Aloittelija lähtöviivalla kohti oikeaa treeniä

[Kleptobanaani]

Joo. Eli, neuvoa ja vinkkejä tulin tänne haeskelemaan. Olen 18v ja painan tällä hetkellä 73kg. Pituutta löytyy 182cm. Painosta sen verran että pudotin tuossa 2012 syyskuu -> 2013 maaliskuu arsenaalilla noin 20kg.
Tuosta laihdutuksesta on nyt jäänyt eräänlainen pieni vatsamakkara joka on aika sitkeä. Vaikka kuinka diettaa ja harrastaa aerobista se on ja pysyy. Se makkara venyy aika paljon ja ei varsinaisesti ''roiku'' , mutta silti on ihan suht löysää kamaa joka höllyy ihan saatanasti. Ylävatsan nahka hyllyyy vielä enemmän. Se makkara saattaisi olla pelkkää löysää kerrostunutta ylijäämä nahkaa vanhasta läski mahasta. Joten, olisiko jotakin keinoa varmistua kumpaa se on vai annanko vain aerobisen palaa ja katson sitten ajan kanssa miten käy.

Nyt tähän Treeni historiaan.
Eli, kun laihduin tuon 20kg maaliskuuhun mennessä niin pidin ikäänkuin ''taukoa'' kaikesta. Söin normaalisti (siis niinkuin normaali ihmisen normaalisti. Ei silleen miten ennen :3) kävin kyllä lenkillä mutta koska en pitänyt ainakaan isoa kalorivajetta niin se oli vain semmoista kunnon ylläpitoa. Noh, nyt tuossa toukokuun lopussa innostus salia kohtaan alkoi taas kolkuttaa kun olin menossa takaisin entiseen elämään, kun pelasin wowia ja ajattelin mennä ostamaan mässyä. Tämä herätti ja nyt on tässä noin puolitoista kuukautta käyty salilla ihan suht paljon. Tiedän että se ei ajallisesti ole kauvaa, mutta kuitenkin on hyvä varmistua asioista jo tässä vaiheessa.

Nyt siis. millaista treeniä minun pitäisi vetää ja ehkä vähän syömispuoltakin voisi valistaa jos osaa kertoa jotain. Löysää nahkaa/rasvaa on vatsassa se makkara, rinnoissa vielä jonkun verran mutta ne ovat mukautuneet nyt ihan mukavasti, sekä pohkeissa, sisäreisissä että perseessä. Vielä se että minulla oli ulkonevat lapaluut(winged scapula) mutta jos pidän olkapäitä vähän koholla niin selkä on suht normaali.

Eli, nyt kesällä kun ei ole töitä vaan pelkkää luppoaikaa niin, salilla tulee käytyä se 6 krt/viikko. Aerobista tulee vedettyä joka toinen kerta kun käyn salilla. Silloin tulee polettua se 30min kuntopyörää, jonka jälkeen hiki virtaa joeksi asti. yleensä polkemisen jälkeen kerrasta riippuen hoidan vatsalihakset ja selkälihakset tai sitten jalkoja.
(tähän esimerkki treeni viikosta)

Maanantai.
-30min kuntopyörä
-vatsat 12/3 sarjaa (koneella)
-selät 12/3 sarjaa (koneella)
- (kyljet ja sivuttais vatsat) 12/3 sarjaa (koneella)
- venyttelyt (ehkä lisää vatsoja ja selkiä patjalla)

Tiistai. (rinta)
- Vinopenkki käsipainoilla. 12/4
- normi penkkipunnerrus noin 5-8 toistoa 4-5 sarjaa
-tasapenkki käsipainoilla 12/4 (kädet suorina sivuilla ylös nostaen tai kädet silleen 90 asteen kulmassa. en tiedä virallisia nimiä-)
-normipunnerrukset kahvakuulista käsillä kiinni pitäen 8 toistoa. sarjojen määrä vaihtelee.

Keskiviikko. (jalat)
- 30min kuntopyörä.
- 12/3 kyykkyjä (tanko niskalla)
- 12/3 jalkaprässi
- 12/3 takareidet (koneella)
-12/3 etureidet (koneella)
-12/3 semmone perse kone jossa liikutetaan jalkoja auki ja kiinni.
-venyttelyt.

Torstai . (Yläselkä)
-12/4 käsipaino soutu.
-12/3 kulmasoutu tangolla.
-12/4 Ylätalja eteen (koneella)
-yritän leuanvetoja mutta ei ikinä onnistu- :/
-12/3 alatalja. (semmoseilla koneella. ei oikeaa mutta sama liike)

Perjantai
-tauko-

Lauantai.
- 30min kuntopyörä.
-vatsat selät jne jne

Sunnuntai.
Rintatreeni - saatan muokata että teen samat sarjat olkapäitä tai hauiskääntöä vielä lisäksi.

Maanantai.
-30min kuntopyörä
jne jne jne jne .

Mainittakoon että taukopäivä vaihtelee koska treenipäivätkin vaihtelevat mutta tuommoista se yleensä on.
Treenin jälkeen palautusjuoma ja illalla semmonen ilta/yö proteiini.

Sitten ruokapuoli.
Eli, olen ''dietillä'' tai miksi sitä nyt kutsutaankaan koska tarkoituksena vasta niinsanotusti 'kiinteyttää'' mahaa ja polttaa rasvaa.

Aamupala klo 08.00~
-iso lautasellinen kaurapuuroa (oikeasti iso) + voisilmä.
-raejuusto purkki + mansikka mehukeittoa.(sokeriton)
-banaani.
-möller vitamiini.

puoliltapäivin välipala.
-raejuustoa + mehukeitto
-hedelmä.

Päivällinen 15.00~
- 250g tai 300g kanaa/lihaa (en ole kalan ystävä)
- kasviksia 200g tai salaattia.
- omena/banaani/ muita hedelmiä

-Treeni 17.00 - 19.00
-palautusjuoma-

iltapala. 19.30-20.00
-yöproteini juoma
-raejuustoa + mehukeitto
-hedelmä.
-mölleri vitamiini

(repeat)

Eli tuollainen on minun päiväni aika pitkälti. karkkia en syö, limsaa en juo, alkoholia en käytä. juon vettä/vissyä. 2L/päivä.
Sitten vielä siitä että, leipää en syö koska olen ikäänkuin kyllästynyt siihen koska laihduttaessa tuli syötyä ruisleipää. ja paljon.
Lisäksi jos tulee nälkä eikä ole ruoka aika niin syön omenan. tai kaksi. omenat ovat minun (naposteltava)

loppuun vielä että vaikka treeniä näin vähän takana niin pientä lihaskasvua näkyy olkapää/rinta/selkä arsenaalissa. Eniten Yläselässä. Hauiskin on vähän kasvanut ja kovettunut En siis ole ihan hukassa. (ehkä)

Siinä on tekstiä kerrassaan. Toivottavasti joku jaksaa lukea tuon ja ymmärtäisikin vielä.
(ja anteeks tekstin asusta, lukihäiriö härnää vähän vaikka lukiolainen olenkin.)

 

[The Monkey]

Ohjelmaksi suosittelisin Elaston 2-jakoista.

Ravintopuolesta katoin että hyvää rasvaa voisi vähän lisätä.

(Sori nyt oli vähän laiska auttaja :D)

 

[Hillitö]

Mikä on kysymyksesi, kleptobanaani? Voitko tiivistää sen yhteen virkkeeseen?

 

[Kleptobanaani]

Mikä on kysymyksesi, kleptobanaani? Voitko tiivistää sen yhteen virkkeeseen?

Se että onko näillä eväillä hyvä jatkaa eteenpäin jos kropan kiinteytys on päämääränä.

 

[Rizqu]

Kovan painonpudotuksen jälkeen tuo vatsamakkaran kadottaminen on oikeasti kuin painajaista. Itse pudotin painoa vähän alle 30kg vuosi sitten ja se on ainut mitä edellisestä elämästä jäi mukaan :D Sitä koitin kaikin mahdollisin keinoin saada katoamaan.. Suurimmaksi osaksi vähällä syömisellä, puntilla ja juoksemalla paljon mutta siinä se vaan edelleenkin höllyy. Totesin sitten että kun sitä ylimääräistä nyt ei muualla hirveästi ole niin ehkä on vaan viisainta alkaa syömään kunnolla ja jatkaa punttitreenejä. Ehkä se siitä jossain vaiheessa katoaa kunhan saan nuo vatsalihakseni vähän pullistelemaan sieltä alta ja (joskus tulevaisuudessa) aloitan kunnon tehodieetin.

 

[Pattitappi]

Olet sen verran nuori, että löysät nahat voi vielä palautua hyvin. Aikaahan se saattaa vaatia.

Treenistä näyttää puuttuvan ojentajat ja hauis (lauantaina hauista ehkä rinnan jälkeen..). Voisit katsella jotain 4-jakoista esimerkkiohjelmaa treenin pohjaksi. 4-jakoinen voi olla ihan fiksu kesän ajaksi, koska ehdit käydä salilla lähes joka päivä.

 

[Hermanni9]

Olet sen verran nuori, että löysät nahat voi vielä palautua hyvin. Aikaahan se saattaa vaatia.

Treenistä näyttää puuttuvan ojentajat ja hauis (lauantaina hauista ehkä rinnan jälkeen..). Voisit katsella jotain 4-jakoista esimerkkiohjelmaa treenin pohjaksi. 4-jakoinen voi olla ihan fiksu kesän ajaksi, koska ehdit käydä salilla lähes joka päivä.

Eiköhän aloittelijan kannata katsoa mieluusti vaikka 1- tai 2-jakoista. Käy sen 4kertaa viikossa puntilla ja muun luppoajan omistaa lihashuollolle.

 

[Pattitappi]

Eiköhän aloittelijan kannata katsoa mieluusti vaikka 1- tai 2-jakoista. Käy sen 4kertaa viikossa puntilla ja muun luppoajan omistaa lihashuollolle.

Tästä voidaan olla samaa tai erimieltä. Jos jamppa nyt kesän ajan haluaa käydä 5-6 kertaa salilla, jonka kuvan aloituspostista sain, niin silloin en 2-jakoista veivaisi (1-jakoisesta puhumattakaan). Sitten kun syksyllä koulut alkaa, niin siirtyisin juurikin 1- tai 2- jakoiseen.

Joka tapauksessa aloittajalla näyttäisi treeni ja syöminen olevan päällisin puolin kuosissa.

 

[Kleptobanaani]

Olet sen verran nuori, että löysät nahat voi vielä palautua hyvin. Aikaahan se saattaa vaatia.

Treenistä näyttää puuttuvan ojentajat ja hauis (lauantaina hauista ehkä rinnan jälkeen..). Voisit katsella jotain 4-jakoista esimerkkiohjelmaa treenin pohjaksi. 4-jakoinen voi olla ihan fiksu kesän ajaksi, koska ehdit käydä salilla lähes joka päivä.

Joo, olet oikeassa. Ojentajat ja hauis on kyllä jäänyt pois treenistä. Ehkä välillä on tullut tehtyä muutama sarja, mutta pääasiallisesti se puoli on unohtunut täysin. :/ Pitää ruveta sopeuttamaan ne johonkin väliin.

 

[masaf2]

Ite tekisin elaston 2-jakoisella eli 4x viikossa salilla. Teet ne aerobiset sit vaikka ihan erikseen 2x viikossa ja 1 päivä totaalilepoa.

Ps. Taidat viihtyä keskiviikkoisin aika kauan salilla kun 30 min fillaroinnit, isot sarjamäärät ja venyttelyt päälle. Miten sulla on kehittynyt esim. kyykyn sarjapainot?

Fitnesstukku koodi pakkotoisto15. Crosstraineri/soutulaite on hyvä vaihtoehto kuntopyörälle.

 

[The Monkey]

Voi 2-jakoisella käydä ihan hyvin viidestikin salilla. 2on1off toimii tosi hyvin.

 

[Kleptobanaani]

Ite tekisin elaston 2-jakoisella eli 4x viikossa salilla. Teet ne aerobiset sit vaikka ihan erikseen 2x viikossa ja 1 päivä totaalilepoa.

Ps. Taidat viihtyä keskiviikkoisin aika kauan salilla kun 30 min fillaroinnit, isot sarjamäärät ja venyttelyt päälle. Miten sulla on kehittynyt esim. kyykyn sarjapainot?

Fitnesstukku koodi pakkotoisto15. Crosstraineri/soutulaite on hyvä vaihtoehto kuntopyörälle.

Ei tuo jalkapäivä niin kauaa vie. Viimeksi kun tein niin muistaakseni meni tunti ja vartti. Teen ilmeisesti jotain väärin jos sen pitäs kestää pidempään mutta kuitenkin: Kyykky kehittynyt sen verran että alussa tein tanko + 5kg molemmissa päissä. (joo aika paskasti) mutta nyt käytän 10kg normaalisti ja jos jaksaa niin jopa 15kg. mutta yleensä se on tuo tanko + 10kg molemmissa päissä. Ei ehkä mitään jumala painoja vielä mutta toimii minulla, koska lihasta ei todellakaan ole kauheana.

Sitten vielä että meidän salilla ei ole crossia kun pienen kunnan sali :/ Olisin taivaissa jos olisi koska polkeminen alkaa käydä tylsäksi vaikka musiikkia kuuntelenkin :D Juoksua treenasin kyllä laihdutuksen aikana, ja kunto nousi pohjasta siihen että, parhaimmillaan juoksin jopa 15km lenkkejä. Mutta sitten oikea polvi sano itsensä irti. Kyykkääminen onnistuu ihan suht hyvin mutta niitäkin päiviä tulee että ei vaan pysty. Pitäisi polvituki hankkia. ja soutua tein laihduttaessa mutta se loppu koska se tappo miun selän.

 

[sampsa^]

En kyllä olisi enää dietillä jos painoa on enään 73kg 182cm varteen. Nyt kun olet aloittelija sanoisin, että vedät maltillisilla +kaloreilla treenipäivinä ja ei treenipäivinä voit vetää vaikka vähän miinukselle jos silti tuntuu. Takaan, että oikein syömällä ja treenaamalla (sali esim. 4-5 krt/vko+aerobiset) saat itteäsi taatusti kiinteämmäksi, eli tarkoittaen että jos otetaan tästä hetkestä vaikka 6kk niin noilla ohjeilla pitäisi olla lihasta tullut jonkun verran ja rasvaprosentti tippunut.

Lisäisin ehdottomasti lämmintä ruokaa myös aterioihisi. Miten sulla ei ole ihan järkyttävä nälkä kun klo 8 aamiainen ja vasta 15 lounas. Ei ainakaan itellä paljon mikään raejuusto purkki pitäis nälkää. Tosin, itelle tuntuu noi oudolta kun vetelen itse perus 4 lämmintä ateriaa päivään, välipaloja en hirveästi syö itse. Mutta siis, kyllä mä silti söisin väh. 2 lämmintä ateriaa/pvä sun tapauksessas.

 

[Kleptobanaani]

En kyllä olisi enää dietillä jos painoa on enään 73kg 182cm varteen. Nyt kun olet aloittelija sanoisin, että vedät maltillisilla +kaloreilla treenipäivinä ja ei treenipäivinä voit vetää vaikka vähän miinukselle jos silti tuntuu. Takaan, että oikein syömällä ja treenaamalla (sali esim. 4-5 krt/vko+aerobiset) saat itteäsi taatusti kiinteämmäksi, eli tarkoittaen että jos otetaan tästä hetkestä vaikka 6kk niin noilla ohjeilla pitäisi olla lihasta tullut jonkun verran ja rasvaprosentti tippunut.

Lisäisin ehdottomasti lämmintä ruokaa myös aterioihisi. Miten sulla ei ole ihan järkyttävä nälkä kun klo 8 aamiainen ja vasta 15 lounas. Ei ainakaan itellä paljon mikään raejuusto purkki pitäis nälkää. Tosin, itelle tuntuu noi oudolta kun vetelen itse perus 4 lämmintä ateriaa päivään, välipaloja en hirveästi syö itse. Mutta siis, kyllä mä silti söisin väh. 2 lämmintä ateriaa/pvä sun tapauksessas.

Siihen tottuu. Laihduttaessa tottuu syömään vähä vähemmän. Mutta toisaalta aamulla aina menee puuroa ihan saakelisti :D
ja noi välit hoituu justiinsa noilla omenoilla. 1 ta 2 omenaa ku syö nii ei se nälkä niinkään enää ole.
Tosiaan kuitenkin, olen juuri tuota miettinyt mitä kirjoitit että lisäisin syömistä ja pitäisin treenin ihan tommosena kuin se nytten on.
Luultavati ainoa syy miksi en ole tehnyt mitään on se että jos sitte 6kk päästä muutosta ei olekkaan tapahtunut. Tosin tuskin noilla minun nykysillä miinus kaloreilla loppupeleissä paljoa lihasta ylläpidetään, jos ja kun ne alkavat kasvamaan.
Pitäisi vaan uskaltaa lisätä sitä syömistä JOs jossaki vaiheessa vaan istuis alas ja kahtos ja laskis kalorit että ne varmasti olisivat vähän plussalla.

Kiitos kun kommentoit aina on hyvä kuulla muiden mielipiteitä kun itse olen tosiaanki ihan ulalla vielä )

 

[sampsa^]

Tossa on kuitenkin useita etappeja, milloin voi tarkastella onko nyt toiminut. Eli eihän toi nyt niin mene, että nyt sokeana vedetään 6kk päähän ja vasta sitten katsotaan mitä saatiin aikaiseksi. Peili kertoo lopulta enemmän kuin vaaka. Kiinnitä erityistä huomiota ruoan laatuun (tarpeeksi proteiinia jne.), pidän tätä itse tärkeämpänä kuin päivittäistä kokonaiskalorimäärää (olettaen, että pyritään päivän aikana johonkin kalorihaarukkaan, kokonaiskalorit määrää tietysti loppupeleissä).

Itse olen about tollasella tyylillä vetänyt tauon jälkeen nyt vähän alta vuoden. Ja vaikka painoa ei ole kertynyt kuin pari kiloa sinä aikana (korkeimmillaan ollut +5kg alkutilanteesta), on rasvaprosenttini tippunut huomattavasti tuona aikana (ja siis oletettavasti myös lihasta tullut.) Huom. sun tilanteessas painoa saa tulla enemmän kuin pari kiloa vuoteen koska paino pituus suhde täysin eri mitä mulla alottaessa (195/103 ite).

 

[Martello]

Pari asiaa osu ekana silmään, jotka ehkä sanottiinkin jo: 1) Jos teet treenin ja aerobisen samalla kertaa, niin treeni ensin. 2) Itte ainakin lisäisin hiilareita treenin molemmin puolin. 3) Kädet on unohtunut kokonaan.