Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


marde84: kiitti ohjelmasta :thumbs: Otan sen käyttöön samantien. Onko suoritusten järjestys tuo, mikä oli listassa ? Tuossa onkin mulle ihan uusi liike mukana; sjmv. Täytynee vetää varovasti alussa ettei riko paikkoja. Onneksi löysin pakkiksen sivuilta videoklipsin tekniikasta.
 
Aloitin lokakuun lopulla Arnoldin kultaisella kuusikolla ja tulosta on tullut ihan kivasti.
Sitä ennen oli ollut epäsäännöllisempää treeniä jo muutama vuosi, enimmäkseen penkkiä ja hauista (kun en paremmasta tiennyt). Nyt ajattelin aloittaa seuraavanlaisella 3-jakoisella.

1.Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät

- Penkkipunnerrus 3x8
- Vinopenkki 3x8
- Pystypunnerrus 2x8
- Viparit taakse 2x8
- Viparit eteen(?) 2x8 ( oikeaa nimeä en tiedä, mutta tältä se näyttää http://www.ast-ss.com/training/exercises/execution.asp?bp=Shoulder&pn=5 )
- Kapea penkki 3x8
- Ojentajat taljassa 3x8
- Pystysoutu 3x8

2.Jalat ja vatsat

- Takakyykky 4x8
- Reiden ojennukset 4x8
- Reiden koukistukset 4x8
- Pohkeet seisten 4x8
- Vatsat 3-4x20

3.Selkä hauikset forkut

- Alatalja 2x10
- Ylätalja 2x10
- Ylätalja V-kahvalla 2x10
- Selänojennus lisäpainoilla 4x10
- Hauiskääntö kp 2x8
- Hammer-kääntö 2x8
- Keskitetty hauiskääntö kp 2x8
- Rannekäännöt 3x8

Maanantaille tulee aika roimasti penkkiä, kun en parempia liikkeitä keksinyt.
Haittaneeko tuo paljonkin?

Antakaas kommenttia.

Niin ja ikää 17 ja paino 84.
 
KidHc: Voit tehdä noinkin.

Jansu: On ihan ok, kuhan järkevästi sarjamäärät.

Salaattisormi: Jommankumman penkkipunnerruksista voisit vaihtaa käsipainoilla tehtyyn. Viparit eteen vittuun, viparit sivuille tilalle. Pystysoudun voisi munmielestä jättää pois niinkun pystypunnerruksen tai kapean penkinkin. Reidenojennusten tilalle mielummin joku prässi/hack-kyykky. Vatsoja voit tehä useemminkin. Selälle enempi sarjoja, esim 4 sarjaa alataljaa ja 2sarjaa noita ylätaljoja. Hauis ei välttämättä tarvi kuutta sarjaa ja rannekkäännöt ainakin vittuun.
 
Salaattisormi : Kyl mun mielest 3-jakoises voi "rääkkää" jalkoi enempiki esim.

-Takakyykky 3x
-Prässi/hack 2-3x
-Reidenojennukset 2-3x

-Suorin jaloin maastaveto 4x
-Reidenkoukistukset 3-4x

-Pohkeet istuen 2-3x
-Pohkeet seisten 2-3x

Tuossa nyt on yksi vaihtoehto.
 
3-jakonen ohjelma!

Olis paluu salikäynteihin edessä..ja tässä olis reeniohjelmaa pohdittuna. Aikasemmin, eli 2 vuotta sitten mulla oli 3-jakonen ohjelma, mutta en enää muista enää tarkalleen mitä siihen sisälty. Joku tän ohjelman sorttinen se oli, ja tuntu sillon toimivan. Oisko ehdotuksia tän parantamiseen vai tälläkö lähdetään.. ehkä ekalle päivälle jotain liikkeitä lisää..kö?

1.Jalat ja vatsa

- Juoksu 15min
- Jalkakyykky 3 x 10
- Jalkaprässi 3 x 10
- Reiden ojennukset 3 x 10
- Reiden koukistukset 3 x 10
- Vatsat 3 x 20

2.Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät

- Penkkipunnerrus 3 x 10
- Vinopenkki käsipainoilla 3 x 10
- Pystypunnerrus 3 x 10
- Vipunostot penkillä
- Viparit sivuille 3 x 10
- ranskalainen punnerrus 3 x 10
- Ojentajat taljassa 3 x 10
- pystysoutu 3 x 10

3.Selkä hauikset ja vatsat

- Alataljaveto soutulaitteessa 3 x 10
- Ylätaljaveto eteen 3 x 10
- kulmasoutu 3 x 10
- Selänojennus lisäpainoilla 3 x 10
- Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 10
- Hammer-kääntö 3 x 10
- Keskitetty hauiskääntö käsipainoilla 3 x 10
- Rannekäännöt 3 x 10
- scott-penkki 3 x 10
 
