Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Nyt tuo on sitten 2-jakoinen (työntävät-vetävät). Ihan hyvältä tuo jo näyttää, mutta 2-jakoisessa niitä sarjoja voi ottaa sitten useamman tai lisätä niitä muita saman lihasryhmän liikkeitä perään, koska frekvenssi on 1-jakoista harvempi.

2-jakoista ei mielestäni kannata veivata jos käy vain sen pari kertaa viikossa salilla, vaan salikertoja tuolla ohjelmalla täytyisi olla vähintään se 3 viikossa. Useimmat 2-jakoista käyttävät treenaavat 4 kertaa viikossa.

BTW, olkapäät kannattaa treenata ennen ojentajia, ettei ole puhti pois pystypunnerruksessa. Ja jos otat ohjelmaasi hauikset ja ojentajat, niin eikö silloin kannattaisi ottaa pohkeetkin?

Tuolta voi saada jotakin vinkkiä: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394
 
Joo kiitti! Muokkailen tota vähän vielä ni eiköhän tolla sit pääse alkuun ainakin. Voi olla et sillä 1-jakosella lähen liikkeelle ja jos ehtii ottaan kolmannen salikerran mukaan ni muokkaa tarvittaessa. Eli kokeillaan ja katsotaan saadaanko jotain edes aikaan. :thumbs:
 
Nyt vähän muokkasin tuota aikaisemmin mainitsemaani ohjelmaa. Kyseessä siis 2-jakoinen kolme kertaa viikossa. Tekisin 3:1 suhteella eli kolme viikkoa treeniä ja yksi kevyt. Tarkoituksena siis hankkia massaa.

Olkapäät, rinta, selkä, vatsa

pysypunnerrus kp 3x8-10
viparit 3x8-10
penkkipunnerrus 3x8-10
pec dec 3x8-10
kulmasoutu 3x8-10
julle/mave, en oikein osaa päätää. 3x8-10
ylätalja rinnalle 3x8-10
vatsarutistus jalat penkillä (olisko janda vatsat tai jotain sellaista nimeltään?) 3x8-10


jalat, kädet

etukyykky 3x8-10 (tähän voisitte antaa tekniikkavinkkejä, koska en oikein saa tankoa hyvään kohtaan)
jalkapräsi 3x8-10
reiden ojennus 3x8-10
reiden koukistus 3x8-10
pohkeet seisten 3x8-10
hauis scotissa 3x8-10
ojentaja taljassa 3x8-10
rannekääntö tangolla 3x8-10 (tähänkin saa antaa vinkkejä tai paremman forkku liikkeen)
keskitetty hauis (ehkä) 3x8-10

Lähinnä siis yhä kiinnostaa se, että kestääkö paikat tämmöistä hajoamatta. Lisäksi ajattelin laittaa liikkeet hieman eri järjestykseen esim. pystypunnerrus, penkki, viparit, pec dec, jotta lihakset ehtivät paremmin levätä. Järjestystäkin siis saa ehdottaa.
 
repedaa sanoi:
Nyt vähän muokkasin tuota aikaisemmin mainitsemaani ohjelmaa. Kyseessä siis 2-jakoinen kolme kertaa viikossa. Tekisin 3:1 suhteella eli kolme viikkoa treeniä ja yksi kevyt. Tarkoituksena siis hankkia massaa.

Olkapäät, rinta, selkä, vatsa

pysypunnerrus kp 3x8-10
viparit 3x8-10
penkkipunnerrus 3x8-10
pec dec 3x8-10
kulmasoutu 3x8-10
julle/mave, en oikein osaa päätää. 3x8-10
ylätalja rinnalle 3x8-10
vatsarutistus jalat penkillä (olisko janda vatsat tai jotain sellaista nimeltään?) 3x8-10


jalat, kädet

etukyykky 3x8-10 (tähän voisitte antaa tekniikkavinkkejä, koska en oikein saa tankoa hyvään kohtaan)
jalkapräsi 3x8-10
reiden ojennus 3x8-10
reiden koukistus 3x8-10
pohkeet seisten 3x8-10
hauis scotissa 3x8-10
ojentaja taljassa 3x8-10
rannekääntö tangolla 3x8-10 (tähänkin saa antaa vinkkejä tai paremman forkku liikkeen)
keskitetty hauis (ehkä) 3x8-10

Lähinnä siis yhä kiinnostaa se, että kestääkö paikat tämmöistä hajoamatta. Lisäksi ajattelin laittaa liikkeet hieman eri järjestykseen esim. pystypunnerrus, penkki, viparit, pec dec, jotta lihakset ehtivät paremmin levätä. Järjestystäkin siis saa ehdottaa.
Click to expand...

Ei kannata kyllä tuollaista aloittaakaan.
Syitä:
Liikaa sarjoja, liikaa liikkeitä, kehno järjestys, kehnosti sijoitetut liikkeet, liikaa hifistelyliikkeitä, liikaa rasitusta tietyille lihaksille ja liian vähän joillekkin muille.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=56203

Työntävät/vetävät ja yläkroppa/alakroppa omasta mielestä parhaat.
 
