Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Miltäs vaikuttas teidän hiukan kokeneempien salilla käyjien silmään tällänen ohjelma:

Treeni 1 (Jalat, kädet)
-takakyykky/etukyykky 4x10
-reisiojennus 3x15
-reisihauis 3x15
-pohkeet 2x30
-hauis kp 3x15/leuat 3x
-hauis tangolla 3x15/ hauis skottipenkissä 3x15
-dippi 3x


Treeni 2 (Selkä, rinta, vatsa)
-Rinnalleveto 4x10
-Mave 4x10/Alatalja 3x15
-penkki 4x10
-vinopenkki 4x10/ rintaprässi 3x15
-Ylätalja 3x15/työntö niskan takaa 3x15
-kulmasoutu 3x15/kulmasoutu kp 3x15
-istumaannousu 3x15
-jalkojen nosto selällään maaten 3x15

Tuollasta suunnittelin, tuntus ihan hyvältä omasta mielestä. / merkki tarkottaa että liikkeet tulee vuorokerroin. Ja salilla pääsen käymään ma, ke ja pe ja treenit luonnollisesti vuorokerroin. Eli tuossa tulee tehtyä kroppa 1½ kertaa viikossa.. parempi tietenki jos sais tehtyä kropan 2 kertaa viikossa, mutta siihen ei oo mahista. Kommentteja tästä ohjelmasta! :)
 
Donte sanoi:
Dodii, eli oon 4kk reenannu. 3 esimmäistä kk:tta reenasin oikeestaa mitä sattuu ei ollu kunnon ohjelmaa. Nyt oon kuukauden reenannu massan hankinta ohjelmalla. Eli tässä ois:

Eli numerot on toistoja, joka sarjan jälkeen lisää painoja.

-Mave 12-10-8-6-4-2 / Kulmasoutu
-Kyykky/Prässi 12-10-8-6-4-2
-Pohkeet 12-10-8-6-6-6
-Penkki/Vinopenkki 12-10-8-6-4-2
-Pystypunnerrus niskan taakse 12-10-8-6-4-2
-Dippi/Ranskalainen punnerrus 10-8-6-6-6
-Hauiskääntö tangolla 10-8-6-6-6
-Vatsa 3*10

Mitä ootte mieltä? Mitä kannattas muuttaa?

Ruokavaliolla oon koitannu saaha kaikki tarpeelliset proteiinit yms. Mutta kuhan rahaa saa niin vois jonkun fastin pussin ostaa :)

Oon 172 pitkä, painoo 65kg ja 16v.
Click to expand...

Pistin tän uudestaan nyt ku ensin saanu vastausta.. Niin voisko joku kertoo et onko hyvä ohjelma mun ikäselle joka on kohta 5kk reenannu. :)
 
Hyvä treeniohjelma?

Mitäs mieltä olis porukka tällaisesta:

1.Päivä (esim. ma, ke, pe)

2x6 penkkipunnerrus
2x5 maastaveto
2xmax leuanveto myötäotteella
2x20 vatsarutistus(lisäpainoilla)
2x15 sivuvatsat (käsipaino toisessa kädessä seisten)
1xmax syvät vatsat punnerrusasento kyynerpäät maassa
2x6 kapea penkkipunnerrus

2.Päivä (esim. ti, to, la)

2x8 pystypunnerrus
2x8 hauis levytangolla
1x6 hauis käsipainoilla
2x10 vipunostot sivulle
1x10 vipunostot eteen
3x8 takakyykky
2x10 pohkeet seisten

Aattelin tehä tuon kierron niin, että treenit 1 ja 2 vaihtelevat päivittäin. Sunnuntain oon aatellu pitää lepopäivän. Tavotteena voima ja massa. Ja treeniä takana reilu vuosi, ikää 16 ja pituus n.180 ja paino n.70.

Kelpaako tällaisenaan? Kysykää jos on jotain epäselvää.
 
Vielä treeniohjelmasta

No mitäs jos ton tekis kolmen päivän kierrolla?
Eli treeni 1 olis ma, to, su, ti,pe jne.
ja treeni 2 ti, pe, ma, ke, la jne?

Onko sarjapituudet ja määrät mielestänne OK?
 
vaikka itsekin aloittelija niin minusta tuntuu että 6 kertaa on ihan sikana liikaa...
Palautumiseen ei jää aikaa ja kohta pukkaa ylikuntoa ja kroppa pakottaa pitämään sitten pidemmän tauon reenaamiseen..

edit: jollet sit juuri edellisellä viestillä tarkoittanu että karsit reenikertoja per viikko
 
zzzzz sanoi:
edit: jollet sit juuri edellisellä viestillä tarkoittanu että karsit reenikertoja per viikko
Click to expand...

Sitä juuri tarkoitin. Päivät meni vaan sekasin, mutta tarkotuksena ois vetää reenit peräkkäisinä päivinä ja ottaa sitte yhen lepopäivän. Näin ollen tulis 4-5 treenipäivää viikossa.

marde84 sanoi:
Habaman: aivan kauhea viritys IMO. Milloin ajattelit palautua?
Click to expand...

Mitä mieltä oot jos tekisin noin ku tuossa ylempänä ehotin? Sarjoja tulisi viikkoa kohti 52-65.

Muutki saa vastata jos haluaa.
 
Habaman, mä treenaan juuri tolla tyylillä, eli 2on 1 off, tällä hetkellä. Oon tykänny ja kyllä täälläkin joku sano että on se ihan ok. Eli kyllä pitäis onnitua.
 
