Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Qua]

Nonii, viimekertaisesta viestistä foorumille on kulunut aikaa ja punttauskin on ollut lähinnä 3kk on 5kk off tyylistä räpiköintiä viimisen 2v aikana, mutta nyt olen ottanu itseäni niskasta kiinni ja tahkonnut 2kk säännöllisesti 3-4krt viikossa. Kysyisinkin onko ohjelmani täysin susi vai kehityskelpoinen yksilö?

ma:
penkki 3x6-8 kovaa + 2x8 erittäin hitaalla laskuvaiheella(4-6s)
peck deck 3x8-10 hitaalla neg. vaiheella
ranskalainen pun. 3x8-10
ranskalainen pun? kp:lla istuen 3x6-8
pystyhauis kp:lla(painopystyssä) 3x8-10
alatalja 3x8-10
vatsat lattialla ilman tukea jaloille 4x12 paino niskantakana
kyljet koneessa 2x15

ke:
mave 4x6-8
kulmasoutu tangolla 3x8
ylätalja eteen istuen polvet tuen alla? 3x8
alatalja istuen jalat tukea vasten? 3x8-10
etureidet koneessa 3x8-10 + 2x6-8 erittäin hitaalla neg. vaiheella(4-6s)
olankohautukset tangolla 4x12
to/pe:
penkki 3x6-8 kovaa + 2x10 nopeaa pumppaus 0-25cm rinnasta
vinopenkki kp:lla 3x-6-8
ristikkäistalja 2x8-10
hauis 3x6-8 kovaa + 2x8-10 erittäin hitaalla neg. vaiheella(4-6s)
hauis kp:lla 3x8-10
hauis ristikkäistalja 2x8-10 pumppaus
vatsat lattialla ilman tukea jaloille 4x12 paino niskantakana + 1-2x8-10 erittäin hitaalla laskuvaiheella

Ja niille ketkä ajattelevat "v*tun penkki-haukka pelle" niin rinta ja hauikset palautuvat minulla todella nopeasti; reenin seuraavana pvänä niissä ei välttämättä tunnu juuri miltään enää. muutama vuosi takaperin lopetin aktiiviuheilun(jääkiekko ja jalkapallo) joita harrastin 10v(4-6krt viikossa) mukaanlukien kuntosaliharjoittelu, joten en tiedä onko tämä "rääkki" vaikuttanut nopeaan palautumiseen..
Kiitos vastauksista/neuvoista!

toi on perseestä tuo ohjelma ja lihas kasvaa levossa.kannattaa lueskella perusjuttuja niin selviää miksi niitä lihoja ei kannata vetää seuraavana päivänä ja etsiä uusi ohjelma.

 

[qac]

moi olen nyt treenaillut tällaisella ohjelmalla
ma: rinta hauis
ti: lepo
ke: selkä ojentajat
to:lepo
pe:olkapäät
la: jalat
su lepo

Mutta nyt kiinnostais vetää kroppa kaks kertaa viikossa läpi. Elikä lihasta haen. Voiman ei niin väliä (tokihan sitäkin saa tulla).

onko tällaisessa jaossa mitään järkeä vai onko jotain muutettavaa.

ma: rinta olkapäät ojentajat
ti lepo
ke: jalat selkä hauis
to: lepo
pe: sama kuin ma
la: sama kuin ke
su:lepo

 

[marde84]

qac: Täältä joku fiksumpi jako 2-jakoiseen, tuo ei ole hyvä missään nimessä. Tuo valmis ohjelmakin siellä on oivallinen minusta.

 

[Czar]

qac: Täältä joku fiksumpi jako 2-jakoiseen, tuo ei ole hyvä missään nimessä. Tuo valmis ohjelmakin siellä on oivallinen minusta.

Tuohan on yläkroppa/alakroppa -jaon jälkeen se paras vaihtoehto 2-jakoiseen treeniin. Kun treenataan selkä ja reidet samassa treenissä saadaan kaikki raskaasti alaselkää rasittavat liikkeet samaan treeniin. Tuohon ekalle päivälle tosin mukaan pohkeet ja vatsat, muuten jää todella epätasaiseksi jaoksi.

 

[marde84]

No jos pystyy tekemään reidet ja selän samassa treenissä 2-jakoisessa niin sitten, mutta ite en ainakaan kykene kahta suurinta lihasryhmää tekemään kunnolla samalla kertaa. Enkä oo kyllä ennen tätä kuullut kenenkään muunkaan tekevän. Samapa tuo silti, jos kerran pystyy. En edelleenkään muuta mielipidettäni kuitenkaan.

