Aloittelevan punttimimmin ohjelma

[lilo]

Selailin noita punttimimmien ohjelmia ja keräsin niistä jonkunlaisen kokonaisuuden itselleni, nyt sitten kaipaisin kommentteja ohjelmastani. Eli miltäs näyttää:

1. rinta, olkapäät, ojentajat
-penkkipunnerrus
-tavallinen punnerrus
-peck-deck
-vipunostot eteen ja sivulle
-takaolkapäät
-pystypunnerrus
-ranskalainen punnerrus
-käden suoristus taakse (liikkeen nimee en tiä, ojentajiin ottaa)

2.jalat
-kyykky (toteutus tosin vähän hankala ilman tankoo)
-askelkyykky
-prässi
-polven koukistus
-polven ojennus
(en tosin oo varma oliko näitä polven ojennus/koukistus laitteita olemassakaan meijän salilla)
-pohkeet (mutta miten, ks alla?)

3.selkä, hauis
-ylätalja eteen
-hauiskääntö

selkä, hauis -päivään en oo keksiny oikein liikkeitä. Salillamme on käsipainot (hetken ihmettelin niitten painoja, kunnes tajusin, että kyseessä on mittayksikkö lb ei kg), mutta ei tankoja.
Myöskään selän ojennuslaitetta, pohjelaitteita tai jaloille lähentäjä ja loitontaja laitteita ei ole. :(

Nyt siis lisäehdotuksia, parannuksia (ehdotuksia myös suoritusjärjestykseen), jotta saadaan mimmi kuntoon!

Ensimmäinen reenipäivä takana, ja sen huomaa, kädet on ihan toimintakyvyttömät :lol2:

 

[Harrastelija_69]

Selkäliikkeitä ylätaljan lisäksi:
- alatalja
- kulmasoutu käsipainolla (tankoa ei ollut?)
(teet noista ainakin toisen)
- ylätaljan lisäksi/vaihtoehtona voi ajatella leuanvetoa
selkäliikkeitä niin, että sarjoja tulee ainakin sama määrä kuin rintaa (mielummin vaikka vähän enemmän)

Vaihtoehtoisia hauisliikkeitä käsipainolla:
- vasarakääntö (käsipaino pysyy pystyssä, kuin vasaraa heiluttaisit, eikä käänny niinkuin normaalissa hauiskäännössä)
- hauiskääntö olkapää tuettuna vaikkapa reiteen penkillä istuttaessa (istut siis nojaten vähän eteenpäin)
- hauiskääntö vinopenkillä (jos löytyy) maaten
(2-3 hauisliikettä, 2-3 sarjaa kutakin on varmaan ihan hyvä)

Pohkeita voi tehdä seisten (jos parempia laitteita ole) vaikka niin, että laittaa pari puhelinluetteloa ovenkarmia vasten, tekee sen päällä yhdellä jalalla (päkiän varassa, niin että kantapään liikerata on mahd. iso) käsipaino toisessa kädessä lisäpainona (se toinen käsi kiinni siinä oven karmissa, että tasapaino säilyy.) Näin teen itse kotona. Käytän tosin Aku Ankan taskukirjoja kun puhelinluetteloa en ole viitsinyt hakea. Tästä on varmasti lukuisia muita variaatioita.

Muita huomioita, ajatuksia, vaihtoehtoliikkeitä:
- Suorin jaloin maastaveto on oiva takareisiliike, ja tuntuu lisäksi alaselässä. Onnistunee käsipainoillakin, ellet ihan hirvittäviä painoja tarvitse. Harkitse tuon lisäämistä jalkapäivään. Etureisiliikkeitähän tuossa on jo aika paljon, joten jätä joku niistä pois jos tuntuu liian pitkältä.
- Vipunostot eteen ja pystypunnerrus ottaa molemmat olkapään etuosaan. Ei välttämättä kannata/tarvitse kumpaakin tehdä.
- Ojentajapunnerruksen voi myös tehdä pään päällä, niin että lasket painon olkapään taakse ja nostat suoralle kädelle (kyynärpää pysyy suht. paikallaan, ja osoittaa vähän ulospäin). Tämä siis vaihtoehtoinen liike tuolle taakse ojennukselle.
- Pec-deckin vaihtoehtona vipunostot maaten penkillä (vinopenkkikin käy, tuntuu vähän eri tavalla). Niin, vinopenkki(punnerrus) on hyvä vaihtoehto/lisäliike tuolle penkkipunnerruksellekin.
- Vatsoja varmaan teet myös? Kannattaa tehdä ne viimeiseksi, vaikkapa jalkapäivänä. Toiset tekevät useamminkin kuin kerran viikossa.

Jos olet aloittamassa harrastusta, ei kannata alle 10 toiston sarjoja juuri tehdä ennen kuin lihakset ovat tottuneet liikkeisiin ja liikeradat on kunnossa. Toisaalta, yli 15 sarjat menevät sitten kestävyysharjoittelun puolelle.

