Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Ray10]

Jep, mun laatima ohjelma on. Käytössä ollut jo pitkään ja toimii.

Mikä liike leuanvedon tilalle? Ei onnistu multa :(
Ajattelin kans ruveta testaamaan sun ohjelmaa.

 

[pull-over]

ohjelma

Moro! oon 19-vuotias 178 cm ja 68kg sohvaperuna ja olen kulkenut saleilla nyt noin vuoden. Tuossa olis mun ohjelma:

1. päivä
penkki 4*5
hauis tangolla 4*8
ristikkäistalja 3*7
ojentajat taljassa 3*8
vinopenkki 3*6
ojentajat ransk. punnerrus 2*10
rintaprässi 2*8
viparit 2*6
hauiskääntö käsipainot 3*7
2. päivä
penkki 4*5
vinopenkki 3*6
jalkaprässi 2*12
pohkeet 3*10
alatalja 2*8
ylätalja 3*8
reisiojentajat 2*7
sjmv
vatsalihaslauta 2*10

3.päivä
penkki 4*5
hauis tangolla 4*8
jalkaprässi 1*8
vinopenkki 3*6
ojentajat taljassa 3*8
rintaprässi 3*7
pohkeet 3*10
ransk. punnerrus 3*8
vinot vatsalihakset 2*7
ristikkäistalja 2*7


Miltäs tuo näyttää. Kommentteja, kiitos!!

 

[elasto]

Mikä liike leuanvedon tilalle? Ei onnistu multa :(
Ajattelin kans ruveta testaamaan sun ohjelmaa.

Jos ei normaaleja leukoja jaksa vetää niin penkkileuat.

 

[osqu]

eikai ne leuat nyt niin pakollisia ole, kunhan tekee selkää monipuolisesti muilla liikkeillä. kulmasoutua, ala ja ylä taljaa...kyllä sitä kehitystä sieltä tulee.

itte kyllä vetelen leukoja. en ihan joka selkä treenissä, mutta kumminkin

 

[elasto]

eikai ne leuat nyt niin pakollisia ole, kunhan tekee selkää monipuolisesti muilla liikkeillä. kulmasoutua, ala ja ylä taljaa...kyllä sitä kehitystä sieltä tulee.

itte kyllä vetelen leukoja. en ihan joka selkä treenissä, mutta kumminkin

No tossa ohjelmassa on jo noi muut sun listaamat selkäliikkeet...

 

[Jonski]

Moro! oon 19-vuotias 178 cm ja 68kg sohvaperuna ja olen kulkenut saleilla nyt noin vuoden. Tuossa olis mun ohjelma:

1. päivä
penkki 4*5
hauis tangolla 4*8
ristikkäistalja 3*7
ojentajat taljassa 3*8
vinopenkki 3*6
ojentajat ransk. punnerrus 2*10
rintaprässi 2*8
viparit 2*6
hauiskääntö käsipainot 3*7
2. päivä
penkki 4*5
vinopenkki 3*6
jalkaprässi 2*12
pohkeet 3*10
alatalja 2*8
ylätalja 3*8
reisiojentajat 2*7
sjmv
vatsalihaslauta 2*10

3.päivä
penkki 4*5
hauis tangolla 4*8
jalkaprässi 1*8
vinopenkki 3*6
ojentajat taljassa 3*8
rintaprässi 3*7
pohkeet 3*10
ransk. punnerrus 3*8
vinot vatsalihakset 2*7
ristikkäistalja 2*7


Miltäs tuo näyttää. Kommentteja, kiitos!!

Jos tuossa on yritetty 1-jakosta tehdä niin on hitusen puihin mennyt. Ota joku valmis ohjelma mielummin. Syitä on monia...kuten 30sarjaa tissejä viikossa!? :D

 

[dts]

Kyselin kaverilta joka on bodaillut muutamia vuosia ja hän on kyllä tosi hyvin kehittynyt, että kun en saa haukkoja kipeytettyä treenillä millään, vaikka treenaan niin kovaa kuin ikinä voin ja teen liikkeet oikein. Hän sanoi, että tee vaikka 5-8 sarjaa suoralla tangolla n.8 toiston sarjoja. Onko siinä mitään järkeä siis niin monta sarjaa?

Sitten toinen ongelma. Jaksan oikealla kädellä tehdä käsipainoilla helposti 8 sarjan ja samalla painolla vasemmalla kädellä se on jo todella tiukka! (olen siis oikea kätinen johtuu siitä varmaan). Kannattaako laittaa oikealle kädelle enemmän painoa vaan vai kehittyykö ne sitten epätasaisesti? Suoralla tangolla en saa oikeastaan minkäänlaista polttoa seuraavaksi päiväksi haboihin ja kp:illa ihan ihan minimaaliset siksi suosisin käsipainoja.

Kiitos vastauksista!

 

[nyrkkeilijä]

Kyselin kaverilta joka on bodaillut muutamia vuosia ja hän on kyllä tosi hyvin kehittynyt, että kun en saa haukkoja kipeytettyä treenillä millään, vaikka treenaan niin kovaa kuin ikinä voin ja teen liikkeet oikein. Hän sanoi, että tee vaikka 5-8 sarjaa suoralla tangolla n.8 toiston sarjoja. Onko siinä mitään järkeä siis niin monta sarjaa?

Sitten toinen ongelma. Jaksan oikealla kädellä tehdä käsipainoilla helposti 8 sarjan ja samalla painolla vasemmalla kädellä se on jo todella tiukka! (olen siis oikea kätinen johtuu siitä varmaan). Kannattaako laittaa oikealle kädelle enemmän painoa vaan vai kehittyykö ne sitten epätasaisesti? Suoralla tangolla en saa oikeastaan minkäänlaista polttoa seuraavaksi päiväksi haboihin ja kp:illa ihan ihan minimaaliset siksi suosisin käsipainoja.

Kiitos vastauksista!

8 sarjaa on jo aivan liikaa 4 max. samat painot kummalekin kädelle ne tasottuu ajan myötä

 

[Zippaaja]

Tausta: 19 vuotias, 185cm, 110kg
Rakenne: Isokokoinen, harteikas suomalainen mies, normi pönppö vatsalla varustettuna.
Tavoite: Voima, lihasten kasvu ja rasvan polttaminen
Plani itse: Opetan taistelulajeja ja sen kautta tulee suhteellisen hyvin aerobista liikuntaa kolme kertaa viikossa, mutta se ei tunnu riittävän kun tahdon päästä eroon turhasta vatsasta ja saada lihaksiin näkyvyyttä. Koska olen iso kaveri nyt jo ja lajini puolesta kunto on suhteellisen hyvä, olen tullut tulokseen että tarvitsen sali treeniä. Aikaisemmin en ole säännöllisesti salilla käynyt, mutta nyt ajattelin kokeilla.
Kuinka?: 3 jakoinen saliohjelma, minkä lisäksi normaali harjoitukset lajin puolesta kolmesti viikossa. Tervettä ruokaa mihin sisältyy proteiini aamuin ja illoin. Hiilihydraatit päivällä/iltapäivällä. Yritys syödä pieniä kevyitä annoksia vähintään 4 kertaa päivässä.

Alustava ohjelma:
Jalkaprässi 4x15
Askelkyykky 3x10
Takareidet 3x10
Punnerrus käsipainoilla 4x10
Pystysoutu alataljalla 4x10
Vipunostot sivulle käsip. 3x10
Jalkojen nostot penkin päässä 3x20

Penkkipunnerrus 4x10
Flyes 4x10
Dippi penkillä 3x10
Ylätaljaveto niskan taakse 3x11
Alataljaveto 4x10
Rutistukset rullaten 3x10
Selinmakuulla jalat ylös -rutistus 4x10

Jalkaprässi 4x10
Askelkyykky 3x10
Scott hauis 3x10
Hauis käsipainoilla 3x10
Jalkojen nostot penkin päässä 4x20
Rutistukset 4x20

Kysymykset?: Tulisiko sarjoja ja toistoja pienentää ja tehdä raskaalla painolla? Tämä ohjelma tulisi toimimaan samoilla painoilla ensimmäisen kuukauden ajan, jonka jälkeen painojen, toistojen ja sarjojen määrän muutos uusiksi. Olisiko suositeltavaa nauttia palautusjuomia harjoittelujen jälkeen? Lisäravinteet tarpeen? Parhaat proteiinin lähteet lienee perinteinen raejuusto ja tonnikala, mutta voiko niitä mättää itseensä liikaa? Tarkoitus olisi syödä noin 200-300g päivässä proteiini pitoista, mutta entä jos määrä ylittyy hirvittävästi?

 

[leFroid]

8 sarjaa on jo aivan liikaa 4 max. samat painot kummalekin kädelle ne tasottuu ajan myötä

Ettei dts olisi tarkoittanut 8 toistoa...?

