Alipaino & lihasmassa

[methos]

Terve,

Eli itselläni on sellainen "ongelma" että olen 6-7kg alipainoinen (50kg/174cm[19v]) ja pitäisi saada lihasmassaa lisää, Kroppa on "hyvässä" pohjakunnossa, josta on mielestäni hyvä lähteä rakentamaan parempaa. Enää kroppa ei ole aivan samallainen siima mitä se on ollut (vaikea uskoa tuolla painolla).

Syöminen:
Aamulla 7:00 - 2xkananmuna + ruisleipä.
klo11:00 - 250g salaatti (kaupan valmis salaatteja)
klo 16:30 - perunoita ja lihapullia (tai vastaavaa perusmuonaa)
illalla 18.00 - 22:00 panaani tai nuudeleita (ehkä valmis hampurilainen).

Liikkuminen:
Lenkillä 1-2x viikossa.
punnerruksia 3xviikossa.
käsipainojen nostelua (4kertaa viikossa)
vatsalihaksia 2-3x/viikko.

Erikoisruokavalio:
Maitotuotteett eivät sovi mahalle (hyla tuotteet menee jossainmäärin)
kaurapuuro on pikkase liian tykkyä tavaraa mahalle.

Eli missä mättää, kun paino ei nouse ja miten voin korjata tilannetta (vain lihasmassa on tervetullutta).

 

[ImAJ]

1. syö paljon enemmän
2. jätä noi punnerrukset sun muut ja mene salille tekee kunnon massaliikkeitä

 

[timse]

Juu, laske kuinka paljon kaloreita tulee päivän syömisistä, sitten laita luku tänne riepoteltavaksi. :D

Toi on harmi jos ei maitotuotteet käy. Mutta kokeileppa maapähkinöitä. Jos maha kestää niin siitä saa hyvän ja tasokkaan kalorilähteen. Vaikka 1dl-1,5dl pitkin päivää naposteltuna, päivittäin, normiruokailujen lisäksi.

Ja niinhän se tosiaan on että salille vain. Tulee motivaatio siinä ittekseen kun siellähän ei oo muuta tekemistä kuin treenaamista. Ja sinne mennään sen takia. Kotosalla on kaikkia häiriötekijöitä.

Mitä siihen ohjelmaan tulee niin siitä on ketjuja vaikka kuinka. Mutta jos heti alkuun otat koko kroppaa kuormittavan pienijakoisen ohjelman niin saat hyvän pohjan sitte jaetummille ohjelmille.

Esim tästä kannattaa aloittaa lueskelu. Siellä on ohjelmia ja kans ruokavaliojuttuja; eli osviittaa siitä määrästä mikä päivittäin pitäisi syödä.

EDIT: myöskin tämä ketju.

 

[methos]

Koitan huomenna ottaa ylähän tuon kalorimäärän (sikäli mikäli osaan).
Tuo ImAJin kommentti oli vähän yllättävä... Pitäny noita punnerruksia hyvinä liikkeinä, kun tekee 3x raskasta sarjaa, mutta pitää vissii ottaa selvää tuon paikallisen salin hinnoista.

 

[Crrc]

Koitan huomenna ottaa ylähän tuon kalorimäärän (sikäli mikäli osaan).
Tuo ImAJin kommentti oli vähän yllättävä... Pitäny noita punnerruksia hyvinä liikkeinä, kun tekee 3x raskasta sarjaa, mutta pitää vissii ottaa selvää tuon paikallisen salin hinnoista.

Punnerrus on yks liike, jos haluut kunnolla lihasmassa ni mee salille. Se oli varmaan pointti tossa ImAJin kommentissa.
Ja nyt toinen kysymys on et kuinka pitkään oot koittanu saada lihasmassa lisää? koska jos oot ollu liikkeellä pari kk ni pitää aina muistuttaa se että ei se massa tuu hetkessä varsinkaan jos haluu pelkkää lihasta.

