Alaselkä kipeytyy takakyykyssä

[Lutikka]

Treeniä on tullut vuosi täyteen ja päätin viimein ottaa kyykyn mukaan ohjelmaan, vaan eipä se ihan helpolla onnistunutkaan. Kun sain tankoon lastattua 80kg ja tein 10 toiston sarjan, niin alaselkä tuli aikas kipeäksi. En osaa varmaksi sanoa, että onko tuo lihaskipua, mutta pistävä kipu se ainakin on ja haittaa huomattavasti muitakin liikkeitä. Rupesin sitten tarkastelemaan ongelman syytä, niin havaitsin että en pysty menemään ilman lisäpainojakaan kyykkyyn reidet vaakatasossa lattian suuntaisesti ilman alaselän pyöristymistä :(

Nytpä siis kysyn, että millä tuon pyöristymisen saisi estettyä. Venyttely voisi varmaankin auttaa, mutta minkälainen? Itse en ole toistaiseksi kovinkaan hyvin perillä venyttelystä, enkä tuota ole toistaiseksi kovinkaan paljoa harrastanut. En usko, että tuo johtuu mistään tukilihasten huonosta kunnosta, koska kehon painollakaan en pysty tarpeeksi syvälle selkää pyöristämättä kyykkäämään, vai olenko tosiaan niin rapakunnossa? :wtf:

Toivoisin vain, että saisin asian kuntoon niin etureisipäivästä tulisi taas astetta raskaampi. Toistaiseksi täytyy jatkaa vanhalla tutulla prässillä.

Pahoittelen, jos postaukseni oli liian vähäpätöinen uuden ketjun avaamiseksi.

 

[Bleeder]

Koita keskittyä pitämään se tuntuma koko liikkeen ajan reisien päällä äläkä kyykkää ns. "jalkojen väliin" ja näinollen päästä asentoa lössähtämään alhaalla. Itelle tällee käy välillä kun viimesiä kovia toistoja puskee ja tekniikka alkaa hajoamaan. Alhaalla paino siirtyy reisiltä lantiolle ja se aiheuttaa mulla juurikin tuota alaselän pyöristymistä. Lopputuloksena onkin joku kyykky-hyvää huomenta hybridi ja kipee selkä.
Toivottavasti tästä olis jotain apua.

 

[saukki94]

Painonnnostokengät tai puukalikka kantapäiden alle. Auttaa pitämään kantapäät maassa ja näin asento on parempi.

 

[Powerhousu]

Koita keskittyä pitämään se tuntuma koko liikkeen ajan reisien päällä äläkä kyykkää ns. "jalkojen väliin" ja näinollen päästä asentoa lössähtämään alhaalla. Itelle tällee käy välillä kun viimesiä kovia toistoja puskee ja tekniikka alkaa hajoamaan. Alhaalla paino siirtyy reisiltä lantiolle ja se aiheuttaa mulla juurikin tuota alaselän pyöristymistä. Lopputuloksena onkin joku kyykky-hyvää huomenta hybridi ja kipee selkä.
Toivottavasti tästä olis jotain apua.

Eteenpäin niiaamisella ei ole mitään tekemistä alaselän pyöristymisen kanssa, joka on merkki huonosta liikkuvuudesta. Ja kyykky pitää nimen omaan tehdä juuri niin, että kyykkää jalkojen väliin, eikä päälle. Jos kyykky menee julleksi viimeisissä toistoissa, niin yleensä syyllinen on ihan vain se, että etureisistä loppuu puhti ja rasitusta siirretään takaosastolle.

Eli jos lonkasta loppuu liikkumavara kun yritetään päästä alemmas, otetaan loppu liikevara alaselästä, joka pyöristyy. Siihen auttaa erityisesti takareisien ja pakaroiden venyttely, mutta koko lonkan alueen venyttelyä ei kannata unohtaa. Joillakin tulee stoppi vastaan ihan senkin takia, että syväkyykky ei ole rakenteellisesti mahdollinen, kun nivelet vain ottaa kiinni, mutta aika vaikea uskoa, että se tulee jo ennen kuin reidet ovat vaakatasossa. Eli venyttelyä ja kyykkyharjoituksia joka väliin. Sekin auttaa kun istut kotona kyykyssä telkkaria katsoessa aina välillä muutaman kerran illassa. JTO on antanut joskus ihan hyvän ohjeen ylätakareisien venyttelyyn ja se on sellainen, että istut penkille jalat melko leveällä, vähän kuin leveässä kyykyssä ja lähdet taivuttamaan itseäsi lantiosta eteenpäin painaen napaa koko ajan penkkiä kohti. Sen pitäisi tuntua tuolla takaosastolla ja juuri siellä mistä se kiristää jos ei kyykkyyn pääse.

