Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


mw2 sanoi:
Ite en tekis tuota ylätaljaa ennen penkkiä ku alkaa tutista kädet penkissä. Kannattaa vaihdella tuota etukyykkyä takakyykkyyn välillä. Järjestys on ihan hyvä sinäänsä. Jos leuat kulkee niitäkin voit vetää ylätaljan sijasta. Olkopäät kannattaa tehdä sitten vaikka selän jälkeen. Kyseinen laite on pystypunnerruskone tjsp. Kyseisen liikkeen voi suorittaa myös käsipainoilla tai vapaalla tangolla. Penkki versio 2 on pecdek todennäköisesti. Itse suosisin enemmän tavan penkkipunnerrusta/vinopenkkipunnerrusta.Ei kannata tehdä molempia samalla päivälle koska rinta saa jo tarpeeksi rasitusta 3sarjassa. Vaihtele vaikka eripäiville tuota jos siltä tunnostaa. Sarjapituuksista senverran että kannattaa vaihdella välillä pituutta esim:
1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja
Ja alusta uudelleen
Click to expand...
Kiitti neuvoista. Tarkoitat kai, että sarjapainoja kannattaa siis vaihdella kuukausittain niinkuin kirjoitit tuossa 1.kk 12-15 ja siitä toinen kk pienemmät sarjat. Penkki versio 2 ei ole kyllä tuo pecdek ja se on saletti. Jos sulta löytyy (Lihaskuntoharjoittelun anatomia) kirja niin siinä rinta osiossa on sellanen kuin (Penkkipunnerrus 2) ja sitä juuri suositellaan aika laila kirjassa jopa kunnon painonnostajille. Olin tänään vetäsemässä treenin ja tein ennen ylätaljaa 3x max leukoja vähän kokeilu mielessä ja tuli 8 nostoa ekalla, toisella 7 ja vikalla 6:D Tosin jos yritän ensikerralla kunnolla ja puristaa tankoa kunnolla niin kyllä 8 menee läpi jokasella.

Edit: Unohdin sanoa vielä, että ekassa viestissä oli tyyliin A-treeni ja B-treeni olisi muuten sama, mutta tosiaan kuten sanoit takakyykky voisin hyvin vaihtaa etukyykyyn. Ja vielä A-treenissä selkää treenasin (Kulmasoutu tangolla) niin sen ajattelin jos korvaisin sen B-treenissä pelkällä Pystysoudulla??? tai sitten Alataljasoutu, Ylätaljaveto eteen ja taakse kaikki kolme yhdessä setissä? Mikä olisi paras vaihtoehto?
 
Quarox sanoi:
Kiitti neuvoista. Tarkoitat kai, että sarjapainoja kannattaa siis vaihdella kuukausittain niinkuin kirjoitit tuossa 1.kk 12-15 ja siitä toinen kk pienemmät sarjat. Penkki versio 2 ei ole kyllä tuo pecdek ja se on saletti. Jos sulta löytyy (Lihaskuntoharjoittelun anatomia) kirja niin siinä rinta osiossa on sellanen kuin (Penkkipunnerrus 2) ja sitä juuri suositellaan aika laila kirjassa jopa kunnon painonnostajille. Olin tänään vetäsemässä treenin ja tein ennen ylätaljaa 3x max leukoja vähän kokeilu mielessä ja tuli 8 nostoa ekalla, toisella 7 ja vikalla 6:D Tosin jos yritän ensikerralla kunnolla ja puristaa tankoa kunnolla niin kyllä 8 menee läpi jokasella.

Edit: Unohdin sanoa vielä, että ekassa viestissä oli tyyliin A-treeni ja B-treeni olisi muuten sama, mutta tosiaan kuten sanoit takakyykky voisin hyvin vaihtaa etukyykyyn. Ja vielä A-treenissä selkää treenasin (Kulmasoutu tangolla) niin sen ajattelin jos korvaisin sen B-treenissä pelkällä Pystysoudulla??? tai sitten Alataljasoutu, Ylätaljaveto eteen ja taakse kaikki kolme yhdessä setissä? Mikä olisi paras vaihtoehto?
Click to expand...
No tuo ei nyt mikään pakko olla 1kk tuo sarjapituus homma. Voit esimerkiksi vaihtaa 2viikon välein sitä. Ihan miten tykkää. No noita pecdekkejäkin on monenlaisia. Pääasia varmaan että kyseessä on rintalihaslaite. Itse vaihtelisin ensimmäisen liikkeen näistä kolmesta: Ylätalja eteen/ylätalja taakse/leuanveto (vasta/myötäote)
Toisena liikkeenä puolestaan sitten kulmasout/alatalja. Pystysoutu nyt joidenkin mukaan on selkäliike mutta pääasiassa liike kohdistuu olkapäihin ja epäkkäisiin.
 
