Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Ile...]

Nyt parin viikon päästä pitäs ohjelmaa vaihella ja nyt tuli tost villevallattoman ohjelmast mielee tollane 2-jakone mikä tehää 3päivänä. Ja täs tää nyt ois.

1.päivä (rinta ja hauis/ojentaja)

3x mave
3x kulmasoutu/ylätalja
2x6 penkki
3x vinopenkki
3x hauiskääntö mutkatangolla
2x hauiskääntö kp
3x dipit
2x kapea penkki

2.päivä (jalat ja olkapäät/hartiat)

4x kyykky
3x sjmv
3x pohkeet
3x kohautukset
3x pystypunnerrus kp
2x vipunostot sivulle

Ja sit vatsat joka kerta 4x20 (istumaannousut/jalkojennostot yms)
Aerobista ois min. 2krt viikkoo (mite sattuu futis harkat ja lenkki päälle)
Salilla tullu käytyy nyt reilu vuos ja viimeset 2½kk tullu tehtyy arnoldin kultasta kuusikkoo

Antakaa mielipiteitänne

Otetaas uusiks tää ohjelman arvostelu...

 

[Genie]

ihan hyvältä näyttää, tosin ojentajia ja olkapäitä voisit reenata vähän enemmän. oletan, että oot alottelija, niin tee ihan vaan ma, ke ja pe tota ohjelmaa. tossa sulla tulee to -> pe liian vähän palautumisaikaa varsinkin kun sulla koostuu toi ohjelma raskaista perusliikkeistä. melkeen suna tiputtaisin edes kahteen noi sarjat jos jatkat tolla neljällä päivällä viikossa.

Olenhan mä salilla käynyt jo muutaman vuoden että en nyt ihan alottelijaksikaan itseäni sanoisi. Vaikka eihän mulle paljoo mitään oo tapahtunut siinä aikana kun on käynyt siten että pari kk ja sitten vähän taukoo ja sitten taas pari kk jne...mutta aina massalinjalla koittanu olla mukamas, mutta nyt on oikeasti alkanut kiinnostamaan enemmän ja kun ei oikein muuta elämääkään ole. ^^ Niin nyt koittas vähän enempi tosissaan. Et kyllä mä siellä sen neljä kertaa ajattelin viikossa käydä pumppaamassa. Mut joo olen itekkin kelannut tota että kannattaiskohan noita sarja määriä vähän sitten alentaa. Eli laittaa x2 x3:n tilalle vaikkapa. Kun se tuntuu niin turhalta ku tekee vaan kaks sarjaa et tekis mieli huutaa :evil: No ei...lisää romua vaan ni eiköhän siinä se kaksi sarjaa riitä. Ja kiitos vinkistä. Pitää vähäse olkapäitä ja ojentajii lisäillä myös.

 

[justerr]

Nyt parin viikon päästä pitäs ohjelmaa vaihella ja nyt tuli tost villevallattoman ohjelmast mielee tollane 2-jakone mikä tehää 3päivänä. Ja täs tää nyt ois.

1.päivä (rinta ja hauis/ojentaja)

3x mave
3x kulmasoutu/ylätalja
2x6 penkki
3x vinopenkki
3x hauiskääntö mutkatangolla
2x hauiskääntö kp
3x dipit
2x kapea penkki

2.päivä (jalat ja olkapäät/hartiat)

4x kyykky
3x sjmv
3x pohkeet
3x kohautukset
3x pystypunnerrus kp
2x vipunostot sivulle

Ja sit vatsat joka kerta 4x20 (istumaannousut/jalkojennostot yms)
Aerobista ois min. 2krt viikkoo (mite sattuu futis harkat ja lenkki päälle)
Salilla tullu käytyy nyt reilu vuos ja viimeset 2½kk tullu tehtyy arnoldin kultasta kuusikkoo

Antakaa mielipiteitänne

Käsille ei mun mielestä tartte tehdä noin montaa sarjaa. Saavat kuitenkin jo paljon rasitusta muista liikkeistä. Vipunostot sivulle pois ja takaolkapäille lisäliike. Vaikka vipunostot taakse. Alaselkä voi olla kovilla, kun on joka kerta kyykky/mave. Tekee välillä jotain muita liikkeitä maastavetojen tilalla, jos tuntuu et alaselkä ei jaksa. Esim. reisiojennuksia sjmaven tilalla.

