Alaselän vahvistaminen

[trenboloni]

Perkele... Nyt menee hermot. Alaselkä on aina ollut mulla heikko kohta ja just ku iloitsin alkuviikosta että selkä on kestäny treenit yllättävän hyvin, ni tänään kyykkytreenin kolmannessa sarjassa sanoi selkä sopimuksensa irti.

Pysäytysvaiheessa siellä "muljahti" jotain ja nyt on kipeä. Lähden just hakemaan sirdaludeja että saan kramppia lievitettyä mutta nyt alkaa olemaan viimeistään alaselän vahvistamisen paikka.

Eli, mitä liikkeitä, miten usein ja millä intensiteetillä että saa alaselän lihakset kestävään kuntoon?

Toisekseen, oli tarkoitus aloittaa kuuri maanantaina, ja sen teenkin vaikka selkä olisi miten perseellään, mutta kannattaisko noi raskaat kyykysarjat jättää pois? Teen nyt silleen että ensin 1x5x60%, 1x5x80%, ja sitten 1x5 lisäten painoa 5-10kg kerrallaan kunnes vitonen tulee hikisesti.

En halua jättää kyykkyä kokonaan pois koska sillä saa hyvin yleisvoimaa mutta mitenkähän sen treenaamista muuttaisi hieman alaselälle ystävällisemmäksi? Eli nythän teen siis painoa lisäten loppuun asti ja seuraavassa treenissä haen aina joko kuudetta toistoa vanhalla painolla tai sit 2.5-5kg lisäystä vanhaan 1x5 maksimiin.

Mitä jos väsyttäis jalat ensin prässillä ja takareisiliikkeellä jolloin kyykkypainot pienenee?

PS. Teen ohjelmassani mm. myös maastavetoa, suorin jaloin maastavetoa ja kulmasoutua, aina ilman vyötä, joten tukilihasten _pitäisi_ olla ihan hyvässä kunnossa, mut eipä näemmä ole...

 

[SLÄM]

Mun mielestä parhaat liikkeet ovat reverse hypers ja selän ojennus (hyperextensions) tarvittaessa lisäpainojen kera.

Lisäksi tietty rakenteestasi riippuen eri tavalla toimivat
erilaiset maksimivoima liikkeet tyyliin:
maastaveto,
mv. sumo,
mv. pukilta,
mv. suorin jaloin/romanialainen mv.
sekä hyvää huomenta eri variaatioina.

 

[TylerDu®den]

Kyse ei välttämättä ollut tukilihasten "pettämisestä", vaan vatsalihasten herpaatumisesta, jolloin rasitus kohdistuu liiallisesti selkään. Itse keskityn aina vatsalihasten jännittämiseen kyykkyä tehdessä, jolloin "paketti" pysyy kasassa koko suorituksen ajan.
Tää nyt on tosin tosi basic juttua, mut heitin kumminkin. Ei sitä ikinä tiedä...

 

[Punnus]

Originally posted by Dolph Lunkreeni
Kyse ei välttämättä ollut tukilihasten "pettämisestä", vaan vatsalihasten herpaatumisesta, jolloin rasitus kohdistuu liiallisesti selkään. Itse keskityn aina vatsalihasten jännittämiseen kyykkyä tehdessä, jolloin "paketti" pysyy kasassa koko suorituksen ajan.
Tää nyt on tosin tosi basic juttua, mut heitin kumminkin. Ei sitä ikinä tiedä...

Teetkö kyykyn vyön kanssa vai ilman? Itse teen ilman vyötä ja keskityn selän pitämiseen oikeassa asennossa ja annan vatsan huolehtia itsestään. Toki siihen selän asentoon liittyvät kaikki tukilihakset mutta en siis erikseen ajattele vatsaa vaan selän luonnollista kaarta.

 

[Raven]

Vahvista koko keskivartaloa. Mm. Reverse hypers, selänojennukset, Julle ja myös vatsat ja kyljet kunnolla. Kyllä se paketti alkaa pysymään kasassa.

 

[Jonksu]

Originally posted by SLÄM
.
sekä hyvää huomenta eri variaatioina.

Kertokaas mullekki mitä muita tyylejä on tehdä julle kuin se normaali "kumarrus". Toivottavsti edes joku tietää mitä tarkoitan normaalilla tyylillä...
Pitäs ens viikolla kokeilla ekaa kertaa tota jullea kyykkytulosten parantamisen toivossa. Jalat nimittäin kestäis vaikka kuinka paljon lisää rautaa, mutta selkä ei taho totella

 

[SLÄM]

Voit varioida ainakin seuraavia asioita:

selän mutkaa eli kaarella/suorana/pyöreänä
istuen/seisten
jalkojen asentoa
sitä kuinka paljon pidät polvia koukussa
sitä kuinka paljon polvikulma muuttuu liikkeen aikana

Sitten liikettä voi tietty tehdä pelkästään alhaalta ylös ja lisäksi käyttää kumeja, ketjuja ja erilaisia tankoja.

