Aloittelevan Naisihmisen treeni ja ravinto!

[kanelbulla]

Hei poijjaat, anteeks anteeks vaivaan säälittävän aloittelevan
jokinorsun kysymyksillä(ellen jopa aikamoisen laajalla yläotsikolla)
aiheena Aloittelevan Naisihmisen treeni ja ravinto! Totesin että
personaltrainerpalvelut ovat kapealle kukkarolleni turhan tyyriitä, ja
valmiita ohjeita löytyy tukuittain vääntäen jokaista pikkuseikkaa
puolesta ja vastaan joten meni pää varsin sekaisin mitä tässä pitäisi
tehdä, pitempää vai lyhyempää sarjaa, kroppa läpi 1 vai 2 vai 3 kertaa viikossa. Ja entäs ravintopuoli kun kaikki löytämäni vinkit on laskettu
äijänköriläille kokoa jääkaappipakastin.
*huokaus*

Hieman taustaa eli olen joskus teininä/nuorena harrastanut rivakasti
aerobisempaa urheilua, sen innostuksen
hiipuessa ravannut salilla enemmän ja vähemmän, kuitenkin tosissaan
jonkinlaisella tuloksella viimeksi parinkympin hujakoilla, kun nyt on
ikää kertynyt 27, ylikiloja sen verran että ainakin 15kg läskiä voisi
leikata oitis irti ja elämäntavat muutenkin karanneet täysin lapasesta.

Jonkinlaista peruskuntoa on jäljellä ja omalla summittaisella
kuntotestillä/ohjelman laatimisella voimaakin löytyy jonkin verran. Nyt
ensimmäistä kertaa vuosiin löytyisi myös intoa ja tahtoa tehdä tämä
kunnolla. Kesään olisi aikaa n. 4kk jossa ajassa ehkä olisi
optimistisesti realistista saada jopa aikaan jotain, ennenkaikkea
himoitsen selkeästi erottuvaa käsien lihaksistoa. :P Tai
välitavoitteena edes jotain sinne päin. Olen valmis tekemään TÖITÄ.


Mihin olen toistaiseksi treenin suhteen päätynyt: kahtiajaettuun
ohjelmaan, jossa näin karkeasti selitettynä ensimmäisenä päivänä jalat-
rinta-olka ja toisena selkä-yläselkä-vatsat-kädet, yhteensä
salikäyntejä viikossa neljä (voin laittaa tarkan selonteon myöhemmin
jos tarpeen). Se tuntuu hieman siltä, että ei ehdi riittävästi palautua
välillä, kun parhaimmillaan/pahimmillaan aikataulujen puitteissa on
sitten vain päivä taukoa välissä tietyllä lihaksella/ryhmällä, ja siinä
välissäkin väkisinkin vähän rasittuu toisen treenin yhteydessä.(?)
Aerobisen kunnon parantamiseksi ymppään viikkoon vielä spinningkäynnin
sekä 45min-tunnin juoksulenkin. Eli puuhaa 6 päivälle viikossa, se on
varmasti palautumisen kannalta liikaa? Vai?

Ravintopuoli on melko hukassa. Perusjutut on hanskassa, mutta paljonko
esimerkiksi proteiiniin pitäisi kiinnittää huomiota, ei kai naisen ole
välttämättä tarpeen vetää sitä 2g per painokilo varsinkaan kun
tavoitteena ei ole voimannoston MMskabat painoluokassa 100. (?)
Riittäisikö ylipäänsä about ruokapyramidin mukainen syöminen? Mutta
mikä olisi päivittäinen tavoitekalorimäärä jos tarkoituksena päästä
läskilastista eroon mutta kuitenkin samalla pumpata lihasta jotta
kehitystä tapahtuu eikä pyörry kesken treenin? Olisiko tavoitekalorimäärän laskemiseksi olemassa jonkinlaista auttavaa kaavaa..?