Eikä vatsoja tartte joka kerta tehdä. Pelkästään esim. tossa jälkimmäisessä riittää. Keskivartalo saa jo paljon treeniä muutenkin.

 

[Dillindallin]

Massaohjelma​

Päivä 1.
Penkkipunnerrus:
1x10
1x8
1x6
1x8
1x10
Hauiskääntö:
*samat sarjat kuin penkkipunnerruksessakin*

Päivä 2.
Jalkakyykky:
1x12
1x10
1x8
1x6
1x8
Pohjenostot:
1x15
1x10
1x8
1x6

LEPOPÄIVÄ

Päivä 3.
Maastaveto:
1x10
1x8
1x6
1x4
1x8
Kulmasoutu Tangolla:
1x10
1x8
1x6
Pystypunnerrus tangolla:
1x8
1x6
1x4
Pystysoutu tangolla:
1x12
1x10
1x8

Päivä 4.
Ranskalainen punnerrus:
1x12
1x10
1x8
Push down taljassa:
1x12
1x10
1x8
Rannekääntö tangolla:
1x12
1x10
1x8
Rannekääntö tangolla vastaotteella:
1x8
1x6
Vatsoja yht.10 sarjaa ei liikkeitä 15toistoilla

Mihin päivään suosittelisitte mavea? Vatsalihas ja selkälihasliikkeitä haluaisin vielä lisää ja saako tällä ylipäätänsä massaa lisää?? Ehdotuksia vain mitä lisää Teen nämä liikkeet kotona, joten jos ehdotatte eri liikkeitä niin sellaisia, jotka on mahdollisuus tehdä myös kotona.

 

[Shiv]

Tälläinen yksijakoinen olisi jonka suoritan ma,ke,pe.

Noin 5 minuuttia kuntopyörää ja venyttely

Jalkaprässi 3x10
Pohkeet seisten 3x10

Penkkipunnerrus 3x10
Leuanveto myötäotteella 3x ? tai vaihtoehtoisesti ylätalja 3x10
Hauiskääntö tangolla 3x10
Niskantakaa punnerrus 3x10

Vatsalihasliikkeitä joita seuraa venyyttely

 

[Jonski]

^ Ei huva, ota alottelijoiden osiolta joku valmis tai pohjaks...

E. siinä nyt vielä linkki perään http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

 

[Jones!]

3-jakoinen

Eli eli... olen nyt reenaillut jo jonkin aikaa kyseisellä ohjelmalla ja pitäis vähän viisaamman kautta saada palautetta vähän noista sarjamääristä ja sen sellaisesta...

1.päivä (Jalat,vatsa)
Jalkaprässi 5x8-12
reidenojennus 3x10-->
sjmv 5x8-12
Pohkeet seisten 4x10-->
Jalkojen nostot 4x-
kyljet käsipainoilla 3x-

2.päivä (rinta, ojentaja, olkapäät)
Penkki kp 4x8-12
vinopenkki kp 4x8-12
pystypunnerrus 6x8-12
Ojentaja käsipainolla 3x8-12
ojentajapunnerrus/ranskalainen 2x8-12

3.päivä (hauis,selkä,forkut)
Kulmasoutu 4x8-12
alatalja 4x8-12
olankohautus 3x8-->
keskitetty hk 6x8-12
rannekääntö 2x10-->
hammerkääntö 2x8-12

Omasta mielestä reeni tuntuu hyvältä vetää ja pätevältä mutta mitä mieltä te muut olette?
ohjelman vedän läpi 2on 1off systeemillä.:kippis1:

 

[Jonski]

