4kk turhautuminen loppui ja rautaa kehiin (vinkkejä)

[rameon]

Joo siis tälläinen tapaus:
ikää 23, pituus 184, paino 76. Rasvaa ainostaan hieman vatsan ympärillä. (vähän hah)
Joo treenattu 4 vuotta huonolla ja välillä ihan hyvälläkin menestyksellä. Olkapäät treenattu parhaaksi lihas vahvuudeksi ton olkapää väljyyden takia. Rinta on jäänyt pienemmäksi.. siis tarvitsisi enemmän rankaisua. Mihin sitä lisäisin? Jalat on saanu aikaisemmin lähinnä aerobista liikuntaa taistelajien, tanssin ja spinngin muodossa. Viime vuonna treenasin maratoniin mutta hönkää tarvitsisi lisää myös alakertaan. (haluu ii-isot pohkeet)

Tässä olisi ehdotelmani. Rankaiskaa nyt viisaammat.
Tarkoitus olisi painottaa rintaa ja jalkoja. Voin käydä puntilla myös 4 krt viikossa mutta kun joka päivä duunissa on erillainen en mene siitä takuuseen. Tarvitsisin sellaisen ohjelman millä ei olisi väliä käynkö neljä vai kolme kertaa vk:ssa.
Ennen tein lähinnä pitkää treeniä (kestävyyttä, voimaa). NYt kelpaisi iso lihas.


Maanantai:
Rinta, ojentajat, olkapäät

-dippi 1x10, 1x niin paljon kuin menee (10-25)
-vinopenkki (smith) 2x6
-ristitalja ote(joku vipu nosto tai työntö) J 2x8
-pään takaa ojennus (hartiat tukee penkkiin)
-ranskalainen punnerrus 2x8
-ojentajat taljassa 2x10
-vipunostot sivulle 2x8
-vipunostot eteen 2x8
-kulmasoutu tangolla

Keskiviikko:
Jalat, vatsa

-kyykky 1x8, 2x6
-jalkaprässi 3x8
-pohkeet 2x10
-vatsa taljassa 3x15
-kyljet käsipainoilla 2x10
-kyljet taljassa 2x10

Perjantai:
Selkä, hauis

-dippi 3x8
-polven alta ”maastaveto” 3x8, 1x6 tai niin paljon kuin menee (rautaa tankoon lisää)
-ylätalja eteen 3x8
-kulmasoutu käsipainoilla 3x8
-kulmasoutu tangolla 1x8
-hauiskääntö käsipainoilla 3x8
-tangolla 2x8
-myötä ote hauis taljassa 2x8
-pohkeet

 

[Sukulaku]

Onhan tossa hiomista.
1. päivä.
- Tee kaikki saman lihasryhmän liikkeet putkeen. järjestyksessä 1. rinta 2. olkapäät 3. ojentajat
- Rinnalle ei ole kuin yksi liike. Vai oliko siellä kaksi? Ota vaikka seuraava hyvä perussetti:
2-3 penkki
2-3 vinopenkki
2-3 ristikkäistalja/vipunostot penkillä/peck deck...
- vipunostot eteen voisi korvata pystypunnerruksella. On hyvä raskas perusliike.
- Kulmasoutu on selkäliike.
2. päivä
- Takareidet puuttuvat kokonaan. Ota niille vaikka muutama sarja sjmavea ja koukistuksia. Jos otat sjmavea, heitä tuo maastaveto perjantailta pois.
- Etureisille voisi ottaa ojennuksia lisäksi ja heittää pari sarjaa kyykystä ja prässistä pois.
- Kyljet eivät tarvitse ihan noin paljoa rangaistusta. Pari sarjaa riittää jos niitä haluaa treenata.
3. päivä
- Dippi pois.
- Yläselälle voi ottaa vielä vaikka alataljaa, koska on iso lihasryhmä, jota voi olla vaikeaa treenata alussa vähillä sarjoilla.

Vaihtele sarjapituuksia hieman. Vaikka 6-15. Ei noiden päivien tarvitse aina olla ihan noin. Eli jos et voi tehdä vaikka jalkoja keskiviikkona, tee ne torstaina jne.