Siinä mielessä olen äijälinjoilla treenin suhteen että en ajatellut
mitään reiden lähentäjä-loitontaja-humpsutteluja 100 toiston sarjoilla
annalehti nenän alla, vaan rivakkaa simppeliä treeniä, peruskuntoa,
voimaa ja jopa lihasmassaakin. Oheistuotteena ajattelen osittain
tulevan painon kevenemisen, mutta jotain kikkaa täytyy ravintopuoleen
ja/tai treeniin saada siihen asiaan. Olisiko kannattavampaa ensin hiota
lenkkipolulla salaattidieetillä ja karistaa kiloja, vai ensin hankkia
lihasmassaa ja sitten ravitsemuksen kautta tiivistää rasvaa pois? Voiko
näitä kahta tavoitetta mitenkään näppärästi yhdistää?

Kiitoksii kiitoksii jos joku innostuu neuvomaan/haukkumaan/potkimaan
perseelle johonkin oikeansuuntaiseen suuntaan. ))

--------------------------------------------------------------------------------

 

[Nikos116]

Moi!
En Itse ole ravinto asiantuntija, mutta voin kertoa sinulle perusteet:
Jos haluat pudottaa painoa, niin joudut syömään alle kulutuksesi, eli leikitään että kulutuksesi on 1000 kcal / päivä, jos syöt alle sen, kehosi alkaa käyttämään muita varoja saadakseen energia vajeen paikatuksi (kehon oma rasva, ja jopa hätätilassa lihakset ).

Jos syöt liian paljon alle kulutuksesi, kehosi menee "jumiin", ja alkaa säästelemään energiaa, eli kehosi ei kuluta energiaa, mutta ei myöskään käytä sitä, eli säästelee nro.1 energia varastoa: Rasva. Joten yleisesti hyväksi vajeeksi on käytetty -500kcal, näin viikko tahtina pitäisi olla 0,5-1kg.Muista juoda paljon nestettä (vesi paras) jotta kehosi aineenvaihdunta pysyisi korkeana.

Alla olevasta linkistä saat hyvän kalori laskurin, jolla pystyt asettamaan tavoitteesi ( laihdutus, vähähiilarinen dieetti, jne.. )

http://laam.ath.cx/ruoka

Koko homma lähtee siitä mitä suuhusi pistät, esim hiilihydraatit, kaikki hiilarit kannattaisi ottaa hyvistä lähteistä, esim ruisleipä, pasta,ruispasta,riisi, ruisiriisi jne. Ja kaikki huonot hiilarit pois, vaalea leipä, pullat, karkit limpparit jne.

Kyllä sinun kannattaa sitä proteeiniakin syödä, esim 1-1.5 gr/LIHAS kilo, on hyvä. eli älä laske rasva kiloja mukaan ( rasva ei kuluta mitään ;).

Älä jätä kokonaan rasvoja pois ruuastasi, hyvät rasvat, rypsiöljy,oliiviöljy jne. ovat tärkeitä kropalle, rasva polttaa rasvaa.

Muista vaan että syöt alle kulutuksesi sen -500kcal.
En ota nytten kantaa puntti treeniisi, joku vähän kokeneempi varmaan osaisi tämän, mutta voit vaikka aloittaa puntti treenien jälkeen pienen aeroobisen, esim, kävelymatolla 30 min jne.

Lue vielä tämä linkki niin pääset hyvin alkuun
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=19159

T: Itse ollut dietillä jo 3 viikkoa, ja paino tippunut n.3 kg.

 

[Akkeli]

No ensinnäkin voisit laittaa sun treeniohjelman näkyville plus yhden päivän ruokailut.

Alussa on ihan hyvä tehdä koko kroppa pari kertaa viikossa vaikkapa 8 päivän kierrolla (eli joka toinen päivä salia), jolloin järkevällä treeniohjelmalla pitäisi keretä palautua ihan hyvin.

