjelma, kato valmis ohjelma täältä(linkki threadiin xxx)!!11yksi!!", mutta sanon siitä huolimatta vielä kerran, että kokeile rohkeasti ja tee sitten omat johtopäätöksesi.
 
Muistaako kukaan (linkkiä) ohjelmaan joka lupaa penkkitulokseen sen 50lb nopeasti? Tänään luin siitä pakkotoistosta mutta enpä tietenkään enään muista missä se oli ja toisella koneella olin niin sivuhistoriatkaan ei paljoa auta:D
 
no-body sanoi:
Itse ottaisin esim. pystypunnerruksen mukaan myös perjantaiohjelmaan, hyvä yleisliike jonka voisi tällöin tehdä vaikka ensimmäisenä liikkeenä kun normipenkkiä ei ole mukana. Samoin katsoisin lauantaille aina mukaan jonkin riittävän raskaan liikkeen, esim. etukyykky, rive tai mave olisivat hyvää vaihtelua ma-ke-liikkeille.
Click to expand...


Jeh, no pitää koittaa ja katsoa miltä tuntuu sekä säätää jos on tarpeen :)
 
Ikää on sellanen 15v ja painoa reilu 65kg ja pituutta noin 170cm. Ei ole jalka treeniä koska polvet ei kestä ja ei oo tekniikkaa opetettu. Noi on nyt hallus mut mitä mieltä olette? Voi myös suositella jalka treenei. Ja jalkapalloa on 3-4 kertaa viikossa...

Maanantai: Vatsat, selät

1. Ylätalja eteen 3 x 10
2. Vatsat
3. Selkiä 3 x 10
4. Vatsat
5. Vetosoutu 2 x 10
6. Vatsat
7. Yleis-selkiä 3 x 10

Keskiviikko: Kädet

1. Tangon-nosto seisaaltaan 2 x 12
2. Ojentajadippi taakse 2 x 12
3. Tangon-nosto istuviltaan 2 x 12
4. Skull Crusher 2 x 12
5. Hummer 2 x 10
6. Pushdowns 2 x 12

Lauantai: Rinta, olkapäät

1. Punnerrus 4 x 10
2. Vinopenkki vipunosto käsipainoilla, 3 x 15
3. Vinopenkki 2 x 10
4. Vipunosto mahalteen tasapenkillä 3 x 12
5. Penkkipunnerrus 2 x 10 (kovia sarjoja)
6. Vipunostot sivulle 3 x 12
7. Pystypunnerrus tangolla seisten 2 x 10
8. Vipunostot tasapenkillä suorat 3 x 12
9. Olkapäänostot käsipainoilla 3 x 10
 
Hei, mulla on 4 - jakoinen ohjelma käytössä, eli ma,ti,ke, ja to salitreeniä, ja sitten lauantaisin uintia.
Kaipaisin nyt vähän sarja pituuksista osviittaa, eli millaisilla sarja pituuksilla ja apinoilla kannattaisi tehdä?

1.Rinta, hauikset, forkut
-Penkki tanko/kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck deck / viparit maaten (dumbnell fly kenties?)x2 ?
-Hauis tanko / kp x3
-hauiss scottkp/ tanko x2
-??keskitetty hauiskääntö?? x 2
-rannekääntö x3

2.Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x 3-4
-sjmv x 4
-reiden koukistukset x 2-3
-pohkeet istuen / seisten x5-6

3.Olkapäät, ojentajat
-viparit sivulle x2???
-viparit taakse x2???
-pystypunnerrus tanko / kp x3-4
-kapea penkki x3
-ranskalainen punnerrus x3
-ojentaja punnerrus x2

4.Selkä, epäkkäät
-kulmasoutu tanko / kp x3
-Alatalja x3
Ylätalja leveä / leuanveto x 3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3
 
g6:rock:

vähintään kolme kuukautta, kolme kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä

1. Takakyykky.
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4x10 toistoa. Laskeudu aina niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaa kohden. Tee 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia ja toista.

2. Penkkipunnerrus
Ota kohtuullisen leveä ote, kädet noin 80 cm leveydellä toisistaan. 3 x 10 toistoa. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.

3. Leuanveto leveällä otteella
Tee niin monta toistoa kun pystyt, eli 3 x max.

4. Niskan takaa punnerrus
Käytä leveää otetta. Peukalot noin 15 senttiä olkapäiden ulkopuolella per puoli. 4 x 10 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä.

5. Hauiskääntö tangolla
Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja ota olkapäiden levyinen ote. Tee liike kontrolloidusti. 3 x 10 toistoa. 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

6. Istumaannousu
Pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Älä pidä taukoa toistojen välissä vaan tee 20 toistoa tai niin monta kun voit ilman tauon pitämistä. 3 - 4 sarjaa. 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä.
 
Tämän aloittaisin ensi viikolla.

Maanantai (Rinta,Kädet)
Penkkipunnerrus 2x12, 2x10
Vipunostot penkiltä 2x10
Pullover 2x12
Vinopenkki käsipainoilla 3x10
Hauiskääntötangolla 2x12 ja 2x10
Ranskalainenpunnerrus 2x12 ja 3x10
Ojentajatalja 2x12
Rannekääntötangolla 2x12

Keskiviikko (Selkä,Olkapäät)
Ylätaljaveto eteen 2x12 ja 3x10
Alataljaveto 2x10
Kulmasoutu käsipainolla 2x10
Pystypunnerrus käsipainoilla 2x12 ja 3x10
Vipunostot seisten 2x10
Pystysoutu 2x15

Perjantai (Vatsalihakset,Jalat)
Vatsalihasrutistus 3x15
Vartalonkierrot 2x20
Istumaannousut 4x15
Jalkakyykky 2x10, 3x15
Reisiojennus 2x15, 3x10,
Pohjenousu seisten 2x10
Reisikoukistus 2x15, 3x10

Idea olisi laihduttaa sekä saada sitä lihasta.
Vinkkejä toivotaan sekä mitä kannattaa muuttaa.
 
Pistetäämpäs tänne nyt ohjelma jonka salilla ollut aloitteleva ohjaaja teki minulle. Muutaman viikon olen tuota tehnyt, eikä siinä mitään valittamista ole, mutta lähinnä kiinnostaa se että puuttuuko tuosta jotain olennaista tai onko siinä jotakin turhaa. Missä järjestyksessä nuo kannattaisi tehdä? Salilla en ole ikinä ennen käynyt ja kroppa on mallia kukkakeppi (180cm/70kg) ja tarkoituksena olisi siis lihasta saada luiden ympärille, sillä kaikki tuo 70kg on joko luuta tai rasvaa. Ruokapuoli on jo mennyt remonttiin, ohjeita ravinnon suhteen olen napsinut tuolta ravintothreadista. (ja pahoittelut ettei kaikille liikkeille löydy välttämättä sitä oikeaa termiä, mutta yritetään;)

Salilla käyn 3xviikkoon +kerran viikossa salibändyä 1h

Jalkaprässi 3x10
Reiden ojentajat 3x10
Reiden koukistajat 3x10
Peck Deck 3x10
Hauis kääntö (talja) 3x10
Ojentaja punnerrus (talja) 3x10
Vipunostot sivulle 3x10
Ylätalja 3x10
selän ojennus 3x15
Vatsarutistus (laittella) 3x15
Pohkeet (laitteella) 2x15
+alku ja loppu lämmittelyt kuntopyörällä/juoksumatolla

taukoa sarjojen välillä olis 30sek.

Kyykyt ja penkit puuttuu joo, varmaankin korvaan niillä sitten nuita liikkeitä kun ovat salilla saaneet nuille varatut tilat rempattua loppuun. Tällä hetkellä kyykkäämiseen ja penkille pitäisi poikkeuksetta odotella minuuttitolkulla.
 
1. Päivä:
rinta, ojentaja
2. Päivä:
hauis, selkä, olkapäät
3. Päivä:
jalat

Sarjoi tulee tehtyy yleensä vähä niinku pyramidinä ja joskus nii et viikko 6 sarjoi, viikko 8 sarjoi, viikko 10 sarjoi ja alusta. Sarjoi teen jonku 6-8 per lihas, liikkeitä koitan vaihdella mahdollisimman paljo. Ja salilla käyn sen 3 kertaa viikossa, yli vuoden ny käyny ja ikää kohta 16. Massaa tullu ihan kohtuu hyvin tällä ohjelmal ku otin palautusjuoman mukaan pari kk sitten.
 
pleijjeri sanoi:
Pistetäämpäs tänne nyt ohjelma jonka salilla ollut aloitteleva ohjaaja teki minulle. Muutaman viikon olen tuota tehnyt, eikä siinä mitään valittamista ole, mutta lähinnä kiinnostaa se että puuttuuko tuosta jotain olennaista tai onko siinä jotakin turhaa. Missä järjestyksessä nuo kannattaisi tehdä? Salilla en ole ikinä ennen käynyt ja kroppa on mallia kukkakeppi (180cm/70kg) ja tarkoituksena olisi siis lihasta saada luiden ympärille, sillä kaikki tuo 70kg on joko luuta tai rasvaa. Ruokapuoli on jo mennyt remonttiin, ohjeita ravinnon suhteen olen napsinut tuolta ravintothreadista. (ja pahoittelut ettei kaikille liikkeille löydy välttämättä sitä oikeaa termiä, mutta yritetään;)

Salilla käyn 3xviikkoon +kerran viikossa salibändyä 1h

Jalkaprässi 3x10
Reiden ojentajat 3x10
Reiden koukistajat 3x10
Peck Deck 3x10
Hauis kääntö (talja) 3x10
Ojentaja punnerrus (talja) 3x10
Vipunostot sivulle 3x10
Ylätalja 3x10
selän ojennus 3x15
Vatsarutistus (laittella) 3x15
Pohkeet (laitteella) 2x15
+alku ja loppu lämmittelyt kuntopyörällä/juoksumatolla

taukoa sarjojen välillä olis 30sek.

Kyykyt ja penkit puuttuu joo, varmaankin korvaan niillä sitten nuita liikkeitä kun ovat salilla saaneet nuille varatut tilat rempattua loppuun. Tällä hetkellä kyykkäämiseen ja penkille pitäisi poikkeuksetta odotella minuuttitolkulla.
Click to expand...

Kyllä minun mielestäni tuossa on aikas paljon liikkeitä: treeniä kohden tulisi 32 sarjaa. Itse pärjään helposti max. seitsemällä liikkeellä ja 20 sarjalla. Tietysti jos painot pysyvät pieninä, niin mikäs siinä. Tuntuu varmasti mukavalta, kuten jo sanoitkin, mutta siihen se taitaa jäädäkin.

Lihasmassan kasvatukseen on parempiakin ohjelmia. Esim. http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=39774 <-------- Tuolla itse viime heinäkuussa aloitin, ja nopiaan sitä lihasta alkoi tulla, kun söi ja nukkui hyvin.

Onnea treeneihin!
 
- Vinopenkkipunnerrus tanko
- Kyykky (smith)
- Ojentajat köydellä
- Askelkyykky
- Vatsarutistus
- Kyljet ja selkä selkäpenkissä
- Olkapäät
----
- Alatalja soutu
- Ylätalja
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto)
- pohkeet istuen
- Hauikset tangolla
- rannekäännöt

Mulla on ollut vuoden yksijakonen ja se on alkanut tympimään, tuloksista ei voi puhua, koska aina kun treeni menee hyvin, saan flunssan jonka paranemiseen menee liikaa aikaa.
Nyt vedän enempi vitamiineja ja hivenaineita ja yritän muuten ottaa iisimmin (nukkua enempi) , ettei vastustuskyky joudu heikoille.
Mulla on polvi menee herkästi huonoon kuntoon, joten toi kyykky takakenossa on ollut ainoa mitä pystyn tekemään painojen kanssa. Askelkyykkyn pystyn tekemään painojen kanssa.

Onkos tosta ny mihinkään? Muokkasin tuon täältä löytämästäni treeniohjelmasta ja ajattelin noudattaa samassa ollutta neuvoa toistomäärien vaihtelulla:
1. kk 12-15 toistoa per sarja 2. kk 8-12 toistoa per sarja 3. kk 6-8 toistoa per sarja.
Tosin näkee sitten jos sittenkin lyhentäisi tuon ajan kahteen viikkoon, kuukauden sijaan.
 
Hei pakkotoistolaiset!

Olen nyt kuukauden päivät tehnyt kolme kertaa viikossa seuraavanlaista painotonta sarjaa, alkaa sujua jo aika vaivattomasti:

2 x 15 kyykkyä
2 x 10 sivulta sivulle kyykky
2 x 10 päinvastainen punnerrus
2 x 10 punnerrus
2 x 10 kapean otteen punnerrus
2 x 10 selkänousu
2 x 10 simuloitu hauis
2 x 15 istumaannousu

Löytyisikö kehitysehdotuksia? Kannattaisiko ihan salille asti vaivautua ja alkaa käyttämään laitteita?
 
Eli siis lähinnä vois kommenttia heittää noista liikkeistä (ja jaosta), onko sopivasti valittu ja onko jollekkin lihasryhmälle liian vähän treeniä yms.. Sarjamääriä ja toistoja vaihtelen tarpeen mukaan enkä senkään vuoksi niitä jaksa tohon laittaa.

(Habaa teen pari kertaa viikossa ihan kotona, kp:lla ja tangolla, salilla en jaksa hauberia hinkata)



Rinta, olkapäät, ojentajat:

penkki
vinopenkki
pecdec
pystypunnerrus
takaolkapäät laitteella
dippi
ojentajapunnerrus ylätaljasta
ranskalainen punnerrus


Selkä, vatsat:

leuanveto
ylätalja (suora)
kulmasoutu istuen
alatalja (v)
voimapyörä
vatsat vatsapenkissä
vatsarutistus laitteella
vinot vatsalihakset laitteella


Jalat:

takakyykky
jalkaprässi
reisipenkki
jalkakoukistus seisten
pohkeet istuen
pohkeet seisten
 
mitenköhän toimis tämmösel jaol, onko kokemuksia?
1päivä rinta+ojentajat
lepo
2päivä jalat+vatsat
3päivä olkapäät+hauis
lepo
4päivä selkä+vatsat
lepo
 
numppa sanoi:
Eli siis lähinnä vois kommenttia heittää noista liikkeistä (ja jaosta), onko sopivasti valittu ja onko jollekkin lihasryhmälle liian vähän treeniä yms.. Sarjamääriä ja toistoja vaihtelen tarpeen mukaan enkä senkään vuoksi niitä jaksa tohon laittaa.

(Habaa teen pari kertaa viikossa ihan kotona, kp:lla ja tangolla, salilla en jaksa hauberia hinkata)



Rinta, olkapäät, ojentajat:

penkki
vinopenkki
pecdec
pystypunnerrus
takaolkapäät laitteella
dippi
ojentajapunnerrus ylätaljasta
ranskalainen punnerrus


Selkä, vatsat:

leuanveto
ylätalja (suora)
kulmasoutu istuen
alatalja (v)
voimapyörä
vatsat vatsapenkissä
vatsarutistus laitteella
vinot vatsalihakset laitteella


Jalat:

takakyykky
jalkaprässi
reisipenkki
jalkakoukistus seisten
pohkeet istuen
pohkeet seisten
Click to expand...
teet varmaan kerran viikossa?ojentajilta ottaisin yhden liikkeen pois ja olkapäille ottaisin vielä viparit sivulle.itse tekisin varmaan jalat,hauis rinta,olkapäät selkä,ojentaja jaolla niin tulis epäsuoraa rasitusta mutta meneehän tuo nuinkin.
 
jOONAS-- sanoi:
mitenköhän toimis tämmösel jaol, onko kokemuksia?
1päivä rinta+ojentajat
lepo
2päivä jalat+vatsat
3päivä olkapäät+hauis
lepo
4päivä selkä+vatsat
lepo
Click to expand...

Vois vaihtaa ojentajien ja hauiksen paikkaa eli rinta+hauis ja olkapäät+ojentajat. Kesän tommosella jaolla tein ja mun mielestä toimi hyvin..
 
TREENI OHJELMA

MA Jenkkifutis + sali
TI Jenkkifutis
KE Sali + lenkki
TO Jenkkifutis
PE Jenkkifutis + sali
LA Lenkki
SU Lepo


Kysymys kuuluukin, millä jaolla salilla kannattaisi käydä? Ajattelin 1-jakoista, missä otan kumminki huomioon etten ihan failureen vedä, koska reeniä tulee viikon mittaan aika mukavasti.
Liikkeinä ajattelin kutakuinkin näitä:

1. Takakyykky
2. Penkki/vinopenkki
3. Mave/rinnalleveto/leuat
4. Kulmasoutu
5. Viparit/pystypunnerrus
6. Ojentajat taljassa/kapea penkki
7. Hauis tangolla
8. Pohkeet koneessa
9. Vatsat (variaatioita riittää)

Onko tässä liikaa liikkeitä? En oo vielä sarjoja kummemmin miettiny, pääliikkeissä (Kyykky,mave,penkki) jotain 4 x 6-10, muissa 3 x 10. Mitä mieltä?
 
Back
Ylös Bottom