Itse vaihtaisin ton pystypunnerruksen olkapään sivu- ja takalohkojen liikkeisiin. Etuolkapäät kun saavat nuista penkeistä jo melkoisesti kyytiä. 3.päivälle kaipailisin jotain ylhäältä tulevaa vetoa, joten pudottaisin esim. pari sarjaa hauberilt ja esim. alataljasta ja ottaisin siihen leuat tahi ylätaljaa...Siinä nyt jotain omia mietteitä :D

 

[Arsis]

Nyt olisi tällainen 2-jakoinen. Miltäs näyttää pitäiskö karsia liikkeitä yläkroppa päivästä montakin? entäpä tuo tuollainen että alkuviikosta lihakselle on 2 liikettä niin loppuviikosta sille on 1 liike? ja vastoinpäin? Ja riittääkö esim hauiksille yhtenä päivänä 1 liike? no tässäpä tämä

Maanantai: Yläkroppa

Penkkipunnerrus 3x10 Ojentajapunnerrus 3x10
Pec-dec 2x10 Ylätalja eteen 3x10
Keskitetty hauis 2x10 Kulmasoutu 3x10
Hauis tangolla 3x10 Selkälaite 2x10
Pystypunnerrus 3x10

Tiistai: Alakroppa

Kyykky 3x15 Pohjeprässi 3x15
Jalkaprässi 3x15 Pohkeet seisten 2x15
SJMV 3x12-15
Takareiden ojennus 3x15

Torstai: Yläkroppa

Vinopenkki 4x12 Ojentajapunnerrus 3x10
Scott-Hauis 4x10 Kickback 2x10
Vipunostot 2x10 Kulmasoutu 3x10
Pystysoutu 3x10 Ylätalja eteen 2x10
Leuat 2x10

Perjantai: Alakroppa

Kyykky 3x15 Pohkeet seisten 3x15
Etureiden ojennus 3x15 Pohjeprässi 2x15
SJMV 3x12
Takareiden ojennus 3x15

 

[täsmä]

Moro. Oon "treenaillu" punttia kohta vuoden verran sen mitä on harrastukselta ylimääräistä aikaa jäänyt. Mutta nyt olen vakituisesti n.3 viikkoa menny tällä ohjelmalla kun on jäänyt aikaa paremmin.

Eli treenipäivät on ollu sunnutai, keskiviikko ja perjantai.

sunnuntai:
Jalat, keskivartalo

Kyykky 3x12
sjmv -II-
etureisikone -II-
Rinnalleveto 3x8
pohkeet 4x20
aina vatsalihaksia lopuksi

Keskiviikko:
Kädet, selkä, rinta.

Penkki 3x10
Kulmasoutu 3x12
Leuanveto 4x8 omapaino
Pullover 3x10-12
Hauis 3x10

aina vatsalihakset lopuksi
sitten perjantaina taas noi jalat, keskivartalo ja sunnuntaina kädet jne.

eli tämmönen perusohjelma josta voi jäädä jotain tärkeitä liikkeitä poiskin.
Jos tuo on päin persettä niin sanokaa.

 

[MissKinkku]

Ihan piruuttani laitan tämän esille, miltäs kuulostaa:

Kapea ylätalja "free motion" yläselkä 3x15
Rintapunnerrus "free motion" 3x15
Polven ojennus 3x12
Polven koukistus 3x12
Selänojennus 3x15
Vatsarutistus jumppapallolla 3x15
Hauikset alataljalla (oma versioni kun en tykkää käsipainoista) tai käsipainoilla kääntö 3x10
Ylätalja ojentajat 3x12
Ylävartalon kierto 3x10

 

[Deleted member 44249]

Ihan piruuttani laitan tämän esille, miltäs kuulostaa:

Kapea ylätalja "free motion" yläselkä 3x15
Rintapunnerrus "free motion" 3x15
Polven ojennus 3x12
Polven koukistus 3x12
Selänojennus 3x15
Vatsarutistus jumppapallolla 3x15
Hauikset alataljalla (oma versioni kun en tykkää käsipainoista) tai käsipainoilla kääntö 3x10
Ylätalja ojentajat 3x12
Ylävartalon kierto 3x10

Polven ojennus/koukistus pois ja kyykky tilalle? Leuat mukaan treeniin?

