Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[sutinen]

Tuossa tätä threadia luin, ja tämmöisen ohjelman väsäilin yhden postauksen pohjalta:

MA:

Vatsaliike 3*8-10
Selänojennus selkäpenkissä 3*8-10
Jalkaprässi 3*10-12
Jalkojenkoukistus 3*10-12
Pohjeliike 2*12-15
Vinopenkki 3*8-10
Ylätaljaveto eteen 2*10-12
Alatalja soutu 2*10-12
Hauiskääntö Hauispenkillä 2*8

TI: Kevyt lenkki

KE: sama kuin MA

TO: Lepo

PE: Sama kuin MA ja KE

LA: Kevyt lenkki

SU: Lepo

Eli miltä tämmöinen kuulostaisi, puuttuuko jotain olennaista tai onko jotain liikaa? Kovasti olisi intoa käydä useamminkin salilla, kuin ma, ke ja pe.. Mutta kerkiääkö kunnolla palautumaan, jos siellä ravaa päivittäin? Olen kyllä huomannut, että palaudun nopeasti, ja olenkin käynyt joskus päivittäin siellä ja jaksanut tehdä samanlaiset treenit kuin edellisenäkin päivänä. Mutta onko siitä sitten hyötyä enää?

Edittiä vielä: Onko sillä väliä, mitkä lihakset treenaa ensin? Eli tulisiko yläkroppa tehdä ennen alakroppaa tai päinvastoin?

Tuli minunkin ostettua salikortti ja tarkoitus olisi saada vähän kroppaa kuntoon. Samantyylisellä ohjelmalla olen itsekin vähän aikaa pyöritellyt. Kiinnostaa kuulla mitä kokeneemmat ketut tuosta sanoo.

Lisäksi olen miettinyt noita palautusjuoma-asioita.
Mitä mieltä olette, pitäisikö suosiolla ruveta vetämään joku palautusjuoma treenin jälkeen? Joittenkin "salimiesten" puheista saa vähän sellaisen kuvan, että se on lähes välttämätöntä, jos tavoitteena on lihasmassan lisäys.
Kyllähän maalaisjärki sanoo, että samat proteiinit voi saada myös ruuasta, mutta myönnettäköön että itse kuulun siihen ryhmään, jonka syöminen ei ole kovin säännöllistä/suunnitelmallista. Siksi olen vähän alkanut itsekin miettiä, että kannattaisiko jotain palautusjuomaa ottaa käyttöön.

 

[FatalE]

Onko kannattavaa vaihdella liikkeitä? Vaikka, jos vedät ylätaljan eteen, niin vedät sen taakse. Antaako mitään hyötyä?

 

[motti]

Kesäksi seuraavanlaista

17v voimaa ja lihasta hakeva miehenalku vaatii pomminvarmaa ohjelmaa kesäksi: ruokapuoli kunnossa, takana vajaat puolitoista vuotta säännöllistä treeniä josta viime talvesta suuri osa pääliikkeissä sangen lyhyttä sarjaa...

9 viikkoa, 4-lepo-4

TI

Penkki 3x10
Ojentajapunnerrus talja 3x8
Leuat myötä/vasta 3x
Vipari taakse 3x10
Hauis 3x
Vatsat painoilla

TO

Kyykky 4x10
Pohkeet 3x10
Reisiojennus 3x10
Pystypunnerrus KP 3x8
Kulmasoutu 3x8
Alatalja 3x8

LA

Penkki 3x10
Vinopenkki 2x10
Vipari sivulle 3x10
Lisäp. leuat 3x
Vipari taakse 3x10
Hauis 3x
Vatsat painoilla


Kysymyks yksi: Penkin heikko kohta selvästi ojentajat, painot suorastaan lähtevät lentoon rinnalta mutta toistot hyytyvät loppuojennukseen. Dippiä eivät kestä olkapäät, ranskalaisesta en pidä alkuunkaan; miten treenata ojentajia / muuttaa ohjelmaa tämän heikkouden kannalta? Lähtötasona 90kg ja satanen olisi tarkoitus kesän aikana saavuttaa.

Kysymys kaksi: Miten kahden leuanvetokerran (painoilla ja ilman) toistomäärät kannattaa määrittää? 20kg lätyn kanssa menee kevyesti 2x6, omalla painolla (83kg) parisenkymmentä.

Puolustus: Jalat vastaavat kaikkeen säännölliseen treeniin niin hyvin että yksi jalkapäivä riittää, sarjapainot 110kg paremmalla puolella penkin laahatessa samoilla toistomäärillä 60kg~ paikkeilla.

Yleisesti kaikki parannusehdotukset otetaan toki vastaan..

 

[DonHessu]

Liikkeet eivät ole järjestyksessä.

Tiistai

Kädet - Rinta.

Hauiskääntöä käsipainoilla 3x 10x12kg.
Hammerkääntö(?) 4x 8x12kg.
Penkki 3x 5x50kg.
Vinopenkki 2x 10x40kg.
Peck deck(rintalihaskone?) 3x 6x40kg.
Punnerrus 2x10.

Torstai

Olkapäät - Selkä.

Pystypunnerrus käsipainoilla 3x 10x12kg.
Vipunostot sivuille 3x 5x10kg.
"Olkapääkone" (en osaa selittää millanen, hyvin raskas kuitenkin) 2x 8x10kg.
Maastaveto 2x 4x60kg.
Leuanveto 2x6.
Ylätaljaveto eteen 3x 6x40kg.
Ylätalja taakse 2x 5x40kg.
Alataljaveto 4x 6x55kg.

Sunnuntai

Jalat - Vatsat.

Reisiojennus 3x 6x25kg.
Reisikoukistus 3x 5x20kg.
Jalkaprässi 4x 7x100kg.
SJMV 2x 5x40kg.
Vatsalihaskone 3x 10x50kg.
"Linkkuveitsi" 3x15.
Istumaannousut 3x25.



Tollasta oon ajatellu.

 

[Makos]

Mötti:

Kannattais ehkä muuttaa kunnon 3-jakoiseksi ohjelmaksi että teet kerran viikkoon tietyt lihasryhmät, esim: TI rinta ja hauis TO jalat ja selkä LA Ojentajat ja hartiat.

Tiistaisin jos teet normi penkkii ja lisäks vaikka vinopenkkii kp:lla niin voit tehdä sitten lauantaina kapeaa penkkiä ja sen apuliikkeeksi taljassa ojentajia tai ranskalaista tangolla. Noin tehtynä luulisi penkki tulos paranevan.

Leuanvedossa kannattaa vaihdella sarjojen ja toistojen määriä 10-20*3-10. Teet noita kahdesti viikkoon, esim: TI: päivän mittaan 10 sarjaa 5 toistoilla lisäpainojen kanssa jolla tuo 5 menis melko helposti ja TO samalla tavalla. Tee vaikka kuukausi lisäpainoilla ja koita saada lisäpaino maksimii nostettuu ja sitten kuukausi leukoja omalla painolla saadaksesi parannettua leuanveto ennätystä.. Tul aika epäselvästi kirjoitettuu mut toivottavasti selvisi jotain.. Leuanveto thredissä on paljon lisää tietoo asiasta..

 

[maiskalato]

treeniohjelma

Moro!

Tässä on ny vuosi tullut käytyä salilla, n. 2-3x viikossa ja ei oo koskaan ollu mitään ohjelmia, oon vaan joka kerta tehnyt samat liikkeet, jotka satunnaisesti valitsin alussa. Tässä ne ovat suurinpiirtein:

-jalkaprässi
-jalkojen koukistus(taka- ja etureidet)
-yhden jalan kyykyt
-kulmasoutu käsipainolla
-ala- ja ylätalja
-penkki
-scott hauiskääntö
-hauiskääntö käsipainoilla
-vatsat ja selät
-leuat

Niin pitäisi tässä varmaan kehitellä joku ohjelma, niin voinko näistä vaan raakasti valita puolet toiselle päivälle ja puolet toiselle vai onko jotain väliä mitä liikkeitä tekee yhdessä per päivä? Ja riittävätkö nämä liikkeet koko kropan treenaamiseksi vai pitäisikö lisätä vielä joitain liikkeitä, mitä?