Proteiinia sinun kannattaa ja pitää syödä vähintään se 2g/painokilo (mieluiten enemmän) kun kerta haluat karistella rasvoja pois. Paljon proteeiineja, kohtuudella hitaita hiilareita, paljon kuitua ja riittävästi hyviä rasvoja.
Kulutuksesi voit laskea jollain hyvällä kalorilaskurilla ( netistä löytyy pilvin pimein).

Laihduttamisen perusteista löytyy mainio teksti tästä foorumista.

 

[iivili]

Jep, pidä ruokapäiväkirjaa jonkun aikaa ja pistä tänne esimerkkipäivän syömiset tarkasti, niin katsotaan.

Muutama perusjuttu:
1) riittävästi vettä pitää juoda, 2l/vrk olisi ihan ok tavoite, pikkuhiljaa pitkin päivää
2) riittävästi kokonaiskaloreita, mutta laadukkaista ruoista, nopeiden hiilareiden syönti minimiin
3) enemmän kasviksia = parempi, hyvä tavoite on puoli kiloa päivässä kasviksia
4) riittävästi rasvaa, esim. 30-40g/vrk voisi olla passeli, lähteinä kalaöljytuote, oliiviöljy, rypsiöljy ja pähkinät sekä liha tai kala
5) riittävästi protua, vaikkapa 1,5-2g/painokilo/vrk voisi olla sopiva
6) etene rauhassa ja pikkuhiljaa, ei ressiä repien kiirehtien, toteuta esim. yksi pieni asia per kuukausi, tämä on loppuelämän rojekti

Reeniä tuntuisi olevan aloittelijalle liikaa. Pudota alkuun yksi salikäynti viikossa pois, sekä kevennä/vähennä aerooppista. Tosin sekin on aina suhteellista, ei voi sanoa, että X kertaa viikossa on liikaa, ellei tiedä, kuinka kovaa mennään per kerta. Voihan sitä aloittelijakin reenata vaikka kolme kertaa joka päivä, JOS joka kerta on äärimmäisen kevyt. Eri asia on, olisiko moisessa mitään järkeä, eli ei olisi.

Aloita opiskelut vaikkapa näistä:
http://www.stumptuous.com/weights.html (ainakin starting, eating ja training, tsekkaa toki muutkin osiot, kuten inspiration )
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/forumdisplay.php?f=49
http://www.kutri.net/

 

[almerigo]

Ottaen huomioon, että tämä ensimmäinen tavoite on jo 4 kuukauden päässä, niin sinuna keskittyisin tuon rasvan polttamisen. 4 kuukautta on näet erittäin lyhyt aika rakentaa lihasmassaa, mutta toisaalta rasvaa saa kyllä poltettua tuossa ajassa ihan mukavasti.

Kuusi harjoitusta viikossa on varsinkin aloittelijalle aika paljon ja minusta voisit harkita esim kaksi salitreeniä viikossa ottaen koko kropan ja kaksi aerobista harjoitusta viikossa. Yhdistettynä järkevään ruokavalioon tuolla määrällä tulee aivan varmasti tulosta. Treenin jaksotuksen ei myöskään tarvitse rakentua tuon viikkorytmin varaan, eli jos haluat pitää tuon kaksijakoisen systeemin, niin 3 saliharjoitusta viikossa on myös mahdollinen

Ruokavalioksi en ottaisi aloittelijalle vähähiilarista vaan vähärasvaisen, koska:
a)ainakin työssäkäyvän henkilön on kokemukseni mukaan helpompi noudattaa sitä
b)matalahiilariseen mahdollisesti liittyvä alhainen energiataso on huono homma ainakin työssäkäyville

Proteiinin määrässä pitäisin tuota 2 grammaa / painokilo jo aika kovana määränä. Neljän kuukauden aikana ei paljon lihasta ehdi tulemaan kuitenkaan, vaan ulkomuoto tulee kyllä määräytymään sen mukaan, paljonko rasvaa saat karistettua. Ja kääntäen: Vaikka saisit kolme kiloa lihasta sinne rasvan alle, niin ei se paljon ulkomuotoon vaikuttaisi.
Kalorien laskeminen onkin aika ongelmallista. Olen joskus hahmotellut alla olevat säännöt pitkäaikaiseen vähärasvaiseen painonhallintaan. Olen koittanut miettiä ohjeet, joita on mahdollisimman helppo noudattaa arkielämässä.

