Aerobisen aloittaminen

[kiekkoilija1992]

Olisko kellään kaikennäkösiä harjoituksia tasapainon kehittämiseen..alottelijalle hyviä ja sit jos löytyis jotain missä tarvii olla jo tasapaino hyvässä kunnossa ..kaikkee mitä pystyis himas tekemään yksin ?

 

[ORBs]

kyykkyjä yhdellä jalalla ilman mitään tukea?
ei mikään kovin vaikea kyllä. ihan hyvä liike tavalliseen jalkatreeniinkin.

 

[sp0ngebob]

Minkälaista aerobista porukat ehdottais ohjelmaan, jossa tehdään koko kroppa 3 kertaa viikossa? Kyykkyä on kolmesti viikossa, keskiviikko kevennettynä. Ei siinä paljoa juosta välipäivinä, mutta ehkä uinti tai pyöräily voisi mennä? Aiemmin harjoittelin 2-jakoisella ja mulla oli jotain juoksuyritystäkin siellä, mutta penikkatauti vaivaa joten kävely ainakin sattui välillä ihan hillittömästi.

Taisin vetää itteni ylikuntoon kun vedin neljät punttitreenit :curs: asenteella, oli varmasti rankkaa ainakin hermostollisesti kun joitain sarjoja vedin failureen asti. Siihen päälle 1-2 kertaa viikossa juoksua ja pyöräilyä, enkä tietenkään malttanut aloittaa aerobista tarpeeksi maltillisesti, vaan jo samalla viikolla vedin 2 kertaa sen lenkin minkä ensimmäisenä aerobisena päivänä kiersin vain kerran. Oisko esim 1 uintipäivä viikossa sopiva? Kevyt, jokin 45 minuuttia kestävä ja järkevällä sykealueella (= ?) tapahtuva, niin että ei hengästy kovin paljoa. 2 lepopäivää jäisi tuolloin. Ja tällä kertaa se varovainen aloitus. Kuulostaa kohtuulliselta.

 

[jambo]

Itse treenaan maratonille ja yritän samalla rimpuilla salilla sen verran että jotain lihastakin pysyy. Juoksulenkkejä tulee viikossa viisi kappaletta ja salilla treenaan 1-jakoisella kolme kertaa viikossa.

Ma: lepo

Ti: tasavauhtinen kova ´45 min, illalla punttitreeni (jalat kevyesti)

Ke: pk sykkeillä ´45 min

To: pk sykkeillä ´45, illalla puntti (jalat kovaa)

Pe: lepo

La: Puntti (jalat kovaa), illalla juoksu veryttelyt+vedot ´45 min

Su: pitkä pk lenkki + 2´00 h

Ei varmasti mene kaikkien taiteen sääntöjen mukaan mutta toimii minulla. Pyrin siihen että kovan rasituksen (jaloille) jälkeen aina seuraava tai maksimissaan sitä seuraavana päivänä tulee kunnon palautuminen. Pk lenkkiä nyt voi tahkota aika paljon ja minulle se on palauttava harjoite. Omaa kehoa kannattaa kuunnella. Se ylimääräinen välipäivä tai kevennetty harjoitus ei estä kenenkään kehitystä. Itse pidän tarvittaessa ylimääräisen välipäivän tai jätän sali treenin välistä. Joka kolmas viikko on kevennettynä muutenkin. Jalkojen kanssa tossa täytyy kyllä olla tarkkana kuin porkkana.

 

[Nasupallero]

Itselläni on ihan surkea hapenottokyky, niin että juoksemalla tai hölkkäämällä ei kerta kaikkiaan saa kunnon lenkkiä aikaiseksi. Sen sijaan epäillen tutustuin sauvakävelyn maailmaan. Kaikista ennakkoluuloista huolimatta se osoittautui minulle parhaimmaksi tavaksi tehdä aerobista. Sykkeen saa pysymään tasaisena, pääsee kohtalaisen lujaa ja pystyy vielä hengittämäänkin.