 

[Zippaaja]

Eli aloitin tänään kevyesti. Herätys 09.oo, munaa ja tunaa poskeen ja salille. Juoksin hienpintaan eka tatamitilassa, jonka jälkeen tuo ensimmäinen treeni salilla. Askelkyykyn jätin pois, koska ei ollut mun liike. Käsipainoilla punnerruksen vaihdoin penkkipunnerrukseen 40kg ja 3x10. takareidet tein painamalla rullaa alaspäin ja sen jälkeen ojentajat nostamalla rullaa ylöspäin. Harjoittelun jälkeen tuntui suurin rasitus olkapäissä ja hartia seudulla, kuin myös alavatsassa jalkojennostelujen jälkeen, jotka tein maasta penkin sijaan. Ehdotuksia tulisiko tuohon lisätä enemmän toistoja/sarjoja vai tehdä vain raskaimmilla painoilla? Millä olisi paras korvata askelkyykky? Olo on hyvä, vaikka treeni tuntui hieman lyhyelle. Aikaa kului noin 1½ tuntia. Tahtoisin enemmän painottaa harjoittelua olkapäihin ja hartioihin, koska omaan yliliikkuvat nivelet ja olkapäät ovat todella "löysät", tarvitsen tukea sinne ympärille. Vatsarutistuksia teen, mutta siihen vielä jotain hyvää lisää? Kiitos jo etukäteen


ps. Se ohjelma löytyy tuolta edelliseltä sivulta <---
ps2. se vielä, että onko pystysoutu alataljalla, sitä että nostetaan lattiatasolta tulevaa taljaa ylöspäin leukaa kohdin hartiat ylöspäin?
ps3. ja onko sitten vastaavasti alataljaveto istuma asennosta taljaa edestä rintaan?

 

[kepademus]

Haluaisin ottaa maven mukaan ohjelmaani, en vaan tiedä mihin väliin sen voisi sovittaa. Olen treenannut alla olevalla 1-jakoisella ohjelmalla.

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu / Pystypunnerrus 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

 

[marde84]

Haluaisin ottaa maven mukaan ohjelmaani, en vaan tiedä mihin väliin sen voisi sovittaa. Olen treenannut alla olevalla 1-jakoisella ohjelmalla.

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu / Pystypunnerrus 2 x

edit: oletuksena on että viikossa on 3 treenipäivää.

edit: oletuksena on että viikossa on kolme treenikertaa.

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Ei taida onnistua muuten järkevästi kuin korvaamalla SJMV mavella.. tulee muuten liikaa päällekkäisyyksiä. Eli tekisin maven ehkä kerran viikkoon suht kovaa ja muina päivinä sitten koukistuksia. Tekisin myös varmaan kyykyn 2x viikossa ja prässin kerran. Sitten se mave ehkä sopis parhaiten juuri prässipäivälle.

 

[dts]

Ettei dts olisi tarkoittanut 8 toistoa...?

Tarkoitin 8 sarjaa. Kokeilin tehdä 6 sarjaa haukoille ja ne kipeytyi ja polttelee hyvin, mutta onko se nyt niinkään hyvä? 4 sarjalla en saa kipeytymään, mutta 6 saan. Teenkö silti vain 4 sarjaa? Kehittyykö lihas, vaikka ei seuraavana päivänä oikeen tunnu lihaksessa arkuutta?

 

[Sahaaja]

Ei se kipu lihaksessa seuraavana päivänä ole mikään tae lihaskasvulle, eli ihan hyvin kehittyy silti. Kannattaa muistaa, että hauikset saa aika paljon epäsuoraa rasitusta veto- ja soutuliikkeistä, joten ei välttämättä niille tarvitse tehdä noin paljon sarjoja. Mutta vaihtelua kannattaa harrastaa, joskus enemmän, joskus vähemmän.

 

[testolenu]

2-jakoinen ohjelma, jako työntävät/vetävät, tarkotus ois 4x viikossa käydä salilla.

1.pv työntävät:
Hack prässi: 5x6-8
Penkkipunnerrus: 4x6-8
Penkkipunnerrus kapealla otteella: 2x8-10
Pystypunnerrus tangolla: 4x6-8
Viparit sivuille: 2x8-10

2.pv vetävät:
MAVE: 3x6-8
Leuat leveällä otteella: 3xmax
Hauiskääntö kp hammer: 3x8-10
Rannekääntö tanko: 2x8-10
Hartiannostot: 2x8-10
Vatsat voimapyörällä

Olisiko mitään korjattavaa? Pohkeet haluaisin vielä lisätä mukaan johonkin väliin, mutta olen saanut hieman ristiriitaista informaatiota kumpaan päivään ne kuuluisivat. Tulisiko siis pohkeet lisätä työntäviin vai vetäviin liikkeisiin? Maalaisjärjen mukaan ne kuuluisivat työntäviin, mutta muistelen täältä lukeneeni, että kuuluisivat vetäviin.

