Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


jos mahdollista niin olisi parempi juosta ne hiitit heti aamulla tai ainakin sellaisen tunnin erolla salitreenistä että saisi treenin jälkeen vähän syötyäkin.

toistomäärät pitäisin lihasmassaa hankkiessa välillä 6-12
 
Himassa treenaan niin laitteet ei ole viimesen päälle. Tarkoituksena olis saada massaa ja voimaa. Asiallisia ohjeita otetaan vastaan.


MA:

1. Maastaveto (6 x 10-4)
2. Penkki (6 x 10-2)
3. Pystypunnerrus (6 x 10-2)

TI:

1. Reisiojentaja (5 x 10~)
2. Reisikoukistaja (5 x 10~)
3. Kapea penkki (6 x 10-2)
4. Hauiskääntö seisten (6 x 10-4)
5. Vatsa

KE:

Lepo.

TO:

1. Vinopenkki (6 x 10-2)
2. Yhden käden soutu/alatalja (6 x 10~)
3. Olkapään kohautukset (6 x 10~)

PE:

1. Pohkeet (6 x 10)
2. Ojentaja taljassa (6 x 10-4)
3. Keskitetty hauiskääntö/scott-penkki (6 x 10-4)
4. Vatsat
 
Tumba sanoi:
Joo no mulla on tämmöinen,oon jo käynyt 4kk salil:

Maanantaina : Rinta hauvis

Rinta:
Penkki : 4x6-8 (tiukka)
Vinopenkki : 3x6-8 (tiukka)
Ristikkäis talja : 3x15 (tiukka)

Havis:
21 tangolla 3x21
Scottpenkki : 2x8
Käsipainoilla : 3x10 (per käsi).

Tiistai : Jalat

Syväkyykky : 4x10
Jalkaprässi : 4x10
Jalanojentaja : 3x10 pudotuksilla
Jalankoukistaja : 3x10 pudotuksilla
Pohkeet istuen x3
pohkeet seisten x3


Keskiviikko : VÄLIPÄIVÄ

Torstai : Olkapää ojentaja

Pystypunnerrus smitkoneessa : 4x8
Vipunostot eteen : 3x10 (perkäsi)
Vipunostot sivulle : 3x10 (perkäsi)
Vipunostot taakse : 3x10 (perkäsi)

Ojentajat :

Kapeapenkki : 3x8
Ranskalainen punnerrus : 4x8
Alaspaino taljalla : 4x12

Perjantai : Selkä

Kulmasoutu : 4x10
Alatalja : 4x8
Ylätalja : 3x10
Ylätalja kapealla tangolla : 3x12
selänojentaja 4x20
kohautukset 3x




vatsa pari kertaa viikossa parilla liikkeellä ja kunnon lisäpainoilla, toistot 6-20
Click to expand...

Rinnalle ja olkapäille oli minusta liikaa päällekkäisiä ja turhia liikkeitä... Toki voit tuohon vaihdella vielä jos on jotain mieluista, mutta IMO pystysoutu ja viparit menee ihan päällekkäin. Selkä- ja jalkapäiville taisin lisätä jotain pientä, sekä vaihdoin niiden paikat syystä että selkää ja hauista ei kannata tehdä peräkkäisinä päivinä 4-jakoisessa.
 
okei kiitos (=,muuten ootko varma että noita kohautuksii viel kannattaa tehä ku ei kuitenkaa oo viel mitää kunno lihaksii ni sehä näyttää sit iha hölmölt ku o semmone kyhmyniska:D
 
Viimeksi muokattu:
Tumba sanoi:
okei kiitos (=,muuten ootko varma että noita kohautuksii viel kannattaa tehä ku ei kuitenkaa oo viel mitää kunno lihaksii ni sehä näyttää sit iha hölmölt ku o semmone kyhmyniska:D
Click to expand...

No miten se kyhmyniska muka kasvaisi sinne muita lihaksia nopeammin? Sama niitä on tehdä noinkin jaetussa ohjelmassa, ei siitä ainakaan haittaa ole.
 
Elikkäs alkukesästä sali menee täällä kiinni, joten treenaamista olisi tarkoitus jatkaa kesäloman ajan kotioloissa. Elikkäs siis 3x viikkoon jos tekisi jotain tälläistä ohjelmaa kotioloissa.

Bulgarialainen kyykky
Yhdenjalan pohjenousu
Lattiapenkki
Leuat
Pystypunnerrus
Hauiskääntö
Vatsat
+ punnerrukset, mihin väliin tämä kannattaa lisätä ja paljonko niitä kannattaisi päivässä tehdä? Pystypunnerruksen kanssa vai miten? Jalkoja pidän penkillä punnertaessa.

Massaa olisi edelleen tarkoitus yrittää hankkia, joten jos tuon tekisi yleisesti 3x10 periaatteella?

