4 Päivälle jaettu ohjelma

[Weggu]

Joo eli oon vähän suunnitellu uutta ohjelmaa. tällä hetkellä mulla on 3 päivälle jaettu ohjelma tarkoitus olisi jakaa 4 päivälle.
Eli alla on ohjelma mikä on jaettu ma,ti,to,pe päiville koska viikonloppuna en pääse salille. Ohjelmassa on pieniä muutoksia vuoro viikoille ettei aina tule samanlaisia päiviä.

Eli kertokaapa mitä vikoja teidän mielestä ohjelmassa on mitä siihen pitäisi lisätä/poistaa. Ohjelma on tehty minulle ja salilla jolla käyn ei ole aivan kaikkia mahdollisia laitteita

Eli MIELIPITEITÄ!!!




Parittomat viikot

Maanantai

Jalat

Etureidet
Jalkakyykky 3 x 6-10
Hack-kyykky 2 x 8-12
Reidenojennus 1 x 12-16

Takareidet
Takareisipenkki 3 x 8-12
Suorin jaloin maastaveto 2 x 8-12

Pohkeet
Seisoen smith-koneessa 3 x 12-16
Istuen 2 x 8-12



Tiistai
Rinta & etuolkapäät

Penkki 3 x 6-10
Vinopenkki käsipainoilla 2 x 8-12
Levitykset tasapenkillä 2 x 8-12

Etuolkapäät
Punnerrus smith-laitteessa 3 x 6-10
Vipunostot sivulle käsipainoilla 3 x 8-12
Vipunostot eteen käsipainoilla 1 x 8-12



Torstai

Selkä, epäkkäät & takaolkapäät, vatsat

Selkä
Maastaveto 3 x 6-10
Kulmasoutu 2 x 8-12
Altatalja 1 x 8-12
Ylätalja 1 x 8-12

Epäkkäät & Takaolkapäät
Olankohautus tangolla 3 x 6-10
Vipunostot taakse käsipainoilla 2 x 8-12

Vatsa
Jalkojen nostot 2 x 12-16
patjalla lisäpainoilla 2 x 16-20
Rutistustelineessä 1 x 16-20
Vatsapenkissä 1 x 16-20


Perjantai

Hauis, kyynärvarret & Ojentajat

Hauis
Hauiskääntö kierolla-tangolla 2 x 6-10
Keskitetty haiuskääntö käsipainoilla 2 x 8-12
Vasarakääntö käsipainoilla 1 x 8-12
Hauiskääntö myötäotteella 1 x 8-12

Ojentajat
Ranskalainen 3 x 6-10
Talja 2 x 8-12
Ojentajat käsipainoilla 2 x 8-12






Parilliset viikot

Maanantai

Jalat
Etureidet

Jalkakyykky 3 x 6-10
Prässi 2 x 8-12
Reidenojennus 1 x 12-16

Takareidet
Takareisipenkki 3 x 8-12
Suorin jaloin maastaveto 2 x 8-12

Pohkeet
Prässissä 3 x 8-12
Seisoen smith-koneessa 2 x 12-16

Tiistai

Rinta & etuolkapäät
Penkki 3 x 6-10
Vinopenkki smith-laitteessa 2 x 8-12
Ristikkäistalja 2 x 8-12

Etuolkapäät
Punnerrus smith-laitteessa 3 x 6-10
Punnerrus käsipainoilla 2 x 8-12
Vipunostot sivulle käsipainoilla 1 x 8-12


Torstai

Selkä, epäkkäät & takaolkapäät, vatsat

Selkä
Maastaveto 3 x 6-10
Altatalja 2 x 8-12
Ylätalja 2 x 8-12
Selänojennuspenkki 1 x 10-16

Epäkkäät & Takaolkapäät
Olankohautus käsipainoilla 3 x 6-10
Vipunostot taakse käsipainoilla 2 x 8-12

Vatsa
Jalkojen nostot 2 x 12-16
patjalla lisäpainoilla 2 x 16-20
Rutistustelineessä 1 x 16-20
Vatsapenkissä 1 x 16-20

Perjantai

Hauis, kyynärvarret & Ojentajat
Hauis
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 6-10
Hauiskääntö tangolla 2 x 8-12
Hauiskääntö taljassa 1 x 8-12
Hauiskääntö myötäotteella 1 x 8-12

Ojentajat
Kapea penkki 3 x 6-10
Ranskalainen kulmassa 2 x 6-10
Talja 2 x 8-12

 

[Weggu]

Niin siis toi on massaohjelma tai ainaki pitäs olla

 

[S225T]

Mitäpä tuohon sanomaan. Perushyvä ohjelma.
Aina voi ehdottaa sitä sun tätä sen sun tän tilalle mutta omat mieltymykset/kokemukset on oikea tapa määrittää hienosäädön puolelle menevät asiat.

Määrien kanssa kannattaa olla tarkkana kun koko kierron mahduttaa viikkoon.
Myöskin sarjojen totaaliseen loppuun vieminen/erikoistekniikat pitää sovittaa sietokyvyn mukaan.

Natulle iskee helponlaisesti ylikunto 2 on 1 off 2 on 2 off-ohjelmallakin - mutta edellämainittujen asioiden tiivis seuraaminen/panostus ravintoon/panostus levon laatuun voi tuoda loistavia tuloksia.

Kevyttä viikkoa joka kolmas-viides viikko ei pidä unohtaa jos aiot jatkaa tuolla ohjelmalla ja systeemillä pidempäänkin. Eri asia jos esim 4 tai viiden viikon jälkeen vaihtaisit täysin toisentyyppiseen ohjelmaan.

 

[Weggu]

MIten ois kannaittaisiko mielestäsi pitää joka viides vai joka kolmes viikko kevyt viikko. Onko mielestäsi sarjojen määrät kohdallaan. Kannattaako tehdä HAUIS/OJENTAJA päivänä hauis ensin mielestäsi

 

[S225T]

Originally posted by Foxking
MIten ois kannaittaisiko mielestäsi pitää joka viides vai joka kolmes viikko kevyt viikko. Onko mielestäsi sarjojen määrät kohdallaan. Kannattaako tehdä HAUIS/OJENTAJA päivänä hauis ensin mielestäsi

Kevyen viikon tarve riippuu treenaajan palautumiskyvystä, treenin määrästä ja kovuudesta jne. Harva pystyy treenaamaan TODELLA kovaa ja pitämään vain joka 5.viikon kevyenä, mutta näitäkin on. Jos palaudut hyvin muutenkin ja teet vain suoria sarjoja etkä kaikkia loppuun asti, voi tuollainen toimia hyvinkin - suurimmalla osalla kuitenkin palautuminen vaatii, että joka kolmas-joka neljäs viikko on kevyt.

Sarjamäärät näyttää fiksuilta, sekin osaltaan toki riippuu, miten kovaa ne teet.
Jos tekee todella kovaa, 1-2 sarjaa/liike riittää yleensä hyvin, jos ei vedä ihan tappiin, voi tehdä useampiakin. Tämä siis noiden liikemäärien valossa. Jos tekee vähemmän liikkeitä voi tietysti tehdä vaikka 4 sarjaa/liike tms.

Hauis/ojentajapäivän järjestyksellä ei varsinaisesti ole merkitystä, se on kyllä aika lailla mieltymyksestä kiinni.
Voihan sitä vaikka vaihdella viikottain.

 

[Weggu]

Kiitti neuvoista

Pitää ainakin aluksi varmaan pitää joka kolmas viikko kevyt viikko ja katsella sit eteenpäin.