Tällästä on ny jokunen kuukausi tullu tehtyy ja kolmisen viikoin välein tiputan toisto määrät sillain 3x12, 3x8, 3x4.

Maanantai:

-Penkki 3x12
-Penkki kp 3x12
-Viparit maaten 2x12
-Hauis tanko / kp 3x12
-Hauis scott tanko 2x12
-Keskitetty hauiskääntö 2x12
-Rannekääntö 3x12

Keskiviikko:
-Kyykky 4x12
-Reiden ojennukset 3x12
-SJMV 4x12
-Reiden koukistukset 2x12
-Pohkeet seisten 3x12

Torstai:
-Viparit sivulle 2x12
-Viparit taakse 2x12
-Pystypunnerrus 3x12
-Kapea penkki 3x12
-Rankalainen punnerrus 3x12


Lauantai:
-Kulmasoutu tanko 3x12
-Alatalja 3x12
-Ylätalja leveä 2x12
-Leuat 1x12
-Ylätalja kapea 3x12
-Kohautukset 2x12

Tää ny on oikeestaan ihan suoraan niistä malli reeneistä, mut jos jotain näyttää olevan pieles, ni korjaus ehdotuksia olis kiva saada. Ja millainhan niitä taukoja kannattas pitää jaksojen välis?Eli vedänkö ton 6vko reenii ja sit väliviikko millon palauttelis ja taas 6vko...? Vai oisko parempi vaihtaa 2vko välein noita toistoja ja tehdä yks kierros ja sit pitää tauko ja alottaa taas alusta..?
 
Olen tähän tyyliin tässä nyt tehnytkin jonkun aikaa, kun penkkiäkin pitää alotella taas että sais sen sujumaan.

1. päivä (esim. MA)
(kova) Maastaveto 5x5
(kevyt) Kyykky 5x5
(kevyt) Penkki 5x5
Vatsat sellasel rutistuslaitteella 4x10-20 (nostaen vastusta 20kg kerralla)

2. päivä (esim. KE)
(kova) Penkki 5x5
(kevyt) Maastaveto 5x5
(kevyt) Kyykky 5x5
Vatsat rutistuslaitteella

3. päivä (esim. PE)
(kova) Kyykky 5x5
(kevyt) Penkki 5x5
(kevyt) Maastaveto 5x5
Vatsat rutistuslaitteella

(4. päivä esim. LA/SU)
Pystypunnerrus tangolla (onkohan se nyt smith missä se tanko kulkee ylösalas sellasissa tangoissa)
Leuat/ylätalja
Jalkojen nosto / Voimapyörä
Hauiskääntö scott -penkissä

Lisänä joka kerralle 30min kuntopyörällä.

Lisäyksiä, muutoksia? Kuten ehkä ohjelman muodosta saattaa nähdä, että voimaa haetaan.

Kiitos ja kumarrus etukäteen! :worship:
 
Itellä on aika paljon ongelmia ajan kanssa, eli ehdin 1-2 kertaa viikossa salille. Sitten kotona on painoja sen verran että saa 20kg kässärit ja reilu 60kg tankoon, niillä sitten pari kertaa kanssa viikossa. Ohjelma näyttääpi tältä tällä hetkellä.

Päivä 1. salilla (jalat, ojentajat, hauis, Vatsat)
a. Kyykky 4x6-8 (pyramidina nousten ja työsarjojen jälkeen pari kevyempää)
b. Dippi 4xmax omapaino
a. Hauis mutkantako 4x5-8
b1. Kapea penkki 2x8-10
b2. Vatsat koneessa 2x10-12
a. Hammerit 2x10
b. Vatsat kulmassa 2x8-12
a. Ojentajat taljassa köydellä 2x10-12
b. Hauis tuettuna alataljassa 2x10-12

Päivä 2. kotona (olkapäät, vatsat)
Viparit sivulle 5x8-10
Viparit taakse 4x8-10
Viparit eteen 3x8-10
Vatsat 2 eri liikettä 4 sarjaa

