Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[AP1]

ARVOSTELUJA :

1. (ti)
Penkki
Vipunostot penkissä
Vetolaite
Kulmasoutu
Vipunostot
Pystysoutu
Ojentajapunnerrus taljassa
Ojentajat käsipainoilla
Hauis käsipainoilla
Hauis tangolla
Vatsa


2 Raskas jalka, pitkiä sarjoja (Ke)

Kyykky
(Prässi)
Reisiojennus
Pohkeet seisten
Ala selkä laitteessa (Forkut)+Vatsa


3.Pe

Mave / ala talja
Leuat
(Penkki)
Rintalihaslaite
Pysty punnerrus käsipainoilla
Olkapää kohautukset
Ojentajapunnerrus taljassa
Ojentajat käsipainoilla
Hauis käsipainoilla
Vatsa

4 Kevyt jalka (la)

Prässi
Reisiojennus
Pohkeet seisten
Ala selkä laitteessa
Vatsa

 

[villek]

Tiistailla yks liike liikaa ojentajille ja hauiksille ainakin ja mitä ilmeisimmin kyseessä on kaks jakoinen niin mielestäni pystypunnerrus on myös ylimääräsenä tiistain kohdalla. Perjantailta myös toinen ojentajaliike pois vain.
Takareisien suora treenaaminen jätetty tietosesti pois? esim. SJMV, koukistukset :wtf:

 

[AP1]

Takareisien suora treenaaminen jätetty tietosesti pois? esim. SJMV, koukistukset :wtf:

:wtf: oho niimpäs onkin :D mutta eikö kyykyssä tule myös takareisiä?
Lisää tuohon ne koukistukset

 

[Reinari]

Teen seuraavalla 3-jakoisella ohjelmalla:

1. Rinta, kädet
2. Jalat, vatsat
3. Selkä, olkapäät

Ongelmana on se, että olen huomannut ettei käsiä pysty täysillä tehoilla tekemään rinnan jälkeen. Sama olkapäiden kohalla, ei puhtia enää selän jälkeen löydy kunnolla. Jos joku viitsisi rukata ohjelmani sellaiseen kuntoon, että myös kädet ja olkapäät saisi tehtyä kunnolla niin olisin kiitollinen...

 

[elasto]

Takareisien suora treenaaminen jätetty tietosesti pois? esim. SJMV, koukistukset :wtf:

:wtf: oho niimpäs onkin :D mutta eikö kyykyssä tule myös takareisiä?

Tulee.

 

[jonkeli]

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 3
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja x2
-Viparit sivulle x3
-Viparit taakse x3
-Takasoutu alataljassa(takaolkapäille) 3x
- ranskalainen punnerrus x3/
-Ojentajat taljassa x3
-Ojentajat koneessa x2
-Kohautukset x3
-Vatsat

2. Jalat
-Kyykky x3-4
-Reiden ojennukset x3
-SJMV x3
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6
-Alaselkä
-Vartalonkierrot
-Side bend, eli heilutaan kp kädessä puoleltatoiselle

3. Selkä, hauikset, forkut
-Hauikset scott tanko x3
-Keskitetty haukkari 3x
-Hauikset tanko x3
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä niskantaakse x3
-Ylätalja kapea x2
-Rannekäännöt x3
-Vatsat

mitäs mieltä?

 

[Ile...]

Nyt parin viikon päästä pitäs ohjelmaa vaihella ja nyt tuli tost villevallattoman ohjelmast mielee tollane 2-jakone mikä tehää 3päivänä. Ja täs tää nyt ois.

1.päivä (rinta ja hauis/ojentaja)

3x mave
3x kulmasoutu/ylätalja
2x6 penkki
3x vinopenkki
3x hauiskääntö mutkatangolla
2x hauiskääntö kp
3x dipit
2x kapea penkki

2.päivä (jalat ja olkapäät/hartiat)

4x kyykky
3x sjmv
3x pohkeet
3x kohautukset
3x pystypunnerrus kp
2x vipunostot sivulle

Ja sit vatsat joka kerta 4x20 (istumaannousut/jalkojennostot yms)
Aerobista ois min. 2krt viikkoo (mite sattuu futis harkat ja lenkki päälle)
Salilla tullu käytyy nyt reilu vuos ja viimeset 2½kk tullu tehtyy arnoldin kultasta kuusikkoo

Antakaa mielipiteitänne

 

[Hevonen]

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 3
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja x2
-Viparit sivulle x3
-Viparit taakse x3
-Takasoutu alataljassa(takaolkapäille) 3x
- ranskalainen punnerrus x3/
-Ojentajat taljassa x3
-Ojentajat koneessa x2
-Kohautukset x3
-Vatsat

