Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Jonski]

Jos on esim. joku isompi jakoinen ohjelma niin saa hauiksillekkin epäsuorat rasitukset selkäpäivältä+hauiksen vääntöön ei ole enään niin paljon tehoja selkäreenin jälkeen kun vaikka jalkojen tms.. Näin ainakin olettaisin, että se nimeltämainitsematon kaveri on tuuminut. :D
Esim. 4jakoisessa voisi olla Rinta hauis omanaan ja rinta sekä hauis saisi sitten viikon toiset osumat selkä(leuanvedot yms. ottaa hauiksiin) ja ojentaja(dippi, kapeepenkki jne, ottaa rintaan) päivältä jne.

 

[launis]

Jos on esim. joku isompi jakoinen ohjelma niin saa hauiksillekkin epäsuorat rasitukset selkäpäivältä+hauiksen vääntöön ei ole enään niin paljon tehoja selkäreenin jälkeen kun vaikka jalkojen tms.. Näin ainakin olettaisin, että se nimeltämainitsematon kaveri on tuuminut. :D
Esim. 4jakoisessa voisi olla Rinta hauis omanaan ja rinta sekä hauis saisi sitten viikon toiset osumat selkä(leuanvedot yms. ottaa hauiksiin) ja ojentaja(dippi, kapeepenkki jne, ottaa rintaan) päivältä jne.

näin se varmaan onkin kun kyseisellä kaverilla ketä imi neuvoja tyypistä niin on suurijakoinen ohjelma.:D

 

[mikasa90]

näin se varmaan onkin kun kyseisellä kaverilla ketä imi neuvoja tyypistä niin on suurijakoinen ohjelma.:D

Ei ne suurijakoset huonoja ole, jos on hyvin suunniteltu. Voithan sää tehä nelijakosta esim. näin;

Rinta-selkä
Etureidet-pohkeet
Olkapää-kädet
Takareidet-selkä

Variaatioita on kymmeniä...

Rinta-olkapää-ojentajat
Jalat-hauis
Selkä+pari pumppi sarjaa olookapäitä
Jalat-kädet

Etureidet-pohkeet
Rinta-hauis-olkapäät
Takareidet-selkä
Olkapää-ojentajat-pohkeet

Jalat-hauis
Rinta-olkapää-ojentajat
Selkä-hauis
Olkapää-ojentajat

Monijakosissa on omat hyvät puolensa. Kuten yläkropan voi jakaa 3:een eriosaan(silti tulee epäsuoraa rasitusta) vrt. 2 jakosen yläkroppa treeni, jossa kaikki pitää änkee samaan reeniin.(joka pistää muuten miettimään omaa ohjelmaa uusiks)

 

[muska_25]

Mull ois tämmöne 3-jakoinen treeniohjelma:

1. jalat + olkapäät

jalat
3-5x 6 hackkyykky
3-5x 6 prässi

olkapäät
5x 10 pystypunnerrus

2. Selkä + hauis

Selkä
3-5x 6 kulmasoutu
3-5x 6 ylätalja
3-5x 6 alatalja
3-5x6 mave

Hauis
3-5x 10 hauiskääntö
3x loppuun käsipainoilla

3. Rinta + ojentajat

Rinta
3-5x 6 penkki
3-5x 6 vinopenkki
3x 10 penkki käsipainoilla
3x 10 rintakone

ojentajat
3-5x 6 penkki kapeella otteella
3-5x 10 ranskalainen punnerrus
3x loppuun taljalla

mitäs mieltä

?

 

[manco]

2-jakoinen ohjelma

Terve,

Olen tehnyt allaolevan 2-jakoisen saliohjelman mukaan nyt noin kolme kuukautta ja on kyllä tullut lihaserottuvuutta(rasvaa palanut)
ja voimaa, mutta tuntuu ettei omapaino ja "massa" meinaa millään nousta. Tällä hetkellä painan 71kg ja pituutta on noin 180cm.
Olen mielestäni syönytkin aika reilusti ja juonut 2-4 kertaa päivässä proteiinipirtelöitä normaalin ruoan lisäksi.