 

[NoobPenkki]

4x10 Penkki
3x6 kapeapenkki
4x10 Pystysoutu
2x12 Kyykky
2x10 pystypunnerrus
3x10 Ylätalja
2x10 Hauiskääntö mutkatangolla
2x15 Hauiskääntö käsipainoilla
2x15 Pohkeet seisten
Kulmasoutu tangolla tekniikan harjoittelua
Maastaveto tekniikan harjoittelua
Loppuun vatsarutistus.

- tarviiko maastavedossa treenivyön tai jotain.
Jotenkin tuntuu että aina kun sitä yritän niin selkä on kuitenkin kaarella ja en viitsi yrittää suurilla painoilla.
Minulla on kyllä hieman huono ryhti, mitenkä ryhtiä paremmaksi?


Tuossa oli eilisen päivän ohjelma. Tuon teen 3 kertaa viikossa.

Ma,Ke,Pe


Joskus jätän jotain liikkeitä pois jos tuntuu liian raskaalta -
kyllä tuloksia on tullut.

Miltä näyttää?
-jos jotain lisättävää/puuttuvaa on niin kertokaa ihmeessä.


:thumbs:

 

[marde84]

NoobPenkki: ryhti paranee tasapainoisella harjoittelulla. Vähennä siis penkkiä. Ei sitä tarvitse tehdä enempää kuin muita liikkeitä. Kyykkyä sen sijaan kannattaisi tehdä ehkä useampikin sarja, mutta ei ole välttämätöntä. Selkä jää aika vähälle, mutta kunhan opit vedon ja kulmasoudun ja teet niitä, niin ongelma korjaantuu, samoin kuin jalkojen kuritus tehostuu. Vyötä et tarvitse maastavetoon, vaan opettelet tosiaan sen tekniikan ja teet sellaisilla painoilla joilla kroppa pysyy kasassa ja alaselkä ei pyöristy. Kyllä ne painot siitä kasvaa ilman että pitää väkisin koittaa isommilla kuin kykenee.

 

[Ninda]

Heh, aloittelijoiden osioon pitää ohjelmansa laittaa, vaikka on treenannut elokuusta lähtien. No, mitään tietoa koko punttitreenistä ei ennen tuota ollut ja pikkuhiljaa vasta oppii lisää. ;)

Olen nyt treenannut kahdella ohjelmalla kolme kertaa viikossa. Oikeastaan olen saavuttanut tuloksiakin, kuten habaa käsiin ja sixpackin alun. Kaikenkaikkiaan treeni on tuntunut aika toimivalta, eikä pitkiä kehityksen junnaamisia ole ollut - aina on jossakin liikkeessä päästy eteenpäin. Parannettavaa on kuitenkin ja itse ei vain tiedosta tiettyjä asioita, jotka ehkä tekeekin väärin/kehittymisen kannalta huonolla tavalla.

1. pv
* cross-trainerilla 10 min "päiväntason mukaan"
* suorat vatsalihakset: rutistukset matolla (10 kg lisäpaino niskan takana) 3 x 15
* vinot vatsat: 3 x 15

* ylätalja (niskan taakse): 3 x 12 (tai painoa lisättäessä esim. 10-8-8)
* alatalja: 3 x 12

* vinopenkkipunnerrus tangolla: 3 x ~6
* pystypunnerrus käsipainoilla: 3 x 12

* ranskalainen punnerrus z-tangolla: 3 x ~7
* hauiskääntö z-tangolla: 3 x ~6
(Yritän pitää toistot jossain kahdeksan tuntumassa eli niin paljon vastusta, että enempää ei menisi.)

* jalkaprässi kapealla: 2 x 12
* kyykky smith-laitteessa: 2 x 10
* takareidet laitteessa: 3 x 10-12
* selkälihakset penkissä (+ 5 kg lisäpaino): 3 x 12

* cross-trainer 10 min

Tähän menee aikaa reilu tunti. Lisäksi kunnon venyttelyt (10-15 min).

2. pv

* cross-trainerilla 10 min "päiväntason mukaan"
* suorat vatsalihakset: rutistukset matolla (10 kg lisäpaino niskan takana) 3 x 15
* vinot vatsat: 3 x 15

* punnerrus: 3 x 10
* alavatsat: 3 x 15

* scott-hauiskääntö: 3 x 8
* niskantakaapunnerrus yhdellä käsipainolla (? ojentajat): 3 x 12
* vipunostot sivuille (ei kamalan ylös): 3 x 12
* vipunostot penkillä maaten: 3 x 12
* vinopenkkipunnerrus tangolla: 3 x 6
* kickbacks: 3 x 12

Joskus lisäksi:
* etureidet laitteessa: 3 x 12
* jalkojen nostot riipunnasta: 3 x 12

* cross-trainerilla 10 min "päiväntason mukaan"

Teen siis 1.päivän 2 x viikossa ja 2. päivän 1 x viikossa.

