Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


naru#1 sanoi:
Elikkä alan reenailee tolla jonazin antamalla ohjelmalla lisäilen sinne muutaman oman jutun mm:vatsoja joita oikeasti diggailen tehdä.. Lenkkiä tietty heitän vielä ton lisäksi.
Click to expand...

Liikeparissa tehdään kahta harjoitetta vuorotellen, ei kuitenkaan supersarjoina vaan lyhyillä palautuksilla (30-90sec). Toki voi tehdä useampaakin liikettä vuorotellen ja palautusaikojakin pistää mieleisekseen.

Vatsalihaksia tehdessä kannattaa valita sellaisia liikkeitä, missä saadaan vastus suureksi ja liike rutistettua nimenomaan vatsoilla. Monesti se menee lonkankoukistajille ns perinteisissä vatsalihasliikkeissä. Koneet ja ylätalja köyden avulla on mitä minä suosittelen. Vatsat tekee sitä duunia nimenomaan siinä todella lyhyessä rutistusvaiheessa. Tsemppiä treeneihin!

EDIT: Jos massaa haluat lisää, niin suosittelen jättämään lenkit pois. Jos taas kiristelet, suosittelen intervalliharjoitteita.
 
Jonski sanoi:
Laita mitä sieltä tuli niin tietää arvioida paremmin..:)

Edit. Lukitukihäiriö
Click to expand...

Joo vois auttaa asiaa :)

1. päivä

- Rinta Penkkipunnerrus 2 x 12, 2 x 8-10
- Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
- Vipunostot penkillä 2 x 10-12
- Pullover 2 x 12-15
Kädet
- Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
- Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
- Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
- Ojentajatalja 2 x 12-15
- Rannekääntö 2 x 12-15

2. päivä

Selkä
- Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
- Alataljaveto 2 x 8-10
- Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
- Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
- Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
- Vipunostot sivuille 2 x 10-12
- Pystysoutu 2 x 12-15

3. päivä

- Lämmittely Kuntopyörä 5 min.
- Venyttely
Vatsalihakset
- Vatsarutistukset 3 x 15-25
- Jalkojen nosto 2 x 15-25
- Vartalon kierrot 2 x 25
Jalat
- Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
- Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-12
- Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
- Pohjenousu seisten 2 x 12-15
- Pohjenousu istuen 2 x 12-15
 
Joitain huomioita:

En nyt oo varma et halutaanko tossa, että nuo parit ekat sarjat on aina lämppäreitä vai suoraan kovia. Jos kovia niin joissain hieman erikoiset suhteet.

Takaolkapäiltä puuttuu liike.

Vatsoja en lähtis ennen kyykkyjä hieromaan.

IMO vääntäisin 1-jakoisella mielummin.
 
Hyvä on. Päätän koettaa sitten sitä ylä- ja ala- sekä keskiruumisjakoa kunhan ensi viikolla tullaan kotia matkoilta (tällä viikolla ei enää salia = lepoa).

Otan kritiikin tietysti vastaan, mutta yhtenä kriteerinä se, että siitä on hyötyä, eikä mitään "iha paska, mee mummollaan".

Tehdään 4 krt vko 2-on 1-off 2-on 2-off

1. Ala- ja keskiruumis

Kyykky / Maastaveto 4 x
SJMV (ei, jos on mave tehtynä) / Reiden koukistus 2-3 x
Prässi kevyesti / Reiden ojennus 2-3 x

Vatsat lisäpainoilla 3 x
Vaikkapa jalkojen nostot ja selän ojennukset superina 2 x
(muuta paskaa keskiruumille, kun kerran niitä vatsoja yhtenä päivänä tehdään, niin miksi ei)
Pohkeet seisten / istuen 3 x

2. Yläruumis

Ylätaljaa sarja lämmittelyksi
Penkki / Vinopenkki kp 3 x
Pystypunnerrus / Dippi 2-3 x

Leuat / Ylätalja 3-4 x
Kulmasoutu kp / Alatalja / Alatalja yhdellä kädellä 3-4 x
(huom. selkää tulee yleensä tehtyä perussarjoja enemmän, että varmasti menee perille, joten älkää huoliko)
Kohautukset 2 x

Ojentajat köydellä 3-4 x
Hauiskääntö liikkeellä y 3-4 x

----

Minusta nuo sarjamäärien erot noissa treeneissä eivät tosiaan ole liian suuria, koska se liikkeiden rankkuus ja miten ne tehdään ratkaisee minusta sen asian.
 