1) Syö ruokaa! Pullat, karkit , suklaat, kakut, jäätelöt yms. pois
ruokavaliosta.
2) Syö aterialla itsesi kylläiseksi, mutta älä sen enempää. Älä paastoa! Älä jätä aterioita väliin.
3) Syö mielummin usein ja vähän kuin paljon kerralla (esim aamupala,
lounas, välipala, päivällinen, iltapala)
4) Valitse ruoka-aineissa / aterioilla mielummin vähärasvaisia tuotteita.
Runsas rasva lihottaa, mikäli et ole dieetillä, jossa ei ole hiilihydraatteja.
Kaikki kala on kuitenkin hyvää ravintoa rasvaprosentista riippumatta.
5) Syö pitkävaikutteisia hiilihydraatteja nopeiden hiilihydraattien
sijasta, eli esim. mielummin tumma leipää kuin vaaleaa.
6) Huolehdi riittävästä proteiinin saannista. Rasvat tai hiilihydraatit
voi jättää kokonaan pois pitkäksikin aikaa, mutta ei proteiinia. Proteiinia
mieluiten joka aterialla edes vähän.

Valitsetpa mitkä tahansa neuvot täältä, niin palkintona 4 kuukauden päässä on parempi olo, ulkomuoto ja itseluottamus..

Hyvää onnea projektillesi!

 

[Konna]

Katoppa treenistä vaikka tuoltakin:

Fitness-lehden artikkeli

 

[Ponipeikko]

Kuulostat aivan samalta kuin minä n. kuukausi sitten ;) .

Olen koko ikäni liikkunut paljon ja juoksemistakin on tullut harrastettua puolen vuoden ajan 3 krt/vko. Silti ulkoasuni pysyi plösönä. Kiitos ruokailutottumusteni . Reilu kuukausi sitten sain vihdoin aikaiseksi aloittaa salilla käynnin ja pistää ruokailut kuriin. Niin uskomattomalta kuin se kuulostaakin, niin noilla kahdella muutoksella jo kuukaudessa on näkynyt kunnon edistymistä :D . Lihaksia on tullut lisää miinuskaloreista huolimatta ja vanhat vaatteet alkavat ajoittain tuntua turhankin löysiltä.

Asioita mitä itse olen kokenut hyödyllisiksi ovat:
- turhien herkkujen karsiminen tai ainakin rajoittaminen yhteen päivään viikossa
- syöminen riittävän usein (aiemmin söin 2 krt/pvä, nyt 6 krt/pvä)
- riittävä proteiinien saanti (ilmeisesti auttaa lihasten säilyttämisessä/kasvattamisessa, vaikka miinuskaloreilla pyrinkin menemään)
- juoksulenkit (saavat läskit liikkeelle)
- treeni- ja ruokapäiväkirjan pito (!)

Tsemppiä projektiin! :whip:

 

[-Marchi-]

Kyllä minäkin lähtisin siitä liikkeelle, että kesäksi diettailisit jonkin verran poies. Eiköhän neljässä kuukaudessa voisi JOPA sen 15 kiloa tiputella, mutta ehkäpä jää hieman vähäisemmäksi. Aloittelija kun olet, niin kyllä niitä lihaksiakin luultavasti saat hieman näkyviin siinä ajassa. Minä itse olen nytten vähähiilihytraattisella dietillä ja pääpointti on se, että vähentää hiilihydraattien syömisen (ainakin illalla!) ja joka aterialla pyrkii siihen 30gr proteiinia. Aamiaiseksi vaikka kaurapuuroa ja maitorahkaa (höystettynä vaikka jugurtilla!nam!)

