Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Aika kuppasen vähä yläselkää, vai mikä tuo selkälaite on, joku alaselkäremputteluko??. Keskiroppa kaipaa myös kovaa reeniä! Sullon samat liikkeet koko ajan, tee vaikka mavee jne, välillä... (edit. jaa no kirjoititkin tuolla toisaalla että mavea teet "aina välillä". )
 
Taskuamatsoni sanoi:
Aika kuppasen vähä yläselkää, vai mikä tuo selkälaite on, joku alaselkäremputteluko??. Keskiroppa kaipaa myös kovaa reeniä! Sullon samat liikkeet koko ajan, tee vaikka mavee jne, välillä...
Click to expand...
Selkälaite:
selkälaite.webp
Tuo selkälaite ottaa eniten latseihin ja vähän epäkkäisiinkin, eli ei todellakaan mikään alaselkäremputtelu.
Tuo keskikroppa (todella kevyt treeni) tarkoitti sarja määriltään, ei intententensiitentintiltään. (intesiiniltään? EI. liian vaikea sana)
Teen muita liikkeitä melko usein, ohjelma on minulla vaan sellainen suuntaa antava, en ole ohjelman orja.
 
Okej, tuo on varmaan joku lateral pulldown tai vastaava nimeltään, ihan hyvä yläselkälaite!

Kyllähän tuo muuten ihan kelpo ohjelmarunko on, vaihtelua aina vaan, mutta sitähän itse sanot harrastavasikin! Pääasia että ohjelmassa, teki sitten aina samoja liikkeitä orjallisesti tai vaihtelee mielen mukaan, on se, että tekee monipuolisesti koko kroppaa.

Itelle tuli vaan tuosta tosi kevyt reenistä mieleen se, että remputtelempa pari vatsaa tässä ja pikkukäppärin kanssa kylkiä :D Mutta jos asia ei näin, niin hyvä ;)
 
se on intensiteetiltään:D
 
noniin, alottelijako? no en oikeastaan.
tässä siis 1-jakoinen ohjelma. itse olen vääntänyt sen, eli ei mitään hämmästyttävää luvassa

TI: ojenta: pässin kiveksillä. ensin lämmittely sarja, sen jälkeen 3*10
Haukkari siihen myös. Siinä nyt mitään sanottavaa. 3*10 myös.

To: Rinta. teen normi penkillä 4*10 . vino penkki ei suju juurikaan.
Olkapäät myös. vipunostoilla 3*10


La: jalka päivä<3 takakyykky 3*10
pohkeet 3*10
ja ojentajat 3*10

niin ja otan vatsat joka treenin jälkeen. itsumaannousuja 3*10
sama selkä, tiistaina talja. torstaina ala selkä

Olen 15-vuotias kloppi, huomaa varmaan ohjelmastakin. Lisätkää tuonne jotain, antakaa palautetta jne jne.:david:

-J
 
jamppaa sanoi:
noniin, alottelijako? no en oikeastaan.
tässä siis 1-jakoinen ohjelma. itse olen vääntänyt sen, eli ei mitään hämmästyttävää luvassa

TI: ojenta: pässin kiveksillä. ensin lämmittely sarja, sen jälkeen 3*10
Haukkari siihen myös. Siinä nyt mitään sanottavaa. 3*10 myös.

To: Rinta. teen normi penkillä 4*10 . vino penkki ei suju juurikaan.
Olkapäät myös. vipunostoilla 3*10


La: jalka päivä<3 takakyykky 3*10
pohkeet 3*10
ja ojentajat 3*10

niin ja otan vatsat joka treenin jälkeen. itsumaannousuja 3*10
sama selkä, tiistaina talja. torstaina ala selkä

Olen 15-vuotias kloppi, huomaa varmaan ohjelmastakin. Lisätkää tuonne jotain, antakaa palautetta jne jne.:david:

-J
Click to expand...
Sen verran viellä, että nyt krean ensimmäinen latausjakso. siis ensimmäinen mulla käynnissä.
Paino tällä hetkellä 58kg ja pituutta 169. Tulokset nyt eivät ole päätä huimaavat, esim. kyykyssä ei pahemmin 30kg isommilla sarjoja tehdä.
penkki on ihan perus 70k, hehe oma paino=)
mavea en ole uskaltanut kokeilla viellä.
 
jamppaa sanoi:
noniin, alottelijako? kyllä
tässä siis 1-jakoinen ohjelma. itse olen vääntänyt sen, eli ei mitään hämmästyttävää luvassa

TI: ojenta: pässin kiveksillä. ensin lämmittely sarja, sen jälkeen 3*10
Haukkari siihen myös. Siinä nyt mitään sanottavaa. 3*10 myös.

To: Rinta. teen normi penkillä 4*10 . vino penkki ei suju juurikaan.
Olkapäät myös. vipunostoilla 3*10


La: jalka päivä<3 takakyykky 3*10
pohkeet 3*10
ja ojentajat 3*10

niin ja otan vatsat joka treenin jälkeen. itsumaannousuja 3*10
sama selkä, tiistaina talja. torstaina ala selkä

Olen 15-vuotias kloppi, huomaa varmaan ohjelmastakin. Lisätkää tuonne jotain, antakaa palautetta jne jne.:david:

-J
Click to expand...
Tuo ei ole 1-jakoinen. Helpommalla pääset kun hankit jostain kunnon ohjelman, tuossa ei ole mitään järkeä...
 
1. Rinta, etureidet, pohkeet, ojentajat, etuolkapäät

Penkkipunnerrus 2x6
Takakyykky smithissä 4x6
Vinopenkki kp 3x8
Reidenojennus 3x8
Sotilaspunnerrus 3x8
Pohkeet seisten 4x8
Ranskalainen punnerrus tanko 4x8

2. Selkä, takareidet, hauikset. sivu- ja takaolkapäät, epäkkäät

Leuanveto lp vo 2x6
Maastaveto 4x6
Kulmasoutu tanko 3x8
Reidenkoukistus 3x8
Pystysoutu 3x8
Hauiskääntö tanko 4x8
Kohautukset 3x8

3. Rinta, etureidet, pohkeet, ojentajat, etu- ja sivuolkapäät

Vinopenkki tanko 3x10
Jalkaprässi 3x10
Penkkipunnerrus kp 3x10
Askelkyykky 2x10
Vipunosto eteen 2x10
Pohkeet istuen 3x10
Vipunosto sivulle 2x10
Kickback 3x10
Ojentajatalja 3x10

4. Selkä, takareidet, hauikset, takaolkapäät, forkut

Ylätalja 3x10
SJMV 3x10
Alatalja 3x10
Reidenkoukistus 2x10
Facepull 3x10
Hauiskääntö kp 3x10
Hauistalja 3x10
Rannekääntö 3x10

Tällaisen 2-jakoisen sain nyt aikaiseksi. Miltä vaikuttaa?
 
rintakehä sanoi:
Morjesta, voisko joku ottaa hieman kantaa tähän ohjelmaan:

Ma

Penkki 2x6
Vinopenkki 2x6
Kyykky 3x10
Ojennukset 3x10
Viparit 3x10
pystypunnerrus 3x10
kapea penkki 3x10

Ti

ylätalja 3x10
kulmasoutu 3x10
maastaveto 3x10
pohkeet 4x12
hauiskääntö kp 3x10
rannekäännöt 3x20
vatsat 3x12
kohautukset 3x10

to sama kuin ma ja pe sama kuin ti
Click to expand...
....
 
eli arnoldin kuusikkoa ihan pian 2 kuukautta takana. Tulosta on tullut ihan järkyttävästi ja jos viimeisellä viikolla näyttää olevan boosti päällä niin jatkan pari viikkoa. Mutta joka tapauksessa arnoldin jälkeen olisi tarkoitus jatkaa 3 jakosella reeniohjelmalla johon on sisällytetty 8 viikon erillinen penkki ohjelma. Mitä sanotte tästä ohjelmasta? lisäisittekö jotain liikkeitä? onko toistot ja sarjamäärät kohdillaan?


