Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


1-jakonen kyseessä toistot 10-15

Kyykky 3x
SJMV 2x
Pohkeet seisten 2x
ranskalainen punnerrus kp. 2x
Vinopenkki 2x
penkki 2x
hauiskääntö istualteen 2x
Hammer 3x
hauiskääntö tangolla 3x
ylätalja 3x

Toivoisin että joku viisas kuten elasto tai Kride kommentoisi ja korjaisi sitä jos siinä on jotain korjattavaa...
 
Silvermass sanoi:
MA
Tällästä settiä maksimivoimalle.
...
Click to expand...

MA
- Penkkipunnerruksessa liikaa sarjoja, ota 10x3-setti pois kokonaan. Jos voimaa haluat, niin tee vaikka 2x6 siinä
- Vinopenkissä liikaa sarjoja, 2x5 riittää, tai 3x5
- Pullover kokonaan pois, se on enemmän selkäliike.
- Hauiskäännöstä tangolla pois tuo 8x3-setti. Edelleen, jos voimaa haluat, niin 2x5 riittää hauikselle. 2 sarjaa siis riittää.
- Keskitetystä hauiskäännöstä sarjoja pois, 2 sarjaa siinäkin riittää mainiosti
- Ranskalaisilta tuo 8x3-setti pois kokonaan. 2 sarjaa riittää.
Yhteenveto: Rinnalle treenissä 4-7 sarjaa per treeni, hauikselle 2-4 sarjaa per treeni ja ojentajille 2-4 sarjaa per treeni. Voimaa toistoalueella 3-6, lihasta 7-12.

KE
- Selälle tarvitset vähän monipuolisuutta. Eli yksi liike mukaan, jossa vaikka sitten 3 sarjaa.
- Kulmasoudusta sarjoja pois, 3x5 riittää
- T-kulmasoudusta sarjoja pois, 3x5 riittää siinäkin.
- Pystypunnerrukselta 10x5-setti pois. Tee ennemmin 2x5, jos voimaa haluat. 2 sarjaa riittää siinä.
- Pystysoudusta sarjoja pois, 2 sarjaa riittää.
Yhteenveto: Selälle 8-12 sarjaa per treeni, olkapäille 6 sarjaa per treeni (eli 2 per olkapään lohko). Voimaa toistoalueella 3-6, lihasta 7-12.

PE
- Jalkakyykyyn 4 sarjaa. Sinun päätöksesi, miten toistot jaat.
- Reisiojennukseen 3-4 sarjaa, jälleen oma asiasi, kuinka toistot jaat.
- Mukaan 2 takareisiliikettä. Kummassakin takareisiliikkeessä 3 sarjaa. Oma valintasi, kuinka toistosi jaat. Takareisiliikkeiksi sopisi vaikkapa SJMV ja reidenkoukistus
- Pohkeille toinen liike, mieluiten istuen tehtynä. Siinä 2 sarjaa.
Yhteenveto: Etureisille 6-9 sarjaa per treeni, takareisille 4-8 sarjaa per treeni, pohkeille 3-5 sarjaa per treeni. Voimaa toistoalueella 3-6, lihasta 7-12.

Nyt korjasin tuon ohjelmasi. Huomaatko, suurimmat viat oli tosiaankin sarjamäärissä, vaikka kuinka olivat erit kuin aikaisemmin. Siksi pistin nuo yhteenvedot, jotta jatkossa huomaat, mikä on suositeltu määrä treeniä kohden 3-jakoisessa.


EDIT:
Bodari_ sanoi:
1-jakonen kyseessä toistot 10-15

Kyykky 3x
SJMV 2x
Pohkeet seisten 2x
ranskalainen punnerrus kp. 2x
Vinopenkki 2x
penkki 2x
hauiskääntö istualteen 2x
Hammer 3x
hauiskääntö tangolla 3x
ylätalja 3x
Click to expand...