Ja sitten tarkoitus käydä myös ainakin kolmesti viikos aamulenkillä tyhjään vatsaan, kannattaako nämä päivät pitää erillään tästä ohjelmasta, vai voiko vaikka käydä jokaisena arkipäivänä tuon lenkin heittämässä?
 
Ma:
Penkki 4x6
Leuat 4x max
viparit 4x10
pystypunnerrukset 4x8
kulmasoutu alataljassa 4x8
hauikset milloin mitenkin 4x10
Ojentajat jotenkin 4x10

Ke:
Kyykky 4x8
pohkeet istualteen 4x8
vatsat eri tavoin 4x30
selät lisäpainoilla 4x20 Vatsa-kylki-selkä liikkeet Vuorotellen.
kyljet 2x2x20
pohkeet seisaalteen 2x2x15

Pe:
Sama kun maanantai

Olisin todella kiitollinen kehitysehdotuksista. Etenkin ylläkroppaan yritän saada kokoa ja hartioihin leveyttä.
 
1-jako

Mitä mieltä tämmösestä 1-jakoisen jaosta?:

Reeni 1:

Penkki (ohjelma menossa)
pohkeet 4-5x
kyykky 2-3x
sjmv 2x
viparit 2x
alatalja 2x
ylätalja 2x
ojent 2x
hauis 2x
vatsat 2x

Reeni 2:

Pohkeet 4-5x
prässi2-3x
jalan koukist 2x
mave 2-3x
leuat 2x
vinopenkki 2x
pystypunnerrus 2x
ojentaja 2x
hauis 2x
vatsat 2x

Ja toistot ekat 3 vko 3-6,ja sit 3vko 6-8,ja taas sit 8-12...
Salilla pääsen käymään 2x viikossa,satunnaisina päivinä,mutta ei kuitenkaan peräkkäisinä,niin eikös tämä 1-jakoinen olisi siihen ihan passeli? Ja voiko tällä kehittyä lihasta?. reeni historiaa on noin 3 vuotta josta kohta 2 vuotta viisaampaa reeniä ....
Ja kommenttia tuleen + ja - sta ja ehdotuksiakin...
 
ma:
penkki 4sarjaa
pystypunnerrus 2sarjaa
kyykky 2sarjaa pitkiä päälle 15 sarjoja

ke:
vinopenkki 3sarjaa
hauistangolla 3sarjaa
käsipainoilla 2sarjaa
vatsa 3sarjaa

pe:maastaveto 4sarjaa
alatalja 2sarjaa
jalkarässi 3sarjaa
ylätalja 4sarjaa

et tällanen oha sitä tulosta tullu et ei iha paska ohjelma
 
Elikkä n. 2 vuotta reenitaustaa, joista viimeinen vuosi aktiivisesti jääkiekon lopettamisen takia. Mavea en pysty tekemään kuin todella kevyillä painoilla pari vuotta sitten ilmeentyneen selän rasitusmurtuman takia. Joskus tulee välipäivinä vedettyä aeroopista ja ruokavalio on menossa parempaan suuntaan kokoajan. Pituus/paino 176/81 ja ikää 17w. Tämmösellä voimapainoitteisella ohjelmalla mennään nyt reilu kk ja sitte taas vaihellaan vähän liikkeitä sekä väännetään semmosia pitempi vähän sarjoja kuin nyt (8-10).:dance:

MA: Selkä, vatsat

1. Kulmasoutu tangolla 4x 4-6
2. Ylätalja 3x 4-6
3. Alatalja 3x 4-6
4. Vatsarutistukset koneessa 4x 6-10
5. Vatsapenkissä vinot/suorat vatsat 4x20

Ti: Olkapäät (+ pari sarjaa ojentajia)

1. Pystypunnerrus käsipainoilla 2x 6-8
2. Viparit sivuille 4x 6-8
3. Takaolkapääsoutu 3x 6-8
4. Kapea penkki/ranskalainen punnerrus/ojentajapunnerrus taljasa 2-3x 8-10

To: Rinta, vatsat (+ pari sarjaa sivuolkapäitä)

1. Penkki käsipainoilla 4x 4-6
2. Vinopenkki tangolla 3x 4-6
3. Pec-deck/vinopenkki käsipainoilla 4x 4-6
4. Viparit sivuille 2-3x 8-10
5.Jalkojennosto 3x 20-25
6. Vatsarutistukset koneessa 3x 6-10

Pe: Hauikset, ojentajat

1. Hauiskääntö vinolla tangolla seisten (en tiiä virallista nimeä :D) 3x 4-6
2. Hauiskääntö taljassa köydellä 3x 4-6
3. Hauiskääntö kp 3x 4-6
4. Kapea penkki 3x 4-6
5. Ranskalainen punnerrus 3x 4-6
6. Dippi 3x 4-6
7. Ojentajapunnerrus taljassa 3x 8-10

Su: Jalat, vatsat

1. Syväkyykky 3x 4-6
2. Askelkyykky 3x 8-10
3. Etureisikone 3x 4-6
4. Takareisikone 3x 4-6
5. Pohkeet istuen/seisten 4x 8-12
6. Vatsarutistukset vatsapenkissä 4x20
7. Jalkojennostot 3x 20-25
 
Elikkäs, salilla on tullut käytyä n.8kk ja nyt ois tarkoitus vetää 6 viikon mittainen voimakausi, joten räätälöin tälläisen ohjelman.
Neuvoja tulemaan mitä muutta(lisätä,vähentää,korvata) jotta sitä voimaa tulee jne.


rinta,hauis,selkä:

penkki (pyramidi)
5x70%
5x80%
3x90%
2x95%
1x100%
2x90%
5x70%

vipunostot maaten 3x8

mave 8x6x5x4
ylätalja 3x8
alatalja 3x8

hauiskääntötangolla seisten 3x5-6
hauiskääntö sellaisessa eristetyssä penkki härvelissä : D 3x8 (oisk smith kone tms)
vasarakääntö 3x8

vatsat 3x20
selänojennus 3x15


olkapäät,ojentajat:

kapeapenkki 6x5x3x5
ranskalainenpunnerus 3x8
ojentajat taljassa 3x8

pystypunnerus 6x5x3x5(onko väliä teenkö istualtaan vai seisaaltaan?)
vipunostot sivulle 3x8


vatsat 3x20

jalat:

takakyykky 8x6x5x5
askelkyykky 2x10
reidenojennus 3x8
sjmv 4x10
pohkeet 4x15

Vinotvatsat 3x20
 
Numb sanoi:
Elikkäs alkukesästä sali menee täällä kiinni, joten treenaamista olisi tarkoitus jatkaa kesäloman ajan kotioloissa. Elikkäs siis 3x viikkoon jos tekisi jotain tälläistä ohjelmaa kotioloissa.

Bulgarialainen kyykky
Yhdenjalan pohjenousu
Lattiapenkki
Leuat
Pystypunnerrus
Hauiskääntö
Vatsat
+ punnerrukset, mihin väliin tämä kannattaa lisätä ja paljonko niitä kannattaisi päivässä tehdä? Pystypunnerruksen kanssa vai miten? Jalkoja pidän penkillä punnertaessa.

Massaa olisi edelleen tarkoitus yrittää hankkia, joten jos tuon tekisi yleisesti 3x10 periaatteella?

Ja sitten tarkoitus käydä myös ainakin kolmesti viikos aamulenkillä tyhjään vatsaan, kannattaako nämä päivät pitää erillään tästä ohjelmasta, vai voiko vaikka käydä jokaisena arkipäivänä tuon lenkin heittämässä?
Click to expand...
Nostellaampas ylös, jos vaikka vastauksia saisi.
 
Django sanoi:
Elikkä n. 2 vuotta reenitaustaa, joista viimeinen vuosi aktiivisesti jääkiekon lopettamisen takia. Mavea en pysty tekemään kuin todella kevyillä painoilla pari vuotta sitten ilmeentyneen selän rasitusmurtuman takia. Joskus tulee välipäivinä vedettyä aeroopista ja ruokavalio on menossa parempaan suuntaan kokoajan. Pituus/paino 176/81 ja ikää 17w. Tämmösellä voimapainoitteisella ohjelmalla mennään nyt reilu kk ja sitte taas vaihellaan vähän liikkeitä sekä väännetään semmosia pitempi vähän sarjoja kuin nyt (8-10).:dance:

MA: Selkä, vatsat

1. Kulmasoutu tangolla 4x 4-6
2. Ylätalja 3x 4-6
3. Alatalja 3x 4-6
4. Vatsarutistukset koneessa 4x 6-10
5. Vatsapenkissä vinot/suorat vatsat 4x20

Ti: Olkapäät (+ pari sarjaa ojentajia)

1. Pystypunnerrus käsipainoilla 2x 6-8
2. Viparit sivuille 4x 6-8
3. Takaolkapääsoutu 3x 6-8
4. Kapea penkki/ranskalainen punnerrus/ojentajapunnerrus taljasa 2-3x 8-10

To: Rinta, vatsat (+ pari sarjaa sivuolkapäitä)

1. Penkki käsipainoilla 4x 4-6
2. Vinopenkki tangolla 3x 4-6
3. Pec-deck/vinopenkki käsipainoilla 4x 4-6
4. Viparit sivuille 2-3x 8-10
5.Jalkojennosto 3x 20-25
6. Vatsarutistukset koneessa 3x 6-10

Pe: Hauikset, ojentajat

1. Hauiskääntö vinolla tangolla seisten (en tiiä virallista nimeä :D) 3x 4-6
2. Hauiskääntö taljassa köydellä 3x 4-6
3. Hauiskääntö kp 3x 4-6
4. Kapea penkki 3x 4-6
5. Ranskalainen punnerrus 3x 4-6
6. Dippi 3x 4-6
7. Ojentajapunnerrus taljassa 3x 8-10

Su: Jalat, vatsat

1. Syväkyykky 3x 4-6
2. Askelkyykky 3x 8-10
3. Etureisikone 3x 4-6
4. Takareisikone 3x 4-6
5. Pohkeet istuen/seisten 4x 8-12
6. Vatsarutistukset vatsapenkissä 4x20
7. Jalkojennostot 3x 20-25
Click to expand...

Juu, mielipiteitä kokeneet konkarit ja hieman vähän kokeneemmat salikaverit!
 
Moi.

Rekisteröidyin juuri tänne ja olen aloittamassa sali treenaamista. Ajattelin kysyä mitä mieltä olette treenistäni, pitäisikö jotain muokata.

Treenini perustuu perusvoimaan.

1. Tiistai
Vatsalihakset Vatsarutistukset 3 x 15-25 Jalkojen nosto 2 x 15-25 Vartalon kierrot 2 x 25
Rinta Penkkipunnerrus 2 x 12, 2 x 8-10 Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10 Vipunostot penkillä 2 x 10-12 Pullover 2 x 12-15
Selkä
Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
Alataljaveto 2 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vipunostot sivuille 2 x 10-12
Pystysoutu 2 x 12-15

2. Perjantai
Lämmittely Kuntopyörä 5 min.
Venyttely
Jalat Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12 Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-12 Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12 Pohjenousu seisten 2 x 12-15 Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Kädet
Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Ojentajatalja 2 x 12-15
Rannekääntö 2 x 12-15

Sanokaa vapaasti mielipiteitä ja ehtotuksia, toki yksityisviestiäkin voi laitella.

- Maakus
 
Mitäs mieltä tosta ootte?

1. Rinta/Selkä/Vatsat
- Penkki 3x6
- Vinopenkki 3x8
- Viparit maaten/Ristitalja ylhäältä 3x8
- Kulmasoutu 3x8
- Alataljasoutu 3x8
- Ylätalja eteen 3x8
- Ylätalja taakse 3x8
- Vatsat roomalaisella penkillä 3x10
- Vatsalaite 3x10

2. Jalat/Kyljet
- Jalkaprässi 3x10-12
- Reiden ojennukset 3x10-12
- Reiden koukistukset 3x10-12
- SJMV 3x8
- Pohkeet prässissä 3x10-12
- Loitonnukset 3x10-12
- Nivuset 3x10-12
- Kyljet painon kanssa 3x10
- Kylkilaite 3x10

3. Kädet/Vatsat
- Viparit sivuille 3x8-10
- Viparit taakse (Ristitalja alhaalta) 3x8-10
- Pystypunnerrus käsipainoilla 3x8-10
- Ranskalainen punnerrus käyrätangolla 3x8
- Ojentajapunnerrus taljalla 3x8
- Kohautukset 3x10
- Hauiskääntö tangolla 3x8
- Hauiskääntö Scott-penkissä 3x8
- Vatsat roomalaisella penkillä 3x10
- Vatsalaite 10
 
Tarkotus olis treenata tollasella yksjakosella ohjelmalla.....Mitähän ihmiset ois tosta mieltä?
Neuvoja otetaan todellakin vastaan, sillä eihän tässä mitään ammattilaisia olla....vielä.....


Ma:

Maastaveto 3x6
Prässi 2x10
Reidenkoukistus 2x10
Vipunostot penkissä 3x10
Viparit 3x8-10
Ojentajat taljassa 3x10
Hauikset scot 3x10
Vatsat

Ke:

Kulmasoutu 3x10
Reidenkoukistus 3x10
Reidenojennus 2x10
Vinopena 3x8-10
Pystypunnerrus kp 2x6-8
Ranskalainen punnerrus 3x8-10
Hauikset tanko 3x10
Vinot vatsat

Pe:

Kyykky 3x6
Reidenkoukistus 2x8-10
Ylätalja 3x10
Alatalja 2x10
Penkki kp 2x10
Pystypunnerrus tanko 2x10
Kapee pena 3x8-10
Hammer 3x8-10
Jalkojen nostot
 
Django oletko varma että tarvitset vielä alataljaa kulmasoudun jälkeen? tai sit tarvitsetko 9 sarjaa hauiksille? ei tosin minulla ole kokemusta tommosesta ohjelmasta mutta tuntuu aivan hullulta :D ota valmis 2 jakoinen.. Ja olen varma että olen nähny ton "Django" nimen jossai ihme pelis tai jotai :)
 
Back
Ylös Bottom