Aloittelija kaipaa neuvoja treeni ohjelmaan

[ussaka]

Noin vuosi sitten totesin, että läskiä on liikaa(73kg/174cm) ja aloitin lenkkeilyn. Ikää nyt 15 vuotta,pituutta 177cm ja paino vaihtelee 65-67kg, painoindeksi 21,1. Omasta mielestä paino nyt ihan ok tasolla ja tavoitteena olisi saada käsiin vähän voimaa ja vatsalihaksia näkyviin. Tällä hetkellä "ohjelmaani" kuuluu: 4 kertaa viikossa 5km lenkki, jonka kesto 30min. Kerran viikossa punnerruksia ja vatsoja + airsoftatessa tulee joka viikko metässä juostua.

Ruokailu tottumukset:

Aamupala: Paahtoleipää, jogurttia välillä

Päivällinen: Kouluruokaa, välillä tulee syötyä liian vähän ruuan tasosta johtuen.

Välipala: Leipää, ~6 esim. domino keksiä, jogurttia välillä, joskus muroja leivän sijasta

Illallinen: Perusruokaa, leipää

Pe-La: 1 karkkipussi, 0.5l limu, 50-200g suklaata :jahas:

Apua kaipaisin nyt siinä mihin pitäisi panostaa? Lisää lenkkeilyä, liikkeitä vai mässäilyn vähentämistä? Kaikkiin noihin en pysty heti panostamaan, mutta mista kannattaisi aloittaa? Lenkkeillä tykkään, mutta onko pelkästään lenkkeilemällä mahdollista saada vähän vatsalihaksia näkyviin? Tiedän, että liikkeet ovat vähän hakusessa ja en niitä kovin aktiivisesti jaksa tehdä ja tällä hetkellä en kehtaa/halua/jaksa salilla käydä, joten kotona pitäisi noiden teko onnistua.

 

[s.d.m.f]

Keskity monipuoliseen liikuntaan. Mun mielipide on että tossa iässä kannattaa vaan harrastaa kaikkea mikä tuntuu mukavalta!

 

[Topower]

^ aamen

 

[ussaka]

Juu pitänee lisätä lenkkeilyn määrää kesään mennessä 5 kertaa viikossa 8km. Kaverin kanssa pientä kisaa laitettu pystyyn kunpi juoksee coopperissa pidemmälle, joten motivaatiota on ihan hyvin. Ikää parin viikon päästä 16. Onko noiden punnerrusten ja vatsojen tekeminen joskus ihan ok vai olisiko jotain tehokkaampaa mitä voisi tehdä?

 

[T0ntza]

Ruokavalio on aika retuperällä. Proteiini puuttuu melkein kokonaan ja sitä tarvitset jos haluat saada lihaksikkaan vartalon. Korvaa esim. kaikki jogurtti maitorahkalla/raejuustolla, juo paljon maitoa ja valitse koulusafkalla ja kotona pääruualla paljon kanaa, kalaa ja lihaa. Ja jos vatsalihakset haluat näkyviin niin heivaa helvettiin vaan kaikki karkit, suklaat, keksit ja limut

 

[ussaka]

Olisiko 60kg hyvä paino lähteä tavoittelemaan, kun lueskelin, että rasvaprosentin pitäisi olla jotain 12% luokkaa ennen kuin lihakset alkavat näkymään? Jogurtin korvaaminen maitorahkalla ja proteiinin hankkimen onnistuu hyvin+ juon 6 lasillista rasvatonta hyla maitoa päivittäin. Perjantai rentoutumiseen kuuluvaa karkkia, limua ja suklaata en kyllä ihan heti pysty lopettamaan :D

 

[Qvistus]

Kannattaa hankkia kunnolla lihasta ja vasta sitten miettiä sixbäkkejä. Susta ei jää mitään jäljelle, jos vielä laihdutat. Tyttöjä ei kiinnosta sixbäkit, ainakaan jos ne on jollain auschwitch-vangilla. Leveät hartiat, kunnon ryhti ja miehekäs olemus on se millä punania irtoaa.

Syöt kuin pikkulintu. Ruokavaliossa on olematon määrä proteiinia, tai yleensäkään mitään. Nyt kaloreita tulee vain kaikesta paskasta. Leipä on enemmänkin lisäravinne, kuin kunnon ruokaa. Lopeta ne maratonlenkit ja punttisalille. Hanki vaikka 20 kiloa painoa noin aluksi ja opettele syömään oikeaa ruokaa ja paljon.

Kalorit on aivan liian alhaalla suhteutettuna liikuntamäärään. Olet iässä, jossa keho kehittyy nopeasti ja miehiset ominaisuudet alkavat muodostua. Liian vähäinen ravinto voi estää kehoasi kehittymästä täyteen potentiaaliinsa ja tätä kehitystä ei voi enää myöhemmin saada takaisin. Nyt on se lyhyt aika elämästä, jolloin sä voit kasvattaa lihasta enemmän kuin koskaan myöhemmin elämässäsi ja se kannattaa käyttää hyväksi.

 

[ussaka]

Tuosta ruuasta. Olen luullut syöväni kohtuu terveellisesti ja tarpeeksi. Tuon 3-4 kertaa viikossa 5km lenkin teen oman hyvin voinnin ja peruskunnon vuoksi ja sitä ei siis kannata lisätä vai. Kesä menee kaverin kanssa raskaassa duunissa, olen ajatellut, että silloin saisi vähän lihaksia treenattua.

Käytin pohjana tuolta FAQ ketjusta löytynyttä listaa, olisiko tässä nyt sitä oikeaa ruokaakin?

Aamupala: 4ruisleipää (~120g) (reissumies) 48g juustoa (rasva 11%) ja mehua,margariini
lounas:Kouluruoka puolet salaattia puolet ruokaa, näkkileipä, 2 lasia hyla maitoa
välipala: mysli 25g, 2dl jugurttia (90kcal/100g) banaani/omena
päivällinen: spagetti 175g, jauheliha kastike 180g, salaatti, rusleipä, juusto siivu, margariini, 4 lasia hyla maitoa
iltapala: rahkapurkki, hedelmä

Kaloreita ~2200

 

[Qvistus]

Mä laskeskelin kalorilaskuri-sivustolla ja tosta setistä tulee ~1800 kcal jos oikein laskin. Sun kulutukseksi tuli 2500 kcal ! Rasvan osuus näyttää erityisen pieneltä.

Voit vapaasti tehdä mitä haluat, mutta en neuvoisi ainakaan laihduttamaan, koska olet kasvuiässä. Mutta mieti kuinka monta kuuluisaa maratoonaria tunnet. Tai liimaavatko teinitytöt maratoonareiden kuvia seinille ? Eivät liimaile, koska maratoonarit ovat elämän häviäjiä. Jos maratoonari astuu huoneeseen, niin kukaan ei edes huomaa. Maratoonarit on katkeria ja vittumaisia ihmisiä aivan kuten kilpapyöräilijätkin. Eli mieti tarkasti mitä haluat elämältä. Haluatko liittyä maratoonareihin jotka sivuutetaan aina elämässä vai liitytkö voittajiin ja luet pakkista.

 

[Invisus]

Tai liimaavatko teinitytöt maratoonareiden kuvia seinille ? Eivät liimaile, koska maratoonarit ovat elämän häviäjiä. Jos maratoonari astuu huoneeseen, niin kukaan ei edes huomaa. Maratoonarit on katkeria ja vittumaisia ihmisiä aivan kuten kilpapyöräilijätkin. Eli mieti tarkasti mitä haluat elämältä. Haluatko liittyä maratoonareihin jotka sivuutetaan aina elämässä vai liitytkö voittajiin ja luet pakkista.

Saanhan ottaa tuon siguksi, saanhan? Ei saatana tuli rahkat näppikselle tuota lukiessa :D :D

 

[Qvistus]

saat

 

[Caracas]

Mä laskeskelin kalorilaskuri-sivustolla ja tosta setistä tulee ~1800 kcal jos oikein laskin. Sun kulutukseksi tuli 2500 kcal ! Rasvan osuus näyttää erityisen pieneltä.

Voit vapaasti tehdä mitä haluat, mutta en neuvoisi ainakaan laihduttamaan, koska olet kasvuiässä. Mutta mieti kuinka monta kuuluisaa maratoonaria tunnet. Tai liimaavatko teinitytöt maratoonareiden kuvia seinille ? Eivät liimaile, koska maratoonarit ovat elämän häviäjiä. Jos maratoonari astuu huoneeseen, niin kukaan ei edes huomaa. Maratoonarit on katkeria ja vittumaisia ihmisiä aivan kuten kilpapyöräilijätkin. Eli mieti tarkasti mitä haluat elämältä. Haluatko liittyä maratoonareihin jotka sivuutetaan aina elämässä vai liitytkö voittajiin ja luet pakkista.

Viisauden sanoja!

 

[vuato]

tavoitteena olisi saada käsiin vähän voimaa ja vatsalihaksia näkyviin

tämä yhtälö kyllä toteutuu maratoonareilla, eri asia onko se hienon näköinen

 

[Invisus]

Omasta mielestä paino nyt ihan ok tasolla ja tavoitteena olisi saada käsiin vähän voimaa ja vatsalihaksia näkyviin.

Tässä allekirjoittanut ~60kg, pituutta 180.

Ei todellakaan mitään kaunista katsottavaa. Unohtakaa ne vattapalat ja keskittykää oikeasti kovaan treeniin ja sen lihaksen kasvattamiseen. Vaikka ne vatsapalat ois törkysen hienot, ei ne tytsyt paljoa perusta niistä jos ukko muuten on kuin arotuulen raiskaama vinkuheinä. Kuten jo sanottua, monipuolinen liikunta on todella jees, ja siihen päälle vähän punttia nostattaan sitä lihasmassaa.

 

[Metallica]

Tässä allekirjoittanut ~60kg, pituutta 180.

Ihme ettei vatsat paremmin näy noin kevyenä. Voi olla valaistus, mutta itselläni pari senttiä lyhyempänä ja 30kg painavempana näkyy paremmin vaikka pidän itseäni lähinnä ruipelona jolla mahassa turhaa tavaraa. Ei kyllä näy jännittämättä kuin ehkä dieetillä.

Pointti oli se että voi olla reilustikkin läskiä jos lihaa on tarpeeksi siellä paloissa.

 

[Invisus]

Pointti oli se että voi olla reilustikkin läskiä jos lihaa on tarpeeksi siellä paloissa.

Juuri tätä hain takaa. Melko hyödytöntä olla kireissä rasvoissa jos ei ole oikeastaan mitään mitä näyttää, sillä vaikka erottuvuus on varmasti hurjempi, niin riuku sitä on silti. Vatsapalat näkyvät selkeämmin myös korkeissa rasvoissa jos ne oikeasti ovat isot.

 

[ussaka]

Jos nyt sitten alkaisi kiinnittämään ruokapuoleen enemmän huomiota ja kun mopo kelit alkavat niin salilla sitten voisi alkaa käymään.

 

[ussaka]

Päivällisen ja lounaaseen en pysty vaikuttamaan, mutta mitä kannattaisi syödä aamupalaksi, välipalaksi, iltapalaksi? Ajattelin, että kesää odotellessa voisi jotain lihas treeniä aloittaa joka onnistuisi kotona? Tähän mennessä vain satunnaisesti punnerruksia, vatsoja ja raskaita lumitöitä tehnyt. Kellään kokemusta androidille saatavista sovelluksista? Tällä hetkellä käytössä cardio trainer(näkee paljon kuluu liikunnassa kaloreita) ja calorific(näkee paljon tulee syötyä), etenkin jos olisi vinkata tuota calorificia parempi sovellus.

 

[string4life]

Voit ihan suoraan unohtaa ne sovellukset ja muut tilpehöörit. Sun tuskin tarvii ikinä rupee kaloreita laskemaan. Syöt vaan reilusti, koska kuten aikasemmat sanoivat, niin 15-16-vuotiaan ei kuulu pihistellä ruoasta, sillä nyt on kriittinen hetki luuston ja lihaksiston kasvupotentiaalin suhteen.

Joka aterialle pitää saada jotain proteiinipitoista. Se voi olla esim. 2-3 lasia maitoa, leipien päälle 10 siivua leikkeleitä, purkki tonnikalaa, raejuustoa 100g+, purkki maitorahkaa, kanamunia...
Voit huoletta vetää välipalaksi esim. 3-4 siivua leipää, leikkeleitä pinot päälle ja juustoa kans, 3 lasia maitoa kyytipojaksi. Joku hedelmä vielä lopuks niin siinä on jo hyvä paketti kasvavalle nuorelle. Sama juttu toisella välipalalla tai aamupalalla. Lounaalla ja päivällisellä mätät vaan lautasen täyteen sitä safkaa, unohtamatta vihanneksia.
Aikaisemmin postaamasi esimerkkiruokavalio on hyvä pohja, mutta lisäisin aamupalalle jonkun yllämainituista proteiinilähteistä (esim. 10 siivua leikkeleitä ruisleipien päälle) ja välipalalla lisäksi purkki maitorahkaa jogurtin ja myslin joukkoon.

Jumalten ihaileman siksbägin saat näkyviin sitten kun:
1) rasvaprosentti on tarpeeksi pieni (9-12%)
2) vatsalihakset ovat kasvaneet treenin myötä
3) muut lihakset ovat kasvaneet treenin myötä ja iho on kiristynyt koko kropassa

Joten pelkkä vatsojen vääntäminen lattialla ei takaa, että saat sen unelmiesi keskivartalon. Koko vartalon monipuolinen kova treenaus antaa myös paremman ärsykkeen kasvuhormonin tuotannolle (ja polttaa myös tehokkaammin rasvaa), joten esim. kova jalkatreeni voi myös auttaa pieneltä osalta muidenkin lihasten kasvuun. Suosittelen siis että otat vatsaliikkeiden ja punnerusten kaveriksi muitakin liikkeitä. Apuja siihen löydät varmasti muistakin tämän forumin threadeista/postauksista.

 

[ussaka]

^^ Kiitoksia.