Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Ice-T: Jääkiekossa jalat ja keskivartalo on tärkeimmät paikat, joten ihan kauheaa selittelyä tuo jalkojen treenaamattomuus jääkiekon takia. Ei niitä tietenkään tukkoon kannata kaudella vetää, mutta kerran-pari viikkoon sillain räjähtävyyteen painottaen IMO. Lisäksi tuommonen miljoonaan jakaminen ei varmasti oo fiksuinta puuhaa oheisharjoitteluna. Suomeksi: 1-3 jakoinen ohjelma käyttöön ja jalat mukaan. Kyykky, mave, penkki, pystypunnerrus, leuat/kulmasoutu on liikkeitä joihin pohjaat harjoitukset.
 
Donte sanoi:
Moro.
Haen massa ja voimaakin saa tulla, niin teen 4x8 systeemillä kaikki liikeet, ja teen 3-5 kertaa viikossa 1-jakoisella ohjelmalla.. Onko noi toistot ja sarjojen määrät kohillaan kun massaa ja voimaa haetaan?
Click to expand...

Kyllä toi 3 kertaa viikossa riittää 1-jakosella.
 
Ice-T "Jalkani saavat mielestäni riittävää rasitusta jäällä" No ei todellakaan saa :D. Jos siis haluat lihaksikkaat jalat. Naurettavaa. Munmielestä kannattais treenata jollakin vähäjakosella (1-2) koko kroppa tasasesti. Toi aerobisen määrä ei pahemmin tohon treenijakosuuteen mitään vaikuta. Treenaat vaan senverran kovaa, että palaudut kaikesta.

akke: no, toi 2X6 on ihan fiksu jos oot alottelija ja/tai kehityt nopeesti. Jos kehitys on hidasta, niin prosenttilaskut kehiin.

Donte: massa, millä tarkotat varmaan lihaksia, kasvaa kyllä ihan samoilla sarjoilla millä voimakin. Ja toisinpäin. Aika kovalta kuulostaa 3-5krt viikossa koko kroppa läpi. Ei ehkä kannattaisi ihan niin usein treenata.
 
Morjesta! Elikkäs kysyisin teiltä viisaammilta, onko seuraavanlainen ohjelma käyttökelpoinen minunlaiselle rimppakintulle. Punttihommissa olen käynyt suunnilleen vuoden ajan 3 x viikossa ja keho on jaettu jokaiselle päivälle tyyliin :

Ma: rinta (pääliike penkki tai vinop.)

Ke: jalat (pääliike etu tai takakyykky)
vaihdellen

Pe: selkä (pääliike rv tai leuanveto)

"Tukiliikkeitä" olen vaihdellut jokaiselle päivälle lähes joka kerta, mutta kuitenkin poiminut niitä ns. perusliikkeiden joukosta (ei mitään erikoisia).

NYT kuitenkin ajattelin rueta käymään 4x viikossa seuraavanlaisella ohjelmalla ja siksi ajattelin kysyä teiltä, että onko ohjelmassa jotain puutteita, mahdollisia heikkouksia tai liiallista rasitusta yms.

Elikkäs:

Ma (rinta, hauis,vatsat)

Pääliike: Penkki, Yhdessä sarjassa 10 toistoa, aloitan esim. 40 kg:lla ja lisätään jokaisen sarjan jälkeen 5kg lisää, tarkoitus tehdä niin pitkälle 10 toiston sarjoja kuin jaksaa,

Vinopenkki käsipainoilla
3x 10

Hauis Scotissa tai seisaaltaan
3x 10

Hauis, keskitetty hauiskääntö
2x niin paljon ku menee, kevyet painot

Vatsat esim. istumaannousut/rutistukset/linkkarit/leuanvetotangossa perse kattoon yms..

Ti (jalat)

Pääliike: Takakyykky, samaan tyyliin kuin penkki, jokaisen sarjan jälkeen 5kg lisää painoa ja kymmenen toiston sarjoja niin pitkälle kuin jaksaa

Tukena esim. askelkyykyt/portaallenousut, takareidet, pohkeet istuen


Ke lepo


Torstai (selkä)

Pääliike: Rinnalleveto, taas sama kaava, aloitus 40kg:lla , kahdeksan toiston sarjoja niin pitkälle kuin jaksaa lisäten jokaiselle sarjalle aina 5kg

Yläselälle Leuanveto/Kulmasoutu/Ylätalja/Soutuliike, yleensä teen 2 noista

Selkälihasliike mahallaan tai "selkäpenkissä" lisäpainoilla

Epäkkäät käsipainoin tai tangolla 2x 20

Takaolkapäät käsipainoin 3x 10


Perjantai (hartiat, olkapäät, ojentajat, vatsat)

Pystypunnerrus 3x 10
"Arnold-kääntö" 3x 10
Ranskaleinen punnerrus 3x 10
Ojentajat taljassa 3x10
Vatsat esim. istumaannousut/rutistukset/linkkarit/leuanvetotangossa perse kattoon yms..