2. Jalat
-Kyykky x3-4
-Reiden ojennukset x3
-SJMV x3
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6
-Alaselkä
-Vartalonkierrot
-Side bend, eli heilutaan kp kädessä puoleltatoiselle

3. Selkä, hauikset, forkut
-Hauikset scott tanko x3
-Keskitetty haukkari 3x
-Hauikset tanko x3
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä niskantaakse x3
-Ylätalja kapea x2
-Rannekäännöt x3
-Vatsat

mitäs mieltä?

ojentajia on hieman liikaa. laita vatsapäivä jalkapäivän vikaks liikkeex. alaselän liikkeet voit tunkee selkäpäivälle. suosittelen mavee. hauiksille hieman liikaa sarjoja. tee hauikset vasta selän jälkeen. latseille tulee nyt 10 sarjaa. voisit tiputtaa kuuden tuntumaan ja kierrättää noita liikkeitä.

 

[Mikko1990]

Siis, olen 17 vuotias ja tarkoituksena olisi saada vähän voimaa/ulkonäköä vastakkaisen sukupuolen viehättämiseen.
Salille en vielä jaksa lähteä mutta kohtapuolin, tälläisellä lähtisin kotona apuna penkki+käsipainot+jumppamatto. Onko aivan metsässä? Ja onko saatanko tehdä haittaa itselleni (kasvua vielä odotettavissa)

Ma:
Penkki 5x5
Hauiskääntö 3x10
Punnerrus 3x10
Ojentajat 3x8
Kyykky 3x10
Leuanvetoja
Vatsalihaksia 3x20
Selkä 3x10

Ti:
Punnerrus 3x10
Kyykky 3x10
Leaunvetoja
vatsalihaksia 3x20
selkä 3x10
Rinnalta nosto ja veto 3x10

To
Penkki 5x5
Hauiskääntö 3x10
Ojentajat 3x8
Punnerrus 3x10
Kyykky 3x10
Leaunvetoja
vatsalihaksia 3x20
selkä 3x10

Koska termejä en tunne niin rinnalta nosta ja veto tarkoitan näitä liikkeitä
http://biphome.spray.se/poppo/Axlar/Spa_7m.GIF
http://biphome.spray.se/poppo/Axlar/Spa_9m.GIF

 

[jonkeli]

ojentajia on hieman liikaa. laita vatsapäivä jalkapäivän vikaks liikkeex. alaselän liikkeet voit tunkee selkäpäivälle. suosittelen mavee. hauiksille hieman liikaa sarjoja. tee hauikset vasta selän jälkeen. latseille tulee nyt 10 sarjaa. voisit tiputtaa kuuden tuntumaan ja kierrättää noita liikkeitä.

-Eikös jos olkapäillekkin ole kolme, niin tasapuolisuuden vuoksi myös ojentajille kolme?

-Jos otan maven, niin mitä listatuista selkäliikkeistä pitäs ottaa pois?

-Miksi vain kaksi sarjaa hauiksille?

-Eli selkä liikkeistä pitäs pudottaa jotain sarjoja pois, mistä? :D

-Mitä tarkoittaa "kierrättää liikkeitä"?. Jotain eri-treeni-kerroilla-eri-liike?

Kiitoksia

 

[villek]

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 3
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja x2
-Viparit sivulle x3
-Viparit taakse x3
-Takasoutu alataljassa(takaolkapäille) 3x
- ranskalainen punnerrus x3/
-Ojentajat taljassa x3
-Ojentajat koneessa x2
-Kohautukset x3
-Vatsat

2. Jalat
.............

3. Selkä, hauikset, forkut
-Hauikset scott tanko x3
-Keskitetty haukkari 3x
-Hauikset tanko x3
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä niskantaakse x3
-Ylätalja kapea x2
-Rannekäännöt x3
-Vatsat

mitäs mieltä?

Selkäliikkeet olisi suotavaa tehdä ennen varsinaisia hauiskääntöjä, aloitetaan isoista lihasryhmistä ja lopetetaan pienemmillä. Hauikselle ei välttämättä tarvitse vääntää kuin tangolla ja scott tangolla, koska se saa rasitusta selkäliikkeistä Scott siksi, että tulee myös brachialis treenattua...

Kuten aiemmin jo mainittiin ojentajillekaan ei ole välttämättä tarvetta vääntää kolmea liikettä, se saa rasitusta tehdessä penkkiä ja olkapäitä. Voisit tehdä vaikka kapean penkin tai dipin lisäpainoilla ojentajille, lyhyitä raskaita sarjoja, ja sitten lopuksi pumpata ranskalaista.