Kysymys siis kuuluukin, pitäisikö ohjelmaa jotenkin muuttaa vai onko se hyvä tällaisenaan?
Toinen mitä pohdin, niin onko ohjelma tarpeeksi monipuolinen?

Joskus aikoja sitten tein 5-jakoisella ohjelmalla niin, että tein samana päivänä vain 1-2 lihasryhmää ja todella monipuolisilla
liikkeillä ja paljon sarjoja. Miten tuo saliohjelman jakoisuus vaikuttaa tuloksiin? Onko se vaan tottumus/mielipide-kysymys vai
onko jokin "jakoisuus" tai ohjelma parempi massan hankintaan?


Maanantai: (rinta+ojentajat, olkapäät, hauis, yläselkä, vatsat)
-PENKKI* 5x5
-Pystysoutu 3x8-12
-Hauis käsipainoilla 3x8
-Pystypunnerrus 3x8
-Kulmasoutu 3x8
-Vatsat 2x10

Tiistai: (alaselkä, jalat)
-MAASTAVETO* 5x5
-Etukyykky 3x8
-Pohkeet istuen 3x8
-Kyljet?/Hyvää huomenta-liike 3x8 (tai kyljet tähän, en ole varma kumpi olisi parempi)

Torstai: (rinta+ojentajat, olkapäät, hauis, yläselkä, vatsat)
-Penkki (hitaasti alas, räjähtävästi ylös) 4x10
-Leuanveto 3xMAX
-Viparit sivulle 3x8-12
-Hauis tanko/talja 3x8
-Ojentaja tanko/talja 3x8-12
-Vatsat 2x10

Perjantai: (alaselkä, jalat)
-KYYKKY* 5x5
-Suorinjaloin maastaveto 3x8
-Pohkeet seisten 3x8
-Kyljet 3x8



Tähdellä merkityissä isolla kirjaimilla kirjoitetuissa PÄÄLIIKKEISSÄ* käytän kahdeksan viikon cycliä,
jossa painot lasketaan progressiivisesti sen hetkisen maksimin mukaan. Alkuviikkoina ne on kohtuu kevyitä, cyclin
lopussa pitäisi alkaa tuntumaan jo aika raskaalta. Näiden kahdeksan viikon jälkeen teen pari viikkoa
lyhyitä sarjoja (10/5/3/3/2, tjsp.). Sitten lopuksi testaan maksimit uudelleen,
lasken uuden cyclin painot ja koko homma alusta.


Miltä kuulostaa?

 

[Roxx]

Terve,

Olen tehnyt allaolevan 2-jakoisen saliohjelman mukaan nyt noin kolme kuukautta ja on kyllä tullut lihaserottuvuutta(rasvaa palanut)
ja voimaa, mutta tuntuu ettei omapaino ja "massa" meinaa millään nousta. Tällä hetkellä painan 71kg ja pituutta on noin 180cm.
Olen mielestäni syönytkin aika reilusti ja juonut 2-4 kertaa päivässä proteiinipirtelöitä normaalin ruoan lisäksi.

Kysymys siis kuuluukin, pitäisikö ohjelmaa jotenkin muuttaa vai onko se hyvä tällaisenaan?
Toinen mitä pohdin, niin onko ohjelma tarpeeksi monipuolinen?

Joskus aikoja sitten tein 5-jakoisella ohjelmalla niin, että tein samana päivänä vain 1-2 lihasryhmää ja todella monipuolisilla
liikkeillä ja paljon sarjoja. Miten tuo saliohjelman jakoisuus vaikuttaa tuloksiin? Onko se vaan tottumus/mielipide-kysymys vai
onko jokin "jakoisuus" tai ohjelma parempi massan hankintaan?


