Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Olen tehnyt kolmijakoisella ohjelmalla tähän asti, mutta kaipaan vaihtelua treeniin ja tilaa muille liikuntaharrastuksille viikostani, joten ajattelin kokeilla kaksijakoista ohjelmaa. Jakaisin kutakuinkin tasaisesti kropan, että olisi suunnilleen yhtä paljon/pvä. Rinta-selkä-olkapäät ja sitten jalat-kädet. Mitä mieltä olette tästä?

PÄIVÄ 1

Lämmittely 10min
-penkkipunnerrus 2X12, 3X8-10
- vinopenkki käsipainoilla 3X8-10
-vipunostot penkillä 2X10-12

-Ylätaljaveto eteen 2X12, 3X8-10
- Alataljaveto 2X8-10
-Kulmasoutu käsipainoilla 2X10-12

- Pystypunnerrus käsipainoilla 2X12, 3X8-10
- Vipunostot sivuille 2X10-12
- Pystysoutu taljassa 2X12-15
+vatsoja
LOPPULÄMMITTELY 10min

PÄIVÄ 2
Lämmittely 10min
- jalkaprässi 2X15, 3X10-12
- Reisiojennus 1X15, 3X10-12
-Reisikoukistus 1X15, 3X10-12

- Hauiskääntö 2X12, 3X8-10
- Keskitetty hauiskääntö 2X12-15
- Ranskalainen punnerrus 2X12, 3X8-10
- Ojentajat taljassa 2X12-15
- Selänojennuksia 3X15
-pullover 2X12-15
+vatsoja
LOPPULÄMMITTELY 10min
**********
Jalkaprässin tilalle varmaan parempi olisi kyykyt, olen kerran kokeillut ja epäröin painojen kanssa, kuinka paljon uskallan laittaa etten riko itseäni, mutta siitä olisi jotain hyötyäkin. Kiitoksia :worship:
 
Mitäs mieltä tälläsestä ?

maanantai:
rinta = penkki 3x5 , 2x8
vipari 1x8 yht. 6 sarjaa

olkapäät = 3x6-8 käsipainoilla yht. 3 sarjaa

ojentajat = ranskalainen 3x6-8
taljassa 3x6-8 yht. 6 sarjaa

jalat = prässiä 4x6-8 yht. 4 sarjaa


torstai:

selkä = leveellä talja 4x6-8
ohuella 4x6-8 yht. 8 sarjaa

hauberi = mutkatangolla 3x6-8
scotti 3x6-8 yht. 6 sarjaa

epäkkäät = tangolla 3x6-10 yht.3 sarjaa

jalat = hakkia 4x6-8 yht. 4+4=8

on vähän epäselvä mutta toivottavasti joku osaa tosta sanoa jotain. Kiitokset vastanneille !
 
mulla olis tällänen ja on ollut jo hetken aikaa.

aina tietysti lämmöt
MA:
penkki 4x6
vinopenkki 3x10
pystypunnerrus 3x10
hauis suoralla tangolla tai scotissa 3x10
vipunostot 3x10
vatsat ja selät riittävästi

KE:
kyykky 3x10
jalkahauis 3x10
pohkeet 3x10
joku alareisiliike(en muista nimeä) 3x10
vatsat & selät

PE:
ylä- ja alatalja 3x10
penkki ja vinopenkki 3x10
vatsat ja selät

mitä pitäs muuttaa/lisätä? maastaveto vois kyllä olla vaikka keskiviikolle jees ja perjantaillekkin ehkä kaipais vähän lisää
 
3-jakoinen

volyymi vaihtelee viikottain 3x5/3x8/3x12

JALAT, VATSALIHAKSET

- kyykky smithissä
- jalkaprässi
- reisikoukistuskone
- pohjepunnerruskone
- kylkirutistuskone
- vatsalihasrutistukset taljassa (3x5 viikolla)
/ staattiset pidot (3x8 ja 3x12 viikoilla)

RINTA, OLKAPÄÄT, HAUIKSET

- penkkipunnerrus tangolla
- vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
- pystypunnerrus smithissä
- pystypunnerrus käsipainoilla
- hauiskääntö käsipainoilla
- hauiskääntö taljassa

SELKÄ, OJENTAJAT, TAKAOLKAPÄÄT

- t-kulmasoutu
- ylätaljaveto
- alataljaveto
- ranskalainenpunnerrus
- takaolkapääsoutu taljassa
 
noniin, oon tämmösellä tehny nyt 1,5kk ja pitäs pari viikkoo viel vääntää näillä toistoilla:

1pv rinta,olkapäät,epäkkäät

-Penkki 1*8 1*6 2*3
-Vinopenkki 2*8
-Viparit maaten 2*8
-pystypunnerrus 3*8
-Viparit sivulle 2*8
-Viparit eteen 2*8
-Kohautukset 3*25-30

2pv. Selkä,ojentajat

-Alatalja 3*8
-Kulmasoutu 3*8
-Pystysoutu 3*8
-Ylätalja 3*8
-Ranskalainen punnerrus 3*8
-Ojentajat taljassa 3*6-8
-Rannekäännöt 3*max.

3pv. Jalat, Hauikset, Vatsat

-Jalkaprässi 1*12-15 3*8
-Koukistukset 3*8
-Ojennukset 3*10
-Hauikset KP 2*8 1*6 (1*3)
-Pohkeet 5*15-20
-Vatsat ja vinot vatsat 3'max
-hauikset scotissa 2*8 1*6
-Hammerit 2*8

Kertokaas kokeneemmat miltä näyttää?

edit: Kyykkyäkin oon meinannu kokeilla jossain vaiheessa
 
Täytyy kyl sanoo et tyypit laittaa tänne omii ohjelmii ja sit kukaan ei vastaa :D eli onkohan tässä enää järkeä? :D
 
1. Rinta/Selkä/vatsa

2 X 6 penkki
2 X 6 vinopenkki
2 X 6 + 2 X 6 Ylätalja (Eteen/taakse)
2 X 8-10 kulmasoutu kyynärpää ulospäin
3 X 8-10 selkäpenkki painoilla
Vatsalihastreeni sama.

2. Jalat/vatsa

3 X 8 jalkakyykky
2 X 8 reisiojentajalaite
2 X 8 reisihauislaite
3 X 10-12 pohkeet seisaaltaan
Vatsa sama.

3. Hauis/Ojentajat/olkapäät/vatsa

2 X 8-10 hauiskääntö vinopenkissä
2 X 6-8 Hauis tangolla seisten
2 X 6 ojentajat ylätaljalla
2 X 8-10 vipunostoja olkapäille (eteen sekä sivuille)
2 X 8-10 kiertäjäkalvostin
2 X 8-10 Hartioiden nostot levytangon kanssa
Vatsa sama.

Noniin, kysymys kuuluu, että mitä pitäisi muuttaa et tästä tulis massatreeni eikä niin paljon voima? Ja oon muuttanu ite tota vähän sellai, että tiistaina kädet ja rinta, torstaina selkä ja olkapäät, perjantaina kädet ja rinta ja sitten sunnuntaina jalat. Vatsa on jokaisessa kerrassa, koska se on sellanen treeni minkä oon napannu youtubesta ja on iha hyvä tehdä joka kerta.
 
Congour sanoi:
noniin, oon tämmösellä tehny nyt 1,5kk ja pitäs pari viikkoo viel vääntää näillä toistoilla:

1pv rinta,olkapäät,epäkkäät

-Penkki 1*8 1*6 2*3
-Vinopenkki 2*8
-Viparit maaten 2*8
-pystypunnerrus 3*8
-Viparit sivulle 2*8
-Viparit eteen 2*8
-Kohautukset 3*25-30

2pv. Selkä,ojentajat

-Alatalja 3*8
-Kulmasoutu 3*8
-Pystysoutu 3*8
-Ylätalja 3*8
-Ranskalainen punnerrus 3*8
-Ojentajat taljassa 3*6-8
-Rannekäännöt 3*max.

3pv. Jalat, Hauikset, Vatsat

-Jalkaprässi 1*12-15 3*8
-Koukistukset 3*8
-Ojennukset 3*10
-Hauikset KP 2*8 1*6 (1*3)
-Pohkeet 5*15-20
-Vatsat ja vinot vatsat 3'max
-hauikset scotissa 2*8 1*6
-Hammerit 2*8

Kertokaas kokeneemmat miltä näyttää?

edit: Kyykkyäkin oon meinannu kokeilla jossain vaiheessa
Click to expand...

Joo kyykky mukaan ohjelmaan. Ensimmäiseksi liikkeeksi tuohon jalkapäivälle. Eikä mave tai suorinjaloin maastavetokaan paha olisi. Jätä nuita ojennuksia ja koukistuksia vähemmälle jos tulee liikaa tekemistä:thumbs:
Miksi teet nuissa kohautuksissa nuin pitkää sarjaa?
Sarjapituuksia kannattaa vaihdella ellet niin tee jo.
 
pateeeh sanoi:
1. Rinta/Selkä/vatsa

2 X 6 penkki
2 X 6 vinopenkki
2 X 6 + 2 X 6 Ylätalja (Eteen/taakse)
2 X 8-10 kulmasoutu kyynärpää ulospäin
3 X 8-10 selkäpenkki painoilla
Vatsalihastreeni sama.

2. Jalat/vatsa

3 X 8 jalkakyykky
2 X 8 reisiojentajalaite
2 X 8 reisihauislaite
3 X 10-12 pohkeet seisaaltaan
Vatsa sama.

3. Hauis/Ojentajat/olkapäät/vatsa

2 X 8-10 hauiskääntö vinopenkissä
2 X 6-8 Hauis tangolla seisten
2 X 6 ojentajat ylätaljalla
2 X 8-10 vipunostoja olkapäille (eteen sekä sivuille)
2 X 8-10 kiertäjäkalvostin
2 X 8-10 Hartioiden nostot levytangon kanssa
Vatsa sama.

Noniin, kysymys kuuluu, että mitä pitäisi muuttaa et tästä tulis massatreeni eikä niin paljon voima? Ja oon muuttanu ite tota vähän sellai, että tiistaina kädet ja rinta, torstaina selkä ja olkapäät, perjantaina kädet ja rinta ja sitten sunnuntaina jalat. Vatsa on jokaisessa kerrassa, koska se on sellanen treeni minkä oon napannu youtubesta ja on iha hyvä tehdä joka kerta.
Click to expand...

Karkeasti toistot väliltä 5-20 ni pitäs tulla massaa. Vaihtelu on lihaksen hankinnan kannalta tärkeää, joten sarjapituuksia ja liikkeitä kannattaa vaihdella silloin tällöin. En tiedä minkälaista progressiota käytät, mutta ota huomioon, että progressiota voi tehdä myös volyymiä lisäämällä.Esim jos nyt teet jossain liikkeessä painolla x 2*6 niin pyri kasvattamaan siitä kuukaudessa parissa 4*9 painolla x.

Treenaa tasapuolisesti koko kroppaa ja unohda rinta käsi pelleilyt olet ikäsi perusteella vielä niin aloittelija, että mikään paikka tuskin on jäänyt vielä niin merkitsevästi jälkeen, että sitä kannattaisi priorisoida.
 
H100 sanoi:
volyymi vaihtelee viikottain 3x5/3x8/3x12

JALAT, VATSALIHAKSET

- kyykky smithissä
- jalkaprässi
- reisikoukistuskone
- pohjepunnerruskone
- kylkirutistuskone
- vatsalihasrutistukset taljassa (3x5 viikolla)
/ staattiset pidot (3x8 ja 3x12 viikoilla)

RINTA, OLKAPÄÄT, HAUIKSET

- penkkipunnerrus tangolla
- vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
- pystypunnerrus smithissä
- pystypunnerrus käsipainoilla
- hauiskääntö käsipainoilla
- hauiskääntö taljassa

SELKÄ, OJENTAJAT, TAKAOLKAPÄÄT

- t-kulmasoutu
- ylätaljaveto
- alataljaveto
- ranskalainenpunnerrus
- takaolkapääsoutu taljassa
Click to expand...

Kyykky kannattaisi opetella tekemään vapailla painoilla, jos vain mahdollista. SJMV olisi parempi ottaa jalkapäivälle tuon koukistuksen tilalle.
Takaolkapää päivänä voisi ottaa vielä esimerkiksi pystysoutua.
 
Vaihto 2-jakosesta 1-jakoiseen edessä ja nopsasti väsäsin itelleni hieman kultaista kuusikkoo muistuttavan ohjelman:

- Kyykky / MaVe
- Penkkipunnerrus
- Leuanveto (leveä myötäote)
- Istumaannousu lisäpainoilla / Voimapyörä
- Pystypunnerrus tangolla
- Hauiskääntö tangolla

Tota sit 2-3x viikossa BJJ-treenien (2x viikossa) ohella ja 4x6-8 sarjoilla.
Mielipiteitä?
 
JMM90 sanoi:
Karkeasti toistot väliltä 5-20 ni pitäs tulla massaa. Vaihtelu on lihaksen hankinnan kannalta tärkeää, joten sarjapituuksia ja liikkeitä kannattaa vaihdella silloin tällöin. En tiedä minkälaista progressiota käytät, mutta ota huomioon, että progressiota voi tehdä myös volyymiä lisäämällä.Esim jos nyt teet jossain liikkeessä painolla x 2*6 niin pyri kasvattamaan siitä kuukaudessa parissa 4*9 painolla x.

Treenaa tasapuolisesti koko kroppaa ja unohda rinta käsi pelleilyt olet ikäsi perusteella vielä niin aloittelija, että mikään paikka tuskin on jäänyt vielä niin merkitsevästi jälkeen, että sitä kannattaisi priorisoida.
Click to expand...

Hmm. Noissa sarjoissa mitä nyt olin kirjoittanut tonne, niin pitääkö niissä myös jättää pari toistoa varaan vai voinko tehä loppuun? Ja tosta tauosta sarjojen välissä ni se 2min? Kuullu jotain et 20 sec sen takia ettei se lihas ehdi palautua ja pumpataan sitä verta sinne ja plääplää ja massa kasvaa, jotain tuollaista, mutta sit taas että se on enemmänkin kestävyyttä.
 
Tässä olis tällänen 2-jakoinen arvioitavaks en ole enään kovin aloittelija 4 vuotta salia takana, mutta ois kiva kuulla muiden mielipidettä koska ite saattaa olla välillä vähän sokea oman treeni ohjelmansa suhteen.

Treeni 1
etureisi 3x12
penkki 4x6-10
alatalja 4x6-10
vatsat 5x10-25
haba 5x8-12

Treeni 2
Jalkaprässi(painotan takareisiä) 3x10-15
pohkeet 3x15
alaselkä 3x15-40
ojentajat 3x6-12
olkapäät 3x6-12
niskat 3x8-12

itseäni tuossa askarrutta näin nopeasti katsottuna nuo etureidet ekassa treenissä, että onko siinä mitään järkeä vai pitäiskö se laittaa kakkos reeniin muiden jaloille tehtävien liikkeiden joukkoon.
Toisaalta minulla on joskus penkkiä tehtäessä etureidet meinannu krampata niin nyt ne ainakin ovat lämpimät kun siirryn penkkiä tekemään.
 
Unleashed sanoi:
Tässä olis tällänen 2-jakoinen arvioitavaks en ole enään kovin aloittelija 4 vuotta salia takana, mutta ois kiva kuulla muiden mielipidettä koska ite saattaa olla välillä vähän sokea oman treeni ohjelmansa suhteen.

Treeni 1
etureisi 3x12
penkki 4x6-10
alatalja 4x6-10
vatsat 5x10-25
haba 5x8-12

Treeni 2
Jalkaprässi(painotan takareisiä) 3x10-15
pohkeet 3x15
alaselkä 3x15-40
ojentajat 3x6-12
olkapäät 3x6-12
niskat 3x8-12

itseäni tuossa askarrutta näin nopeasti katsottuna nuo etureidet ekassa treenissä, että onko siinä mitään järkeä vai pitäiskö se laittaa kakkos reeniin muiden jaloille tehtävien liikkeiden joukkoon.
Toisaalta minulla on joskus penkkiä tehtäessä etureidet meinannu krampata niin nyt ne ainakin ovat lämpimät kun siirryn penkkiä tekemään.
Click to expand...

Vielä liikevalinnoistakin hieman riippuen, kun ei niitä oikein selvästi ole tuohon laitettu, niin näyttää kyllä todella karsealta kaikin puolin.
 
Unleashed sanoi:
No ok. näyttää karseelta, voisit sitte neuvoa mitä muuttaisin tuosta vai katonko jonkun valmiin ohjelman jostain itelle
Click to expand...

No mun mielestä tuossa on kaikki pielessä, alkaen ihan lihasryhmien jaosta, tasapaino eri kokoisten lihasryhmien välillä on hakusessa ja tosiaan nuo liikevalinnat vielä. Eli jos tuota lähtis korjaamaan niin oikeastaan mitään siitä ei jäisi loppujen lopuksi jäljelle. Näitä asioita miettien voisit siis ottaa jonkin valmiin pohjan tuolta ja sitten mahdollisesti oman makusi mukaan tehdä hienosäätöä siihen. Tällä vanhalla ei kannata jatkaa.
 
pateeeh sanoi:
Hmm. Noissa sarjoissa mitä nyt olin kirjoittanut tonne, niin pitääkö niissä myös jättää pari toistoa varaan vai voinko tehä loppuun? Ja tosta tauosta sarjojen välissä ni se 2min? Kuullu jotain et 20 sec sen takia ettei se lihas ehdi palautua ja pumpataan sitä verta sinne ja plääplää ja massa kasvaa, jotain tuollaista, mutta sit taas että se on enemmänkin kestävyyttä.
Click to expand...

No jos kolmesti viikkoon käyt salilla niin aika huoletta saa tehdä sarjoja loppuun asti. Ohjelmassasi lihakset tulee käytyä läpi kuitenkin vain kerran viikkoon.
Palautumisaikojen paremmuudesta en osaa sanoa, mutta tuo 2 min on se yleisemmin käytetty ja ainakin voiman hankinnan kannalta tuloksekkaampi vaihtoehto.
Tietenkin tuo 20 s palautumisaika sopii hyvin tehtäväksi silloin tällöin esim hauiksia tai ojentajia pumppaillessa. Isoissa perusliikkeissä käyttäisin ainakin pitempää palautumisaikaa.
 
1.Rinta ja hauis;
Penkkipunnerrus 4x4-6
Vinopenkki 4x8-10
Penkkipunnerrus kp 2x10
Hauiskääntö tangolla 3x6
Scott hauiskääntö 3x10
Hammer 2x20
Rannekäännöt 3x10,2x10

2.Jalat,pohkeet;
Jalkakyykky 4x5
Jalkaprässi 4x10
Reidenojennus 3x10
Reiden koukistus 3x10
Pohkeet 4x10

3.Olkapäät ja ojentajat;
Pystypunnerrus 3x8
Vipunostot 3x10
Kapea penkki 4x4-6
Ranskalainen 3x10
Ojentajat taljassa 3x8

4.Selkä, epäkkäät;
Maastaveto 5x5
Kulmasoutu 5x5
Ylätalja 3x10
Alatalja 2x8-10
Leuanvetoja...
Kohautukset 3x10


5krt viikossa tolla. Onko mitää paranneltavaa tai jotai?
 
1. Rinta/Selkä/vatsa

3 X 10 penkki
3 X 10 vinopenkki
3 X 10 + 3 X 10 Ylätalja (Eteen/taakse)
3 X 10 kulmasoutu kyynärpää ulospäin
3 X 10 selkäpenkki painoilla
Vatsalihastreeni sama.

2. Jalat/vatsa

3 X 8 jalkakyykky
2 X 8 reisiojentajalaite
2 X 8 reisihauislaite
3 X 10-12 pohkeet seisaaltaan
Vatsa sama.

3. Hauis/Ojentajat/olkapäät/vatsa

3 X 10 hauiskääntö vinopenkissä
3 X 8 Hauis tangolla seisten
3 X 10 ojentajat ylätaljalla
3 X 10 vipunostoja olkapäille (eteen sekä sivuille)
3 X 10 kiertäjäkalvostin
3 X 10 Hartioiden nostot levytangon kanssa
Vatsa sama.

Tein pieniä muutoksia tohon. Sarjoja oli ennen 2 nyt niitä on kolme. Toistot ovat suurimmassa osassa 10 toistoa. Ennen 6-8. Ja treenipäivätkin muuttui. Treenipäivät ovat tiistai, perjantai ja sunnuntai. Teen 3 ja 1-2 vuorotellen. Ajattelin ujuttaa noi jalat ykkös treeniin samaan. Ellette te käske pitää ne omana päivänä ni sit teen ne omana päivänä.

Nonnih, eli nyt tä on tällänen. Näytin sitä mun vanhaa treeniohjelmaa sellaselle kuka on käynyt itse monta vuotta salilla ja tietää mitä ja miten treenata. Sanoi että lisää toistoja.

Eli miten menisi nyt tälläisenaan? Ja hemmetti miten noitten taukojen kanssa! Kuullut joka suunnasta, että 2min tai 20 sec.. Massaa yritetään hankkia joten sanokaa sen mukaan. Näytän tän sille uudestaan sit tälläsena ja kattoo et käskeekö lisätä vielä jotain.
 
Back
Ylös Bottom