Treeni 1:
-penkki / vinopenkki 3x
-Ylätalja 3x
-kulmasoutu / alatalja 3x
-kyykky / jalkaprässi 4x
-pystypunnerrus 3x
-Hauiskääntö tanko 2-3x
-Ojentajat taljassa naru tai tanko / kapea penkki 2-3x
-Vatsat

Treeni 2:
-penkki / vinopenkki 3x
-Maastaveto 3-4x
-leuat myötä tai vastaote 3x
-Reiden ojennus / jalkaprässi 4-5x
-vipunostot sivulle 3x
-hauis istuen käsipainoilla 2-3x
-Ojentajat taljassa naru / tanko 2-3x
-pohkeet 3x

Mitäs oisitte mieltä tämmösestä. 2x jos on mahdollista käydä viikossa salilla?
 
Weak tai joku muu

1.treeni

Kyykky 3X6
Sjmv 2X6
Jalkaprässi 2X6
Pohkeet istuen 4X6

Hauiskääntö tangolla 3X6
Ranskikset 2X6
Hauiskääntö kp. 2X6
Ranskis käsipainoilla 2X6

2.treeni

Penkkipunnerrus 3X6
Leuat 3X6
Viparit sivulle 1.käsi 4X6
Takaolkapääveto 4X6
Pystypunnerrus tangolla 2X6

3.treeni

Etukyykky 3X10
Reidenkoukistus maaten 2X10
Reidenojennus 2X10
Pohkeet jalat suorana(esim. seisten tai prässissä) 4X10

Hauis scottpenkissä 3X10
Ojentajapunnerrus taljassa 2X10
Hammerkääntö kp 2X10
Ranskis istuen 2X10


4.treeni

Vinopenkkipunnerrus 3X10
Alatalja 3X10
Viparit sivuille molemmat kädet kerrallaan 4X10
Pystysoutu 4X10
Pystypunnerrus käsipainoilla 2X10

Tämän ohjelman voi siis toteuttaa silleen, että treeni 1.maanantai, treeni 2. tiistai, ke lepo, torstai treeni 3, perjantai treeni 4, lauantai ja sunnuntai lepoa? Lieneee paras, tai ainakin toimiva ratkaisu tuolle ohjelmalle?
 
Laitetaas tänne kun tuolta voimapuolelta niin paljoa näköjään vastauksia saa..

Terve vaan voimapuolelle. Olis tarkotus siirtyä paljon enemmän voimahakuiseen treeniin ja aattelin, että tässäpä hyvä ohjelma http://www.exrx.net/WeightTraining/P...gPrograms.html (oli pari sivua taaksepäin) mutta mietiskelin, että mitäs jos vaihtaisikin nuo prosenttijutut vaan 2x6 sarjoihin pääliikkeissä? (apuliikkeet normaaleina) Mitäs mieltä olisitte? Toimiiko vai otanko vaan suoraan tuon 8 viikon prosenttijutun? Tarkoituksena siis nostaa voimatasoja ylöspäin.

Suuri kiitos jo etukäteen.
Click to expand...

Tollasta. Ja voimaa ja lisää rautoja haetaan siis penkkiin, maveen ja kyykkyyn. :)
 
Ricardo sanoi:
Weak tai joku muu

1.treeni

Kyykky 3X6
Sjmv 2X6
Jalkaprässi 2X6
Pohkeet istuen 4X6

Hauiskääntö tangolla 3X6
Ranskikset 2X6
Hauiskääntö kp. 2X6
Ranskis käsipainoilla 2X6

2.treeni

Penkkipunnerrus 3X6
Leuat 3X6
Viparit sivulle 1.käsi 4X6
Takaolkapääveto 4X6
Pystypunnerrus tangolla 2X6

3.treeni

Etukyykky 3X10
Reidenkoukistus maaten 2X10
Reidenojennus 2X10
Pohkeet jalat suorana(esim. seisten tai prässissä) 4X10

Hauis scottpenkissä 3X10
Ojentajapunnerrus taljassa 2X10
Hammerkääntö kp 2X10
Ranskis istuen 2X10


4.treeni

Vinopenkkipunnerrus 3X10
Alatalja 3X10
Viparit sivuille molemmat kädet kerrallaan 4X10
Pystysoutu 4X10
Pystypunnerrus käsipainoilla 2X10

Tämän ohjelman voi siis toteuttaa silleen, että treeni 1.maanantai, treeni 2. tiistai, ke lepo, torstai treeni 3, perjantai treeni 4, lauantai ja sunnuntai lepoa? Lieneee paras, tai ainakin toimiva ratkaisu tuolle ohjelmalle?
Click to expand...