Kiitos!

 

[Django]

Nostetaampas vähäsen, vastauksia kaverit! Muokkasin ohjelmaa hieman edellisestä postista jos ihmettelette, johtuen siitä että muutin sitä mieleisemmäksi itselleni.

MA: Selkä, vatsat

1. Kulmasoutu tangolla 4x 4-6
2. Ylätalja 3x 4-6
3. Alatalja 3x 4-6
4. Vatsarutistukset koneessa 4x 6-10
5. Vatsapenkissä vinot/suorat vatsat 4x20

Ti: Olkapäät, epäkkäät (+ pari sarjaa ojentajia)

1. Pystypunnerrus käsipainoilla 2x 6-8
2. Viparit sivuille 4x 6-8
3. Takaolkapääsoutu 3x 6-8
4. Epäkkäät tangolla/taljassa 3x 6-10
5. Kapea penkki/ranskalainen punnerrus/ojentajapunnerrus taljasa 2-3x 8-10

To: Rinta, vatsat (+ pari sarjaa sivuolkapäitä)

1. Penkki käsipainoilla 4x 4-6
2. Vinopenkki tangolla 3x 4-6
3. Pec-deck/vinopenkki käsipainoilla 4x 4-6
4. Viparit sivuille 2-3x 8-10
5.Jalkojennosto 3x 20-25
6. Vatsarutistukset koneessa 3x 6-10

Pe: Hauikset, ojentajat, forkut

1. Hauiskääntö vinolla tangolla seisten (en tiiä virallista nimeä ) 3x 4-6
2. Hauiskääntö taljassa köydellä 3x 4-6
3. Hauiskääntö kp 3x 4-6
4. Kapea penkki 3x 4-6
5. Ranskalainen punnerrus 3x 4-6
6. Dippi 3x 4-6
7. Ojentajapunnerrus taljassa 3x 8-10
8. Rannekäännöt tangolla 4x 8-12

Su: Jalat, vatsat

1. Syväkyykky 4x 4-6
2. Askelkyykky 3x 8-10/takareisikone 3x 4-6
3. Etureisikone 3x 4-6
4. Pohkeet istuen/seisten 4x 8-12
5. Vatsarutistukset vatsapenkissä 4x20
6. Jalkojennostot 3x 20-25

 

[marde84]

Django: Ei oikein käy järkeen tuo jakosi. Viiteen olet jakanut ja silti jalat on kokonaan samana päivänä mutta sitten taas rinnalle ja olkapäille on käytännössä omat päivänsä. Entä sitten liikevalikoima? Selälle 3 liikettä ja jaloille 4, verrattuna käsien 8 liikkeeseen? Tarviiko muuta sanoa? Huono ohjelma kaikin puolin.

 

[Django]

Nostetaampas vähäsen, vastauksia kaverit! Muokkasin ohjelmaa hieman edellisestä postista jos ihmettelette, johtuen siitä että muutin sitä mieleisemmäksi itselleni.

MA: Selkä, vatsat

1. Kulmasoutu tangolla 4x 4-6
2. Ylätalja 3x 4-6
3. Vipuvarsisoutu 3x 4-8
4. Alatalja 3x 4-6
5. Vatsarutistukset koneessa 4x 6-10
6. Vatsapenkissä vinot/suorat vatsat 4x20

Ti: Olkapäät, epäkkäät (+ pari sarjaa ojentajia)

1. Pystypunnerrus käsipainoilla 2x 6-8
2. Viparit sivuille 4x 6-8
3. Takaolkapääsoutu 3x 6-8
4. Epäkkäät tangolla/taljassa 3x 6-10
5. Kapea penkki/ranskalainen punnerrus/ojentajapunnerrus taljasa 2-3x 8-10

