5- jakoinen ohjelma

[Lostedt 61#]

Mitä mieltä olette viisijakoisesta ohjelmasta???

itse tykkään koska päivät kohtuullisen lyhyitä (About 50-60 min lämmittelyjen kaa)

eli niin kysymys kuuluu onko ylitreenaamisen vaara kuinka suuri???

:D

 

[trebla]

En ole kokeillut koskaan, koska en usko 5-jakoisen sopivan mulle sillä siinä kierron pituudeksi tulee vähintään 7-8 päivää kun lepopäiviäkin pitäisi pari pitää viikon aikana. Ehdottomasti parhaat tulokset olen saanut 4-6 päivän kierroilla. Tietenkin voisi ajatella, että treenaisi vaan niin pirun kovaa, että seuraavan treenin voisi tehdä vasta 7-8 päivän päästä, mutta mulla toi vaan ei onnistu vaikka käyttäisi kaikki pakkotoistot, pudotussarjat ja rest-pauset, palaudun kuitenkin seuraavaan treeniin 4-6 päivässä. Ehkä iän myötä tuo palautuminenkin joskus sitten hidastuu..

 

[Tomi]

Riippuu siitä, miten sen 5-jakoisen ohjelman jakaa. Jos on aikaa ja halua jakaa se kroppa viiteen osaan, niin kannattaa panostaa jalkoihin tosissaan. Itselläni on nyt kesästä lähtien ollut seuraavanlainen 5-jakoinen ohjelma käytössä.

1. etureidet, pohkeet
2. lepo
3. olkapäät, ojentajat
4. lepo
5. selkä, vatsat
6. takareidet, pohkeet
7. lepo
8. rinta, hauis
9. lepo

Ja sitten alusta. Aikaisempaan 4-jakoiseen tuossa on siis uutena tuo jalkojen jako kahteen osaan. Mieletön fiilis rääkätä etureidet kuoliaaksi (4 liikettä) ja sen jälkeen ei tarvi enää tehdä kuin pohkeet. Aikaisemmin etureisille ei jaksanut ottaa kuin 2-3 liikettä, koska piti tehdä vielä takareidet JA pohkeet siihen päälle.

 

[Bad Karma]

Tomi

Mitkä ovat nuo sinun neljä liikettä etureisille...?

 

[Tomi]

Re: Tomi

Originally posted by Penneck
Mitkä ovat nuo sinun neljä liikettä etureisille...?

Vaihtelee fiiliksen mukaan. Kuitenkin lähes aina alotan jalkatreenin reisiojennuksella. Näitä liikkeitä oon pyöritellyt viime viikkoina, ja itse asiassa 3-4 viimeistä viikkoa just tässä järjestyksessä.

1. reisiojennus, 3 x 15
2. pysty-hack, 3 x 6-8 (liitän kuvan tästä)
3. smith-kyykky, 2 x 15-20
4. Mayor'sin "HC-prässi", 2-3 x 15-20

Neljännen liikkeen jälkeen raahaudutaan kuolaten ja puoliksi koomassa tekemään pohkeita.

 

[Tito21]

Ite oon treenannut nyt 9 viikkoo yhteensä 5 päivän viikko treenillä ja oon saanut sillä ihan kiitettäviä tuloksia aikaan, vaikka oon treenannut suht vähän aikaa... toiset arvostelee aika paljon sitä, että ns. aloittelijana treenaan 5 päivänä viikossa, mutta ite oon tykännyt ja tulokset noussu hyvin. Mun treeni ohjelma näkyy tuossa aloittelijoiden osastolla ja sieltä Treeniohjelma ok? Tito21 oon lisännyt sen tänään. Että jokainen voi olla mitä mieltä on mutta palaute on tervetullutta... on saanut tuon kaverilta jonka kanssa treenaan ja hän käyttänyt sitä yli vuoden ja ihan kivoja tuloksia vetelee... ja kaverini saanut sen yhdeltä tutultaan joka treenailee ihan kivasti. Mutta palaute ja ideat on aina tervetulleita. :thumbs:

 

[makew]

Re: Re: Tomi

Originally posted by Tomi

2. pysty-hack, 3 x 6-8 (liitän kuvan tästä)

Tämä on todella mielenkiintoinen laite, omalla salilla on samantapainen laitos mutta kulma ei ole ihan noin jyrkkä.
Kelkka painaa niin perkeleesti, että jos syviin saakka tekee(kuten on usein tapana) niin saan n.5 toistoa puhtaasti.