Maanantai: (rinta+ojentajat, olkapäät, hauis, yläselkä, vatsat)
-PENKKI* 5x5
-Pystysoutu 3x8-12
-Hauis käsipainoilla 3x8
-Pystypunnerrus 3x8
-Kulmasoutu 3x8
-Vatsat 2x10

Tiistai: (alaselkä, jalat)
-MAASTAVETO* 5x5
-Etukyykky 3x8
-Pohkeet istuen 3x8
-Kyljet?/Hyvää huomenta-liike 3x8 (tai kyljet tähän, en ole varma kumpi olisi parempi)

Torstai: (rinta+ojentajat, olkapäät, hauis, yläselkä, vatsat)
-Penkki (hitaasti alas, räjähtävästi ylös) 4x10
-Leuanveto 3xMAX
-Viparit sivulle 3x8-12
-Hauis tanko/talja 3x8
-Ojentaja tanko/talja 3x8-12
-Vatsat 2x10

Perjantai: (alaselkä, jalat)
-KYYKKY* 5x5
-Suorinjaloin maastaveto 3x8
-Pohkeet seisten 3x8
-Kyljet 3x8



Tähdellä merkityissä isolla kirjaimilla kirjoitetuissa PÄÄLIIKKEISSÄ* käytän kahdeksan viikon cycliä,
jossa painot lasketaan progressiivisesti sen hetkisen maksimin mukaan. Alkuviikkoina ne on kohtuu kevyitä, cyclin
lopussa pitäisi alkaa tuntumaan jo aika raskaalta. Näiden kahdeksan viikon jälkeen teen pari viikkoa
lyhyitä sarjoja (10/5/3/3/2, tjsp.). Sitten lopuksi testaan maksimit uudelleen,
lasken uuden cyclin painot ja koko homma alusta.


Miltä kuulostaa?

Josko ottaisit jonkun valmiin ohjelman tältä forumilta? :jahas:

 

[Kostamo]

Hei!

Kyhäilin tässä nyt tällaista (mukailtu erään kuuluisuuden todennäköisesti epävirallisesta treeniohjelmasta :dance2:

1:Rinta
Penkkipunnerrus 4x10
Etunojapunnerrus 4x15
Vinopenkki kp 4x10
Perhonen (Sivuiltanosto?) 3x12

2:Selkä
Leuanveto vo 4x10
Alatalja 4x10
Ylätalja 4x10
Kulmasoutu kp 3x12

3:Olkapäät
Arnold Dumbbell Press 4x10
Vipunosto sivulle 4x10
Vipunosto eteen 4x10

4:Hauis, ojentajat
Hauiskääntö tanko 3x10
Hauis talja 3x10
Hammerkääntö 3x10
Ojentajatalja myötäote 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Ojentajatalja vastaote 3x10

Vatsoja/kylkiä tehdään fiiliksen/kiireen mukaan joka treeneissä.

Ajattelin mennä 2 on-1 off, eli: 1-2-off-3-4-off-1-2-off-.... Tämän lisäksi käyn juoksemassa 3-4 kertaa viikossa: pari kolme n. 30-40 minuutin lenkkiä + yksi pidempi +60 min.

Miltäs kuulostaa?

Pakkislaisia kunnioittaen, Kostamo

 

[puupekka]

Kukapa nyt jalkoja haluaisi treenata.:jahas:

 

[Kostamo]

puupekka, kiitos erittäin rakentavasta palautteestasi. Tästä on hyvä jatkaa. Pistänpä vielä kuule ihan samanlaisen hymiön kiitokseksi: :jahas: .

Edit: Halusin kokeilla vaihteeksi hieman erityylistä. Aiemmin treenasin mm. G6:lla ja Starting Strength-ohjelmalla "liian hyvin tuloksin": esim. syyskuussa ostetut, ostohetkellä hyvin istuneet farkut kiristävät melko ikävästi jo reisiä. Smithkyykystä nousee 120 kg 1x5 (tavallista kyykkyä ei mahdollista ole salillani tehdä). Tämä ei ole paljon, mutta minulle ihan tarpeeksi tällä hetkellä.
Eli; en aio treenata tällä loputtomiin (ehkä max. 2 kk). Voisiko joku nyt antaa ihan oikeaa palautetta? Kiitos.

 

[Qua]

Hei!

Kyhäilin tässä nyt tällaista (mukailtu erään kuuluisuuden todennäköisesti epävirallisesta treeniohjelmasta :dance2:

1:Rinta
Penkkipunnerrus 4x10
Etunojapunnerrus 4x15
Vinopenkki kp 4x10
Perhonen (Sivuiltanosto?) 3x12

2:Selkä
Leuanveto vo 4x10
Alatalja 4x10
Ylätalja 4x10
Kulmasoutu kp 3x12

3:Olkapäät
Arnold Dumbbell Press 4x10
Vipunosto sivulle 4x10
Vipunosto eteen 4x10

4:Hauis, ojentajat
Hauiskääntö tanko 3x10
Hauis talja 3x10
Hammerkääntö 3x10
Ojentajatalja myötäote 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Ojentajatalja vastaote 3x10

Vatsoja/kylkiä tehdään fiiliksen/kiireen mukaan joka treeneissä.

Ajattelin mennä 2 on-1 off, eli: 1-2-off-3-4-off-1-2-off-.... Tämän lisäksi käyn juoksemassa 3-4 kertaa viikossa: pari kolme n. 30-40 minuutin lenkkiä + yksi pidempi +60 min.

Miltäs kuulostaa?

Pakkislaisia kunnioittaen, Kostamo

Omasta mielestä melko huono ohjelma ei juuri ollenkaan epäsuoraa rasitusta ja tuosta puuttuu muutenkin puolet kropasta(jalat) ja isot massaliikkeet jotka rasittaa koko kroppaa(kyykky,mave,yms.).
Suosittelisin ottamaan täältä pakkikselta jonkun toisen ohjelman.Tämä siis vain minun mielipide.

 

[puupekka]

1.

Kyykky 3x5
Penkki 3x5
Leuat 3x5
Face pull 2x12
Pohkeet 3x15

2.

Sjmv 3x5
Kulmasoutu 3x5
Kapea penkki 3x5
Viparit sivuille 2x8
Hauiskääntö 2x8


3.

Kyykky 3x8
Pystypunnerrus 3x5
Penkki 3x8
Leuat 3x8
Ranskalainen 2x8


Oli tylsää, joten tommosen ajankuluksi väsäsin. Jos joskus myöhemmin sit ryhtyisi tekemään tota. Onko tos paljonkin parannettavaa?=

 

[Qua]

1.

Kyykky 3x5
Penkki 3x5
Leuat 3x5
Face pull 2x12
Pohkeet 3x15

2.

Sjmv 3x5
Kulmasoutu 3x5
Kapea penkki 3x5
Viparit sivuille 2x8
Hauiskääntö 2x8


3.

Kyykky 3x8
Pystypunnerrus 3x5
Penkki 3x8
Leuat 3x8
Ranskalainen 2x8


Oli tylsää, joten tommosen ajankuluksi väsäsin. Jos joskus myöhemmin sit ryhtyisi tekemään tota. Onko tos paljonkin parannettavaa?=

Ihan hyvän näköinen ohjelma mutta toistoja vaihtelisin että 1kk 8-12 toistoa toinen kuukausi 4-6 toistoa.Ellei tämä ole sitten jonkinlainen kopio tuosta Starting Strenght-ohjelmasta?
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=73043

 

[make_00]

Tässä meikäläisen ohjelma ja viimekertaset painot suluissa perässä.
Ohjelma on täältä foorumilta apinoitu että senhän pitäis olla lähes täydellinen

puntti 1. rinta, etureidet, olkapäät, ojentaja

vipunosto sivulle 2x15 (3)
pystypunnerrus 2x15 (4)
vinopenkki 3x15 (20)
tasapenkki 3x15 (30)
kyykky 3x15 (20/30/40) (kyykkäsin ekaa kertaa elämässäni niin vähän maltillisimmilla painoilla alkuunsa)
jalkojen ojennukset 3x15 (25)
ojentajat 3x15 (35)
vatsat x3

puntti 2. selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, epäkkäät

kulmasoutu 3x15 (15) (joku laite en tiedä nimeä)
ylätalja 3x15 (35/40)
SJMV 3x15 (40/40/50)
jalkojen koukistus 2x15 (40/45)
pohkeet 3x15 (75)
hauis (tanko) 3x15 (20)
kohautus 3x15 (16)
vatsat x3

Lisäksi sähly kerran viikossa. Kolme viikkoa menty tällä 2krt/viikko, vuodenvaihteen jälkeen olis tarkoitus alkaa treenaamaan 3krt/viikko. Liikkeitä vaihdellaan välillä käsipaino/talja/tanko/jne systeemillä ettei aina samalla vehkeellä. 15 toistoilla vielä parisen viikkoa ja sitten ajattelin vaihtaa 10 toistoihin. Painot laitoin mukaan kun ei ole mitään hajua missä suhteessa noi lihakset on että pitäiskö jotain treenata enemmän tms...

