Aloittelija hyviä neuvoja vailla!

[venice]

Moi! Olen 16-vuotias 183cm lyhyt miehenalku ja painan tällähetkellä n. 88kg, painoindeksin ollessa 26,3 - Lievä lihavuus. Tavoitepainoni kesäkuuhun mennessä olisi 80kg, jolloin painoindeksi olisi normaali. Ravintopuolesta senverran, että olen lukenut ja omaksunut tuon "Laihduttaminen for beginners" -oppaan.

Aloitin kuntosalin noin 1kk sitten, jolloin ohjaaja teki minulle yksinkertaisen saliohjelman, jossa tehdään kaikki kerralla toistolla 1x15 (jalat, kädet, vatsa ja selkä). Tätä foorumia lukiessa heräsi kysymys, kannattaako kaikkia tehdä kerralla, vai kannattaisiko ottaa esim. kolmejakoinen ohjelma käyttöön, jotta saataisiim treeneistä aina mahdollisimman tehokkaat rasvanpolttoa ajatellen? Alkulämmin on yleensä 10min kuntopyörällä polkeminen, painonpudotusta ajatellen tuota kymmenminuuttista enempää ei varmaankaan kannata (ainakaan salikerroilla) polkea, vai?

Uintimahdollisuuskin löytyy, olisiko uinti hyvä palautumista ajatellen? Jos jollakulla kiinnostaa tuo "saliohjelma" nähdä, niin voin sen tähän laittaa. Kaikki hyvät vinkit salihommiin ja rasvanpolttoon liittyen ovat enemmän kuin tervetulleita!

 

[raggi]

Kolmijakoinen ohjelma on oikein hyvä. Raskaita moninivelliikkeitä lyhyillä palautuksilla niin rasva palaa. Ota ohjelmaan vielä vaikka complex-training metodia kerran viikkoon. Ravintopuoli on hyvä pitää kondiksessa, sillä se on kuitenkin se tärkein tekijä tuossa. Ota uinti omalle päivälle tai suunnitele siten, että uinti aamulla ja illasta sitten puntti. Älä katso sitä painoindeksiä turhan tarkkaan. Peili kertoo totuuden paremmin.

 

[venice]

Kolmijakoinen ohjelma on oikein hyvä. Raskaita moninivelliikkeitä lyhyillä palautuksilla niin rasva palaa. Ota ohjelmaan vielä vaikka complex-training metodia kerran viikkoon. Ravintopuoli on hyvä pitää kondiksessa, sillä se on kuitenkin se tärkein tekijä tuossa. Ota uinti omalle päivälle tai suunnitele siten, että uinti aamulla ja illasta sitten puntti. Älä katso sitä painoindeksiä turhan tarkkaan. Peili kertoo totuuden paremmin.

Okei, treenaankin kolmena päivänä viikossa, ke - pe - su, eli esim. keskiviikkona 5-10 liikettä jaloille, perjantaina 5-10 liikettä käsille ja sunnuntaina vatsalle??. Tuo mainitsemasi complex-training on minulle ainakin vielä tuntematon, pitääpä lukea aiheesta lisää. Ravinnosta yritän tosiaankin pitää huolta. Olet myös oikeassa tuon painoindeksin suhteen, tälläkertaa se vain pitää paikkansa.

 

[Intoxication]

Jos vähänkään normaalia enemmän lihaksia löytyy niin painoindeksiä on ihan turha katsoa.

 

[pud]

Okei, treenaankin kolmena päivänä viikossa, ke - pe - su, eli esim. keskiviikkona 5-10 liikettä jaloille, perjantaina 5-10 liikettä käsille ja sunnuntaina vatsalle??. Tuo mainitsemasi complex-training on minulle ainakin vielä tuntematon, pitääpä lukea aiheesta lisää. Ravinnosta yritän tosiaankin pitää huolta. Olet myös oikeassa tuon painoindeksin suhteen, tälläkertaa se vain pitää paikkansa.

Täältä sekä täältä löytyy paljon päteviä kolmijakoisia.

 

[raggi]

Okei, treenaankin kolmena päivänä viikossa, ke - pe - su, eli esim. keskiviikkona 5-10 liikettä jaloille, perjantaina 5-10 liikettä käsille ja sunnuntaina vatsalle??. Tuo mainitsemasi complex-training on minulle ainakin vielä tuntematon, pitääpä lukea aiheesta lisää. Ravinnosta yritän tosiaankin pitää huolta. Olet myös oikeassa tuon painoindeksin suhteen, tälläkertaa se vain pitää paikkansa.

Siis hetkinen. Teet koko kropan 3-kertaa viikossa. Yks alakropan liike, yksi vetäville ja työntäville. Complex-training käsittää seuraavanlaista: 4-8 liikettä tehdään putkeen ilman taukoa jonka jäkeen lepo ja uusiksi.

 

[venice]

Siis hetkinen. Teet koko kropan 3-kertaa viikossa. Yks alakropan liike, yksi vetäville ja työntäville. Complex-training käsittää seuraavanlaista: 4-8 liikettä tehdään putkeen ilman taukoa jonka jäkeen lepo ja uusiksi.

Okei, kiitos tarkennuksesta. Nykyisen "saliohjelman" mukaan olen mennyt, siinä on 3 liikettä jaloille, 4 käsille, yksi vatsalle ja yksi selälle. Pitänee lukea noiden kolmijakoisten jutut läpi ja alkaa toteuttaa sitä asap.

 

[M0hk0]

Vain yksi liike selälle ja käsille 4? Selkä liike tietysti vielä joku ojennus? Sinuna ottaisin käyttöön jonkun yksi tai kaksi jakoisen perus ohjelman ja tahkoisin sitä. Liikunta muotona voisit alkaa vetämään HIIT:iä, joka on hyvinkin tehokas rasvanpoltto ohjelma, topicci löytyy foorumilta.
E: postaisitko vielä nuo liikkeet tähän.

 

[venice]

Vain yksi liike selälle ja käsille 4? Selkä liike tietysti vielä joku ojennus? Sinuna ottaisin käyttöön jonkun yksi tai kaksi jakoisen perus ohjelman ja tahkoisin sitä. Liikunta muotona voisit alkaa vetämään HIIT:iä, joka on hyvinkin tehokas rasvanpoltto ohjelma, topicci löytyy foorumilta.
E: postaisitko vielä nuo liikkeet tähän.

Kyllä, vain yksi selälle ja käsille neljä, itsekin toivon siihen pikaista muutosta.
Koitin nyt kasailla nykyisen saliohjelmani tähän:
Jalanojentajat laitteessa
Jalankoukistajat laitteessa
Jalkaprässi vaakana
Soutuliike etunojassa (jos tälle soutuliikkeelle on jonkinlainen engl.nimitys, niin viitsiikö joku sanoa )
Liike, jossa istutaan ja painetaan painoja alaspäin (pahoittelut, ei harmainta aavistustakaan mikä liike)
Ylätalja
Penkkiprässi
Liike, jossa istutaan ilmassa ja nostetaan painoja ylöspäin
Vatsarutistus
Selkäliike, eli selällä työnnetään taasen vastusta

Tuollainen "saliohjelma", teen aina 1x15, ei varmastikaan mitenkään hyväksi, mutta tällä olen nyt aloitellut ja tehnyt salihommia itselleni tutuksi. Jos tuo kolmijakoinen on hyvä, niin pitääpä ruveta katsomaan siitä itselleni liikkeitä, ainoa rajoittava tekijä on se, että sali on hyvin "laitepainotteinen" eli käytännössä salilta löytyy penkkipunnerrus ja joitain muuta pientä, muuten kaikki on laitteita. Voisinko esim. seuraavalla salikerralla kokeilla 3x 5 toistoja / laite?

 

[IVa]

Kyllä, vain yksi selälle ja käsille neljä, itsekin toivon siihen pikaista muutosta.
Koitin nyt kasailla nykyisen saliohjelmani tähän:
Jalanojentajat laitteessa
Jalankoukistajat laitteessa
Jalkaprässi vaakana
Soutuliike etunojassa (jos tälle soutuliikkeelle on jonkinlainen engl.nimitys, niin viitsiikö joku sanoa )
Liike, jossa istutaan ja painetaan painoja alaspäin (pahoittelut, ei harmainta aavistustakaan mikä liike)
Ylätalja
Penkkiprässi
Liike, jossa istutaan ilmassa ja nostetaan painoja ylöspäin
Vatsarutistus
Selkäliike, eli selällä työnnetään taasen vastusta

Tuollainen "saliohjelma", teen aina 1x15, ei varmastikaan mitenkään hyväksi, mutta tällä olen nyt aloitellut ja tehnyt salihommia itselleni tutuksi. Jos tuo kolmijakoinen on hyvä, niin pitääpä ruveta katsomaan siitä itselleni liikkeitä, ainoa rajoittava tekijä on se, että sali on hyvin "laitepainotteinen" eli käytännössä salilta löytyy penkkipunnerrus ja joitain muuta pientä, muuten kaikki on laitteita. Voisinko esim. seuraavalla salikerralla kokeilla 3x 5 toistoja / laite?

Sulla on nyt liikkeiden perusteet vähän hukassa.

Soutu ja ylätalja ovat selkäliikkeitä, joilla rasitetaan tosin myös hauiksia ja kyynärvarsia ja takaolkapäitä.
Kannattaa ottaa selvää ja kysellä vaikkapa kokeneemmilta treenaajilta mikä tarkoitus milläkin liikkeellä on, jolloin oman treeniohjelman suunnittelu on paljon helpompaa.

Jos salillasi on penkkipunnerruspenkki, siellä on siis myös levytanko. Sillä saat jo monipuolisen treenin tekemällä kyykkyä, maastavetoa/suorinjaloin maastavetoa, kulmasoutua, penkkipunnerrusta, pystypunnerrusta ja jos löytyy rekkitanko niin ala vetämään myös leukoja.

Tsemppiä!

 

[chewie]

Aloittelijalle en kyllä suosittelisi noita laitevitkutteluja, vaan mielummin ihan perusliikkeitä tangolla, että saa rakennettua hyvän pohjan jolle sitten lähteä rakentamaan.
Liikkeitä voisi olla esim:
Kyykky
Penkki
Pystypunnerrus
Maastaveto...

Voisit vaikka vähän kattella tuota Mark Rippetoen Starting Strenght ohjelmaa:
http://www.pakkotoisto.com/showthre...rength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle

 

[venice]

Suuret kiitokset taas kaikista vinkeistä, pistetään mieleen! Salilta löytyykin penkki, tanko ja painot, pitäneekin ruveta tekemään penkkiä, kunhan saan kaverin matkaan jeesaamaan Tuo penkkikin on tämänhetkisessä ohjelmassa tuollaisessa laitteessa (:D) joten sen korvaan sitten oikealla penkillä ja lisään nuo leuanvedot. Salikortin sain ikäänkuin lahjana, joten en viitsinyt ruveta sitten valittelemaan, vaikka sali oli tuollainen "laitepainotteinen", kyllähän siinä ihan hyvän peruskunnon saa hankittua ja varmasti painokin lähtee putoamaan oikeilla jipoilla. Millaisilla toistoilla noissa laitteissa nyt kuitenkin kannattaisi hommia tehdä? Vai kannattaako vain pysyä tuossa 1x 15