Tuossa on ihan hyvän perusohjelman runko jo.
- Joudut valitsemaan vinopenkin ja tasapenkin välillä. Muuten rinnalle tulee ehdottomasti liikaa sarjoja. Toisen on siis lähdettävä.
- Ranskalainen punnerrus treenin loppupäähän
- Hauisliikkeistä valitset yhden, eli näistä kolmesta:
hauiskääntö istualteen 2x
Hammer 3x
hauiskääntö tangolla 3x
Siinä valitsemassasi sitten 2 sarjaa. Ja treenin viimeiseksi liikkeeksi.
- Ylätalja kannattaa treenata heti pohkeiden jälkeen kun on vielä paukkuja.
- Jos pystyt tekemään pystypunnerrusta, niin suosittelen sitä ehdottomasti ranskalaisen punnerruksen tilalle. Minulla toimii penkki+pystyp-kombo kuin junan vessa. Ei tosin tarkoita, että sinulle se sopisi, mutta siksi suosittelen kokeilemaan.
 
Tällänen mulla ja käyn 3 kertaa viikossa.

Vatsa rutistus 1x100
kyykky 3x20
pohkeet seisten 3x30
vinopenkki 2x10 (tosin tekniikka vielä perseeltään)
hauiskääntö tangolla 3x10
vipunosto selällään ja seisten eteen ja sivuille 2x20
olkapäiden nosto 2x20
 
Miten ois tämmönen Treeniohjelma? Liikkeet ei oo sitte missään järjestyksessä ja vetelin vaan suunnilleen toisto ja sarjamäärät. Joku kokeneempi vois vähä auttaa tuossa liikkejärjestyksessä ja toisto ja sarjamäärissä. :) Tuon treenin lisäks pari kertaa aerobista viikkoon.

Koko kropan treeni 3x viikko
Kyykky 3x12/Jalkaprässi 3x10-12
Jalkojen koukistus/SJMV 3x10-12
pohkeet seisten 3x10-12

leuanveto 3xmax/ylätalja 3x10-12
Kulmasoutu/alatalja 3x10-12
Penkki/vinopenkki 3x10-12
pystysoutu/vipareita sivuille 3x10-12
hauiskääntö käsipainot/scotti penkissä 3x10-12
Vatsarutistuksia/voimapyörää

lisätään painoa kun menee 2-3 toistoa yli toistomäärän

Vaihdellaan toistopituuksia 10-12/8-10/6-8 toistoa per sarja

Ikää löytyy 15 vuotta painoa 57kg pituutta ~170 cm ja tarkoitus olis saada lihaa luitten ympärille ja siinä sivussa sitten voimaa kanssa.:rolleyes:
 
Greatestfucker sanoi:
Tällänen mulla ja käyn 3 kertaa viikossa.

Vatsa rutistus 1x100
kyykky 3x20
pohkeet seisten 3x30
vinopenkki 2x10 (tosin tekniikka vielä perseeltään)
hauiskääntö tangolla 3x10
vipunosto selällään ja seisten eteen ja sivuille 2x20
olkapäiden nosto 2x20
Click to expand...

- Vatsalihakset on kuin mitkä tahansa muut lihakset, eli tuo 100 toistoa on liikaa. Maksimissaan vaikkapa 15 toistoa siinä. Lisäät vain sarjoja tarvittaessa.
- Periaatteessa kyykky riittää jaloille, mutta aloittelijalle suosittelisin ehdottomasti takareisiliikettä mukaan, jossa tehdään sitten 2-3 sarjaa.
- Selkä puuttuu kokonaan. Eli joku selkäliike mukaan. Sarjoja siihen 3. Leuat sopii parhaiten näihin 1-jakoisiin, mutta vaihtoehtoja löytyy täältä: Exrx.net - Back
- Vipunostoilla et tee mitään 1-jakoisessa. Ne on eristäviä liikkeitä, joten aika epäkäytännöllisiä.
- Tarvitset jonkun ojentajaliikkeen, tai yhden sarjan lisää vinopenkkiin. Ojentajat jää nyt aika vähälle huomiolle.
- Hauis tehdään toiseksi viimeisenä liikkeenä. Siitä yksi sarja pois mieluiten. Koska selkätreeni verottaa hauiksiakin.