 

[pakkiis]

kuulostaa posterior pelvic tiltiltä tai "butt-winkiltä" tuo, että alaselkä pyöristyy. Liikkuvuusharjotteita ja venyttelyä.

Myös kaikkien anatomiaa ei ole suunniteltu kyykkäämään ass to grass-tyylillä, vaikka täällä pakkotoistolla kaikki wannabe lihapäät muuta väittääkin. Alla t nationin linkki ja muutama tsipale videoita kyykkyyn.

T Nation | How Deep Should I Squat?

EliteFTS.com So You Think You Can Squat Part 1 - YouTube

EliteFTS.com So You Think You Can Squat Part 2 - YouTube

EliteFTS.com So You Think You Can Squat Part 3 - YouTube

So You Think You Can Squat Part 4 - YouTube

So You Think You Can Squat Part 5 - YouTube

 

[Pattitappi]

Myös kaikkien anatomiaa ei ole suunniteltu kyykkäämään ass to grass-tyylillä, vaikka täällä pakkotoistolla kaikki wannabe lihapäät muuta väittääkin.

 

[Lutikka]

Kiitos kaikille hyvistä vastauksista.

Täytyy alkaa venyttelemään ahkerasti, mutta harmittaa vaan ettei päässyt vielä kyykkäämään.

En tosin älynnyt mitä Powerhousu tarkalleen ottaen tarkoitti tuolla jalkojen väliinkyykkäämisellä. Käsittääkseni sumokyykyssä kyykätään sillä tyylillä, mutta onko se muka mahdollista normaalissakin kyykyssä? Voi myös olla, että en ole oppinut pätkääkään oikeaoppisesta takakyykystä

 

[Joppa]

En tosin älynnyt mitä Powerhousu tarkalleen ottaen tarkoitti tuolla jalkojen väliinkyykkäämisellä. Käsittääkseni sumokyykyssä kyykätään sillä tyylillä, mutta onko se muka mahdollista normaalissakin kyykyssä? Voi myös olla, että en ole oppinut pätkääkään oikeaoppisesta takakyykystä

Pyri painamaan polvia ulospäin niin, että kroppa pääsee jalkojen väliin. Silleen, että polvien ei tarvitse mennä niin paljoa eteenpäin vaan enemmän sivulle. Eteenpäin ne toki menevät pakostakin ja niin kuuluukin, mutta keskity viemään niitä itse tietoisesti sivuille. Eteen ne menee itsestäänkin.

Ilman painoa tehtyyn kyykkyyn ei kannata tankokyykkyä verrata. Painopiste on ihan eri, jos selässä on tanko kuin jos ei ole mitään lisäpainoa.

Ja joo, joillain voi olla jotain rakenteellisia ongelmia, jotka estävät syvään kyykkäämisen. Mutta semmosista on ihan turhaa puhua, koska nämä henkilöt ovat varmaan vähän silleen one in a million. Jopa sekin on mahdollista korjata ilman leikkauksia, jos lonkka- ja reisiluut ottavat yhteen estäen syvän kyykyn ilman buttwinkiä. Oman rakenteensa syyttäminen on hyvin todennäköisesti yhtä tyhmää kuin väittää geenien olevan syy lihavuuteen.

 

[Powerhousu]

Kiitos kaikille hyvistä vastauksista.

Täytyy alkaa venyttelemään ahkerasti, mutta harmittaa vaan ettei päässyt vielä kyykkäämään.

En tosin älynnyt mitä Powerhousu tarkalleen ottaen tarkoitti tuolla jalkojen väliinkyykkäämisellä. Käsittääkseni sumokyykyssä kyykätään sillä tyylillä, mutta onko se muka mahdollista normaalissakin kyykyssä? Voi myös olla, että en ole oppinut pätkääkään oikeaoppisesta takakyykystä

Joo, just niin kuin Joppa sanoi, niin kun olet kapeassa syväkyykyssä ja polvet osoittaa suoraan tai melkein suoraan eteen, niin käännät vain varpaita ulospäin kantapäiden pysyessä lattiassa ja polvet seuraa perässä. Tätä ei siis tehdä kyykätessä vaan tämä on sun kyykkyasento. Samanlainen kuin tuolla vauvalla tuossa kuvassa.

Ja kyykkyjähän on sitten erilaisia ja mä teen itsekin erilaisia eri aikoihin. Mulla on tapana vaihdella voimanostoa ja bodausta kausittain ja voimanostokaudella teen leveähköä voimanostokyykkyä missä pyrin pitämään sääret pystysuorassa ja istumaan taakse. Menee lähes pelkästään takaosastolle, perseelle ja takareisille. Bodauskautena vedän painonnostokengät jalkaan ja kyykkään kapeammalla niin syvälle kuin pääsen ja työnnän polvia eteen. Polvikulma on huomattavasti pienempi ja etureidet työskentelee enemmän.