 

[methos]

Siis juu, Aktiivisesti en oo kuntoillut vielä kauaakaan. Lihasta on käsiin jo ehtinyt kertyä vaikkakin paino on pudonnut 2-3kg, vaikken kyllä tiedä mistä (pullat ja karkit jättäny pois). Uskon että tuota lihasmassan kertymistä hidastaa tuo kevyt syöminen, jotkut proteini juomat saattais auttaa tuon määränpään saavuttamista, mutta ei niitä tohdi etiketin kuvan perusteella ruveta ostamaan. Ja kyllä, salille tästä on mentävä.

 

[<biohazard>]

Joo, toi ImAJ:n kirjoitus kyllä tiivisti koko homman. Noin äkisti veikkaisin, että voit syödä puolet enemmän kuin mitä tuossa luettelit - tosin sun syömistä määristähän ei voi juuri sanoa mitään. Itse aloitin hankkimaan lihasmassaa jostain tuolta 60 kg (178 cm) paikoilta, ja sain lisätä syömistä todella reippaasti, että painoa alkoi tulla (lue: söin paljon enemmän kuin mitä tuossa luettelit, painoa sain sen jälkeen ~0,5-1 kg kuukaudessa -> 72 kg, ihan mukavasti tuli lihana eikä laardina :D ). Ja tosiaan jotain kunnon liikkeitä tuohon mukaan, muuten ei paljon lihoja tule. Parhaita varmaan mm. mave, kyykky, leuat, penkki, pystypunnerrus etc.

Itsellä ehkä toimivin lisäkalorilähde on ollut rypsiöljy, sitä voi tunkea melkein vaikka aamukahviin, ei maistu millekään ja kaloreita tulee mukavasti. Yleensäkin noiden sun "aterioidesi" väliin mahtuu hyvin pari välipalaa, vaikkapa sitä legendaarista Ehramia ;)

Ja tuo sinun lounaasi näyttää kyllä kohtuu kevyeltä, saisiko siihen tilalle jonkun lämpimän aterian tungettua?

 

[BTL33]

Siis juu, Aktiivisesti en oo kuntoillut vielä kauaakaan. Lihasta on käsiin jo ehtinyt kertyä vaikkakin paino on pudonnut 2-3kg, vaikken kyllä tiedä mistä (pullat ja karkit jättäny pois). Uskon että tuota lihasmassan kertymistä hidastaa tuo kevyt syöminen, jotkut proteini juomat saattais auttaa tuon määränpään saavuttamista, mutta ei niitä tohdi etiketin kuvan perusteella ruveta ostamaan. Ja kyllä, salille tästä on mentävä.

Jos haluaa lihasta kasvattaa, pitää syödä yli kulutuksen. Eli jos oot miinuskaloreilla ja laihdut, lihaskasvu ei ole edes mahdollista.
E.Ja tosiaan nuo Timsen linkkaamat threadit kannattaa lukasta, sieltä saat valmiin treeniohjelmankin jos ja kun sinne salille pääset ;)

 

[Holento]

Tämä nyt on toistoa, mutta tosiaan, sinun täytyy syödä pirusti enemmän.

Tuo maitotuotteiden sopimattomuus on huono homma, mutta eiköhän ilmankin pärjää.

- Lounas ruokaisammaksi. Jos sen on oltava salaattia, niin sekaan öljyä, fetaa, kanaa jne...
- Välipaloja pitkin päivää, esim. ruisleipää ja leikkeitä/tonnikalaa/kananmunaa.
- Noista mainitsemistasi iltapalavaihtoehdoista nuo nuudelit on ihan jees, kun sotket sekaan vaikka taas purkin tonnikalaa.

Sen syömisen lisääminen nopeasti voi olla vaikeaa, mutta pikkuhiljaa, niin hyvä tulee.

Ai niin, ja tosiaan sinne puntille kolistelemaan!

 

[methos]

Pakkotoistoa pakkotoistoa.

