4kk massan hankinta ohjelma

[ihminen99]

4kk MASSAN HANKINTA OHJELMA

OHJEITA JOKAISEN TREENIN ALKUUN JA LOPPUUN

alkuverryttely:
polje kuntopyörää (tai kulje salimatkasi pyörällä / kevyesti hölkäten) 10-15min.

lämmittely ennen sarjaa:
ennen jokaista massaliikettä, tee 1-3 lämmittely sarjaa 30-50% painoilla kunnes tunnet, että lihaksesi ovat lämmenneet.

loppu venyttely ja jäähdyttely:
Venyttele ja verryttele hyvin kevyesti pitkillä >30sek venytyksillä ne lihakset joita treenasit. Ota palautusjuoma 50g maltoa ja 50g heraproteiinia.

Alkuun:
Ohjelma on jaettu neljään jaksoon. Jokainen jakso sisältää hieman erityyppistä treenaamista ja tukee toinen toisiaan.

Lue huolella läpi ja pidä maltti mukana, mutta treenaa täysillä.



VIIKOT 1,2,3
Hyvin pitkiä sarjoja; sarjakestävyyttä & peruskuntoa
Tehdään ensimmäisen 3vk aikana pitkää 12-18 toiston sarjaa.
Tällä saadaan sarjakestävyyttä. -> Solujen oksidaatio paranee kun
mitokondrioiden määrä lisääntyy (näkyy myös lihasmassan lievänä lisääntymisenä)
Suoritustapa on 'contiunuous tension', jatkuva jännitys liikkeen aikana lihaksissa ja sarjojen välissä tehdään harjoitetuille lihaksille voimakkaita (mutta varovaisia) venytyksiä. Ensin 20-30sek kevyt venytys ja sitten perään 5-8sek kovempi venytys.
Sarjojen väliset palautukset 40sek - 1.5min.
Sarjat ei tarvitse olla loppuun asti vietyjä. Valitse painot sen mukaan (50-65%)
Myöhemmillä viikoilla lyhyemmät sarjat eivät tunnu läheskään yhtä pahoilta kun on ensin harjoitettu perus sarjakestävyyttä ja maitohappokestävyyttä.


maanantai - rinta, hauis ja vatsat

penkkipunnerrus 4x15 55-65%
flyes 3x18 55-60%
pecdeck 3x15 60-65%

hauiskääntö scott-penkissä 3x18 55-60%
hauiskääntö 45 asteen penkissä kp 3x18 55-60%
keskitetty hauiskääntö kp 3x15 60-65%

vatsat sikiölaitteessa 4x18 60%

tiistai - reidet ja pohkeet

takakyykky 4x15 55-65%
etureidet laitteessa 3x18 60%
takareidet laitteessa maaten 3x18 60%

pohkeet istuen 4x18 65%

keskiviikko - vapaa

torstai - hartiat ja ojentajat

pystypunnerrus kp 3x15 55-65%
vipunostot sivuille 4x18 55-60%
takahartiat ristikkäistaljassa maaten 3x18 55-60%

kapeapenkki 3x15 60-65%
ranskalainen punnerrus 3x18 55-60%
kickback ristikkäistaljassa 3x18 55-60%

perjantai - vapaa

lauantai - selkä

ylätaljaveto eteen leveällä otteella 4x18 55-65%
ylätaljaveto eteen kapealla otteella 3x15 60-65%
kahden käden alataljaveto 4x18 55-65%

sunnuntai - vapaa

VIIKOT 4,5,6
Keskipitkiä sarjoja; lihasmassaa
Toistot 10-12.
Nyt tehdään jo kovemmalla intensiteetillä ja suuremmalla vastuksella, mutta vielä ei oteta tehokeinoja käyttöön.
Tärkeää on nousujohteisuus. Viikon 4 vastukset noin 10% pienemmät kuin viikon 6 vastukset. (esim. penkki: viikko4 65% viikko5 70% viikko6 75%)
Sarjapalautukset norm. 1-3min
Sarjat voi viedä positiiviseen loppuun saakka.


maanantai . rinta, hauis ja vatsat

penkkipunnerrus 3x10 65-75%
vinopenkki kp 4x12 65-70%

hauiskääntö scott-penkissä 3x10 65-75%
keskitetty hauiskääntö kp 3x12 65-70%

vatsat sikiölaitteessa 4x12 70%



tiistai . reidet ja pohkeet

takakyykky 3x10 65-70%
jalkaprässi 3x10 65-70%
takareidet laitteessa maaten 3x12 65%

pohkeet istuen 4x12 65%

keskiviikko . vapaa

torstai . hartiat ja ojentajat

pystypunnerrus kp 3x12 65-70%
vipunostot sivuille 3x12 60-70%
takahartiat ristikkäistaljassa maaten 3x12 60-70%