Tarkoituksenani olisi tehdä 3 viikkoa tuolla kaavalla, sitten pitää kevyempi viikko väliin, sitten toiset kolme viikkoa pudottaen päälikkeissä toistoja sarjoissa.

Esim. penkissä n kertaa kahdeksan toiston sarjoja jne.

Jälleen kolme viikkoa näin, kevyt viikko väliin ja toistojen pudotus pääliikkeissä.

Näin etenen kunnes onkin jo maksimit edessä.
Tähän aikaa menee oletettavasti nelisen kuukautta.

Elikkäs jos kukaan jaksoi lukea söherrystäni niin voisi kommentoida onko kyseinen kokeiluluontoinen ohjelma hyväksi näinkin aloittelijalle kuin minä, vai onko kyseessä liian yksitoikkoinen ohjelma. Itse kun en liikaa tiedä.

Kommentteja kiitos!
 
Weak sanoi:
Toi siis on ihan perusjuttu, että vähennetään "kovien" lihasryhmien rasitusta siirtäen sen heikoille. Kysy vaikka Hulkilta (:D). Niinkuin neuvoinkin Ricardolle, tarkastelee niitä olkapäitä ja käsiä, ettei ne ylirasitu. Siihen pisteeseen asti luulis potkivan. Jos tuntuu olevan kokoajan kipeät tai voimat vaan heikkenee, niin välittömästi rasitusta pois.

edit. Onhan viinasta aina haittaa. Sen tankkauksen voisi varmaan suorittaa hieman fiksumminkin :D. Tosin, itsekkin tulee harrasteltua sitä aivan liikaa. Do as I tell you, not as I do :D
Click to expand...
No sitä hainkin takaa että ei kannata ylirasittaa kuitenkaa paikkoja. vai että kysy hulkilta. Niin hulkkihan ei tosiaan juo ollenkaan, joten eihän siitä voi olla kuin haittaa ;) En kyllä itsellä ole niin erityistä haittaa huomannut jos jonku 6-päkin satun vaikka vkl juomaan. Viinapullo onkin asia erikseen.
Ja viinan ja kaljan juonti on btw melko eriasia sinäänsä senkin osalta mitä ne tekevät mahan sisällä.
 
Terveisia Thaimaasta!

Olen aloitteleva harrastaja, asun parasta aikaa Bangkokissa Thaimaassa. Liityin salille jossa paikallinen salin vetaja teki treeniohjelman, tavoitteena kiinteyttaa ja mahdollisuuksien mukaan kasvattaa lihaksia ja samalla paasta vyotarosta eroon. Haluaisinkin nyt tietaa suomalaisen harrastajan mielpiteen thaimaalaisen ohjaajan tekeman ohjelman jarkevyydesta ja tehosta. (osa liikkeista englanniksi kun en suomeksi nimia tieda...)

Treenaan 6 paivaa viikossa seuraavasti

Ma, Ke, Pe

Penkkipunnerrus 15, 15, 12
Lat pulldown 3 x 12
Seated row 3 x 12
Shoulder press 3 x 8
Front shoulder raise 3 x 12
Ojentajat 3 x 12
Hauikset 3 x 12

Ja muina paivina

Ti, To, La

Kyykky 15, 12, 12
Takareisi 15, 12, 12
Pohkeet 3 x 15
Alaselka 3 x 15
Dumbbell side bend 3 x 30 (oikea, vasen)
Vatsat 3 x 30

Joka paiva alkuun 10 m in lammitely ellipsilla ja kunnon venyttely ennen ja jalkeen. 3 Paivaa viikossa pyrin myos juoksemaan 300 - 400 kaloria setin paalle.

Painot ko. seteissa on melkoisen maksimipainoja, joka harjoituksessa paasen nipin napin loppuun asti tai tarvitsen ohjaajan apua sarjan loppuun saattamiseksi. Kuten sanoin olen vasta-alkaja ja en tieda mika minulle on parasta, kuntosalin ohjaaja perusteli aarimmilleen venytysta silla etta kroppa pitaa totuttaa 6 vko salitreeniin ennen kun vahennetaan toistoja. Haluaisin kuulla kokeneemman harrastajan mielipiteen moisesta ohjelmasta.