Tuo lounas onkin se ongelma, kun ei sieltä kaupan hyllyltä tunnu muuta löytyvän (en oo kyllä kunnolla kattellukkaa). Kun ei niitä kananmunia viittis kotakaa tuoda, mutta niitä pähkinöitä, niitä vois koittaa rouhia siinä tauolla.

edit- Ja koitan lisätä tuon tonnikalan tuohon iltaan.

 

[Raptori]

Kompataan muita, eli reilusti enemmän ruokaa koneeseen! Ja mulla on sama homma tuon maidon kanssa, tosin myös hylatuotteet on pannassa. Mutta tosiaan ilman maitotuotteitakin pärjää vallan mainiosti! Päivittäin menee se 400g jauhelihaa/kanaa ja siihen lisäksi pari kananmunaa/tunaa ja muutama prodedrinkki niille aterioille joilla proden saanti jää muuten niukaksi...

 

[ossipena]

Jos haluaa lihasta kasvattaa, pitää syödä yli kulutuksen. Eli jos oot miinuskaloreilla ja laihdut, lihaskasvu ei ole edes mahdollista.
E.Ja tosiaan nuo Timsen linkkaamat threadit kannattaa lukasta, sieltä saat valmiin treeniohjelmankin jos ja kun sinne salille pääset ;)

paskapuhetta potenssiin miljardi......

 

[BTL33]

paskapuhetta potenssiin miljardi......

Tjaa, no niin ainakin olen asian ymmärtänyt että dieetillä ei enää lihasta kasvateta vaan pyritään pitämään yllä hankitut lihat ja pääsemään eroon läskeistä. Uskon kyllä että väärässä voin olla mutta kerron nyt miten asia sitten on?

 

[methos]

Tässä olis päivä syönnit (ennakoiden, mutta tarkasti)

Klo7:00 Vaasan ruispala 1 pala, 2x Kananmuna, 3dl Tuoremehua.( Ei tietoa ravintoarvoista)
Klo11:00 Tonnikalasalaatti 400kcal, 25g proteinia.
Klo12:00-15:20 50g suolapähkinöitä. 300Kcal, 13g proteinia
Klo16:30 Kalakeitto tai vastaavaa. (Ei tietoa ravintoarvoista)
Ilta, Nuudelit tai micro hampurilainen ( Ei tietoa ravintoarvoista).

Ja Työ on istuma työtä, joten se ei ainakaa kulutusta lisää, kotona tulee katsottua telkkaria tai istuttua tietokoneella + salille 2x viikossa ja 1-2x 8km lenkki.. Onko tuo sopiva määrä? Toivottavasti, nimittäin hirveesti enempää en saa tukittua alas.

 

[<biohazard>]

No ei tuo vieläkään hirveän paljon ole, veikkaan et moni täällä syö tuplasti enemmän. Toisaalta, et sinä ihan hirveä järkäle (vielä!) olekaan, joten enpä tiedä. Vilkaise välillä vaakaa ja peiliä, että riittääkö tuo. Vetäset vaikka palautusjuoman joka treenin päälle, ja jotain terveellisiä välipaloja silloin tällöin, eiköhän se siitä. Ainakin aamupalan jälkeen (aamun kahvitauolla?) jotain, elääkö tuolla aamupalalla muka yhteentoista asti? ;)

Toisin sanoen, lisää sitä ruokaa niin kauan, että jotain alkaa tapahtua. Mitään sikamaista bulkkausta sun ei tarvi aloittaa kuitenkaan, katot vaan että se paino alkaa siitä maltillisesti kehittymään.

 

[BTL33]

Tjaa, no niin ainakin olen asian ymmärtänyt että dieetillä ei enää lihasta kasvateta vaan pyritään pitämään yllä hankitut lihat ja pääsemään eroon läskeistä. Uskon kyllä että väärässä voin olla mutta kerro nyt miten asia sitten on?

