Absoluuttinen ero lihaskasvussa vapaiden painojen vs. laitteiden kanssa

[Hulkenberg]

Tein alkuun kotona Arskan Kultaista Kutosta kunnes tila loppui kesken kun treenihuoneesta piti alkaa tekemään lastenhuonetta. No lähdin sitten salille tekemään samaa treeniä, mutta mutta...

Kotona koko hommaan meni sellainen reilu 1 h taukoineen ja painojen vaihtojen kanssa. Salilla samaan treeniin menee melkein tuplat, vähintään se 1 h 45 minuuttia, koska pääsen sinne viikolla vain klo 16-18 välillä ja silloin siellä ovat tietty kaikki muutkin. Kotona sai tietty tehdä siinä järjestyksessä ja siihen tahtiin kuin itse halusi. Kyykky ensin, pari minuuttia taukoa eri harjotteiden välillä jne. Salilla joutuu odottamaan joskus jopa sellaiset 10 minuuttia, koska siellä on porukkaa penkkipunnertamassa, leuanvetotanko on varattu ja 2 muutakin odottavat siinä vieressä vuoroaan.

Kävin sitten alakerrassa katsomassa ja laitteet olivat melkeinpä kaikki vapaina, joten tein vähän hauiskääntöä ja ojentajia laitteilla.

Mikä olisi se maksimaalinen ero aloittelijan lihaskasvussa, jos alkaisikin tekemään samoja harjoitteita jalkaprässillä, alasvetoa, soutua, hauiskääntöä jne. Samoja lihaksiahan nekin teoriassa harjoittavat, mutta tulisiko miten paljon takapakkia verrattuna vapailla painoilla tehtyihin harjoitteisiin isoilla painoilla? Isoin ero taitaa olla siinä, että vapailla painoilla on koko kroppa jotenkin koko ajan mukana, mutta miten se näkyisi lihaskasvussa? Negatiivisesti, positiivisesti vai ei juuri ollenkaan?

 

[BlankSpace]

Siinä ei ole mitään pahaa että pumppailet välillä laitteillakin ja esimerkiksi taljat kait lasketaan usein "vapaiksi" painoiksi. Kokonaan en kuitenkaan perusliikkeitä kyykkyä, maastavetoa, penkkiä, leuanvetoa jne. jättäisi pois sillä niistä on muutakin hyötyä kuin pelkkä suurimpien lihasten treenaus.
Voit hyvin korvata esim. penkkiä käsipainoversiolla, dipillä; leukoja ylä- ja alataljalla, käsipainosouduilla.

 

[Powerhousu]

Taljat on vapaita painoja, koska niissä ei ole pakotettua liikerataa. Leuanvedot ja soudut voi hyvin korvata ylä- ja alataljoilla, kunhan pitää huolen, että tekniikka pysyy oikeana. Kirkkaasti yleisin virhe salilla on vetää ylätaljaa keskikropalla vauhdittamalla niin että loppuasennossa on takaraivo lattiassa. Leuanveto on siitä parempi, että siinä ei tällaista huijaamista pääse tekemään. Hauiskääntö laitteessa voi olla laitteesta riippuen jopa parempi kuin vapailla painoilla. Se johtuu siitä, että tällaisen kaarevan liikeradan tapauksessa liike kevenee ja vaikeutuu tietyissä kohdissa liikerataa. Esim. hauiskääntö seisten, niin ala-asennossa ei ole vastusta juuri ollenkaan ja yläasennossa hauis lepää myös. Hyvässä laitteessa on tasainen (tai lihaksen voimantuoton mukaan optimoitu) voimakäyrä eikä lihas pääse lepäämään missään vaiheessa ja saadaan aikaan paljon pidempi kuormituksen alainen liikerata kuin vapailla painoilla ikinä.

Pääliikkeet, eli penkin, kyykyn ja maven pitäisin ihan penkkinä, kyykkynä ja mavena, mutta se on lähinnä mun mielipide eikä sille ole oikein järkiperustetta. Ne on mulle vain niitä pääliikkeitä joiden progressio on se kaikkein tärkein asia. Jos niissä kehittyminen yhtään kiinnostaa, niin hirveästi niitä ei kannata korvata. Prässitulos ei korrelloi yhtään kyykkytuloksen kanssa ja progression ylläpitäminen tietysti kaikissa liikkeissä vaikeutuu jos niitä vaihtelee ihan viikottain. Ja jos puhutaan aloittelijasta niin voima = lihaskasvu.

 

[Hulkenberg]

Joo prassi on kylla aika perseesta tehda, koska siina tulee vahan vaaranoloinen kuva omasta jalkavoimasta. Kyllahan sita nyt 100 kg prassilla tyontaa vaikka naapurin teini-ikainen tytto.

Hauiskaantoa tein talla:

Vapailla painoilla hauiskaantoa tehdessa tulee aina tahtomattaankin kaannettya selkaa vahan kaarelle, jos viimeiset pari eivat enaa nousekaan, joten tekniikka hajoaa. Laitteella sellaista ei paassyt tapahtumaan, koska kyynerpaat olivat aika tukevasti penkin tuessa kiinni.

 

[Powerhousu]

Vapailla painoilla hauiskaantoa tehdessa tulee aina tahtomattaankin kaannettya selkaa vahan kaarelle, jos viimeiset pari eivat enaa nousekaan, joten tekniikka hajoaa. Laitteella sellaista ei paassyt tapahtumaan, koska kyynerpaat olivat aika tukevasti penkin tuessa kiinni.

Pienimuotoinen huijaamisen mahdollisuus voi olla myös etu vapaille painoille. Jos teet koko sarjan hyvällä tekniikalla niin sehän on hyvä asia, mutta jos heität siihen päälle vielä pari toistoa cheatilla niin se on vielä parempi. Se on kuin erikoistekniikka. Hauiskäännössäkin voi vielä viimeisen heittää ylös keinolla millä hyvänsä ja tehdä negatiivisen loppuun. Ei tekniikasta joustaminen ole automaattisesti huono asia kunhan koko sarja ei ole sitä.

 

[juhokoo]

Penkkipunnerruksen voi yksijakoisessa varmaan silloin tällöin korvata käsipainoilla tehtävällä versiolla, tai rintapainotteisella dipillä. Vinopenkki on myös hyvä, jos salilta sellainen löytyy. Toki Arnoldin Kultainen Kuusikko pitäisi tehdä niin kuin se on suunniteltu tehtävän, siitä poikkeaminen on vakava synti.

 

[Jeesus]

Yksi tuttu teki opiskelijavaihdon aikana puolen vuoden ajan kaikki liikkeet erilaisissa laitteissa, kun ei ollut salilla vapaita painoja. Tätä ennen oli treenannut suunnilleen pelkästään vapailla painoilla/taljoilla. Ainakin voimatasojen lasku oli ihan käsittämättömän suuri, varmaan parikymmentä kiloa tuli kaikissa pääliikkeissä miinusta vaikka ne treenipainot eivät alunperinkään olleet mitenkään ihmeellisiä. Treenitiheydessä tai intensiteetissä ei kuulemma ollut eroa aiempaan.

Itse en ainakaan aloittelijalle suosittele laitteiden käyttöä ikinä, korkeintaan viimeistelyliikkeenä jollekin yksittäiselle lihakselle. Vapailla painoilla, yksi- tai kaksijakoisella ohjelmalla ja yksinkertaisella sarjapainojen kasvuun perustuvalla progressiolla kannattaa mennä niin pitkään kuin tulosta tulee, eli aika pitkään jos tekee hommat oikein.

 

[annikki97]

ylijumala Rippetoen mietteitä henkilökohtaisesta raamatustani SS-kirjasta kappaleesta "Why barbells?"

Tähän lisäisin että mielestäni liian usein kuulee perusteluiksi vapaille painoille jotkin maagiset "pienet syvät lihakset". Mä en tiedä juuri yhtään pientä ja/tai "syvää" lihasta jota ei voisi treenata eristävillä - lisäksi eristävät useimmiten treenaavat näitä lihaksia tehokkaammin kuin useimmat moninivelliikkeet. Esim. vastoin yleistä uskomusta kyykky ja mave eivät tee suorille vatsalihaksille juuri mitään, eivätkä ne syvillekään vatsoille juuri sen kummempia liikkeitä ole kuin lankut tms.

Taljat on vapaita painoja, koska niissä ei ole pakotettua liikerataa.

Niissä on kuitenkin se talja, joka käytännössä toisin kuin painovoima, vetää tiettyä pistettä kohti eikä aina samaan suuntaan. Pieni ero, mutta en laskisi taljoja vapaiksi painoiksi.

 

[micko_L]

Niissä on kuitenkin se talja, joka käytännössä toisin kuin painovoima, vetää tiettyä pistettä kohti eikä aina samaan suuntaan. Pieni ero, mutta en laskisi taljoja vapaiksi painoiksi.

Miksi painovoiman kääntäminen taljalla eroaa itsensä kääntämisestä painovoiman suhteen?

Edit: Eikun taisinkin tajuta väärin. Et tarkoittanut voiman kääntämistä vaan väkipyörän kiinnityskohtaa.

 

[beginner]

Tähän lisäisin että mielestäni liian usein kuulee perusteluiksi vapaille painoille jotkin maagiset "pienet syvät lihakset". Mä en tiedä juuri yhtään pientä ja/tai "syvää" lihasta jota ei voisi treenata eristävillä - lisäksi eristävät useimmiten treenaavat näitä lihaksia tehokkaammin kuin useimmat moninivelliikkeet. Esim. vastoin yleistä uskomusta kyykky ja mave eivät tee suorille vatsalihaksille juuri mitään, eivätkä ne syvillekään vatsoille juuri sen kummempia liikkeitä ole kuin lankut tms.

Se juttu pienistä lihaksista tarkoittaa lähinnä nivelen stabilointia. Jos verrataan kahta samankaltaista liikettä, joista toisessa on pakotettu liikerata, niin vapaalla tangolla tehdyssä versiossa paino kaatuu jonnekin jos nivel ei ole oikeassa asennossa. Sanotaan vaikka pystypunnerrus vapaalla tangolla (tuki tangon alla) vs. smithissä (kyynärpäät voi pitää tankolinjan takana). Tämä menee vähän väkisinkin funktionaalisuus vs. lihasärsyke -tyyppiseksi keskusteluksi, mutta se priorisaatio on kai kaikkien tehtävä treenissään. Vatsankin rooli kyykyissä ja vedoissa on stabiloida keskikroppa muiden lihasten suorittaman nostotyön aikana. Ei mikään turha taito.

 

[annikki97]

Mutta saahan se lihas tehokkaampaa treeniä jos sitä eristää mahdollisesti koko liikeradallaan kuin mitä se saa isometrisessä "toissijaisessa" rasituksessa. Tai ainakin tekee siitä isometrisestä rasituksesta heikoimman lenkin mitä se useimmilla harvoin on kyykyssä tekemällä esim. lankkua tai jotain farmarikantoa.

Ite oon käsittänyt että toi funktionaalisuus on vähän "vanhentunu" konsepti. Hermostollinen taito on niin riippuvainen liikeradoista ja muusta että saliharjoittelussa tapahtuvat liikkeet eivät juuri koskaan tapahdu tarpeeksi samanlaisena oikeassa elämässä jotta taito/hermostollinen voima välittyisi kunnolla. Esim kyykky ei suoraan välity korkeushyppyyn koska käsien asento on erilainen ja todennäköisesti jalkojenkin hieman. Sen sijaan lihaksen poikkipinta-alan yms. seikkojen tuoma voima välittyy, ja tämän kannalta ei urheilun kannalta ole juuri väliä tekeekö jalkaprässiä vai kyykkyä jos lihaksen kasvu oletetaan samaksi. Parempi vaan treenata salilla tuollaista yleisvoimaa ja tehdä käytännön treenit käytännön treeneinä. Ei kukaan nyrkkeilyäkään varten tee lyöntejä taljavastuksella (vai tekeekö?), vaan penkkiä tms. ja sitten nyrkkeilytreeneissä hyödynnetään se lihaksen voima taidoksi ja "käytännön voimaksi".

 

[beginner]

Mutta saahan se lihas tehokkaampaa treeniä jos sitä eristää mahdollisesti koko liikeradallaan kuin mitä se saa isometrisessä "toissijaisessa" rasituksessa. Tai ainakin tekee siitä isometrisestä rasituksesta heikoimman lenkin mitä se useimmilla harvoin on kyykyssä tekemällä esim. lankkua tai jotain farmarikantoa.

No näinpä juuri, ja tässä on taas se lihas vs. liike -ajattelumalli. Puhuin nyt vatsan roolista, eli on ihan eri asia tehdä eksentris-konsetrisia, lihasmassaa lisääviä ja mahdollisesti eristäviä harjoituksia kuin tukea ranka stabiiliksi suuren kuorman alla. En sano kumpaakaan paremmaksi kuin toista, sillä molemmat kuuluvat hyvään treeniohjelmaan, mutta jos koskaan meinaa kyykkyjä tai vetoja tehdä, niin pitää se kontrolli opetella kuitenkin. Pohjavoimasta on kyllä aina apua, mutta vasta taidollisen oppimisen jälkeen.

Ite oon käsittänyt että toi funktionaalisuus on vähän "vanhentunu" konsepti. Hermostollinen taito on niin riippuvainen liikeradoista ja muusta että saliharjoittelussa tapahtuvat liikkeet eivät juuri koskaan tapahdu tarpeeksi samanlaisena oikeassa elämässä jotta taito/hermostollinen voima välittyisi kunnolla. Esim kyykky ei suoraan välity korkeushyppyyn koska käsien asento on erilainen ja todennäköisesti jalkojenkin hieman. Sen sijaan lihaksen poikkipinta-alan yms. seikkojen tuoma voima välittyy, ja tämän kannalta ei urheilun kannalta ole juuri väliä tekeekö jalkaprässiä vai kyykkyä jos lihaksen kasvu oletetaan samaksi. Parempi vaan treenata salilla tuollaista yleisvoimaa ja tehdä käytännön treenit käytännön treeneinä. Ei kukaan nyrkkeilyäkään varten tee lyöntejä taljavastuksella (vai tekeekö?), vaan penkkiä tms. ja sitten nyrkkeilytreeneissä hyödynnetään se lihaksen voima taidoksi ja "käytännön voimaksi".

No jos vaikka sanotaan, että pitäisi arkielämässä nostaa jotain suht painavaa lattiasta, niin onhan sillä suuri ero ollaanko tehty salilla alaselkää selänojennuksilla ja vatsaa rutistuksilla vai opeteltu raskaan esineen poimimisen (eli maastavedon) lihaskoordinaatio, jonka kyllä väitän jossain määrin siirtyvän ihan sinällään kaikkeen arjen nostamiseen. Tottakai ymmärrän liikespesifin oppimisen, mutta nyt puhutaan ihan kokonaan aiheesta laitteet vs. vapaat painot. Funktionaalisuudella tarkoitan nimenomaan sitä, että vatsalihaksilla on eri funktio koko kropan nostoissa (rangan stabilointi, kuten käytännössä missä tahansa arkielämän askareessa ja muissa urheilulajeissa) kuin eristävissä liikkeissä (eksentrinen supistus -> rangan liike).

 

[jorimantysalo]

Ainakin minulla vatsarulla on ollut raskaampi kyykyn ja leuanvedon jälkeen kuin prässin, selänojennuksen ja ylätaljan jälkeen. Siitä päätellen kyykky ja leuat vaikuttavat ainakin johonkin vatsan lihaksiin. Sitä en tiedä ovatko suoria, vinoja vai jotain muita vatsalihaksia.

 

[Leeka]

Leuoissa vatsat tekee staattista työ. Näkeehän sen jo suorituksen asennosta, kun kroppa ei tule ylös aivan pystysuoraan vaan hieman vaakana. Jos vatsat ei jännittyisi niin ukko nousisi aikamoisella mutkalla.

 

[Joppa]

Leuoissa vatsat tekee staattista työ. Näkeehän sen jo suorituksen asennosta, kun kroppa ei tule ylös aivan pystysuoraan vaan hieman vaakana. Jos vatsat ei jännittyisi niin ukko nousisi aikamoisella mutkalla.

Totta. Monet kuitenkin tekee leuat alaselkä pahasti notkolla jalat ristissä ja polvet koukussa. Sillon vatsat ei niinkään työskentele.

 

[Sorber]

Mites kun teen penkin ja vinopenkin smithissä mahtaako olla kuinka paljon merkitystä tekeekö levytangolla vai smithissä? Smithissä saan ainakin tehtyä kunnolla loppuun kun taas vapaalla levytangolla alkaa sarjan loppuvaiheessa tanko heilua aika laillakin. Harjoittelulla varmaan heilumisestakin pääsisi eroon mutta tykkään smithistä huomattavasti enemmän :D

 

[Vitamiini]

Vinopenkissä vapaalla tangolla aika ja harjoittelu tekee sen, että voit vetää lihakset failureen tai lähelle sitä ilman tangon värinöitä ja tärinöitä. Ihan vaan siksikin, että vinopenkki raskailla kuormilla ja lopussa hallitsemattomalla tekniikalla on yhtä riskialtista touhua olkapäille ku mitkä tahansa muutkin punnerrukset. On taito sinäänsä opetella punnertamaan mihin tahansa suuntaan puhtaasti ilman tangon heilumisia ja seilaamista suuntaan tai toiseen. Pienet tukilihakset ei ole vielä kehittyny riittävästi, että voit työntää tankoa tasaisesti ja tarkasti. Korostuu varmasti painojen kasvaessa enemmän. Pienemmät painot ja tekniikan hiontaa.

 

[Joppa]

Mites kun teen penkin ja vinopenkin smithissä mahtaako olla kuinka paljon merkitystä tekeekö levytangolla vai smithissä? Smithissä saan ainakin tehtyä kunnolla loppuun kun taas vapaalla levytangolla alkaa sarjan loppuvaiheessa tanko heilua aika laillakin. Harjoittelulla varmaan heilumisestakin pääsisi eroon mutta tykkään smithistä huomattavasti enemmän :D

Kyllä ihan oikealla tangolla tehdessäkin sen lopulta oppii, ettei tanko heilu mihin sattuu. Sitä vartenhan salilla käydään treenaamassa. Ainakin normipenkissä smith häiritsee myös siinä mielessä, että tangon kuuluisi liikkua vähän myös kohti mahaa laskiessa ja kohti kasvoja nostaessa. Smithissähän se ei onnistu.