Mainittakoon etta tulosta on kuukaudessa tullut sen verran etta setit jotka aluksi oli mahdottomia alkaa edes jotenkuten kulkea ja loysat vyotarolta haihtuu. Aika piipussa tosin on myos kroppa, eilisen treenin jalkeen painoin viela 45 min. joogaa, sitten kotiin ja tonnikalasalaatit ja proteiinia naamaan ja ennen pitkaa kaikki tuli ylos, istuin vessassa loppuyon ja tanaan makaan kuumeessa. Varmaan liikarastitusta tai pitaa olla syomatta pidempi tovi treenin jalkeen...

Kiitos vastauksista ja avusta:worship:
 
kyllä tuo edellisen postin ohjelma tuntuu aika rankka olevan koska 6 kertaa viikkoon reeniä tulisi:wtf: mutta jos vaa pää kestää ja tuntuu sopivalta niin eipä siinä varmasti mitään ongelmaa ole.

Tähän samaan postiin ns: voimaohjelma arvosteluun.

1.päivä
Kyykky 3x3-6
Bulgarialainenkyykky 3x3-6
Ojennus reisille 2x6-8
koukistus 3x6-8
pohkeet 4x20-25
ylätalja 3x6-8
alatalja 3x6-8
hauiskääntö suoralla tangolla 3x6-8
hauiskääntö käsipainoilla 2x6-8
selänojennus 4x8-12

2.päivä
penkkipunnerrus 3x3-6
vinopenkki 3x3-6
niskantakaapunnerrus 4x3-6
vipunosto taakse 2x8-12
kohautus 3x8-12
kapeapenkki 3x3-6
ojentajapunnerrus taljassa 2x6-8
rutistus taljassa 4x8-12
rannekääntö myötäotteella 3x-


Eli pää tavoite olisi tuo voima ja tuolla ohjelmalla olen nyt viikon ajan treenannut. mitä mieltä olette ensinnäkin sarjamääristä? kannattaisiko niskantakaapunnerrus korvata vipunostolla sivulle koska penkissä ottaa jo vähän osumaa.
 
Mitä mieltä tästä ohjelmasta, onko aivan v*****llaan..

maanantai 1 treeni: rinta, ojentajat

tiistai 2 treeni: selkä, hauis

torstai 3 treeni: olkapäät

perjantai 4 treeni : rinta, ojentajat

lauantai 5 treeni: selkä, hauis


jalkoja en reenaaa paskana olevan polven takia :jahas:
 
Jeahbeib: on se sikäli vituillaan, että tuo yksinäinen olkapääpäivä on ihan turha. Tee olkapäät rinnan ja ojentajien kanssa, mutta muuten sama homma. 4 reeniä siis viikossa. Jalat sitten mukaan kun pystyy. Muutenhan tuosta "ohjelmasta" ei voi mitään sanoa, koska tuossahan on pelkkä jako.
 
Taas yksi aloittelijan yritys ohjelmaksi. Olen taasen pitkästä aikaa aloittanut tuossa vuoden alussa kotitreenillä ja nyt pääsin vihdoin salille asti ja jonkinlainen ohjelma olisi mukava olla.

Kommentteja ja muutoksia otetaan mielellään vastaan. Tuleeko jollenkin lihasryhmälle liikaa tai liian vähän toistoja? Tuosta sitten ajattelin pari viikkoa tehdä 10-12 sarjoja ja sen jälkeen pari viikkoa 6-8toistoja. Tuosta kun on saanut pohjan aikaiseksi niin kiinnostusta olisi testata HST:tä mutta tuota 10-12/6-8 sarjaa kannattanee tehdä jokunen kerta läpi ensin.


Mcu



Tiistai
Prässi x2
Takareisi koneessa x2
Pohkeet x2
Penkki x2
Alatalja x2
Hauiskäänto scott x2
Vipunostot sivuille x2
Ojentajat ylätalja x2
Vatsat



Torstai
Kyykky x2
SJMV x2
Pohkeet x2
Kulmasoutu käsipainoilla x2
Ylipäänveto x2
Ylätalja vastaote x2
Pystypunnerrus x2
Hauiskääntö tuettu x2 / käsi
Ranskalainen punnerrus x2
Vatsat



Lauantai
Etureisi koneessa x2
Takareisi koneessa x2
Pohkeet x2
Ylätalja myötäote x2
Kulmasoutu tangolla x2
Vinopenkki x2
Hauiskäänto tanko x2
Ojentajanosto käsipaino 2x / käsi
Vipunosto eteen x2
Vatsat
 
Kaikkien laitteiden nimiä en tiedä, mutta:


kuntopyörä noin 10min

Soutulaitteessa 5min

Vatsalihaslaite

Selkälihaslaite

Rintaprässi?