Ainoa huono puoli sauvoissa on se, että jos vaikka välillä tekisikin mieli ottaa pikku juoksupyrähdys ihan vain ulkona olemisen ilosta, niin se on sauvojen kanssa aika hankalaa.

Nyt vähän aikaa sauvoilla kulkeneena olen kokeillut pari kertaa hölkkäilläkin ja sekin on alkanut sujumaan jo paremmin.

 

[Pertti 123]

Ma: lepo

Ti: tasavauhtinen kova ´45 min, illalla punttitreeni (jalat kevyesti)

Ke: pk sykkeillä ´45 min

To: pk sykkeillä ´45, illalla puntti (jalat kovaa)

Pe: lepo

La: Puntti (jalat kovaa), illalla juoksu veryttelyt+vedot ´45 min

Su: pitkä pk lenkki + 2´00 h

Laittasin ehdottomasti kovien punttien väliin enemmän aikaa. Eli torstain kova puntti tiistaille ja tiistain kevyt torstaille. Keskiviikon pk lenkki tekis just hyvää sen tiistain kovan puntin jälkeen.

Sitten yleisesti kaikkille, että kun kunto alkaa paranemaan tai ollaa päästy sille tasolle, että tasaisella harjoittelulla on vaikea enää kehittyä, niin sitten täytyy rymittää enemmän.

Eli kun keho on tottunut tasaiseen määrään, niin tehdäänkin niin, että juostaan pari viikkoa ns. "liikaa", eli niin paljon, että sitä tahtia ei jaksais pitää yllä esim kuukautta. Sitten voidaankin pitää kevyempi viikko jonka aikana palaudutaan ja sitten taas pari kovaa viikkoa.

Noin on helpompi nostaa määrää/tehoa, kuin niin, että yrittää tehdä joka viikkoa samaa ohjelmaa.

 

[jambo]

Ei toi ole kiveen kirjoitettu eli kuten sanoin yritän kuullostella mahdollisimman paljon kehoa. Jos tuntuu että esim. jalat kestää kovan rypistyksen puntilla niin sitten tehdään niin ja päinvastoin.

Toi harjoituksen rytmitys on niin totta. Toi mun esimerkki viikko on eka "kova viikko" jonka jälkeen tulee toinen "kova" ennen kevyttä viikkoa. Vaikeinta ainakin meikäläiselle on pitää kevyitä viikkoja.

 

[Pertti 123]

Toi harjoituksen rytmitys on niin totta. Toi mun esimerkki viikko on eka "kova viikko" jonka jälkeen tulee toinen "kova" ennen kevyttä viikkoa. Vaikeinta ainakin meikäläiselle on pitää kevyitä viikkoja.

Hyvä jos on vaikeeta pitää kevyt viikko. Monelle se on vähän turhankin helppoa :D

 

[TLP]

No mä aloitin aerobiset pitkästä pitkästä aikaa nyt vuoden alussa. Futista, kaukalopalloa, punttia jne tullut treenailtua vuosia sitten ja oikeastaan 8v meni välissä ilman punttiharjoitteita, futis sun muut on kyllä olleet jokavuotisia harrastuksia.

Soutuergo-kävelymatto oli se, millä itse aloitin. Sykkeet siellä ~140 pinnassa tunnin ajan ja ihan hyvin meni. Nyt olen taas lumien lähdettyä ruvennut koiran kanssa käveleen maastossa. Juoksua en tee, eikä oikeastaan kiinnosta. Aiempi dieetti joskus vuonna litra ja käpy hoitu enimmäkseen uimalla +ruokavaliomuutoksella ja ihan hienosti toimi silloinkin. Siinäkin pidin syketasot jotenkin järkevänä, eli ei liian korkealle. Ohessa silloin kävin tosin tekemässä pieniä vetoja pururadalla, eli 1 lamppuväli kävellen, 1 hölkäten ja 1 täysiä... about 6km kerrallaan. Pururata ihan sen takia, ettei mulla ainakaan penikat tahdo oikein kovalla juoksua kestää.