Ja se perusinfo, 35v mies, 169cm/67kg, enkä oo aiemmin puntilla käyny. Ei ole juuri ylimääräistä rasvaa kuin tuo pieni vararengas tuossa vyötäröllä, mutta eipä ole lihastakaan. Syöminen on meikäläisellä vähän heikkoa mutta kalorilaskurin avulla oon yrittäny pitää huolta että tulis syötyä tarpeeksi.

Niin että jatketaanko tolla vai kannattaisko muuttaa jotain? Tavoitteena on päästä kumpuvatsasta ja jenkkakahvoista eroon ja pikkasen lihasta tilalle.

 

[puupekka]

Ihan hyvän näköinen ohjelma mutta toistoja vaihtelisin että 1kk 8-12 toistoa toinen kuukausi 4-6 toistoa.Ellei tämä ole sitten jonkinlainen kopio tuosta Starting Strenght-ohjelmasta?
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=73043

Ei ole. Tein ton siten että perusliikkeet 3-4kpl per treeni ja apuliikkeet 1-2. Perusliikkeet teen enemmän voimapainotteisesti, jotenkin tuntuu tyhmältä tehdä esim. penkki 12 sarjoja:D

 

[Markku Tikka]

Tässä meikäläisen ohjelma ja viimekertaset painot suluissa perässä.
Ohjelma on täältä foorumilta apinoitu että senhän pitäis olla lähes täydellinen
...
Niin että jatketaanko tolla vai kannattaisko muuttaa jotain? Tavoitteena on päästä kumpuvatsasta ja jenkkakahvoista eroon ja pikkasen lihasta tilalle.

Yksi treeniohjelman koostamisen perusperiaatteista on, että vaativimmat / raskaimmat liikkeet tehdään ensin ja "hilavitkutukset" vasta niiden jälkeen.

Eli esim. tuo sinun 1. Treeni muotoon:
kyykky 3x15 (20/30/40)
jalkojen ojennukset 3x15 (25)
tasapenkki 3x15 (30)
vinopenkki 3x15 (20)
pystypunnerrus 2x15 (4)
vipunosto sivulle 2x15 (3)
ojentajat 3x15 (35)
vatsat x3

...ja 2. Treeni näyttääkin paremmalta, koska on omista heikkouksista/vahvuuksista kiinni tekeekö selän vai takareidet ensin. Kohautukset on mielestäni melko turha liike... laita vaikka sjmv:n tilalle perusmave niin saa selkä/epäkäs-akseli hyvää hittiä siinä (takareisien ja alaselän ohella).

 

[Kostamo]

Omasta mielestä melko huono ohjelma ei juuri ollenkaan epäsuoraa rasitusta ja tuosta puuttuu muutenkin puolet kropasta(jalat) ja isot massaliikkeet jotka rasittaa koko kroppaa(kyykky,mave,yms.).
Suosittelisin ottamaan täältä pakkikselta jonkun toisen ohjelman.Tämä siis vain minun mielipide.

Mitä täsmälleen tarkoittaa epäsuora rasitus?

Modasin hieman tuota ohjelmaa. Treenijako edelleen 2 on-1 off, lisäksi juoksua 2-3 kertaa viikossa. Ja vatsoja ja kylkiä joka treeneissä. Miltä kuulostaa?

1:Rinta, hauis
Penkkipunnerrus 4x
Etunojapunnerrus 4x
Vinopenkki kp 3x
Perhonen 3x
Hauiskääntö tanko 3x
Hauis talja 3x
Hammerkääntö 3x

2:Jalat, olkapäät (27)
Takakyykky 4x
Reidenojennus 3x
SJMV 4x
Reidenkoukistus 3x
Pohkeet 4x
Arnold Dumbbell Press 3x
Vipunosto sivulle 3x
Vipunosto eteen 3x

3:Selkä, ojentajat (23)
Leuanveto vo 4x
Alatalja 4x
Ylätalja 3x
Kulmasoutu kp 3x
Ojentajatalja myötäote 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Ojentajatalja vastaote 3x

 

[Tähtityttö]

Mitä täsmälleen tarkoittaa epäsuora rasitus?