Miltä näyttäisi tämmönen 2-jakoinen ohjelma:
Joka toinen päivä sali: 1.päivä Jalat, kädet. 2.päivä Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet.
Liikkeinä toimisi ihan perus kyykky, prässi, ransk.punnerrus, ojentajat taljassa, hauis scotissa, hammerkääntö/hauis seisaaltaan, alatalja, ylätalja, kulmasoutu, penkki, vinopenkki, pystypunnerrus istuen, viparit ja pohkeet pohjekoneessa istuen.
sarjat 3x6-10 riippuu liikkeestä.
Aika basic ohjelma, mutta saattais toimia?
 
basic-ohjemat yleensä toimii
 
Oukkei, eli tässäpä mun treeniohjelma. Ennen sitä vastaan kysymykseen joka varmaan usealle tulee mieleen.. Joo, olen RHP ja ylpeä siitä :) Ikää 16v ja reilu vuosi takana treenausta. Kertokaa, jos löydätte jotain virheellistä, esim. vääriä liikkeitä väärältä lihasryhmäpäivältä. Treenaan sekä massa- että voimahakuisesti. :)

Ma: Selkä + vatsa (+ rinta)
Ylätalja 2x10
Alatalja 2x10
Penkkipunnerrus 2x3-6
maastaveto 2x 6-8
Kulmasoutu 2x4-6
vatsat 2x10-15

Ti: Hartiat, hauis, ojentaja
Pystypunnerrus 2x6-8
Niskan takaa punnerrus 2x6-8
Kapea penkki 3x4-6
Scott hauiskääntö 2x6-8
Hauiskääntö KP 2x8-12

Ke: lepo

To: Jalat + vatsa + ojentajat
Jalkakyykky 3x4-6
Jalkaprässi 2x6-8
Jalanojennus 3x10
ojentajat käytätangolla 3x8-10
vatsat 2x10-15

Pe: Rinta + hauis
Penkkipunnerrus 5x4-8
vinopenkki 2x6
perhonen 2x8-10
Hauiskääntö tangolla 2x6-8
hammer-vääntö 2x 8-10

+ Aerobista väh. 1h / pv.
 
Neuvoja tarvitsisin,läskihän palaa tekemällä pitkiä sarjoja pienillä painoilla(ko?).
Ajattelin lisätä maanantain vatsat myös perjantaille kun pitäisi työstää tuota vatsaa sekä rintaa, koska olen kuin pieni tytteli rintaosastolla tasaisempaan muotoon.Kannattaisikohan muuttaa sarja ja toistomääriä suurempaan päin ja millähän painolla esimerkiksi vatsakonetta kannattaisi tehdä, esimerkiksi jos maksimipaino olisi sellainen 50-60 kg? Rinnalle lisää kevyempiä liikkeitä? Peck-Deck,Ristitalja..? Tarkoitus kun olisi päästä kesäkuntoon mieluiten viimeistään vuonna 2010, tarkoittaen pyykkilautavatsaa yms..

Maanantai
Selkä / Rinta / Vatsa
Mave 5 x 6
Penkki 2 x 6 / Penkki KP 3 x 10-20
Smith-vinopenkki 3 x 10-20 / Vinopenkki KP 3 x 10-20
Yläsoutulaite 3 x 8-12 / Ylätalja leveä 3 x 8-12
Alasoutulaite 3 x 8-12 / Alatalja 3 x 8-12
Vatsakone 2 x 15-25
Jalkojen nosto telineessä 2 x 20-25
Vatsapenkki 2 x 20-25

Keskiviikko
Selkä / Jalat
Leuat vastaotteella + lisäpaino 3 x max. / Leuat vastaotteella 3 x max.
Yläsoutulaite 3 x 8-12 / Ylätalja leveä 3 x 8-12
Jalkaprässi 4 x 10
Reisiojennus istuen 2 x 15-20
Reisikoukistus maaten 2 x 15-20
Pohkeet istuen 2 x 20-25
Pohkeet seisten 2 x 20-25

Perjantai
Selkä / Hartiat / Kädet

Yläsoutulaite 3 x 8-12
Alatalja 3 x 8-12
Selänojennus selkäpenkissä 2 x 30-40
Hauis tangolla 3 x 8-12 / Hauis alataljassa 3 x 8-12
Hauis laitteessa 3 x 8-12
Pystypunnerrus laitteessa 4 x 10
Vipunostot sivuille laitteessa 3 x 10
Olankohautus laitteessa 4 x 10
Taljapunnerrus 3 x 10
 
Archer sanoi:
Neuvoja tarvitsisin,läskihän palaa tekemällä pitkiä sarjoja pienillä painoilla(ko?).
Click to expand...

No mietippä, kumpi kuluttaa enempi kaloreita? Anaerobinen eli raskaammat painot ja keskipitkät/lyhyet sarjat (ja sarjapalautukset lyhyitä = syke pysyy korkealla ja kulutus samoin) jos dietillä, ei kannata maksimaalisesti repiä, hajoo vaan paikat.

Maanantai
Selkä / Rinta / Vatsa
Mave 5 x 6
Penkki 2 x 6 / Penkki KP 3 x 10-20
Smith-vinopenkki 3 x 10-20 / Vinopenkki KP 3 x 10-20
Yläsoutulaite 3 x 8-12 / Ylätalja leveä 3 x 8-12
Alasoutulaite 3 x 8-12 / Alatalja 3 x 8-12
Vatsakone 2 x 15-25
Jalkojen nosto telineessä 2 x 20-25
Vatsapenkki 2 x 20-25

Keskiviikko
Selkä / Jalat
Leuat vastaotteella + lisäpaino 3 x max. / Leuat vastaotteella 3 x max.
Yläsoutulaite 3 x 8-12 / Ylätalja leveä 3 x 8-12
Jalkaprässi 4 x 10
Reisiojennus istuen 2 x 15-20
Reisikoukistus maaten 2 x 15-20
Pohkeet istuen 2 x 20-25
Pohkeet seisten 2 x 20-25

Perjantai
Selkä / Hartiat / Kädet

Yläsoutulaite 3 x 8-12
Alatalja 3 x 8-12
Selänojennus selkäpenkissä 2 x 30-40
Hauis tangolla 3 x 8-12 / Hauis alataljassa 3 x 8-12
Hauis laitteessa 3 x 8-12
Pystypunnerrus laitteessa 4 x 10
Vipunostot sivuille laitteessa 3 x 10
Olankohautus laitteessa 4 x 10
Taljapunnerrus 3 x 10
Click to expand...

Selkää joka päivä ja ojentajia vain 3 sarjaa?

Takaolkapäille joku liike kans. En oo kolmijakosiin perehtyny, joten en rupee enempää neuvoon

E: ja vastatakseni kysymyksiin: Vatsaa aivan samalla lailla kuin muitakin lihaksia. Ei mitään 100toiston sarjoja!
 
Selkään olen lähinnä keskittynyt koska jousimetsästys kuuluu elämääni ja tarkoitus olisi ampua mahdollisimman jäykällä jousella kuin mahdollista.

Ojentajia 4 - 5 sarjaa?

Eli siis meinaatko että tekisin 50 kg:llä vatsakoneessa 3 x 10-? vai mitä tarkoitat.

Kannattaako siis siirtä vatsoja myös perjantaille vai?

Helpottuisiko neuvominen jos saisin selville rasvaprosentin tai lähettäisin kuvan?
 
Archer sanoi:
Ojentajia 4 - 5 sarjaa?
Click to expand...
No vaikka, kuulostaa jo paremmalta

Eli siis meinaatko että tekisin 50 kg:llä vatsakoneessa 3 x 10-? vai mitä tarkoitat.
Click to expand...
No lue esim hulkin teksteistä sarjapainojen aallottamisesta, eli ei junnata koko ajan samoilla painoilla ja sarjoja saa olla enemmän. en jaksa tästä nyt enempää selittää

Kannattaako siis siirtä vatsoja myös perjantaille vai?
Click to expand...
Vatsoja treenaa semmoset 2-3krt viikossa, eli pistä vaan sille perjantaillekkin, minä en oo paras neuvomaan tuossa liikevalikoimassa, koska käytän 2-jakoista, elikkä vähemmän apuliikkeitä ja eristäviä liikkeitä kuin 3-jakoisessa

Helpottuisiko neuvominen jos saisin selville rasvaprosentin tai lähettäisin kuvan?
Click to expand...
Ei:D
 
Jahas. Kiitos kun jelpit. :D

Muokkasin hieman vatsojen ja ojentajien osalta, miltä näyttäisi?

