Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


4-jakoiseksi outo mun mielestä, miksi just olkapäille on oma päivä? Ovat kuitenkin pieni lihasryhmä.

Parempi 4-jakoinen vois olla vaikka
1. Selkä
2. Olkäpää, ojentaja
3. Jalat
4. Rinta, hauis

Taasen kolmijakoiseksi muuttuis tuo sun viritys jos ottaisit olkapäät rinnan ja ojentajien kans samalle päivälle.

Mikset laittaisi näkyville liikkeitä ja sarjojakin niin vois porukka kommentoida paremmin tuota ohjelmaa. Jako on kuitenkin toissijainen seikka, kun se vain jonkinlainen (järkevä) on.
 
no niin tässä on päivitys ohjelmaan :

1.pävä rinta & hauis
penkkipunnerrus 5x5
vinopenkki 4x8
peck-deck 3x8-10
hauiskääntö ( tanko ) 3x7
scott 4x6
hammer kääntö 2x7

2.päivä jalat & pohkeet
jalkaprässi 3x10-15
reidenojennus 3x16
reidenkoukistus 3x12
pohjekoneet

3.päivä olkapäät & ojentajat
pystypunnerrus 4x8
vipunostot sivuille 3x10
|| kulmassa 3x12
push down 4x8
kapeapenkki 3x6

4.päivä selkä
kulmasoutu 4x8
ylätalja 3x8-10
maastaveto 5x8
 
Oisko tällainen hyvä ohjelma aloittelijalle, joka käy 3 kertaa viikossa salilla?

1. Rinta + Olkapäät/Hartiat
- Penkkipunnerrus
- Vinopenkki / Pystypunnerrus
- Ristitalja
- Pystysoutu
- Vipunostot sivulle
- Vipunostot eteen
- Kohautukset

2. Jalat
- Kyykky / Prässi
- Reiden ojennukset
- Maastaveto
- Reiden koukistukset
- Pohkeet istuen / seisten

3. Selkä + Ojentajat
- Maastaveto
- Alatalja
- Ylätalja
- Kulmasoutu
- T-kulmasoutu
- Kapea penkki
- Ranskalainen punnerrus
- Ojentajapunnerrus taljassa

Teen kaikkia liikkeitä 8-12 toistoa ja n.3 sarjaa.
Ja tarkoitus ois saada lihasmassaa ja voimaa.
 
Vaihtaisin ainakin tuon jalkapäivän maven suorinjaloinMaveks, julleks tahi vastaavaks...
 
mielipiteitä ?

Maanantai : selkä ja hauis
Maastaveto 5 sarjaa
Kulmasoutu 3 sarjaa
Leuanveto 3 sarjaa
Hauista vinotangolla 3 sarjaa
Hammer kääntö kp 3 sarjaa
Hauiskääntö tangolla vastaote 3 sarjaa

Tiistai: jalat
Kyykky 5 sarjaa
Jalan suoristuksia laitteessa 3 sarjaa
Pohjepumppausta tangolla 3 sarjaa

Keskiviikko: rinta, ojentaja ja olkapäät
Penkkipunnerrus leveä ote 3 sarjaa
Penkkipunnerrus kapea ote 2 sarjaa
Vinopenkki kp 2 sarjaa
Pystypunnerrus kp 3 sarjaa
ojentajia taljassa 3 sarjaa
pec deck 3 sarjaa
Viparit eteen 2 sarjaa
Viparit sivuille 2 sarjaa

Torstai : selkä ja hauis
Maastaveto 5 sarjaa
Kulmasoutu 3 sarjaa
Leuanveto 3 sarjaa
Hauista vinotangolla 3 sarjaa
Hammer kääntö kp 3 sarjaa
Hauiskääntö tangolla vastaote 3 sarjaa

Perjantai: rinta, ojentaja ja olkapäät
Penkkipunnerrus leveä ote 3 sarjaa
Penkkipunnerrus kapea ote 2 sarjaa
Vinopenkki kp 2 sarjaa
Pystypunnerrus kp 3 sarjaa
ojentajia taljassa 3 sarjaa
pec deck 3 sarjaa
Viparit eteen 2 sarjaa
Viparit sivuille 2 sarjaa