 

[ak8400]

- Tee kaikki saman lihasryhmän liikkeet putkeen. järjestyksessä 1. rinta 2. olkapäät 3. ojentajat

Tälle on varmaan joku hyvä syy ? Itse teen (tahallaan) niin että vaihtelen lihasryhmiä, niin että lihakset ehtii levätä ja ainaki pää sanoo että silloin pitäis jaksaa paremmin Hehe, pitäiskö muuttaa järjästystä just tohon tyyliin? :whip:

 

[Sukulaku]

Tälle on varmaan joku hyvä syy ? Itse teen (tahallaan) niin että vaihtelen lihasryhmiä, niin että lihakset ehtii levätä ja ainaki pää sanoo että silloin pitäis jaksaa paremmin Hehe, pitäiskö muuttaa järjästystä just tohon tyyliin? :whip:

Tolla pyritään siihen, että yksi lihas väsytettäisiin kerralla kunnolla loppuun, joka on kehotreeneissä usein tavoitteena.

 

[Weak]

Jos antaa lihaksen levätä pitkän aikaa, niin teoriassa treenistä tulee kyseisen lihaksen osalta enemmän voimatreeni... Olen itekkin joskus tehny jotain lihasryhmän liikkeitä ristiin(viimeviikolla tein jalkoja ja hauiksia samalla =D ). Mutta jos vetää putkeen saman lihaksen, niin kovempi pumppi, eli lihakset kasvaa enempi voimaan nähden...

 

[rameon]

Niin joo unohtu sanoa että noi työntö liikkeet olpään ylä puolelle on mulla huonoja ton olkapään väljyyden vuoksi. Siksi esim.
"- vipunostot eteen voisi korvata pystypunnerruksella. On hyvä raskas perusliike"
Ni olis hyvä ku voisi tehdä. Siksi kai tyydynkin noihin ei niin hyviin liikkeisiin.

Modisioitu:

Maanantai:
Rinta, ojentajat, olkapäät

-dippi 1x10, 1x niin paljon kuin menee (10-25)
-vinopenkki (smith) 3x6 (pienillä painoilla joutuu ku hakee toi nivel)
-ristikkäistalja 3x8
-peck deck
-pään takaa ojennus (hartiat tukee penkkiin)
-ranskalainen punnerrus 2x8
-ojentajat taljassa 3x8
-vipunostot sivulle 3x8
-vipunostot eteen 2x8


Keskiviikko:
Jalat, vatsa

-kyykky 1x8, 2x6
-jalkaprässi 3x8
-etu reidet 3x10
-mave 2x8
-pohkeet 3x10
-vatsa taljassa 3x15
-kyljet taljassa 2x10

Perjantai:
Selkä, hauis

-polven alta ”maastaveto” 3x8, 1x6 tai niin paljon kuin menee (rautaa tankoon lisää)
-ylätalja eteen 3x8
-kulmasoutu käsipainoilla 2x8
-kulmasoutu tangolla 1x8
-hauiskääntö käsipainoilla 3x8
-tangolla 2x8
-myötä ote hauis taljassa 2x8
-pohkeet

kävisikö näin?

 

[rameon]

Niin juu etten saa taas terveisiä kirjotus virheistä niin tyhmyys tiivistyy tässä vain sormi näppäryyteen

 

[Desert]

Modisioitu:

Olkapäille voisi vielä lisätä vipunostot taakse.

 

[Yussi]

Jalkapäivänä mave, siis hä!?!?

Vai tarkoititko kenties sjmv:tä joka on takareisiliike??

 

[Sikanauta]

Modisioitu:

Maanantai:
Rinta, ojentajat, olkapäät

-dippi 1x10, 1x niin paljon kuin menee (10-25)
-vinopenkki (smith) 3x6 (pienillä painoilla joutuu ku hakee toi nivel)
-ristikkäistalja 3x8
-peck deck
-pään takaa ojennus (hartiat tukee penkkiin)
-ranskalainen punnerrus 2x8
-ojentajat taljassa 3x8
-vipunostot sivulle 3x8
-vipunostot eteen 2x8

25 toistoa dipissä on ehkä vähän turhan paljon. Käytä mieluummin lisäpainoa, niin että kykenet pitämään toistovälin 8-12.

Tarkoitatko pään takaa ojennuksella pulloveria? Jos tarkoitat, niin sen voisi jättää pois, rinnalle tulee jo 3 liikettä.

