4-jakoisen ohjelman muuttaminen 3-jakoiseksi

[asspen]

Kun tuo salille ehtiminen on niin pirun vaikeaa niin haluaisin muuttaa tämän hetkisen 4-päiväisen ohjelmani 3-päiväiseksi.

Ohjelma nyt:

Päivä 1.

1. Penkki nopea: 8x2
2. Peck Deck; 3x10
3. Pystypunnerrus; 8, 6, 3
4. Sivuvipu; 12, 7, 7
5. Pystysoutu; 15, 10, 10
6. Etuvipu; 16,10
7. Vatsat 3xmax

Päivä 2.

1. Kulmasoutu; 10, 3x6
2. Yhden käden kulmasoutu; 16, 2x8
3. Ylätalja niskan taakse; 13, 8, 5
4. Ylävipu; 2x8
5. Takavipu; 3x10
6. Selänojennus; 20, 3x13
7. Suorat vatsat 3xmax
8. Vinot vatsat 2xmax

Päivä 3.

1. Penkki; 3x1, 8, 2x5, 2
2. Penkki lankulla; 6, 2
3. Vinopenkki; 9, 2x6
4. Dippi; 12, 3x5
5. Ojentajat taljalla; 10, 6, 6
6. Hauiskääntö; 10, 3x6
7. Hauispumppi taljalla; 3x20
8. Ylätaljavatsat; max

Päivä 4.

1. Hack-kyykky; 10, 2x6, 3
2. Kapea prässi; 10, 2x6
3. Reiden koukistus; 3x12
4. Reiden ojennus; 15, 2x8
5. Pohkeet seisten; 10, 2x8
6. Pohkeet istuen; 2x18
7. Kyljet; max

Penkit nyt tietenkin menevät eri päiville mutta miten nuo muut?

 

[sporter]

Kun tuo salille ehtiminen on niin pirun vaikeaa niin haluaisin muuttaa tämän hetkisen 4-päiväisen ohjelmani 3-päiväiseksi.

Ohjelma nyt:

Päivä 1.

1. Penkki; 3x1, 8, 2x5, 2
2. Penkki lankulla; 6, 2
3. Pystypunnerrus; 8, 6, 3
4. Sivuvipu; 12, 7
5. Pystysoutu; 15, 10
6. Dippi; 12, 3x5
7. Ojentajat taljalla; 10, 6, 6

8. Vatsat 3xmax

Päivä 2.

1. Kulmasoutu; 10, 3x6
2. Ylävipu; 2x8.
3. Takavipu; 3x10
4. Leuanveto kapea; 3*max
5. Hauiskääntö; 10, 3x6
6. Hauispumppi taljalla; 3x20
7. Selänojennus; 20, 3x13 (voi ottaa myös supersarjana hauiksen välissä)

8. Alavatsat (jalan nostot) 3xmax

Päivä 3.

1. Hack-kyykky; 10, 2x6, 3
2. Kapea prässi; 10, 2x6
3. Reiden koukistus; 3x12
4. Reiden ojennus; 15, 2x8
5. Pohkeet seisten; 10, 2x8
6. Pohkeet istuen; 2x18

7. Kyljet; max

Penkit nyt tietenkin menevät eri päiville mutta miten nuo muut?

Tuossa olisi idea suunnilleen säilytetty. Selkäpäivänä vipunostot oli tarkoitettu selkäliikkeeksi? Jos oli niin näin. Muuten mietitään uudet liikkeet siihen. Kysymyksiä? Haluttuja muutoksia?

Edit. treeni 1 ja 2 vaihtaa vielä paikkaa.

 

[asspen]

Tuossa olisi idea suunnilleen säilytetty. Selkäpäivänä vipunostot oli tarkoitettu selkäliikkeeksi? Jos oli niin näin. Muuten mietitään uudet liikkeet siihen. Kysymyksiä? Haluttuja muutoksia?

Edit. treeni 1 ja 2 vaihtaa vielä paikkaa.

Mulla on kyllä aika hakusessa se että minkälainen treeniohjelma mulla oikein pitäisi olla. Treenaamisen päämäärä on kyllä aika selvä. Tavoite linkkinä. Vatsa ja muuten helvetin karu rakenne mulla on jo, 20 kg lihaksia puuttuu. Treenissä pitäisi vielä olla sellainen "k**i, pa**a. veri ja siemenneste lentää" meininki.

Eli ei, en aio hommata Elixian korttia.

 

[sporter]

Luulin, että haluat muokata entisen 4-jakoisen 3-jakoiseksi lähes samoilla liikkeillä. Eiköhän täältä löydy noita valmiita 3-jakoisiakin ohjelmia jonkun verran, kun searchia käyttää.

 

[sporter]

Hyvä kolmen päivän ohjelma:
1. Jalat
-Kyykky 2*8, 2*6
-Rinnalleveto 3*5
-Ojentajat 3*8
-koukistajat 3*8
-pohkeet 3*8

2. Rinta, Hartiat, Ojentajat
-Penkki, käsip. 3*8
-peck deck 2*8
-Pystypunnerrus 3*8
-Vipunostot 2*8
-Päänyliveto/ranskalainen 3*6
-Kapeapenkki 2*8

3. Selkä, hauis
-Maastaveto 3*5
-Maastaveto (osanosto) 2*8-10
-Leuanveto, kapeaote 3*toistomax
-alaselkä aerobinen n. 40 toistoa
-Hauis scott 2*8
-Hauis myötäote 2*8

Tuossa hyvä aloituspaketti, jos perusliikkeet kunnossa. Voit aloittaa vähän pidemmillä sarjoillakin (10-8).

Kannattaa katsoa myös searchilla mitä löytyy, mutta yksi vaihtoehto edellä.

 

[Jkk]

Jaoksi:
1. rinta, olkapäät, ojentajat, vatsa
2. jalat
3. selkä, epäkkäät, hauis, vatsa
On niin peruskamaa kuin olla ja voi. Hanki vaikka parjattu MegaDuty-kirjanen ja kopsaa siitä itellesi ohjelma viiden viikon kierrolla. Viiden viikon jälkeen tietänet mihin suuntaan ohjelmaa muutat.

 

[vilho_kanuuna]

Jaoksi:
1. rinta, olkapäät, ojentajat, vatsa
2. jalat
3. selkä, epäkkäät, hauis, vatsa
On niin peruskamaa kuin olla ja voi. Hanki vaikka parjattu MegaDuty-kirjanen ja kopsaa siitä itellesi ohjelma viiden viikon kierrolla. Viiden viikon jälkeen tietänet mihin suuntaan ohjelmaa muutat.

Tää ohjelma näytti hyvältä. Tossa kun tekee 1:n maanantaina ja jalat keskiviikkona ja 3:n sitten perjantaina, niin 1 ja 2 välillekkin tulee kolme päivää lepoa. Täytyy kokeilla. Ainut mikä mietityttää on vatsat ja selkä samana päivänä. Allekirjoittaneella on tuosta vähän huonoja kokemuksia.

Itse olen koko talven tehnyt osan lihasryhmistä 2 kertaa viikossa ja nyt kun olen lisännyt lisää aerobista, niin ylikuntoa pukkaa heti päälle (väsyttää ja viisaudenhampaat rupeaa tulehtumaan jne...)