Punttitreenit olen nyt siirtänyt hivenen aerobisen suuntaan, eli lyhyet palautukset sarjojen välissä... eihän noi aerobisia ole, mutta tukee mukavasti eri voimalajeja tavan 3:n, 6:n tai 8:n sarjojen teon yhteydessä. Mielessä on ollut ottaa ohjelmaan jälleen jopa Bodypump, sillä vuosi sitten kävin n. 3kk siinä ja aivan OK lajikkeelta tuntui, ohjattuine venyttelyineen (hivenen sellainen lajike tuo venyttely, että siitä tulee usesasti laistettua aivan liikaa).

Oikeastaan aivan sama mitä lähdet tekemään, kun et tavoittele kuuta taivaalta samantein... tai ainakin annat aikaa siihen kuun noutamiseen. Kaikki liikunta on hyväksi, kunhan sen tekee järki kädessä ja ei kiiruhda liian nopeasti :thumbs:

 

[sp0ngebob]

On varmasti olemassa threadi, jossa punttaajille tehtyä aerobista käsitellään. Tuntuu, että tämä "aerobinen harjoittelu" -osasto on enemmän aerobisen harrastajien paikka, jotka sivutoimessa punttaavat. Itsellä on toisinpäin. Eli puntti on ykköslaji, ja sen jälkeen tulee aerobinen. Tavoitteena olisi yleiskunnon kohottaminen ja saada tuo leposyke alemmas (korkeahko). Voisiko joku ystävällisesti laittaa linkkiä tai kattavasti infoa tulemaan. Kiitos.

 

[Mysterrio]

Pitää sanoo tosta että itse aloitin joskus ihan 100 metrillä ton mun hölkkä jutun muutama vuosi sitten niiin ja sitten on tuloksi näkynyt vaikka mitenkä painokin lähtenyt :D ja kunto kasvanut se on alkuunsa aikas paskaa hommaa mutta sitä kannattaa!

 

[proileri]

Minäkin kuittaan että tärkeintä aerobisen kunnon kasvattamisessa on lenkille lähteminen ja rauhassa aloittelu oman kunnon mukaan - säännöllisesti kun käy niin kunto kasvaa kyllä, ja jos ei ole mitään mullekaikkihetinyt-tavoitteita niin ei kannata ottaa paineita kestoista tai nopeuksista vaan tekee siten että tuntuu hyvältä. Maisemankatselulenkit on niitä parhaita, väliin voi ottaa vähän kovempivauhtisia vetoja ja taas katsella tyytyväisenä hiljalleen.

Mikä tahansa missä tulee lämmin ja hengästyy on hyvää aerobisen kannalta, joten kannattaa sekoitella ihan vapaasti eri lajeja. Pallopelit voivat olla kokeilemisen arvoinen juttu, esim. squashilla saa kovakuntoinenkin itsensä puhki ja sähly on aika tiukkaa nopeuskestävyysreeniä ja itsellänikin ohjelmassa noin kerran viikossa.

 

[esa67]

holkkailya saannollisyys siina on se tarkein. toisena tulee sopivan alustan etsiminen, suomessa tataa noita pururatoja loytya jokapaikasta ?

 

[Myrzan]

Aluksi voit kokeilla esim. seuraavaa ohjelmaa.
2 minuuttia hölkkää, 8 minuuttia kävelyä. Tätä vuorottelua esim. tunti.
Seuraavalla kerralla lisäät hölkän määrää minuutilla, jne...

Komppaan Titaania vahvasti minäkin. Olen pariinkin otteeseen lenkkeilyä alkaessa tehnyt niin, että olen vaan sitkeästi yrittänyt juosta nylkyttää koko minimissään 30 min lenkin ajan ja huomattavimpana tuloksena tämmöisestä on etenkin viime vuosina tuntunut olevan erilaiset kivut ja jumitukset jaloissa. Taitaa olla niin, että jos peruskunto ei oikeasti riitä vaikkapa 30 min yhtäjaksoiseen juoksuun niin väkisin yrittäessä voi hyvin käydä niin, että voimien hiipuessa hajoaa ensin juoksutekniikka ja seuraavaksi ennemmin tai myöhemmin jalat.