Lauantai : lepo

Sunnuntai : jalat
Kyykky 5 sarjaa
Jalan suoristuksia laitteessa 3 sarjaa
Pohjepumppausta tangolla 3 sarjaa

lisätietoja: vajaa pari vuotta treeni taustaa ja ravintopuoli on kunnossa
 
Sanokaas tollasesta 2.jakosesta ohjelmasta jotain

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

Liike , lämmittelysarja , sarjat

Penkkipunnerrus , 3-4x10-12 , 2-3x6-10
Vinopenkkipunnerrus , 1-2x10-12 , 1-2x8-10
Peck Deck , 1x10-12 , 2x10-12
Jalkaprässi , 3-4x10-12 , 2x6-10
Hack-kyykky , 1-2x10-12 , 1-2x8-10
Reidenojennus, 1x10-12 , 2x10-12
Pystypunnerrus kp , 2x10-12 , 2-3x6-10
Vipunostot sivuille kp , 1x10-12 , 2x10-12
Ojentajapunnerrus taljassa , 2x10-12 , 2-3x8-10
Ranskalainen punnerrus , 1x10-12 , 1-2x8-10
jotain vatsaa


2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, epäkkäät ja kyynärvarret

Liike , lämmittelysarja , sarjat

Ylätaljaveto eteen , 1-2x10-12 , 1-2x8-10
Alataljasoutu , 1-2x10-12 , 2x8-10
Yhden käden kulmasoutu kp , 1x10-12 , 2x10-12
SJMV , 1-2x10-12 , 2x6-10
Reisikoukistus , 1x10-12 , 2x8-10
Pohjeliike istuen , 1-2x10-12 , 2x6-10
Pohjeliike jalkaprässissä , 1x10-12 , 2x8-10
Hauiskääntö tangolla , 1-2x10-12 , 2x8-10
Yhden käden taljahauiskääntö , 1x10-12 , 2x8-10
Olankohautukset tangolla , 1-2x10-12 , 2x6-10
Rannekääntö tangolla , 1x10-12 , 2x8-10
jotain vatsaa

ja sitten että voisko ton SJMV korvata jollain kun ei oo oikein tekniikka hallussa?
 
Melkosesti liikaa tavaraa 2-jakoseen ohjelmaan. Ja voi korvata jullella, polviltavedolla yms. Hyvä liikehän tuo sjmv on joten kannattaa siinäki se tekniikka hierasta kuntoon.
 
Siinä olis vähän ninku se sama ohjelma 3.jakosena. Onkos paljonki korjattavaa?

1. Rinta, olkapäät, ojentajat

liike ,
lämmittelysarja , sarjat

Penkkipunnerrus
3-4 x 10-12 , 2-3 x 6-10
Vinopenkkipunnerrus
1-2 x 10-12 , 1-2 x 8-10
PeckDeck
1 x 10-12 , 2 x 10-12
Pystypunnerrus kp
2 x 10-12 , 2-3 x 6-10
Vipunostot sivuille kp
1 x 10-12 , 2 x 10-12
Ojentajapunnerrus taljassa
2 x 10-12 , 2-3 x 8-10
Ranskalainen punnerrus
1 x 10-12 , 1-2 x 8-10


2. Jalat (Etureidet, takareidet, pohkeet)

liike ,
lämmittelysarja , sarjat

Jalkaprässi
3-4 x 10-12 , 2 x 6-10
Hack-kyykky
1-2 x 10-12 , 1-2 x 8-10
Reidenojennus
1 x 10-12 , 2 x 10-12
SJMV / Julle
1-2 x 10-12 , 2 x 6-10
Reisikoukistus
1 x 10-12 , 2 x 8-10
Pohjeliike istuen
1-2 x 10-12 , 2 x 6-10
Pohjeliike jalkaprässissä
1 x 10-12 , 2 x 8-10


3. Selkä, epäkkäät, hauis, forkut

liike ,
lämmittelysarja , sarjat

Ylätaljaveto eteen
1-2 x 10-12 , 1-2 x 8-10
Alataljasoutu
1-2 x 10-12 , 2 x 8-10
Yhden käden kulmasoutu kp
1 x 10-12 , 2 x 10-12
Olankohautukset tangolla
1-2 x 10-12 , 2 x 6-10
Hauiskääntö tangolla
1-2 x 10-12 , 2 x 8-10
Yhden käden taljahauiskääntö
1 x 10-12 , 2 x 8-10
Rannekääntö tangolla
1 x 10-12 , 2 x 8-10
 