Siittä jotain.

kollaa sanoi:
Miten ois tämmönen Treeniohjelma? Liikkeet ei oo sitte missään järjestyksessä ja vetelin vaan suunnilleen toisto ja sarjamäärät. Joku kokeneempi vois vähä auttaa tuossa liikkejärjestyksessä ja toisto ja sarjamäärissä. :) Tuon treenin lisäks pari kertaa aerobista viikkoon.
Click to expand...

- Selkä saa tuossa aika liikaa rasitusta. Toisen selkäliikkeen voi ottaa huoletta pois. Ja tehdä vaikka Leuat/Kulmasoutu. Taljoja ei mielestäni noissa 1-jakoisissa tarvitse, mutta mieltymyskysymys. Eli voit vuorotella taljojakin jos nyt haluat.
- Pystysoutu/viparit sivuille -setti ei ole kovin tarpeellinen tuossa. On nimittäin se vaara, että eivät tee hyvää olkapäille. Olkapäät kun ottaa selkä- ja rintaliikkeissä jo jonkun verran osumaa, niin tuollaiset eristävät liikkeet ei ole kovin hyväksi.
- Hauiksilta sarja pois. Hauikset kuitenkin on pieni lihasryhmä, joten tuo on aika paljon hauiksille nyt. Ja aina paljon ei ole parempi :)
- Kannattaa yrittää lisätä painoa vähän useammin kuin 2-3 toiston ylityksen jälkeen. 1-jakoinen kuitenkin mahdollistaa sen.

Tylsä sunnuntai, jatkakaa.
 
Tämmöstä, siis kolme kertaa viikossa MA, KE, PE. Otan tätä vasta käyttöön, apuna käytetty timban laittamaa ohjelmaa.

Kyykky 2x
Pohjenousu 2x

Kulmasoutu 2x
Maastaveto 2x

Penkki 2x
Viparit sivuille/ Eteen/ Taakse 2x

Ojentajapunnerrus 1x
Hauiskääntö 1x

Vatsarutistus 1x

Sarjat 12-15

No laitetaan sitten ruokailujakin niin saan kerralla paljon apua :D

8-10 - aamupala: puuroa 2x annos. 2 dl puurohiutaleita, 4dl maitoa
13-15 - kotiruoka (sopat, laatikot jne...ja noin n.½litraa maitoa samalla)
16-18 - Rahka, 250 grammaa
20-22 - rahkaa 250g tai 2-3 palaa ruisleipää ja n.½litraa maitoa samalla

Auttaneille jo kiitoksia
 
Noniin, pitihän sitä tännekin noviisin tunkea.

Eli tota yksjakosta on nyt hinkattu sen verta kauan ja välillä vähän liiankin kanssa, joten tuntui sopivalta vaihtaa 2-jakoiseen. Tällasta hieman modattua versiota pakkiksen 2-jakoisesta suunnittelin:

1.Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerus X 5
-Prässi X 4
-Pystypunnerrus X 2
-Olkapäät sivuille X 2
-Ranskalainen punnerrus X 4
-Vatsoja X 3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut

-Alatalja/kulmasoutu kp X 3
-Ylätalja X 3
-Koukistukset/((SJMV)) X 4
-Pohkeet seisten X 4
-Hauiskäännöt tangolla/kp X 3-4
-Rannekäännöt X 3

Eli mahdollisimman paljon mielipiteitä ja kommentteja tämänlaisesta ohjelmasta. Kyykkyjä en mielelläni siksi tekisi kun on jaloissa vähän rakennevikaa ja tekniikkakin aika kamala. SJMV suluissa kun en ole ikinä kokeillut. Toistoja 4-12 liikkeestä riippuen. Ohjelman ajattelin tehdä 4 X viikossa ja välipäivinä aerobista ja lepoa. Sarjoja ei ilmeisesti pidä tehä aivan failureen asti?

