Aloittelevalle ex-lihavalle treeniehdotuksia? :)

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja zig-zag
  • Aloitettu Aloitettu

BCAA-valmisjuoma

Pineapple Lemonade, 24 tlk

-40%
Liittynyt
18.7.2009
Viestejä
79
Olen parikymppinen+ nainen ja mun olisi siis tarkoitus tässä aloitella salillakäyntiä, olen nyt puolen vuoden ajan käynyt aktiivisesti body pump- ja balancetunneilla sekä harrastan aerobista sen mukaan minkä ehdin, 3 kertaa viikossa joko pyöräillen tai kävellen vähintään sen tunnin kerrallaan. Jonkun verran kuntoa jo siis löytyy.

Vaikka mua jotenkin niin "syyhyttää" käydä salilla kunnolla treenaamassa, mulla on iso kynnys mennä sinne laitteisiin ja olla ihan sormi suussa (kauhuskenaario) että miten tässä mun pitikään toimia, missä järjestyksessä mä käyn kehon läpi ja mitä kaikkea mun kantsisi tehdä.. Mulla on aikomuksena käydä salilla 2-3 kertaa viikossa sekä satunnaisesti pumpissa käydä mikäli työajat antaa periksi. Olen aikaisemmin käynyt oikeastaan vain kokeilumielessä salilla (n. 20 kiloa sitten ja tästäkin on jo lähemmäs 2 vuotta aikaa) ja silloisen vastaanoton vuoksi päätin kokeilla uudestaan kun olen muutaman koon pienempi, tässä sitä nyt ollaan: tarkoituksena on harrastelumielessä ja terveys- sekä ulkonäkösyistä käydä salilla ja myös siksi, että se raudan nostaminen.. Siitä vaan saa jotain elämää suurempaa ekstaasia. :hyvä:

Olen kovasti tykästynyt body pumpin kaltaiseen painojen nosteluun ja tiedän sen olevan sellainen tapa treenata, että mä jaksan tehdä sitä hyvillä mielin. Netti ja lehdet pursuavat niin paljon erilaista infoa ja ohjetta mitä kaikkea voisi tehdä ja miten paljon, on paljon ristiriitaisuuksia ja poden varmaan jo jonkinlaista infoähkyä, joten mä kysyisin nyt täältä teiltä, että onko teillä mitään hyviä treeniehdotuksia että saisin hyvin ne 3 kertaa viikossa käytyä silleen, että ne tuottaisi vieläpä tulosta? Ravitsemuspuoli on kyllä kunnossa, tässä oon laihduttanut jo kokonaisuudessaan 50 kg ja mun tietämys ravitsemusasioista on siis aikalailla suurta sen kartuttamisen ansiosta vuosien varrelta ja hyväksi koetun ruokavalion puolesta. Nyt olisi jo korkea aika ylittää kynnys ja käydä salilla treenailemassa mutta kovin on orpo olo kun ei oikein tiedä, mitä siellä kannattaisi loppujen lopuksi tehdä, sillä ennen mulle riittivät body pump-tunnit mutta enää en pääse niihin työaikojen vuoksi.

Olisin todella kiitollinen avusta! Mä tiedän että mun kaltaisia tänne tulee ja paljon, mutta jos tähän(kin) joku jaksaisi antaa näkemyksensä ja hyväksi koetun ohjelman niin olisin todella iloinen! :)
 
Kunnioitettava saavutus tuo 50kg laihdutus. Nostan hattua! Minun ehdotus on, että hommaat leuanvetotangon kotiin ja lupaan että puolessa vuodessa on tullut varmaa kehitystä hauiksiin ja yläselkään. Siinä kun vetelet fiiliksen mukaan, niin kehitys on varmaa. Jos ei mene yhtään, niin kunhan jotenkin heilut siinä tangossa niin tulosta tulee. Se on kova sana, kun nainen vetää yhdenkään leuan. Tietenkään muuta kroppaa unohtamatta. Ja tämä on vain ehdotus.
 