 

[MissKinkku]

Jep, kyykyt puuttuu. Tosin niitä tulee tehtyä pumpin puolella sitten. Tuo ohjelma on siis omaohjaajan suunnittelema :D

 

[DaddaRaa]

Semmosta vaan kysyisin, että olisko seuraavanlainen jako ok.

1. Rinta, olkapäät
2. Hauikset, ojentajat, (forkut)
3. Selkä

Jalat poissa oikean polven vamman vuoksi.
Onkos jotain erityistä, mikä pitäis huomata, kuten jonkun lihaksen huono palautuminen?
Hauikset nyt tulis tehtyy selkäpäivää edeltävänä päivänä, mutta onko se niin suuri haitta selkätreeniä ajatellen?

 

[osqu]

DaddaRaa:lle vaan semmonen pointti että, oisko 2-jakosessa ohjelmassa mitään ideaa. Tulis vähän useammin treenattua toi kroppa läpi. Esimerkiksi perus työntävät-vetävät treeni vois olla ihan järkevä.

1. Rinta, olkapäät, ojentajat
2. Selkä, haukat

 

[husetus]

Arvostele

1 SELKÄ JA EPÄKKÄÄT
- Rinnalleveto ylätaljassa V -kahvalla
- Veto niskantaakse tavallisella tangolla
-soutu row machinessa (levypainollinen)
- Maastaveto
- kohautukset tangolla
- rinnalle veto vinotangolla (hitaasti )

2 OJENTAJAT JA OLKAPÄÄT
- Kapea penkki
- Pystypunnerrus kp
- Taljassa ojentajia tangolla
- vipunostot sivulle ja taakse

3 RINTA JA HAUIS
- penkki tangolla
- penkki kp
- vinopenkki kp
- mikälie rintakone
-hauiskääntö kp
- hauista vinotangolla seisoma asennossa (suoralla selällä )
- keskitettyhauiskääntö kp

4 JALAT
-kyykky
- pohje pumppausta
- prässi
- jalkojen suoristuksia ja koukistuksia laitteessa

Vatsoja lisäpainoilla ja sormipuristimilla silloin kun sopii

Olen siis käynyt salilla 1-2 vuotta/ 140 käyntikertaa :D.
Mies 17 v 186 cm 90 kg ja jokaisessa 3 voimannosto liikkeessä menee markka rikki,
että tiedoksi jos on apua ja ohjelmaahan ei ole ennen ollut niin kiinnostaa että mitä mieltä ihmiset on ? :D

 

[DaddaRaa]

DaddaRaa:lle vaan semmonen pointti että, oisko 2-jakosessa ohjelmassa mitään ideaa. Tulis vähän useammin treenattua toi kroppa läpi. Esimerkiksi perus työntävät-vetävät treeni vois olla ihan järkevä.

1. Rinta, olkapäät, ojentajat
2. Selkä, haukat

Kaksi vuotta tahkosin juurikin tuolla 2-jakosella menemään, jalat oli vielä selän ja haukkareiden kanssa samana päivänä. Ongelmaksi osoittautui 1,5h venyvät treenit, joten nyt oli ajatuksena siirtyä nelijakoiseen, kunhan saadaan jalka kuntoon.
Jalat siis erillisenä päivänä, ehkäpä tuohon 1. ja 2. väliin.

 

[Aleksei]

Puolisentoista vuotta salilla säännöllisesti käyny mutta täydellisenä noobiena pidän itseäni edelleen. Nyt lähdin syksyä vasten koostamaan uutta ohjelmaa, miltä näyttää? Toistomääriin toki vaihtelua, sekä painoihin sitä kautta ja kehityksen myötä. Lähinnä sarjamäärät ja liikkeet kiinnostaa. Tuleeko koko kroppa rasitettua? Entäpä jotain lihasryhmää liikaa, toista liian vähän? Myös suoritusjärjestystä vois kommentoida. Esim joskus on penapäivänä jo alkuvaiheessa olkapäät niin tulessa ettei tuu joistan liikkeistä mitään.