Päivä 3. (rinta, selkä, jalat)
a. Mave 2-3x3-6 (pyramiidinä edeten eli nuo 2 on työsarjat)
b. Pena 2-3x3-6 (pyramiidinä edeten eli nuo 2 on työsarjat)
a. Kulmasoutu tangolla 3x6-8
b. Vinopenkki kp 3x8-10
a. Leuat omapaino max + Ylätalja vastaote = 3x8-12
b. Jalkojen koukistus maaten 3x8-10

Päivä 4. kotona EDT (Hauis, ojentajat)
a. Hauis kp
b. Ranskalainen mutkatangolla maaten
a. Hauis scott myötäote
b. Ranskalainen seisten käsipainoilla molemmat kädet yhtäaikaa


Tosiaan saa kommentoida ja antaa vinkkejä. Aikaa en saa oikein mistään lisää ja kodin varustetaso on vähä heikko, mutta tarkotus on hankkia uuteen kotiin sitten enemmän tavaraa. Eli sen mukaan ideoita ja kommenttia Rinta ja ojentajat kehittyy hitaasti, siksi vähän enemmän painotusta rinnalle ja ojentajille tuossa. Selkä ja jalat taas nopeahkosti (pohkeet ja kyynärvarret taitaa jo geneettisesti olla isot, niissä on massaa ja kohtuudella voimaakin ilman erikoista reeniä (pohkeita voisin kyllä tehä salilla smithissä sillon tällön jos sen tonne vois sovittaa vielä). Painoa on n.120kg (pituus 190cm) ja reenivuosia on joku 5, mutta vinkkejä silti kaipailen.
 
Nonniin, elikkäs oon tehny tällä ohjelmalla jo pari kuukautta, ja ajattelinkin kysellä teiltä kannattaisiko tätä mitenkään muuttaa ? :)

MA 1. Rinta + Hauis + Ojentajat + Vatsat

Penkkipunnerrus tangolla 4 x 10
Vinopenkki käsipainoilla 2 x 10
Hauiskääntö tangolla/käsipainoilla 4 x 10
Dipit 3 x 6-8
Vatsat (vatsojen alaosa) Jalkojen nosto tangossa polvet koukussa tai lattialla jalat suorana 3-4 x 10-20 Ja lopuksi 1 x 1min Hoover.



KE 2. Jalat + Olkapäät + Vatsat

Kyykky 4x10
Pohjenostot 4 x 15
Pystypunnerrus 4x10
Vipunostot sivuille/taakse 3x10
Vatsat (keskiosa + syvät) normaali istumaannousu 3x20 + 2 x 45sek Hoover

PE 3. Selkä + Vatsat

Maastaveto 4 x 6-8
Leuanveto 4 x 6-8 (myötä- ja vastaotteilla)
Kulmasoutu 3 x 10
Olankohautus 3 x 12
Vatsa (vinot vatsat) 2 x 20 istuumannousu ja siitä vastakkainen kyynärpää. Lopuksi vartalonkiertoa lisäpainon kanssa 3 x 25.

Kaikki liikkeet teen kotona, eli siis penkki löytyy ja rautaa myös.
 
Noniiin, nyt muokkasin yhtä ohjelmaa hiukan, ja tätä pystyn tekemään himassa 3-4krt viikossa: Eli tällänen 2-jakoinen ohjelma:
Treeni 1 rinta,olkapäät,pohkeet,selkä toistot (4-8)
-Vinopenkki 2x
-Leuat myötäotteella 2x
-Mave 2x
-Pystypunnerrus KP 2x
-Vipunostot tasapenkiltä 2x
-Pohkeet seisten 4x

Treeni 2 jalat,kädet,vatsa (toistot 4-8)
-Kyykky 3x
-Etureidet 2x
-Reidenkoukistukset 3x
-Hauiskääntö suoralla tangolla 3x
-Ojentajapunnerrus istuen KP 2x
-vatsat 3x MAX

Treeni 3 rinta,olkapäät,pohkeet,selkä (toistot 8-12)
-penkkipunnerrus 3x
-leuat vastaotteella 2x
-kulmasoutu tangolla 2x
-vipunosto tasapenkillä 2x
-vipunostot sivuille, 1käsi kerrallaan 2x
-vipunostot taakse, 1käsi kerrallaan 2x
-Pohkeet seisten 4x

Treeni 4 jalat,kädet,vatsa (toistot 8-12)
-kyykky 3x
-etureidet 2x
-reiden koukistukset 3x
-hauiskääntö tangolla 2x
-ojentajapunnerrus KP 2x
-jalkojennostot 3x

Eikös toi ole jo aika hyvä? ;d
 
tässä ois mun punttiohjelma, tehnyt tolla nyt 3kk mutta siirsin ojentajat jalkapäivälle, onko mitää järkeä???