 

[Hevonen]

-Eikös jos olkapäillekkin ole kolme, niin tasapuolisuuden vuoksi myös ojentajille kolme?

-Jos otan maven, niin mitä listatuista selkäliikkeistä pitäs ottaa pois?

-Miksi vain kaksi sarjaa hauiksille?

-Eli selkä liikkeistä pitäs pudottaa jotain sarjoja pois, mistä? :D

-Mitä tarkoittaa "kierrättää liikkeitä"?. Jotain eri-treeni-kerroilla-eri-liike?

Kiitoksia

eri liikkeillä ei oo sinänsä kauheesti väliä yhdellä reenikerralla. kunhan niitä vaihtelee eri reeneihin ettei samaa liikettä hinkkaa vuosia putkeen. näin annetaan hieman erilaista rasitusta lihakselle, eikä se totu annettuun liikkeeseen.

jos otat maven, ei tarvi ottaa mitään selkäliikettä pois, ellet tee alaselälle jo liikkeitä. mave kannattaa tosiaan sijottaa aina päivän ekaks liikkeeks. yläselälle tee vaikka vuoroviikoin alataljaa/ylätalja kapeella otteella ja toisella viikolla taasen kulmasoutu/ylätalja leveellä otteella. HUOM: alaselkään ottaa mave ja muut lähinnä yläselkään (latseihin ja trapseihin).

taidat sekottaa sarjat ja liikkeet. eli hauiksille enemmän sarjoja kun 2 liikkeitä vaikka yhteen päivään 2 ja kierrätät eri hauispäivinä sit muita liikkeitä. ite teen aina vuoroviikoin eri liikkeitä.

 

[jonkeli]

eri liikkeillä ei oo sinänsä kauheesti väliä yhdellä reenikerralla. kunhan niitä vaihtelee eri reeneihin ettei samaa liikettä hinkkaa vuosia putkeen. näin annetaan hieman erilaista rasitusta lihakselle, eikä se totu annettuun liikkeeseen.

jos otat maven, ei tarvi ottaa mitään selkäliikettä pois, ellet tee alaselälle jo liikkeitä. mave kannattaa tosiaan sijottaa aina päivän ekaks liikkeeks. yläselälle tee vaikka vuoroviikoin alataljaa/ylätalja kapeella otteella ja toisella viikolla taasen kulmasoutu/ylätalja leveellä otteella. HUOM: alaselkään ottaa mave ja muut lähinnä yläselkään (latseihin ja trapseihin).

taidat sekottaa sarjat ja liikkeet. eli hauiksille enemmän sarjoja kun 2 liikkeitä vaikka yhteen päivään 2 ja kierrätät eri hauispäivinä sit muita liikkeitä. ite teen aina vuoroviikoin eri liikkeitä.

Eli tekisin selkäpäivänä seuraavasti
Viikko 1:
Mave x3
Alatalja kapea x3
Ylätalja leveä(voi kai tehdä niskantaakse?) x3

sitten, Viikko 2:
Mave x3
Ylätalja kapea x3
kulmasoutu x3

Ymmärsinkö oikein?
Tässä vie koko ohjelma. (xxxx/xxx) <- tarkoittaa vuoroviikoin

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 3
-Vinopenkki kp / tanko x 3
-Ristitalja x3
-Viparit sivulle x3
-Viparit taakse x3
-Takasoutu alataljassa 3x
-Ranskalainen punnerrus x3/
-Ojentajat taljassa x3 / Ojentajat koneessa x3
-Kohautukset x3
-Vatsat

2. Jalat
-Kyykky / prässi x3
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV 3x
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten x3
-Alaselkä
-Vartalonkierrot

3. Selkä, hauikset, forkut
-Mave x3
-Alatalja kapea x 3 / Ylätalja kapea x3
-Ylätalja leveä niskantaakse / kulmasoutu x3
-Hauikset scott tanko / keskitetty haukkari x3
-Hauikset tanko / kp x3
-Rannekäännöt x3
-Vatsat

Onko nyt parempi?

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVSeatedRow.html
<- minkä liikkeen toi liike korvaa? Olen tota tehnyt ja saan aina hyvän tuntuman selkään, mutta en tie mihkä lihakseen se virallisesti ottaa. Eli voiko tolla esim korvata alataljan?

ISO KIITOS neuvojille! Sai taas lisää motivaatiota reenaamiseen!