Ma:

Rinta-Olkapäät-Ojentajat-Vatsat

Penkki 2x
Vinopenkki 2x
Peck-Deck 2x
Viparit sivulle 2x
Voparit taalse 2x
Pystypunnerrus 2x
Kohautukset 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Talja 3x
Jalkojen nostos 3x

Ti:

Selkä-Hauikset

Kulmasoutu 3x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
MAVE 3x
scott tanko 3x
Keskitetty hauis3x

To:

Jalat-Vatsat

Prässi 4x
Reiden ojennukset 3x
SJMV 4x
Reiden koukistukset 3x
Pohkeet seisten 3x
Jalkojen nostot 3x

1kk-12 Toistoo
2kk-10 Toistoo
3kk-8 Toistoo

Joo eli tosta jos sais jotain palautetta. Oon täl hetkel intis ni ei oo mikää erikoinen.:D
 
Tällä ohjelmalla pitäisi massaa saada, mitäs sanotte.

- 2-4x10 Penkki
2-3x6 kapeapenkki
3-4x10 Pystysoutu
2-3x10-15 Reisiojennus
2-3x10-15 Reisikoukistus
2x10 pystypunnerrus
2-3x10 Ylätalja
2x10 Hauiskääntö mutkatangolla 20-35kg päivistä riippuen
2x15 Hauiskääntö käsipainoilla 15kg
2-3x15 Pohkeet seisten
Kulmasoutu
Maastaveto
2-4x15 Vatsarutistus + jalkojen nosto /kierto.


3x viikossa ma ke pe
 
jmvk sanoi:
Oisko teidän mielestä järkevää vetää viikon treeni näin:

MA: 1-jakoisella

KE: 1-jakoisella

PE ja LA: 2-jakoisella esim:

Pe
-Kädet
-Olkapäät
-Selkä

La
-Jalat
-Vatsat
-Rinta

Oisko tuollaisessa mitään järkeä?

Sarjoja 2-3 ja toistoja sen 6-10
Click to expand...

Haluaisko joku vastailla tähän kysymykseen? :)
 
14v

Tiedot:
47kg
160cm
14v

Ja lisäravinteethan on käytössä. Että tässä tätä ohjelmaa sitten:

Toistot vaihtuu viikottain x16, x13 ja x10 välillä.

MA Rinta, Selkä
LEVEÄ PENKKI 4X
LEVEÄ VINOPENKKI 2X
VIPARIT PENKILLÄ 2X
DIPIT 2XF
VINOT VIPARIT PENKILLÄ 1X
PUNNERRUKSET 1XF
YLÄTALJA 4X
-TAAKSE 1X
T-KULMASOUTU 3X
KULMASOUTU TANGOLLA 2X
KULMASOUTU KÄSIPAINOILLA 1X

KE Hartiat, Kädet
PYSTYPUNNERRUS 4X
VIPARIT 2X
VIPARIT KULMASSA 2X
PYSTYSOUTU 2XX
PYSTYPUNNERRUS KÄSIP. 1X
KIERTÄJÄKALVOSIMET 4X20
KICKBACKS 2X
RANSK. PUNNERRUS 3X
KAPEA PENKKI 3X
LEVEÄ HAUISKÄÄNTÖ 1X
HAUISKÄÄNTÖ 3X
KAPEA HAUISKÄÄNTÖ 1X
RANNEKÄÄNTÖ 3X
GRIPIT 2X

PE Jalat
KYYKKY 4X
REISIOJENNUS 2X
POHJENOUSU 3X

+ AAMUISIN
VATSAT 4XF
SERRAUKSET 2XF
SOUTU 4X50
SELKÄOJENNUKSET 2XF

Anteeksi, jos vaikkapa liikkeiden nimet ovat ehkä vähän hakusessa. Tuossa ohjelmassa ajattelin vähän värkätä sillä tavalla, että liikkeet, jotka kehittävät koko lihasta, omaavat enemmän sarjoja. Sitten ne lihaksen johonkin osaan keskittyneet liikkeet jäävät vähemmälle.

Parantakaa tuota! En ole mikään ruudinkeksijä.
 
4x10 kyykky
2x6 penkki
3x10 niskan takaa punnerrus
3x10 hauiskääntö
3xmax leuat
4x20 vatsat
4x20 selkä
3x10 ranskalainen punnerrus

ma ke pe. Mites noi vatsat ku pitäs lihakset saada näkyviin, teen 10kg painolla mut onko määrä oikea?
 
NoobPenkki sanoi:
Tällä ohjelmalla pitäisi massaa saada, mitäs sanotte.

- 2-4x10 Penkki
2-3x6 kapeapenkki
3-4x10 Pystysoutu
2-3x10-15 Reisiojennus
2-3x10-15 Reisikoukistus
2x10 pystypunnerrus
2-3x10 Ylätalja
2x10 Hauiskääntö mutkatangolla 20-35kg päivistä riippuen
2x15 Hauiskääntö käsipainoilla 15kg
2-3x15 Pohkeet seisten
Kulmasoutu
Maastaveto
2-4x15 Vatsarutistus + jalkojen nosto /kierto.


3x viikossa ma ke pe
Click to expand...

Hiukkasen tossa liikaa vetää samallailla 3 kertaa viikkoon. Kannattais varmaan jakaa jotenkin järkevämmin tota ohjelmaa.
Ota vaikka aloittelijoiden osiosta joku valmis kolmijakoinen ohjelma!
Viisaammaat korjatkoon
:worship:
 
Back
Ylös Bottom