To: Rinta, vatsat (+ pari sarjaa sivuolkapäitä)

1. Penkki käsipainoilla 4x 4-6
2. Vinopenkki tangolla 3x 4-6
3. Pec-deck/vinopenkki käsipainoilla 4x 4-6
4. Viparit sivuille 2-3x 8-10
5.Jalkojennosto 3x 20-25
6. Vatsarutistukset koneessa 3x 6-10

Pe: Hauikset, ojentajat, forkut

1. Hauiskääntö vinolla tangolla seisten (en tiiä virallista nimeä ) 3x 4-6
2. Hauiskääntö taljassa köydellä 3x 4-6
3. Hauiskääntö kp 3x 4-6
4. Kapea penkki 3x 4-6
5. Ranskalainen punnerrus 3x 4-6
6. Dippi 3x 4-6
7. Ojentajapunnerrus taljassa 3x 8-10
8. Rannekäännöt tangolla 4x 8-12

Su: Jalat, vatsat

1. Syväkyykky 4x 4-6
2. Askelkyykky 3x 8-10/takareisikone 3x 4-6
3. Etureisikone 3x 4-6
4. Pohkeet istuen/seisten 4x 8-12
5. Vatsarutistukset vatsapenkissä 4x20
6. Jalkojennostot 3x 20-25

Unohtu laittaa toi 1 selkäliike lisää! Jaahas, mutta hyvin on tuntunu toimivan ainaki mulla :thumbs: tietysti en AINA ihan joka kerta noudata orjallisesti tätä ohjelmaa vaan joskus kehittelen erilaisia variaatioita.

 

[marde84]

Unohtu laittaa toi 1 selkäliike lisää! Jaahas, mutta hyvin on tuntunu toimivan ainaki mulla :thumbs: tietysti en AINA ihan joka kerta noudata orjallisesti tätä ohjelmaa vaan joskus kehittelen erilaisia variaatioita.

Kyllä se jossain vaiheessa valkenee sinullekin miten kannattaa treenata ja miten ei. Aloittelijana on todella helppoa kehittyä millä tahansa ohjelmalla, mutta väittäisin kyllä että sinun sijassasi harvempijakoinen ja yksinkertaisempi ohjelma toimisi paremmin. Harvoin aloittelija saa 4- tai 5-jakoisesta tarpeeksi irti. Sitä ei vain osaa kurittaa sitä lihasta sen vaatimalla tavalla, kuten noin jaetussa ohjelmassa kuuluu.

Jatkokysymyksenä vielä sellainen, että miten ajattelit hyötyä täällä mahdollisesti saamistasi neuvoista jos et kerran ala mitään muuttamaan, vaan toteat että olet tälläkin kehittynyt hyvin? Aika turhaa palstan tuhlausta pistää ohjelmaa arvosteluun jos ei sitten ota neuvoja vastaan. En väitä että omani olisivat absoluuttisia totuuksia, mutta 100% varmuudella voin sanoa että toimivampiakin ohjelmia snulle olisi olemassa.

 

[Trainer87]

Tuli minunkin ostettua salikortti ja tarkoitus olisi saada vähän kroppaa kuntoon. Samantyylisellä ohjelmalla olen itsekin vähän aikaa pyöritellyt. Kiinnostaa kuulla mitä kokeneemmat ketut tuosta sanoo.

Lisäksi olen miettinyt noita palautusjuoma-asioita.
Mitä mieltä olette, pitäisikö suosiolla ruveta vetämään joku palautusjuoma treenin jälkeen? Joittenkin "salimiesten" puheista saa vähän sellaisen kuvan, että se on lähes välttämätöntä, jos tavoitteena on lihasmassan lisäys.
Kyllähän maalaisjärki sanoo, että samat proteiinit voi saada myös ruuasta, mutta myönnettäköön että itse kuulun siihen ryhmään, jonka syöminen ei ole kovin säännöllistä/suunnitelmallista. Siksi olen vähän alkanut itsekin miettiä, että kannattaisiko jotain palautusjuomaa ottaa käyttöön.