 

[GoAway]

Kommentoikaa reeniohjelmaa

Treenaan 4xviikossa (ma,ti,to,pe), about 1,5 tuntii per päivä. Teen aina jokaisena treenipäivänä aina samat n. 9 eri liikkettä. Pitäiskö hiukan hajottaa noita liikkeitä? siis, esim. ma 4-5 liikettä ja ti loput 4-5 liikettä ja sit to ja pe sama juttu. Paitsi että pe teen aina maksimipainoilla näitä liikkeitä. Miltä kuulostaa, toivottavasti saitte selville mitä ajan takaa...(treenaan pääasiassa siis ylävartaloa, jalkoja tulee vähemmän, eli kaikki liikkeet on kohdistettu ylävartaloon)

 

[Hevonen]

Eli tekisin selkäpäivänä seuraavasti
Viikko 1:
Mave x3
Alatalja kapea x3
Ylätalja leveä(voi kai tehdä niskantaakse?) x3

sitten, Viikko 2:
Mave x3
Ylätalja kapea x3
kulmasoutu x3

Ymmärsinkö oikein?
Tässä vie koko ohjelma. (xxxx/xxx) <- tarkoittaa vuoroviikoin

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 3
-Vinopenkki kp / tanko x 3
-Ristitalja x3
-Viparit sivulle x3
-Viparit taakse x3
-Takasoutu alataljassa 3x
-Ranskalainen punnerrus x3/
-Ojentajat taljassa x3 / Ojentajat koneessa x3
-Kohautukset x3
-Vatsat

2. Jalat
-Kyykky / prässi x3
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV 3x
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten x3
-Alaselkä
-Vartalonkierrot

3. Selkä, hauikset, forkut
-Mave x3
-Alatalja kapea x 3 / Ylätalja kapea x3
-Ylätalja leveä niskantaakse / kulmasoutu x3
-Hauikset scott tanko / keskitetty haukkari x3
-Hauikset tanko / kp x3
-Rannekäännöt x3
-Vatsat

Onko nyt parempi?

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVSeatedRow.html
<- minkä liikkeen toi liike korvaa? Olen tota tehnyt ja saan aina hyvän tuntuman selkään, mutta en tie mihkä lihakseen se virallisesti ottaa. Eli voiko tolla esim korvata alataljan?

ISO KIITOS neuvojille! Sai taas lisää motivaatiota reenaamiseen!

juu nyt näyttää paremmalta. en tiä mitä liikettä teet jalkapäivänä alaselälle, mutta voit ottaa sen pois, koska mave korvaa sen. mavee voit tehdä vaikka 4 sarjaa. ihan miltä itestä tuntuu. se on kuitenkin erittäin raskas liike, että kuuntele omaa kroppaas. toi sun linkkis liike korvaa kulmasoudun. sanoisin kuitenkin, että kulmasoutu tangolla/käsipainoilla on tehokkaampi. yleensäkin vapailla painoilla tehdyt liikkeet on laitteita tehokkaampia. toi seated row ottaa latseihin ja voi alataljan korvata, tosin ite alatalja on yks lempiliikkeistä, joten en vaihtais ite sitä pois vaikka mikä olis

 

[Hevonen]

Treenaan 4xviikossa (ma,ti,to,pe), about 1,5 tuntii per päivä. Teen aina jokaisena treenipäivänä aina samat n. 9 eri liikkettä. Pitäiskö hiukan hajottaa noita liikkeitä? siis, esim. ma 4-5 liikettä ja ti loput 4-5 liikettä ja sit to ja pe sama juttu. Paitsi että pe teen aina maksimipainoilla näitä liikkeitä. Miltä kuulostaa, toivottavasti saitte selville mitä ajan takaa...(treenaan pääasiassa siis ylävartaloa, jalkoja tulee vähemmän, eli kaikki liikkeet on kohdistettu ylävartaloon)

kuulostas vähän, että tohon sopis 2-jakonen parhaiten. siitä on täällä oma threadikin, mutta pääsääntösesti 2-jakosella treenataan ma,ti,to,pe. ma ja to on samat liikkeet ja ti ja pe taas toiset lihat kropasta. eli koko vartalo jaetaan kahteen eri treeniin, jotka tehdään kummatkin 2 kertaa viikossa. toinen näistä kerroista voi olla hardcore ja toinen taas vähän löysempi, tai sit kummatkin yhtä hc:ita ;) jalkoja ei kannata laiminlyödä. saat sopusuhtasemman kropan. tuskin haluat näyttää tältä:

 

[Shimizu]

Itse olen juuri aloitellut ja kunnon ohjelma olisi hakusessa. Tähän asti reenaaminen ei ole ollut kovin säännöllistä ja olen tehnyt likkeitä hauiksille, olkapäille, vatsalle, ojentajille, reisille ja tietenkin penkkiä.

