Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


elikkäs tuota täysin aloittelija olen, jos siitä lähetään, ja salilla
olisi tarkotus ruveta käymään 2 viikossa :D
ja tämmöstä ohjelmaa kaverilta vähä lainailin

Ti:selkä rinta olkapäät
kulmasoutu 3x8
ala/ylätalja 3x8
penkki tangolla tai käsipainoilla 3x8
ylärinta 3x8
viparit sivulla 3x8
pystypunnerrus 3x8
viparit taakse 3x8

Pe:jalat ja kädet
kyykky 3x8
prässi 3x8
joku hauisliike 2x8
ojentajat 3x8

että onkos toi ny iha jees? ikää löytyy se 17 ja 73/178 löytyy mittoja. uimassa tulee aina puntin jälkeen käytyä se about 1km uimas jos tolla ny mitää merkitystä on :D että kritiikkiä peliin vaan :worship:
 
chief rokka, tarkotukses on mikä?
Potkunyrkeilyllä et kasvata jalkoja.
Aerobosta liikuntaa kyllä saat ja paljon, mut kyl ne jalat kannattais treenata myös ni niihin sais sitä voimaa enempi.
 
Bodari_ sanoi:
Okei uus ohjelma olis tämmöne eli 1-jakonen kyseessä

Kyykky 3x10
SJMV 3x10
Pohkeet seisten 3x10
viparit sivulle 3x10
ylätalja 2x10
penkki 2x8
vinopenkki 2x8
Hammer/hauiskääntö tangolla 3x10
vatsarutistus 3x20
Selkä 3x15 (siis perus selkäliike)

Jos on jotai vikaa vois korjailla... Kiitos
Click to expand...
Eli jaan ton vaa ylä ja alakropaks ja siin on jo melkee 2-jakone valmiin?
 
Bodari_ sanoi:
Eli jaan ton vaa ylä ja alakropaks ja siin on jo melkee 2-jakone valmiin?
Click to expand...

näin ikkäästi...

1) Yläkroppa
-Penkki 3*8-12
-Kulmasoutu 3*8-12
-Leuat 2*8
-Vipunnostot sivulle 2*10-15
-Vatsoja mielin määrin;)

2) jalat+kädet
-Kyykky 3*10
-Jalanojennus/prässi 3*15
-Jalankoukistus/sjmv 3*10
-Pohkeet istuen/seisten 3*15
-Hauiskääntö tanko/kp
-Ranskalainen punn./Pushdown

Teet vaikka ma(1), ti,(2) to(1) ja pe(2)
 
anteeks äskeinen, tarkoitin siis, että kertokaa paras 4- jakoinen ohjelma 2 vuotta treenaneelle, jossa kaikki lihasryhmät käytäisiin 2 kertaa viikossa läpi, ja huomio keskittyisi pääasiassa rintaan(penkkipunnerrukseen), ja käsiin, koska ne ovat hiukan jalkoja jäljessä, ainakin massassa, mutta en tietenkään unohda jalkoja kokonaan.
 
rauhalte sanoi:
anteeks äskeinen, tarkoitin siis, että kertokaa paras 4- jakoinen ohjelma 2 vuotta treenaneelle, jossa kaikki lihasryhmät käytäisiin 2 kertaa viikossa läpi, ja huomio keskittyisi pääasiassa rintaan(penkkipunnerrukseen), ja käsiin, koska ne ovat hiukan jalkoja jäljessä, ainakin massassa, mutta en tietenkään unohda jalkoja kokonaan.
Click to expand...

syötetään rölliä: 8 treeniä viikkoon, ei paha.
 
Juu eli tossa maanantaina olisi tarkoitus aloitella uudella ohjelmalla ja alkaa ihan tosissaan kiinnittämään huomiota ruokapuoleen yms. Ettei nyt ihan turhaksi rehkimiseksi mene niin haluaisin tietää onko alla oleva treeniohjelma okei.

Eli 2-jakoinen ohjelma vedetään 2xviikossa läpi

Ma: Rinta, Etureidet, Olkapäät, Ojentajat, Epäkkäät
Penkkipunnerrus 3x6
Vinopenkki käsipainoilla 2x12
Prässi 3x8
Reidenojennukset 3x12
Pystypunnerrus tangolla 2x12
Vipunostot sivuille 2x12
Ranskalainen punnerrus 3x12
Olankohautukset 3x15

Ti: Selkä, Takareidet, Hauis, Kyynärvarsi
Maastaveto 3x6
Reidenkoukistukset 3x12
Leuanveto 3x
Kulmasoutu 3x12
Pohkeet seisten 4x15
Hauikset käsipainoilla 3x12
Rannekääntö tangolla 3x15