Ei nyt ole kokeneemmilta ketuilta ikävä kyllä kuulunut mitään vastauksia, joten miten olet itse tuohon ohjelmaan ollut tyytyväinen? Kannattaako lähteä itsekin huomenna sitä noudattamaan, vai oletko huomannut jotain korjattavaa?

 

[Django]

Kyllä se jossain vaiheessa valkenee sinullekin miten kannattaa treenata ja miten ei. Aloittelijana on todella helppoa kehittyä millä tahansa ohjelmalla, mutta väittäisin kyllä että sinun sijassasi harvempijakoinen ja yksinkertaisempi ohjelma toimisi paremmin. Harvoin aloittelija saa 4- tai 5-jakoisesta tarpeeksi irti. Sitä ei vain osaa kurittaa sitä lihasta sen vaatimalla tavalla, kuten noin jaetussa ohjelmassa kuuluu.

Jatkokysymyksenä vielä sellainen, että miten ajattelit hyötyä täällä mahdollisesti saamistasi neuvoista jos et kerran ala mitään muuttamaan, vaan toteat että olet tälläkin kehittynyt hyvin? Aika turhaa palstan tuhlausta pistää ohjelmaa arvosteluun jos ei sitten ota neuvoja vastaan. En väitä että omani olisivat absoluuttisia totuuksia, mutta 100% varmuudella voin sanoa että toimivampiakin ohjelmia snulle olisi olemassa.

Jaahasjaahas. Emmä nyt kuitenkaan ihan alottelija oo, kyllä mä jotain oon oppinu tässä parin reenivuoden aikana.:D MUTTA, otan neuvoja kyllä vastaan jne ja ajattelin kesä-heinäkuussa ottaa käyttöön 2-jakoisen ohjelman ja kokeilla sillä pari kuukautta että miten lähtee toimimaan. Tuntuu vaan jotenkin oudolta ajatella että esim 2-jakosessa ei tehdä paljoa eristäviä liikkeitä, mutta silti ilmeisesti ohjelma on toiminut monella hyvin. Mutta enhän oo ikinä sitä kokeillu ni en voi tietää! Kesällä tulen kokeilemaan, älä huoli marde.:whip:

 

[Bull91]

Ja niissä 2-jakoisissakin voi käyttää järkeä sen verran että jos tuntuu että on liian vähän liikkeitä/sarjoja, niin pistelee itse sitten sopivaksi sen ohjelman näin olen ainakin itse toiminut, pari krt on meinannut tulla vähän tukkoinen ja "ylikuntoinen" olo myönnän kyllä mutta sekin on häippässyt kun päivän pari pyhittää täysin levolle ja syö paljon...

 

[marde84]

Jaahasjaahas. Emmä nyt kuitenkaan ihan alottelija oo, kyllä mä jotain oon oppinu tässä parin reenivuoden aikana.:D MUTTA, otan neuvoja kyllä vastaan jne ja ajattelin kesä-heinäkuussa ottaa käyttöön 2-jakoisen ohjelman ja kokeilla sillä pari kuukautta että miten lähtee toimimaan. Tuntuu vaan jotenkin oudolta ajatella että esim 2-jakosessa ei tehdä paljoa eristäviä liikkeitä, mutta silti ilmeisesti ohjelma on toiminut monella hyvin. Mutta enhän oo ikinä sitä kokeillu ni en voi tietää! Kesällä tulen kokeilemaan, älä huoli marde.:whip:

Jeps. En minä yeisesti ottaen ole jaettuja ohjelmia vastaan, mutta tuo omasi on vain tosiaan mielestäni huonon puoleinen. 2-jakoista kannattaa tosiaan ilman muuta testata, ja niillä eristävillä liikkeillä ei tee vittuakaan kun harvaan jaetulla treenaa:D.. tai no sen verran että pohkeita ja jotain hauiksia voi tehä ihan eristettynä liikkeenäkin kun muuten on aika hankalaa niitä harjoittaa. Ja vipareita. ja ehkä jotain muutakin mutta pääpointti on se että isoilla liikkeillä ne isot massat tehdään.