kapeapenkki 3x12 65-75%
ranskalainen punnerrus 3x10 65-70%
kickback ristikkäistaljassa 3x12 60-70%

perjantai . vapaa

lauantai . selkä

maastanosto 3x10 65-75%
ylätaljaveto eteen leveällä otteella 3x12 65-70%
kahden käden alataljaveto 3x12 65-70%

sunnuntai - vapaa


VIIKOT 7,8,9,10,11,12
Keskilyhyet sarjat; Hieman voimahakuisempaa. Nopeusvoimaa treenataan parissa pääliikkeessä.
Toistot 5-8
Otetaan käyttöön voimanhankintaa tukevia tehokeinoja.
Vähennä tai lisää painoja sarjoihin sen mukaan, että saat juuri tavoitemäärän toistoja.
Sarjapalautukset 2-4min
Tällä jaksolla valmistellaan kehoa vastaanottamaan viimeisen jakson hyvin rankat sarjat.
Asettele painot tässäkin jaksossa samalla lailla kuin edellisessä, eli ensimmäinen viikko hieman kevyemmillä ja viimeistä tämän jakson viikkoa lähestyessä nosta joka kerta painoja tasaisesti.
HUOM. tärkeää että viikko 12 pidetään hyvin kevyenä viikkona. Syö ja lepää hyvin, treenaa vain 40-60% maksimipainoista salilla.

maanantai . rinta, hauis ja vatsat

penkkipunnerrus smith-laitteessa 4x6 80-85%
-joka toinen viikko pakkotoistoja kahteen viimeiseen sarjaan
vinopenkki kp 4x8 75-80%

hauiskääntö tangolla 4x5 80-85%
-ota viimeiseen sarjaan sen verran isot painot, ettet saa muuta kuin
cheatingia avuksi käyttäen viimeiset 2-3 toistoa suoritetuksi
keskitetty hauiskääntö kp 4x8 70-80%

vatsat sikiölaitteessa 4x10 75%

tiistai . reidet ja pohkeet

takakyykky 3x8 70-80%
jalkaprässi 4x5 80-90%
takareidet laitteessa maaten 3x6 75-80%

pohkeet istuen 4x8 75%

keskiviikko . vapaa

torstai . hartiat ja ojentajat

pystypunnerrus smith-laitteessa 4x6 70-85%
pystypunnerrus kp 3x6 70-85%
vipunostot sivuille 3x8 70-80%

kapeapenkki 6x3 45-55%
- tee räjähtävänä! lyhyet 20-40sek palautukset sarjojen välillä
kapeapenkki 5x5 70-85%
ojentajat ylätaljassa 3x8 75-80%

perjantai . vapaa

lauantai . selkä

maastanosto 4x5 75-85%
kahden käden alataljaveto 4x6 75-80%
ylätaljaveto eteen leveällä otteella 3x8 70-80%

sunnuntai - vapaa


VIIKOT 13,14,15,16
8-12 toistoa pitkät sarjat.
Otetaan massan lisäystä tehostavia tehokeinoja käyttöön.
Sarjat viedään joka kerta positiiviseen loppuun saakka.
Keskity tekemään sarjat 100% teholla, eli purista itsestäsi aivan kaikki irti.
viikko 17 pyhitetään levolle.
Sarjapalautukset 1-3min.

maanantai . rinta, hauis ja vatsat

penkkipunnerrus 3x10 75-85%
- pakkotoistoja viimeiseen sarjaan lisäksi 2-3kpl
vinopenkki kp 4x10 75-80%

hauiskääntö tangolla 3x10 80-85%
keskitetty hauiskääntö kp 3x(12,10,6) 70-85%
- tee pudotussarja. ota sellaiset painot että ensimmäinen 12 toiston sarja
menee positiiviseen loppuun, sitten pudota hieman painoja ja toisessa ja
kolmannessa sarjassa samoin, mutta toistojen määrä putoaa. (esim. 12,10,6)

vatsat sikiölaitteessa 4x10 80%

tiistai . reidet ja pohkeet

takakyykky 3x10 75-85%
jalkaprässi 3x12 80-85%
takareidet laitteessa maaten 3x12 75-85%

pohkeet istuen 4x12 75-85%

keskiviikko . vapaa

torstai . hartiat ja ojentajat

pystypunnerrus smith-laitteessa 3x10 75-85%
pystypunnerrus kp 3x12 70-80%
vipunostot sivuille 3x12 70-80%

dippi 3x8 (lisäpainoilla)
kapeapenkki 3x10 75-85%
ojentajat ylätaljassa 3x(12,10,6) 70-85%
- tee pudotussarja. ota sellaiset painot että ensimmäinen 12 toiston
sarja menee positiiviseen loppuun, sitten pudota hieman painoja ja
toisessa ja kolmannessa sarjassa samoin, mutta toistojen määrä putoaa. (esim. 12,10,6)


perjantai . vapaa

lauantai . selkä

leuanveto leveällä myötäotteella 3x8 (lisäpainoilla)
maastanosto 2x8 75-85%
kahden käden alataljaveto 3x12 75-80%

sunnuntai - vapaa


Siis tälläinen ohjelma!!!!!!! Mitä mieltä? Saanko PALJON lihasmassaa tälläisellä ohjelmalla?

 

[Tomi]

Originally posted by ihminen99
kickban ristikkäistaljassa 3x18

Mikä ihmeen 3 x 18 -villitys tuo on? Miksei sarjan pituus voi olla 15 tai 20 toistoa? Eikö miksi 17 tai 19 on huonompi kuin 18?

 

[ZeiZei]

ja T0min postiin jatkoksi että vaikka massaa kerätäänkin niin toistojen ei silti tarvitse olla joka liikkeessä 15+

 

[Warheart]

Originally posted by ZeiZei
ja T0min postiin jatkoksi että vaikka massaa kerätäänkin niin toistojen ei silti tarvitse olla joka liikkeessä 15+

Ne taitaakin olla vain tuossa kolmella ensimmäisellä viikolla.

 

[ruho]

Originally posted by ihminen99
Siis tälläinen ohjelma!!!!!!! Mitä mieltä? Saanko PALJON lihasmassaa tälläisellä ohjelmalla?

Et grammaakaan, jos ravintopuoli on perseellään. Oletan sinun olevan aloittelija, jolloin kehottaisin keskittymään enemmän ravintopuolen petraamiseen kuin mihinkään muuhun. Ohjelma näyttää ihan OK:lta; voit saada paljon lihasta jos syöt paljon (ja laadukkaasti) ja huolehdit tietenkin kunnollisesta unensaannista. Kyllä se tärkein osa-alue lihasmassan hankinnassa on se, että ruumiin paino nousee (siis ollaan plussakaloreilla). Kyllä aloittelija kehittyy aika paljolti millä tahansa ohjelmalla (usein ei tarvitse olla hirveänkään hääppöinen) jos syödään kunnolla eikä stressata liikaa ja nukutaan sen verran, kuin ruumis sanoo (herätyskello ikkunasta ulos).

 

[Tziisus]

Re: Re: 4kk massan hankinta ohjelma

Originally posted by Kuukkeli
Et grammaakaan, jos ravintopuoli on perseellään. Oletan sinun olevan aloittelija, jolloin kehottaisin keskittymään enemmän ravintopuolen petraamiseen kuin mihinkään muuhun. Ohjelma näyttää ihan OK:lta; voit saada paljon lihasta jos syöt paljon (ja laadukkaasti) ja huolehdit tietenkin kunnollisesta unensaannista. Kyllä se tärkein osa-alue lihasmassan hankinnassa on se, että ruumiin paino nousee (siis ollaan plussakaloreilla). Kyllä aloittelija kehittyy aika paljolti millä tahansa ohjelmalla (usein ei tarvitse olla hirveänkään hääppöinen) jos syödään kunnolla eikä stressata liikaa ja nukutaan sen verran, kuin ruumis sanoo (herätyskello ikkunasta ulos).

Kyllähän tuolla ohjelmalla vähän saa lihasta vaikka paastoaisi koko ajan ,tietenkin ravinnolla on suuri merkitys lihasten kasvattamisessa ,mutta noin jyrkästi ei voi tuomita.

 

[sintti]

Mistä se lihas silloin paastolla muka tulisi?

 

[ihminen99]

OK

 

[ihminen99]

En ole aloittelija vaan olen treenannut painoilla noin 2,5 vuotta!
Ravintopuoli on todellakin kunnossa eli vuorokaudessa proteiinia 300g hiilihydraatteja >600g +kreatiinia vitamiineja yms.

 

[Joubronx]

Originally posted by ihminen99
En ole aloittelija vaan olen treenannut painoilla noin 2,5 vuotta!
Ravintopuoli on todellakin kunnossa eli vuorokaudessa proteiinia 300g hiilihydraatteja >600g +kreatiinia vitamiineja yms.

Jätkällä sitten kunnon bulkki päällä. Paljon tulee kaloreita päivässä?

 

[ihminen99]

En ole noita kaloreita sen tarkemmin laskennut. Tuleehan niitä ainakin yli 5000 päivässä:evil:

 

[ruho]

Re: Re: Re: 4kk massan hankinta ohjelma

Originally posted by Tziisus
Kyllähän tuolla ohjelmalla vähän saa lihasta vaikka paastoaisi koko ajan ,tietenkin ravinnolla on suuri merkitys lihasten kasvattamisessa ,mutta noin jyrkästi ei voi tuomita.