Eilen oli ihan näppärä jalka treeni tähän tyyliin:
jalan ojennus 4X12-15
pysty hack 2X6+2 pakkotoistoa päälle.
etukyykky syviin saakka 3X12-20

etureidet onkin tänään sitten hyvin jumissa:kippis1:

 

[Lostedt 61#]

Originally posted by Tito21
Ite oon treenannut nyt 9 viikkoo yhteensä 5 päivän viikko treenillä ja oon saanut sillä ihan kiitettäviä tuloksia aikaan, vaikka oon treenannut suht vähän aikaa... toiset arvostelee aika paljon sitä, että ns. aloittelijana treenaan 5 päivänä viikossa, mutta ite oon tykännyt ja tulokset noussu hyvin. Mun treeni ohjelma näkyy tuossa aloittelijoiden osastolla ja sieltä Treeniohjelma ok? Tito21 oon lisännyt sen tänään. Että jokainen voi olla mitä mieltä on mutta palaute on tervetullutta... on saanut tuon kaverilta jonka kanssa treenaan ja hän käyttänyt sitä yli vuoden ja ihan kivoja tuloksia vetelee... ja kaverini saanut sen yhdeltä tutultaan joka treenailee ihan kivasti. Mutta palaute ja ideat on aina tervetulleita. :thumbs:

Ite oon nyt 2 viikkoo tehny seuraavalla 5-jakosella

Treeniohjelma

Maanantai: Jalat

Takakyykky 3x 8-12
Jalkaprässi 3x 8-12
Polven koukistus seisten laitteessa 3x 8-12
Polven ojennus laitteessa 3x 8-12
Pohkeet seisten Smith-koneessa 3x 8-12

Tiistai: Rinta ja vatsat

Penkkipunnerrus 3x 8-12
Vinopenkki 3x 8-12
Ristikkäistaljatyöntö 3x 8-12
Peck- deck 3x 8-12
Vatsarutistuskone 4x 10- 20

Keskiviikko: Lepo

Torstai: Selkä, epäkkäät ja ranteet

Maastaveto 3x 8-12
Kulmasoutu 3x 8-12
Ylätalja niskan taakse 3x 8-12
Ylätalja eteen 3x 8-12
Olankohautukset laitteessa 3x 8-12
Rannekääntö tangolla 3x 8-12

Perjantai: Kädet

Kapeapenkkipunnerrus 3x 8-12
Ranskalainen punnerrus 3x 8-12
Ojentajapunnerrus Käsipainolla/ taljassa 3x 8-12
Hauiskääntö tangolla seisten 3x 8-12
Hauiskääntö istuen käsipainoilla 3x 8-12
Hauiskääntö vasaraotteella seisten 3x 8-12

Lauantai: Olkapäät ja vatsat

Niskan takaa punnerrus Smith-koneessa 3x 8-12
Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 3x 8-12
Vipunostot sivuille 3x 8-12
Pystysoutu 3x 8-12
Vatsarutistuskone 4x 10- 20

Sunnuntai: Lepo

Kun olen tehnyt niin vähän aikaan en muuta sanoa että kun ainakin lihakset ehtii mulla palautuu......paitsi ehkä tossa perjantain ja lauantain välissä mut muuten on tuntunut hyvältä kaikissa sarjapainot noussu vähintään 2.5 kg maastavedossa jopa 10 kg:D

 

[Warheart]

Originally posted by Möykky86
Kun olen tehnyt niin vähän aikaan en muuta sanoa että kun ainakin lihakset ehtii mulla palautuu......paitsi ehkä tossa perjantain ja lauantain välissä

Sulla on kaikki työntävät eri päivinä, niin ihmettelen jos ei tuosta tule mitään ongelmaa. Suosittelisin hieman vaihtamaan järjestystä, kun selkä ja hauikset on peräkkäisinä päivänä, kuten myös ojentajat ja olkapäät. Anna niiden nyt edes vähän levätä.

 

[Lostedt 61#]

No mites vaihdan ??? jos laitan selän tiistaihin niin ei tuu mitään ....

 

[Lostedt 61#]

Paitsi sit jos alan lepopäiviä siirtelee:D se vois olla ihan hyvä

 

[Warheart]

Originally posted by Möykky86
No mites vaihdan ???

Se onkin sitten vähän vaikeempaa, kun nuo työntävät on jaettu noin vaikeasti. Mitenkäs olisi pidempi kierto?

EDIT:

Originally posted by Möykky86
Paitsi sit jos alan lepopäiviä siirtelee:D se vois olla ihan hyvä

Joo, tosiaan.