 

[dzeeta]

Katson itseni vielä aloittelijaksi, joten postailenpa ohjelman & muutaman kysymyksen tänne. Eli treeniä on takana nyt noin 10kk. Alku oli aivan hakemista, ruokavalio ei ollut lähellekään kunnossa, liikkeiden suoritus oli mitä oli jne. Nyt yritän treenipäivinä syödä +/- 0 tai vähän yli kulutuksen, muina päivinä miinuksella. Olen tähän saakka tehnyt raa'asti yksijakoisella, toki sarjojen/liikkeiden/toistojen määrää vaihdellen. Jonkinlaista 2-jakoista olen nyt yrittänyt viikon verran noudattaa, mutta mieleen nousi(taas) muutamia kysymyksiä, eli:

1. Päivä
Rinta
• Penkkipunnerrus 2 x 12, 1 x 8-10
• Vinopenkki käsipainoilla 2 x 8-10
• Vipunostot penkillä 2 x 10-12
• Pullover 2 x 12-15

Kädet
• Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
• Keskitetty hauiskääntö 2 x 12 -15
• Ojentajatalja 2 x 12-15
• "Kickbacks" 2 x 15
• Rannekääntö 2 x 12-15

Vatsalihakset
• Vatsarutistukset 3 x 15-25
• Jalkojen nosto 2 x 15-25
• Vartalon kierrot 2 x 25


2. Päivä

Selkä
• Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
• Alataljaveto 2 x 8-10
• Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12

Olkapäät
Pystypunnerrus 1 x 12, 2 x 8-10
• Pystypunnerrus niskan takaa 2 x 8-10
• Vipunostot sivuille 2 x 10-12
• Pysytsoutu 2 x 12-15

Jalat
• Jalkakyykky 2 x 15, 2 x 10-12
• Pohjenousu seisten 2 x 12-15

- Ajatuksena käydä salilla joka toinen päivä, tuleeko riittävästi rasitusta/aikaa palautua?
- Jalkaliikkeitä lisää, mitkä olisivot ko. liikkeiden rinnalle hyviä?
- Selälle myös enemmän liikkeitä?
- Haluaisin sisällyttää ohjelmaan myös leuanvedon, dipin sekä maastavedon, mihin väliiin em. liikkeet sopisivat?
- Kuinka loppuun voi esim. hauista treenata? Ihan kokeilumielellä treenasin pelkät hauikset tänään. Sarjoja tuli yhteensä n. 10. Hauiskääntöä tangolla myötä & vastaotteella, käsipainoilla, taljassa, pääosin 6-12 toiston sarjoja. Kyllähän käsissä tuntui treenin jälkeen, mutta hyvin olisi jaksanut vielä vetää muutaman. Liikkeet teen mielestäni melko puhtaasti, toki viimeisissä tulee vähän fuskausta. Treenistä on nyt 9h ja tuntuu, että taas jaksaisi. Eli teenkö jotain väärin, uskallanko yksinkertaisesti treenata vielä kovempaa, kenties useammin? Viimeksi harjoitin hauikset 4 päivää sitten. Tätä olen mielessäni pohtinut jo jonkin aikaa.


Olipas pitkä postaus... toivottavasti joku jaksaa lukea.

 

[Trainer90]

- Ajatuksena käydä salilla joka toinen päivä, tuleeko riittävästi rasitusta/aikaa palautua?
- Jalkaliikkeitä lisää, mitkä olisivot ko. liikkeiden rinnalle hyviä?
- Selälle myös enemmän liikkeitä?
- Haluaisin sisällyttää ohjelmaan myös leuanvedon, dipin sekä maastavedon, mihin väliiin em. liikkeet sopisivat?
- Kuinka loppuun voi esim. hauista treenata? Ihan kokeilumielellä treenasin pelkät hauikset tänään. Sarjoja tuli yhteensä n. 10. Hauiskääntöä tangolla myötä & vastaotteella, käsipainoilla, taljassa, pääosin 6-12 toiston sarjoja. Kyllähän käsissä tuntui treenin jälkeen, mutta hyvin olisi jaksanut vielä vetää muutaman. Liikkeet teen mielestäni melko puhtaasti, toki viimeisissä tulee vähän fuskausta. Treenistä on nyt 9h ja tuntuu, että taas jaksaisi. Eli teenkö jotain väärin, uskallanko yksinkertaisesti treenata vielä kovempaa, kenties useammin? Viimeksi harjoitin hauikset 4 päivää sitten. Tätä olen mielessäni pohtinut jo jonkin aikaa.