Alatalja

Ylätalja

Jalkaprässi 45kulmassa

Pohkeet samassa jalkaprässissä

Penkki

Takareidet laitteessa

Hauis käsipainoilla

Ojentajat jossain laitteessa en tiedä nimeä, mutta tangosta pidän kiinni ja kyynärpäät kylkiluissa kiinni.

Viparit sivulle


Kaikki liikkeet teen 3x15

Onko tuossa mun hommassa mitään järkiä? Teenkö tasapainoisesti. Olen yrittänyt katsella nuita alottelijoille sopivia ohjelmia mutta en uskalla mennä tankojen kans nostelemaan jos selkä menee
 
Mitä mieltä tästä ohjelmasta, onko aivan v*****llaan..

maanantai 1 treeni: rinta, ojentajat:
penkkipunnerus,vinopenkki kp, peckdeck,ranskalainenpunnnerrus,kapepenkki,ylätalja.

tiistai 2 treeni: selkä, hauis:
alatalja, alasoutulaite, rinatatuettu kulmasoutulaite, hauis mutkatangolla seisten, hammerkääntö, hauiskäääntö alataljassa

torstai 3 treeni: olkapäät:
pystypunnerrus kp, kaksi erilaisita olkapäälaitetta(nimeä en tiedä)

perjantai 4 treeni : rinta, ojentajat:
sama homma kun aikaisemmin viikolla

lauantai 5 treeni: selkä, hauis
sama homma kuin aikaisemmin viikolla

Jalkoja en reenaa paskana olevan polventakia :jahas:
 
Jeahbeib sanoi:
Mitä mieltä tästä ohjelmasta, onko aivan v*****llaan..

maanantai 1 treeni: rinta, ojentajat:
penkkipunnerus,vinopenkki kp, peckdeck,ranskalainenpunnnerrus,kapepenkki,ylätalja.

tiistai 2 treeni: selkä, hauis:
alatalja, alasoutulaite, rinatatuettu kulmasoutulaite, hauis mutkatangolla seisten, hammerkääntö, hauiskäääntö alataljassa

torstai 3 treeni: olkapäät:
pystypunnerrus kp, kaksi erilaisita olkapäälaitetta(nimeä en tiedä)

perjantai 4 treeni : rinta, ojentajat:
sama homma kun aikaisemmin viikolla

lauantai 5 treeni: selkä, hauis
sama homma kuin aikaisemmin viikolla

Jalkoja en reenaa paskana olevan polventakia :jahas:
Click to expand...

Apuava :hyper: Missä vatsat? Maanantain reenissä reenaat rinnan, ojentajat. Miksi sitten vedät ylätaljaa? Käsittääkseni ei vaikuta noihin. Jos olet aloittelemassa salilla käymistä, niin ota 1-2-jakoinen ohjelma. Näin suositellaan.
 
Keihäs sanoi:
Apuava :hyper: Missä vatsat? Maanantain reenissä reenaat rinnan, ojentajat. Miksi sitten vedät ylätaljaa? Käsittääkseni ei vaikuta noihin. Jos olet aloittelemassa salilla käymistä, niin ota 1-2-jakoinen ohjelma. Näin suositellaan.
Click to expand...

Ylätaljalla tarkoitin reenata ojentajia. :hyper:
 
Päin persettä on treenattu nyt puolentoista vuoden ajan, nyt olis tarkotus saada edes jotain järkeä tuohon ohjelmaan. Ikää on 17 vuotta ja naispuoleinen immeinen olen.

Hyvin mahdollista että tämäkin ohjelma on ihan sitä itseään, mutta kokeillaan! Sarjat on pääosin 10-12 toistoa. Kyykyt puuttuu tuosta, "opettelen" niitä vasta nyt iänikuisten polviongelmien takia.

reidet, pohkeet, vatsat

voimatanko
vatsat penkissä
kyljen taivutus käsipainolla
jalkaprässi
reisipenkki
jalankoukistus istuen
pohjekone

rinta, hauis, ojentajat

penkki
vinopenkki käsipainoilla
pec dec
hauiskääntö istuen
hauiskääntö taljassa (pudotussarja, en tiedä onko tässä mtn järkeä)
dipit koneessa tai penkkiä apunakäyttäen
ranskalainen punnerrus/ojentajapunnerrus ylätaljassa

selkä, olkapäät

viparit seisten
viparit istuen (takaolkapäät)
alatalja ja/tai kulmasoutu käsipainoilla/tangolla
pystypunnerrus käsipainoilla
ylätalja niskan taa
selänojennus telineessä

