- Liittynyt
- 22.10.2003
- Viestejä
- 1 074
Shaynah, onko tuo nyt sitten tarkoitus tehdä kaikki yhdellä kertaa? Suoraan sanottuna, aika kaoottinen pläjäyshän tuo on.
Ja jos on polvi hajalla (niin kuin itselläni on molemmat) niin silloinhan sitä vasta jalkoja pitääkin treenata. Ítse treenaan jalkoja vähän liikaakin (tällä hetkellä ohjelmassa kyykky+prässi+koukistajat+ojentajat+pohkeet. Ei loitontajia/lähentäjiä. Loitontajat ovat kyllä hyvä liike persuuksille, mutta lähentäjät hoitelen kyykyllä ja tekemällä prässin jalat leveästi ja ylhäällä).
Mutta tässäpä tätä ohjelmaa uudelleen järjesteltyä, jaoteltuna ja muutamin lisäyksinkin. Painoihin tai edes toistoihin en ota sen kummemmin kantaa; sarjassa muutaman viimeisen toiston pitää tuntua viittä vaille mahdottomilta, mikä taas tuntuu aikalailla mahdottomalta noilla painoilla ja tgoistoilla. Vinkiksi vain itse aloittelijana saamani ohje: joka viikko 10% lisää toistoja tai painoja. Kokeile ja pidä hauskaa on sekin hyvä ohje. Niin, ja hanki käsiisi Delavierin kirja Lihaskuntoharjoitelun anatomiaa (kirjastosta vaikka).
maastaveto (tai vaikkapa pukkiveto)
ylävipulaite/ylätalja
Alasoutu 10kg 3x10-12
Selänojennus 20-25kg 2x10-15
penkki
Vinopenkki 5kg 2x10-12
Käden ojentajat taljassa 12kg 2x10-12
ranskalaisia taljalla
habaa!
Vaakaprässi 80kg 3x10-12
Etureidet 15kg 2x10-12
Takareidet 15kg 2x10-12
pohkeet smithillä, seisten
Reiden loitontajat 25kg 3x10-12
Reiden lähentäjät 20kg 3x10-12
Vartalonkierto 5kg 2x10-15 molemmille puolille
Vatsalihakset koneessa 20kg 2x10-20 -tai ylätaljalla -
Vatsalihakset kaaripenkillä 2x10-20
Että tämmöttis. Basicblonille vähän samat jutut vai mitä?
Ja ne vatsalihakset... lihaksia nekin (vain) ovat, joten parhaat tulokset onepackini kehittämisessä olen saanut tyyliin ylätaljalla 3x10 (55kg) ja sitten riittävästi lepoa. Paikallinen rasvanpoltto kun on silkkaa huuhaata, ja lihas se antaa enemmällekin läskille mukavasti muotoa.
Vielä kertauksena. Lihasmassaa saa kun syö vähän "liikaa" ja läskistä pääsee syömällä vähän "liian vähän." Ei ole reilua, mutta niin se vain on. No, niin olen kuullut, että kilo lihasta lisää perusaineenvaihduntaa suunnilleen 10-15 kalorilla päivässä, joten ensin massaa ja sitten sitä hyödyntämään ellei kiire ole (oma rakas tekosyyni).
Mäkkäriin eväitä? Aika paha, mutta onneksi tuskin antavat työläisten mättää bigmäkkejä omaan napaan. Onko jääkaappia, ehtiikö välillä käydä kaupassa? Keitetyt munat ovat yllättävän hyviä, eikä ruisleivän syömistä ole koskaan tarvinnut katua.
Ja jos on polvi hajalla (niin kuin itselläni on molemmat) niin silloinhan sitä vasta jalkoja pitääkin treenata. Ítse treenaan jalkoja vähän liikaakin (tällä hetkellä ohjelmassa kyykky+prässi+koukistajat+ojentajat+pohkeet. Ei loitontajia/lähentäjiä. Loitontajat ovat kyllä hyvä liike persuuksille, mutta lähentäjät hoitelen kyykyllä ja tekemällä prässin jalat leveästi ja ylhäällä).
Mutta tässäpä tätä ohjelmaa uudelleen järjesteltyä, jaoteltuna ja muutamin lisäyksinkin. Painoihin tai edes toistoihin en ota sen kummemmin kantaa; sarjassa muutaman viimeisen toiston pitää tuntua viittä vaille mahdottomilta, mikä taas tuntuu aikalailla mahdottomalta noilla painoilla ja tgoistoilla. Vinkiksi vain itse aloittelijana saamani ohje: joka viikko 10% lisää toistoja tai painoja. Kokeile ja pidä hauskaa on sekin hyvä ohje. Niin, ja hanki käsiisi Delavierin kirja Lihaskuntoharjoitelun anatomiaa (kirjastosta vaikka).
maastaveto (tai vaikkapa pukkiveto)
ylävipulaite/ylätalja
Alasoutu 10kg 3x10-12
Selänojennus 20-25kg 2x10-15
penkki
Vinopenkki 5kg 2x10-12
Käden ojentajat taljassa 12kg 2x10-12
ranskalaisia taljalla
habaa!
Vaakaprässi 80kg 3x10-12
Etureidet 15kg 2x10-12
Takareidet 15kg 2x10-12
pohkeet smithillä, seisten
Reiden loitontajat 25kg 3x10-12
Reiden lähentäjät 20kg 3x10-12
Vartalonkierto 5kg 2x10-15 molemmille puolille
Vatsalihakset koneessa 20kg 2x10-20 -tai ylätaljalla -
Vatsalihakset kaaripenkillä 2x10-20
Että tämmöttis. Basicblonille vähän samat jutut vai mitä?
Ja ne vatsalihakset... lihaksia nekin (vain) ovat, joten parhaat tulokset onepackini kehittämisessä olen saanut tyyliin ylätaljalla 3x10 (55kg) ja sitten riittävästi lepoa. Paikallinen rasvanpoltto kun on silkkaa huuhaata, ja lihas se antaa enemmällekin läskille mukavasti muotoa.
Vielä kertauksena. Lihasmassaa saa kun syö vähän "liikaa" ja läskistä pääsee syömällä vähän "liian vähän." Ei ole reilua, mutta niin se vain on. No, niin olen kuullut, että kilo lihasta lisää perusaineenvaihduntaa suunnilleen 10-15 kalorilla päivässä, joten ensin massaa ja sitten sitä hyödyntämään ellei kiire ole (oma rakas tekosyyni).
Mäkkäriin eväitä? Aika paha, mutta onneksi tuskin antavat työläisten mättää bigmäkkejä omaan napaan. Onko jääkaappia, ehtiikö välillä käydä kaupassa? Keitetyt munat ovat yllättävän hyviä, eikä ruisleivän syömistä ole koskaan tarvinnut katua.