Rasitus kohdistuu vaikkapa myös vatsaan, vaikka pääsuorittaja olisi jalat. Eli siis vaikka kyykky (jossa myös keskivartalo tekee kovasti töitä).

Edit: Siis vaikka penkki -epäsuora rasitus ojentajalle, jos liikkeessä tarkoitus treenata rintaa. Äh, en mä osaa täsmällisemmin selittää.

 

[Tigre]

Maanantai

Selkä, Jalat

Maastaveto 2x6
Kulmasoutu tangolla 2x8
Kulmasoutu kp 2x8
Ylätalja eteen 2x8
Ylätalja taakse 2x8
Askelkyykky 3x10
Reisiojennus istuen 3x10
Pohjenousu seisten 3x15

Jalkakyykkyä en oo tehny, ku treenaan kotona, pitäs vissii tehdä kyykkyteline, ku ei viittis pelkän kyykkyn takia salille raahautua, ku kotona on jo melkein kaikki tarvittavat Painot ja laitteet.



Keskiviikko

Olkapäät, ojentajat

Pystupunnerrus tangolla seisten 2x6
Pystysoutu 2x8
Vipunostot sivuille 2x8-12
vipunostot taakse 2x8-12
Ojentajapunnerrus taljassa 2x6
Ranskalainenpunnerus 3x8
kickbacks 3x8



Perjantai

Rinta, hauis, forkut

Penkkipunnerrus 2x6
Se missä istutaan sellaisessa laitteessa, kädet on sivuilla ja sitten kädet kännettään niinkun siihen eteen, en tiedä liikkeen nimeä, mut sil kuiteskii 2x8
Vipunostot maaten 2x8
Pullover 2x8
Hauiskääntö tangolla seisten 2x6
Scott- haiskääntö kp 2x8
Hammerkääntö 2x8
Rannekääntö kp 2x10



Pitemmillä sarjoilla oon huomannu, että lihakset kasvaa paremmin, mutta voimaa ei kyllä tuu sitten paskan vertaa. sen takia teen noin lyhyitä sarjoja.

 

[CTE]

Kysymys.

Mietin tässä vaan tämmöstä ohjelmaa ja aattelin kysäistä, että minkälaiseen kuntoiluun tämä lasketaan. Menee enemmänkin mielestäni kestävyyden puolelle. Olen nyt lyhyehköllä dietillä ja mietin miten tämä ohjelma toimisi dietillä.

Olkapäästäni on kiertäjäkalvosin revennyt joten siksi tästä puuttuu olkapäitä rasittavia liikkeitä ja lähes kaikki rintalihaksille.

Eli ideana on tehdä treenin aikana yhteensä 800 toistoa jaettuna suunnilleen näin:

Hauikset kp
5x10
Hauikset tangolla
5x10
Hauikset hammer kp
5x10

Yht: 150 toistoa

Ojentajat köydellä taljassa
5x10
Ojentajat pääntakaa kp
5x10

Yht: 100 toistoa

Maastaveto
5x10
Kulmasoutu tangolla
5x10

Yht: 100 toistoa

Jalkaprässi
5x10
Etureidet laitteessa
5x10

Yht: 100 toistoa

Peck deck (ainoa rinnalle olkapään takia)
7x10

Yht: 70 toistoa

Pohkeet istualtaan laitteessa
5x10

Yht: 50 toistoa

Tähän mennessä siis 570 toistoa.
Loput 230 tulisi erilaisista vatsa- ja kylkilihasliikkeistä.

Ideoita parantamiseen?

Kiitos

 

[marde84]

Trolli? Meinasit tehdä n. 80 sarjaa saman treenin aikana?

Että minkälaiseen kuntoiluunko lasketaan? No järjettömään.