Salilla kävisin ma,ke, pe, la

Hauksia olen tehnyt 12,5kg painoilla 10X3
Vatsarutistuksia 20X3
Ojentajia 12,5kg 10X3
Penkkiä 45kg 10X4
Olkapäitä 17,5kg 10X3

Kiva jos joku jelppis vai oonko aivan kuutamolla?

 

[Archer]

Shimizu, kurkkaappa tämä linkki ellet ole jo katsonut sitä.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

Paljon ohjelmia.

 

[Genie]

Yksijakoisella mennään. Käyn neljä kertaa viikossa salilla ja jokaisen sarjan teen sellaisilla painoilla että juuri ja juuri jaksaa tehdä mitä tuohon alas pian laitan ja kierrättelen hieman noita liikkeitä seuraavasti:

1. päivä

Kyykky 2x10
Mave 3x10
Ylätalja 3x10
Penkki 3x10
Alatalja 2x10
Scottihauis 3x10
Pohkeet istuen 3x20

2. päivä

Hack-kyykky 2x10
Jalkaprässi 3x10
Ylätalja 3x10
Vinopenkki 3x10
Vipunostot 2x10
Pystypunnerrus 3x10
Pohkeet prässissä 20x3

3. päivä

Kyykky 3x10
Mave 2x10
Alatalja 3x10
Kulmasoutu 2x10
Penkki 3x10
Viparit taakse 3x10
Pohkeet istuen 3x20

4. Päivä

Hack-kyykky 3x10
Jalkaprässi 2x20
Taljassa narulla veto yläviistosta lantiota kohti (ottaa yläselkään enkä tiedä nimeä) 3x10
Penkki 3x10
Dippejä 3x8-10
Scottihauis 3x10
Pohkeet prässissä 3x20

Jokaisen treenin loppuun teen vielä yleensä vatsalihakset ja alaselät pari sarjaa kummallakin.

No mitäs sanotte?

Oikeasti en ole lisännyt noita tavallista kyykkyä ja mavea käytäntöön vielä, mutta ujutan ne tällä viikolla oikeasti treeniin. Yleensä treenipäiväni ovat maanantai, torstai, perjantai, sunnuntai.

 

[Hevonen]

Yksijakoisella mennään. Käyn neljä kertaa viikossa salilla ja jokaisen sarjan teen sellaisilla painoilla että juuri ja juuri jaksaa tehdä mitä tuohon alas pian laitan ja kierrättelen hieman noita liikkeitä seuraavasti:

1. päivä

Kyykky 2x10
Mave 3x10
Ylätalja 3x10
Penkki 3x10
Alatalja 2x10
Scottihauis 3x10
Pohkeet istuen 3x20

2. päivä

Hack-kyykky 2x10
Jalkaprässi 3x10
Ylätalja 3x10
Vinopenkki 3x10
Vipunostot 2x10
Pystypunnerrus 3x10
Pohkeet prässissä 20x3

3. päivä

Kyykky 3x10
Mave 2x10
Alatalja 3x10
Kulmasoutu 2x10
Penkki 3x10
Viparit taakse 3x10
Pohkeet istuen 3x20

4. Päivä

Hack-kyykky 3x10
Jalkaprässi 2x20
Taljassa narulla veto yläviistosta lantiota kohti (ottaa yläselkään enkä tiedä nimeä) 3x10
Penkki 3x10
Dippejä 3x8-10
Scottihauis 3x10
Pohkeet prässissä 3x20

Jokaisen treenin loppuun teen vielä yleensä vatsalihakset ja alaselät pari sarjaa kummallakin.

No mitäs sanotte?

Oikeasti en ole lisännyt noita tavallista kyykkyä ja mavea käytäntöön vielä, mutta ujutan ne tällä viikolla oikeasti treeniin. Yleensä treenipäiväni ovat maanantai, torstai, perjantai, sunnuntai.

ihan hyvältä näyttää, tosin ojentajia ja olkapäitä voisit reenata vähän enemmän. oletan, että oot alottelija, niin tee ihan vaan ma, ke ja pe tota ohjelmaa. tossa sulla tulee to -> pe liian vähän palautumisaikaa varsinkin kun sulla koostuu toi ohjelma raskaista perusliikkeistä. melkeen suna tiputtaisin edes kahteen noi sarjat jos jatkat tolla neljällä päivällä viikossa.