Hehe, kiitos kiitos mutta näin pieneen asuntoon en saa mihinkään sijoitettua tuota tankoa ja onhan mulla vielä tuota ylipainoa jos painoindeksitaulukkoa tuijotetaan niin 10 kg, en mä kyllä itseäni lihavaksi enää miellä tästä huolimatta. :) Muutenkin tuo salilla käyminen on ollut jo mun pitkäaikainen haave mikä odottaa toteutumistaan, huomenna sitten olis tarkotus mennä ilmottautumaan sinne kuntoilijaksi ja aloitella, mulla tosin on jo jonkinnäköinen lappu mikä mulle tyrkättiin käteen viimeeksi kun tällä salilla kävin ja mulle annettiin ohjausta laitteiden käyttöön sekä treenausohjelma, mutten tiedä sitten onko ihan turhaa reisien lähentäjiin ja loitontajiin keskittyä sekä jalkaprässiä käytellä kun vapailla painoilla voi melkeen (ainakin jalkaprässin kohdalla) tehdä saman asian. Musta vapaiden liikeratojen käyttäminen ilman laitteita olis mulle kivempaa ja mielekkäämpää niin pitkälle kuin vaan on mahdollista. Mietin painojen hankkimista kotiin, mutta tää on niin pieni yksiö ettei se ole mielekästä täällä tehdä, eikä täällä tapaa ihmisiä. :)
 
Hyvällä asenteella oot ainakin heti liikkeellä, rohkeesti vaan salille ja kannattaa juuri enimmäkseen suosia vapaita painoja:)
 
Missä päin asut? Jos kiltisti kysyt (ja sulla on 20-50€ ylimääräistä) niin ehkä joku pakkislainen voisi opastaa sua noitten liikkeitten kanssa...:)
 
Missä päin asut? Jos kiltisti kysyt (ja sulla on 20-50€ ylimääräistä) niin ehkä joku pakkislainen voisi opastaa sua noitten liikkeitten kanssa...:)

tai kenties salin ohjaaja.
Ihan keneltä tahansa ei neuvoja kannata kuunnella.
 
Thanks Bowseri :)

Missä päin asut? Jos kiltisti kysyt (ja sulla on 20-50€ ylimääräistä) niin ehkä joku pakkislainen voisi opastaa sua noitten liikkeitten kanssa...:)

Itseasiassa, kävin tänään salilla kyselemässä ja leikkimässä tyhmää "anteeksi että olen olemassa"-mentaliteetilla, että saankohan mä jotain ohjausta tähän hommaan sitten kun pöllähdän paikalle.. Kun olin tosiaan sen jo kertaalleen saman palvelun saanut ja siitä maksanut niin mulle sitten sanottiin, että hihkase sille kuka mua opasti niin hän tekee sen varmaan ihan ilmatteeks niin ei tartte uudestaan opastuksesta maksaa.:D Mä olen aina ollut sitä mieltä, että mukavia ihmisiä ei ole koskaan liikaa maailmassa!

Ei mua siis ne liikkeet huolestuta vaan ohjelma kokonaisuudessaan, että mitä kaikkea teen ja miten paljon toistoja/sarjoja :D Jos joku ehdoton tavoite pitää asettaa itselleni, niin se on upea selkä ja hyvä ryhti. Noi pelkästään jo tekee naiselle niin paljon, ettei haittaa jos on joku päärynä kuten mä olen. Jos en saa mitään ihmeellistä ratkaistuksi, niin meinaan mennä sinne salille ja omien tuntemuksien mukaan sitten tehdä mitä teen.. Eiköhän se oma ohjelma ja ne omat jutut tule sitten sieltä, turhaan mä tässä varmaan stressaan.. mutta apu ei olis pahitteeks :)
 
Mikä tavoite sinulla on tuon treenin suhteen, eli onko tarkoitus tähdätä vähän voimapainotteisempaan treeniin, vai pääasiassa vaan pyrkiä rakentamaan lisää lihasta ja voimaa tulee siinä vain sivutuotteena vai jotain muuta/mitä? Tuo jo vaikuttaa jonkin verran siihen, että millaista ohjelmaa sinulle kannattaisi alkaa tarjota, mutta en tuota vielä ainakaan löytänyt tuolta aiemmista posteistasi. Pelkkä upea selkä ja hyvä ryhti ovat vielä aika suppeita ja epämääräisiä tavoitteita :).