Olipas pitkä postaus... toivottavasti joku jaksaa lukea.

Jep jep, mun mielestä toi ei oo järkevä kaks jakonen ohjelma! liikaa liikkeitä. Kannattais ehkä ottaa kolme tai neljäjakonen ni voit laittaa enemmän liikkeittä ja vetää joka lihaksen yksitellen tappiin asti!

 

[sutinen]

Ei nyt ole kokeneemmilta ketuilta ikävä kyllä kuulunut mitään vastauksia, joten miten olet itse tuohon ohjelmaan ollut tyytyväinen? Kannattaako lähteä itsekin huomenna sitä noudattamaan, vai oletko huomannut jotain korjattavaa?

Kattelin tämän foorumin HST-ketjua ja sieltä eräästä ohjelmasta lisäsin muutaman liikkeen tuohon, eli:

Alkuperäinen ohjelma:

Vatsaliike 3*8-10
Selänojennus selkäpenkissä 3*8-10
Jalkaprässi 3*10-12
Jalkojenkoukistus 3*10-12
Pohjeliike 2*12-15
Vinopenkki 3*8-10
Ylätaljaveto eteen 2*10-12
Alatalja soutu 2*10-12
Hauiskääntö Hauispenkillä 2*8


Lisäämäni liikkeet:

Jalanojennus laitteessa
Vartalonkierto laitteessa
Ojentajakääntö taljassa
Pystypunnerrus käsipainoilla


Toistojen määrää pitää vielä säätää ainakin omalla kohdallani. En oikein tiedä vielä, että olisiko parempi tehdä 3*10 vai 2*15 toistoa.

 

[Trainer87]

Kattelin tämän foorumin HST-ketjua ja sieltä eräästä ohjelmasta lisäsin muutaman liikkeen tuohon, eli:

Alkuperäinen ohjelma:

Vatsaliike 3*8-10
Selänojennus selkäpenkissä 3*8-10
Jalkaprässi 3*10-12
Jalkojenkoukistus 3*10-12
Pohjeliike 2*12-15
Vinopenkki 3*8-10
Ylätaljaveto eteen 2*10-12
Alatalja soutu 2*10-12
Hauiskääntö Hauispenkillä 2*8


Lisäämäni liikkeet:

Jalanojennus laitteessa
Vartalonkierto laitteessa
Ojentajakääntö taljassa
Pystypunnerrus käsipainoilla


Toistojen määrää pitää vielä säätää ainakin omalla kohdallani. En oikein tiedä vielä, että olisiko parempi tehdä 3*10 vai 2*15 toistoa.

Minkälainen laite tuo on, millä voi nuo jalanojennukset tehdä? Todennäköisesti olen tätä käyttänyt, mutta en osaa nyt yhdistää. Varsin monipuolisellehan tuo ainakin omaan silmään näyttäisi, joten taidanpa itsekin ottaa samanlaisen käyttöön.

 

[dzeeta]

Joka toisella päivällä tarkoitan esim. maanantaina teen 1. päivän, eli rinnan, kädet ja vatsalihakset. keskiviikkona taas 2. päivä, perjantaina 1. päivä jne. Eli lepoa tulisi 4 päivää.. kai se riittää, jos siltä tuntuu.

 

[marde84]

dzeeta: tuo jako on suoraan sanottuna surkea. Ja liikkeitä ihan liikaa pikkulihaksille ja isoille taas liian vähän. Koko homma uusiksi alusta alkaen.