Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


3-kertaa viikossa 3x10 vakiopainolla aina tietysti lisää kun menee sarjois 2-3 toistoo yli.

penkki
alatalja
pystypunnerrus kp
jalkaprässi
ylätalja
hauiskääntö kp
ojentajat taljassa
pohkeet jalkaprässissä

Arvostelkaa! Ja tiiän takakyykky ja mave ois jees pitäs opetella tekee jossai vaiheessa. Jääkö joku erityisesti jälkeen?
 
Kyykky / Prässi 2 x
Mave 2 x 8 - 12
Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla 2 x 8 - 12
Leuanveto 2 x 8 - 12

Penkki 2 x 8 - 12

Viparit sivuille 2 x 8 - 12
Pystypunnerrus 2 x 8 - 12

Ranskalainen punnerrus tangolla 2 x 8 - 12
Hauiskääntö käsipainoilla / tangolla 2 x 8 - 12

Jalkojen nosto 2x
Vatsarutistus 2 x

Olankohautukset / Rannekääntö 2x


ti & to tämä :rolleyes:


No lytätkääs tääkin ohjelma pannukakuks :)
 
Jotain korjattavaa tässä?

1. päivä

- vatsat x3
- selät x3
- prässi x3
- Etureidet x3
- Pohkeet seisten x4
- takareisi x3
- penkkipunnerrus 2x6

2. päivä

- vatsat x3
- selät x3
- Alatalja x3
- Ylätalja x3
- hauikset x3
- rannekäännöt x2
- Penkkipunnerrus 2x6
- vipunostot sivulle x2
- Pystypunnerrus tanko x2
- Ojentajat x3

joka toinen päivä käyn salilla.
 
Pinaatti: Jalkoja lisää. Vaikka reidenojennus ja koukistus tohon vielä päälle,

Muppetti: 2krt viikossa on aika vähän, mutta kyllä silläkin hiukan kehitystä tapahtuu jos olet aloittelija tai muuten kehityt tosi helposti. Ihan ok toi muuten on

dEksu: Miksi penkkiä pakko tehdä joka treenissä? Tarkoitat "selät"-liikkellä varmaankin selänojennuksia. Vatsat ja selänojennukset jättäisin loppuun. Ihan ok toi muuten on.
 
Weak sanoi:
Muppetti: 2krt viikossa on aika vähän, mutta kyllä silläkin hiukan kehitystä tapahtuu jos olet aloittelija tai muuten kehityt tosi helposti. Ihan ok toi muuten on
Click to expand...

Vähän on juu, mutta kun otetaan huomioon et 2 krt vaparireenit / vko ja muutaman kerran yrittäny lenkkeilläkki, ni eikö toi siihen nähden oo aika sopiva.

Ja kyllä kehitystä tulee, vaikken nyt _niin_ aloittelija oo :D

Tietysti mielelläni tekisin ton vaikka 4 krt viikossa, mut mistä repiä voimia siihen.
 
Tässä olis tää mun ensimmäinen treeniohjelma, toimiiko? Syön kunnolla ennen treeniä, juon treenin jälkeen American Blast palkkarin. Riittääkö tuo Blast-palkkari vai olisiko parempi ottaa jotain muuta?

Ma: Rinta Etureidet Olkapäät Ojentajat
Rinta: Tasapenkki/ Vinopenkki kp x2
Etureidet: Kyykky x3
Olkapäät: Vipunosto/ Pystypunnerrus x2
Ojentajat: Ylätalja/Kapea penkki x3
Ti: Selkä Takareidet Pohkeet Hauikset Forkut/Epäkkäät
Selkä: Taljat x3
Takareidet: SJMV x3
Pohkeet: Pohkeet seisten x3
Hauikset: Tanko + kp x3
Forkut: Gripperit/leuat x3
Ke: Lepo
To: Rinta Etureidet Olkapäät Ojentajat
Rinta: Tasapenkki/ Vinopenkki kp x2
Etureidet: Kyykky x3
Olkapäät: Vipunosto/ Pystypunnerrus x2
Ojentajat: Ylätalja/Kapea penkki x3
Pe: Selkä Takareidet Pohkeet Hauikset Forkut/Epäkkäät
Selkä: Taljat x3
Takareidet: SJMV x3
Pohkeet: Pohkeet seisten x3
Hauikset: Tanko + kp x3
Forkut: Gripperit/leuat x3
La: Lepo
Su: Lepo
 
ohojelma

Salipäivät: ma,ti,to,pe

1.Päivä(ma) Jalat, vatsat

Prässi
Reidenojennus
Reidenkoukistus
Pohkeet
Vatsat

2.Päivä(ti) Yläkroppa

Penkki
Vinopenkki kp
Alatalja
Ylätalja
Vipunostot sivuille
Pystypunnerrus kp
Ojentajat taljassa
Hauikset tanko

3.Päivä (to) Jalat,vatsat

Kyykky
Reidenojennukset
Reidenkoukistukset
Pohkeet
Vatsat
Jalannostot/kyljet

4.Päivä (pe) Yläkroppa

Penkki kp
Vinopenkki tangolla
Kulmasoutu kp
Leuanveto
Vipunostot taakse
Pystypunnerrus tanko
Ranskalainen punnerrus
Keskitetty hauiskääntö kp

elikkäs tämmöinen 2-jakoinen tässä olisi, ja olen vielä sen verran aloittelija kuitenki (vajaa vuosi salilla käyty) että en näitä "teknisimpiä" kuten SJMV ja perus maastavetoa halua vielä alkaa tekemään, mutta olisiko tällainen toimiva ohjelma? ja jos joku viitsisi jotain sarjamääristä laittaa tähän ohjelmaani liittyen, kiitos.:worship:
 
Kovaa saliohjelmaa!

--------------------------------------------------------------------------------

Onko tää hyvä saliohjelma 6-7 kuukautta salilla käyneelle?

Ma: Rinta, ojentajat
Penkki, 4-5 X 6
Vinopenkki, 4 X 6
Penkki käsipainoilla, 3 x 8
Ristitalja, 3-4 x 10
Ranskalainenpunnerrus, 3-4 x 15
Taljalla, 3-4 x 8-10 (joku ojentaja liike ois kiva saada)

Ke: Jalat, haukka
Scotti, 4 x 6-8
käsipainoilla, 3 x 12
vinotangolla seisten, 3 x 8-10
Taljalla( naru jalkojen välistä, tiiätte kyl), 4 x 6-10
Prässi, 4 x 8-10
Takareidet, 4 x 8
pohkeet 3 x 12
ojennus 3 x 10 (joku liike vielä, ei kyykkyä)

Pe: Selkä, Olkapäät
Ylätalja 4 x 10
Alatalja 3 x 8-10
Mave 4 x 6
Selkäpenkki 2 x 15
Kulmasoutu 3 x 8
Viparit sivuille ja eteen 3-4 x 8
Kohautukset 3 x 8 (joku olkapää treeni ois viel kiva)

Jos jollain on parempi mielessä kertoo mulle vaan oisin kiitollinen
 
HessuHopo1 sanoi:
Kovaa saliohjelmaa!

--------------------------------------------------------------------------------

Onko tää hyvä saliohjelma 6-7 kuukautta salilla käyneelle?

Ma: Rinta, ojentajat
Penkki, 4-5 X 6
Vinopenkki, 4 X 6
Penkki käsipainoilla, 3 x 8
Ristitalja, 3-4 x 10
Ranskalainenpunnerrus, 3-4 x 15
Taljalla, 3-4 x 8-10 (joku ojentaja liike ois kiva saada)

Ke: Jalat, haukka
Scotti, 4 x 6-8
käsipainoilla, 3 x 12
vinotangolla seisten, 3 x 8-10
Taljalla( naru jalkojen välistä, tiiätte kyl), 4 x 6-10
Prässi, 4 x 8-10
Takareidet, 4 x 8
pohkeet 3 x 12
ojennus 3 x 10 (joku liike vielä, ei kyykkyä)

Pe: Selkä, Olkapäät
Ylätalja 4 x 10
Alatalja 3 x 8-10
Mave 4 x 6
Selkäpenkki 2 x 15
Kulmasoutu 3 x 8
Viparit sivuille ja eteen 3-4 x 8
Kohautukset 3 x 8 (joku olkapää treeni ois viel kiva)

Jos jollain on parempi mielessä kertoo mulle vaan oisin kiitollinen
Click to expand...

Rinnalle riittää 3 liikettä. Penkkiäkään ei ole järkevä tehdä 5 sarjaa. 2-3 on riittävästi. Itse asiassa kun teet 3 sarjaa jokaisessa kolmessa rintaliikkeessä, niin se on varmasti tarpeeksi.
Voit kokeilla ojentajalle vaikkapa Kickbackseja, Ranskalaista istuen tai ojentajaa taljassa yhdellä/kahdella kädellä (riippuen kummalla nykyisin teet)

Hauikselle riittää 2 liikettä ja enintään 6 sarjaa. Vähempikin riittää.
Mikset tee kyykkyä? Sehän se vasta HC liike on. Etureidet saavat kyllä tuossakin treenissä ihan mukavasti hittiä ilman lisäliikkeitäkin. Jos jotain haluat jaloille tehdä vielä, niin toinen liike takareisille, vaikkapa Suorinjaloin maastaveto (olettaen että tuo "Takareidet" on takareisien koukistus) olisi hyvä.

Selkäpäivänä jotkut tykkää tehdä maven ensimmäisenä, koska silloin on voimaa pitää kiinni ja pitää kroppaa tiukkana nostoissa. Itse olen tehnyt maven kolmantena tai neljäntenä liikkeenä selkäpäivä, koska silloin kroppa on lämmennyt jo jonkinverran treenistä, niin ei tarvitse niin pitkään lämmitellä mavessa. Kulmasoudun veisin ennen mavea, että alaselässä olisi vielä voimaa pysyä kulmassaan. Maven jälkeen luulisi sen olevan vaikeaa ja sillon tulee huijattua. Selkäpenkki on mielestäni melko turha jos mavea tekee. Ylätaljaan pistäisin 3 sarjaa.
Olkapäille vaikka vielä viparit taakse tai pystypunnerrus.

Jos tuntuu että treenipäivä on liian lyhyt, niin teet vatsoja.

Jotain tälläistä tekisin itse:

Ma: Rinta, ojentajat
Penkki, 2-3 X 6
Vinopenkki, 3 X 6
Ristitalja, 3 x 10
Ranskalainenpunnerrus, 3 x 10
Taljalla, 3 x 8-10

Ke: Jalat, haukka
Prässi, 3 x 8-10
ojennus 3 x 10
SJMV 3 x 10
Takareidet, 3 x 8
pohkeet 3 x 12
Scotti, 3 x 6-8
käsipainoilla, 3 x 12

Pe: Selkä, Olkapäät
Ylätalja 3 x 10
Alatalja 3 x 8-10
Kulmasoutu 3 x 8
Mave 4 x 6
Viparit sivuille ja eteen 3 x 8
Pystypunnerrus tai viparit taakse 3x8
Kohautukset 3 x 8
 
Herra sanoi:
Salipäivät: ma,ti,to,pe

1.Päivä(ma) Jalat, vatsat

Prässi
Reidenojennus
Reidenkoukistus
Pohkeet
Vatsat

2.Päivä(ti) Yläkroppa

Penkki
Vinopenkki kp
Alatalja
Ylätalja
Vipunostot sivuille
Pystypunnerrus kp
Ojentajat taljassa
Hauikset tanko

3.Päivä (to) Jalat,vatsat

Kyykky
Reidenojennukset
Reidenkoukistukset
Pohkeet
Vatsat
Jalannostot/kyljet

4.Päivä (pe) Yläkroppa

Penkki kp
Vinopenkki tangolla
Kulmasoutu kp
Leuanveto
Vipunostot taakse
Pystypunnerrus tanko
Ranskalainen punnerrus
Keskitetty hauiskääntö kp

elikkäs tämmöinen 2-jakoinen tässä olisi, ja olen vielä sen verran aloittelija kuitenki (vajaa vuosi salilla käyty) että en näitä "teknisimpiä" kuten SJMV ja perus maastavetoa halua vielä alkaa tekemään, mutta olisiko tällainen toimiva ohjelma? ja jos joku viitsisi jotain sarjamääristä laittaa tähän ohjelmaani liittyen, kiitos.:worship:
Click to expand...

iha jees setti...toivottavasti sarjat on kohtuu mittasia jne. pienen muutoksen kyllä tekisin ... hauiksen vaihtasin jalkojen seuraksi koska näyttää olevan tuo 2 päivä reilusti pitempi ku 1 ... vaikka hauikset tangolla ja hammerkäännöt 3 sarjaa molempia tepsis hauberiin varmasti :thumbs:
 
Mitäs mieltä ootte tästä. Venäläinen penkkiohjelma yritetty sommitella mukaan, koska penkki junnannu paikallaan about 6kk :(

Eli arvostelu ois kiva, myös neuvoja tuleeko liika joillekkin lihaksille (olkapäät?), varsinkin kun 3x viikkoon penkkiä:rolleyes:



1. 2vko 11-14 toistoa per sarja
2. 2vko 8-11 toistoa per sarja
3. 2vko 5-8 toistoa per sarja

Ti, To, La

A. Rinta, reidet, olkapäät, ojentajat

- Kiertäjäkalvosin liike
- Venäläinen penkkiohjelma
- Kyykky x 3
- Reiden ojennukset / x2
- Vipunostot sivulle x 2
- Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
- Ojentaja taljassa kerta viikkoon 2x
- Vastapuristukset koneessa x2
- Vastat x3

B. Selkä, , pohkeet, hauikset, forkut

- Kiertäjäkalvosin liike
- Venäläinen penkkiohjelma
- Alatalja x2
- Maastaveto x3
- Leuanveto x2/max
- Kulmasoutu tanko x2/ kp
- Hauikset tangolla x2
- Pohkeet seisten x4
- Hauikset kp x2
- Rannekäännöt x3

-Kiitän:D
 
hard-core sanoi:
iha jees setti...toivottavasti sarjat on kohtuu mittasia jne. pienen muutoksen kyllä tekisin ... hauiksen vaihtasin jalkojen seuraksi koska näyttää olevan tuo 2 päivä reilusti pitempi ku 1 ... vaikka hauikset tangolla ja hammerkäännöt 3 sarjaa molempia tepsis hauberiin varmasti :thumbs:
Click to expand...

Joo tuo voisi olla ihan hyvä
 
MArsy: ihan hyvä

Herra: hyvältä näyttää

Hessuhopo1: jalat ainakin alitreenattuja, (ylläriylläri)

Gugi: jos sun penkkitulos junnaa, se ei tarvitse mitään erikoisia ryssäohjelmia kasvaakseen, varsinkin kun olet noin nuori. Treenaa ihan normaalilla ohjelmalla mitä täältä aloittelijoiden osiosta saa, "treeniohjelmat massankasvatukseen" tredistä. Muistat vaan välttää niitä superkovia sarjoja ja jos alkaa junnaa, niin nöyrästi painoissa alaspäin muutaman viikon ajaksi.

Pinaatti: no kyllä nyt aina parit ojennukset ja koukistukset jaksaa tehdä. Karsi jotain muuta pois jos ei jaksa.
 
Noniin, kun kerran viisampieni kiusaukseen on näinkin hyvä thread annettu niin... Tässä teille arvosteltavaa. Sitä varmasti löytyy, kun tuonne on kaikkia suosikkiliikkeitä tullut ängettyä:

kyykky / prässi x3
SJMV / jalkojen koukistus x2
pohkeet x2

penkki / vinopenkki x3
dippi x2
Pystypunnerrus kp x2

leuat x2
kulmasoutu x2
Hauikset(scott / kp) x2

voimapyörä x2
Vatsarutistus x3

Sarjat tuppaavat olemaan 6-8 mittaisia tällä hetkellä, mutta vaihdellaan tämän osion FAQ:sta löytyvällä tavalla.
Tälläsellä yksjakosella joutuu veivaamaan, kun löytyy tuota muuta harrastusta vielä toistaiseksi (kampittelulaji addikti kun olen).
 
no ei tuo yhtään hassumpi ole...tosin tuon pystypunnerruksen kanssa vuorottelisin vipareita sivulle ja taakse...ne kun uupuvat kokonaan ja etuolkapäät nyt saa kyytiä jo penkeis ja dipissäkin.
 
jonon jatkoksi

Täältä nappasin joskus taannoin tällasen ohjelman, jota itse hieman varioin. Punttia vajaa vuosi alla, kivasti on kulkenut, muttei vara venettä kaada joten sanokaahan viisaat sanottavanne. Lähinnä sarja- ja toistomääriä olen funtsinu, ja tietty yleisesti, että onko tasapainonen ohjelma yms.

2-jakoinen ohjelma, jako yläkroppa/alakroppa, tavoitteena voimaa ja massaa. (tietysti.. :D)

Päivä 1
Penkkipunnerrus 3 x 8
Ojentajapunnerrus taljalla 2 x 10
Leuanveto 3 x max (2 sarjaa vasta-, ja 1 sarja myötäotteella)
Alatalja 2 x 10
Viparit 2 x 10

Päivä 2
Takakyykky 3 x 8
Reisiojennukset 2 x 10
Reisikoukistukset istuen 2 x 10
Pohkeet, jalkaprässissä 3 x 10

Päivä 3
Ranskalainen penkki 3 x 10 (tai 8)
Vinopenkki kässäreillä 2 x 10
Pystypunnerrus kässäreillä 2 x 10
Kulmasoutu 2 x 8
Ylätalja taakse 2 x 10
Scott-hauis 3 x 8 *

Päivä 4
Maastaveto 3 x 8
Jalkaprässi 2 x 10
Reisikoukistukset istuen 2 x 10 *
Pohjepenkki 3 x 10

Lisäksi joka päivälle oma vatsalihasliikkeensä, joita tulee kolme sarjaa/kerta. Kerta viikkoon tulee tuolla mentyä. Tähdellä merkkasin nuo kohdat jotka just nyt erityisesti iski mieleen.

Ja sitten toinen juttu, tällä ohjelmalla olis tarkoitus jatkaa huhtikuuhun asti, jolloin pitäis töitä ruveta vääntämään, ja salille jää väkisinkin vähemmän aikaa. Mietin, että sopisiko siihen rakoon toi mielenkiintoselta vaikuttava Ison A:n Golden Six, kun treenikertoja ehtisi ottamaan 2 tai 3 viikkoon.

Tattista vaan etukäteen vastauksista.
 
Jos ruokailu on kunnossa ja enne treeniä hakkaisi aina 5-10 min säkki joka on aika raskasta ja tietenkin jättäisi karkit limut ja kaikki muut vastaavat pois, niin kerkeekö kesäloman alkuun polttaa noin 5kg läskiä että lihakset erottuisi paremmin?
 
Bodari_ sanoi:
Jos ruokailu on kunnossa ja enne treeniä hakkaisi aina 5-10 min säkki joka on aika raskasta ja tietenkin jättäisi karkit limut ja kaikki muut vastaavat pois, niin kerkeekö kesäloman alkuun polttaa noin 5kg läskiä että lihakset erottuisi paremmin?
Click to expand...

No se nyt on ihan sama hakkaatko sitä säkkiä vai et. Ruokailu sen painonpudotuksen ratkaisee, joten pääpaino siihen. Kesäloman alkuun ehtii polttaa tuon määrän aivan helposti.
 
Bodari_ sanoi:
Jos ruokailu on kunnossa ja enne treeniä hakkaisi aina 5-10 min säkki joka on aika raskasta ja tietenkin jättäisi karkit limut ja kaikki muut vastaavat pois, niin kerkeekö kesäloman alkuun polttaa noin 5kg läskiä että lihakset erottuisi paremmin?
Click to expand...

jos on vaan 5 kiloo kiristeltävää nii ei oo bulkannu kunnolla ;) einy, aamuaerobinen vois olla kova sana.
 
Back
Ylös Bottom