Takareisille lisäisin pari sarjaa. Miksi olkapäille noin monta liikettä? esim. treeni4. olkapäät ottaa hittiä 13x. Miksi käsille on noin paljo sarjoja? Takareidet puolestaan ei saa juuri ollenkaan rasitusta. Käsiltä ottaisin turhat hifistelyt pois. 3x hauis ja ojentajia riittää oivasti.

Itse ottaisin selälle mukaan jonkun toisen perusliikkeen, kuten mave tai kulmasoutu. Sijoittaisin sen olkapääliikkeen tilalle päivinä 2. ja 4.

akke sanoi:
Laitetaas tänne kun tuolta voimapuolelta niin paljoa näköjään vastauksia saa..



Tollasta. Ja voimaa ja lisää rautoja haetaan siis penkkiin, maveen ja kyykkyyn. :)
Click to expand...
Kannattaa varmaa tuo linkki pistää aluksi oikein niin selventyy vähä?
 
Niin siis tossa tosiaankin tarkotus priorisoida noita mun heikoimpia lihasryhmiä eli olkapäitä ja käsiä, kato pari sivua taaksepäin. Lähinnä että onko ok toi ma 1, ti 2, ke lepo, to 3, pe 2, la lepo, su lepo?
 
Ricardo sanoi:
Niin siis tossa tosiaankin tarkotus priorisoida noita mun heikoimpia lihasryhmiä eli olkapäitä ja käsiä, kato pari sivua taaksepäin. Lähinnä että onko ok toi ma 1, ti 2, ke lepo, to 3, pe 2, la lepo, su lepo?
Click to expand...
No ei välttämättä ole järkeä vähentää vahvempien ryhmien treenaamista tai lisätä etenkään kuormaa liikaa heikoille. Pahimmassa tapauksessa saat vaan hermostolliseen tukkoon nuo lihasryhmät. Oma mielipiteeni on että teet 3x ojentajia ja 3x hauiksia. Jos tuntuu ettet saa tuntumaa, niin tarkastele oikeita suoritustekniikkoja tai kokeile supersarjoja vaikka kerran viikossa avuksi. En osaa noihin olkapäähommiin neuvoja antaa ku itsellä ne on ollu aina edellä suurinpiirtein muita lihasryhmiä vaikka en niitä senkummemmin ole edes treenannut.
Kyselisin vielä että millätavalla ne on jäljessä kehityksestä? eikö treenipainot nouse vai ne ei kasva muutenvaan?

Tuo viikon kierto vaikuttaa ihan hyvältä. Itse olen kans käyttänyt samaa. Auttaa samalla pysymään erossa juopotteluista perjantaina :)
 
Niin siis lähinnä vika, ettei massaa ole noihin kohtiin tullut. Vaikka niitä eniten olenkin juuri reenannut (kenties juuri siksi jäljessä)? Mutta jotenkin aina reenattuani noita paikkoja vanhalla yks jakosella, tuntu että vielä ois paukkuja jäljellä vaikka kuinka. Mutta nyt kahet reenit vedettyäni tuota ohjelmaa on olo lihaksissa paljon rasittuneempi, onko se sitten hyvä vai paha juttu, mene ja tiedä.

Heh, itse en kyllä perjantaina malta olla siveellisesti vaikka puntti olisikin alla, mitkähän mahtaa olla muuten haittavaikutuksia? siis palautumisen ja viinan suhteen?
 
Ricardo sanoi:
Niin siis lähinnä vika, ettei massaa ole noihin kohtiin tullut. Vaikka niitä eniten olenkin juuri reenannut (kenties juuri siksi jäljessä)? Mutta jotenkin aina reenattuani noita paikkoja vanhalla yks jakosella, tuntu että vielä ois paukkuja jäljellä vaikka kuinka. Mutta nyt kahet reenit vedettyäni tuota ohjelmaa on olo lihaksissa paljon rasittuneempi, onko se sitten hyvä vai paha juttu, mene ja tiedä.