REENIOHJELMA

PÄIVÄ 1:

penkki (ohjelma)
hauis kp 3 x 10
dumbell fliet 2 x 8
hauis tanko 2 x 6
vinopenkki 2 x 10


PÄIVÄ 2:

kyykky 4 x 6-8
SJMV 2 x 15
pohkeet 2 x 20


PÄIVÄ 3:

mave 4 x 6
kapea penkki (ohjelma)
niskantakaa.p 3 x 10
dipit 3 x x
vipunostot.sivu 2 x 8


ja tämä (penkkiohjelma) on seuraavanlainen.

VIIKKO ----- PENKKI ----- OJENTAJA PENKKI

1 ----- 4 x 5 x 65 % ----- 4 x 5 x 65 %

2 ----- 4 x 5 x 70 % ----- pikana 5 x 3 x 70 %

3 ----- 3 x 5 x 75 % ----- 3 x 5 x 80 %

4 KEVYT VIIKKO 50 – 60 % NOSTOJA

5 ----- 3 x 5 x 80 % ----- 3 x 3 x 85 %

6 ----- 3 x 3 x 85 % ----- 3 x 2 x 90 %

7 ----- 3 x 2 x 90 % ----- pikana 5 x 3 x 70 %

8 ----- 3 x 1 x 90 – 95 % , viimeinen treeni josta 5-7 päivän päästä maksimi…
 
rintakehä sanoi:
Ma

Penkki 2x6 (miken 2x6 ilmeisesti?)
Vinopenkki 2x6 (torstaina tekisin vinopenkin käsipainoilla ja 8-10 sarjaa)
Kyykky 3x10
Reidenojennukset 3x10 (torstaina jalkaprässi näitten ojennusten tilalta jos sellainen salilta löytyy)
Viparit 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Kapea penkki 3x10 (jos jää vielä aikaa ja jaksaa niin voi kapean penkin jälkeen tehdä pari sarjaa ojentajia taljassa 12-15 toistoa)

Ti

Maastaveto 3x6-8 (kerran penkeissäkin on kutoset, niin tekisin tässäkin, mutta jos on hyvä syy tehdä kymppejä niin voihan niitä tehdä)
Ylätalja 3x10
Kulmasoutu 3x10
Hauiskääntö kp. 3x10 (tangolla sitten perjantaina(mutkatangolla jos isot painot), jos jostain syystä haluat tehdä juuri käsipainoilla 2xviikossa niin tee vaan
Vatsat 4xMax (tee jotain muita vatsoja kun perusrutistuksia ilman lisäpainoja, en tiedä mitä teet, mutta tee tämä sellaisella liikkeellä/painolla, että saat juuri ja juuri tuon 12 toistoa
Kohautukset 3x10
Ja tähän päälle sitten ne pohkeet ja kyynärvarret jos jää aikaa/puhtia, ei mielellään yli tunnin treenejä)

to sama kuin ma ja pe sama kuin ti perjantain treenin voi tehdä lauantainakin jos mahdollista, näin luulisi palautuvan paremmin. Mutta ei tuolla kyllä niin paljon väliä ole kumpana päivänä teet
Click to expand...

Sitten toinen käsittelyyn..:
Kostamo sanoi:
1. Rinta, etureidet, pohkeet, ojentajat, etuolkapäät

Penkkipunnerrus 2x6
Vinopenkki kp 3x8
Takakyykky smithissä 4x6 (vapailla painoilla jos ei esim. polvet estä
Reidenojennus 3x8
Sotilaspunnerrus 3x8 (mikäs se tämä on? sotilaspenkki? Ilmeisesti kuitenkin jalkaliike kun tähän väliin tungettu)
Pohkeet seisten 4x8
Ranskalainen punnerrus tanko 4x8