 

[Oranki]

Joo, just niin kuin Joppa sanoi, niin kun olet kapeassa syväkyykyssä ja polvet osoittaa suoraan tai melkein suoraan eteen, niin käännät vain varpaita ulospäin kantapäiden pysyessä lattiassa ja polvet seuraa perässä. Tätä ei siis tehdä kyykätessä vaan tämä on sun kyykkyasento. Samanlainen kuin tuolla vauvalla tuossa kuvassa.

Ja kyykkyjähän on sitten erilaisia ja mä teen itsekin erilaisia eri aikoihin. Mulla on tapana vaihdella voimanostoa ja bodausta kausittain ja voimanostokaudella teen leveähköä voimanostokyykkyä missä pyrin pitämään sääret pystysuorassa ja istumaan taakse. Menee lähes pelkästään takaosastolle, perseelle ja takareisille. Bodauskautena vedän painonnostokengät jalkaan ja kyykkään kapeammalla niin syvälle kuin pääsen ja työnnän polvia eteen. Polvikulma on huomattavasti pienempi ja etureidet työskentelee enemmän.

Polvet ei todellakaan itsestään seuraa perässä, niitä joutuu itse aktiivisesti painamaan ulos.

 

[Powerhousu]

Polvet ei todellakaan itsestään seuraa perässä, niitä joutuu itse aktiivisesti painamaan ulos.

No voi hyvänen aika. Taas olisi tarvinnut artikuloida selvemmin. Tarkoitin että polvien kuuluu seurata perässä.

 

[Fox]

Onko core-lihakset kunnossa? Entä tekniikka? Itsellä alaselkä tuli kipeäksi kyykyssä, kun tekniikka oli huono ja keskivartalosta loppui pito ja lantio ja alaselkä eivät pysyneet stabiilina, kun lisäsin lisää painoja tankoon.Turha tunkee lisää painoja tankoon ennen kuin olet varma oikeasta tekniikasta. Harjoittele kyykkytekniikka ilman painoja kasvot seinää vasten, niin se takapuoli menee automaattisesti sinne taakse ja jalkojen väliin ja polvet eivät työnny liikaa eteen ts. polvet eivät saisi kauheasti ylittää varvaslinjaa ylhäältäpäin katsoen. Kyykkyä ja keskivartaloa voi treenata paremmaksi myös lisäämällä volyymia kyykkytreeniin.

 

[jros]

Kokeileppa ekana kyykätä kevyemmillä painoilla JA nostovyön kanssa. Vyö niin kireälle kun menee. Se myös rajoittaa liikkeen "pituutta" ja helpottaa kontrollia. Yleensä kaikki kyykky-ongelmat ovat joko 1) liikaa painoa tai 2) tekniikka ei ole kunnossa.

Toinen mitä voi koittaa on se muuttaa kohtaa missä tanko on. Jos tanko on aivan niskassa kiinni niin siitä voi tulla vahingollista rasitusta/painetta selkärankaan.

 

[6stringmaster]

Powerhousu, kokeilin kuvailemaasi venytystä, mutta se ei tuntunut ollenkaan takareisissä vaan nivusissa enemmän. Sain melkein taitettua itseni penkkiin kiinni pitäen selän luonnollisen kaaren. Takareidet kyllä venyy ja alaselkä pyöristyy kun teen tätä venytystä:

Downward dog-yoga asentoon en pääse vielä millään. Teenkö jotain väärin siinä hajareisivenytyksessä, työnnän napaa kohti penkkiä ja pyrin pitämään hyvän ryhdin selässä.

 

[Viiskasi]

kuulostaa ... pelvic tiltiltä

Mulla on tällä hetkellä tämä ilmeisesti. On aika paljo vaikeuksia jalkatreeneissä! Jätin vatsan treenaamisen ja siirryin etukyykystä takakyykkyyn ni ei menny ku pari viikkoo ni alko ongelmat. Samaan aikaan alko selän ja etureisien priorisaatio...

 

[zeron]

Jos sun selkä menee julleasentoon tai pyöristyy, niin se ei ole jaloista kiinni vaan heikosta alaselästä, joka ei osaa pitää formia kasassa. Kyykky ei ole pelkkä etureisiliike vaan compound, jossa myös alaselkä toimii huom. aktiivisena liikkujana. Jos sun alaselkä on heikko/ei tai ei toimi, niin erector spinae menee ekana failureen.

Vatsoja treenaamalla ja venyttelemällä et sitä puutuvaa kipua alaselästä koskaan pois. Edes hieronta ei siihen auta.

Vika joko synnynnäistä tai oot aikasemmin paskannut alaselän pahasti.

Ajattele kyykkyä tästä lähtien selkäliikkeenä ja pistä pienemmät painot tankoon. Jalkoja teet sitten failureen jollain toisella liikkeellä. Ole varovainen selän ja egon kanssa. Kipua lieventää foamrollaaminen, mutta se ei poista sitä. Ainoastaan jos et ylirasita eli annat selälle lepoa, niin kipua voit lieventää.

Kiropraktikoille ja fyssareille turha mennä. Kaikki vastaavat on samaa schaissea. Itellä ollut ongelma jo vuosia, mutta se ei estä kehittymästä. Kunhan olet tietoinen, että millään helvetin formeilla tai muilla wannabe lääkärien toimeilla et tule koskaan saamaan sitä normiksi. Tiedosta myös, että tarvitset enemmän lepoaikaa. Selkää kuiteskin kannattaa edelleen treenata ja voimistaa ja paljon foamrollaamista. Kerta hieronnassa ei auta vaan aina kun on jumi eli omalla kohdallani jokapäivä.

Edit: Itselläni ei formin kanssa ole ongelmia, mutta jos on paha pelvic tilt kokeile kyykätä niin että ajattelet kokoajan sun persettä. Eli persettä puristamalla venytät samalla lonkankoukistajia dynaamisesti ja poistat notkoa. Notkoselkäisillä se perse on samalla heikoin lihas eli voi vielä treenata sitä isolaationa.

 

[Samuli_Pamuli]

Mulla alaselkä ottaa kovasti hittiä takakyykyssä, formi on muuten "ookoo", mutta kyykkyasento ja tyyli on enemmän lantiopainotteinen, kuin polvipainotteinen, eli tuppaan viemään persettä liikaa taaksepäin joka korostuu isommilla raudoilla -> perse menee taakse liikaa, ukko kallistuu eteen. No se ei korjaantunut millään vaikka kuinka teki venyttelyitä ja vatsoja ja pitoja ja luistoja ja fysioterapialla ja ja .... kierre meni aina niin että alaselkä ottaa hittiä -> korjaavia suoritteita peliin ja kevyempää kyykkäystä -> myöhemmin painoa sai kyykkyyn lisää mutta sama ongelma -> taas korjaavia -> kierre jatkuu.

Lopulta kyllästyin ja vaihdoin etukyykkyyn yhtä leveällä jalkojen asennolla kuin takakyykyssä; problem solved. Etukyykyssä jos tekniikka on liikaa perseestä, ei se tanko siinä etuolkapäillä kauaa pysy. Tästä opin, että jos homma ei vain toimi niin ei se toimi, parempi etsiä joku variaatio mikä skulaa. Toki kannattaa myös koittaa korjata tilanne, mutta jos ei niin ei kannata esim. kyykkäämistä lopettaa.

 

[kaseiini]

Pistä videota(suoraan sivulta ainakin ja vaikka edestä myös) siitä kyykystä niin sitten voi joku jotain neuvoja jo antaakin. Onko se high bar vai low bar vai joku siltä väliltä, siinä voi olla niin paljon sanomista, ettei sitä pysty kukaan korjaamaan millään hyvälläkään neuvolla, näkemättä.

 

[Samuli_Pamuli]

Pistä videota(suoraan sivulta ainakin ja vaikka edestä myös) siitä kyykystä niin sitten voi joku jotain neuvoja jo antaakin. Onko se high bar vai low bar vai joku siltä väliltä, siinä voi olla niin paljon sanomista, ettei sitä pysty kukaan korjaamaan millään hyvälläkään neuvolla, näkemättä.

Omaan ratkaisuuni olen ollut toistaiseksi ihan tyytyväinen, pääliike on etukyykky ja kakkosliikkeenä kevyempänä takakyykky / askelkyykky / zercher / farmarikävely tjsp.
Selkä ei vittuile ja kyykkäämään pääsee. Samalla pystyy treenaamaan keskikroppaa ilman ikäviä tuntemuksia.

 

[Jarem]

...tein 10 toiston sarjan, niin alaselkä tuli aikas kipeäksi.


Alaselän kipeytyminen johtuu todennäköisesti puutteellisesta alkulämmittelystä. Toisin sanoen nostelet painoja kylmiltään. Kun kipua alkaa tuntua, laita painot telineisiin ja palaa alkulämmittelyihin. Se voi olla mitä tahansa toimintaa jolla saat hien päälle. Esimerkikisi juoksumattoa, nyrkkeilysäkkiä, kahvakuulaa, punnerruksia, selän venyttelyä. Lisäksi pitäisi aloittaa kevyillä painoilla ja lisätä painoja samalla kun keho lämpenee ja on paremmin valmis vastaanottamaan max-painoja.