Itseäni tässä 2-jakoisessa kuitenkin ihmetyttää harjoittelun määrä, sillä tässähän koko kroppa tulee reenattua yhteensä 2kertaa kokonaan läpi kun taas yksijakoisella koko keho treenataan kolme kertaa läpi. Miten 2-jakoinen voi olla tässä tapauksessa tehokkaampi? Vaikka yksijakoistakin tuli hinkattua paljon ja aina kaikki liikkeet failureen asti tuntui silti siltä että tätä voisi tehdä useamminkin.

Kommentteja, Mielipiteitä, Vinkkejä! Valaiskaa nyyppää!
 
Kride sanoi:
Tuossa on ihan hyvän perusohjelman runko jo.
- Joudut valitsemaan vinopenkin ja tasapenkin välillä. Muuten rinnalle tulee ehdottomasti liikaa sarjoja. Toisen on siis lähdettävä.
- Ranskalainen punnerrus treenin loppupäähän
- Hauisliikkeistä valitset yhden, eli näistä kolmesta:
hauiskääntö istualteen 2x
Hammer 3x
hauiskääntö tangolla 3x
Siinä valitsemassasi sitten 2 sarjaa. Ja treenin viimeiseksi liikkeeksi.
- Ylätalja kannattaa treenata heti pohkeiden jälkeen kun on vielä paukkuja.
- Jos pystyt tekemään pystypunnerrusta, niin suosittelen sitä ehdottomasti ranskalaisen punnerruksen tilalle. Minulla toimii penkki+pystyp-kombo kuin junan vessa. Ei tosin tarkoita, että sinulle se sopisi, mutta siksi suosittelen kokeilemaan.
Click to expand...

No eikös Hammer ota myös ranteeseen (tai johki siinä lähellä :D)
joten jätän sen ja hauiskääntö tangolla ottaa kai noista parhaiten hauikseen joten onko huono päätös jättää ne kaksi?
Ja valkkaan vinopenkin mielummin...
pystypunnerrus ranskiksen tilalle

kyykky 3x
SJMV 2x
Pohkeet seisten 2x
Ylätaja 3x
vinopenkki 3x
pystypunnerrus onkohan 3x ok siihen?
Hammer 2x
hauiskääntö tangolla 3x

EDIT: eikös 1-jakoista tehdessä kannata olla kaksi ohjelmaa jota vuorottelee?
 
Bodari_ sanoi:
No eikös Hammer ota myös ranteeseen (tai johki siinä lähellä :D)
joten jätän sen ja hauiskääntö tangolla ottaa kai noista parhaiten hauikseen joten onko huono päätös jättää ne kaksi?
Ja valkkaan vinopenkin mielummin...
pystypunnerrus ranskiksen tilalle

kyykky 3x
SJMV 2x
Pohkeet seisten 2x
Ylätaja 3x
vinopenkki 3x
pystypunnerrus onkohan 3x ok siihen?
Hammer 2x
hauiskääntö tangolla 3x
Click to expand...

- Hammer ottaa forkkuihin ja tietenkin hauikseen
- Pohkeet ja pystypunnerrus vaihtaa paikkoja
- 15 sarjaa viikossa hauiksia on liikaa
- Sä reenaat hauiksia enemmän ku SELKÄÄ!!
- Missä ojentajille-liike?!
 
Bodari_ sanoi:
No eikös Hammer ota myös ranteeseen (tai johki siinä lähellä :D)
joten jätän sen ja hauiskääntö tangolla ottaa kai noista parhaiten hauikseen joten onko huono päätös jättää ne kaksi?
Ja valkkaan vinopenkin mielummin...
pystypunnerrus ranskiksen tilalle

kyykky 3x
SJMV 2x
Pohkeet seisten 2x
Ylätaja 3x
vinopenkki 3x
pystypunnerrus onkohan 3x ok siihen?
Hammer 2x
hauiskääntö tangolla 3x

EDIT: eikös 1-jakoista tehdessä kannata olla kaksi ohjelmaa jota vuorottelee?
Click to expand...