 

[maserati]

Mitäs ootte mieltä tällaisesta ohjelmasta:

Maanantai
Rinta

Pena
Flyessit
Pena kässäreillä
Vinopena
Alapena
Dippi
Vatsat

Puristusvoima


Tiistai
Jalat

Reidenojennukset
Reidenkoukistukset
Pohkeet istuen painolla
Pohkeet kynnykseltä
Askelkyykyt
Kyykyt
Pohkeet
Suora mave


Keskiviikko
Kädet

Hauis
Hauis tangolla
Vastaote tangolla
Kädenojennus (eli siis vähän niin kun vipunosto taakse mutta käsivarrella, tyyliin ojentaja)
Ojentajat ranskalaisittain
Kapea pena

Puristusvoima


Torstai
Selkä

Leuat
Penkkisoutu
Mave
(Tähän vois jotaa pari liikettä viel keksii ehdottakaa jotain selkäliikkeitä)

Perjantai
Olkapäät

Nostot eteen
Nostot sivuille
Nostot taakse
Pystypunnerrus
Pystysoutu
Epäkkäät
Vatsat

Puristusvoima

(Puristusvoimaa siis treenien lisäksi grippereillä omaan tahtiin)

Mielestäni tämä on ehkä motivoivin ohjelma tähän mennessä, kun ei tartte treenipäivinä sählätä koko raundia läpi, vaan voi nysvätä yhden lihasryhmän jauhelihaksi asti kaikessa rauhassa ja keskittyä myös eristäviin ja muihin liikkeisiin.

 

[Viljo Vilpertti]

Mitäs ootte mieltä tällaisesta ohjelmasta:

Maanantai
Rinta

Pena
Flyessit
Pena kässäreillä
Vinopena
Alapena
Dippi
Vatsat

Puristusvoima


Tiistai
Jalat

Reidenojennukset
Reidenkoukistukset
Pohkeet istuen painolla
Pohkeet kynnykseltä
Askelkyykyt
Kyykyt
Pohkeet
Suora mave


Keskiviikko
Kädet

Hauis
Hauis tangolla
Vastaote tangolla
Kädenojennus (eli siis vähän niin kun vipunosto taakse mutta käsivarrella, tyyliin ojentaja)
Ojentajat ranskalaisittain
Kapea pena

Puristusvoima


Torstai
Selkä

Leuat
Penkkisoutu
Mave
(Tähän vois jotaa pari liikettä viel keksii ehdottakaa jotain selkäliikkeitä)

Perjantai
Olkapäät

Nostot eteen
Nostot sivuille
Nostot taakse
Pystypunnerrus
Pystysoutu
Epäkkäät
Vatsat

Puristusvoima

(Puristusvoimaa siis treenien lisäksi grippereillä omaan tahtiin)

Mielestäni tämä on ehkä motivoivin ohjelma tähän mennessä, kun ei tartte treenipäivinä sählätä koko raundia läpi, vaan voi nysvätä yhden lihasryhmän jauhelihaksi asti kaikessa rauhassa ja keskittyä myös eristäviin ja muihin liikkeisiin.

Itse teen viisijakoisessa treeniohjelmassa näin:

Ma: Rinta

Vinopenkki tangolla 4 x 6
Penkki käsipainoilla 4 x 6
Peck-deck 4x12
Ristiinveto taljassa 4x12


Ti: Jalat

Kyykky 4 x 6
Jalkaprässi 4 x 6
Suorinjaloin maastaveto 4 x 12
Seläntaitto roomalaisessa tuolissa 4 x 12 (tiedän, että tämä on liike alaselälle, mutta tykkään tehdä tämän liikkeen ja skipata pohkeet, koska pohkeeni kramppailevat)


Ke: lepo


To: Olkapäät

Pystypunnerrus niskan takaa 4 x 6
Pystypunnerrus rinnalta 4 x 6
Vipunostot sivulle 4 x 12
Takaolkapäät koneessa 4 x 12


Pe: Selkä

Leuat 4 x 6
Maastaveto 4 x 6
Kulmasoutu 4 x 8
Pystysoutu 4 x 12


La: Kädet

Hauis seisten suoralla tangolla 4 x 8
Dipit 4 x 10
Hauis seisten mutkatangolla 4 x 8
Penkki kapealla otteella 4 x 8


Mitäs mieltä olette? Vatsoja teen samalla ku lämmittelen, yleensä jotain 50-100 toistoa.

 

[stonpoka]

Pistäkää nyt pojat niitä jalkoja useammalle päivälle, puolet kehosta yhtenä päivänä ei kuulosta kovin viisaalta 5 jakoseen