Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


niin voihan niitä tietty lisätä mut mie ainakin korostan painotusta perusliikkeisiin,niillä se lihas kasvaa.niin ohan sitä tullu nosteltua nuoresta asti mutta ei ole nyt viimosenpäälle suunniteltuja juttuja mutta täytyy sanoa et kyllä sitä lihasta on vuosienvarrella kertynyt.muistakaa kyllä se rauta alkaa totteleen kun sen kanssa aikansa kaveeraa,malttia ja hyviä reenejä
 
1. Vetävät

Mave 5x
Reiden koukistukset 3x
Ylätalja 3x
Alatalja 3x
Hauskääntö seisten 2x

2. Työntävät

Etukyykky 5x /ennenkuin oppii tekniikan niin mikä tähän vaihtoehdoksi?
Reiden ojennukset 3x
Penkki 3x
Niskan takaa punnerrus 3x /alkuun edestä?
Dippi 2x

3. Vetävät

Hyvää huomenta 5x
Reiden koukistukset 3x
Kulmasoutu 3x
Ylätalja 3x
Hauiskääntö scotissa 2x

4. Työntävät

Etukyykky 5x
Reiden ojennukset 3x
Pystypunnerrus 3x
Vinopenkki 3x
Ranskalainen punnerrus 2x

+ vatsat

Otetaanpa vielä se viimeinen niitti ohjelmalle!?
Eli eräs tietävä mies minulle tällästä ehdotti ja saisko vielä viimehetken muutos/miete ajatukset ohjelmasta?
Toistot taitaa mennä 1kk 15, 2kk 10, 3kk 5 vai menenkö ma-ti 4-6 to-pe 8-12?
Kiitoksia avusta jos sais sellasta vielä :D
E: vai onko jollain vielä parempaa ohjelmaa tarjota? :)
 
Ihan kivaltahan tuo näyttää. Itse varmaa jos jotain muuttaisin niin 2.päivältä pari kohtaa.
Eli penkin ottaisin ennen kyykkyä. ja ton niskantakaa punnerruksen vaihtaisin vipareihin.
Tossa on toi penkki ja dippi mitkä ottaa etuolkapäihin melkosesti ja 4. päivällä on myös pystypunnerus. Tykkään myös itse tehdä penkin ns. tuoreella alaselällä :D
 
Jonski sanoi:
Ihan kivaltahan tuo näyttää. Itse varmaa jos jotain muuttaisin niin 2.päivältä pari kohtaa.
Eli penkin ottaisin ennen kyykkyä. ja ton niskantakaa punnerruksen vaihtaisin vipareihin.
Tossa on toi penkki ja dippi mitkä ottaa etuolkapäihin melkosesti ja 4. päivällä on myös pystypunnerus. Tykkään myös itse tehdä penkin ns. tuoreella alaselällä :D
Click to expand...
Ok.
Kannattaako facepullia tai vipareita takaolkapäille tehä jossain välissä?
Ja sitte toi jako onko se toi 3kk "jako" hyvä vai voima ja pumppi jaolla?
 
shifty sanoi:
Tarkoitin vain, että sarjapituudet ja lukumäärän päättäkön kukin työnään. 6x4, 8x3, 4x6, 5x5 ja 3x8 taitavat kaikki sopia tuohon 15 min boksiin.
Click to expand...

Heh.. :)

Luin sun sanoneen viestissäs myös jotain tämän tyyppistä:
"Aina välillä kannattaa laskea tanko maahan vaikkapa sekunniksi, jos ei jaksa."
Yhdistin tuon välittömästi siihen, että yhtä liikettä tehdään 15 min. :D
 
pizza-peku sanoi:
Ok.
Kannattaako facepullia tai vipareita takaolkapäille tehä jossain välissä?
Ja sitte toi jako onko se toi 3kk "jako" hyvä vai voima ja pumppi jaolla?
Click to expand...

Nuo ois tommosii mitä ottaisin sitte ku paukkui jää. Itse tein joskus tuolla voima/punppi ja skulas hyvin. Kokeile tovi kumpaakin niin tiedät kumpi istuu sulle paremmin.
 
1. Vetävät

Mave 5x
Reiden koukistukset 3x
Ylätalja 3x
kulmasoutu 3x
Hauskääntö seisten 2x

2. Työntävät

Etukyykky 5x /ennenkuin oppii tekniikan niin mikä tähän vaihtoehdoksi?
Reiden ojennukset 3x
Penkki 3x
Niskan takaa punnerrus 3x /alkuun edestä?
Dippi 2x

3. Vetävät

Hyvää huomenta 5x (SJMV:hän tämä oli?)
Reiden koukistukset 3x
alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauiskääntö scotissa 2x

4. Työntävät

Etukyykky 5x
Reiden ojennukset 3x
Pystypunnerrus 3x
Vinopenkki 3x
Ranskalainen punnerrus 2x

+ vatsat

Eli siinä olisi sitten se joka alkaa tässä huomenna?
Riittääkö jos testaan tuon 15,10,5 tiputus sarjan 2vk:n välein, eli 2vk 15, 2vk 10, 2vk 5 vai kannattaako viedä se kk:n aina läpi?
Ja sitten noiden jälkeen toi voima + pumppi testi vaikka 4vk? saako noissa ajoissa tiedon miten tehoaa?

Sitten vielä jos noihin paksunnettuihin kohtiin sais vastaukset, niin olisin kiitollinen :D
 
- Miten sä luulet oppivasi etukyykyn tekniikkaa jos teet aluksi sen tilalta jotain muuta liikettä? Ei se itsestään luonnistu.
- Miksi alkuun edestä pystypunnerrus jos haluat sen tehdä niskan takaa? Valitse toinen.
- SJMV ja hyvää huomenta on kaksi eri liikettä, jotka kuitenkin kohdistuvat aikalailla samoihin lihaksiin.
 
Hiukan muunneltu versio "FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä" topicin 3-jakoisesta ohjelmasta. Mitä mieltä kokeneemmat ovat?

Treenipäivä 1:
Penkkipunnerrus 3x6
Vinopenkki käsipainoilla/tangolla 3x8
Kapea penkkipunnerrus 3x6
Dippi / Ojentajapunnerrus taljassa 3x8
Pystypunnerrus käsipainoilla/tangolla 2x8
Vipunostot sivulle 2x10
Vipunostot taakse 2x10

Treenipäivä 2:
Maastaveto 3x3-5
Takakyykky 4x6
Jalkaprässi 2-3x10
Reiden ojennukset 3x12
Pohkeet istuen 4x20
Vatsalihakset 3x??

Treenipäivä 3:
Leuanveto 3x6
T-kulmasoutu 3x8
Alataljasoutu 2x10
Hauiskääntö scott-tangolla 2x10
Hauiskääntö taljassa 3x12
Hammer-kääntö käsipainoilla 2x15
Kohautukset 3x12

Neljä kertaa viikossa olisi tarkoitus käydä salilla (maanantai, keskiviikko, perjantai, lauantai) ja lauantaina kierto lähtisi alusta.
 
elasto sanoi:
- Miten sä luulet oppivasi etukyykyn tekniikkaa jos teet aluksi sen tilalta jotain muuta liikettä? Ei se itsestään luonnistu.
- Miksi alkuun edestä pystypunnerrus jos haluat sen tehdä niskan takaa? Valitse toinen.
- SJMV ja hyvää huomenta on kaksi eri liikettä, jotka kuitenkin kohdistuvat aikalailla samoihin lihaksiin.
Click to expand...

Jeps..
Eli etu kyykkyä harjottelen sitten heti kunnolla.
Edestä pystypunnerrus valittu..
Ja sitten Kumpa on "turvallisempi" ja parempi SJMV vai huomenia liike? :)
Mulle tuo SJMV on tuttu liike jota olen tehnyt, mutta onko tuo hyvää huomenta tehokkaampi ja kannattaako sitä alkaa tekemään?
 
SJMV:n itse ottaisin. Saat siitä apuja sit tohon maveen.
 
Kysyisin vähän vinkkejä punttiohjelmaan jääkiekkoa silmällä pitäen. Punttia on tullu vedettyä aikasemmin silleen ku on tuntunut hyvältä. Mielestäni massaa on ihan sopivasti kiekkoilijana mut voimaa puuttuu. Reilu vuosi sitten meni solisluu poikki mikä häiritti kaikkia reenejä eikä sen jälkeen oikeen oo ollu suurta motivaatioo. :( Kiekkoa on tullu pelailtua ja lenkkiä vedettyy ei mitään suurempaa. Nyt on taas puntattu pari kuukautta silleen motivaatioo tunnustellen ja nyt on saanu peruskuntoa taas kuosiin. Solisluun leikkaus ny häiritsee taas reeniä mut heti kun kykenee ni back in business. :thumbs: Syksyksi tarttis kiekon kannalta päästä kuntoon.

Pari kuukautta on tullu vedettyy ny punttii 2-3 kertaa viikossa. Plus lätkä 3 kertaa ja lenkit 1-2 kertaa viikossa. (lenkki 30-45min)

Uutta ohjelmaa aattelin jotenki tälleen

1. sarjat 3-4x8-10 (70-80%)

Kyykky
Reidet koneessa: ojentaja ja koukistaja
Leuanveto
Ylätalja
Alatalja
Soutu
Haukkari: tanko ja kp:t

2. sarjat 3-4x8-10 (70-80%)

Rinnalleveto (uutta mulle niin tekniikan reenausta alkuunsa)
Askelkyykky
Pena
Pystypunnerrus ja viparit
Ojentajat 2 liikettä: dippi/ranskalainen/talja/käsipainot

3. sarjat 3-4x8-10 (70-80%)

Mave
Selkä penkissä
Kylkinostot
Lisäks jotain pientä

Vatsoja pari kertaa viikossa 3x20

Ja vuoro viikoin suhteuttaa painoja ja toistoja jotta sais nopeusvoimaa myöskin. Kesällä tulee mäkijouksut ja kovemmat lenkit mukaan mut sitä voi pähkäillä myöhemmin. Täl hetkel syön ihan terveellisesti 4 kertaa päivässä. Palkkaria on tullu nyt ostettua.
 
Lopetin SS:n äskettäin ja yritin ottaa tilalle toisen 1-jakoisen, mutten kerkeä tekemään koko treeniä kerralla. Eli koulun jälkeen käyn salilla ja hieman yli tunnin ehtii treenaamaan jos ei halua myöhästyä linja-autosta. Lisää salipäiviäkään en oikein pysty viikkoon sisällyttämään, kun pitää joskus koulun jälkeen autokoulussakin käydä. Ajattelin että tekisin kotona osan liikkeistä, varusteena käsipainot, up to 12,5kg:dance2:. Ja jos kahdella painolla haluaa tehdä se on 7kg/kp max.

Rinnan, selän ja jalat treenaan salilla, loput kotona. Riittääkö käsille ja olkapäille 2krt/vko? Joillakiin lihasryhmillä liikaa tai liian vähän rasitusta? Sarjamäärät ja toistot ok?


3 kertaa viikossa salilla: Rinta, Selkä, Jalat

- Kyykky 3 x 5-10

- Mave 3 x 5-10

- Penkki / Vinopenkki (vuorotreenein) 3 x 5-10

- Ylätalja / Alatalja (vuorotreenein) 2 x 8-12

- Reisikoukistus 2 x 8-12

- Pohkeet 3 x 10-15



2 kertaa viikossa kotona: Kädet, Olkapäät

- Pystypunnerrus kp 3 x 8-12 (Ripustetaan vaikka joulukuusenkoristeita painoihin, ettei liian kevyeksi käy:D)

- Viparit sivulle / taakse (vuorotreenein) 3 x 8-12

- Hauiskääntö kp 3 x 8-12

- Ranskalainen istuen kp 3 x 8-12

- Rannekääntöjä ja vatsoja silloin tällöin, fiiliksen mukaan
 
Moi:) Oon treenannu ahkerasti :whip: 5-kuukautta ja nyt oon vaihtanu ohjelman tämmöseen. Tätä ois tarkotus tehä joku 4kk ja sitte jos vaihtas 4-jakoseen ohjelmaan.... mut kertokaahan te vähä kokeneemmat harrastajat mielipiteenne tästä ohjelmasta, et pitäskö muutta jotain? ...ja tiedän et jalat pitäs ottaa mukaan mut tässävaiheessa en ota vielä niitä. Ehkä sitten vois ottaa jalatki ku muuttaa 4-jakoseen:david:. Ikää mulla on sitte 20v ja oon 177/78

KIITTI VASTAUKSISTA... jospa niistä ois jotain apua:hyvä:




MAANANTAI:

selkä, hauis

Kulmasoutu käsipainolla 4x6-12
T-kulmasoutu 4x6-10
Ylätaljaveto taakse 3x5-8
Scott Hauiskääntö 5x5-10

KESKIVIIKKO:

Rinta, olkapää, ojentaja

Pystypunnerrus käsipainoilla 5x5-9
Peck deck 4x6-8
Vipunostot sivulle 3x6-10
Vipunostot kulmassa takaolkapäille 3x6-10
Ristiveto taljassa 2x6-9
Ranskalainen ojentaja punnerrus maaten 3x6-8
Ojentaja punnerrus taljassa 1x7

PERJANTAI:

Selkä, hauis

Ohjelma on suunnilleen sama ku maanantaina

SUNNUNTAI:

Rinta, olkapää, ojentaja

Dipit 2x10
Penkkipunnerrus 5x5-8
Pystypunnerrus 4x5-8
Pystysoutu 4x6-9
Ranskalainen ojentaja punnerrus maaten 4x6-9
 
harjoittelija sanoi:
Tätä ois tarkotus tehä joku 4kk ja sitte jos vaihtas 4-jakoseen ohjelmaan.... mut kertokaahan te vähä kokeneemmat harrastajat mielipiteenne tästä ohjelmasta, et pitäskö muutta jotain? ...ja tiedän et jalat pitäs ottaa mukaan mut tässävaiheessa en ota vielä niitä. Ehkä sitten vois ottaa jalatki ku muuttaa 4-jakoseen:david:. Ikää mulla on sitte 20v ja oon 177/78

KIITTI VASTAUKSISTA... jospa niistä ois jotain apua:hyvä:




MAANANTAI:

selkä, hauis

Kulmasoutu käsipainolla 4x6-12
T-kulmasoutu 4x6-10
Ylätaljaveto taakse 3x5-8
Scott Hauiskääntö 5x5-10
Click to expand...

Miksi et ottaisi tälle päivälle hieman jalkoja mukaan?! Itse keventäisin jokaisesta liikkeestä neljänen sarjan pois ja tekisin lisäksi

- Suorin jaloin maastavet + Jalan ojennukset. eikä näitäkään tarviisi tehdä alkuun kuin pari sarjaa. Mikäli aijot joskus jalkojakin treenata niin tällä pienellä vaivalla saisit jonkinlaisen pohjan mikäli tulevaisuudessa aiot jalkoja tehdä enemmänkin.
 
Mitäs mieltä ootte tarttisko tota mun ohjelmaani muutta jotenki? 11. päivä laitoin. Jalkoja voi tulla vähän liikaa mut sanokaas te jotai...
 
Jos punttitreenin on tarkoitus olla vain lätkää tukevana treenimuotona, niin mielestäni kannattaa panostaa se 2-3 kertaa viikossa salilla ihan raskaisiin perusliikkeisiin, ja nimenomaan voiman ja räjähtävyyden parantamiseen. 1-jakoinen ohjelma on tarkoitukseesi varmaan paras vaihtoehto, esim. vuorotreenein voimaa (esim. 3 x 5-8) ja räjähtävyyttä (kevyehköt painot, esim. 3 x 8-10)...

Itse lähtisin tekemään 1-jakoisella jotenkin tähän tyyliin:

1. Kyykky/askelkyykky 3x
2. Rinnalleveto/sjmv 3x
3. Kulmasoutu/leuanveto 3x
4. Penkki/vinopenkki 2x
5. Pystypunnerrus/pystysoutu 2x
6. Vatsat/kierrot 3x

En sitten koskaan ole pelannut lätkää, joten tämä ei välttämättä ole kaikkein asiantuntevin ohje! :D
 
Oukki doukki! No entäs tän näkönen? Vähä muokkasin edellisestä, yks päivä pois. Ennen kesää vähä jerkkua jalkoihin :D

1. Kyykky/askelkyykky 3x
2. Penkki/vinopenkki 2x
3. Ojentajat: dippi/ranskalainen/talja/käsipainot 3x
4. Pystypunnerrus/viparit 3x
5. Vatsat/kierrot 3x

Ja toinen päivä:

1. Rinnalleveto/sjmv 3x
2. Ylätalja/alatalja 3x
3. Kulmasoutu/leuanvet 3x tai leuat 3x max
4. Haukkari 3x
5. Selkää ja kylkinostoja

Vuoroviikoni 3x5-8 ja kevyemmät painot 3x8-10
 
Back
Ylös Bottom