Typo korjattu.

methos: Muokkaa tuosta bulkkiesimerkistä maidoton versio:http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=618486&postcount=2 Jos sitä et kerta syömään pysty.
Voisit syödä 2 lämmintä ateriaa päivässä, ja iltapalalta pois mikrohampurilaiset, tilalle jotain proteiinipitosta ja hyviä rasvoja, esim.tonnikalaa, pähkinöitä, rypsiöljyä... Laske kalorilaskurissa(www.kalorilaskuri.fi) noi syömisesi ja kulutuksesi, noista tän hetken safkoistas tuskin hirveästi kaloreita tulee..

 

[methos]

Siis, huh huh. Tämän hetken sapuskoilla ei nälkä ehdi hiipiä, ja pitäis vielä lisätä. Kyllä tässä on pakko ruveta luurimaan noiden lisäravinteiden suuntaan, Salipäivinä kulutan laskurin mukaan ~2000kcal ja lepo päivinä ~1700.

tuolla aamupalalla pärjään helposti tuohon klo11:00 asti, ja lounaan jälkeen napa on täynä 14:00 asti, ja siitä ei ole pitkä päivälliseen. Kyllä tuo vatsalaukku on vielä niin pieni, että parempi jos rupeas paikkaamaan tuota kalori/proteinin tarvetta jollain jauheilla...kuha tietäis millä.

Katoin tarkemmin ja totesin, ettei mun pidä keskiä kun tuon rahkan tilalle jotain, ja käydä kaupasta hakemassa tuota fast wheytä tai vastaavaa.
EDIT- Näyttää olevan tossa Fast wheyssäki laktoosia -.-

 

[rynnäkkö]

Pari käytännön vinkkiä syömisiin:

Aamupalaan reilusti lisää hiilihydraatteja (kroppa kaipaa niitä aamulla ja treenin jälkeen, eivät mene läskiksi). Ruisleipää urakalla naamariin. Pakastemarjoista ja esim. suklaaherasta saa myös kätevästi terveellisen lisän. Aamupala kannatta rakentaa proteiineihin ja hiilihydraatteihin perustuvaksi.

Lihasmassan kehittämisen kannalta iltapala on myös erittäin tärkeä. Yö on pitkä aika jolloin ei tule syötyä, joten reilusti proteiinia rakennusaineeksi ja rasvaa energiaksi. Tonnikalaa, hyla raejuustoa/rahkaa(?) munakasta tms. 30-40 grammaa proteiinia ja 20 grammaa rasvaa voisi olla aika kova sana.

 

[<biohazard>]

Ei ne protsku/palautuspulverit ja muut lisäravinteet niin paljon kaloreita sisällä, että niillä kannattaisi kalorivajetta alkaa korjaamaan, käy kalliiksi vain. Ennemmin käyttäisin niitä sitten tukemaan ruokavalioo, kun perusta on kunnossa. Jonkun palkkaripussin kalorit on kuitenkin varmaan kymmeniä kertoja kalliimpia kuin ihan tavallisessa safkassa

Tunge vaikka sitä öljyä joka paikkaan, kyllä ne päivittäiset kalorit siitä nousee. Ja jos on pieni mahalaukku (kuten itselläni), niin ei välttämättä tarvitse tunkea kerralla alas niin perkeleesti että yrjö meinaa tulla, syö vaan vähän useammin ;)

 

[methos]

Pähkinöitä ja tonnikalapurkin pystyn lisäämään tuohon päivään vielä, muuta ei mahdu.

Normaalisti olen tottunut 20%vähempään kalori määrään mitä kertyy nyt, ja tuo tonnikala purkki nostaa sen ~25%. Uskon että saan näillä eväillä jo massaa kerrytetyksi, tuntuu nimittäin olevan tämän konepellin alla aika "luontoystävällinen" moottori. En sitte tiiä, vähän epävarmalta silti tuntuu. Ei tästä nyt ainakaa laihtumaan enää pääse.

-Edit- <biohazard>, Kiitos rohkaisevista sanoista ja neuvoista. Rupean sitte lisäilemään tuota öljyä ruokaan.