 

[Harrastelija_69]

- hauiskääntö olkapää tuettuna vaikkapa reiteen penkillä istuttaessa (istut siis nojaten vähän eteenpäin)

Niin, siis kyynärpää tuettuna. Aika akrobaatti saa olla jos olkapään tukee reiteen ja sitten vielä tekee hauiskääntöjä. ;)

 

[lilo]

Kiits neuvoista! Tosta onkin sitten hyvä lähtee kehitteleen hommaa eteenpäin. Ja tosiaan vasta siis kerran (eilen) oon nyt käyny salilla, joten ihan alkutekijöissä ollaan.

Joo, vatsoja teen myös, en vaan ollu päättäny, että minä päivänä, joten unohtu laittaa ne tohon listaan.
Kolme kertaa viikossa oon myös käyny lenkillä tähän mennessä, joten ne säilytän aerobisena. Yritän ainakin kerran viikossa mennä aamulenkille, muut sitten iltasin.
Pari lepopäivää mulla on viikossa.

 

[Ironbutt]

Harrastelija tuossa kertoikin hyviä vinkkejä. Tässä vielä koostettuna lisäviilauksilla:

1. rinta, olkapäät, ojentajat
-penkkipunnerrus TAI vinopenkki
-peck-deck
-tavallinen punnerrus
-vipunostot sivulle
-pystypunnerrus
-takaolkapäät
- ranskalainen punnerrus
- käden suoristus taakse


2.jalat
-kyykky (tän voi jättää pois jos ei onnistu)
-askelkyykky
-prässi
-polven ojennus
- Suorin Jaloin Maastaveto käsipainoilla
-polven koukistus (takareisiliike)
-pohkeet prässissä (kantapäät prässin alareunan "yli")
- porraspohkeet (seiso yhdellä jalalla korokkeella, toinen jalka ilmassa ja varvista, ala-asennossa kunnon venytys)

3.selkä, hauis
- Alatalja istuen/seisten
- ylätalja eteen
- kulmasoutu käsipainolla
- hauiskääntö käsipainolla vasarakääntönä ja/tai normaalisti
- keskitetty hauiskääntö kp (istuen, kyynärpää reiteen tuettuna)

Jos kyseessä on ns. ekakertalainen niin ehkä kannattaa karsia kaikki "vaikeat" liikkeet pois ja aloitella kevyemmin. Esim. kyykystä voi saada jonkun kammon. Penkki voi myös pelottaa. Ensin totuttelua ja sitten myöhemmin lisää liikkeitä ja raippaa. Alussa liikkeitäkään ei tarvitse olla niin paljoa kun vähemmästäkin tulee lihakset kipeäksi - mikäli ei ole aiemmin treenaillut.

 

[lilo]

Sitä kaikkien bodareitten suosimaa/rakastamaa :D bodypumpia oon harrastellu vuoden verran, joten sieltä on monet liikkeet tullu tutuiks, joten ei noi kyykyt tai penkit "pelota".
Mutta nyt oon siis ihan uudella tähtäimellä liikkeessä... lihakset kasvamaan

 

[Hirvonen]

Pistänpä tähän samaan että mihin lihaksiin toi askelkyykky ottaa?

 

[Timba79]

Harrastelija tuossa kertoikin hyviä vinkkejä. Tässä vielä koostettuna lisäviilauksilla:

1. rinta, olkapäät, ojentajat
-penkkipunnerrus TAI vinopenkki
-peck-deck
-tavallinen punnerrus
-vipunostot sivulle
-pystypunnerrus
-takaolkapäät
- ranskalainen punnerrus
- käden suoristus taakse


2.jalat
-kyykky (tän voi jättää pois jos ei onnistu)
-askelkyykky
-prässi
-polven ojennus
- Suorin Jaloin Maastaveto käsipainoilla
-polven koukistus (takareisiliike)
-pohkeet prässissä (kantapäät prässin alareunan "yli")
- porraspohkeet (seiso yhdellä jalalla korokkeella, toinen jalka ilmassa ja varvista, ala-asennossa kunnon venytys)

3.selkä, hauis
- Alatalja istuen/seisten
- ylätalja eteen
- kulmasoutu käsipainolla
- hauiskääntö käsipainolla vasarakääntönä ja/tai normaalisti
- keskitetty hauiskääntö kp (istuen, kyynärpää reiteen tuettuna)

Tässä tuli todella hyvä kolmijakonen ja hyvät liikkeet. Tällä kun lähtee eteenpäin niin varmasti tulee hyvää jälkeä. Ei siis mainittavaa lisättävää asiaan... :thumbs:

 

[Ironbutt]

Pistänpä tähän samaan että mihin lihaksiin toi askelkyykky ottaa?

Askelkyykky ottaa eri lihaksiin eri tavalla riippuen miten se tehdään. Tapoja on monia.
Kohteena on etureisi, mutta tottahan mukana aktivoituu myös pakara, vatsalihakset ja osittain takareisi.