5 x 5 ohjelma lyö kohta tukkoon

[Energia]

Jaahas, sitä sai iloita kun tulokset nousivat vähän, mutta nyt uhkaa mennä tukkoon eikä voi lisätä painoja. Teen 5x5 systeemillä ja lisään ylävartalo lihasliikkeisiin 2,5 painoa kolmen viikon välein. Lähdin menemään ylöspäin lihasliikkeestä riippuen 60-70% painoista. Ilmeisesti oli liikaa. On tuota tullut tehtyä jo reilut 3 kuukautta. Penkkiin on todella auttanut, mutta muut lihasryhmät ovat kehittyneet aika nihkeästi. Mitenkäs voin edetä, jos painoja ei kärsi lisätä?

Huomasin myös sen, että kun olkapäät + ojentajat päivä vaihtui perjantaista keskiviikkoon ja penkki + hauis maanantaista perjantaihin niin olkapäät eivät kehity niin hyvin kuin aikaisemmin, mutta penkki on lähtenyt selvästi nousuun. Onko kehoni niin huono, että vaatii kahden päivän levon jokaisen salipäivän jälkeen? Salipäiväni ovat ma, ke ja pe. Aikaisemmin olkapäät olivat vahvin alueeni, mutta nyt taitaa penkki ottaa valtikan haltuunsa.

 

[Kraftwerk n]

Originally posted by Energia
Aikaisemmin olkapäät olivat vahvin alueeni, mutta nyt taitaa penkki ottaa valtikan haltuunsa.

Mulla tuottaa vaikeuksia ymmärtää tätä?

Jos itse tekisin vastaavaa ohjelmaa , niin tekisin sen vain:

Ma: Maastaveto 5x5+apuliikkeet

Ke: Penkki 5x5+apuliikkeet

Pe: Kyykky 5x5+apuliikkeet


Apuliikkeet sitten pääliikkeitä kevyemmin... Siis voimaahan sinä yrität hankkia?

 

[VahvaJussi]

No eksä nyt kraftwerk tajuu, ennen oli olkapäät vahvin mut nykyään vahvin lihasryhmä on penkki

 

[Energia]

Olisi pitänyt kirjoittaa vähän tarkemmin. Siis tässä tyhmä kuntosaliohjelmani.

Ma
5x5 Penkki + 2x8 apuliikkeet ja 5x5 hauis + 2x8 apuliikkeet
Ke
5x5 Kyykky + 2x8 takareisi ja yläselkä kulmasoudulla + 2x8 taljassa niskan taakse
Pe
5x5 Olkapäät + 2x8 apuliikkeet ja 5x5 ojentajat + 2x8 apuliikkeet

Lisäksi vielä ylä, keski ja alavatsat joka kuntosalipäivä.

Olen nostanut jokaisessa lihasryhmässä paitsi jaloissa noin 2,5 kiloa joka kolmas viikko ja aloituspainot oli lihasryhmästä riippuen 60-70% maksimista. Noin reilut kolme kuukautta on kulunut kun aloitin tuon ohjelman. Apuliikkeistä on painot huomattavasti pienemmät, koska teen ne aina yksittäisen varsinaisen lihasryhmätreenin jälkeen ja niissä nyt ei oikein voi soveltaa tuota 2,5 painon nostamista vaan pienemmät nousut.

Nyt penkki siis nousee ja muut lihasryhmät alkavat pistää hanttiin. Aikaisemmin olkapäät nousi ja muut pisti hanttiin. Outoa kun vain yhden lihasryhmän kehitys menee ylitse muiden kerrallaan. Ei ehkä sitten voi soveltaa 5x5 systeemiä kaikkiin lihasryhmiin ainakaan minulla tai sitten kehoni palautuu niin hitaasti, että vaatiii
kahden päivän levon kuntosalipäivien välissä? En ole vielä käyttänyt lisäravinteita ollenkaan, mutta ei tässä kohta auta muu.

 

[Heikko]

Itse en missään nimessä jauhaisi samalla ohjelmalla kolmea kuukautta! Vaihda vähintään kuukauden välein ohjelmaasi niin kehitys ei pysähdy.

 

[Ripe]

Originally posted by Heikko
Itse en missään nimessä jauhaisi samalla ohjelmalla kolmea kuukautta! Vaihda vähintään kuukauden välein ohjelmaasi niin kehitys ei pysähdy.

Tätä en kyllä itse pysty allekirjoittamaan. Ei mielestäni vielä kuukaudessa nähdä toimiiko ohjelma vai ei. Jos nyt tarkoitetaan koko ohjelman vaihtoa eikä siis mitään toistomäärien muutoksia...joita nyt toki tehdään vähän väliä.

 

[Kraftwerk n]

Originally posted by Energia
Olisi pitänyt kirjoittaa vähän tarkemmin. Siis tässä tyhmä kuntosaliohjelmani.

Ma
5x5 Penkki + 2x8 apuliikkeet ja 5x5 hauis + 2x8 apuliikkeet
Ke
5x5 Kyykky + 2x8 takareisi ja yläselkä kulmasoudulla + 2x8 taljassa niskan taakse
Pe
5x5 Olkapäät + 2x8 apuliikkeet ja 5x5 ojentajat + 2x8 apuliikkeet

Lisäksi vielä ylä, keski ja alavatsat joka kuntosalipäivä.

Nyt penkki siis nousee ja muut lihasryhmät alkavat pistää hanttiin. Aikaisemmin olkapäät nousi ja muut pisti hanttiin. Outoa kun vain yhden lihasryhmän kehitys menee ylitse muiden kerrallaan. Ei ehkä sitten voi soveltaa 5x5 systeemiä kaikkiin lihasryhmiin .

Ei tuo nyt niin tyhmä ole , mutta itse tekisin näin:

MA
5x5 Penkki+olkapäät(3x5-8)+ojentajat(3x5-8)

KE
5x5 Kyykky+takareidet(3x8)+yläselkä(3x15)

PE
Hauikset sun muut pilipali-liikkeet. Pitkiä sarjoja.

 

[Sumu]

Originally posted by Energia

Lisäksi vielä ylä, keski ja alavatsat joka kuntosalipäivä.

En ole vielä käyttänyt lisäravinteita ollenkaan, mutta ei tässä kohta auta muu.

Vatsoja lienee turha vääntää joka päivä täysillä. Jätä vähintään se keskiviikon vatsatreeni tekemättä, jotta vatsalihakset saavat palautumisaikaa.

Lisäravinteiden käyttö ei varmasti tilannetta ainakaan pahenna, päin vastoin. Eli palautumisjuomasta apuja etsimään ja muita lisäravinteita sitten oman varallisuuden ja tarpeen mukaan.

Yleisesti vielä treenaamisesta: Ei ole mikään ihme, jos 3 kuukautta samoilla toistomäärillä ja samalla treenillä pistää paikat tukkoon. Muista ne kevyet viikot, palautuminen on kehityksen kannalta elinehto. Muutenkin toisto- ja sarjamääriä kannattaa välillä vaihdella, eli vaihtelu virkistää tässäkin asiassa.

Oletko kokeillut ryhmittää treenijakoa niin, että tekisit työntävät, vetävät ja jalkaliikkeet kaikki eri päivinä. Eli perinteinen rinta+olka+ojentaja jne jako? Edelleen lisää palautumisaikaa, koska saman lihakset kuormittuvat raskaasti vain kerran kierron aikana...

Tässä nyt ainakin alkuun jotain..

 

[tappara]

Originally posted by Heikko
Itse en missään nimessä jauhaisi samalla ohjelmalla kolmea kuukautta! Vaihda vähintään kuukauden välein ohjelmaasi niin kehitys ei pysähdy.

Vähän liikaa aina tähän asiaan puututaan. Luulisin että täälläkin treenaavilla monilla pysyy tavallaan ohjelmarunko hyvinkin pitkiä aikoja samana, tietysti jos laskee ohjelman vaihdokseksi sen että pidentää/lyhentää sarjoja ja tekeekin prässin ennen kyykkyä niin silloin ehkä. Mutta kun monissa fitness yms. -lehdissäkin toitotetaan aika paljon sitä että pitää vaihtaa ohjelmaa riittävän usein, niin mä kyllä väittäisin että ns. "toimivan" ohjelman vaihto toiseen ei ole tärkeysjärjestyslistalla lähelläkään kärkeä. Mielestäni pienikin viilaus oikeasti tärkeisiin asioihin kuten ravinto ja lepo on paljon suurempi tekijä kehitykseen kuin "ahaa 3kk täynnä, nyt vaihdetaan ohjelmaa".

p.s. niin tietysti jos salilla nykyisin tekee kaiken ihan kaiken väärin, niin silloin jonkun tekemä valmis ohjelma tietenkin saa kehitystä aikaan...

 

[Poskilana]

Mun mielestä yhden ohjelman pituus on hyvä pitää 6-8 viikossa. Oon joskus tehny noita 12vko:n ohjelmia, mut yleensä ne rupee loppupuolella tökkimään.

 

[Heikko]

Lähinnä tarkoitin sitä, että en tismalleen samoja liikkeitä ja toistomääriä jauha yli kuukautta putkeen.

Teen esim. niin, että 3-4vk 5x10 liikkeessä Y jonka jälkeen samalle lihasryhmälle 3-4vk 5x5 liikkeessä Z jonka jälkeen 3-4vk 3x15 liikkeessä W jonka jälkeen...
Jos taas teen maksimitreeniä wsb-tyyliin niin vaihtelen pääliikettä jopa viikottain ja apuliikkeitä 3-4vk:n välein.

Väittäisin kyllä että tuolla tavalla tulee tehokkaimmin edistystä. Kuukauden jälkeen edistyminen tietyllä toistoalueella tietyssä liikkeessä alkaa itselläni ainakin helposti mennä liian hitaaksi. Kyllä sitä edistystä tietysti on tullut myös sillä klassisella kausittamisella tyyliin penkissä toistot parin kuukauden sisällä kympeistä ykkösiin tms. Mutta helpommin mielestäni menee tukkoon ja jämähtää.

Mutta kukin tyylillään.

 

[Deat]

Auttaaks muuten venyttely siin ettei menis tukkoon paikat?

 

[Energia]

Mitenkäs nyt pitäisi edetä kun ei jaksa 5x5, jos nostaa painoja? Ainoastaan penkissä ei ole vielä mitään tukkoa esiintynyt.

Niin, jokainen omalla tyylillään, mutta kyllä tehokkuus pitäisi ottaa ensisijaisesti huomioon. Eipä ole varaa pistää rahaa ohjaajiin niin en osaa ajatella, miten sarjat, toistot ja painot pitäisi muuttaa kun menee lukkoon?

 

[Ghostrider]

Tota... pitää kevyt viikko?

 

[-Stone Cold-]

Mites on toi sarjojen vastuksen mitoituksen toimivuus? Siis 5 x 5 esim? Mikä näistä 5:destä sarjasta on se "kova" ? Viimeinenkö ?

Itse olen siirtynyt vastikään voimatyylisestä 4-6 sarjoista perusliikkeissä potailutyyppiseen treeniin, 14-10 toiston sarjoihin, sekä perus- että apuliikkeissä. Mutta kuitenkin pitäen koko ajan saman perusidean: Otetaan joka kerta perusliikettä loppuun asti, esim:

Smith-kyykky: 3-4 sarjaa, toistot "niinpaljonkuntulee".
+
Prässi: 3 sarjaa, toistot "niinpaljonkuntulee".

Sarjojen välissä kohtalaisen pieni palautus, 1-2 min.

Sitten kun tulee jo siinä ekassa sarjassa 1-2 toistoa liikaa, seuraavalla kerralla pistetään malmia lisää. Helppoa ja yksinkertaista. Apuliikkeet + muut rimputukset voi tehdä vaikka 3 x 10 jne.

 

[makew]

Ois tässä ideaa?

Ma: Kovapenkki + dippi +ojentajaa&hauista, yläselkä
penkki 12 viikon ohj. 3 viikkoa 2-3X8, 3 viikkoa 2-3X5, 2.viikkoa 2-3X1-3, 1. viikko: ei nostoja penkistä, 1. viikko: max. nosto. vedä lavat yhteen, palautukset: 3-5 min paikkeilla.
ojentaja dippi 2-3X5-8, 90 asteen kulmaan liike alhaalla, lisäpainot, palautukset: 3-5 min paikkeilla.
ranskalainen suoralla tangolla pään taakse 2X10-12 tai ojentaja talja suoralla tangolla 2X10-12
hauiskääntö suoralla tangolla 3X10-12hauiskääntö myötä ote suoralla tangolla 3X12-15
ylätalja leveä ote 3X12-15


Ti: Kyykky + apul.
kyykky 2X6, hart. lev. jalka asento, syviin saakka, palautukset: 3-5 min paikkeilla.
etukyykky 2X6-10, syviin saakka. palautukset: 3-5 min paikkeilla. Päkiöiden alla lauta.
sj.mv 3-4X6-8
vatsat ylätaljassa 3-4X8-12, sellaiset painot että liike on puhdas.
jalan nostot leuanveto tangossa roikkuen 7Xmax. toistot, jalat suorana tai polvista koukistettuna.

To: Kevytpenkki + olkapäät+ kiertäjäkalvosin + yläselkä
nopeusvoima penkki, 50-60% 8X3, palautukset: 3-5 min paikkeilla.
vipunostot taakse kp. 3-4X8-12
vipunostot sivuille kp. 3X12-20
kulmasoutu tangolla 3-4X5-12, jätä kädet koukkuun ala asennossa.
kiertäjäkalvosin liikkeet 5-6X20-25

Pe: Veto + apul.
maastaveto 2X5-3, palautukset: 3-5 min paikkeilla.
hyvää huomenta liike 3-4X6-8 joka toinen viikko selän ojennus lisäpainoilla 3-4X6-8, palautukset: 3-5 min paikkeilla.
sivutaivutus kp. 3-4X6-10
jalan nostot leuanveto tangossa roikkuen 7Xmax. toistot, jalat suorana tai polvista koukistettuna.

juups, eli olisko tossa ideaa jonkin sortin perus voima treeni ajattelin tehdä?

 

[Ruuvimurmeli]

Re: Ois tässä ideaa?

Originally posted by makew
To: Kevytpenkki + olkapäät+ kiertäjäkalvosin + yläselkä
nopeusvoima penkki, 50-60% 8X3, palautukset: 3-5 min paikkeilla.

Tollalailla menis vähintään puol tuntia nopeuspenkkiin. Kyllä ainakin WSB suosittelee todella lyhyitä, 30 - 60 sekunnin palautuksia.

 

[gnut]

Re: Ois tässä ideaa?

Originally posted by makew
juups, eli olisko tossa ideaa jonkin sortin perus voima treeni ajattelin tehdä?

Mun mielestä näyttää hyvältä, paitsi että ottaisin toisen vatsatreenin erilailla (esim. sit up).. vaihtelua junou.

Apuliikkeissä lisäät 2,5kg aina kun pystyy, tai sitten pidennät sarjoja muutamalla toistolla. Kevyt viikko aina 3-6 viikon välein, jolloin otat max-liikkeeksi jonkun liikkeen jossa et pysty käyttämään kovin suuria rautoja. Apuliikkeet kantsii vaihtaa kevyen viikon jälkeen toisiin ja pyrkiä niissä taas nousujohteisuuteen.. Nostot ilman tsemppaamista ja rauhallisesti, mutta kuitenkin tosissaan.

 

[makew]

Re: Re: Ois tässä ideaa?

Originally posted by Ruuvimurmeli
Tollalailla menis vähintään puol tuntia nopeuspenkkiin. Kyllä ainakin WSB suosittelee todella lyhyitä, 30 - 60 sekunnin palautuksia.

En tiedä oikein tosta sen tarkemmin, pääsääntöisesti voiman treenauksessa kuitenkin on pitkät palautukset(3-5 min).