Tänne vielä takaolkapäät lisäksi, niinkuin olikin jo puhetta. Voit tehdä ne esim. reverse-peckdeck-laitteella, jos semmoinen löytyy salilta. Siis sama kuin peckdeck, mutta vemputellaan päinvastaseen suuntaan. Jos ei ole konetta, niin tee sama liike käsipainoilla ja penkillä selinmakuulla.

Keskiviikko:
Jalat, vatsa

-kyykky 1x8, 2x6
-jalkaprässi 3x8
-etu reidet 3x10
-mave 2x8
-pohkeet 3x10
-vatsa taljassa 3x15
-kyljet taljassa 2x10

Mitäs tuo etu reiden tarkoittaa? Joku reiden ojennus?

Mave pois jalkapäivältä!

Pohkeita enemmän: 3 sarjaa istuen ja 3 sarjaa seisten, molempia versioita tarvitaan pohkeiden oikeanlaiseen kehittymiseen.

Takareisiä kehiin: suorinjaloin maastaveto (sjmv) on hyvä mutta vaikea. Kokeile jalkojen koukistuksia istuen ja maaten, vaikka 2-3 sarjaa kumpiakin.

Perjantai:
Selkä, hauis

-polven alta ”maastaveto” 3x8, 1x6 tai niin paljon kuin menee (rautaa tankoon lisää)
-ylätalja eteen 3x8
-kulmasoutu käsipainoilla 2x8
-kulmasoutu tangolla 1x8
-hauiskääntö käsipainoilla 3x8
-tangolla 2x8
-myötä ote hauis taljassa 2x8
-pohkeet

Polven alta vetämisestä en tiedä mitään, mutta suosittelisin aloittamaan mavettamisen ihan perusversiolla.

Myötäotteella haukkarin vääntäminen ottaa lähinnä forkkuihin eli kyynärvarsiin. Korvaa se vaikka jollain fiksulla hauisliikkeellä, kuten hauiskäännöt scott-penkissä.

Pohkeet sinne jalkapäivälle!

Voisit tehdä epäkkäät vaikka täällä selkäpäivänä, olankohautuksia tangolla tai kässäreillä 3 sarjaa.

Yleisesti ottaen vielä, että olet merkannut toistojen määrät aika tarkkaan. Sillä ei kuitenkaan loppupeleissä ole niin hirveästi merkitystä teetkä juuri 6 tai 8 toistoa. Sen sijaan pyrit kaikissa liikkeissä pitämään toistovälin 8-12, ja treenaat niin kovaa, että jokaisessa sarjassa viimeinen toisto on pinnistyksen takana.

Ja muistathan myös laittaa sen ruokapuolen sitten kuntoon. Jos syömiset on päin persettä, niin se on ihan yks hailee vaikka olis kuinka überhieno ohjelma. FAQ:sta löytyy paljon kullanarvoista ravintoasiaa.

Paljon tsemppiä treeneihin! :thumbs:

 

[tirvakkaa]

Jos antaa lihaksen levätä pitkän aikaa, niin teoriassa treenistä tulee kyseisen lihaksen osalta enemmän voimatreeni... Olen itekkin joskus tehny jotain lihasryhmän liikkeitä ristiin(viimeviikolla tein jalkoja ja hauiksia samalla =D ). Mutta jos vetää putkeen saman lihaksen, niin kovempi pumppi, eli lihakset kasvaa enempi voimaan nähden...

Eipä tuohon lihaskasvuun pumppia tarvitse aina hakea eikä pumppi ole mikään lihaskasvun mittari.

 

[rameon]

Kiitokset kullan arvoisista vinkeistä. Muuttelen tuota hieman niin eiköhän tuosta hyvä tule. Ja sit ei kun faq-osastolle.

 

[teemal]

Jos antaa lihaksen levätä pitkän aikaa, niin teoriassa treenistä tulee kyseisen lihaksen osalta enemmän voimatreeni... Olen itekkin joskus tehny jotain lihasryhmän liikkeitä ristiin(viimeviikolla tein jalkoja ja hauiksia samalla =D ). Mutta jos vetää putkeen saman lihaksen, niin kovempi pumppi, eli lihakset kasvaa enempi voimaan nähden...

Jaaha, joka päivä sitä oppii uutta. Vanhakin.