No eihän tuo nyt ihan niin paska ole, ettei sitä aloittaa kannattaisi! :D

Sarjoja tosiaan on liikaa ja järjestys voisi olla vähän järkevämpi. Ehkä tällainen muutos alkuperäisellä jaolla voisi olla paikallaan:

1.

Kulmasoutu/alatalja 3x
Leuanveto/ylätalja 3x
Penkki 2x
Vinopenkki/pec dec (jos sitä välttämättä haluaa tehdä...) 2x
Pystypunnerrus 2x
Viparit/pystysoutu 2x
Vatsat 3x
(Epäkkäät 2x)

2.

Kyykky/etukyykky 3x
Prässi/ojennukset 3x
SJMV/julle 3x
Koukistukset 2x
Pohkeet seisten/istuen 4x
Ranskalainen/ojentajat taljassa 3x
Hauiskääntö/Scott 3x
(Rannekäännöt/hauiskääntö myötäotteella 2x)


Tämä nyt on varmaan vähän parempi. Suosittelisin kuitenkin työntävät/vetävät -jakoa...
 
Alottelen ny vaikka sillä yks jakosella ku ei tiedä ehtiikö kuin monta kertaa viikossa salille. Tulis sit jaloille tarpeeks töitä.
 
Tuo vetävät-työntävät jako on jäänyt itselle vähän epäselväksi ja siinä "ohjelma esimerkkejä" topicissa oli tämä jako, joka tuntui kivalta. Otetaan nyt tuo zachrisin ohjelma käyttöön ja katsotaan miltä tuntuu.
 
Lba sanoi:
Alottelen ny vaikka sillä yks jakosella ku ei tiedä ehtiikö kuin monta kertaa viikossa salille. Tulis sit jaloille tarpeeks töitä.
Click to expand...

Pari pointtia ohjelmista:

1. Elä tee liian monimutkaista tai tarkkaa ohjelmaa. Itselläni menee helposti motivaatio seurata ohjelmaa tarkkaan. Tästä myös seuraa usein se ettei kuunnella omaa kroppaa vaan tehdään orjallisesti kaikki sarjat.

2. Samaan paikkaan vaikuttavia Liikkeitä kannattaa tehdä 1-2kk putkeen, jonka jälkeen vaihtaa hieman erilaiseen liikkeeseen joka kuitenkin vaikuttaa samaan paikkaan. Tämä sen vuoksi, että lihas tottuu tiettyy liikkeeseen.

3. Sarjat. Ei kannata mielestäni vaihdella vuoroviikoin toistojen määriä. Penkkiin tämä neuvo soveltuu kaikkein parhaiten. Eli perusvoima 3x8-12 periodi (2kk) ja maksimia 5x4-6 (2kk). Pyramidi on myös todella käytännöllinen.

Itse ohjelmastasi.

1-jakoinen on ehdottomasti paras mikäli et tiedä kuin monta kertaa viikossa salille pääset.

Mun mielestä tämä sinun ohjelmasi on todella hyvä. Kunhan muistaa tehdä ensin raskaat isoihin lihaksiin vaikuttavat liikkeet, pienet sen jälkeen.

1. Kyykky/askelkyykky 3x
2. Penkki/vinopenkki 2x
3. Ojentajat: dippi/ranskalainen/talja/käsipainot 3x
4. Pystypunnerrus/viparit 3x
5. Vatsat/kierrot 3x

Ja toinen päivä:

1. Rinnalleveto/sjmv 3x
2. Ylätalja/alatalja 3x
3. Kulmasoutu/leuanvet 3x tai leuat 3x max
4. Haukkari 3x
5. Selkää ja kylkinostoja

Vuoroviikoni 3x5-8 ja kevyemmät painot 3x8-10
 
repedaa sanoi:
Hain sillä "kestääkö paikat" jutulla sitä, että hajoaako mitään, kun omaankin silmään aika rankan (tai rasittavan, kyllä te tajuatte :)) oloinen oli. En siis tarkoittanut sitä, että paukut loppuisi kesken sarjan.
Pohkeita kyllä meinaan treenata, koska ne ovat ihan törkeästi jälessä muuta kroppaa. Omasta mielestäni käsi on paksumpi kuin pohje, vaikka resi on kuitenkin aika paksu. Näyttää tyhmältä.
Ja muuten omaan silmään tuossa on aika vähän liikkeitä, kun siinä "ohjelmia aloittelijoille" threadissakin on kaksijakoisissa n. 7-9 liikettä per päivä. Enkä siis ihan aloittelija ole kun kuitenkin on salilla pyöritty jo vuoden päivät.
Quotekin näköjään hajosi. Joku mode voi korjata tahtoessaan, minä en osaa.
Click to expand...