1.päivä
Rinta,olkapäät,epäkkäät

-Penkki 2x8 1x6
-Viparit taakse x3
-Vinopenkki 2x8 1x6
-Viparit maaten x3
-Pystypunnerrus x3
-Viparit sivuille x3
-Kohautukset

Lepopäivä

2.päivä
Jalat,Vatsat,Ojentajat

-Jalkaprässi 10,8,8,6
-Ojentajapunnerrus x3
-Vatsat x3-4
-Reiden ojennukset x3
-Vinot vatsalihakset x3
-Ranskalainen punnerrusx3
-SJMV
-Reiden koukistukset x3
-Pohkeet x4-6x15-20

Lepopäivä

3.päivä
Selkä,Hauikset,Forkut

-Kulmasoutu x3
-Hauikset käsipainoilla x3
-Alatalja x3
-Ylätalja leveä x3
-Hauikset Scotilla x3
-Ylätalja kapea x2
-Hammerit x3
-Alaselkä x3
-Rannekääntö x3-4

2lepopäivää
 
Congour sanoi:
tässä ois mun punttiohjelma, tehnyt tolla nyt 3kk mutta siirsin ojentajat jalkapäivälle, onko mitää järkeä???

1.päivä
Rinta,olkapäät,epäkkäät

-Penkki 2x8 1x6
-Viparit taakse x3
-Vinopenkki 2x8 1x6
-Viparit maaten x3
-Pystypunnerrus x3
-Viparit sivuille x3
-Kohautukset

Lepopäivä

2.päivä
Jalat,Vatsat,Ojentajat

-Jalkaprässi 10,8,8,6
-Ojentajapunnerrus x3
-Vatsat x3-4
-Reiden ojennukset x3
-Vinot vatsalihakset x3
-Ranskalainen punnerrusx3
-SJMV
-Reiden koukistukset x3
-Pohkeet x4-6x15-20

Lepopäivä

3.päivä
Selkä,Hauikset,Forkut

-Kulmasoutu x3
-Hauikset käsipainoilla x3
-Alatalja x3
-Ylätalja leveä x3
-Hauikset Scotilla x3
-Ylätalja kapea x2
-Hammerit x3
-Alaselkä x3
-Rannekääntö x3-4

2lepopäivää
Click to expand...


Jos teet tossa järjestykssä niin ei! Isot Lihakset aina ensin! niinku rinta päivänä rinta eka! Selkä päivänä Selkä eka jne...
 
Limonadi sanoi:
Jees eli oon nyt muutaman kuukauden vetäny tämmösellä ohjelmalla. Sanokaa jos jotain mielestänne tärkeää puuttuu jne...

Maanantai

Rinta

Penkkipunnerrus 3 x 10
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 10
Vipunostot penkillä 2 x 10-12
Ranskalainen punnerrus 3 x 10
Nostot ylöspäin 3 x 10

Kädet

Hauiskääntö tangolla 3 x 10
Keskitetty hauiskääntö 3 x 10-12
Ranskalainen punnerrus 3 x 10
Ojentajapunnerrus taljassa 2 x 10-12

Keskiviikko

Selkä

Ylätaljaveto eteen 3 x 10
Ylätaljaveto taakse 3 x 10
Alataljaveto 3 x 10
Kulmasoutu käsipainoilla 3 x 10
Selkäojennus 2 x 12-15
SJMV

Olkapäät

Pystypunnerrus 3 x 10
Vipunostot sivuille 3 x 10
Pystysoutu 3 x 10-12

Perjantai

Habaa samalla ohjella ku maanantaina

Jalat

Jalkaprässi 3 x 10
Jalkakyykky 3 x 10
Reisikoukistus 3 x 8-10
Pohjenousu seisten 3 x 10
Pohjenousu istuen 3 x 10

+ vatsa joka kerta
Click to expand...


