Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Ma: Rinta, hauis

Penkki 2x6
Pec-Dec 3x8
Vinopenkki 2x8
Hauiskääntö 3x8
Hauiskääntö scotissa 3x8


Ke: Jalat, ojentajat

Jalkaprässi 3x8
Reiden Koukistuksia 3x10
Reiden ojennuksia 3x10
Pohkeet 3x10
Ojentajat taljassa 3x10
Ranskalaiset punnerrukset 3x8


Pe: Selkä, olkapäät, vatsat

Alatalja 3x8
Ylätalja 3x8
Kulmasoutu kp 3x10
Vipunosto eteen 3x8
Vipunosto sivulle 3x8
Pystysoutu 2x8
Olankohtautukset 3x10
Vatsat 4x12

Ite aattelin tällästä ohjelmaa kokeilla, varmistan täällä että onko tämä ohjelma toimiva...
 
Tämmösen oon kehitelly ja himassa tätä aion duunata vähän aikaa koska ei vaa oo mahollisuutta mennä salille. Eli:

MA.
Kulmasoutu tangolla 3x8-12
Kulmasoutu kp 3x8-12
Hauis seisten tangolla 2x8-12
Hauis istuen kp 2x8-12
Rannekääntö3x10-15
Vatsat 3x20-30

KE.
Kyykky 3x8-12
Pohkeet seisten 5x8-12
SJMV 3x8-12
"Kumarrus" tangolla 3x8-12

PE.
Penkki tangolla 3x8-12
Dippi 2x8-12
Ranskalainen kp 2x8-12
Pystypunnerrus kp 2x8-12
Pystypunnerrus tangolla 2x8-12
Olankohautus 3x15-20
Vatsat 3x20-30

Siinä, jos joku vois noi liikkeet laitella järkevästi noille päiville ja onko jotai lisättävii liikkeit/sarjoja. Ja saa neuvoo muutenki jos jotai mielee tulee ;):rock:
 
Jotain mitä tuli mieleen: Keskiviikolle vois viel jonku etureisi liikkeen viskasta, esim. askelkyykky tjms. Perjantailta ainakin toinen pysytypunnerrus pois ja esim. viparit tilalle.
 
Kumpi on järkevämpi tapa treenata? Vai onko mitään eroa?

Mave 2x
Kulmasoutu 2x
Leuat 2x
Alatalja 2x

vai?

Mave 2x
Kulmasoutu/Leuat 3x
Alatalja/Ylätalja 3x
 
Itse tuolla ensinmäisellä tyylillä tekisin. Mave on enemmänkin selän paksuuteen vaikuttava, siihen lisäksi kulmasoutu= 4 sarjaa paksuutta, sitten leuat ja ylätalja= 4 sarjaa leveyttä. IMO.
 
Ma:
Maastaveto 3x5
Etukyykky 2x10
Reidenkoukistus 3x10
Vinopenkki kp 2x6
ojentaja taljassa 3x8-10
hammerkääntö 2x10
viparit sivulle 2x10
viparit taakse 2x10
vatsat 3x10

Ke:
Kulmasoutu 3x5
takakyykky 3x6-8
SJMV 2x10
Penkkipunnerrus 5x5
Pystypunnerrus 2x6-8
Ranskalainen punnerrus 2x8-10
Scott hauiskääntö 3x10
pohkeet 3x10


Pe:
Ylätalja 1x10/leuat 5x5
Alatalja 1x10
Jalkaprässi 3x6-8
SJMV 2x6-8
Penkki käsipainoilla 2x6-8
Kapea penkki 3x4-6
Hauiskääntö tangolla 3x10-14
pystysoutu 2x8-10
vatsat 3x10

mitä ootta mieltä tämmösestä 1-jakosesta?otin tämän tuolta Aloittelija, lue tämä keskustelusta mutta muutin vähäsen
 
Kommentteja alla olevasta 1-jakoisesta ohjelmasta. Ohjelma vedetään 3x viikossa läpi ma-ke-pe tai ti-to-la vuorotellen kahta eri versiota. Vatsat vedän joka treenin loppuvaiheessa.

