Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Silmukka]

Eli
-selälle sitten noi 4 liikettä ihan kunnolla? 3 sarjaa kaikkii?
-eli jätetään toi talja/scotti pois?
-kapee penkki ranskalaisen tilalle? vai?

- Juu
- Jonkun niistä hauisliikkeistä jätät pois
- Justiinsa
zabs: Tuolta otat yksijakoisen ohjelman. Mavea ja kyykkyä ei ole mitään syytä vältellä, tekniikka vaan rauhassa kuntoon(kuten muissakin liikkeissä). Lisäravinteista voit harkita palautusjuomaa, eli heraproteiinia ja maltodekstriiniä sekaisin(mahdollisesti myös L-glutamiinia ja kreatiinimonohydraattia).

 

[Qua]

Qua:
Treenaatko muuten kerran viikossa? Sain sellaisen käsityksen tuosta.

viikossa on kolme treeniä eli ma,ke ja pe

 

[Thunderrr]

- Leuanveto 2 x 4-7
- Takakyykky 2 x 4-7
- Penkki kp tai tangolla 2 x 5 - 9
- Vipunostot kp 2 x 6-10
- Dippi 2 x 5 - 8
- Hauiskääntö kp 2 x 6-10
- Pohkeet istuen 2 x 8-12
- Voimapyörä 2 x
- Istumaannousu 2 x

Onko toimiva 1-jakoinen, tavoitteet hieman enemmän voiman puolella

 

[methos]

Saisko vähä neuvoja, et millaine olis hyvä treeni jos kävis 2x viikos salilla? Ja olisko heti alkuun hyvä kattella jotain palautusjuomaa? (jos on, niin tarvitten apua valinnas).

Salilla en oo aijemmin kolistellut, lähinnä kotona käsipainolla. Ja jalat on hieman huonossa kunnossa, hyvä jos syvästä kyykystä pääsee ylös (polvet). [ikä 19].

EDIT: pitäiskö mun muute syödä ytäpaljon jokapäivä vai enemmän salipäivinä?

 

[HessuHopo1]

Saisko vähä neuvoja, et millaine olis hyvä treeni jos kävis 2x viikos salilla? Ja olisko heti alkuun hyvä kattella jotain palautusjuomaa? (jos on, niin tarvitten apua valinnas).

Salilla en oo aijemmin kolistellut, lähinnä kotona käsipainolla. Ja jalat on hieman huonossa kunnossa, hyvä jos syvästä kyykystä pääsee ylös (polvet). [ikä 19].

EDIT: pitäiskö mun muute syödä ytäpaljon jokapäivä vai enemmän salipäivinä?

-No jos käyt vaan ton 2 kertaa niin 1-jakonen ohjelma ehdottomasti!
-Kannattaa ottaa palkkari heti mukaan! esim. Heraa+Maltoo!
-Syöt joka päivä sen +300-500 kcal yli kulutuksen ja proteiinii 2-3 grammaa/painokilo!

 

[methos]

Sattuu vaan olevan tuo maitointoleranssi, joten nuo maitotuotteet ei oikeen käy (jos nyt ymmärsin oikeen tuon). Olis ihan mukava tietää myös se, että mistä ja mitä. Kun ei oikeen viittis etiketin kuvan perusteella ostaa mitään.

 

[HessuHopo1]

Mitä kaikkee et pysty syömään/juomaan?
-Mut ainakin tonnikalaa pystyt syömään! mistä saa proteiinii!
-Hera80 + Malto6 löytyy esim. S-Marketista!

 

[HePPPPi]

Sattuu vaan olevan tuo maitointoleranssi, joten nuo maitotuotteet ei oikeen käy

Mitä kaikkee et pysty syömään/juomaan?

:jahas: :lol2:

 

[HessuHopo1]

No vähän unessa taisin olla :D mut ainakin tonnari,kinkku,kana,kala menee varmaa alas!
Pähkinöistä saa helppoi kaloreita!

 

[ojr]

- Leuanveto 2 x 4-7
- Takakyykky 2 x 4-7
- Penkki kp tai tangolla 2 x 5 - 9
- Vipunostot kp 2 x 6-10
- Dippi 2 x 5 - 8
- Hauiskääntö kp 2 x 6-10
- Pohkeet istuen 2 x 8-12
- Voimapyörä 2 x
- Istumaannousu 2 x

Onko toimiva 1-jakoinen, tavoitteet hieman enemmän voiman puolella

Ite ottasin olkapäille ennemmin pystypunnerrusta kuin vipareita ja treenaisin sit ojentajia vaikka joka toinen treenikerta, ne kun saavat jo penassa ja pystypunnerruksessa osumaa.

Mun silmään pikasesti vilkastuna muuten iha jees.

 

[HePPPPi]

Voit vaikka vaihdella joka toinen treenikerta näin niin saa lihakset vaihtelua:
vipareita ja pystypunnerrusta.
Penkkiä ja vinopenkkiä.
Hauiskääntö tangolla ja kp.
Dippi ja ranskalainen tangolla.

Toimivalta tuo näyttäisi kaikenkaikkiaan. Leuvat teet leveällä otteella eikö?

 

[boosman]

Rinta + Selkä + Hauis

-2 x 8-10 penkkipunnerrus
-2 x 8-10 vinopenkkipunnerrus kp
-2 x 8-10 Ylätaljaveto
-2 x 8-10 Kulmasoututangolla
-2 x 8-10 Hauiskääntö tangola
-2 x 8-10 Hauiskääntö kp


Ojentajat + Selkä + Olkapäät

-2 x 8-10 Kapeapenkkipunnerrus
-2 x 8-10 Ojentajapunnerrus taljassa
-2 x 8-10 Kulmasoutu kp
-2 x 8-10 Ylätaljaveto
-2 x 8-10 Pystysoutu
-2 x 8-10 Pystypunnerrus kp

 

[marde84]

Rinta + Selkä + Hauis

-2 x 8-10 penkkipunnerrus
-2 x 8-10 vinopenkkipunnerrus kp
-2 x 8-10 Ylätaljaveto
-2 x 8-10 Kulmasoututangolla
-2 x 8-10 Hauiskääntö tangola
-2 x 8-10 Hauiskääntö kp


Ojentajat + Selkä + Olkapäät

-2 x 8-10 Kapeapenkkipunnerrus
-2 x 8-10 Ojentajapunnerrus taljassa
-2 x 8-10 Kulmasoutu kp
-2 x 8-10 Ylätaljaveto
-2 x 8-10 Pystysoutu
-2 x 8-10 Pystypunnerrus kp

Miksi teet selän molempina päivinä? Missä puolet kropasta?

 

[HessuHopo1]

Rinta + Selkä + Hauis

-2 x 8-10 penkkipunnerrus
-2 x 8-10 vinopenkkipunnerrus kp
-2 x 8-10 Ylätaljaveto
-2 x 8-10 Kulmasoututangolla
-2 x 8-10 Hauiskääntö tangola
-2 x 8-10 Hauiskääntö kp


Ojentajat + Selkä + Olkapäät

-2 x 8-10 Kapeapenkkipunnerrus
-2 x 8-10 Ojentajapunnerrus taljassa
-2 x 8-10 Kulmasoutu kp
-2 x 8-10 Ylätaljaveto
-2 x 8-10 Pystysoutu
-2 x 8-10 Pystypunnerrus kp

Tohon toiseen päivään Selän tilalle Jalat! niin tulee koko kroppa läpi!
-Kyykky/Prässi
-SJMV/Koukistus
-Pohkeet

 

[methos]

Eka päivä salilla meni tälleesti (oikeat nimet hukassa, jelppiä)

2x 3x6 dippi
3x 3x6 vatsa tätä muistuttavas laittees
2x 3x6 hauis (tangolla)
1x 3x6 olkapäät (käsipainoilla punnerrus)
1x 2x6 olkapäät (kiskopunnerrus)
3x 2x6 rinta (pec deck)

Ens kerralla keskityn tekniikkaa todenteolla, sillä nyt saatto olla hieman epätasapainos jotkut nostot, tai sitte toi vasen käsi on vaa heikompi. (ja vasen rinta voimakkaampi ku oikee).

Jos kykenen, niin perjantaina olis tarkoitus treenata selkä ja jalat.

 

[Tobsi]

Nooh laitetaampa ihan huvin vuoksi oma reeni kierto tänne

pv1

Hauiskääntö seisten/scott 2x6

Ranskalainen punnerrus/penkki/ ojentajat taljassa 3x6

vinopenkki/leveä ote penkki 3x6

olankohautus 3x10

kulmasoutu (riippuu jalkapäivän sisällöstä) 3x8

Pv2

Mave/kyykky/prässi 5x5
pohjenousu seisten 5x5

pv3 .
lepo

 

[ribaa]

maanantai:
jalat+selkä

tiistai:
rinta+hauis

keskiviikko:
lepo

torstai:
ojentajat+olkapäät

perjantai:
mave/kyykky/prässi yms "voimanostoo"

lauantai&sunnuntai lepo!

mielestäni ihan hyvä setti tälläselle alottelevalle treenaajalle. Ja lepopäivinä sitten aina kevyttä aerobista ja venyttelyjä. Arvosteluja, Kiitos !

 

[kasikuus]

Elikkä tarkoitus olisi kasvattaa/lisätä niin voimaa/nopeutta kuin ponnistusvoimaa/kimmoisuutta. Salilla jossa käyn on mahdollisuus pieneen spurttiin(~15m) esim kovien kyykky/mave sarjojen jälkeen, joten ajattelin ottaa siitä hyödyn irti.

1,
Kyykky/prässi 12,6,4 (Räjähtävänä) (3 sarjaa, spurtti, loikkaharjoitus, spurtti)
Penkki 12,6,4
Vinopenkki 6,6
Pystypunnerrus/Viparit sivuille 6,6
Reidenojentaja 6,6
Ojentajat taljassa 6,6 (sarjojen välissä loikkaharjoitus)
Pohkeet seisten 15,15
Vatsat
2,
SJMV/Mave 12,6,4 (sama kun kyykyssä)
Ylätalja 6,6
Alatalja/kulmasoutu 6,6
Reidenkoukistaja 6,6 (tähän jotain?)
Haukka eristävä/koneella 6,6
Pohkeet 6,6,4
Vatsat


Eli lajikohtasta, pitäis saada lisää nopeutta ja ponnistusvoimaa/kimmoisuutta.

Miten muuten, askelkyykky? Mihin väliin sopisi?

 

[jokkeq]

Treeniohjelma 2-jak.

PÄIVÄ 1
Reidet – Rinta – Ojentajat – Vatsat

Penkki 3x
Vipunostot penkiltä 2x
Kyykky 3x
Reidenojennukset 2x
Kickbacks 3x
Voimapyörä 3x max
Vatsarutistukset 3x

PÄIVÄ 2
Selkä – Hartiat – Hauikset – Pohkeet

Kulmasoutu tanko 3x
SJMV 3x
Pystypunnerrus eteen tangolla 3x
Vipunostot 3x
Keskitetty hauiskääntö kp 3x
Pohjenousu tanko käsissä 3x


PÄIVÄ 3
Reidet – Rinta – Ojentajat – Vatsat

Vinopenkki 3x
Vipunostot penkiltä 2x
Kyykky 3x
Ranskalainen punnerrus kp 3x
Voimapyörä 3x max
Vatsarutistukset 3x

PÄIVÄ 4
Selkä – Hartiat – Hauikset – Pohkeet

Kulmasoutu tanko 3x
Maastaveto 3x
Pystypunnerrus eteen tangolla 3x
Vipunostot 3x
Hauskääntö tangolla 3x
Pohjenousu tanko käsissä 3x

 

[SysRq]

Olen ikäni harrastanu kaikenlaisia pallopelejä ja harrastan edelleen, joten jalkalihakset ovat mielestäni hyvässä kunnossa. Aloitin treenamisen vähän ennen kesää ja treenaan pelkkiä ylävartalon lihaksia.

Kannattaako minun alkaa treenaata jalkalihaksiakin ja mitä laitteita suosittelisitte?