Itse olen jo pari kolme vuotta käynyt salilla mutta ohjelman kanssa on tullut vähemmän tehtyä. Viime talvena menin koko talven "kunnon" ohjelman kanssa ja nyt olen tällaisen väsännyt:

Selkä – Olkapäät
· Viparit sivuille 3x8
· Viparit eteen 3x8
· Pystypunnerrus 3x10
· Viparit taakse 3x3x10 tai
· Dippi 2x max
· Selänojennukset 2x10
· Alatalja 2x10
· Ylätalja 2x10
· Kulmasoutu 2x10

Jalat - Hauis
· Kyykky/Prässi
· Pohkeet 3x12
· Sisäreidet 2x10
· Reiden Ojennukset 3x8
· Hauiskääntö käsipainoilla 2x10
· Hauis koneessa 2x8

Rinta - Ojentaja
· Penkkipunnerrus 4x10/ 6x8
· Vinopenkki käsipainoilla 3x10
· Peck-Deck 4x10
· Ristitalja 2x8 tai
· Viparit maaten 2x8
· Ojentajat taljassa 3x10
· Ranskalainen 3x10

Parannusehdotuksia otetaan vastaan. Perheessä on kaksi voimanoston SM-mitalistia mutta kumpaakaan ei kiinnosta ruveta vääntämään ohjelmaa. 18v siis olen.
 
Käyn kolme kertaa viikossa salilla ja kaksi kertaa viikossa lenkillä, joten pidän vain yhden jalkapäivän (Jonka sisältö puuttuu vielä) ja kaksi yläkropan päivää.

Arvosteluun siis yläkropan ohjelma.

Vatsarutistus 3X15
Penkkipunnerrus 2X6
Vinopenkki 2X8
Pystypunnerrus 2X10
Viparit sivuille 2x10
Kulmasoutu 3x10
Leuanveto 2x10
Ojentajat taljalla 3x10
Hauiskääntö Scott penkissä 3x10
Jalkojen nosto 3x15

Teen treenin ma sekä ke. Vedän toisena päivänä viparit sivuille ja toisena päivänä viparit eteen. Hauikset toisena päivänä Scott penkissä ja toisena päivänä seisten ilman Scottia.
 
MA

penkki 5x5
leuat 5x5
kulmasoutu tk 3x8-10
hauis tk 2x8-10
pystypunnerrus tk 4x8-10
kapea penkki 3x8-10
kohautukset 3x10

TI

kyykky 5x5
sjmv 3x8-10
vatsat 3x8-10
kyljet 2x20

KE lepo

TO

vinopenkki 5x5
leuat 5x5
kulmasoutu tk 3x8-10
hammer kääntö 2x8-10
viparit sivulle 3x8-10
viparit taakse 3x8-10
ranskis 3x8-10
kohautukset 3x10

PE

mave 6x5
pohkeet 3x8-10
vatsat 3x8-10
kyljet 2x20

mitäs mieltä ootta tämmösestä?
 
Iltaa!

Eli olen tässä nyt päättänyt ylittää kynnyksen ja pyrkiä saamaan lihasta luiden ympärille. Eli päätavoitteeni on saada massaa. Hiukan foorumia lukemalla ja kaverin avustuksella sain itselleni tehtyä treeniohjelman, mutta ajattelin sen vielä laittaa tänne, jos jollakin jotain muutoksia tai ehdotuksia. Treeniohjelma on rakennettu siis paljon pakkiksen avulla, että voi olla monelle tuttua.

Eli 2-jakoinen ohjelma.

A1:
*Kyykky
*Reisikoukistus
*Pohkeet seisten
*Vatsat
*Prässi

B1:
*Leuat
*Skottipenkki
*Hauiskääntö
*Ranskalaiset
*Penkki/dippi
*Vinopenkki
*Pystypunnerrus
*Takaolkapääsoutu
*Mave

A1 ja B1 suoritetaa 2x4-6. Joka viikko lisätään painoja n.5%. 4vk pääst uus sykli, jollo tiputetaa 2.viikon painoihin.


A2:
*Prässi
*Reisiojennus
*Reisikoukistus
*Pohkeet istuen
*Vatsat

B2:
*Penkki kp/Dippi *Hauiskääntö *Ranskalaiset
*Vinopenkki kp
*Viparit sivulle
*Takaolkapääsoutu
*Kulmasoutu
*Ylätalja
*Skottipenkki

A2 ja B2 pidetään painot vakiona. Sarjamääröjä nostetaan.


MA: A1
TI: B1
KE: Vapaa
TO:A2
PE: B2
LA: Vapaa
SU: Vapaa

ja sitten lisäravinteita ajattelin

Evolution Mass
Twinlab Chromic Fuel
Evolution Crp
 
KidHc sanoi:
Käyn kolme kertaa viikossa salilla ja kaksi kertaa viikossa lenkillä, joten pidän vain yhden jalkapäivän (Jonka sisältö puuttuu vielä) ja kaksi yläkropan päivää.

Arvosteluun siis yläkropan ohjelma.

Vatsarutistus 3X15
Penkkipunnerrus 2X6
Vinopenkki 2X8
Pystypunnerrus 2X10
Viparit sivuille 2x10
Kulmasoutu 3x10
Leuanveto 2x10
Ojentajat taljalla 3x10
Hauiskääntö Scott penkissä 3x10
Jalkojen nosto 3x15

Teen treenin ma sekä ke. Vedän toisena päivänä viparit sivuille ja toisena päivänä viparit eteen. Hauikset toisena päivänä Scott penkissä ja toisena päivänä seisten ilman Scottia.
Click to expand...
oisko sun mahdollista vetää ma ke pe 1-jakosella, koko kroppa kerralla? toinen mahdollisuus ois 3-jakonen, jossa ois oma jalkapäivä yhdeks päiväks.
 
Hevonen^ sanoi:
oisko sun mahdollista vetää ma ke pe 1-jakosella, koko kroppa kerralla? toinen mahdollisuus ois 3-jakonen, jossa ois oma jalkapäivä yhdeks päiväks.
Click to expand...

Olen tässä nyt 1-jakosella tehnyt muutaman kuukauden ma,pe,ke mentaliteetilla. Aika vaan ei tunnu riittävän ja homma ei ole edistynyt kovin hyvin. Syitä voi olla kyllä monia, kuten esimerkiksi lian vähäinen lepo, mutta voisi kokeilla tuota 3-jakosta ja myöhemmin siirtyä takaisin 1-jakoseen.
 
KidHc sanoi:
Olen tässä nyt 1-jakosella tehnyt muutaman kuukauden ma,pe,ke mentaliteetilla. Aika vaan ei tunnu riittävän ja homma ei ole edistynyt kovin hyvin. Syitä voi olla kyllä monia, kuten esimerkiksi lian vähäinen lepo, mutta voisi kokeilla tuota 3-jakosta ja myöhemmin siirtyä takaisin 1-jakoseen.
Click to expand...
jep. jaottele päivät jaloille, selälle/hauiksille ja rinta/olkapäät/ojentajat. älä unohda raskaita perusliikkeitä :kuola:
 
En pidä itseäni enää aloittelijana, mutta haluaisin kommentteja tästä ohjelmasta:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

- Kyykky x4
- Penkkipunnerrus tanko x4
- Vinopenkki kp x2-3
- Olankohautus x3
- Vipunostot taakse x3
- Ranskalainen punnerrus x4
- Vatsat - jalkojen nosto x4
- Kyljet kiekko x2

Yht. 26-27 sarjaa

Toistoja 8-12

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset

- Maastaveto x5
- (Jalkojen koukistukset x2)
- Pohkeet seisten x4
- Leuat myötäotteella x3
- Alataljaveto x2-3
- Kulmasoutu kp x2-3
- Hauikset tangolla x4
- Vatsat - rutistus x4
- Kyljet kp x2

Yht. 26-29 sarjaa

Toistoja 8-12

3. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

- Penkkipunnerrus tanko x4
- Vipunostot tasapenkiltä x2-3
- Jalkaprässi x4
- Pystypunnerrus käsipainot x3
- Vipunostot sivulle x3
- Kapea penkki x2
- Ojentajat taljassa x2
- Vatsat - jalkojen nosto x4
- Kyljet kiekko x2

Yht. 26-27 sarjaa

Toistoja 8-12

4. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset

- SJMV x5
- Pohkeet istuen x4
- Ylätalja x3
- T-kulmasoutu x2-3
- Kulmasoutu kp x2-3
- Hauikset kp x4
- Vatsat – rutistus x4
- Kyljet kp x2

Yht. 25-27 sarjaa

Toistoja 8-12
 
Back
Ylös Bottom