Tuossa on aika täydellinen lista julle maksimiliikkeistä:

http://www.elitefts.com/documents/max_effort_goodmorning.htm

Pitäis riittää alkuun

 

[Jonksu]

Originally posted by SLÄM
Voit varioida ainakin seuraavia asioita:

selän mutkaa eli kaarella/suorana/pyöreänä
istuen/seisten
jalkojen asentoa
sitä kuinka paljon pidät polvia koukussa
sitä kuinka paljon polvikulma muuttuu liikkeen aikana

Sitten liikettä voi tietty tehdä pelkästään alhaalta ylös ja lisäksi käyttää kumeja, ketjuja ja erilaisia tankoja.

Tuossa on aika täydellinen lista julle maksimiliikkeistä:

http://www.elitefts.com/documents/max_effort_goodmorning.htm

Pitäis riittää alkuun

Jihii, enköhän mä sen ekan treenin noilla selviä!
Mites muuten on kun kaikissa muissa liikkeissä (mave, kyykky, kulmasuotu, sj mave jne.) käsketään välttämään kissanselkää keinolla millä hyvänsä niin miksi se sitten jullessa olisi niin paljon ergonomisempaa kuin kaikissa muissa liikkeissä?
Teetkö Slämi itse julle yleensä kissanselällä vai suoralla?

 

[SLÄM]

Lähinnä olen pitänyt selkää sellaisella luonnollisella mutkalla eli aika suorana. Vasta yli 90% sarjoissa pidän vyötä. Lasken vartalon sellaiseen n.30 asteen kulmaan asti ja työnnän hieman persettä samalla taakse. Jalka-asento sit vaihtelee.

Sitten kun ponkasee räjähtävästi ylös, niin ottaa hyvin pakaroista ja takareisistä. Alaselässä mulla harvemmin niin paljon tuntuu, kun se on henk.koht. vahvin puoleni.

Itsellä tuntuu, että jos päästää selän pyöreäksi, niin ei voi tehdä yhtä raskailla painoilla, mutta tällöin ottaa varmaan paremmin alaselkään. En ole tosin vähään aikaan tuota koittanutkaan.

 

[Slowmo21]

Itsekin on tullut viime aikoina pohdittua keskivartalon stabilointia kyykyssä ja mavessa. Pienen loukkaantumisen jälkeen alaselän kanssa saa varoa tosi paljon mutta vyötä en suostu käyttämään koska maksimeja tai muutaman toiston sarjoja en harrasta (toistot alhasimmillaan 8 luokkaa sjmv:ssä ja etureisiliikkeissä). Aikaisemmin homma on pelannut suht automaattisesti mutta kai se pitäisi tästä lähtien tehdä juuri "oikealla" tavalla. Eikös toi suoran vatsalihaksen jännittäminen ole kuitenki väärä tapa, siis mihin Dolph Lunkreeni viittaa? Käsittääkseni tuon lihaksen funktio on selkärangan koukistus kun taas poikittainen vatsalihas kontrolloisi vatsaontelon painetta ja sitä kautta tukisi rankaa. Jollain tarkempaa tietoa?

 

[Jonksu]

Aikas oudolta toi vatsan (tietoinen) jännittäminen kyykkäämisen aikana kuulostaa..
Ite keskityn aina pitämään selän tiukkana, ja yritän yleensä lähteä pohjalta työntämällä lantiota eteenpäin. Joskus kyykkääminen onnistuu mielestäni täydellisyyttä hipoen (niin varmaan..) ja kyykky tuntuu juuri oikealla tavalla juuri oikeissa paikoissa, mutta väillä paketti ei pysy kasassa ja kyykky lähtee kaatumaan eteen. Tämä tapahtuu siis silloin kun en keskity tarpeeksi siihen lantion eteenpäin työntämiseen.
Siitä olen varma, että kun alan treenaamaan jullea aktiivisesti ja samaan aikaan panostan myös maveen niin kyykyt alkavat tuntua entistäkin helpommilta!

 

[Tahvo Tohveli]

Originally posted by Jonksu
Aikas oudolta toi vatsan (tietoinen) jännittäminen kyykkäämisen aikana kuulostaa..

Itse olen sekä kyykyssä, että maastavedossa pyrkinyt vetämään mahdollisimman paljon ilmaa vatsaan alkuasennossa. Eli kutsutaanko tuota nyt palleahengitykseksi. Tuolla tavalla saa kunnon paineet sinne keskivartaloon ja tuntuu ainakin todella tukevalta.

 

[Reenari]

Kyllä selän ojennukset lisäpainoilla ovat paras mahdollinen alaselän vahvistaja mielestäni