Ehdottomasti kannattaa keskittyä treenissä noihin vapailla painoilla tehtäviin liikkeisiin, kuten aioitkin. Ovat paljon monipuolisempia, kuin vain koneissa tehtävät liikkeet.
 
Mikä tavoite sinulla on tuon treenin suhteen, eli onko tarkoitus tähdätä vähän voimapainotteisempaan treeniin, vai pääasiassa vaan pyrkiä rakentamaan lisää lihasta ja voimaa tulee siinä vain sivutuotteena vai jotain muuta/mitä? Tuo jo vaikuttaa jonkin verran siihen, että millaista ohjelmaa sinulle kannattaisi alkaa tarjota, mutta en tuota vielä ainakaan löytänyt tuolta aiemmista posteistasi. Pelkkä upea selkä ja hyvä ryhti ovat vielä aika suppeita ja epämääräisiä tavoitteita :).

Ehdottomasti kannattaa keskittyä treenissä noihin vapailla painoilla tehtäviin liikkeisiin, kuten aioitkin. Ovat paljon monipuolisempia, kuin vain koneissa tehtävät liikkeet.

Totta turiset, en ollenkaan kertonut mitä muuta mä haluan kuin upean selän ja hyvän ryhdin. :)

Noiden lisäksi, jäntevän vartalon jossa erottuu lihakset, tossahan on rasvaprosentilla sormensa pelissä mutta kyllä se siitä sitten pienenee kun sen kanssa ruvetaan työskentelemään. Eli en kaipaa hirveän massiivista ja bodattua kehoa, mutta kyllä se reilun voimakas saa olla ja näyttää siltä! Oon jo koko ikäni saanut pelkästään ihastella semmosta kroppaa ja vihdoin olis mahdollisuus itselle saada semmonen ja mä aion sen toteuttaa, vaikka rahattomana siperiassa jos on pakko.:hyvä:
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-15%
Olen tässä nyt pähkäillyt päivät läpeensä ja käynyt vakoilemassa youtubesta mm. fitnessharjoituksia ja olen nyt jonkunlaista ohjelmaa saanut itselleni kasaan, öhöm.. :D

Vapailla painoilla on ideana mennä ainakin suurilta osin, kyllä ne laitteet kuitenkin jossain vaiheessa saa mut uteliaaksi mutta ainakin näin aluksi, sain tämmöstä kehitettyä ja ja.. Mitäs tästä vielä puuttuu..? Sarjoja ajattelin kolme mutta toistojen määrät, onko hyvä olla suht samat kaikissa? Siinä tapauksessa se on oltava 10-12. :) Teenkö nää kaikki yhdellä kertaa vai pitäisikö keskittyä yhtenä päivänä yhtiin lihasryhmiin ja toisena toisiin, täydennystä ainakin kaipaan ja jotain neuvoja esim. järjestykseen ja siihen, mitä teen ja milloinkin.. Mulle mieleisimmät ja tutut jutut tulis tässä:

Lämmittely juoksumatolla 15 min.

Kyykky
Maastaveto
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Penkkipunnerrus
Vipunostot käsipainoilla
Vatsat (en vielä tiedä miten teen nämä, tarkoitus tehdä joka kerta (eri tavoilla) kun oon salilla tai ainakin 2 kertaa viikossa)
Ja sitten ne perinteiset hauikset joko levytangolal tai käsipainolla

Loppuverryttelyt 10-15 min.

Ihan kuin jalkojen osalta homma olis jäänyt vajaaksi. Ja selän kohdalta myös? Perkule sentään.

Eikös tässä ole kuitenkin jo melkolailla koko kroppa läpikäytynä? Tuntuu pilkunviilaukselta, mutta mä aion soveltaa bodypumpista oppimaani hitaampaa ja nopeempaa liikettä salin puolelle, samaten niissä fitness-videoissa sietämättömän hyväkuntoisella muijalla (:curs:) oli samat ohjeet katsojille. Olen niin ÖÖ, joten ideaa, vinkkejä ja täydennystä ohjelmaan olisi mahtavaa saada ja musta olis kurjaa joka kerta tehdä samat läpi.. Siinä kyllästyy jo naapurikyyläkin. Multa alkaa loppumaan mielikuvitus kohta mutta ei enää montaa päivää niin pääsen starttaamaan, halleluja!!:whip: :D
 
Olen tässä nyt pähkäillyt päivät läpeensä ja käynyt vakoilemassa youtubesta mm. fitnessharjoituksia ja olen nyt jonkunlaista ohjelmaa saanut itselleni kasaan, öhöm.. :D

Vapailla painoilla on ideana mennä ainakin suurilta osin, kyllä ne laitteet kuitenkin jossain vaiheessa saa mut uteliaaksi mutta ainakin näin aluksi, sain tämmöstä kehitettyä ja ja.. Mitäs tästä vielä puuttuu..? Sarjoja ajattelin kolme mutta toistojen määrät, onko hyvä olla suht samat kaikissa? Siinä tapauksessa se on oltava 10-12. :) Teenkö nää kaikki yhdellä kertaa vai pitäisikö keskittyä yhtenä päivänä yhtiin lihasryhmiin ja toisena toisiin, täydennystä ainakin kaipaan ja jotain neuvoja esim. järjestykseen ja siihen, mitä teen ja milloinkin.. Mulle mieleisimmät ja tutut jutut tulis tässä:

Lämmittely juoksumatolla 15 min.

Kyykky
Maastaveto
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Penkkipunnerrus
Vipunostot käsipainoilla
Vatsat (en vielä tiedä miten teen nämä, tarkoitus tehdä joka kerta (eri tavoilla) kun oon salilla tai ainakin 2 kertaa viikossa)
Ja sitten ne perinteiset hauikset joko levytangolal tai käsipainolla

Loppuverryttelyt 10-15 min.

Ihan kuin jalkojen osalta homma olis jäänyt vajaaksi. Ja selän kohdalta myös? Perkule sentään.

Eikös tässä ole kuitenkin jo melkolailla koko kroppa läpikäytynä? Tuntuu pilkunviilaukselta, mutta mä aion soveltaa bodypumpista oppimaani hitaampaa ja nopeempaa liikettä salin puolelle, samaten niissä fitness-videoissa sietämättömän hyväkuntoisella muijalla (:curs:) oli samat ohjeet katsojille. Olen niin ÖÖ, joten ideaa, vinkkejä ja täydennystä ohjelmaan olisi mahtavaa saada ja musta olis kurjaa joka kerta tehdä samat läpi.. Siinä kyllästyy jo naapurikyyläkin. Multa alkaa loppumaan mielikuvitus kohta mutta ei enää montaa päivää niin pääsen starttaamaan, halleluja!!:whip: :D

Muuten en kommentoi, mutta ei tossa jalat ja selkä jää vajaaksi :D
 
Heh, kyllä mäkin tulin tuohon samaan tulokseen kun vielä tutkin mitkä liikkeet vaikuttaa ja mihinkin. :)

Noh, nyt on treeniohjelma valmiina. Laitan sen kyllä ihan tonne treeniohjelmien arvosteluthreadiin niin se löytää oikean paikkansa, sinne voi sitten mennä kommentoimaan ja silleen jos kiinnostaa. Mä ainakin oon niin innoissani tästä koko projektistani ettei tosikaan.:dance:
 
Tee mieluummin lyhyempää sarjaa heti kun olet tottunut liikkeisiin. Saat huomattavasti nopeampaa kehitystä. Eristävissä liikkeissä kuten pushdown, viparit jne. voit pumppailla pidempiä sarjoja (8-15).