2. Selkä, takareidet, hauikset. sivu- ja takaolkapäät, epäkkäät

Leuanveto lp vo 2x6
Maastaveto 4x6
Kulmasoutu tanko 3x8
Reidenkoukistus 3x8
Pystysoutu 3x8
Hauiskääntö tanko 4x8 (jos isot romut niin kannattaa tehdä mutkatangolla
Kohautukset 3x8

3. Rinta, etureidet, pohkeet, ojentajat, etu- ja sivuolkapäät

Vinopenkki tanko 3x10
Penkkipunnerrus kp 3x10
Kyykky (smithissä?) 3x8
Jalkaprässi 3x10
Vipunostot eteen 2x10 (vaihtasin tähän vipunostot kulmassa ja sitten viparit sivuille tämän ja jalkaprässin väliin. Jos ei ole sitä prässiä niin ne askelkyykyt käy, mutta ne nyt menee vähän enemmän takareisille...
Pohkeet istuen 3x10
Vipunostot sivulle 2x10
Kickback 3x10
Ojentajatalja 3x10

4. Selkä, takareidet, hauikset, takaolkapäät, forkut

Ylätalja 3x10
SJMV 3x10
Alatalja 3x10
Reidenkoukistus 2x10
Facepull 3x10
Hauiskääntö kp 3x10
Vatsat 5x15 (vaikka 2 eri liikettä toisessa 3 sarjaa toisessa 2)
Click to expand...
 
rintakehä sanoi:
selvä osaatko kertoa minulle jotain penkki ohjelma millä sais maksimit nousuun kun minulla on maksimit huonot verrattuna tuohon mitä nostan 2x6
Click to expand...
Jos on maksimi alle 100kg niin jättäisin maksimiharjoittelut pois. Mutta odottaen että nostat yli 100kg niin joku piikkaus tai West Side Barbell voisi olla ihan hyvä. Eli nopeusvoimaharjoittelua kannattaa ruveta tekemään, juuri nopeimmilla lihassoluilla maksimit nostetaan. Piikkauksesta voi kysyä Jto:lta ja noita nopeuvoima ohjelmia luulisi löytyvän useilla voimailusivustoilla.
 
Vstaote sanoi:
Jos on maksimi alle 100kg niin jättäisin maksimiharjoittelut pois. Mutta odottaen että nostat yli 100kg niin joku piikkaus tai West Side Barbell voisi olla ihan hyvä. Eli nopeusvoimaharjoittelua kannattaa ruveta tekemään, juuri nopeimmilla lihassoluilla maksimit nostetaan. Piikkauksesta voi kysyä Jto:lta ja noita nopeuvoima ohjelmia luulisi löytyvän useilla voimailusivustoilla.
Click to expand...

okei minulla on maksimi pikkasen rontti sata vaikka nostan miken tuota 2x6 niin tällä hetkellä 90 kilolla
 
Tässäpä ohjelmaa jolla, lähdetään jalostamaan kroppaa. Parannus ehdotuksia otetaan vastaan ja keskustelen mielelläni valinnoistani...

Viikot-----------------------------2-9-------11-18---------20-30

1. Päivä
Selkä ja hauikset:
- Maastaveto---------------------3*15-----3*10-12------3*4-6
- Leuanveto (tarvittaessa lisäp.)---2*max.----2*max.-------2*max.
- Alatalja-------------------------3*15------3*10-12------3*4-6
- Ylätalja-------------------------3*15------3*10-12------3*4-6
- Hauikset tangolla----------------3*15------3*10-12------3*4-6
- Hauikset vapailla----------------3*15------3*10-12------3*4-6
- Vatsat

2. Päivä
Jalat:
- Kyykky---------------------3*15----------3*10-12--------3*4-6
- Prässi----------------------2*15----------2*10-12--------2*4-6
- Reiden ojentajat------------3*15----------3*10-12--------3*4-6
- Reiden koukistajat----------3*15-----------3*10-12-------3*4-6
- Reiden loitontajat-----------2*15----------2*15-----------2*15
- Pohkeet seisten/istuen------3*15----------3*10-12--------3*10-12

3. Päivä
Rinta, olkapäät ja ojentajat:
- Penkki tangolla--------------3*15----------3*10-12--------4*4-6
- Vinopenkki vapailla----------3*15-----------3*10-12--------3*4-6
- Peck-deck------------------2*15-----------2*10-12
- Pystypunnerrus vapailla------3*15----------3*10-12--------3*4-6
- Ojentajat taljassa-----------2*15-----------3*10-12
- Takaolkapäät---------------3*15-----------3*10-12-------3*4-6
- Vipunostot sivuille-----------2*15-----------2*10-12-------2*4-6
- Askelkyykky pelkällä tangolla-3*15-----------3*15----------3*15
- Vatsat ja kyljet

Kylläpä oli perkeleen hankalaa saada tuo lista edes jotenkin luettavaan muotoon.
 
Tavoitteet: lihasmassan kasvu etenkin forkuissa ja käsissä muutenkin sekä etureisissä ja olkapäissä, koska nämä lihasryhmät ovat muita jäljessä. Myös rintalihasten yläosaan haluiaisin lisää lihasta, sekä penkkimaksimia haluasin parantaa. Nämä kaksi viimeisintä tavoitetta eivät oikein toteudu tällä ohjelmalla. En halua rintalihaksia muuten tällä hetkellä kasvattaa, koska ne ovat selvästi kehittyneimmät lihakseni ja toisena tulee selkä. Siksi en tee niille paljoa sarjoja.

Salikokemusta minulta löytyy noin vuoden verran, joten mitä mieltä olisitte tällaisesta ohjelmasta? Olen aiemmin käyttänyt vähän samanlaista ohjelmaa, mutta tuolloin minulla oli liikaa sarjoja ja taisin tehdä ne liian kovaa. Tämä ohjelma perustuu melko pitkälti siihen mitä olen Hulkin neuvoja lukenut, mutta kiinnostaisi tietää sopiiko tämä tällaselle aloittelijalle, tai kuinka tätä tulisi muuttaa jotta sopisi ja hidastuuko kehitys jos lisään vielä sarjoja noille heikoille lihasryhmille?

2-jakoinen (4 kertaa viikossa)

Yläkroppa, voima:

Penkki 3x5
Pystypunnerrus 3x6
Vinopenkki kp 2x6
Leuanveto 4x6
Hammer 3x6

Jalat, vatsa, voima:

Kyykky 5x5
Mave 2x5
Reiden koukistus 2x6
Vatsat koneessa 4x6
Pohkeet seisten 4x10

Kädet olkapäät, hypertrofia

Ylätalja hauis 3-4x10
Hauis myötäote 3-4x10
Ranskalainen pun. 3-4x8
Taljapunnerrus 1-2x12
Viparit sivuille 2-4x12
Takaolkapäät 2-4x12

Jalat, hypertrofia

Hack-kyykky 2-5x10
Prässi 2-5x12
Reiden ojennus 2-5x10
Pohkeet istuen 3x15
Vatsat koneessa 3x10

merkintä esim. 2-5x tarkoittaa että teen ensimmäisellä viikolla 2 sarjaa ja nostan sarjojen määrä niin että neljännellä viikolla teen niitä 5.

Voimatreeneissä aion toteuttaa progression painoja nostamalla kuukauden sykleissä esim. joka kuukauden alussa sarjapainot ovat 2,5kg-5kg suuremmat kuin edellisen. Hypertrofiatreeneissä puolestaan nostan sarjamääriä ja ehkä hieman painojakin. Jalkatreenissä painot pidän kuitenkin luultavasti samana, koska sarjojen määrä nousee voimakkaammin.

Kirjoitin tämän aika nopeasti niin saattoi muutamia kirjotusvirheitä tulla, mutta toivottavasti ei asiavirheitä tullut.
Toivottavasti joku jaksaa vastailla tähän niin ei tarvitse ihan omaa threadia tälle tehdä.
Kiitos jo etukäteen:hyvä:
 
Back
Ylös Bottom