 

[jnjsdscsd]

8 sarjaa on jo aivan liikaa 4 max. samat painot kummalekin kädelle ne tasottuu ajan myötä

dts, teet eka vasemman käden setin ja sen jälkeen oikealla saman verran ku vasemmalla. Eli menet sen heikomman mukaan. Tämä pätee ihan kaikissa liikkeissä joissa raajat tehdään erikseen.

Tarkoitin 8 sarjaa. Kokeilin tehdä 6 sarjaa haukoille ja ne kipeytyi ja polttelee hyvin, mutta onko se nyt niinkään hyvä? 4 sarjalla en saa kipeytymään, mutta 6 saan. Teenkö silti vain 4 sarjaa? Kehittyykö lihas, vaikka ei seuraavana päivänä oikeen tunnu lihaksessa arkuutta?

Voit tehdä vaikka 10x10. Ei oo mitään max sarjoja - varsinkaan neljä sarjaa ei ole maksimi. Parempi metodi on kuitenkin aina se, jolla lihas kasvaa eikä se jolla se vain kipeytyy. Joskus ne tarkoittavat samaa, joskus eivät.

 

[tsim]

Moi,

otin kokeiluun tässäkin ketjussa mainitun Voimaa! Massaa! -kirjasesta olevan lyhytohjelman eli

Kyykky 3x10
Penkki 3x10
Leuanveto 20 (osa avustettuna)
Pystypunnerrus seisten 3x10
Mave 2x5

Nyt lähinnä mietityttää mahdolliset lisäliikkeet kuten kulmasoudun ja hauiskäännön lisääminen ohjelmaan sekä maven ja kyykyn tekeminen samana päivänä. Suoritusjärjestys tällä hetkellä on yllämainittu.

Tuppaa vaan kyykky viemään jaloista voimat aika tehokkaasti, mikä taasen vaikuttaa maveen eikä voi vetää "riittävillä" painoilla. Enemmänkin menisi mutta jaloista loppuu jerkku.

Joten, pitäisikö liikkeitä hajauttaa eri päiville vai vetää joka kerta samat liikkeet. Nyt treenipäiviä on 3x viikko.

Mitenkäs taas lisäliikkeiden kanssa?

e: lisäsin sarjat

 

[marde84]

Moi,

otin kokeiluun tässäkin ketjussa mainitun Voimaa! Massaa! -kirjasesta olevan lyhytohjelman eli

Kyykky 3x10
Penkki 3x10
Leuanveto 20 (osa avustettuna)
Pystypunnerrus seisten 3x10
Mave 2x5

Nyt lähinnä mietityttää mahdolliset lisäliikkeet kuten kulmasoudun ja hauiskäännön lisääminen ohjelmaan sekä maven ja kyykyn tekeminen samana päivänä. Suoritusjärjestys tällä hetkellä on yllämainittu.

Tuppaa vaan kyykky viemään jaloista voimat aika tehokkaasti, mikä taasen vaikuttaa maveen eikä voi vetää "riittävillä" painoilla. Enemmänkin menisi mutta jaloista loppuu jerkku.

Joten, pitäisikö liikkeitä hajauttaa eri päiville vai vetää joka kerta samat liikkeet. Nyt treenipäiviä on 3x viikko.

Mitenkäs taas lisäliikkeiden kanssa?

e: lisäsin sarjat

Ei kai siinä mavessa voi mennä enempää kuin maksimissaan menee

Ihan hyvin voi tehdä maven ja kyykyn samana päivänä. Jos kulmasoudun haluaa lisätä, pitää se IMO laittaa leuanvedon paikalle esim yhtenä noista treenipäivistä. Kaikkien muiden päälle lisättynä voi mennä liian raskaaksi.

Jos haluaa beachworkiä suorittaa tuossa, niin tekee hauiskäännön ja vaikka ojentajapunnerruksen 1-2 kertaa viikossa. Näin minä sen tekisin.

 

[CKent]

Yliveto molemmat kädet, niin paljonko jaksaa.
Vatsalihakset x3, niin paljonko 1. krlla jaksaa niin se x3.
Hauis molemmat kädet, niin paljonko jaksaa.
Selkä x3 .
Penkki x3, niin paljonko jaksaa.