Korjasin tota treenin järjestystä (ja lisäsin vaihtoehtoja), tekisin mieluummin näin:

Kyykky/prässi
Maastaveto/sjmv
Penkkipunnerrus/vinopenkki
Ylätalja/Kulmasoutu
Pystypunnerrus/Vipunostot käsipainoilla/takaolkapääsoutu
Hauiskäännöt (kp, hammerkäännöt, tangolla)/ranskis tai pushdown
Vatsat joka kerta pari kolme sarjaa
 
Tee mieluummin lyhyempää sarjaa heti kun olet tottunut liikkeisiin. Saat huomattavasti nopeampaa kehitystä. Eristävissä liikkeissä kuten pushdown, viparit jne. voit pumppailla pidempiä sarjoja (8-15).

Korjasin tota treenin järjestystä (ja lisäsin vaihtoehtoja), tekisin mieluummin näin:

Kyykky/prässi
Maastaveto/sjmv
Penkkipunnerrus/vinopenkki
Ylätalja/Kulmasoutu
Pystypunnerrus/Vipunostot käsipainoilla/takaolkapääsoutu
Hauiskäännöt (kp, hammerkäännöt, tangolla)/ranskis tai pushdown
Vatsat joka kerta pari kolme sarjaa

Oolrait.. Sun mielestä olisi siis parempi (viitaten tätä ylempänä olevaan ketjuun johon myös vastasit) että on parempi pitää toistojen määrä siinä 8:ssa ja tehdä joka kerta yksijakoista? Ja nuo kaikki joka kerta, ei hullumpi ehdotus ollenkaan. Täytyy heti huomenissa kokeilla. Tulisihan siinä kehitystäkin roimasti enemmän, mua vaan jännittää niin hirveesti mennä salille ja alottaa, mitä jos mua katotaan ihan kieroon siellä :offtopic: Mokoma ujostelija prkle.. :D

Kiitos tästä, musta tuntuu, että mä taidan sittenkin alottaa noissa laitteissa ja sitten siirtyä vapaisiin painoihin kun on saanut vähän tuntumaa ja alkujännittäminen mennyt ohitse. Ihanaa kun laitoit noi vaihtoehdotkin tohon. :)
 
Oolrait.. Sun mielestä olisi siis parempi (viitaten tätä ylempänä olevaan ketjuun johon myös vastasit) että on parempi pitää toistojen määrä siinä 8:ssa ja tehdä joka kerta yksijakoista? Ja nuo kaikki joka kerta, ei hullumpi ehdotus ollenkaan. Täytyy heti huomenissa kokeilla. Tulisihan siinä kehitystäkin roimasti enemmän, mua vaan jännittää niin hirveesti mennä salille ja alottaa, mitä jos mua katotaan ihan kieroon siellä :offtopic: Mokoma ujostelija prkle.. :D

Kiitos tästä, musta tuntuu, että mä taidan sittenkin alottaa noissa laitteissa ja sitten siirtyä vapaisiin painoihin kun on saanut vähän tuntumaa ja alkujännittäminen mennyt ohitse. Ihanaa kun laitoit noi vaihtoehdotkin tohon. :)

Ei siellä salilla kukaan tosissaan treenaava ehdi sun touhujas kattelemaan :thumbs:

Nokka pystyssä kulkevat rintahauispellet on sitten eri asia.
 
Oolrait.. Sun mielestä olisi siis parempi (viitaten tätä ylempänä olevaan ketjuun johon myös vastasit) että on parempi pitää toistojen määrä siinä 8:ssa ja tehdä joka kerta yksijakoista? Ja nuo kaikki joka kerta, ei hullumpi ehdotus ollenkaan. Täytyy heti huomenissa kokeilla. Tulisihan siinä kehitystäkin roimasti enemmän, mua vaan jännittää niin hirveesti mennä salille ja alottaa, mitä jos mua katotaan ihan kieroon siellä :offtopic: Mokoma ujostelija prkle.. :D

Kiitos tästä, musta tuntuu, että mä taidan sittenkin alottaa noissa laitteissa ja sitten siirtyä vapaisiin painoihin kun on saanut vähän tuntumaa ja alkujännittäminen mennyt ohitse. Ihanaa kun laitoit noi vaihtoehdotkin tohon. :)
Siis tuossa noi vaihtoehdot on kauttaviivalla (/) merkitty tarkoituksella. Ei sun ole tarkoituksella noita KAIKKIA kerralla tehdä, vaan esim. tehdä 1. ja 2. treeni, vaihdellen liikkeitä. Ymmärsitkö?

En ole missään vaiheessa sanonut, että pitäisi pitää toistot 8 toistossa. Olen sanonut, että itse teen pääliikkeissä 5 toiston sarjoja. Eristävissä liikkeissä teen pidempiä sarjoja 8-15 liikkeen mukaan. Pääliikkeissä otan 3 työsarjaa ja eristävissä 2 sarjaa. Keskityn yleensä pääliikkeisiin, loput on sitten viilausta vaan melkeempä. Kysy jos et ymmärrä jotakin.

Ja tosiaan ei sua kukaan siellä salilla ehdi kattelemaan. Ei ketään kiinnosta toisten treenit loppupeleissä.

EDIT. Aloita kevyistä painoista, teit sitten vapailla painoilla tai laitteissa. Totuttele liikkeisiin vaikka pidemmillä sarjoilla, jos liike on outo ja uusi. Muista lämmitellä ennen varsinaista liikettä kevyemmillä painoilla.
 
Siis tuossa noi vaihtoehdot on kauttaviivalla (/) merkitty tarkoituksella. Ei sun ole tarkoituksella noita KAIKKIA kerralla tehdä, vaan esim. tehdä 1. ja 2. treeni, vaihdellen liikkeitä. Ymmärsitkö?

En ole missään vaiheessa sanonut, että pitäisi pitää toistot 8 toistossa. Olen sanonut, että itse teen pääliikkeissä 5 toiston sarjoja. Eristävissä liikkeissä teen pidempiä sarjoja 8-15 liikkeen mukaan. Pääliikkeissä otan 3 työsarjaa ja eristävissä 2 sarjaa. Keskityn yleensä pääliikkeisiin, loput on sitten viilausta vaan melkeempä. Kysy jos et ymmärrä jotakin.

Ja tosiaan ei sua kukaan siellä salilla ehdi kattelemaan. Ei ketään kiinnosta toisten treenit loppupeleissä.

EDIT. Aloita kevyistä painoista, teit sitten vapailla painoilla tai laitteissa. Totuttele liikkeisiin vaikka pidemmillä sarjoilla, jos liike on outo ja uusi. Muista lämmitellä ennen varsinaista liikettä kevyemmillä painoilla.

Kyllä mä ymmärsin, nou hätä :)
 
Syömisestä muuten sen verran, että kun on kerran kerännyt kroppaansa kunnolla rasvasoluja lihomalla, niin vaikka ne on laihduttamalla tyhjennetty, niin itse solut eivät ole lähteneet mihinkään.

Sekä kirjallisuudesta että omasta kokemuksestani tiedän, että me ex-lihavat keräämme hyvin helposti läskiä juuri siksi, että ne olemassa olevat solut täyttyvät nopeasti. Myös insuliinivaste voi olla meillä ex-läskeillä huono rasvan kertymistä ajatellen. Sulla tosin on vielä ikä puolellasi, mutta silti kannattaa sitten olla tarkkana ravinnon kanssa. :) Mitään ns. bulkkikausia, eli tahallista itsensä lihottamista ei kannata harrastaa, jos on joskus päästänyt itsensä ylipainoiseksi (en kirjoita tätä vain sinulle vinkiksi, vaan ihan yleisesti tällä osastolla liikkuville aloittelijoille).
 


Kirjoita vastaus...

Suositut

Back
Ylös Bottom