Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Spedelinko]

Jotain kommenttia tästä? Onko Liian vähän sarjoja esim rinnalle ja selälle?

Maanantai (Yläkroppa)

Penkki 2x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu 2x
Pystypunnerrus tanko 3x
Takaolkasoutu 3x
Hauis tanko 3x

Tiistai (Alakroppa)

Kyykky 3x
Reiden ojen. 3x
Reiden koukis. 3x
Pohkeet seisten 3x
Istumaannousu 3x

Torstai (Yläkroppa)

Vinopenkki 3x
Dippi 3x
Ylätalja 3x
Alatalja 2x
Vipunostot sivulle 3x
Hauis scott 3x

Perjantai (Alakroppa)

Jalkaprässi 3x
Maastaveto 3x
Reiden ojen 2x
Pohkeet seisten 3x
Istumaannousu 3x

 

[LaaLaaLeevi]

No niin, elikkäs nyt on palstaa tullut seurailtua sivusilmällä noin puolisen vuotta "vakituisesti" ja vihdoinkin ajattelin postata ensimmäisen viestini.

Saliharjoittelun aloitin tarkalleen n. 3 kk sitten, aluksi tuli kokeiltua erilaisia ohjelmia mutta nykyisellään se näyttää seuraavalta:

Maanantai: Ns. Core-päivä jolloin yllätys yllätys treenataan vatsa, kyljet ja alaselkä.

Yhden käden mave, 4x10(2x10 kummallekin puolelle).
Saxon Side Bend, 2x8
Woodchopper, 4x10 ja 2x10(2x10 kummallekin sivulle ja lopuksi kummallekin vielä yksi raskaampi setti)
Selänojennus, 3x10 "vaikeustasoa" sarjojen jälkeen nostaen
Jalkojennostot penkillä, 3x15
Rutistukset vatsakoneessa, 3x15
Istumaannousut "vatsalaudalla", 3x15 paino niskan takana

Lopuksi hieman Elbow Plankkia. Myös voimapyörä löytyy kotoa jolla tulee silloin tällöin rullailtua.

Yhden käden mave ja Saxon Side Bend on lainattu T-Nationin artikkelista ja Pavel Tsatsoulinen oppaasta. Jo näiden jälkeen hiki alkaa olemaan melkoisesti pinnassa. Tiedä sitten meneekö vähän liian hifistelyksi. Teen tämän treenin myös perjantaina. Aiemmin tuli tehtyä myös keskiviikkona, mutta nykyisten työkiirein takia ei tahdo potku enää riittää sille päivälle

Tiistai: Päivä jolloinka olen pyrkinyt tekemään koko kropan, lukuunottamatta vatsoja ja alueita jotka tein edellisenä päivänä.

Kyykky, 3x10
Pohkeet seisten, 2x10
Reidenojennukset koneessa, 3x8

Maastaveto, 2x10
Ylätalja, 2x10
Kulmasoutu, 4x10(2x10 kumpikin sivu)

Penkki, 3x6
Pullover, 3x6

Hauiskääntö käsipainoilla, 2x10
Hauiskääntö kulmatangolla, 2x10
Upright row, 2x10
Shrug(olankohautus? kulmatangolla), 2x10

Tämä tiistain lisäksi torstaina ja lauantaina. Sunnuntaina on täysi lepo keskiviikon lisäksi. Aiemmin tuli tehtyä myös cardiota mutta sen jätin koska työmatkat tulee juostua.

Siispä tälläinen sillisalaatti Joku aika sitten saliohjaaja kyseli itseltäni millaista treenia teen ja kun kerroin tästä hänelle, mainitsi hän kyseessä olevan varsin kuluttavan treenin ja suositteli monijakoista. Itse olen kuitenkin enemmän 1-2 jakoisen puolella. Kommentteja ja kritiikkiä otetaan mielellään vastaan. Toistopituuksia olen vaihdellut 8-12, mutta nykyisellään se on jämähtänyt tuohon 10 kohdalle yleensä.

 

[cybershaman]

^^ aikas omalaatunen, ei välttämättä huono treeni, mutta haukkarit 3 krt/vko eikä ojentajia lainkaan? Lisäksi aika selkäpainotteinen treeni, pulloverikin ottaa selkään muunmuassa...eikai sitä rintaa tietenkään pakko ole yhtä paljon ku selkää tehä, hyvä että joskus näinkin päin, ;)

 

[Teparan90]

Sanokaas mielipiteitä tästä mun treeni ohjelmasta
Yksjakosella ajattelin aloitella ja kolmesti viikkoon treeni..

Elikkäs:

Aluks lämmittely: Säkin hakkaamista 5-15 min

Penkki 2x6

Kulmasoutu 2x8

Kyykky 3x6-10

Mave 2x8

Ojentajat 3x6-10

Hauis 3x6-10

Vatsat lisäpainoilla 3x10

Miltä tuo mielestänne näytää... Mitä pitäs lisätä/ottaa pois?
Kiitos etukäteen

 

[Penska]

Teparan, tuossa voi alaselkä tukkeutua kun teet joka kerralla tuon kulmiksen, kyykyn ja maven.

 

[Stander]

Sanokaas mielipiteitä tästä mun treeni ohjelmasta
Yksjakosella ajattelin aloitella ja kolmesti viikkoon treeni..

Elikkäs:

Aluks lämmittely: Säkin hakkaamista 5-15 min

Penkki 2x6

Kulmasoutu 2x8

Kyykky 3x6-10

Mave 2x8

Ojentajat 3x6-10

Hauis 3x6-10

Vatsat lisäpainoilla 3x10

Miltä tuo mielestänne näytää... Mitä pitäs lisätä/ottaa pois?
Kiitos etukäteen

Miksi 3 kertaa viikon sisään? Jos et enempää panosta liikkeisiin, tee sitten vaikka kerran-pari viikkoon. Penska on sitä paitsi oikeassa, alaselkä huutaa kohta Hoosiannaa, jos tuolleen vetelet.

Olkapäät ja jalat unohtunu miltei kokonaan. Kyykky ei meinaan riitä yksistään jaloille. Alataljasoutu lisänä vaikkapa vuoroviikottain kulmasoudun tai maven kanssa (eli ei kaikkia samaan viikkoon). Olkapäille viparit ja pystypunnerrukset. En nyt heti aamusta keksi mitään muuta.



PS. Vaihda vatsat lisäpainoilla voimapyörään, et kadu, takaan sen ;)

 

[Nxu]

3krt/vk Sarjat: 2 (lämmittely 1x12-15) Toistot: ekal viikol 10 ja tosiel viikol 5 jonka jälkeen taas 10 jne.

Kyykky
Penkki
Kulmasoutu
Leuat (myötä otteel) 3x max
Pystypunnerrus
Leuat (vasta otteel) 3x max
Dipit 3x max
Kohautukset tangol
Vatsat (liikkeet ja toistot vaihtelee mielen mukaan)

 

[Teparan90]

Kiitos vastauksista...
Kun kotona treenaan niin tuo alataljasoutu ei onnistu mutta muuten alan kyllä vaihtelemaan noita liikkeitä vuoroviikoin..
Ja jaloille voisin ottaa reisien koukistukset ja ojennukset, viel kyykyn lisäks.
Noita vipareita tehny kerran viikkoon taka- etu- ja sivuolkapäille.

 

[Scorn]

Oisko tässä ideaa? Kolme kertaa viikkoon, joka toinen kerta aina toisen listan mukaan:

-Kyykky 3x
-Penkki 3x
-Kulmasoutu 3x
-Pystypunnerrus 2x
-Hauis tanko 2x
-Vatsat 3x

-Maastaveto 3x
-Vinopenkki 3x
-Leuat 3x
-Vipunostot sivuille 2x
-Hauis käsipainoilla 2x
-Pohkeet 3x

Treenailin ennen näin:

Kyykky 3x6
Penkki 2x6
Reiden ojennus 2x8
Reiden koukistus 2x8
Leuat ylätaljassa 3x6
Vinopenkki käsipainoilla 3x8
Alatalja V-kahvalla 3x8
Pohkeet istuen 2x8
Hauis mutkatangolla 2x10
Ojentajat ylätaljassa 2x10
Vatsarutistus 3x12

Tein ylläolevan kolme kertaa viikossa, joka sarjan failureen asti, ei oikeastaan edes pistänyt tukkoon, mutta ajattelin että jos pitemmän päälle onkin pahasta niin kyselin toisessa threadissa vähän niksejä ja sainkin vastauksia (kiitokset Czarille). Nyt huomena alotan 12-15 toiston sarjoilla tekemään, ja mieltä vaivaa sellainen asia että voiko tulokset huonontua kun on ennen rankassu itteään noin monella liikkeellä ja nyt siirtyy huomattavasti vähempään?

Kommentit tervetulleita!

 

[Penska]

Scorn: minusta oikein pätevä ohjelma, mutta laita toka päivälle eristetty liike ojentajille, kun hauista muka meinasit runkata tuossa kahtena päivänä.

Oma ohjelma tähän vielä päivittelynä:

1. alaselkä-perse-reidet, rinta

kyykky / maastaveto 3-4 x
reidenojennus 2 x
reiden koukistus 2 x

penkki 2-3 x
vinopenkki kp 2 x

2. yläselkä, olkapäät

leuat / ylätalja 2-3 x
kulmasoutu / alatalja 2-3 x

pystypunnerrus 2-3 x
vipunostot sivuille 2 x
takaolkapääsoutu tangolla 2 x

Välilla voi tehdä pohkeita, vatsoja, hauista, ojentajia, kylkilihoja...

 

[Czar]

Liikkeitä noin vähän ja se sisältää mm. reisiojennuksen, reisikoukistuksen, vipunostot, takaolkapääsoudun? Moninivelliikkeitä tuommoiseen ohjelmaan, jossa tarkoitus pitää liikemäärä/treeni matalana. Olkapäilläkin enemmän sarjoja kuin selällä.

1-jakoisessa treenissä tuo käsien kokonaan poisjättäminen on OK, mutta tuossa leuanveto parin sarjan verran muutaman päivän kierrolla tuskin hauista ainakaan nopealla tahdilla kasvattaa.

 

[Scorn]

Pitääpä jättää habarunkkailut veks. Mitä liikettä suosittelisit ojentajille? Ranskis vai ylätaljassa? Vai kenties molempia vuorotellen?

 

[Penska]

Czar miulle kommentoit? No ehdotahan nyt konkreettista parannettua versiota minun ohjelmaan.

 

[antibodari]

Czar miulle kommentoit? No ehdotahan nyt konkreettista parannettua versiota minun ohjelmaan.

Joo, lopeta se neuvominen kokonaan, kun itekin taidat olla aika vitun alkuvaiheessa, ei sitten tartte kokoajan jonkun korjata sun ohjeita. Mun vinkki.

 

[Scorn]

Tappelua ilmassa? Voisko Bodaaja kommentoida/ehdottaa jotain tuohon mun hiomaan ohjelmaan jota Czar ehdotti? Löytyy edelliseltä sivulta.

 

[antibodari]

Tappelua ilmassa? Voisko Bodaaja kommentoida/ehdottaa jotain tuohon mun hiomaan ohjelmaan jota Czar ehdotti? Löytyy edelliseltä sivulta.

Itse olen huono neuvomaan, mutta kandee keskittyä niihin perusliikkeisiin + muutamiin apuliikkeisiin (eristäviin), ja pitää toistoalue 8-12. Käytä mieluiten vapaita painoja, mikäli mikään ei estä. Mitään lihasta ei tarvitse treenata joka päivä, sanoi kuka ja mitä tahansa. Suositeltavaa on yleisen Pakkis mantran mukaan tehdä kroppa 2 kertaa viikossa, mutta mulle riittää kerran viikkoon. Kuuntele itse kroppaas, mutta tosiasia on, että jos treenaat jalkoja kunnolla, ei niitä yksinkertaisesti pysty treenaamaan 2 kertaa viikossa. Apua, kohta joku tulee ja sanoo et mä oon hullu!

Huomannut olen, että ohjelma mikä näyttää hyvältä paperilla, ei ole koskaan sitä itse treenissä

 

[Penska]

Bodaaja, en ole väittänyt tietäväni kaikkea. Itse lähinnä toimin sillain, että keskustelen täällä vaikkapa neuvoja ja yritän oppia uusia asioita, mutta pitäisi vaan koettaa välttää niiden asioiden lauontaa suorina totuuksina. Jaa no entäpä sitten se, että itse haluaa kysyä neuvoa ohjelmaansa? Sitten tulee joku Bodaaja, jolla on varmaan 3/4 posteista jotain epämääräistä sontaa, jos minun ja hänen viesteihin päin katsotaan.

Btw pistä esimerkkiä, missä olen neuvonut tasan päin persettä ja muut joutuu korjailemaan. Itse muistan aika harvoin ja jos ei tosiaan ole mitään kunnon asiaa, niin jää kyllä postaamatta.

Eli varmaan pitäisi karsia vähän noita liiallisia hilavitkuja omasta ohjelmasta ja laittaa niitä moninivel-liikkeitä. Kokeillaan muuten samalla jaolla tässä kaksijakoisella, jonka muuten teen 4 krt viikossa. Lisätty tällä kertaa habat ja ojentajat:

1. selkä, olkapäät, ojentajat

leuat myötä / vasta / ylätalja 3 x
kulmasoutu / alatalja 2 x
yhden käden alatalja / kulmasoutu kp 2 x (tämä varmaan kevyemmin noiden edellisten jälkeen)

pystypunnerrus 2-3 x
viparit taakse 2 x

ojentajat köydellä taljassa 3-4 x

2. jalat, rinta, hauis

kyykky / maastaveto 3-4 x
sjmv / joku vitkutus tähän, mutta ei kyllä mieluusti askelkyykky eikä toki mitään koneliikkeitä jos niin sanotaan 3 x
pohkeet istuen / seisten 3-4 x

penkki 3 x
vinopenkki kp 2 x

hauiskääntö talja / kp / tanko / scott 3-4 x

 

[Kride]

Eli varmaan pitäisi karsia vähän noita liiallisia hilavitkuja omasta ohjelmasta ja laittaa niitä moninivel-liikkeitä. Kokeillaan muuten samalla jaolla tässä kaksijakoisella, jonka muuten teen 4 krt viikossa. Lisätty tällä kertaa habat ja ojentajat:

1. selkä, olkapäät, ojentajat


2. jalat, rinta, hauis

Imo tuo jako on aikalailla kamalimmasta päästä, mutta jos tuo tuntuu sopivimmalta, niin antaa mennä vain.

Kun soimaatte toisten treeniohjelmaneuvoja, niin kannattaa pitää mielessä, että ne on kuitenkin mielipiteitä vain. Ja ne mielipiteet perustuu omiin henk koht kokemuksiin aika usein, ja kaikki asiat ei sovi kaikille treenaajille. Tästä Penskan tapauksesta minulla ei tosin ole mitään mielikuvaa, mutta yleisesti sanoin.

 

[LaaLaaLeevi]

^^ aikas omalaatunen, ei välttämättä huono treeni, mutta haukkarit 3 krt/vko eikä ojentajia lainkaan? Lisäksi aika selkäpainotteinen treeni, pulloverikin ottaa selkään muunmuassa...eikai sitä rintaa tietenkään pakko ole yhtä paljon ku selkää tehä, hyvä että joskus näinkin päin, ;)

Kiitos kommentistasi!

Tosiaankin, "suora" liike ojentajille on jäänyt pois, kaipa se täytyy sujauttaa ohjelmaan mukaan. Kieltämättä treeni on varsin selkäpainoitteinen, pulloverin olen pyrkinyt tekemään niin että se ottaisi mahdollisimman paljon rintaan.
Aiemmin tuli tehtyä dippiä ja ristikkäistaljassa rintaa, näitä vaihdellen. Nykyään kuitenkin enemmän pulloveria.

 

[Penska]

Kride, mietin myös, että selkä, rinta, ojentajat - jalat, olkapäät, hauis. Olisiko tuo sitten parempi.