To: Rinta, Etureidet, Olkapäät, Ojentajat, Epäkkäät
Penkkipunnerrus 3x6
Vinopenkki tangolla 2x12
Prässi 3x8
Reidenojennukset 3x12
Pystypunnerrus tangolla 2x12
Vipunostot taakse 2x12
Ojentajapunnerrus taljassa 3x12
Olankohautukset 3x15

Pe: Selkä, Takareidet, Hauis, Kyynärvarsi
Maastaveto 3x6
Reidenkoukistukset 3x12
Ylätalja eteen 3x12
Alatalja 3x12
Pohkeet istuen 4x15
Hauis Scott-penkki 3x12
Rannekääntö tangolla 3x15


Ja tarkoituksena olisi noilla toistomäärillä treenaille seuraavat 4 viikkoa ja sitten pudottaa niitä vähän ja taas treenata kuukausi jne.. :D
 
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

- Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
- Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
- Kyykky / prässi x 3
- Reiden ojennukset / x3
- vipunostot sivulle x 2
- Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
- Rankalainen punnerrus / ojentajat taljassa / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, hauikset, forkut

- Alatalja / kulmasoutu x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV x3
- Koukistukset x 2
- Hauikset tangolla / hauikset taljassa x3
- Rannekäännöt x2


pitäiskö lisätä/poistaa jotain? ja minkälaisilla toistomäärillä kannattais tehdä?
 
Nyt olen treenannut enimmäkseen penkkiä johtuen polven rasitusvammasta, myös kevyesti reisien lähentäjiä/loitontajia, vatsalihaksia, ja käsiä.

Penkkiohjelma, 15v, maksimi 90kg, tavoite joulukuuksi 100kg ja toukokuuksi / kesäkuuksi 110kg, 12vko ohjelma menossa ja 4. vko alkaa seuraavan maanantain treenissä, 2-3 krt viikossa penkkiä sen mukaan minkä lihakset antavat ilman ylirasitusta tehdä.

Jalkoja alan kevyesti rasittaa vasta muutaman viikon kuluttua johtuen tuosta em. polven vammasta jonka tahdon parantuvan.

viikko - paino*toistot*sarjat

1vko - 65*7*5
2vko - 67,5*7*5
3vko - 70*7*5
4vko - 60*7*5
5vko - 70*5*5
6vko - 72,5*5*5
7vko - 75*5*5
8vko - 70*5*5
9vko - 75*3*5
10vko - 77.5*3*5
11vko - 80*3*5
12vko - maksimi, tavoitenosto 100kg

tämän jälkeen alkaisi toinen 12/16 vkon treeniohjelma.
 
Murmelski sanoi:
Nyt olen treenannut enimmäkseen penkkiä johtuen polven rasitusvammasta, myös kevyesti reisien lähentäjiä/loitontajia, vatsalihaksia, ja käsiä.

Penkkiohjelma, 15v, maksimi 90kg, tavoite joulukuuksi 100kg ja toukokuuksi / kesäkuuksi 110kg, 12vko ohjelma menossa ja 4. vko alkaa seuraavan maanantain treenissä, 2-3 krt viikossa penkkiä sen mukaan minkä lihakset antavat ilman ylirasitusta tehdä.

Jalkoja alan kevyesti rasittaa vasta muutaman viikon kuluttua johtuen tuosta em. polven vammasta jonka tahdon parantuvan.

viikko - paino*toistot*sarjat

1vko - 65*7*5
2vko - 67,5*7*5
3vko - 70*7*5
4vko - 60*7*5
5vko - 70*5*5
6vko - 72,5*5*5
7vko - 75*5*5
8vko - 70*5*5
9vko - 75*3*5
10vko - 77.5*3*5
11vko - 80*3*5
12vko - maksimi, tavoitenosto 100kg

tämän jälkeen alkaisi toinen 12/16 vkon treeniohjelma.
Click to expand...

Tiesitkö että kannattaa treenata muutakin kuin pelkästään sitä penkkiä vaikka olisikin ainoa tavoite penkkituloksen kasvatus? Selkää ja olkapäitä varsinkin. Vaikka jalkoja et pystyisi nyt tekemäänkään, niin selkää kyllä pystyt treenaamaan.

Paitsi että auttaa siinä penkkituloksen parantamisessa, säästää myös todennäköisesti loukkaantumisilta ja muulta paskalta.

Noista sarjoista voi joku viksumpi jotain sanoa, mutta itestä tuntuu että voi jäädä satanenkin nostamatta jos paras sarja sitä ennen on 5x80..

Tämmöisiä ajatuspieruja.:david:
 
Ekalle päivälle pohkeet jos sit vatsat vaikka vatkaat tokana päivänä.
 
Back
Ylös Bottom