1.
Etukyykky 2x
SJMV 2x
Pohkeet istuen 2x

Kulmasoutu tangolla | kulmasoutu käsipainolla | Alatalja 2x

Penkki tangolla | Penkki käsipainolla 2x
Pystypunnerrus käsipainoilla 2x

Kapea penkki käsipainoilla 1x

Scott hauiskääntö tangolla 1x

2.
Takakyykky 2x
Jalkojen koukistus 2x
Pohkeet seisten 2x

Leuanveto | Ylätalja 2x

Vinopenkki käsipainolla| Vinopenkki Tangolla 2x
Pystypunnerrus tangolla 2x

Kapea penkki tangolla 1x

Hauiskääntö käsipainoilla 1x
 
Noniin, nyt kaivattaisiin kommentteja kuntosaliohjelmaani.( 2 vuotta salitreeniä takana )
Tavoitteet: Lihasmassan kasvattaminen



Maanantai( I ) SELKÄ,HAUIS,ETU-TAKAREIDET,POHKEET

Leuanveto(kapea vastaote) 4-5 x 5
Alataljasoutu ....................3 x 10-12
Kulmasoutu.......................3 x 12
Hauiskääntö taljassa...........3 x 10-12
Hauiskääntö vinopenkissä.....3 x 12
Jalkakyykky.......................3 x 10-12
Polven koukistus maaten......2 x 12
Pohje liike istuen.................3 x 15


Keskiviikko( II ) RINTA,OLKAPÄÄT,OJENTAJAT,VATSAT

Penkkipunnerrus..................3 x 12
Vinopenkkipunnerrus............3 x 12
Pystypunnerrus...................3 x 10 - 12
Vipunostot sivulle................3 x 10
Dippi................................. 4 x 5
Ojentajapunnerrus taljassa.... 3 x 10-12
Selän ojennus selkäpenkissä...3 x 10
Vatsalihakset jalat tuettuna... 3 x 10 - 20

Maanantai ( I )
Tiistai välipäivä
Keskiviikko ( II )
Torstai Välipäivä
Perjantai ( I )
lauantai välipäivä
Sunnuntai ( II )

Jos tosissani haluan treenata ja aikaa / voimia riittää ni voinko treeanata 6x viikossa.
Ma: I Ti: II Ke: I To: II Pe: I La: II Su: välipäivä.
 
Mitä mieltä tästä

Suunnittelin aloittaa treenaamaan tälläisella ohjelmaa.

Päivä 1=
Penkki: Sarjat:4 Toistot: 8-12
Penkki käsipainoilla: Sarjat:3 Toistot: 8-12
Rintapuristus: Sarjat:3 Toistot:10-15
Vinopenkki: Sarjat: 4 Toistot: 8-12
Penkki kapella otteella: Sarjat:4 Toistot:10-12
Hauiskäännöt istuen: Sarjat:3 Toistot:8-10/käsi
Hauiskääntö kulmatangolla: Sarjat:4 Toistot:8-10
Ojentajat taljassa: Sarjat:3 Toistot:8-10
Lopuksi vatsalihakset ja alaselkä

Päivä 2=
Prässi: Sarjat:3 Toistot:12-15
Etureidet: Sarjat: 3 Toistot:12-15
Takareidet: Sarjat:3 Toistot:12-15
Pohkeet: Sarjat:3 Toistot:10-25
Pystypunnerrus: Sarjat:3 Toistot:10-12
Vipunostot sivulle+eteen: Sarjat:3 Toistot:10-15
Ylätalja(rinnalle): Sarjat:4 Toistot:10-12
Alataljasoutu. Sarjat:4 Toistot: 10-12
Istumasoutu: Sarjat:3 Toistot:8-10/käsi
Lopuksi vatsalihakset ja alaselkä

Sitten välipäivä ja taas pari treeniä. Rankkahan toi on, mut jos joku vois kertoa et kannattaako tolla jatkaa. Olen kokeillut ja jaksan kyllä tehdä täysillä molemmat päivät. Mutta ajattelin varmistaa tietävämmiltä ihmisiltä että kannattaako toi ohjelma.NEUVOKAA!!

-TÄNKS-
 
blue-berry:

Ekalta päivältä joka liikkestä yksi sarja veks, "rintapuristus" kokonaan kuuseen.

Yritä mahduttaa kyykky ja mave ohjelmaasi, niin tarvitset vemputuksiakin vähemmän (prässi, soudut). Leukoja ylätaljan tilalle. Eikä kulmasoutukaan pahasta olisi.

Aika rintapainotteinen noin niinku muutenkin...
 
Eikö se ois helpompi tehä ne ohjelmat jonkin hyväksikoetun jaon mukaisesti. IMO jalat ja selkä on melkein mahdotonta treenata samassa treenissä 2jakoisessa, ja nyt siellä on vielä olkapäätkin mukana, eli niille tulee rasitusta joka päivä. Ei järkeä jatkaa tuolla.

edit. blueberrylle siis tämä...
 
Viimeksi muokattu:
Ma: Rinta, hauis

Penkki 2x6
Pec-Dec 3x8
Vinopenkki 2x8
Hauiskääntö 3x8
Hauiskääntö scotissa 3x8


Ke: Jalat, ojentajat

Jalkaprässi 3x8
Reiden Koukistuksia 3x10
Reiden ojennuksia 3x10
Pohkeet 3x10
Ojentajat taljassa 3x10
Ranskalaiset punnerrukset 3x8


Pe: Selkä, olkapäät, vatsat

Alatalja 3x8
Ylätalja 3x8
Kulmasoutu kp 3x10
Vipunosto eteen 3x8
Vipunosto sivulle 3x8
Pystysoutu 2x8
Olankohtautukset 3x10
Vatsat 4x12
 
Keskiviikko:

Jalkakyykky & Maastaveto
Jalkakyykky: 5x5 / 4 viikkoa, 5x3 / 2 viikkoa, 3x3 / 1 viikko, 3x2 / 1viikko
Maastaveto: 5x5 / 4 viikkoa, 5x3 / 2 viikkoa, 3x3 / 1 viikko, 3x2 / 1viikko
Vatsaa 2 eri liikettä 2-4x10-25 Huom. jos kyykkäät kovasti niin ota vedot vaikka nopeusvetoina ja sama pätee taas toisin päin.


Torstai:

Nopeustreeni & Penkin apuliikkeet
Nopeuspenkki: 8x3x45-50% / 5 viikkoa, 8x3x45-50% + 3x1 n. 5-10kg korotuksilla / 3vko
Lattiapenkki, pikkurillit merkeissä: 5x5 / 4 viikkoa, 5x3 / 2 viikkoa, 3x3 / 1 viikko, 3x2 / 1viikko
Penkkipunnerrus käsipainoilla/alaviistopenkki: 2-3x10-15
Olkapäille 1 vaihtoehtoinen kova punnerrusliike 2-3x8-12
Vipunostoja 1-2 liikettä 2x15-20


Perjantai:

Kyykyn & Vedon apuliikepäivä
Yläselkää 3 liikettä 2x3x6-15
Olankohautuksia 2-3x8-15
Takaolkapäitä 1-2x10-20
Vatsaa 3 liikettä 2x4x10-25
Alaselän apuliikkeitä 2-3 liikettä 2x15-20 (etuheilautukset, selänojennukset, läpivedot taljassa)
Etureidet 2-3x10-20
Takareidet 2-3x10-20
Pohkeita 2x10-20
Hauista 2-3 sarjaa + Hammer kääntöä 2x15-20


KEVYT VIIKKO JOKO 5X5 JÄLKEEN TAI 5x5 + 1VIIKKO 5x3

En pyydä että ehdotatte muutoksista, pyydän että arvostelette ohjelmaa, niinkuin otsikossakin lukee. :)
 
Kiitoksia..

joo ton on kunto ohjaaja alun perin suunnitellu 4-jakoseks ohjelmaks, ku se ei suostunu mulle kaks jakosta tekemää ja sit vaa yhdistelin noi
kaikki oman maun mukaan:D ku ei innost neli jakonen. tai jos joku sanoo et se oikeesti olis hyvä ni kai sit sillai.. eli alkuperäinen jako meni näin. 1. päivä=rinta 2. päivä=kädet 3. päivä=jalar,olkapäät 4. selkä. olisko toi jotenkin sitten parempi jaotus?
 
Blue-berry sanoi:
joo ton on kunto ohjaaja alun perin suunnitellu 4-jakoseks ohjelmaks, ku se ei suostunu mulle kaks jakosta tekemää ja sit vaa yhdistelin noi
kaikki oman maun mukaan:D ku ei innost neli jakonen. tai jos joku sanoo et se oikeesti olis hyvä ni kai sit sillai.. eli alkuperäinen jako meni näin. 1. päivä=rinta 2. päivä=kädet 3. päivä=jalar,olkapäät 4. selkä. olisko toi jotenkin sitten parempi jaotus?
Click to expand...

No tuo on nelijakoiseen ihan perushyvä jako. Ehkä mieluummin suosittelisin kuitenkin tekemään 2 jakoista ja silloin jako esim.

1.Selkä, takareidet, hauis, pohkeet
2.Etureidet, rinta, olkapää, ojentaja

tai vaikka

1.Yläkroppa
2.Alakroppa

Huomioi myös että kun tehdään 2-jakoista ei ole tarkoituksenmukaista hinkata miljuunaa liikettä, vaan koettaa pysyä perusliikkeissä +vaikka yksi apuliike/lihasryhmä. Treenikohtaisen volyymin on oltava myös lähtökohtaisesti pienempi, koska lihas treenataan 2 kertaa viikkoon (yleisimmin) toisin kuin 4-jakoisessa. Eli suomeksi sarjamääriä kannattaa myös vähentää alkuun ja siitä sitten maltillisesti kasvattaa työmäärää.
 
PV1 Takareisi, vatsa, pohje

1) SJMAVE 12, 10, 8
2) Reiden koukistus istuen 12,10,10,8
3) pohje seisten 12,8
4) pohje istuen 12,8
5) Vatsa kone 2x10
6) Vatsapenkki suora 2xmax
7) ylävartalon kierto 2x12
8) Alavartalon kierto 2x10
9) Vatsa bosulla lisäpainolla 2xmax


PV2 Hauis, ojentaja

2) Kapea penkki 12,10,8
3) Ranskalainen käsipainolla 12,10,8
4) Taljapunnerrus narulla 3x10
5) Hauis käsipainoilla 12,10,8
6) Scott hauis 3x8
7) hauis leveällä mutkatangolla 3x2



PV3 Etureisi, olka

1) Smith kyykky 12,10,8
2) Etukyykky 12,10,8
3) Askelkyykky 2x12
4) Reiden ojennus 3x12
5) Pystypunnerrus 12,10,8
6) Vipunostot sivulle 2x12
7) Vipunostot eteen 2x12
8) Vipunostot taakse 3x15
9) loitontaja 12,10,8


PV 4 Selkä, rinta

1) Leuanvedot vastaotteella 2xmax
2) Penkki punnerrus 12, 10, 8
3) kulmasoutu tangolla 2x10
4) Vinopenkki 12,10,8
5) Kulmasoutu kp 2x 10,8
6) ylätalja eteen 2x8
7) Ylätalja taa 2x12
8) Alatalja kapealla 1x12


Risuja ja ruusuja kiitos:)
 
Koko kroppa 4 kertaa viikossa

Eli, on näillä foorumeilla tullut luettua useita kymmeniä posteja ja nyt olisi aika laittaa vähän omaa mielipidettä kehiin.

Ajattelin tässä itselleni yksinkertaista koko kropan treeniohjelmaa ja tarkoituksena olisi käydä n. 4 kertaa viikossa, joka toinen päivä salilla. Kuten threadista näkyy olen aloittelija ja peruskuntoni on hyvä. Pituutta n. 176cm ja painoa n. 60 kg eli olen vähän hoikan puoleinen. Tavoitteena olisi saada peruskuntoa nousemaan ja vähän lihastakin saada. Salilla on tullut käytyä n. 3 kertaa viikossa n. 1-2kk.

Olen ajatellut seuraavanlaista ohjelmaa:

Jalat:
- Pyöräilyä 2 x 5km

Vatsalihakset:
- vatsarutistukset 3-4 x 20

Rintalihakset
- Rintalihaslaite 3-4 x 20

Niska / Hartiat:
- Delts 3-4 x 20

Hauikset:
- Käsipainot 3-4 x 20
/
- Alatalja 3-4 x20

Ojentajat:
- käsipainot 3-4 x 20
/
- Ojentajalaite 3-4 x 20

Eli jotain tuommoista olisi mielessä. Mitäs sanotte? Varmaan parannettavaa löytyy joten antakaa vaan mielipiteenne :) Vähän mietityttää nuo toistojen määrät (20) onko se sopiva määrä jos nostelee suhteellisen kevyillä painoilla? Rasitusta noistakin on tullut jonkin verran mutta ei mitään suurempaa.
 
Kattelen alottelijoiden osiolta mallia nuista 1-jakoisista....

Jalat ei kasva pyöräilemällä, selkä jää aika vähälle jne jne. +Jos haluat lihasta kasvattaa niin alkaa olemaan melko junppailu alueella noi 20toiston setit...Hae niitä sinne jonnekkin 6-15 tuntumaan...
 
Back
Ylös Bottom