Melkolailla pelkällä kävelyllä Virenkin tietääkseni aikoinaan talvisin alkoi peruskuntoa rakentamaan. =I

 

[Vompo]

Jea, kannattaa välttää asfalttia mikäli mahdollista. Etenkin aloittelijan. Itse aloitin lenkkeilyn ja jouduin juoksemaan asfaltilla. Kävin parin viikon ajan kolme kertaa viikossa juoksemassa. Se oli liikaa ja liian paljon. Tuloksena penikkatauti kumpaankin sääreen ja sitten niitä paranneltiikin reilut pari kuukautta. Todella kivuliasta. Monesti pelkkä kävelykin sattui jos se oli rivakkaa ja matkaa oli reilut puolikin kilsaa!

Nyt olen aloittanut uudestaan varovaisesti eikä ole kipuja tullut. Ja sissus jos tulee niin uskon hyvällä ja lepään enkä lähde juoksemaan!

 

[SerialLoser]

No sehän siinä, että monella aerobisen liikunnan aloittavalla on enemmän painoa kuin mitä lihaksisto pystyy vahingoittumatta kannattelemaan. Nivelet on kuitenkin samaa tekoa painavalla ja kevyellä ihmisellä. Katsos, moni tällainen henkilö on juuri mainitsemasi "läskipaska" (empatiapisteet sulle).

Ei voisi. Kävellessä isku ja rasitus nivelille ovat aivan eri luokkaa.

Väärin. Kummassakin kuitenkin harjoitetaan pääasiassa samoja lihasryhmiä, minkä takia kävely on esim. hyvää lämmittelyä juoksulenkille.

Väärin. Juoksuun auttaa myös yleiskunto, jota voidaan kohottaa esim. kävelemällä. Varsinkin, jos ollaan vasta aloittelemassa aerobista liikuntaharrastusta.

Ei riitä. Aerobista aloittelevan kannattaa muistaa omat rajansa, ja mikäli juokseminen alkaa esim. tuottaa nivelkipua, on se lopetettava tai hidastettava kävelyvauhtiin.

heh, kiitos.
Itse olen juurikin tällainen 128kg läskipaska, ja silti tekisi mieli yrittää päästä samaan kuntoon, kuin joskus nuorempana...tai no ei ihan samaan, kun silloin painoi 70 kiloa, mutta että jos juoksemaan pystyisi, ja olin jo kysymässä, että entäs tällainen läskipaska sitten...

Punttia tarttee ehkä rajoittaa vähän, nyt käyn salilla 4 krt/vko, 3-jakoisella tehden, jos kävis vaikkas ma-ke-pe kaksijakoisella.

Kun tässä iässä jo muutenkin kaikki uudentyyppinen rasitus on kropalle vähän hemmetinmoinen shokki, paree vähän lievittää sitä shokkia antamalla kropalle muuten vähän löysiä.
Olipas hyvä, just kun aloin taas kerran haaveilla juoksentelun aloittamisesta, nimenomaan puntin ja juoksun yhdistämisestä, niin ta-daa, pakkikselta löytyi asiasta ketju samontein.

 

[SerialLoser]

Sitten yleisesti kaikille, että kun kunto alkaa paranemaan tai ollaa päästy sille tasolle, että tasaisella harjoittelulla on vaikea enää kehittyä, niin sitten täytyy rymittää enemmän.

Eli kun keho on tottunut tasaiseen määrään, niin tehdäänkin niin, että juostaan pari viikkoa ns. "liikaa", eli niin paljon, että sitä tahtia ei jaksais pitää yllä esim kuukautta. Sitten voidaankin pitää kevyempi viikko jonka aikana palaudutaan ja sitten taas pari kovaa viikkoa.

Noin on helpompi nostaa määrää/tehoa, kuin niin, että yrittää tehdä joka viikkoa samaa ohjelmaa.

Mutta entä puntti siinä sivussa? Meinaan jos juoksee kovaa niin sitten ei varmaan kärsi puntata kovin kovaa, mutta sitten kun pitää juoksusta lepoviikkoa, niin ei varmaan kärsi puntata siinäkään kovin kovaa, sehän ryssisi levon ihan täysin?

"Kovaa" punttaamalla en meinaa failureen vetämistä, mutta kummiskin että suht hyvin joutuu sarjoissaan ponnistelemaan.
Ja aina jossain vaiheessa punttisykliä saattaisi liikkeen viimeinen sarja käydä jo lähellä faikurea.
Vai pitäiskö se puntti pistää ihan taka-alalle juoksun aloittelun ajaksi :itku:

 

[Pertti 123]

Mutta entä puntti siinä sivussa? Meinaan jos juoksee kovaa niin sitten ei varmaan kärsi puntata kovin kovaa, mutta sitten kun pitää juoksusta lepoviikkoa, niin ei varmaan kärsi puntata siinäkään kovin kovaa, sehän ryssisi levon ihan täysin?

"Kovaa" punttaamalla en meinaa failureen vetämistä, mutta kummiskin että suht hyvin joutuu sarjoissaan ponnistelemaan.
Ja aina jossain vaiheessa punttisykliä saattaisi liikkeen viimeinen sarja käydä jo lähellä faikurea.
Vai pitäiskö se puntti pistää ihan taka-alalle juoksun aloittelun ajaksi :itku:

Onhan se vähän joko/tai tilanne. Kumpikin kärsii toisesta. Eli pitää priorisoida.

Tai sitten rytmität punttiin ja juoksuun kovia jaksoja ja kevyitä jaksoja niin, ettö ne menee vuorotellen. Eli kun puntilla on kova jakso, niin juoksussa on kevyt jakso jne.

EDIT: toisaalta jos kuntosi ei ole vielä kovinkaan kummoinen, niin sitten voit varmaan vetää kumpaakin samaan aikaan ilman kovia tai kevyitä viikkoja. Toki paha sanoa toisen puolesta, kun se riippuu sun kropasta, harjoitteluohjelman sisällöstä ja muusta elämästä. Mutta tossa vaihtoehtoja, joita voit itse miettiä.

 

[SerialLoser]

Ok, tänks.
Sitten vaan kokeilemaan, sano.

Punttia kolmesti viikossa, hölkkä-kävelyä samoin.

Mites, olen yrittänyt muutaman kerran viikossa aina kävellä duunista himaan, kestää noin 1,5 tuntia,
ja alkuun haihattelin, että se vois auttaa palautumaan salireenistä...ja ketut on auttanut, mutta auttaiskohan moinen palautteluun hölkkäämisestä?

Jos kerran pari kävelis.

 

[Pertti 123]

Ok, tänks.
Sitten vaan kokeilemaan, sano.

Punttia kolmesti viikossa, hölkkä-kävelyä samoin.

Mites, olen yrittänyt muutaman kerran viikossa aina kävellä duunista himaan, kestää noin 1,5 tuntia,
ja alkuun haihattelin, että se vois auttaa palautumaan salireenistä...ja ketut on auttanut, mutta auttaiskohan moinen palautteluun hölkkäämisestä?

Jos kerran pari kävelis.

Hölkkääminen ei varsinaisesti vaadi palauttavaa harjoittelua (oletetaan siis, että juoksu on aerobista, eikä happoja muodostu merkittävästi). Hölkkähän oikeestaan on palauttavaa, ainakin hyväkuntoiselle (tietysti jos hölkkää 40 km, niin se ei ole palauttavaa enää kenellekkään). Lähinnä siinä rasittaa ne iskut ja tietysti energian ja nesteen ym. kuluminen. Mutta lepo ja ravinto palauttaa lenkeistä, ei niinkään palauttavat harjoitukset.

Paras tapa palautua aerobisista on ihan vaan syödä ja juoda hyvin ja vaikka venytellä (ja tietysti levätä).

Tietysti ei se reipas kävely sun kunnolle huonoakaan tee, vaikka ei palveliskaan mitään palautumiseen liittyvää.