Maanantai
Selkä / Rinta / Vatsa

Mave 5 x 6
Penkki 2 x 6 / Penkki KP 3 x 10-20
Smith-vinopenkki 3 x 10-20 / Vinopenkki KP 3 x 10-20
Yläsoutulaite 3 x 8-12 / Ylätalja leveä 3 x 8-12
Alasoutulaite 3 x 8-12 / Alatalja 3 x 8-12
Vatsakone 2 x 15-25 / 4 x 10-15
Jalkojen nosto telineessä 2 x 20-25 / 3 x 15-20
Vatsapenkki 2 x 20-30 / 3 x 10-20

Keskiviikko
Selkä / Jalat
Leuat vastaotteella + lisäpaino 3 x max. / Leuat vastaotteella 3 x max.
Yläsoutulaite 3 x 8-12 / Ylätalja leveä 3 x 8-12
Jalkaprässi 4 x 10
Reisiojennus istuen 2 x 15-20
Reisikoukistus maaten 2 x 15-20
Pohkeet istuen 2 x 20-25
Pohkeet seisten 2 x 20-25

Perjantai
Selkä / Hartiat / Kädet

Yläsoutulaite 3 x 8-12
Alatalja 3 x 8-12
Vatsakone 2 x 15-25 / 4 x 10-15
Vatsapenkki 2 x 20- 30 / 3 x 15-25
Selänojennus selkäpenkissä 2 x 30-40
Hauis tangolla 3 x 8-12 / Hauis alataljassa 3 x 8-12
Hauis laitteessa 3 x 8-12
Pystypunnerrus laitteessa 4 x 10
Vipunostot sivuille laitteessa 3 x 10
Olankohautus laitteessa 4 x 10
Taljapunnerrus 6 x 10
 
Tämä nyt on perjantaille sitten, mukana takaolkapääsoutu.

Yläsoutulaite 3 x 8-12
Alatalja 3 x 8-12
Vatsakone 2 x 15-25 / 4 x 10-15
Vatsapenkki 2 x 20- 30 / 3 x 15-25
Selänojennus selkäpenkissä 2 x 30-40
Hauis tangolla 3 x 8-12 / Hauis alataljassa 3 x 8-12
Hauis laitteessa 3 x 8-12
Pystypunnerrus laitteessa 4 x 10 / 5 x 10
Takaolkapääsoutu 4 x 10 / 3 x 10
Vipunostot sivuille laitteessa 3 x 10
Olankohautus laitteessa 4 x 10
Taljapunnerrus 6 x 10
 
Archer sanoi:
Tämä nyt on perjantaille sitten, mukana takaolkapääsoutu.

Yläsoutulaite 3 x 8-12
Alatalja 3 x 8-12
Vatsakone 2 x 15-25 / 4 x 10-15
Vatsapenkki 2 x 20- 30 / 3 x 15-25
Selänojennus selkäpenkissä 2 x 30-40
Hauis tangolla 3 x 8-12 / Hauis alataljassa 3 x 8-12
Hauis laitteessa 3 x 8-12
Pystypunnerrus laitteessa 4 x 10 / 5 x 10
Takaolkapääsoutu 4 x 10 / 3 x 10
Vipunostot sivuille laitteessa 3 x 10
Olankohautus laitteessa 4 x 10
Taljapunnerrus 6 x 10
Click to expand...

Kohtuu paljo liikkeitä, ja sarjojakin lihaskohtasesti ihan kivasti... Ton takaolkapääsoudun voisit laittaa vuorottelemaan vipareitten kans, nii vähä vähenis liikemäärä per treeni

minkalaisella volyymilla olet ennemin treenannut? Kovin dramaattinen volyymin nosto saattaa nimittäin tuntua melko ilkeältä

Ja vatsoja lyhyempiä sarjoja, koita vaikka janda-rutistuksia ja lisäpainoilla vatsapenkkiä. Voimapyörä on kans hyvä liike tilalle

E: ja kuten olen jo sanonut monta kertaa, en paras neuvomaan 3-jakoisen kanssa, mutta ne parhaat tuntuu olevan juhannuksenvietossa:D
 
Back
Ylös Bottom