 

[NoobPenkki]

Jos treenaan 3 kertaa viikossa koko kroppa treenin.

Maanantaina,keskiviikkona ja perjantaina niin sitten jää LA JA SU lepopäiviksi.

Eli voisiko esimerkiksi sunnuntaina tehdä jotain treeniä?

Vai ihan lepopäivä sekin

 

[Quippi]

Noniin, nyt huikeat pari kuukautta tullut salilla käytyä ilman mitään erikoisempaa ohjelmaa.

Tarkoitus olis käydä 4. kertaa viikossa salilla, ja saada vähä lihasmassaa. Elikkäs minkälaista ohjelmaa te kokeneet suosittelisitte?

Jos jollakin sattuis olemaan jokin hyväksi todettu treeniohjelma niin olisin kiitollinen jos joku viitsisi postata sen tänne.

 

[mikasa90]

Noniin, nyt huikeat pari kuukautta tullut salilla käytyä ilman mitään erikoisempaa ohjelmaa.

Tarkoitus olis käydä 4. kertaa viikossa salilla, ja saada vähä lihasmassaa. Elikkäs minkälaista ohjelmaa te kokeneet suosittelisitte?

Jos jollakin sattuis olemaan jokin hyväksi todettu treeniohjelma niin olisin kiitollinen jos joku viitsisi postata sen tänne.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

 

[c-me]

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko 5 sarjaa (pyramidi maximiin)
-Vinopenkki 5 sarjaa (pyramidi maximiin)
-Prässi 5 sarjaa (pyramidi maximiin)
-Reiden ojennukset 3 sarjaa (8, 8, 6)
-Pystypunnerrus tanko 4 sarjaa (8, 8, 8)
-Pystypunnerrus kp 3 sarjaa (8, 8, 8)
-Rankalainen punnerrus 4 sarjaa (pyramidi maximiin)

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Kulmasoutu kp 4 sarjaa (pyramidi maximiin)
- Ylätalja 3 sarjaa (8, 8, 8)
- Reiden koukistus 3 sarjaa (8, 8, 6)
- Pohkeet seisten 4 sarjaa (8, 8, 8, 8)
- Hauikset scott suoralla tangolla 4 sarjaa (8, 8, 8, 8)
- Hauikset yhdellä kädellä 3 sarjaa (8, 8, 8)

Tuollaisen tein, oon käynyt noin 2v. salilla
Oon 185cm/78kg ja massaa haen

2 jakosella, treenipäivä joka toinen päivä.

Mitä mieltä muut ohjelmasta?

 

[Jonski]

-Takareisille joku kunnon liike
-Vaihtele prässiä esim. kyykyn kanssa ja sama homma esim. penkissä, kulmasoudussa yms.
-Miksi joka reenissä mennään maksimiin??
-Etuolkapäät saa jo penkeistä niin paljon kyytiä, että vaihda noi pystypunnerrukset sivu- ja takaolkapäille. Eli vaihtelua niissäkin. Pari sarjaa/vk sitä pystypunnerrusta riittänee imo hyvin tolla penkkaus määrällä etuolkapäille.
-Hitusen rinta-hauis painotteinen ohjelma, eli suhteet tasasemmaks ja nuo puuttuvat lihasryhmät mukaan.


Siinä joitain omia ajatuksia, Hyviä reenejä.

 

[jafar]

Mitä mieltä tästä jaosta:

1. Rinta, selkä, jalat
2. Ojentajat, hauis, olkapäät, vatsat

Liikkeitä en sen enempää viitsi eritellä, mutta eiköhän jokainen tosta jo suurinpiirtein tiedä mitä liikkeitä noihin kuuluu.

 

[kinttu]

Reilut ½ vuotta olen käynyt salilla. Tähän asti olen mennyt 2-jakoisella, mutta ajanpuutteen takia ajattelin siirtyä 1-jakoiseen.
Mä en kauheasti noita liikkeiden/laitteiden nimiä ole sisäistänyt, mutta ajattelin jotain seuraavanlaista:

etureidet
takareidet
pakarat
kyykky
pohkeet
vatsa (vatsakone/rutistukset)
vatsa (vartalonkierto)
selkä (ylätalja)
selkä (selkäkone)
rinta
hauis
ojentajat

Mitä puuttuu/onko joku mahdollisesti liikaa? Kommentoikaa. Tarkoitus olisi 3 krt viikossa vetää läpi.