Mikasa90:ltä tuossa tulikin jo aika oleellisia pointteja. Kyllä, hammerkääntö ottaa myös forkkuihin, mutta ottaa myös lihakseen nimeltä Brachialis. Ja tuo lihas saattaa olla aika tiukoilla, koska rasittuu hammerissä, selkäliikkeissä ja jokseenkin hauisliikkeissä. Eli mieluiten tiputat toisen vielä pois. Hauis saa muuten liikaa treeniä, joka hidastaa todnäk kehitystä.

Kuten taisin sanoakkin, niin periaatteessa hauikselle riittää jo pelkkä selkäliike, mutta tarvittaessa siihen voi ottaa jonkun hauisliikkeen mukaan, ja siinä sitten 1-2 sarjaa. Kun mietit, niin vaikka nuo sarjamäärät tuntuu tuossa paperilla vähältä, niin kannattaa kertoa ne kolmella, jolloin saat viikottaisen määrän. Mikasaa komppaamalla: nyt on 15 sarjaa viikossa hauiksille. Treenaat 3- ja 4-jakoisessa viikossa maksimissaankin noin 4-6 sarjaa hauistreenissä. Eli hauikselle riittää 1 liike, jossa sitten 2 sarjaa. Silloinkin tulee 6 suoraa sarjaa viikossa, ja päälle 6 epäsuoraa sarjaa ylätaljasta.

Hauiskääntö tangolla sen sijaan oli oivallinen valinta hauisliikkeeksi. Siihen itsekin olen nyt tykästynyt viimeisen 6kk aikana.

Jos joidenkin liikkeiden poisjättäminen harmittaa, niin voit todellakin tehdä kaksi ohjelmaa ja niitä sitten vuorottelet. Ehkäisee edes jotenkin 1-jakoisen hermostojumeja kun lihakset saa vähän vaihtelua. (Jos ryhdyt suunnittelemaan toista ohjelmaa, niin hyvä malliesimerkki löytyy ketjusta FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä, kohdasta "Koko kroppa kerralla ohjelma, joka sisältää kaksi erilaista versiota käytettäväksi vuorotellen.")

Tuon pystypunnerruksen sarjamäärän saat kyllä kokeilla itse. Esimerkiksi minulle riittää 2xkapea penkki ja 2xpystypunnerrus per treeni. Joten tuo 3xvinopenkki ja 3xpystypunnerrus voi olla aikka tiukka rasti. Eli pystypunnerruksesta sarja pois, mieluiten vinopenkistäkin. Edelleen, nuo kaikki sarjamäärät kertaantuu kolmella. Ja edelleen, yksilöjuttuja.

mikasa90 sanoi:
- Missä ojentajille-liike?!
Click to expand...

Aikaisempi pointtini olikin, että tuo ohjelma ei enää kaipaa ojentajaliikettä. Ojentajat saa epäsuoraa treeniä kummassakin työntävässä perusliikkeessä, vinopenkissä ja pystypunnerruksessa. Eli tässä tapauksessa ojentajat saa hyvän osuuden treenistä noin kuudessa sarjassa.
 
Eikö 3x viikossa vinopenkki ole vähän liikaa(niinkuin pystärissäkin)..Eikö parempi jako olisi esim. penkki/vinopenkki/penkki kapeemmalla otteella?
 
Laitetaan ny oma ohjelmakin esille:

Toistoja yleensä 6-9.

MA (rinta, olkapäät, ojentajat)
Penkkipunnerrus 3x
Vinopenkki käsipainoilla 3-4x
Vipunostot sivuille / Mikälie yläsoutu :) 3x
Peck deck 3x

KE (selkä, hauis)
Maastaveto 4x
Kulmasoutu 3-4x
Alataljasoutu/ylätaljaveto eteen 3x
Hauiskääntö tangolla 3x
Hauiskääntö taljassa/käsipainoilla 3x

PE (jalat)
Kyykky 4x
Prässi 3x
Reisiojennus 3x
Takareidet koneessa 3x
Pohkeet istuen 3x

Vatsat teen 2x viikossa, yleensä ma ja pe. 2 liikettä per päivä. 2 sarjaa per liike, liikkeitä vaihdellen.