Olenko niin väsy,että näen harhoja, vai teetkö maanantaina kaksi eri kertaa ranskalaista punnerrusta 3x10?
 
viikko 1:
kyykky/etukyykky 3x5-8
penkki 3x5-8
kulmis 3x5-8
viparit sivuille 2x10-12
viparit taakset 2x10-12
pohkeet 2x10-12
hammerkääntö 2x8-10

viikko 2:
mave 3x5-8
(rinnalleveto 3x3-4)
leuat3x5-8
pystypunnerrus 3x5-8
kapeapenkki 3x5-8
hammerkääntö 2x8-10
kohautukset 2x8-12

elikkä voimaa ja massaa ois tarkotus saada lisää ja ajattelin tämmöstä ohjelmaa.treenit tehtäs vuoro viikoin ja isoissa liikkeissä painoa sen mukaan lisää kun menee.mitäs ootta mieltä?
 
Tälläsellä mennään nyt!

1.päivä Rinta,Hauis
-Penkki 2 x 6
-Vinopenkki 3 x 6-8
-Penkki KP 3 x 6-8
-Pumppii ristilaljassa 3 x 10-12 (kevyt)
-Hauis käyrätangolla 3 x 8
-Hauis KP:lla 3 x 8
-Talja/Scotti 3 x 8
-Hammerit 3 x 8

2.Päivä Selkä,Olkapäät
-Maastaveto 3 x 4-5
-Kulmasoutu 3 x 6-8
-Alatalja 3 x 8
-Pumppii ylätaljassa 2-3 x 12
-Pystypunnerrus 3 x 6-8
-Viparit sivulle 3 x 8-10
-Pystysoutu 3 x 8 (kevyt)
-Takaolkapäät 3 x 8 (joko soutu tai viparit kulmassa)

n.3 kerran välein takaolkapääsoutu ja Pull over vuorosarjoina 3 x 10

3.päivä Jalat,Ojentajat
-Prässi 3 x 6-8
-Reiden ojennus 3 x 10
-SJMV 3 x 8
-Pohjeprässi 4 x 12
(n.2-3 kerran välein Reisikoukistus 2 x 10)
-Ranskalainen punnerrus 3 x 8
-Ojentaja käsipainolla (silleen kuin tekisin kulmasoutua, mutta ojentaa käden taakse) 3 x 8
-Taljapunnerrus 3 x 10

Vatsoja 2 x viikossa

Onko tähän jotain lisäyksii? tai ihan mitä vaan kommentoitavaa nii kertokaa ihmeessä!
kaikki auttaa kehitystä :D
 
Qua:
-Ota nyt helvettiin nuo kohautukset tuolta
-Jaloille voisi ekaan versioon laittaa takakyykyn ja jullen, toisessa sitten mave ja etukyykky
-Selälle voi tehdä neljäkin sarjaa, ja toki muutenkin säätää sarjamääriä, jos siltä tuntuu.
-Välillä myös isommissa liikkeissä voit tehdä vähän pitempää sarjaa.
-Vatsalle myös jotakin, esim. voimapyörää ja rutistusta taljassa, vahva keskikroppa antaa hyvän perustan takoa voimaa ja massaa muualle(kin).

Treenaatko muuten kerran viikossa? Sain sellaisen käsityksen tuosta.

HessuHopo1:
- Voipi olla käsipainopenkki vähän "turha" tehdä, kun alla on jo penkki ja vinopenkki, eli voit kässäripenan vaikka skipata
- Hauiksille on aivan turhan paljon tavaraa, 2-3 liikettä ja 6-8 sarjaa riittää kyllä
- Selälle voisi tehdä enemmänkin sarjoja, esim. 10-14, mavea kun ei suoraan voi selkäliikkeeksi lukea
- Voisit tehdä koiville ekana liikkeenä etukyykkyä, ja jättää sjmv:n tekemättä(mavea jo edellisessä treenissä) ja niitä koukistuksia vaikka pari pumppisarjaa
- Ekana ojentajaliikkeenä voisit ottaa kapeaa penkkiä muutaman kovan sarja, ja sen päälle sitten pumppia taljassa
- Tuo kuvailemasi ojentajaliike on muuten kick back(?)

Oletin muuten että teet ohjelman kerran viikkoon.
 
Laitanpa oman ohjelmani tänne, jos joku keksisi huomautettavaa. 20kg painonpudotus on tavoitteena, mitat nyt 181cm/102kg. Yksijakoisella mennään:

Treenit Ma, Ke, Pe

Kyykky 2x (1-2 lämmittelysarjaa)
Mave/SJMV 2x
Pohkeet 2x

Kulmasoutu 2x
Leuanveto/Ylätalja 2x (ylätaljaa siihen asti, että jaksan vetää leukoja)

Penkki 2x (1-2 lämmittelysarjaa)
Pystypunnerrus tangolla/kp 2x

Ranskalainen punnerrus/Hauiskääntö 2x

Vatsat/Rannekäännöt 2x


Toistoja 6-12. Rautaa lisäilen 2,5-5 kg viikossa kunnes kuusi toistoa ei mene enää puhtaasti. Sitten palataan pari viikkoa taaksepäin ja jatketaan lisäilyä.