Ma: Jalat

-Kyykky / prässi / hack (4srj x 8toistoa)
-Reiden ojennukset (3-4srj x 8toistoa)
-SJMV (4srj x 8toistoa)
-Reiden koukistukset (2-3srj x 8toistoa)
-Pohkeet istuen / seisten / hack (5-6srj x 8toistoa)
-Alaselkä
-Vatsat


Ke: Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät

-Penkkipunnerrus (3srj x 8toistoa)
-Vinopenkki / käsipainot / smith (2srj x 8toistoa)
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck (2srj x 8toistoa)
-Viparit sivulle (2srj x 8toistoa)
-Viparit taakse (2srj x 8toistoa)
-Pystypunnerrus (2srj x 8toistoa)
-Kapea penkki smith / ranskalainen punnerrus (3srj x 8toistoa)
-Ojentajapunnerrus ylätalja (3srj x 8toistoa)
-Kohautukset (3srj x 8toistoa)


Pe: Selkä, hauikset, forkut

-Pulldown (3srj x 8toistoa)
-Alatalja (2srj x 8toistoa)
-Ylätalja leveä / leuanveto (3srj x 8toistoa)
-Ylätalja kapea (2srj x 8toistoa)
-Hauikset tanko/kp (3srj x 8toistoa)
-Hauikset scott tanko (3srj x 8toistoa)
-Rannekäännöt (3srj x 8toistoa)

 

[pipityyny]

Maanantai:
pystypunnerrus 3x30
leuat 5x10
pulldown 3x20
vinopenkki 5x10-15
vipunostoteteen 5x15-20
sivuille 5x15-20
hauis 5x10-15
dippi 3x20

Keskiviikko:
normivatsat 4x20
penkiltä nostaen 3x30
kiertäen 2x20
selkätelineessä(entiiä nimiä) 4x20
mave 5x6-10
venyttely

Perjantai:
jalkaprässi 5x15
syväkyykky 3x10-12
normikyykyt 3x15
pohkeet 3x30
reisien ojentajat 3x20
reisien lähentäjät 2x15-20

onko jtn liikaa?
oon 15v 180cm ja 78kg
syön aina ku pystyy eli n.3 tunnin välein.
kertokaas jos teen jtn väärin.

 

[Dillindallin]

Massaohjelma​

Päivä 1.
Penkkipunnerrus:
1x10
1x8
1x6
1x8
1x10
Hauiskääntö:
*samat sarjat kuin penkkipunnerruksessakin*

Päivä 2.
Jalkakyykky:
1x12
1x10
1x8
1x6
1x8
Pohjenostot:
1x15
1x10
1x8
1x6

LEPOPÄIVÄ

Päivä 3.
Maastaveto:
1x10
1x8
1x6
1x4
1x8
Kulmasoutu Tangolla:
1x10
1x8
1x6
Pystypunnerrus tangolla:
1x8
1x6
1x4
Pystysoutu tangolla:
1x12
1x10
1x8

Päivä 4.
Ranskalainen punnerrus:
1x12
1x10
1x8
Push down taljassa:
1x12
1x10
1x8
Rannekääntö tangolla:
1x12
1x10
1x8
Rannekääntö tangolla vastaotteella:
1x8
1x6
Vatsoja yht.10 sarjaa ei liikkeitä 15toistoilla

Mihin päivään suosittelisitte mavea? Vatsalihas ja selkälihasliikkeitä haluaisin vielä lisää ja saako tällä ylipäätänsä massaa lisää?? Ehdotuksia vain mitä lisää Teen nämä liikkeet kotona, joten jos ehdotatte eri liikkeitä niin sellaisia, jotka on mahdollisuus tehdä myös kotona.