Rasitus nimen omaan kertyy treenin aikana, jos teet montaa alaselkää rasittavaa liikettä. Varsinkin kulmasoudussa alaselkä väsyy nopeasti.

Pohkeet voit tehdä ehdottamani treenin 1. tai 2. loppuun.

Millä perusteella esimerkiksi pystypunnerruksen jälkeen tulisi vielä tehdä eristäviä liikkeitä ojentajille ja olkapäille? Voit siirtää eristäviin liikkeisiin käytetyn energian suoraan isojen liikkeen suoritukseen. Kaikki kehon lihakset tulee joka tapauksessa treenattua parilla-kolmella liikkellä. Varsinkin, jos tarkoitus on saada liikkeen X tekniikka kuntoon, on selvästi tarkoituksenmukaisenpaa keskittyä siihen kyseiseen liikkeeseen. Stadin saleilla näkee välillä aika huvittavia tulkintoja esim kyykystä.
 
penkki
ranskalainen punnerrus käsipainoIlla
hauiskääntö käsipainoilla
vipunosto
vatsat kääntäen
vatsat muuten vaa
niskat
ylätalja

3 x 12 10 8 vaihdan kuukauden välein

Minkä liikkeen lisäisin, jotta saisin myös selän treenattua ja kannattaisko tää jakaa kahteen eri kertaan? Kun meinaa salilla kestää melkein kaksi tuntia ja viimeiset liikkeet alkavat puuduttamaan, eikä niissä jaksa enää tehdä kunnolla.
 
kulmasoudun ja miten sä saat tossa kestämään kaksi tuntia,eihän siinä ole edes jalkatreeniä mukana?
ja mitä tarkoittaa "niskat" tässä tapauksessa?
 
p3k3 sanoi:
penkki
ranskalainen punnerrus käsipainoIlla
hauiskääntö käsipainoilla
vipunosto
vatsat kääntäen
vatsat muuten vaa
niskat
ylätalja

3 x 12 10 8 vaihdan kuukauden välein

Minkä liikkeen lisäisin, jotta saisin myös selän treenattua ja kannattaisko tää jakaa kahteen eri kertaan? Kun meinaa salilla kestää melkein kaksi tuntia ja viimeiset liikkeet alkavat puuduttamaan, eikä niissä jaksa enää tehdä kunnolla.
Click to expand...
Kannattais vaan suosiolla hankkia kokonaan uusi ohjelma.
 
Alec sanoi:
kulmasoudun ja miten sä saat tossa kestämään kaksi tuntia,eihän siinä ole edes jalkatreeniä mukana?
ja mitä tarkoittaa "niskat" tässä tapauksessa?
Click to expand...
Öö niskat on ku pidän käsipainoja käsissä ja nostan hartijoita, eli kulmasoudussa tulee selkä?
 
Vstaote sanoi:
Sen takia että tuo on suoraan sanottuna perseestä:D
Click to expand...
Vithu just ehit postata, avasin topicin ja aattelin kirjottaa että tää on perseestä, mutta olitki jo kirjottanu :D No postasin tonne Tärkeä: Starting Strength - 1 jakoinen perusohjelma aloittelijalle, neuvokaa mua siellä. :) Ja Vstaote voitko näyttää sun oman ohjelmas vaikka yksityisviestillä? Näytti jäbällä olevan astetta enemmän lihasmassaa 15-vuotiaaksi : D
 
Suosittelisin kyllä ihan katsomaan erilaisia ohjelmia täältä, ja muokata ja kokeilla mikä itselle on hyvä! En kyllä heti menisi jonkun toisen ohjelmia suoraan kopsaamaan.
 
ribaa sanoi:
Suosittelisin kyllä ihan katsomaan erilaisia ohjelmia täältä, ja muokata ja kokeilla mikä itselle on hyvä! En kyllä heti menisi jonkun toisen ohjelmia suoraan kopsaamaan.
Click to expand...
Sanoinko että olisin suoraan kopioimassa? Muuten vaan kiinnostaa, mimmosella ohjelmalla kaveri saanu tommosia tuloksia. Pelle.
 
Moro!

Tässä olis mun treeni ohjelmaa. Muuten aivan sama SS kanssa mutta olen lisännyt pari lisää & ottanut Kyykyn pois joka treenikerralta & Maven taas laittanut joka päivälle. Treenaamassa käyn joka toinen päivä, ma,ke,pe,su,ti,to,la
Eli tollasella syklillä, oisko mielipiteitä? risuja & ruusuja :)


Treeni 1
Kyykky 3x5
Penkkipun 3x5
Mave 1x5
Hauiskääntö tangolla 2x8
Niskan takaa punnerrus 3x5

Treeni 2
Mave 1x5
Kulmansoutu 3x5
Yläpunnerrus 3x5
Hauiskääntö tangolla 2x8
Penkkipunnerrus kapealla otteella 3x5 (eli pitäisi ottaa enemmän ojentajiin?)
Vatsat 3x20
 
Back
Ylös Bottom