Jotenkin mulla on sellainen tunne että tässä on suunnilleen kaikki väärin :lol2:
 
Jeahbeib sanoi:
Mitä mieltä tästä ohjelmasta, onko aivan v*****llaan..

maanantai 1 treeni: rinta, ojentajat:
penkkipunnerus,vinopenkki kp, peckdeck,ranskalainenpunnnerrus,kapepenkki,ylätalja.

tiistai 2 treeni: selkä, hauis:
alatalja, alasoutulaite, rinatatuettu kulmasoutulaite, hauis mutkatangolla seisten, hammerkääntö, hauiskäääntö alataljassa

torstai 3 treeni: olkapäät:
pystypunnerrus kp, kaksi erilaisita olkapäälaitetta(nimeä en tiedä)

perjantai 4 treeni : rinta, ojentajat:
sama homma kun aikaisemmin viikolla

lauantai 5 treeni: selkä, hauis
sama homma kuin aikaisemmin viikolla

Jalkoja en reenaa paskana olevan polventakia :jahas:
Click to expand...

Sanon saman vielä toisen kerran, kun et ensimmäisellä kerralla tajunnut: Tuo erillinen olkapääpäivä on aivan turha. Teet ne rinnan ja ojentajien kanssa. Siltä päivältä peck-deck pois, samoin kuin kapea penkki. Olkapääliikkeet tilalle, mutta niissäkin pärjää luultavasti kahdella liikkeellä. 1 hauisliike joutaa myös heittää menemään.
 
nunui sanoi:
Päin persettä on treenattu nyt puolentoista vuoden ajan, nyt olis tarkotus saada edes jotain järkeä tuohon ohjelmaan. Ikää on 17 vuotta ja naispuoleinen immeinen olen.

Hyvin mahdollista että tämäkin ohjelma on ihan sitä itseään, mutta kokeillaan! Sarjat on pääosin 10-12 toistoa. Kyykyt puuttuu tuosta, "opettelen" niitä vasta nyt iänikuisten polviongelmien takia.

reidet, pohkeet, vatsat

voimatanko
vatsat penkissä
kyljen taivutus käsipainolla
jalkaprässi
reisipenkki
jalankoukistus istuen
pohjekone

rinta, hauis, ojentajat

penkki
vinopenkki käsipainoilla
pec dec
hauiskääntö istuen
hauiskääntö taljassa (pudotussarja, en tiedä onko tässä mtn järkeä)
dipit koneessa tai penkkiä apunakäyttäen
ranskalainen punnerrus/ojentajapunnerrus ylätaljassa

selkä, olkapäät

viparit seisten
viparit istuen (takaolkapäät)
alatalja ja/tai kulmasoutu käsipainoilla/tangolla
pystypunnerrus käsipainoilla
ylätalja niskan taa
selänojennus telineessä

Jotenkin mulla on sellainen tunne että tässä on suunnilleen kaikki väärin :lol2:
Click to expand...

Jos 3-jakosella haluut treenata, niin muuttasin jakoa hivenen:

Ma/ Rinta-hauis-olkapäät
Ke/ Jalat
Pe/ Selkä, ojentajat
 
mikasa90 sanoi:
Jos 3-jakosella haluut treenata, niin muuttasin jakoa hivenen:

Ma/ Rinta-hauis-olkapäät
Ke/ Jalat
Pe/ Selkä, ojentajat
Click to expand...

Mietin vaan, että yleensä kun teen hauikset ja sen jälkeen olkapäät, niin se olkapäätreeni menee yleensä melko vituiksi (ei jaksa enää). Vaikka tekisin toisinpäin, niin se syö silti sitä toista melko paljon. Mua vaan mietityttää että tuleeko liikaa yhdelle päivälle jos rinnan, hauikset ja olkapäät tekee samana päivänä? Minähän en luonnollisesti mitään tiedä, joten sanokaa te viisaampina :)
 
nunui sanoi:
Mietin vaan, että yleensä kun teen hauikset ja sen jälkeen olkapäät, niin se olkapäätreeni menee yleensä melko vituiksi (ei jaksa enää). Vaikka tekisin toisinpäin, niin se syö silti sitä toista melko paljon. Mua vaan mietityttää että tuleeko liikaa yhdelle päivälle jos rinnan, hauikset ja olkapäät tekee samana päivänä? Minähän en luonnollisesti mitään tiedä, joten sanokaa te viisaampina :)
Click to expand...

Ma/ Rinta-kädet
Ke/Jalat
Pe/Selkä-olkapäät

Miltä tuo kuulostaa?
 
Back
Ylös Bottom