Käyt sitten kesällä (tai silloin kun tuntuu siltä) hankkimaan sitä lihasta sillä, että nyt taasen syöt hieman kulutuksen.
Joku kroppa 2 krt/viikossa on ihan hyvä idea, se höstettynä vaikkapa jokapäiväisillä kävelyillä ja 1/2 krt viikossa hieman kovempitahtinen aeroobbinen, eli vaikka se spinningi tai lenkkeily.

Tsemppiä projektiin!

 

[kanelbulla]

kiitoksia kovasti kaikille :D Ponipeikko, perässä tullaan

ehkäpäs nyt sitten alkuun keskityn rasvan tiristykseen ja hieman vähennän treenikertoja, 3krt viikkokin sali varmaan pätee (lisään huomautuksen että alkulämmittelyksi aina juoksen sinne salille puolisen tuntia ja jalkaisin myös takaisin).

treeni- ja ruokapäiväkirjan pito tarpeellinen idea, taidan perustaa julkisen kuntoblogin :thumbs:

kiitti tsempistä, ja tuo laskurihan on aivan loistava =D

ps kiitti nikos116, tuo proteiini per LIHASkilo oli tarpeellinen huomio

 

[Nikos116]

Kiva kun olin avuksi

 

[Juza76]

(lisään huomautuksen että alkulämmittelyksi aina juoksen sinne salille puolisen tuntia ja jalkaisin myös takaisin).

Jos pystyt tekemään tuon juoksulenkin salille ilman, että saliharjoitus kärsii, niin ihan OK. Epäilen tosin sitä vahvasti. Ainakin jalkapäivänä on tuosta juoksemisesta varmasti enemmän haittaa kuin hyötyä...

Ehkä parempi ratkaisu olisi mennä kävellen salille ja juosta sieltä takaisin sen matkaa kun jaksat. Näin olisi energiaa enemmän itse salitreeniä varten ja paluumatkalla otettaisiin vasta loput mehut pois.

 

[SannaK]

Hyviä neuvoja olet jo saanut, antaisin vain vielä yhden helpon vinkin aloittaa ruokavalion "siivoaminen". Eli karsit ruokavaliostasi pois KAIKEN
1) sokerin (karkeissa, jogurteissa, mehuissa....)
2) vehnän (useimmissa leivissä, pullassa, kekseissä, patukoissa...)
3) tuotteet joissa on rasvaa esim. yli 10% (juustot, kermat...)

Tuo vehnäjauho kohta on aika radikaali, mutta vehnä tosiaankin "tukkii" elimistöä ja lisäksi vehnätuotteilla on usein korkea glykeeminen indeksi, suomeksi sanottuna ne ovat niitä laihduttajan vältettäviä nopeita hiilareita.

Itse en vehnää voi syödä allergian vuoksi, siksi ruokalistaltani ovat jääneet pois mm. pasta, mannapuuro, kaikki leivät lukuunottamatta Realia, näkkileipää, varrasleipää, hapankorppuja ja riisikakkuja... Samalla olen tullut ajatelleeksi, että tällä tavalla moni laihduttaja voisi järkevästi karsia huonoja hiilihydraatteja. Samalla myös moni turhan energiapitoinen kiusaus (hampurilaiset, keksit, suolaiset ja makeat leivonnaiset, pasteijat, karjalanpiirakat, uunituoreet juustopatongin jne.) jää kerta heitolla pois.

Uskokaa, ei siitä vehnästä ole mitään hyötyä kenellekään. Meillä on kotimaiset ruis, ohra ja kaura sekä lisäksi riisi.

 

[kanelbulla]

tänks, sannak

minun on helpompi olla kohtuuton kuin kohtuudella vähentää sitä sun tätä. Tuossa on tosiaan kelpo ohjenuoraa.

tsemppiä sinunkin kevääseen :kippis1: