Aloittelevan treeniohjelma

[MTM1977]

Olen jonkin verran käynyt salilla, mutta kokemusta ei vielä kovin paljoa ole.
Tarkoituksena olisi hankkia lisää voimaa ja lihasmassaa.
Olisiko allaoleva ohjelma hyvä aloittelijalle?
1 Päivä Toistot
Ylätalja 3 X 10
Alatalja 3 X 10
Hartiat 3 X 10
Pystysoutu 3 x 10
Selkäpenkki 3 X 20
Vatsapenkki 4 X 15

2 Päivä Toistot
Penkki (kapea) 3 x 10
Ojentajat talja 3 x 10
Ojentajat käsip 3 x 10
Hauis käsip. 3 X 10
Hauis tanko 3 X 10
Hauis tanko myötä 3 X 10
Vinovatsa penkki 4 X 15

3 Päivä Toistot
Jalkojen ojennus 3 X 10
Jalkojen koukistus 3 X 10
Jalkaprässi 3 X 10
Lähentäjät 3 X 10
Loitontajat 3 X 10
Pohjeprässi 3 X 20
(Vatsa)

4 Päivä Toistot
Rintaprässi / Penkki 3 X 10
Vinopenkki käsip. 3 X 10
Olkaprässi 3 x 10
Olka käsip. 3 x 10
Vipunosto sivulle 3 X 10
Nosto eteen 3 x 10
Vatsalaite 3 X 20

 

[veijari]

Olkäpäitä ei välttämättä kantti tehdä kahdesti kierrossa ainakaan noin peräkkäisinä päivinä ja vatsoja ei tarttee tehdä jokapäivä ja tonne 1 päivään ehkä kanttis sijoittaa mave ja/tai kulmasoutu(ei välttämättä mutta mulle ne on parhaat selkäliikkeet) ja sit tuonne jalkapäivään kanttis sijoittaa kyykky heti alussa jotta oppii tekniikan ja ehkä suorinjaloinveto jos et tee selkäpäivänä mavea(itse teen kyllä molemmat mut yleensä sitä ei suositella)

 

[MTM1977]

Olkäpäitä ei välttämättä kantti tehdä kahdesti kierrossa ainakaan noin peräkkäisinä päivinä ja vatsoja ei tarttee tehdä jokapäivä ja tonne 1 päivään ehkä kanttis sijoittaa mave ja/tai kulmasoutu(ei välttämättä mutta mulle ne on parhaat selkäliikkeet) ja sit tuonne jalkapäivään kanttis sijoittaa kyykky heti alussa jotta oppii tekniikan ja ehkä suorinjaloinveto jos et tee selkäpäivänä mavea(itse teen kyllä molemmat mut yleensä sitä ei suositella)

Osaatko antaa vinkkiä, eli miten kulmasoutu ja maastaveto suoritetaan oikein?

 

[MTM1977]

Mikä muuten on hyvä toistojen määrä? Jos tarkoitus on saada voimaa ja massaa, mutta myös säilyttää notkeus/liikkuvuus niin onko 10 toistoa hyvä?

 

[Timba79]

Mikä muuten on hyvä toistojen määrä? Jos tarkoitus on saada voimaa ja massaa, mutta myös säilyttää notkeus/liikkuvuus niin onko 10 toistoa hyvä?

Venyttelemällä saat ylläpidettyä notkeutta ja liikkuvuutta. Toistojen määrä ei paljon tähän vaikuta. Tosin ehkä joku kova voimatreeni, toistot 1-3, saattaa edesauttaa noita jumeja (mutua). Mutta ehkä hyvä voiman ja massanhankintaan sopiva toistomäärä vois olla 6-8. Mutta molempia et maksimaalisesti saa, vaan sun on päätettävä kumpaa haluat. Ja jos molempia niin ennemmin erikseen voima ja massakaudet.

 

[MTM1977]

Venyttelemällä saat ylläpidettyä notkeutta ja liikkuvuutta. Toistojen määrä ei paljon tähän vaikuta. Tosin ehkä joku kova voimatreeni, toistot 1-3, saattaa edesauttaa noita jumeja (mutua). Mutta ehkä hyvä voiman ja massanhankintaan sopiva toistomäärä vois olla 6-8. Mutta molempia et maksimaalisesti saa, vaan sun on päätettävä kumpaa haluat. Ja jos molempia niin ennemmin erikseen voima ja massakaudet.

Ehkä mulle olisi tärkeämpää voima, kun toisena harrastuksena on itsepuolustus, mutta olishan se mukava hiukan lihasmassaakin olla, niin kehtaa vaikkapa biitsille mennä