Heh, itse en kyllä perjantaina malta olla siveellisesti vaikka puntti olisikin alla, mitkähän mahtaa olla muuten haittavaikutuksia? siis palautumisen ja viinan suhteen?
Click to expand...
No hyväjuttu ainakin omasta mielestä tietty jos enemmän saat rasitettua kyseistä paikkaa. pystypunnerrus on IMO paras liike olkapäille. Kannattaa sanoo jollekki treenikaverille, että kattoo teetkö kyseisen liikkeen oikein. Virheitä ei välttämättä huomaa ite.
No palautuminen saattaa olla jopa parempaa jos vkl tulee ohrapirtelöitä juotua. Tankkaaminen nimittäin saattaa olla parempaa kuin tavallisesti :D joku fiksumpi korjatkoon jos olen väärässä. Riippuu tietty varmasti miten reilusti kyseistä tuotetta käyttää.
 
mw2 sanoi:
No ei välttämättä ole järkeä vähentää vahvempien ryhmien treenaamista tai lisätä etenkään kuormaa liikaa heikoille. Pahimmassa tapauksessa saat vaan hermostolliseen tukkoon nuo lihasryhmät. Oma mielipiteeni on että teet 3x ojentajia ja 3x hauiksia. Jos tuntuu ettet saa tuntumaa, niin tarkastele oikeita suoritustekniikkoja tai kokeile supersarjoja vaikka kerran viikossa avuksi. En osaa noihin olkapäähommiin neuvoja antaa ku itsellä ne on ollu aina edellä suurinpiirtein muita lihasryhmiä vaikka en niitä senkummemmin ole edes treenannut.
Kyselisin vielä että millätavalla ne on jäljessä kehityksestä? eikö treenipainot nouse vai ne ei kasva muutenvaan?

Tuo viikon kierto vaikuttaa ihan hyvältä. Itse olen kans käyttänyt samaa. Auttaa samalla pysymään erossa juopotteluista perjantaina :)
Click to expand...
Toi siis on ihan perusjuttu, että vähennetään "kovien" lihasryhmien rasitusta siirtäen sen heikoille. Kysy vaikka Hulkilta (:D). Niinkuin neuvoinkin Ricardolle, tarkastelee niitä olkapäitä ja käsiä, ettei ne ylirasitu. Siihen pisteeseen asti luulis potkivan. Jos tuntuu olevan kokoajan kipeät tai voimat vaan heikkenee, niin välittömästi rasitusta pois.

edit. Onhan viinasta aina haittaa. Sen tankkauksen voisi varmaan suorittaa hieman fiksumminkin :D. Tosin, itsekkin tulee harrasteltua sitä aivan liikaa. Do as I tell you, not as I do :D
 
Morot,

Meikäläinen on nyt reenannut n,2.5v enemmän tai vähemmän aktiivisesti. Ohjelmaa on kierrätetty 3- ja 4-jakoisten välillä, ja tällä hetkellä pitkälti armeijan takia mennään seuraavalla huonolla(ko)? ohjelmalla:

MA: Rinta
Penkki pyramidilla/Penkki kp
Vinopenkki/Vinopenkki kp x4
Vipunoastot maaten/Peck-Deck x4

KE: Selkä
Kulmasoutu x4/Kulmasoutu käsipainoin x4
Mave x4
Alatalja x4
Ylätalja niskantaakse/Eteen/Kapealla otteella x4

PE: Hauis ja ojentajat

Penkki kapealla otteella x4
Ranskalaiset x4
Ojentajapunnerrus taljassa x4
Hauiskääntö istuen x4
Scott-haukkari x4

SU: Olkapäät

Pystypunnerrus niskantakaa x4
Pystypunnerrus edestä x4
Viparit sivulle x4
Viparit eteen x4

Vatsat teen milloin minkäkin päivän päätteeksi kerkeän. Lähinnä mietityttää sarjojen määrät. Supersarjoja teen satunnaisesti, lähinnä hauis-, ojentaja- ja olkapäätreenissä. Kiekkoharrastuksen takia en treenaa jalkoja itse kauden aikana, vaan jalat saavaat mielestäni riittävän harjoituksen jäillä. Harrastan lisäksi pallopelejä ja liikuntaa saliharjoittelun lisäksi n. 3-4x viikossa, joten on selvää ettei itse lihaskehitys pysty olemaan maksimaalisella tasolla aerobisesta johtuen.

Nyt mietinkin siirtymistä kaksi- tai kolmejakoiseen ohjelmaan. Mikä olisi näin kauden aikana hyvä kombinaatio, kaksi- vai kolmijakoinen ja millä liikkeillä?

Pituutta meikäläiseltä löytyy 181cm ja painoa 75kg. Rasvaprosentti viime mittauksessa oli 10.7, joten mitenkään älyttömästi ei kehosta rasvaa löydy.
 
Moro.
Haen massa ja voimaakin saa tulla, niin teen 4x8 systeemillä kaikki liikeet, ja teen 3-5 kertaa viikossa 1-jakoisella ohjelmalla.. Onko noi toistot ja sarjojen määrät kohillaan kun massaa ja voimaa haetaan?
 
Back
Ylös Bottom