Aerobinen hoituu pyöräilemällä työmatkat, 40min viidesti viikossa. Työ sisältää nostelua ja seisoskelua, joten kaloreita syön 2500-3000/päivä.

Tippuuko paino ja kasvaako patti näillä eväillä?:D
 
^^ Tippuu varmasti, mutta kun lihasmassa kasvaa ni paino ei vält. putoo kovi paljoo. Peili ja mittanauha paremmat mittarit, T: 187cm / 105 kg ;)
 
Silmukka sanoi:
Qua:
-Ota nyt helvettiin nuo kohautukset tuolta
-Jaloille voisi ekaan versioon laittaa takakyykyn ja jullen, toisessa sitten mave ja etukyykky
-Selälle voi tehdä neljäkin sarjaa, ja toki muutenkin säätää sarjamääriä, jos siltä tuntuu.
-Välillä myös isommissa liikkeissä voit tehdä vähän pitempää sarjaa.
-Vatsalle myös jotakin, esim. voimapyörää ja rutistusta taljassa, vahva keskikroppa antaa hyvän perustan takoa voimaa ja massaa muualle(kin).

Treenaatko muuten kerran viikossa? Sain sellaisen käsityksen tuosta.

HessuHopo1:
- Voipi olla käsipainopenkki vähän "turha" tehdä, kun alla on jo penkki ja vinopenkki, eli voit kässäripenan vaikka skipata
- Hauiksille on aivan turhan paljon tavaraa, 2-3 liikettä ja 6-8 sarjaa riittää kyllä
- Selälle voisi tehdä enemmänkin sarjoja, esim. 10-14, mavea kun ei suoraan voi selkäliikkeeksi lukea
- Voisit tehdä koiville ekana liikkeenä etukyykkyä, ja jättää sjmv:n tekemättä(mavea jo edellisessä treenissä) ja niitä koukistuksia vaikka pari pumppisarjaa
- Ekana ojentajaliikkeenä voisit ottaa kapeaa penkkiä muutaman kovan sarja, ja sen päälle sitten pumppia taljassa
- Tuo kuvailemasi ojentajaliike on muuten kick back(?)

Oletin muuten että teet ohjelman kerran viikkoon.
Click to expand...

Eli
-selälle sitten noi 4 liikettä ihan kunnolla? 3 sarjaa kaikkii?
-eli jätetään toi talja/scotti pois?
-kapee penkki ranskalaisen tilalle? vai?
-joo toi on se ojentaja liike mitä teen!
-ja teen tän ohjelman kerran viikkoon!
 
Moi! Millasta ohjelmaa suosittelisitte mulle, kun olen 16v ja 175/62.

Tarkoituksena olisi treenata 2-3krt viikossa salia ja tämän lisäksi aerooppista (juoksu,uinti, pyöräily yms kestävyysurheilu) 3-4 krt viikkoon, yksi nopeampi veto, niin että säilyttäisin ainakin puolimarathon kuntoni, mutta myös saamalla tuloksia voimapuolella.

Tietenkin lihaa tulee näin hitaammin, johon olen valmis,mutta hiljaahan se hyvää tulee...Nyt olen tehnyt sekalaisia toistoja ja lihasryhmiä niin olisi kiva saada asennetta tähän hommaan. Ruokapuoleni on Kunnossa: 5-6 ateriaa päivässä ja joka aterialla proteiinia ja syön muutenkin terveellisesti ja suurehkoja annoksia.

Painoa saa tulla vielä ihan reilusti, 10kg. Itse ajattelin tehdä koko kroppaa aina ja välttää varmuuden vuoksi kyykkyjä ja mavea pituuden kannalta, toistomäärät siinä 6-12 ja joka lihasryhmää tasapuolisesti kun saan tästä vielä polven kuntoon... Toimiikohan? Lisäravinteita en käytä.

Tavoitteena ei ole tulla kehonrakentajaksi vaan lähinnä jokapaikan höyläksi joka pärjää lajissa kuin lajissa, voimassa että kestävyydessä. :)
 
Back
Ylös Bottom