 

[Jonski]

jafar- Ei huva.

Raskaimmat lihasryhmät samassa reenissä. Suosittelen ennemmin perus ylä-/alakroppa tai työntävät/vetävät jakoa.


kinttu- Kyykky ei ole lihasryhmä :D Olkapäät puuttuu kokonaan. Ota mielummin foorumilta joku valmis ohjelma.

 

[kinttu]

kinttu- Kyykky ei ole lihasryhmä :D

Hups, ajatuskatko

Mitä mä täältä olen valmiita ohjelmia katellut, niin niissä on aina se ongelma, että meidän salilta ei löydy kaikkia tarvittavia laitteita ja mä en oikein itse osaa mitään vastaavia/korvaavia liikkeitä ideoida.
Oisko toi mun "ohjelma" sit ihan käyttökelpoinen jos siihen lisäis vielä ne olkapäät? Ku sit ainaki tietäisin mitä ja miten tehdä ;)

 

[Jonski]

Voit ihan kehitellä tosiaan sen 1-jakoisen niillä liikkeillä millä sen pystyt tehdä. Pyri kuitenkin rakentamaan reeni lihasten koon mukaan, koska isot lihasryhmät tarvitsevat enemmän rasitusta. Eli. jaloille ja selälle enemmän ku pikku lihoille. Esim. selkäreenissä hauiskin rasittuu jo sen verran, että ei vaadi niin paljon suoraa jne. Tän onnistut tekemään vaikka ottamalla jonku valmiin 1-jakoisen täältä rungoksi mistä vain muutat liikkeet. Niissä pitäisi sarjamäärät olla kohdallaan.
Jos ei prässiä ole niin vaihda se kyykkyy/etukyykkyyn tms.(esimerkki siis tuosta vaihtoehtoisen liikkeen ideoinnista) Jos jollekkin et keksi korvaavaa niin kysy täätä, niin eiköhän täällä joku jonkun keksi.

Kannattaa vaihtelun vuoksikin jo muutella liikkeitä viikon aikana...Esim. Ma-penkki Ke-Vinopenkki Pe-Penkki kp...Näin joka lihasryhmän kohdalla.

 

[Donte]

Dodii, eli oon 4kk reenannu. 3 esimmäistä kk:tta reenasin oikeestaa mitä sattuu ei ollu kunnon ohjelmaa. Nyt oon kuukauden reenannu massan hankinta ohjelmalla. Eli tässä ois:

Eli numerot on toistoja, joka sarjan jälkeen lisää painoja.

-Mave 12-10-8-6-4-2 / Kulmasoutu
-Kyykky/Prässi 12-10-8-6-4-2
-Pohkeet 12-10-8-6-6-6
-Penkki/Vinopenkki 12-10-8-6-4-2
-Pystypunnerrus niskan taakse 12-10-8-6-4-2
-Dippi/Ranskalainen punnerrus 10-8-6-6-6
-Hauiskääntö tangolla 10-8-6-6-6
-Vatsa 3*10

Mitä ootte mieltä? Mitä kannattas muuttaa?

Ruokavaliolla oon koitannu saaha kaikki tarpeelliset proteiinit yms. Mutta kuhan rahaa saa niin vois jonkun fastin pussin ostaa

Oon 172 pitkä, painoo 65kg ja 16v.

 

[Jari21]

Nyt oon polvileikkauksen jälkeen ottanu uuden asenteen urheiluun ja salikin on lähteny mielestäni hyvin käyntiin. Yläkroppaa olen pelkästään treenannut salilla. Jalkoja en ole vielä reenannut muuten kuin pelkästään fysioterapeutin antamien ohjeiden mukaan.

Elikkäs:

Penkki 5 sarjaa (pyramidi, toistot 10,8,6,5, viimeisellä 2 toistoa)
Vinopenkki 3x10
Hauiskääntö 3x8-10
Hauiskääntö vastaote 3x10
Dippi 3x10
Olkapäät 3x10
Ylätalja 3x10
Vipunosto 3x10
Ristikkäistalja 3x10 (jos penkki jää tekemättä)

Ennen reeniä 10 min pyöräilyä.
Vatsat ja alaselkä välipäivänä.
Koko paska 2x viikossa.

Mielipiteitä ja vinkkejä kaivataan...