eli olen vaihtamassa tähän koska minusta tuntuu etten nykyisellä ohjelmallani (2-jakoinen, 4 kertaa viikossa) ehdi palautua vaikka kuinka nukkuisin ja lappaisin ruokaa suuhuni.
Vielä ei kannata kuitenkaan luovuttaa. Tuon 2-jakoisen saa varmasti toimimaan, jos pohtii muutamaa asiaa.
-Kauan olet 2-jakoisella treenannut? Lihakset kyllä tottuvat nousevaan rasitukseen, alussa voi toki tuntua raskaalle.
-Teetkö sarjat loppuun asti? Tämä rasittaa enemmän hermostoa ja treenit voi tuntua tukkosilta. Toisto kannattaa jättää varaa aina, ei ihan loppuun asti sarjoja(paitsi ennen kevyttä viikkoa). Mutta tämä ei myöskään tarkoita mitään löysiä treenejä.
-Teetkö treenit 2on 1off eli esim. ma,ti ja to,pe? Tuohon ratkaisu olisi ma,ke,pe,su -> ti,to,la,ma etc.. Eli pikkaisen pidempi kierto(1on 1off), antaa enemmän palautumisaikaa lihaksille.
-Sanoit, että syöt ja nukut tarpeeksi. Saatko varmasti proteiinia 2g/kg? Tuo vaikuttaa palautumiseen vahvasti. Mitään olettamuksia ei kannata tehdä, vaan laskea ja suunnitella päivän ruokailut. Moni luulee syövänsä tarpeeksi, harhaluulo. Tuon takia kehitys junnaa paikallaan monella ja palautuminenkaan ei ole täydellistä.
-Teetkö liikaa sarjoja per treeni? Voit tiputtaa sarjan pois, jos tuntuu siltä. Sitten kun homma taas luistaa, niin sarjoja voi lisätä sitä mukaan. Hämmästyt kyllä myöhemmin, kuinka paljon voit lihasta rasittaa viikossa. Tämä edellyttää sitä, että et runttaa aina viimiseen tippaan asti sarjaa, vaan lopetat siihen kun tuntuu, että yksi tulisi vielä hampaat irvessä.
-Tee toisessa treenissä eri liikkeitä ja toistomääriä. Eli esim. ma jalkatreeni: Kyykky 6-8toistoa, to jalkatreeni: Prässi 10-12 toistoa.
-Treenaa fiksusti, eli nousujohteisesti. Älä treenaa samoilla painoilla viikosta toiseen, vaan aloita kevyesti ja nosta painoja esim. 4-5vkon ajan pikkaisen(2.5kg/5kg liikkeestä riippuen,prässissä jopa 10kg) kerrallaan ja sitten pidät kevyen viikon ja taas lähdet kevyesti nostamaan, kuitenkin siten, että sarjapainot nousevat kuukausitasolla. Pidä treeneistä päiväkirjaa, jotain vihkosta mihin merkkaat treenipainot, näin varmistat, että menet eteenpäin treeneissä ja kehityt ylipäätänsä.
-En tiedä treenijaostasi. Yläkroppa/Alakroppa on varsin toimiva jako. Myös tuo jako tuossa ohjelmassa on ok.
-Panosta fiksuihin liikkeisiin. Panosta rinnassa punnerrusliikkeisiin ja jätä alussa ainakin tuo ristikkäistalja/viparit maaten pois. Kohautukset voit myös jättää pois, ellet halua erityisesti epäkkäitä kehittää. SJMave ottaa jo niihin tehokkaasti. Keskityt kunnon liikkeisiin ja jätät hilavitkutukset vähemmälle. Treenit pyri pitämään tunnin mittaisina.
Don`t give up!! 2-jakoisella ainakin voimatasot kehittyvät semmosta tahtia, että oksat pois. Jos voimat kasvavat, kasvavat myös lihaksetkin ajan kanssa(jos ravinto/lepo kunnossa). Toimii tuo laittamasi ohjelmakin, mutta sinuna vielä tarkistaisin nuo kirjottamani asiat ja korjaisin, jos on korjattavaa ja jatkaisin 2-jakoisella ainakin kuukauden, kroppa kyllä tottuu. Tsemppiä treeneihin!:thumbs:
