Aloittelija kysyy neuvoa

[punttinostelija]

Hei.

Olen harjoitellut salilla 5 kuukautta puntteja nostamalla.
Tarvitsisin perusohjeita harjoitteluun.

Minulla on tarkoituksena lisätä voimaa, mutta en halua kasvattaa lihasmassaa. Ilmeisesti tämä on mahdollista, sillä havaitsen salilla suhteellisen normaalin kokoisten henkilöiden nostavan hyvin suuria painoja.

Olen käsittänyt, että lihasmassaa kasvatetaan 12 toiston sarjoilla ja voimaa maksimissaan 7 toiston sarjoilla? Tarvitsisin kuitenkin vinkkejä sarjojen tarkempaan suunnitteluun.

Voimaharjoittelussa kehitetään lihasten hermotusta ja välillä tulisi tehdä lyhyitä noin 3 toiston sarjoja. Esimerkiksi maastavedossa tämä on kuitenkin henkilökohtaisesti vaikeaa, sillä selkä ei tunnu kestävän millään suorassa vetämisen aikana, jos laitan tankoon painoja muutaman toiston verran.

Pitääkö lihasmassaa hankkia alkuun tietty määrä, ennen kuin voi alkaa tekemän pelkkiä voimaharjoituksia?

Kävin salilla alkuun kaksi kertaa viikossa ja nykyään kolme kertaa viikossa. Olen jakanut harjoitukset jalkapäivään, yläkehon ojentaviin lihaksiin ja mave/selkä- harjoitteluun.
Teen yhtä liikettä viisi sarjaa toistoilla 12, 10, 7, 7, 5

Tulokset ja voima kehittyivät neljä kuukautta, mutta nyt tulokset ovat itse asiassa jopa tippuneet viimeisen kuukauden aikana. Onko syytä pitää viikon tauko? Miten tulokset voivat laskea?

Käyn viikolla lisäksi kaksi kertaa juoksu- tai pyörälenkillä.

Lisäksi: Miten penkkipunnerrusta saa kehitettyä?
Painan 90 kiloa(en ole läski), mutta penkistä nousee vain 80 kiloa. Minkälaisella harjoituksella saa nousemaan 100 kiloa ja mikä olisi tavoitteelle realistinen harjoitusaika?

 

[junnaako1]

Mee lukemaa aloittajien osiosta, sieltä löydät varmasti joka kysymykseesi vastauksen. Jos et löydä niin kysy siellä. Parin viikon aikan on tullu varmaa jo 10 uutta threadia jotka käsittelee mm. Miten ruokavalio kuntoon, mikä treeniohjelma jotta saan voimaa/massaa, millä treeni jaolla 100kg penkistä, en saa tarpeeksi kaloreita. Tuon tapaisia thredejä täällä jo liikaa.

 

[Insecure420]

Voimailulajit
Tuolta etsimään/kyselemään tietoa.

 

[marde84]

Onko sulla joku suurikin syy vältellä lihaskasvua? Voimakin on kuitenkin ominaisuutena sellainen, että se on verrannollinen lihaksen poikkipinta-alaan, joten jos haluat riskiksi, pitää niiden lihaksienkin olla jonkinlaiset. Pelkällä hermotustreenillä seinä on vastassa hyvin nopeasti.

Tuolla treenitaustalla ei välttämättä kannata mennä aivan puhtaaseen voimatreeniin, vaan treenata lihaksia ja voimaa ihan normaali "bodailu"-treenillä. Vaihtelua pitää olla harjoittelussa niin, että varioidaan sarjamääriä, toistomääriä, jne. ja pyritään pitkässä juoksussa isompiin sarjapainoihin ja sitä kautta isompiin maksiminostoihin. Maksimeita ei kannata kokeilla jatkuvasti, vaan sarjapainojen kasvu kertoo kyllä tarpeeksi.

Tunnut olevan aika ulapalla kuitenkin näin alkuun, mikä on tietenkin ihan normaalia. Siispä suosittelen jotain simppeliä ohjelmarunkoa, jossa saat tehdä kyykkyä, penkkiä ja vetoa jopa useamman kerran viikossa jotta tekniikat hioutuu kohdalleen. Starting strength, tms. mahdollisimman simppeli ohjelmarunko voisi olla kokeilemisen arvoinen. Voimailuosiosta tietenkin vinkkejä kans, etenkin JTO:n kirjoituksia kannattaa katsella sillä silmällä.

Kyllä se siitä.

 

[punttinostelija]

Ok, kiitos vastauksista ja linkistä uuteen ketjuun.

En periaatteessa haluaisi erityisen suuria lihaksia. Tavoitteena on kuitenkin saada lisää voimaa ja jos tämä vaatii tietynlaista lihasten kasvua, niin sallittakoon se.
Oma ajatukseni voiman hankkimisesta ilman suurta lihaskasvua perustui salilla näkemiini suorituksiin ja joihinkin täältäkin foorumista lukemiini kommentteihin kuinka joku 60-kiloinen kuntosalin harrastaja nostaa sata kiloa penkistä ja vetää 150 kiloa maasta.

Kävin keväällä huvikseen muutaman kerran salilla, asenteella että vieläkö tätä viitsisi tehdä. Olen käynyt edellisen kerran salilla säännöllisesti 20-vuotiaana, yli kymmenen vuotta sitten ja siirtynyt tämän jälkeen pitkälti kestävyyslajeihin.
Aloinkin sitten käymään salilla säännöllisesti. Tähän motivoi salilla saatu ymmärrys omasta surkeasta lihaskunnosta ja myös palkitseva olo harjoituksen jälkeen, joka oli erilainen kuin mitä lenkiltä saa. Nuorempana salilla käydessä en juurikaan pitänyt maastavedosta, mutta oikeastihan maastaveto on kaikkein paras liike, on rankkaa.

Joka tapauksessa, mitä sinun(marde84) kommentista ymmärsin ja myös jotakin muita aloittelijoiden keskusteluja lukeneena, niin puuttuva seikka harjoittelussani on varmasti juuri tuo vaihtelu. Olen tehnyt oikeastaan samoja liikkeitä samanlaisilla sarjoilla koko ajan. Olen tosin siirtynyt joissakin liikkeissä kuten maastavedossa, penkissä ja kyykyssä tekemään entistä lyhyempiä sarjoja. Toinen väärin tehty seikka on varmasti liian lyhyiden sarjojen tekeminen.
Pitää tehdä jonkunlainen ohjelma sarjoista ja laittaa se tätä varten tarkoitettuun ketjuun kommentoitavaksi. Ohjelman tekemiseenkin näyttää löytyvän ohjeita erikseen.

Siirryn kysymään lisää aloittelijoiden ketjuihin.