Tämmösellä ohjelmalla mennyt jo reilu ½ vuotta. Jako on aina ollut sama, mutta liikkeet ovat hieman vaihdelleet.
Ajatuksissa onkin ollut vaihtaa ohjelmaa parempia tuloksia toivoen. Mutta mihin suuntaan olisi hyvä lähteä? Pitäisikö muuttaa koko jako uusiksi vai pelkästään vaihdella liikkeitä? Syssymmällä olisi varmaan aikaa käydä salilla neljäkin kertaa viikossa...
 
^Lisäys vielä tohon edelliseen viestiin että maanantaille teen vielä ojentajat taljassa 3x.

ps. miten ihmeessä täällä muokataan viestejä :jahas:
 
Elikkäs nyt on tultu päiviteltyä tuota harjoitus ohjelmaa ----->

TakaKyykky 2x15
Etukyykky 2x15
SJMV 2x8
Pohket seisten 2x30
-----
Kulmasoutu tangolla 2x10
Ylätalja 2x15
-----
Vinopenkki 2x10
-----
Ranskalainen punnerrus kp. 2x10
Hauiskääntö tangolal 2x10
-----
Vatsarutistus 3x15

Elikkäs näin ajattelin tästä illasta eteenpäin. Onko hyvä? :)
 
Greatestfucker sanoi:
Elikkäs nyt on tultu päiviteltyä tuota harjoitus ohjelmaa ----->

TakaKyykky 2x15
Etukyykky 2x15
SJMV 2x8
Pohket seisten 2x30
-----
Kulmasoutu tangolla 2x10
Ylätalja 2x15
-----
Vinopenkki 2x10
-----
Ranskalainen punnerrus kp. 2x10
Hauiskääntö tangolal 2x10
-----
Vatsarutistus 3x15

Elikkäs näin ajattelin tästä illasta eteenpäin. Onko hyvä? :)
Click to expand...
Ja tietysti olkapäiden nosto 2x15. Prkl kun ei nyt löydy sitä muokkaus nappia.. :curs:
 
Muistaakseni viestiä voi muokata 20-30 min. sen jälkeen kun on lähettänyt viestin, siitä eteenpäin et voi enää muokata viestiä.
 
1. Päivä
Penkki punnerrus 3x12
viparit sivuille 3x12
hauiskääntö 3x12
ranskalainen punnerrus 3x12
Rannekääntö 3x12
leuanveto 3x max
vatsat 3x25

2. Päivä
Jalkaprässi 4x12
Jalkojen koukistus 4x12
Jalkojen ojennus 4x12
Pohkeet istuen 4x20
Alatalja 3x12
Ylätalja 3x12



Miltä näyttäisi tälläinen ohjelma? Himassa on penkki ja tanko jolla saan vedettyä noi kaikki päivä 1:sen liikkeet ja sitten salilla noi toiset. Ideana olisi että treenaisin tällä neljä kertaa viikossa (2 salilla, 2 kotona) miltäs näyttää? onko aivan päin *sensuroitu* vai vain vähäsen? :)
 
miksi teet selkää molenpina päivinä?
ehdottasin että tekisit 2.päivänä pelkät jalat,laitat ojennusten tilalle jonkun kyykkyliikkeen (etukyykky,takakyykky,hack,ja mieluiten teet sen kyykkyliikkeen ensin)
ja ottaisin toisen liikkeen takareisille.ykköspäivälle laittaisin leukojen seuraksi vielä kulmasoudun (kun sulla se tanko kerran on) ja tekisin ton ykköspäivän järjestyksessä leuat
kulmasoutu
penkki
viparit
kädet
vatsat
 
Back
Ylös Bottom