Vai että paastoamalla lihasta... mielestäni täällä välillä kaivellaan nenää vähän turhankin syvälle... Eipä ole edes teoriassakaan mahdollista, kuin johonkin pienimarginaaliseen lihaskasvuun saakka.

Jyrkältähän tuo kuuulostaa, mutta useimmilla aloittelijoilla kiikastaa paljon enemmän tuolla ruokapuolella kuin treenipuolella. Mutta useimmiten täällä kuitenkin kysellään enemmän tuosta treenipuolesta ja halusin siksi varmistaa, että ravintopuoli on kohdallaan. Mutta tottahan se kyllä on, että miinuskaloreillakin ja ylläpitokaloreilla voidaan sitä massaa hankkia, mutta tosiaan pysyn kannassani, että erittäin mahdollista olisi ollut, jos kyseisellä henkilöllä olisi ravintopuoli ollut tyypillisen perseellään (eipä näyttäisi olevan), niin hyvinkin mahdollista olisi ollut, ettei sitä massaa olisi tullut.

Täytyy myös muistaa, että vaikka paskalla ruokavaliolla (ja varsinkin vähäisellä kalorimäärällä) voi varsinkin aloittelija (jota myöskään kyseinen henkilö ei ollut ainakaan täysin) saada sitä lihasta, niin on se kuitenkin huomattavan paljon vaikeampaa kuin kunnon plussakaloreilla.

Ja mennäkseni vielä tziisuksen postiin, niin pahoittelen, että voin usein kuulostaa turhan ankaralta, mutta tarkoitinkin sanoilla "et grammaakaan" enemmänkin, että on mahdollista olla saamatta grammaakaan, varsinkin jos on huono ruokavalio. Eli huonot sanavaihtoehdot aiemmassa postissani, pahoittelen sitä :kippis1: .

 

[ihminen99]

Olisi kiva kuulla vähän enemmän mielipiteitä tuosta ohjelmasta mutta silti Suuret kiitokset niille jotka vastasivat
:kippis1:

 

[lepex]

Ohjelma näyttää mietityltä, itsellä pisti silmään ohjelman intensiivisyys.
Siinä täytyy kyllä oikeasti ruoskia itseään että noin pystyy reenaamaan viikosta toiseen, varsinkin lopun 3 x 10 80-85% -sarjat ovat mielettömän kovia suorittaa täysillä, vaatii päältä paljon. esim. takareisiä 85% vastuksella maksimista 3x12, nostan kyllä vaikka mitä jos tuo onnistuu.

Mitäs sitten jollei nuo toisto ja sarjamäärät toteudukkaan niinkuin olet ajatellut? Oletko miettinyt, mitä teet jos sarjatulokset ovatkin pettymys?

Aivan varmasti tuo ohjelma toimii jos sen pystyy totetuttamaan suunnitelmien mukaisesti.

 

[ihminen99]

Itsekin olen miettinyt et nämä viimeiset viikot tulee olemaan rankkoja, mutta aion yrittää parhaani:-) Teen esimerkiksi noita takareisiä vaikkapa 75% painoilla:-)
:thumbs:

 

[ihminen99]

Sori kaikki kun laitoin samasta aiheesta monta threadia!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! :kippis1:

 

[ihminen99]

Mutta voiko joku fiksu ihminen vielä valaista minua et kun teen pitkiä esim 12-18 toistoa niin miten pitkään se negatiivinen ja positiivinen liikkeen osuus pitää kestää??

mitä/minkälaisia liikkeitä ovat: flyes, takahartiat ristikkäistaljassa maaten, kick back ristikkäistaljassa, ylätaljaveto eteen kapealla otteella??

onko liikkeitä jossakin netissä nähtävillä??

se suoritus tapa selkeni!!!! kiitos SUURI!!:piis:

 

[Tomi]

Originally posted by ihminen99

Asioita:

1) lopeta huutomerkkien yltiöpäinen kylväminen
2) lopeta kirjoittelu muilla kuin tällä ihminen99-nickillä
3) sun ei ole joka kerta pakko painaa sitä Post Reply -nappia, jos sulla on jotain lisättävää. Edit-nappi on sitä varten.

:haart:

 

[ihminen99]

En vittu kirjoita muilla kuin tällä nickillä!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Mitä väliä on sillä et mie laitan vähän enemmän huutomerkkejä
No ok vituttaa vaan kun haluan kysyä neuvoa mut kaikki vaan vittuilee
Voiko joku laittaa asiakommentteja
jotkut ovat laittaneetkin ja kiitos teille
Tomi lopeta vittuilu
En ymmärrä miks jotkut täällä vaan vittuilee

:wall:
:piis: ok?

 

[Tomi]

Originally posted by ihminen99
En ymmärrä miks jotkut täällä vaan vittuilee

En ihmettele.